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腕の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

トライセプスキックバックのやり方|二の腕に効かせるフォームを解説

トライセプスキックバックのやり方|二の腕に効かせるフォームを解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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トライセプスキックバックのやり方|10回×2セット

トライセプスキックバックは肘を曲げ伸ばしする簡単な動きで、二の腕の裏側を刺激できます。

「手を振ると二の腕が揺れる」「ぷよぷよの腕を何とかしたい」という女性はぜひ、ダンベル片手にトライしてみてください。

ダンベルがない方はぺットボトルでも代用OK。水の量で重さを調整しましょう。

  • 椅子に手と膝を置く
  • もう片方の手でダンベルを持ち、肘を直角に曲げ前傾姿勢をとる
  • 肘を固定し、腕を伸ばしながら手のひらが天井を向く方向に少しひねり、二の腕を完全に収縮させる
  • 肘を固定したまま、ゆっくりもとの姿勢に戻る

トライセプスキックバックで得られる効果

二の腕の引き締めやむくみ解消

上腕三頭筋

二の腕がたるんでしまい太く見えるのは、筋力不足やむくみが原因として挙げられます。

ですが上腕三頭筋を鍛えると二の腕が引き締まり、筋トレによって血液の流れが良くなる効果も。

上腕三頭筋は日常生活であまり使わない筋肉のため、トレーニングで積極的に鍛えていきましょう。

トライセプスキックバックで効果を高めるためのコツ

コツ1. 初心者は1kgのダンベルから始める

筋トレ初心者がいきなり重たいダンベルで行っても正しいフォームが身に付いておらず、トレーニングの効果を十分に感じられません。

まずは1kgから始めることで、トレーニング効果はもちろん、怪我防止にも繋がります。

※500mlの水入りペットボトルで代用してもOK

コツ2. 背中を丸めない

背中を丸めた姿勢だと、上腕三頭筋に十分な刺激が入りません。

背筋を伸ばしたまま、ダンベルの上げ下げを繰り返しましょう。

コツ3. 目線は前方を見るようにし、胸を張って脇を締める

目線は前方に向けて胸を張ることによって背中が丸まることを防ぎ、上腕三頭筋へと効かせることができます。

また脇が開いていると負荷が逃げてしまうため、しっかり脇を閉じて行うようにしましょう。

トライセプスキックバックに関連するトレーニング

ダンベルフレンチプレス

やり方

  1. ダンベルを縦にし、手の平が上になるように両手の親指と人差し指で輪を作る
  2. 肘を曲げて、頭の後ろでダンベルを持つ
  3. 耳の横に腕がくるように、肘をまっすぐ伸ばしながらダンベルを頭上に持ち上げる
  4. 肘の位置は固定したまま、肘を曲げて最初の状態に戻る

得られる効果

  • 二の腕の引き締め

ダンベルフレンチプレスのやり方、効果を詳しく見る

トライセプスキックバックと組み合わせたいトレーニング

木村

二の腕の引き締めには裏側だけでなく、表側の上腕二頭筋や三角筋も鍛えるのがおすすめです。

肩まわりを鍛えて「腕くびれ」を手に入れましょう。

パームカール

やり方

  1. 右手で左手首をつかむ
  2. 右手を下に押すように力を加え、その力に逆らうように左肘を曲げる
  3. 肘が曲がったら、ゆっくり最初の状態に戻る

得られる効果

  • 二の腕の引き締め

パームカールのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルショルダープレス

やり方

  1. 背筋をまっすぐに伸ばし、ダンベルを肩の上で持つ
  2. ダンベルを真上に押し上げ、肘は耳の真横くらいを意識する
  3. ゆっくり最初の状態に戻る

得られる効果

  • 肩痩せ
  • 二の腕の引き締め

ダンベルショルダープレスのやり方、効果を詳しく見る

パイクプッシュアップ

やり方

  1. 床に肩幅よりやや広く手を置き、腕立て伏せの形をつくる
  2. 股関節を大きく曲げて、肩甲骨を軽く寄せる
  3. 頭が地面につく直前まで、身体を斜めに下ろす
  4. 斜め後ろに身体を押し上げる

得られる効果

  • 二の腕の引き締め
  • なで肩改善
  • 身体にメリハリをつける

パイクプッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

二の腕痩せについてもっと知りたい人へ

二の腕痩せについてもっと知りたい人へ

女性の悩みに多い二の腕ですが、太く見える原因は大きく分けて3つあります。

  • 筋力の低下
  • 姿勢の悪化
  • 食べ過ぎ

また二の腕の引き締めにはやはり上腕三頭筋を鍛えるのが有効で、トライセプスキックバックの他に下記のような筋トレもあります。

  • コブラ
  • ハンドプランク
  • 膝つきプッシュアップ
  • フレンチプレス
  • ディップス

下記の記事では二の腕痩せに関するQ&Aもまとめているので、「筋トレで腕が太くならない?」「マッサージじゃダメなの?」と気になる人は、ぜひ合わせてご覧ください。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。