マシントレーニング
WriterQOOL編集部
細マッチョの腕を作る筋トレメニュー6選。身長×0.16cmの太さを目指せ！
細マッチョといえば腹筋がバキバキに割れていたり大胸筋が山のように盛り上がっていたりするイメージが強いものですが、実は「腕の太さ」も大切。女性は血管の浮き出た男らしい腕に魅力を感じるものです。
そんな腕を作るために目指すべき二の腕の太さは「身長×0.16cm」。細マッチョを目指すなら、この数値を目指して腕のトレーニングを続けていきましょう。
この記事では「細マッチョになるためには腕を鍛えるべきか」と悩む筋トレ初心者へ向けて、細マッチョにおける腕の重要性と鍛えるべき筋肉部位、具体的なトレーニングメニューまで徹底解説します。
細マッチョには鍛えられた腕の筋肉が必要
冒頭でもお伝えしましたが、細マッチョを目指すなら腕の筋トレも行うことが重要。いくら腹筋や大胸筋ばかり鍛えても、理想の良いボディラインにはならないからです。
芸能人で例えるなら、GACKTさんや山下智久さん。そのビジュアルや大胸筋、腹筋に目がいくのはもちろんですが、彼らが実は柱のようにたくましい二の腕を身につけているのをご存知でしょうか？
腕もバランスよく鍛え、理想の細マッチョを目指していきましょう。
理想の腕の太さは「身長×0.16cm」〜「35cm」
細マッチョを目指すにあたり、まず目標にすべき二の腕の太さは「身長×0.16cm」が目安です。
参考までに、身長別の理想の腕の太さは下記の通り。
身長別理想の腕の太さ
- 身長165cmの場合……理想の腕の太さ「26.4cm」
- 身長170cmの場合……理想の腕の太さ「27.2cm」
- 身長175cmの場合……理想の腕の太さ「28cm」
- 身長180cmの場合……理想の腕の太さ「28.8cm」
例えば「フィジーク」というボディメイクの大会に出場する選手は、35〜40cmを超える強靭な腕を備えています。ボディビルの大会になると40cmを超える選手も。
しかし細マッチョを目指すうえでは、そこまでの太さは求められません。
上記の「理想の太さ」から、どこまで大きくしたとしても35cm以内の太さを目安に鍛えていきましょう。
とはいえ直径35cmの腕というのは、本格的に増量期と減量期を繰り返しながら鍛えなければたどり着けません。
大きくなりすぎる心配なんてせず、まずは安心して鍛えていってください。
細マッチョになるために鍛えるべき腕周りの筋肉部位
具体的なトレーニングメニューを紹介する前に、今回鍛えていく筋肉部位を知っておきましょう。
鍛えている筋肉を意識することで、筋トレはより効果的になります。
例えばダンベルカールをするときは上腕二頭筋を、リストカールをするときは前腕筋を意識できるように筋肉の位置を知っておいてください。
細マッチョらしい腕を作るために鍛えたい筋肉は、下記の3部位。各部位の場所や役割を解説していきます。
細マッチョになるために鍛えるべき腕の筋肉
- 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
- 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
- 前腕筋（ぜんわんきん）
上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
上腕二頭筋は二の腕の表側にある筋肉で、腕を曲げたときに膨れて「力こぶ」を作り出す部位。
ノーマル状態の筋肉を肥大化させるのは難しい部位ですが、力を入れると簡単にパンプアップさせてアピールできるため、細マッチョとしては重点的に鍛えておきたい筋肉です。
女性が見とれてしまうような二の腕を作るために、上腕二頭筋を鍛えていきましょう。
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
上腕三頭筋は二の腕の裏側に位置しており、腕を伸ばしたときに膨れる筋肉。
一般的に腕の太さは「上腕三頭筋」が作りあげるため、この部位を鍛えることがたくましい腕作りに直結します。腕のなかでは一番大きい筋肉でもあるため、鍛える効率が良いのも特徴。
積極的に鍛えて、Tシャツからチラリと見えたときにもたくましさのわかる、最強の腕を手に入れていきましょう。
前腕筋（ぜんわんきん）
前腕筋は、肘から手首を支えており、文字通り「腕の前のほう」に位置する筋肉。
前腕筋を鍛えることで腕の血管が強調され、女性が大好きな「血管の浮いたたくましい腕」を作れます。半袖を着たときには露出する部位でもあるため、忘れず鍛えておきましょう。
二の腕に加え前腕筋も鍛えて、初めて細マッチョらしい腕が手に入ります。
細マッチョの腕を作る筋トレメニュー6選
それでは、実際に細マッチョの腕を作っていくためのトレーニングメニューを6種目ご紹介します。
細マッチョらしい太い腕を作るには、さきほどご紹介した3部位を全て鍛える必要があります。そのため1種目だけではなく、3部位を鍛えられるようにメニューを組み合わせていきましょう。
細マッチョらしい腕を作る筋トレメニュー
- 逆手懸垂（上腕二頭筋）
- ダンベルカール（上腕二頭筋）
- リバースプッシュアップ（上腕三頭筋）
- ダンベルキックバック（上腕三頭筋）
- ぶら下がりトレーニング（前腕筋）
- リストカール（前腕筋）
例えば、リバースプッシュアップだけを集中的に行っても、上腕三頭筋が肥大化するだけで、上腕二頭筋や前腕筋の筋トレ効果はイマイチ。
逆手懸垂やリストカールも合わせて取り入れることで、3部位がバランス良く鍛えられていきます。
時間があれば6種目すべて順番に行えるとベストですが、3部位をすべて鍛えられるように組み合わせた3メニューだけでもOKです。
1日で3部位すべてを鍛え、週2日のペースで取り入れていきましょう。
逆手懸垂（上腕二頭筋）
鍛えられる部位：上腕二頭筋
- バーより少し後ろにずれた位置に立つ
- 肩幅程度に腕を広げ、バーを握る
- 2のとき、手のひらを体側に向ける（逆手）
- 上腕二頭筋を意識しながら、体をゆっくり持ち上げる
- 腕が少し曲がる状態までゆっくり体を降ろす
通常の懸垂は背中を鍛えるトレーニングですが、逆手懸垂では主に上腕二頭筋が鍛えられます。
そうは言っても背中の筋肉にも効果はあるため、効率よく上半身を鍛えられるトレーニング。自分の体重をそのまま持ち上げるため、今の体重によってはダンベルやバーベルを使うよりも効率がよくなります。
まずは10回を目標に3セット行いましょう。
ダンベルカール（上腕二頭筋）
鍛えられる部位：上腕二頭筋
- 両手にダンベルを持ち、手を正面に向ける
- 肘の位置を変えずに、ダンベルを持ち上げる
- 上腕二頭筋に意識を向け、一拍キープする
- 肘の位置をキープしたままダンベルを降ろす
さきほどご紹介した「逆手懸垂」は背中の筋肉も鍛えられるメニューですが、ダンベルカールではシンプルに上腕二頭筋だけに刺激が入ります。
ダンベルで簡単に重量を調整できるため、逆手懸垂では負荷が強すぎる場合や、より自分の筋力に合わせて効率的に鍛えていきたい方はこちらのメニューを取り入れましょう。
また、腕を降ろすときはダンベルの重みにまかせて降ろしてしまわず、じっくりと筋肉でブレーキを掛けながら下げましょう。いっきに腕を伸ばしきってしまう、肘を痛めてしまう可能性があります。
まずは5kg〜10kg程度の重量からスタートし、10〜15回を3セット行って下さい。
リバースプッシュアップ（上腕三頭筋）
鍛えられる部位：上腕三頭筋
- 椅子の前に腰を降ろし、後ろ手をつく
- 脇を締めたままゆっくりと体を降ろす
- ゆっくりと1の位置に戻る
リバースプッシュアップは自分の体重を利用して上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング。椅子や段差があればできるため、場所も選ばずできるメニューです。
ちなみに指に力を入れると体重が手首の関節にかかり、不要なダメージが入ってしまう場合があります。かならず「手の付け根」で体を支えましょう。
まずは10回3セットを目標にして下さい。
ダンベルキックバック（上腕三頭筋）
鍛えられる部位：上腕三頭筋
- ダンベルを左手で持つ
- 右手を台の淵に置き、右膝を台に乗せる
- 胸を張り、体を一直線に
- 左腕の上腕を床と水平にする
- 肘を支点にして、腕を真っ直ぐ伸ばす
- ゆっくり戻す
- 逆側も同様に行う
ダンベルキックバックは上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニング。
リバースプッシュアップでは負荷が強い場合や、じっくりとピンポイントで筋肉に効かせていきたい場合はダンベルキックバックを選びましょう。
また同じ部位に負荷をかけて追い込むことで筋トレの効果が高まるため、リバースプッシュアップで鍛えたあとに続けて取り入れるのも有効です。
初めは3キロからスタートし、10回×3セットをギリギリ行える重量に調整していきましょう。まずは10キロを目標に、徐々に重量を上げていって下さい。
ぶら下がりトレーニング（前腕筋）
鍛えられる部位：前腕筋
ぶらさがり健康器や鉄棒などのバーに一定時間ぶら下がっているだけのシンプルなトレーニング。
とにかく自分の全体重を握力で支える必要があるため、前腕筋を強力に鍛えることができます。血管の浮き出たたくましい腕を作っていきましょう。
はじめは1分×3セットから始め、慣れたら徐々に時間を伸ばしていって下さい。
リストカール（前腕筋）
鍛えられる部位：前腕筋
- 椅子や台などに肘をつく
- 片手でダンベルを持ち、もう片方の腕で固定する
- 肘を動かさず、手首をゆっくり持ち上げる
- 限界まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻る
リストカールは、前腕筋を鍛えるダンベルトレーニング。二の腕には力をいれず、あくまで前腕の力だけでダンベルを上下させましょう。
まずは5kgから初め、10回×3セットがギリギリできる重量に調整していきましょう。
手首は特に関節に負担がかかりやすい部位です。キツければ無理せず重量を落としながら、安全にトレーニングしていきましょう。
トレーニングを始めて細マッチョらしい腕を手に入れよう
細マッチョを目指すなら、身長×0.16cmの太さを目指して腕を鍛えていきましょう。
やはりTシャツを着たときに目立つのは、二の腕の筋肉と前腕の血管です。夏場を胸を張って過ごすためにも、腕の筋肉は大切。
さっそく理想の細マッチョを目指して、トレーニングを積んでいきましょう。
