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腕の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

パームカールのやり方|隙間時間に二の腕を引き締める簡単筋トレ

パームカールのやり方|隙間時間に二の腕を引き締める簡単筋トレ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
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パームカールのやり方|10回×3セット

道具要らずのパームカールはいつでもどこでも場所を選ばすできるトレーニング。

力こぶの筋肉を鍛えるトレーニングで、二の腕の引き締めに効果があります。

「ノースリーブを綺麗に着こなしたい」「短時間で二の腕を鍛えたい」という人におすすめです。

  • 右手で左手首をつかむ
  • 右手を下に押すように力を加え、その力に逆らうように左肘を曲げる
  • 肘が曲がったら、ゆっくり最初の状態に戻る

パームカールで得られる効果

二の腕の引き締め

上腕二頭筋

二の腕の表側にある上腕二頭筋を鍛えられるのがパームカールです。

上腕二頭筋はいわゆる「肘を曲げた際に出る力こぶ」の部分。

男性であれば腕が太くなり、力こぶも大きく出てくるでしょう。また女性は二の腕の引き締め効果が期待できます。

パームカールで効果を高めるためのコツ

パームカール

コツ1. 鍛えたい腕がぎりぎり持ち上がるよう力を入れる

パームカールは押さえつける力で負荷が変化するトレーニング。

そのため簡単に持ち上がるほどの力では上腕二頭筋への負荷が軽く、トレーニング効果を最大限得られません。

腕に効いているのを感じながらトレーニングを行いましょう。

コツ2. 戻すときはゆっくり下ろす

自重で行う筋トレのためスピードをつけて下ろしてしまうと、トレーニング強度が落ちてしまいます。

そのため動作スピードの意識は肘を曲げるときだけでなく、伸ばす動作もゆっくり行ってください。

パームカールに関するQ&A

Q. 女性がパームカールをすると二の腕が太くなるのでは?

宮下さん

女性は男性ホルモンの分泌が少ないため、男性のようにムキムキにはなりません。

しかし同じ筋肉には変わりはないため、やり過ぎると太くなる可能性あり。

動画でご紹介している通り、10回3セットをベースに続けてみてください。

Q. 押さえている手が途中で辛くなる。どうすれば良い?

宮下さん

押さえているほうの手が辛くなるのは二の腕の筋力がある証拠。

そんな時は上げ下げするほうの手にペットボトルを持って負荷を上げましょう。

パームカールは押さえているほうの腕にも刺激があるため、負荷を上げることで両腕ともに筋トレ効果が高まります。

パームカールと組み合わせたいトレーニング

永森

二の腕の引き締めに効果的なトレーニングを組み合わせました。

ご紹介したパームカールにくわえ、ぜひセットで取り組んでみてください。

トライセプスキックバック

やり方

  • 椅子に手と膝を置く
  • もう片方の手でダンベルを持ち、肘を直角に曲げ前傾姿勢をとる
  • 肘を固定し、腕を伸ばしながら手のひらが天井を向く方向に少しひねり、二の腕を完全に収縮させる
  • 肘を固定したまま、ゆっくりもとの姿勢に戻る

得られる効果

  • 二の腕の引き締め
  • 二の腕のむくみ解消

トライセプスキックバックのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルフレンチプレス

やり方

  1. ダンベルを縦にし、手の平が上になるように両手の親指と人差し指で輪を作る
  2. 肘を曲げて、頭の後ろでダンベルを持つ
  3. 耳の横に腕がくるように、肘をまっすぐ伸ばしながらダンベルを頭上に持ち上げる
  4. 肘の位置は固定したまま、肘を曲げて最初の状態に戻る

得られる効果

  • 二の腕の引き締め

ダンベルフレンチプレスのやり方、効果を詳しく見る

二の腕の引き締めにはストレッチやマッサージも効果的

二の腕の引き締めにはストレッチやマッサージも効果的

二の腕がたるむ原因はむくみがほとんど。

ですが筋トレをし、血流促進を狙えば二の腕は少しずつ引き締まります。

また隙間時間にストレッチやマッサージを取り入れるのも有用です。

例えばこの3つ。

二の腕の引き締めに役立つストレッチとマッサージ

  • 二の腕引き寄せストレッチ
  • 二の腕たるみ解消エクササイズ
  • 二の腕リンパマッサージ

なお「EMS」や美容ローラーなどの道具を使って二の腕を刺激するのも一つの手。

続きが気になる人は下記の記事で詳細をぜひ、チェックしてみてください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。
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