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WriterQOOL編集部

二の腕を筋トレで引き締める。道具あり、なし両方のやり方を紹介

二の腕を筋トレで引き締める。道具あり、なし両方のやり方を紹介

夏が近づき薄着になるにつれ、気になることと言えば二の腕のたるみ。

細く引き締まった二の腕を目指す女性が、たるみ解消にチャレンジするのもこの時期でしょう。

この記事では二の腕を引き締められるボディケア方法について、筋トレを中心にご紹介。

自信をもって二の腕を出せる、そんなシーズンを迎えませんか?

二の腕を引き締めるための筋トレ

二の腕を引き締めるための筋トレ

そもそも二の腕がたるむ原因むくみがほとんどです。筋トレで引き締めそして血流促進を狙えば、すぐにでも細い二の腕が手に入るはず。

さっそく今から始めていただくため、まずは簡単で効果的な筋トレをご紹介。

具体的には上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)という筋肉を鍛えていくトレーニングです。

ダンベルを使用したメニューと道具なしでできるメニューを紹介しますが、ダンベルがない場合は500mlのペットボトルで代用可能。

水を入れた0.5kgの重量で物足りなければ、砂を入れて約1kgにすることもできます。今から早速準備してみましょう。

二の腕に効果的な筋トレメニュー

まずはダンベルを使うメニューからご紹介します。実は道具を使わない筋トレよりもカンタン。

というのも、例えばのちほどご紹介する「腕立て伏せ」だと、自分の体重の半分以上を腕で支えることに。

そう考えると2kgのダンベルのほうが扱いやすく、初心者にこそおすすめなトレーニングと言えます。

道具あり|ダンベルフレンチプレス

「フレンチプレス」は腕の裏側の筋肉を大きく伸縮させる運動。肘の曲げ伸ばしのみの単純な動きですが、二の腕引き締めに効果的な「上腕三頭筋」をしっかりと鍛えられます。

やり方

  1. ダンベルを縦にし、手の平が上になるように両手の親指と人差し指で輪を作る
  2. 肘を曲げて、頭の後ろでダンベルを持つ
  3. 耳の横に腕がくるように、肘をまっすぐ伸ばしながらダンベルを頭上に持ち上げる
  4. 肘の位置は固定したまま、肘を曲げて最初の状態に戻る

得られる効果

  • 二の腕の引き締め

ダンベルフレンチプレスのやり方、効果を詳しく見る

道具あり|ダンベルキックバック

「ダンベルキックバック」は、ダンベルを持った腕を後ろに伸ばすことにより、二の腕の筋肉を伸縮させる運動。

軽い負荷でも意外とキツく、効果を実感しやすいトレーニングです。

やり方

  1. 椅子に手と膝を置く
  2. もう片方の手でダンベルを持ち、肘を直角に曲げ前傾姿勢をとる
  3. 肘を固定し、腕を伸ばしながら手のひらが天井を向く方向に少しひねり、二の腕を完全に収縮させる
  4. 肘を固定したまま、ゆっくりもとの姿勢に戻る

得られる効果

  • 二の腕の引き締め
  • 二の腕のむくみ解消

ダンベルキックバックのやり方、効果を詳しく見る

道具あり|ダンベルプレス

ダンベルプレスはダンベルをバーのように持ち、肘を曲げ伸ばしするトレーニング。胸と二の腕の両方を鍛えられる女性に嬉しい種目です。

やり方

  1. 仰向けになり肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしダンベルを上げて構える
  2. 胸にストレッチを感じるところまでダンベルを下ろす
  3. 肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

得られる効果

  • バストアップ効果
  • 二の腕の引き締め

ダンベルプレスのやり方、効果を詳しく見る

次は道具を使わない筋トレをご紹介します。体一つで鍛えるものから、椅子や台を利用して鍛えるものまでピックアップしました。

ダンベル筋トレよりも少し、負荷は上がります。筋トレに慣れてきた頃に試してみて下さい。

道具なし|リバースプッシュアップ

「リバースプッシュアップ」は、椅子や台を利用する運動。腕の力だけで体を支えるため、ダンベルよりもキツく感じるはず。

道具ありのトレーニングだけでは物足りない方は、ぜひチャレンジしてみてください。

やり方

  1. 椅子に背を向け、座面に手を置いて膝は軽く曲げる。このとき、手は肩幅にセットする
  2. 肘が外側に広がらないよう90度になるまで曲げる
  3. 元の位置に戻り、同じ動きを繰り返す

得られる効果

  • 二の腕の引き締め
  • 姿勢改善

リバースプッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

道具なし|膝つきナロープッシュアップ

「ナロープッシュアップ」は、両手を付く位置を肩幅より狭くした体勢で行う腕立て伏せ。

手の位置がポイントで、例えば肩幅より広くすると胸の筋肉に効いてしまいます。二の腕引き締めなら、「手幅は肩幅より狭く」が基本です。

やり方

  1. 床に膝をつき、両手は肩幅よりも狭い位置に置く
  2. 脇を締めながら肩甲骨を寄せ、肘を曲げて下がる
  3. 胸が床につく直前まで体を下げたら、もとの位置に戻る

得られる効果

  • 二の腕の引き締め
  • バストラインの維持

膝つきナロープッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

二の腕の引き締めに役立つストレッチとマッサージ

ここでは二の腕の引き締めに効果的なストレッチやマッサージをご紹介。気になるものはどんどん取り入れていきましょう。

二の腕引き寄せストレッチ

二の腕引き寄せストレッチ

まずは筋トレ後に取り入れたいストレッチ。二の腕を伸ばすことを意識して、しっかりとクールダウンしておきましょう。

日常生活では伸ばす機会が少ない部位。この機会にほぐしておけば、肩こり解消にも繋がるかも?

やり方

  1. 伸ばしたい方の腕を上げる
  2. 肘を曲げ、反対の手で伸ばす方の肘を持つ
  3. 肘を頭の中心に向けて引く
  4. そのまま20秒キープ
  5. 左右交互に3回ずつ行う

注意点

  • 体を前に倒さない
  • 伸ばす方の手の平を、肩甲骨の位置まで引っ張る

二の腕たるみ解消エクササイズ

二の腕たるみ解消エクササイズ

手を後ろで組んで深呼吸するだけの簡単エクササイズ。

筋トレよりも簡単にできるため、オフィスや自宅でも思い立ったときにすぐにできるのもメリット。続けて行うことで、二の腕がスッキリします。

やり方

  1. 両手のひらを背中側で合わせる
  2. 手を合わせたまま3回深呼吸する
  3. ゆっくり手をおろす
  4. 5回繰り返す

注意点

  • 肩甲骨を寄せるように意識しながら手を合わせる
  • 背筋をまっすぐに伸ばして行う

二の腕リンパマッサージ

二の腕リンパマッサージ

二の腕を引き締めるためには、筋トレ、ストレッチと併せてマッサージを行うのも効果的。

リンパの流れを改善し、老廃物を流し、むくみを取るのが目的です。脂肪を洗い流すようなイメージでマッサージしてみましょう。

ボディークリームなどで滑りをよくすると、より効果的です。

やり方

  1. 脇の下あたりを強めに5秒押す
  2. 手首から脇の下に向かって、反対の手でさする
  3. 腕の外側と内側両方行う
  4. 一方の手を真っ直ぐ伸ばす
  5. 反対の手で手首を圧迫するように強く掴み、5秒数える
  6. 脇に向かって下から上に押し上げるイメージで、少しずつ移動させる
  7. 脇まできたらマッサージした手を上に伸ばす
  8. 反対の手で手首から脇に向かって腕の内側を5回さする

注意点

  • さする時はやさしく
  • 入浴後に行う

二の腕を引き締めるための筋トレグッズ

二の腕をできるだけ短期間で引き締めたいという方はグッズを併用するのも一つの手。

ここでは普段のボディケアにもおすすめの、お手軽引き締めグッズをご紹介します。

メディアームズ

メディアームズ

元有名フィットネスジムのインストラクターが完全監修した「二の腕用シェイパー」です。

24hpaの強着圧で、その他のシェイパーとはまったく違うつけ心地&引き締め効果。そもそも着圧の明記されていない商品が多い中、安心して使えるアイテムです。

素材はソフトで肌触りが良く、伸縮性も満点。装着していることを忘れるくらいの使用感なのにも関わらず、しっかりと効果を発揮すると評判です。

加えて値段も手頃で、洗い替え用に複数枚購入しやすいのも嬉しいポイント。ぜひ一枚試してみて下さい。

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MYTREX Angel EMS

MYTREX Angel EMS

「MYTREX Angel EMS」は、二の腕だけでなく様々な部位に使えるシェイプアップマシーン。

貼るだけでバランスよく筋肉を引き締める「Relax Style」と、1日たった5分の使用で基礎代謝を高める「HIIT Style」の2モードが搭載。

二の腕のトレーニングと併用することで、筋トレ効果を高めてくれるアイテムです。

電源はUSB充電で、電池を買ったりわざわざバッテリーを充電したりする手間もなく手軽。毎日でも使いやすい機能性が魅力です。

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Joyyoland 美容ローラー マイクロカレントY字型

Joyyoland 美容ローラー マイクロカレントY字型

「Joyyoland美容ローラー」は、エステティシャンの施術のような心地よいマッサージ効果を実現すべく作られたグッズ。

美容ローラーは星の数ほどありますが、その中でも評判の良い商品です。

ローラー部分から流れる微弱な電流により、肌の新陳代謝を高めるという機構で、たるんだ肌を引き締めてくれる素晴らしいアイテム。さらにソーラーパネルが内臓されていて、電源の心配も不要。

二の腕のむくみ解消が上手くいかない方に、特におすすめのアイテムです。

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AGRISM ボディキュット ボディローラー スリミングジェル

AGRISM ボディキュット ボディローラー スリミングジェル

容器自体にローラーがついていて、肌にコロコロと転がすと同時に美容クリームを塗れる美容グッズ。

手軽に使えて、まさに痒いところに手が届く、「ユーザー目線」を上手く取り入れたアイテムです。

ローラーで刺激を与えて二の腕のむくみを解消し、同時に出る美容クリームでついでにケア。

「最近ちょっと手入れをサボり気味……。」というあなたも、これなら楽チンです。ぜひ一度試してみて下さい。

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二の腕の筋トレに関するQ&A

Q.二の腕が太くなる理由は?

A.「皮膚や脂肪のたるみ」「脂肪の蓄積」「セルラルトの蓄積」の3つが主な理由です。

二の腕と呼ばれる「上腕三頭筋」は、実は普段の生活であまり使わない筋肉です。

たるんでしまったり、血流が悪くなったりしやすいのはその理由。

つまり今回の記事でご紹介した、筋トレやストレッチ、マッサージなどで引き締めることが「二の腕痩せ」の近道です。

Q.二の腕は筋トレすると太くなる?

A.家で軽く筋トレするくらいでは太くなりません。

たとえば非常に重い重量でトレーニングをしたり、毎日ひたすら腕立て伏せをし続けたり、加えてオーバーカロリーで適切な栄養を摂取していれば太くなるでしょう。

筋肉をつけて太くするのは、それだけ大変だということ。

つまり今回ご紹介したような、軽い負荷のダンベルや筋トレでは、引き締まる程度で太くはなりません。安心してチャレンジしてください。

Q.二の腕の部分痩せはできますか?

A.引き締めはできますが、部分痩せはできません。

たとえば単純に食事のカロリーを減らすと、全身の脂肪と筋肉が少しずつ落ちていきます。つまり部分痩せは不可能。

そこで取り入れたいのが筋トレ。筋力を鍛えることで見た目が引き締まり、結果的に細く見せることができます。ぜひ今回の記事の筋トレに取り組み、理想の二の腕を手に入れて下さい。

二の腕を引き締めるには、まずは筋トレから

理想の二の腕を手に入れるためには、根本的には筋トレが大切です。

場合によっては少し摂取カロリーを調整していけば、さらに効率よく引き締めが叶うでしょう。

おすすめしたグッズやマッサージも取り入れながら、ぜひ二の腕の引き締めにチャレンジしてみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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