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WriterQOOL編集部

二の腕のたるみを引き締める筋トレ。ストレッチやマッサージも紹介

二の腕のたるみを引き締める筋トレ。ストレッチやマッサージも紹介

夏が近づき薄着になるにつれ、気になることと言えば「二の腕のたるみ」。細く引き締まった二の腕をめざす女性が、「たるみ解消」にチャレンジするのもこの時期でしょう。

今回の記事では、二の腕を引き締められるボディケア方法について、筋トレを中心にご紹介しています。

自信をもって二の腕を出せる、そんなシーズンを迎えませんか?

二の腕引き締めに効く筋トレメニュー

二の腕引き締めに効く筋トレメニュー

そもそも二の腕がたるむ原因は「むくみ」がほとんどです。筋トレで引き締め血流促進を狙えば、すぐにでも細い二の腕が手に入るはず。

さっそく今から始めていただくため、まずは簡単で効果的な筋トレをご紹介。具体的には、「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」という筋肉を鍛えていくメニューです。

ダンベルを使用したメニューと道具なしでできるメニューを紹介していきますが、ダンベルがない場合は500mlのペットボトルで代用可能です。

水をいれた0.5kgの重量で物足りなければ、砂を入れて約1kgにすることもできます。今から早速準備してみましょう。

二の腕に効果的な筋トレメニュー

まずはダンベルやペットボトルを使うメニューからご紹介します。実は道具を使わない筋トレよりもカンタン。というのも、例えばのちほどご紹介する「腕立て伏せ」だと、自分の体重の半分以上を腕で支えることに。そう考えると2kgのダンベルのほうが扱いやすく、初心者にこそおすすめなトレーニングと言えます。

【ダンベル使用】フレンチプレス

「フレンチプレス」は腕の裏側の筋肉を大きく伸縮させる運動。肘の曲げ伸ばしのみの単純な動きですが、二の腕引き締めに効果的な「上腕三頭筋」をしっかりと鍛えられます。

フレンチプレスのやり方

  1. 1つのダンベルを両手で持つ
  2. 腕を伸ばし、頭上にダンベルを構える
  3. 肘を支点に、ダンベルを後ろにゆっくりと下げる
  4. 上腕に負荷を感じる位置で止める
  5. 素早く元の位置に戻す
  6. 10回3セットを目安に行う

注意点

  • 肩のストレッチをしてから始める
  • まずは余裕のある重量からトライ
  • 肘の位置を固定することがポイント

【ダンベル使用】ダンベルキックバック

「ダンベルキックバック」は、ダンベルを持った腕を後ろに伸ばすことにより、二の腕の筋肉を伸縮させる運動。軽い負荷でも意外とキツく、効果を実感しやすいトレーニングです。

ダンベルキックバックのやり方

  1. ダンベルを左手に持つ
  2. 右手を椅子の座面に置く
  3. 胸を張り、お尻から首筋を一直線に
  4. 左上腕を地面と平行にする
  5. 肘を支点に、腕をまっすぐ伸ばしていく
  6. ゆっくりと戻す
    ※右も同様に行う
  7. 10回3セットを目安に行う

注意点

  • 地面と水平になるまで腕を伸ばす
  • 背中を丸めない
  • 肘の位置を固定し、反動は使わない

【ダンベル使用】ライイングトライセプスエクステンション

「ライイングトライセプスエクステンション」は、肘の曲げ伸ばしを利用した運動。ダンベルの持ち方を間違えると、二の腕の反対側の「上腕二頭筋」に負荷が掛かってしまうため注意。しかし正しく行えば、簡単な動きで効果の高い筋トレです。

ライイングトライセプスエクステンションのやり方

  1. ソファやベッドにあお向けになり、両手にダンベルを持つ
  2. 肘を曲げ、両手を耳の横にセット
  3. ダンベルを縦にし、上の方を握り、垂らすように持つ
  4. ゆっくりと腕を伸ばし、天井に向かってダンベルを持ち上げる
  5. ダンベルを耳の横まで下ろす
  6. 10回3セットを目安に行う

注意点

  • 肘の位置を変えない
  • 手首を反らせないようしっかり伸ばす
  • 動作はゆっくり行う

次は道具を使わない筋トレをご紹介します。体一つで鍛えるものから、椅子や台を利用して鍛えるものまでピックアップしました。ダンベル筋トレよりも、少し負荷は上がります。筋トレに慣れてきた頃に試してみて下さい。

【道具なし】リバースプッシュアップ

「リバースプッシュアップ」は、椅子や台を利用する運動。腕の力だけで体を支えるため、ダンベルよりもキツく感じるはず。道具ありのトレーニングだけでは物足りない方は、ぜひチャレンジしてみてください。

リバースプッシュアップのやり方

  1. 台に後ろ手をつき、足を伸ばす
  2. お尻とベンチはできるだけ近い位置をキープする
  3. 脇を締めたまま、ゆっくりと真下に体を降ろす
  4. ゆっくりと元の位置に戻る
  5. 10回3セットを目安に行う

注意点

  • 肩が突っ張ったところから下げない
  • 手の付け根で体を支える
  • 視点はまっすぐ前を向いた状態をキープ

【道具なし】ナロープッシュアップ

「ナロープッシュアップ」は、両手を付く位置を肩幅より狭くした体勢で行う腕立て伏せ。手の位置がポイントで、例えば肩幅より広くすると胸の筋肉に効いてしまいます。二の腕引き締めなら、「手幅は肩幅より狭く」が基本です。

ナロープッシュアップのやり方

  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 両手は胸の位置、肩幅より狭いところに置く
  3. 手を突っ張って体をおこす
  4. 胸から体を下ろす
  5. ゆっくりと体を上げる
  6. 10回3セットを目安に行う

注意点

  • お腹から下げず、胸から下ろすことがポイント
  • 背筋を伸ばし、腰を反らさない
  • 難しい場合は、ヒザをついてもOK

【道具なし】二の腕ねじり

これは「二の腕ねじりダイエット」としても広く知られている運動。二の腕の他に背中周りの引き締めにも効果的のため、肩こりや巻き肩も同時に治したい方は取り入れてみてください。

二の腕ねじりのやり方

  1. 足を腰幅に開いて立ち、お尻を締めて胸を前に広げる
  2. 両手をパーにして腕を斜め下にまっすぐ伸ばす
  3. 鼻からゆっくり息を吸いながら手の平を外側にねじる
  4. 鼻からゆっくり息を吐きながら元の状態に戻す
  5. 10回3セットを目安に行う

注意点

  • 勢いをつけずゆっくりねじる
  • 背中を丸めない
  • 肘を曲げず、二の腕を意識する

二の腕引き締めに効果的なボディケア方法

二の腕の引き締めには筋トレが一番効果的。しかし他の運動や美容グッズを併用することで、更に効率的に引き締めが叶います。

ここでは引き締めに効果的なストレッチやマッサージ、その他ビューティーグッズをご紹介。気になるものはどんどん取り入れていきましょう。

二の腕引き寄せストレッチ

二の腕引き寄せストレッチ

まずは筋トレ後に取り入れたいストレッチ。二の腕を伸ばすことを意識して、しっかりとクールダウンしておきましょう。

日常生活では伸ばす機会が少ない部位。この機会にほぐしておけば、肩こり解消にも繋がるかも?

やり方

  1. 伸ばしたい方の腕を上げる
  2. 肘を曲げ、反対の手で伸ばす方の肘を持つ
  3. 肘を頭の中心に向けて引く
  4. そのまま20秒キープ
  5. 左右交互に3回ずつ行う

注意点

  • 体を前に倒さない
  • 伸ばす方の手の平を、肩甲骨の位置まで引っ張る

二の腕たるみ解消エクササイズ

二の腕たるみ解消エクササイズ

手を後ろで組んで深呼吸するだけの簡単エクササイズ。

筋トレよりも簡単にできるため、オフィスや自宅でも思い立ったときにすぐにできるのもメリット。続けて行うことで、二の腕がスッキリします。

やり方

  1. 両手のひらを背中側で合わせる
  2. 手を合わせたまま3回深呼吸する
  3. ゆっくり手をおろす
  4. 5回繰り返す

注意点

  • 肩甲骨を寄せるように意識しながら手を合わせる
  • 背筋をまっすぐに伸ばして行う

二の腕リンパマッサージ

二の腕リンパマッサージ

二の腕を引き締めるためには、筋トレ・ストレッチと併せてマッサージを行うのも効果的。リンパの流れを改善し、老廃物を流し、むくみを取るのが目的です。脂肪を洗い流すようなイメージでマッサージしてみましょう。

ボディークリームなどで滑りをよくすると、より効果的です。

やり方

  1. 脇の下あたりを強めに5秒押す
  2. 手首から脇の下に向かって、反対の手でさする
  3. 腕の外側と内側両方行う
  4. 一方の手を真っ直ぐ伸ばす
  5. 反対の手で手首を圧迫するように強く掴み、5秒数える
  6. 脇に向かって下から上に押し上げるイメージで、少しずつ移動させる
  7. 脇まできたらマッサージした手を上に伸ばす
  8. 反対の手で手首から脇に向かって腕の内側を5回さする

注意点

  • さする時はやさしく
  • 入浴後に行う

二の腕引き締めグッズ

二の腕をできるだけ短期間で引き締めたいという方はグッズを併用するのも一つの手。ここでは普段のボディケアにもおすすめの、お手軽引き締めグッズをご紹介します。

メディアームズ

メディアームズ

元有名フィットネスジムのインストラクターが完全監修した「二の腕用シェイパー」です。24hpaの強着圧で、その他のシェイパーとはまったく違うつけ心地&引き締め効果。そもそも着圧の明記されていない商品が多い中、安心して使えるアイテムです。

素材はソフトで肌触りが良く、伸縮性も満点。装着していることを忘れるくらいの使用感なのにも関わらず、しっかりと効果を発揮すると評判です。

加えて値段も手頃で、洗い替え用に複数枚購入しやすいのも嬉しいポイント。ぜひ一枚試してみて下さい。

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MYTREX Angel EMS

MYTREX Angel EMS

「MYTREX Angel EMS」は、二の腕だけでなく様々な部位に使えるシェイプアップマシーン。貼るだけでバランスよく筋肉を引き締める「Relax Style」と、1日たった5分の使用で基礎代謝を高める「HIIT Style」の2モードが搭載。

二の腕のトレーニングと併用することで、筋トレ効果を高めてくれるアイテムです。

電源はUSB充電で、電池を買ったりわざわざバッテリーを充電したりする手間もなく手軽。毎日でも使いやすい機能性が魅力です。

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Joyyoland 美容ローラー マイクロカレントY字型

Joyyoland 美容ローラー マイクロカレントY字型

「Joyyoland美容ローラー」は、エステティシャンの施術のような心地よいマッサージ効果を実現すべく作られたグッズ。美容ローラーは星の数ほどありますが、その中でも評判の良い商品です。

ローラー部分から流れる微弱な電流により、肌の新陳代謝を高めるという機構で、たるんだ肌を引き締めてくれる素晴らしいアイテム。さらにソーラーパネルが内臓されていて、電源の心配も不要。

二の腕のむくみ解消が上手くいかない方に、特におすすめのアイテムです。

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AGRISM ボディキュット ボディローラー スリミングジェル

AGRISM ボディキュット ボディローラー スリミングジェル

容器自体にローラーがついていて、肌にコロコロと転がすと同時に美容クリームを塗れる美容グッズ。手軽に使えて、まさに痒いところに手が届く、「ユーザー目線」を上手く取り入れたアイテムです。

ローラーで刺激を与えて二の腕のむくみを解消し、同時に出る美容クリームでついでにケア。「最近ちょっと手入れをサボり気味……。」というあなたも、これなら楽チンです。ぜひ一度試してみて下さい。

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二の腕の引き締め&筋トレに関するQ&A

Q.二の腕が太くなる理由は?

A.「皮膚や脂肪のたるみ」「脂肪の蓄積」「セルラルトの蓄積」の3つが主な理由です。

二の腕と呼ばれる「上腕三頭筋」は、実は普段の生活であまり使わない筋肉です。たるんでしまったり、血流が悪くなったりしやすいのはその理由。つまり今回の記事でご紹介した、筋トレやストレッチ、マッサージなどで引き締めることが「二の腕痩せ」の近道です。

Q.二の腕は筋トレすると太くなる?

A.家で軽く筋トレするくらいでは太くなりません。

たとえば非常に重い重量でトレーニングをしたり、毎日ひたすら腕立て伏せをし続けたり、加えてオーバーカロリーで適切な栄養を摂取していれば太くなるでしょう。

筋肉をつけて太くするのは、それだけ大変だということ。

つまり今回ご紹介したような、軽い負荷のダンベルや筋トレでは、引き締まる程度で太くはなりません。安心してチャレンジしてください。

Q.二の腕の部分痩せはできますか?

A.引き締めはできますが、部分痩せはできません。

たとえば単純に食事のカロリーを減らすと、全身の脂肪と筋肉が少しずつ落ちていきます。つまり部分痩せは不可能。

そこで取り入れたいのが筋トレ。筋力を鍛えることで見た目が引き締まり、結果的に細く見せることができます。ぜひ今回の記事の筋トレに取り組み、理想の二の腕を手に入れて下さい。

二の腕を引き締めるには、まずは筋トレから

理想の二の腕を手に入れるためには、根本的には筋トレが大切です。場合によっては少し摂取カロリーを調整していけば、さらに効率よく引き締めが叶うでしょう。おすすめしたグッズやマッサージも取り入れながら、ぜひ二の腕の引き締めにチャレンジしてみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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