女性の二の腕痩せに効果的な筋トレメニュー集。プロが教える引き締めの秘訣

さっそくですが、筋トレで二の腕を鍛えれば「二の腕痩せ」はできるのでしょうか？

結論から言えば、筋トレで「二の腕を引き締める」ことはできますよ。

基本的に「部分痩せ」というのは難しいのですが、筋トレにより二の腕を引き締める、細く見せる、という効果は狙えます。

なるほど！

例えば運動初心者の女性でも、自宅で筋トレを始めて二の腕を引き締められますか？

もちろん可能ですよ。

ポイントとしては、簡単な筋トレを、１種目でもいいので毎日続けていきましょう。

二の腕を引き締めるには「継続」が大切です。

そもそも二の腕が太く見えるのは、何が原因なのでしょう？

簡単に言えば、「運動不足」が原因です。

二の腕の筋肉は、肘を伸ばす、ものを押すなどの動作で鍛えられます。

ただし、日常生活でははほとんどない動作ですね。

確かに、肘を伸ばすって日常生活の中であまりない動きかもしれません。

つまり意識して鍛えないと二の腕の筋力はどんどん衰えてしまう、ということです。

何もせずにいると、二の腕は誰でもたるんでしまいますよ。

普段から体を動かさずにいると、二の腕だけでなく背筋や肩、胸の筋力なども低下していきます。

その結果、姿勢が悪くなって肩が前に出ている「巻き肩」という状態になってしまいます。

そう言われてみると、私はマッサージや整体に行くと必ず「すごい巻き肩ですね」と言われます……。

巻き肩の方は「肩が前に出てしまっている状態」ですので、特に正面から見ると二の腕が太く見えてしまいます。

オフィスワークで体を動かす習慣がない人は、特に巻き肩になりやすいですね。

筋肉が落ちてたるんだところに、さらに食べ過ぎによって余分な脂肪がつきます。

二の腕がタプタプしている、いわゆる「振袖」の状態ですね……。

まずは何から始めればいいのでしょう？

先ほどもお伝えした通り、まずは衰えた筋肉を鍛える筋トレが有効です。

筋トレを続けることで、たるみと巻き肩を改善することができますよ。

引き締めにはまず筋トレを、というお話でしたが、具体的にはどの筋肉を鍛えればいいのでしょうか？

二の腕を引き締めるには「上腕三頭筋」という筋肉を重点的に鍛えましょう。

上腕三頭筋を鍛えることで得られるのが、二の腕の引き締め効果です。

ちなみに、これから紹介する「コブラ」という筋トレは、上腕三頭筋だけでなく背中や肩の筋肉も鍛えることができ、姿勢改善にも効果があります。

姿勢が良くなると、二の腕も細く見えるようになりますよ。

引き締めるためには「1セットにつき15回」できるくらいの軽い負荷の筋トレを、2〜3セット行っていきましょう。

15回できない場合は、どうすればいいでしょうか？

「筋力がなくてできない」という場合は、まずは5回や10回でも問題ありません。

すぐにできる回数が増えて楽しくなってきますので、まずはできる範囲で続けてみてください。

肩甲骨を下げるように意識しながら、二の腕を寄せていきましょう。

うつ伏せで行うのが辛ければ、椅子に座った状態でもOKです。

ハンドプランクが難しい場合は、膝をついて行いましょう。

膝をつく場合は、頭から膝まで一直線を保ってください。

負荷に慣れてきたら、膝をつかないプッシュアップにステップアップしてみましょう。

より上腕三頭筋を鍛えられます。

ダンベルを使うときつい場合は、ダンベルなしでもOKです。

この動きをするだけでも、二の腕の裏を鍛える効果があります。

ベンチがない場合は、床に四つん這いになって行っても良いですよ。

自分でもフォームをチェックしやすい種目なので、鏡を見ながら行ってみてください。

慣れてきたら足を伸ばして、腕の力だけでできるようにチャレンジしてみてください。

二の腕を鍛える筋トレをしたら、筋肉がついてかえって太くならないか不安なんです……。

女性が筋トレをしても、いわゆる「筋肉がついてムキムキ」という状態にはなりづらいです。

それはなぜでしょう？

もちろん、高重量を扱うようなハードなトレーニングをすれば、太くなる可能性はあります。

ですが、女性は筋肉を作る「男性ホルモン」の分泌がかなり少なく、鍛えても筋肉がつきづらいですね。

つまり、女性が自宅で自重やダンベルを使った筋トレをする程度では、「腕が太くなるのでは」と心配する必要はない、という事ですね。

その通りです。

気になる部位を引き締めるには筋トレが有効な手段ですので、ぜひ積極的に取り組んでみて下さい。

先ほど教えていただいた二の腕を鍛えるメニューは、毎日やったほうがいいですか？

全てのメニューを毎日こなすのは厳しそうです……（1種目だけでも辛かった……）

毎日1種目ずつローテーションしていくのがおすすめです。ただし、筋肉痛がある場合は無理せずに休んでください。

筋トレは、何よりも続けるのが重要ですので、最初は無理のない範囲でトレーニングを続けましょう。

ちなみに筋トレを「週に2回」くらいで続けたい場合は、教えていただいたメニューを全部やったほうがいいのでしょうか？

全部でなくとも、２〜３種目で十分ですよ。

週2回くらいの頻度で筋トレをするなら、二の腕だけをピンポイントで鍛えるのではなく、他の気になる部位を鍛えるメニューを組み込みましょう。

毎日やるなら二の腕1種目のみ、週2回程度なら二の腕だけでなく他の気になる部位を全部鍛える、というイメージです。

二の腕を引き締めるには、自重やダンベルだけでなく、ジムに行ってマシンで鍛えたほうがいいのでしょうか？

マシンにこだわらなくてもOKです。

筋トレで重要なのは、負荷ではなく正しいフォームと姿勢です。

筋肉に刺激が入っていると感じながら鍛えることができれば、自重やダンベルでも引き締め効果がありますよ。

なるほど。

まずは自宅で自重筋トレをやってみます！

二の腕痩せについて調べると「筋トレと合わせてマッサージをするといいでしょう」という情報も出てきました。

マッサージは二の腕痩せに効果はありますか？

腕が張って太く見えている人には有効です。

でも力仕事をしない女性の場合は、あまり効果がないかもしれません。

例えば毎日重いフライパンを振る「調理師」の方などは、二の腕が張ってしまうことが多くなります。

そんな方がマッサージを受ければ、血流がよくなってほっそり見える効果はあるかもしれませんね。

普段から重いものを持ったりしない一般的なオフィスワークの女性は、素直に筋トレを頑張ったほうが良さそうですね。

そうですね。

上腕三頭筋を鍛える筋トレを重点的に行ったほうが引き締め効果を得られると思いますよ。