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細マッチョになるには筋トレが必須。最強の自宅筋トレメニュー6選。

細マッチョになるには筋トレが必須。最強の自宅筋トレメニュー6選。

この記事では「細マッチョ」になるための筋トレと、その効果を最大化するコツについて解説します。もちろん細マッチョになるのは容易なことではありません。ときには鋼の精神力も必要になるでしょう。

しかし、肉体美を手に入れた自分をイメージしてみれば、いかがでしょう。体がウズウズしてきませんか?
なら準備はOK。今日からさっそく、「細マッチョになるための筋トレ」を始めましょう。

細マッチョの定義とは

細マッチョの定義とは

さっそく筋トレを始めたいところですが、まずは目指すべき「細マッチョ」の身体のイメージを具体的に持っておくことが大切。

ここでは当サイトQOOLが提唱している、「細マッチョ体型の定義」について解説します。

体脂肪率は15%以下

体脂肪率は15%以下

細マッチョとは、無駄な脂肪がなく腹筋が割れており、身体全体に程よく筋肉が付いたボディを指します。QOOL編集部では、明確な目標を設定できるよう下記のように細マッチョの定義を定めました。

細マッチョの定義
  • 体脂肪率(※1)が15%以下
  • BMI指数(※2)が18.5〜25

腹筋が肥大化して割れている

腹筋が肥大化して割れている

腹筋が「見えている」のと「割れている」のでは、大きな違いがあります。

ただ腹筋の筋が見えているだけでなく、「肥大化してたくましいシックスパックになっている」状態が、正しい細マッチョの姿でしょう。

ガリガリの人なら自然に腹筋が割れて見えるものですが、それはただの細身であって、細マッチョではありません。

筋肉は服の上から分からない程度

筋肉は服の上から分からない程度

服を押しのけてしまうほどに肥大化した筋肉を身にまとめば、細マッチョではなく「ゴリマッチョ」になってしまいます。

もちろん生半可な努力ではそこまで到達できません。とはいえど、目標は明確にしておくべきでしょう。

少なくとも女性からは、洋服やスーツが自然に身体にフィットしているスタイルが好まれます。「スマートかつ筋肉質」のボディイメージを持ったうえで、細マッチョ体型を目指していきましょう。

細マッチョになれる最強の自宅筋トレメニュー6選

細マッチョになる最強の筋トレメニュー

それではさっそく、細マッチョになるための筋トレを始めましょう。すぐにでも始められる「自宅でできる筋トレ」の全身メニューを用意しました。

細マッチョになる筋トレメニュー

  • 大胸筋│ワイドプッシュアップ
  • 広背筋│チンニング
  • 腹筋│クランチ
  • 体幹│プランク
  • 太もも│スクワット
  • お尻│スプリット・スクワット

大胸筋や広背筋を鍛えることで、たくましい肉体になるだけでなく、「相対的に腹筋を引き締めて見せる」効果を狙えます。シックスパックをつくる腹筋トレーニングはもちろんのこと、太ももやお尻の引き締めも重要。

各メニュー5分〜10分程度。1時間もあれば全種目終えられる計算です。

細マッチョになるには、毎回上から順番に全種目、2日おきにこなしていきましょう。負荷が足りなくなってきたときの調整方法も、メニュー内で解説しています。

大胸筋の筋トレ│ワイドプッシュアップ

細マッチョを目指すには、大胸筋のトレーニングは必須です。ワイドプッシュアップ(腕立て伏せ)は、通常のプッシュアップよりも大胸筋に強力な負荷を与えられる方法。難しい場合は、ヒザをついて始めるのも手です。

ワイドプッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せになり、両手を肩幅の1.5倍程度の位置につく
  2. 背筋を伸ばし、腕を伸ばして身体を起こす
  3. ヒジを曲げ、胸が地面スレスレになるまでおろす
  4. 腕を伸ばし、繰り返す

まずは10回×3セットが目標。途中で力尽きた場合は膝をついて続けて、各セット必ず10回はこなすようにしてください。

できるようになれば、セット毎の回数を5回ずつ増やしていき、最終的には20回×3セットを目指しましょう。

プッシュアップバーを取り入れると効果倍増

ワイドプッシュアップの効果をさらに上げるには、プッシュアップバーを取り入れることをおすすめします。

使うことで大胸筋の可動域が広がり、さらに強力な負荷をかけることが叶うでしょう。Wolkyokのプッシュアップバーは、耐荷重、滑り止め性能ともに抜群の一品です。

背筋の筋トレ│チンニング

男らしさを物語るのは、たくましい広背筋。鍛えることで姿勢もよくなり、肩幅が広くなり、ワンランク上の細マッチョを目指せます。

家にチンニングマシンを用意するか、定期的に公園の鉄棒でトライしてください。

チンニングの正しいやり方

  1. チンニングマシンや鉄棒にぶら下がる
  2. 両手の幅は、肩幅より広げる
  3. グリップから親指ははずし、足は後ろで組む
  4. 肩甲骨を寄せながら、背中の力で身体を持ち上げる
  5. ゆっくりと身体を降ろし、繰り返す

最終的に10回×3セットを目指したいところですが、最初は3回もできれば上出来です。

チンニング自体が難しい場合は、「身体を持ち上げたところからはじめて、背筋に力をいれたままゆっくりと身体を降ろしていく」トレーニングに切り替えるのも手です。

チンニングマシンはディップスバー付きがベスト

自宅にチンニングマシンを用意する場合、ぜひディップスバーがついているタイプを選びましょう。チンニング以外に、ディップス、レッグレイズなどのトレーニングにも応用できてお得。

BangTong&Liのチンニングマシンなら、ディップスバーに加えて肘当てのクッションも付いていて安心。耐荷重は150kgまで対応しており、多少のウエイトを足しても問題ない一品です。

腹筋の筋トレ│クランチ

シックスパックをつくるには、表面の筋肉である腹直筋を鍛える筋トレも必須。このクランチはまさにその筋肉にアプローチする筋トレメニューです。

クランチの正しいやり方

  1. 膝を曲げた状態で、床にあおむけに寝転がる
  2. 両手を頭の後ろにセット
  3. あくまで腹筋の力だけで上体をもちあげる
  4. ゆっくりと元の位置に戻る

まずは10回×3セット。最終的には20回×3セットまで回数を伸ばしていきましょう。首に力をいれると痛めてしまうため、あくまで腹筋だけに力を込めるよう注意して下さい。

体幹の筋トレ│プランク

プランクはお腹の奥の筋肉(インナーマッスル)を刺激し、体幹を鍛えるトレーニングです。体幹を鍛える事で腹筋がさらに引き締まり、内臓の位置も綺麗におさまることで、見た目のバランス改善効果を見込めます。

プランクの正しいやり方

  1. 床にうつ伏せに寝転びます、ひじを90度にして床につける
  2. 両肘と両膝、もしくは両足のつま先で床から胴体を浮かせる
  3. 体を1枚の板のようにまっすぐに伸ばし、1分キープ

まずは1分を目標に耐えていきましょう。最終的には4分を目指したいところ。

お尻を上げたり、腰を下げたりすると効果がでません。板のように、頭からつま先までまっすぐになることを意識しましょう。

太ももの筋トレ│スクワット

 

スクワットはハムストリングス、大腿四頭筋といった太ももの大きな筋肉をまとめて鍛えられる「筋トレの王様」です。

大きい筋肉の筋力を上げることで、活動代謝があがり、より余計な脂肪を燃焼しやすくなるという効果も見込めます。

スクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅にして立つ
  2. 両手を肩に添えて腕を組む
  3. 顎をひいて背筋を伸ばす
  4. お尻をしずめるように身体を降ろす
  5. ゆっくりと元の位置に戻る

まずは10回×3セットから始めましょう。最終的には20回×3セットまで回数を伸ばしていくことを目標に続けて下さい。

膝に力をいれると痛めてしまうため、あくまで太ももの筋肉で身体を支えるイメージをもつことがコツです

お尻の筋トレ│スプリット・スクワット

スプリット・スクワットでは、主にお尻の筋肉と太ももを同時に鍛えられます。スクワットと順番におこなうことで効果アップ。

お尻と太ももを引き締め、スマートな肉体を目指しましょう。

スプリット・スクワットの正しいやり方

  1. 足を前後に広げ、背筋を伸ばして立つ
  2. 後ろの膝が90度になるまで身体を沈める
  3. ゆっくりと身体を上げ、元の位置に戻る

右足10回、左足10回を1セットとし、3セットを目指しましょう。最終的には20回ずつ×3セットを目標に回数を伸ばしていきたいところです。

細マッチョになるために、筋トレ効果を最大化するコツ

細マッチョな体を手にいれるために大切なこと

細マッチョになるための筋トレメニューをご紹介しましたが、ただやみくもに筋トレを続けるだけでは、残念ながら細マッチョになれないかもしれません。

この章では、筋トレ効果を最大化する方法から、モチベーションを維持する方法まで、細マッチョを目指すための筋トレ効果を最大化するためのロードマップを示します。

細マッチョになるモチベーションを明確にする

筋トレは、だれしも途中で挫折してしまいやすいものです。しかし継続さえできれば、ほぼ確実に成果が出ます。

つまり筋トレ効果を最大化していくには、まずは「筋トレに対する揺るぎないモチベーション」を手に入れるのがコツ。

たとえばあなたが細マッチョを目指す理由の一つに、「女性ウケ」があれば、それを動機にしてもOKです。モテるために細マッチョを目指すなら、イメージをより具体化しておきましょう。

女性にとって細マッチョの男性が魅力的に見える理由を考えたとき、以下の5点があげられます。

女性が細マッチョに魅力を感じるポイント

  • 体型から男らしさを実感できる
  • 抱きしめられたときの力強さにときめく
  • スーツや服装が似合ってカッコよさが増す
  • 体形の自己管理ができており尊敬できる
  • 若々しくはつらつと見える

適度に筋肉があり、体全体が引き締まっている男性を見ると女性は、男性的な魅力を感じます。

それは、女性にはない力強さを感じ、より異性として意識するようになるからです。そんな細マッチョ体型が数ヶ月後に身についているのであれば、筋トレも苦ではなくなるはずです。

定期的に「動機」を思い返して、モチベーションを維持していきましょう。

細マッチョに近づくため、体重や体脂肪率を数値で管理する

モチベーションを明確にしたあとは、まずは今の体重や体脂肪率、筋力を把握することが大切です。

見た目ではわかりにくい筋肉の成長ですが、数値にははっきりと現れます。体組成計に毎日乗り、「体重」や「体脂肪率」を記録していくことで、筋トレの成果が明確にわかります

毎日変化する数値は、モチベーションの維持に役立つことはもちろん、トレーニングの方向性が正しいか否か判断する材料にもなるはず。毎日同じ時間・同じタイミングで測ることがコツです。

体組成計は、全身の筋力を測れるものがベスト

体組成計にはピンからキリまでありますが、2万円程度の予算が許すのであれば、全身の筋力を測れるタイプをおすすめします。

例えば「オムロンカラダスキャンKRD-703T」であれば、手足の筋力を測れるうえ、アプリに自動記録される高性能機種。見た目もスマートで、シックな部屋にピッタリです。

EAAで筋トレ時のパフォーマンスを最大化

EAA(必須アミノ酸)を筋トレの前に摂ることで、筋トレ時の筋分解を防げます。つまりトレーニング効率がアップし、よりスピーディに筋肉を成長させていけるということ。

錠剤タイプと粉末タイプがありますが、初心者は飲みやすい錠剤タイプから始めるのがおすすめ。

一度に飲みすぎるとお腹を下すような特性があるため、用法を守って摂取することをおすすめします。

初心者はオールインワンタイプがおすすめ

EAAの商品によって配合されている成分が違ってきますが、初心者はオールインワンの錠剤タイプがおすすめ。

「Kentai EAA プラス」なら、EAAとHMB、オルニチンと筋トレ前後の効果を最大化させる効果がすべて入っています。

筋分解を防ぐ効果だけでなく、パフォーマンスアップ、疲労回復効果も期待でき、初心者の最初の一品におすすめしたい商品です。

細マッチョになるには、タンパク質とカロリーの食事管理は必須

筋肉の成長に、「食事」は大切です。「筋トレよりも食事が重要」と話すトレーナーもいるほど。

まずバルクアップしたいのであれば、オーバーカロリーかつタンパク質を体重×2(g)程度摂っていくのがセオリー。

反対に脂肪を落としていく段階であれば、食事量を消費カロリー以下に抑えながらも、上記と同様のタンパク質量を摂取していくことが大切です。

常に体内のタンパク質を切らさないよう、食事を5回、6回と小分けにするのも効果的。詳しくは細マッチョになる食事法を解説した記事もあわせてご覧下さい。

タンパク質量の確保にプロテインは必須

1日の必須タンパク質量を確保するには、通常の食事だけでは難しいかもしれません。プロテインドリンクプロテインバーなどを取り入れながら、美味しく摂取していきましょう。

例えばビーレジェンドのプロテインであれば、多種多様な味を選べます。毎回違う味を試してみるのも、筋トレの一つの楽みになるかもしれません。

できる範囲でPFCバランスも考える

タンパク質とカロリーは最低限管理すべきですが、もう一歩踏みこめる方は脂質と炭水化物にも注意を向けてみましょう。

理想のPFCバランス

Protein/1g=4kcal)たんぱく質:1.6~2.5(g) × 体重(kg)
Fat/1g=9kcal)脂質:1日の摂取カロリーの15~30(%)
Carbohydrate/1g=4kcal)炭水化物:残りのカロリー

本気で細マッチョを目指したい方は、毎回の食事の栄養を計算しながら生活してみるのも、筋トレ効果を最大化させることに繋がるでしょう。

もっと詳しい内容については、以下の「筋肥大の食事法」について解説した記事もあわせてご覧下さい。

最速で細マッチョになるには、プロから筋トレを学ぶべき

最速で細マッチョになるには、プロから筋トレを学ぶべき

細マッチョになる筋トレを取り入れ、その効果を最大化するコツも実践すれば、もちろん細マッチョは目指せるでしょう。

しかし「今すぐにでも、確実に細マッチョになりたい」という方は、ぜひプロから本格的な筋トレの指導を受けることをおすすめします。

実はリーズナブルなレッスンなら、1回30分3,000円程度から受けられるものも。これだけプロから教わる敷居が低いなら、受けてみるのもやぶさかでは無いはずです。

ここではオンライントレーニングとリアルジムに分けて、「細マッチョになるための筋トレ」を学べるサービスをご紹介します。

Dr.トレーニングオンライン│自宅で細マッチョになるための筋トレを学ぶ

Dr.トレーニングは、元メジャーリーグのトレーナーが代表を務めるパーソナルジム。科学的で根拠のある指導を売りにした独自メソッドが人気です。

その人気ジムのパーソナルトレーニングを自宅で受けられるサービスが、Dr.トレーニングのオンライントレーニング。グループレッスンとパーソナルレッスンに分かれていますが、細マッチョを目指すならまずはパーソナルレッスンをメインにするのがおすすめ。1回30分3,000円から自宅でプロの指導を受けられるという破格のサービスは、このジムならでは。

ジムに通うのは難しいという方は、ぜひDr.トレーニングを利用しながら細マッチョを目指して下さい。

Dr.トレーニングで、細マッチョを目指す

Dr.トレーニングの編集部体験談を見る

エクササイズコーチ│リーズナブルに細マッチョを目指せるパーソナルジム

エクササイズコーチ」は、週に2回、1回20分のトレーニングを2ヶ月続けるだけで細マッチョを目指せる最先端ジム。パーソナルジムの中では格段にリーズナブルなこともあり、いま細マッチョ界では話題筆頭。全国に30店舗以上あり、近くにあれば通わない理由はありません。

確実に細マッチョ体型を手に入れたいあなたは、エクササイズコーチに頼ることをおすすめします。

エクササイズコーチで、細マッチョを目指す

エクササイズコーチの口コミを見る

細マッチョになるための筋トレによくある質問

Q. 細マッチョの条件はなんですか?

A. 最低限、腹筋が割れていることは必要です。目安としては、体脂肪率15%以下で筋肉質な体であれば細マッチョと言えるでしょう。

Q. 細マッチョはジムに通わなければなれませんか?

A. 通わなくてもなれます。正しいトレーニングと食事管理を行えば、自宅でも細マッチョは目指せます。

本文中に、細マッチョになるための自宅トレーニングメニューを掲載していますので、ぜひトライしてみてください。

Q. 細マッチョとゴリマッチョはどちらがモテますか?

A. 基本的には、細マッチョのほうがモテます。

とあるアンケートでは、「女性がパートナーに求める理想の体型」という質問に対し、普通体型と細マッチョ体型で75%以上を占める結果となっていました。

Q. 細マッチョになるために有酸素運動は必要ですか?

A. 絶対に必要ではありませんが、減量期に取り入れれば効果抜群です。

筋トレ後に有酸素運動を取り入れることで、有酸素運動だけをするよりも脂肪燃焼効果が上がります。絞る段階になれば、ぜひ取り入れてみて下さい。

Q. パーソナルトレーニングに通えば細マッチョになれますか?

A. 一人で頑張るよりも効果を早く感じられるでしょう。

前述のとおり個人でも目標達成できますが、パーソナルトレーニングはマンツーマンかつ自分だけのトレーナーが一緒になって結果にコミットします。

その点、一人で黙々と頑張るよりもモチベーションを維持しやすく結果も得やすいと言えます。

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細マッチョになる最強の筋トレ方法まとめ

細マッチョは一日にしてならず。

しかし日々筋トレを続けていれば、身体は必ず答えてくれます。すぐには結果がでないかもしれませんが、焦りは禁物です。

筋トレはあなたをただ細マッチョに導くだけでなく、日々のストレス解消、メンタルの強化、健康知識の向上など、さまざまな副次的効果をもたらしてくれます。

まずは今日から筋トレを取り入れて、理想の細マッチョを目指していって下さい。

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