二の腕を筋トレで引き締める。道具あり、なし両方のやり方を紹介

二の腕を引き締めるための筋トレ

そもそも二の腕がたるむ原因はむくみがほとんどです。筋トレで引き締めそして血流促進を狙えば、すぐにでも細い二の腕が手に入るはず。

さっそく今から始めていただくため、まずは簡単で効果的な筋トレをご紹介。

具体的には上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）という筋肉を鍛えていくトレーニングです。

ダンベルを使用したメニューと道具なしでできるメニューを紹介しますが、ダンベルがない場合は500mlのペットボトルで代用可能。

水を入れた0.5kgの重量で物足りなければ、砂を入れて約1kgにすることもできます。今から早速準備してみましょう。

二の腕に効果的な筋トレメニュー

まずはダンベルを使うメニューからご紹介します。実は道具を使わない筋トレよりもカンタン。

というのも、例えばのちほどご紹介する「腕立て伏せ」だと、自分の体重の半分以上を腕で支えることに。

そう考えると2kgのダンベルのほうが扱いやすく、初心者にこそおすすめなトレーニングと言えます。

道具あり｜ダンベルフレンチプレス

「フレンチプレス」は腕の裏側の筋肉を大きく伸縮させる運動。肘の曲げ伸ばしのみの単純な動きですが、二の腕引き締めに効果的な「上腕三頭筋」をしっかりと鍛えられます。

やり方

1. ダンベルを縦にし、手の平が上になるように両手の親指と人差し指で輪を作る
2. 肘を曲げて、頭の後ろでダンベルを持つ
3. 耳の横に腕がくるように、肘をまっすぐ伸ばしながらダンベルを頭上に持ち上げる
4. 肘の位置は固定したまま、肘を曲げて最初の状態に戻る

得られる効果

• 二の腕の引き締め

ダンベルフレンチプレスのやり方、効果を詳しく見る

道具あり｜ダンベルキックバック

「ダンベルキックバック」は、ダンベルを持った腕を後ろに伸ばすことにより、二の腕の筋肉を伸縮させる運動。

軽い負荷でも意外とキツく、効果を実感しやすいトレーニングです。

やり方

1. 椅子に手と膝を置く
2. もう片方の手でダンベルを持ち、肘を直角に曲げ前傾姿勢をとる
3. 肘を固定し、腕を伸ばしながら手のひらが天井を向く方向に少しひねり、二の腕を完全に収縮させる
4. 肘を固定したまま、ゆっくりもとの姿勢に戻る

得られる効果

• 二の腕の引き締め
• 二の腕のむくみ解消

ダンベルキックバックのやり方、効果を詳しく見る

道具あり｜ダンベルプレス

ダンベルプレスはダンベルをバーのように持ち、肘を曲げ伸ばしするトレーニング。胸と二の腕の両方を鍛えられる女性に嬉しい種目です。

やり方

1. 仰向けになり肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしダンベルを上げて構える
2. 胸にストレッチを感じるところまでダンベルを下ろす
3. 肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

得られる効果

• バストアップ効果
• 二の腕の引き締め

ダンベルプレスのやり方、効果を詳しく見る

次は道具を使わない筋トレをご紹介します。体一つで鍛えるものから、椅子や台を利用して鍛えるものまでピックアップしました。

ダンベル筋トレよりも少し、負荷は上がります。筋トレに慣れてきた頃に試してみて下さい。

道具なし｜リバースプッシュアップ

「リバースプッシュアップ」は、椅子や台を利用する運動。腕の力だけで体を支えるため、ダンベルよりもキツく感じるはず。

道具ありのトレーニングだけでは物足りない方は、ぜひチャレンジしてみてください。

やり方

1. 椅子に背を向け、座面に手を置いて膝は軽く曲げる。このとき、手は肩幅にセットする
2. 肘が外側に広がらないよう90度になるまで曲げる
3. 元の位置に戻り、同じ動きを繰り返す

得られる効果

• 二の腕の引き締め
• 姿勢改善

リバースプッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

道具なし｜膝つきナロープッシュアップ

「ナロープッシュアップ」は、両手を付く位置を肩幅より狭くした体勢で行う腕立て伏せ。

手の位置がポイントで、例えば肩幅より広くすると胸の筋肉に効いてしまいます。二の腕引き締めなら、「手幅は肩幅より狭く」が基本です。

やり方

1. 床に膝をつき、両手は肩幅よりも狭い位置に置く
2. 脇を締めながら肩甲骨を寄せ、肘を曲げて下がる
3. 胸が床につく直前まで体を下げたら、もとの位置に戻る

得られる効果

• 二の腕の引き締め
• バストラインの維持

膝つきナロープッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

二の腕の引き締めに役立つストレッチとマッサージ

ここでは二の腕の引き締めに効果的なストレッチやマッサージをご紹介。気になるものはどんどん取り入れていきましょう。

二の腕引き寄せストレッチ

まずは筋トレ後に取り入れたいストレッチ。二の腕を伸ばすことを意識して、しっかりとクールダウンしておきましょう。

日常生活では伸ばす機会が少ない部位。この機会にほぐしておけば、肩こり解消にも繋がるかも？

やり方

1. 伸ばしたい方の腕を上げる
2. 肘を曲げ、反対の手で伸ばす方の肘を持つ
3. 肘を頭の中心に向けて引く
4. そのまま20秒キープ
5. 左右交互に3回ずつ行う

注意点

• 体を前に倒さない
• 伸ばす方の手の平を、肩甲骨の位置まで引っ張る

二の腕たるみ解消エクササイズ

手を後ろで組んで深呼吸するだけの簡単エクササイズ。

筋トレよりも簡単にできるため、オフィスや自宅でも思い立ったときにすぐにできるのもメリット。続けて行うことで、二の腕がスッキリします。

やり方

1. 両手のひらを背中側で合わせる
2. 手を合わせたまま3回深呼吸する
3. ゆっくり手をおろす
4. 5回繰り返す

注意点

• 肩甲骨を寄せるように意識しながら手を合わせる
• 背筋をまっすぐに伸ばして行う

二の腕リンパマッサージ

二の腕を引き締めるためには、筋トレ、ストレッチと併せてマッサージを行うのも効果的。

リンパの流れを改善し、老廃物を流し、むくみを取るのが目的です。脂肪を洗い流すようなイメージでマッサージしてみましょう。

ボディークリームなどで滑りをよくすると、より効果的です。

やり方

1. 脇の下あたりを強めに5秒押す
2. 手首から脇の下に向かって、反対の手でさする
3. 腕の外側と内側両方行う
4. 一方の手を真っ直ぐ伸ばす
5. 反対の手で手首を圧迫するように強く掴み、5秒数える
6. 脇に向かって下から上に押し上げるイメージで、少しずつ移動させる
7. 脇まできたらマッサージした手を上に伸ばす
8. 反対の手で手首から脇に向かって腕の内側を5回さする

注意点

• さする時はやさしく
• 入浴後に行う

二の腕の筋トレに関するQ&A

Q.二の腕が太くなる理由は？

A.「皮膚や脂肪のたるみ」「脂肪の蓄積」「セルラルトの蓄積」の３つが主な理由です。

二の腕と呼ばれる「上腕三頭筋」は、実は普段の生活であまり使わない筋肉です。

たるんでしまったり、血流が悪くなったりしやすいのはその理由。

つまり今回の記事でご紹介した、筋トレやストレッチ、マッサージなどで引き締めることが「二の腕痩せ」の近道です。

Q.二の腕は筋トレすると太くなる？

A.家で軽く筋トレするくらいでは太くなりません。

たとえば非常に重い重量でトレーニングをしたり、毎日ひたすら腕立て伏せをし続けたり、加えてオーバーカロリーで適切な栄養を摂取していれば太くなるでしょう。

筋肉をつけて太くするのは、それだけ大変だということ。

つまり今回ご紹介したような、軽い負荷のダンベルや筋トレでは、引き締まる程度で太くはなりません。安心してチャレンジしてください。

Q.二の腕の部分痩せはできますか？

A.引き締めはできますが、部分痩せはできません。

たとえば単純に食事のカロリーを減らすと、全身の脂肪と筋肉が少しずつ落ちていきます。つまり部分痩せは不可能。

そこで取り入れたいのが筋トレ。筋力を鍛えることで見た目が引き締まり、結果的に細く見せることができます。ぜひ今回の記事の筋トレに取り組み、理想の二の腕を手に入れて下さい。

二の腕を引き締めるには、まずは筋トレから

理想の二の腕を手に入れるためには、根本的には筋トレが大切です。

場合によっては少し摂取カロリーを調整していけば、さらに効率よく引き締めが叶うでしょう。

おすすめしたグッズやマッサージも取り入れながら、ぜひ二の腕の引き締めにチャレンジしてみて下さい。