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細マッチョになれる筋トレメニュー集。自宅でもジムでもOK

細マッチョになれる筋トレメニュー集。自宅でもジムでもOK

「細マッチョになるには、どんな筋トレをすれば良い?」と悩む男性へ、全身を鍛えて細マッチョを目指せる筋トレメニューをご紹介します。
細マッチョになるには「胸・腕・背中・腹筋・下半身」の入念なトレーニングが必要。そこに適切な食事や目標も加われば、かならずや最高の肉体を手に入れられるでしょう。
この記事ではプロのパーソナルトレーナー監修のもと「細マッチョになる基礎知識」をお伝えしたうえで、自宅でもジムでも細マッチョを目指せる全身筋トレメニューをご紹介していきます。

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
Instagram

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筋トレをして細マッチョになる方法をプロが解説

筋トレで細マッチョになる方法

細マッチョの定義

  • 体脂肪率 10%〜15%
  • BMI 20〜23
編集部

まずは目指すべき「細マッチョ」の姿を明確にしておきましょう。

上記の数値は、QOOL編集部の定めた細マッチョの定義。体脂肪率15%でもそれなりの見た目にはなりますが、もっとも理想とする数値は「体脂肪率12%以下」の引き締まったスタイルです。

いわゆる「細マッチョ」と呼ばれる「程よい筋肉のついたスマートな体」は上記の数値を目安に目指していきましょう。

とは言えど、体脂肪率が10%〜15%であれば誰でも細マッチョかと言えばそうではありません。見た目に引き締まった筋肉が全身についていることが必須の条件です。

そこで今回は、プロのパーソナルトレーナーである宮下さんに細マッチョになる方法を教えていただきました。

宮下さん

今回は「細マッチョを目指す」というテーマで、筋トレはもちろん、そのほかに必要なことも合わせて解説していきます。

まずは細マッチョになる目的を明確にする

宮下さん

私がトレーニング指導するときには、必ずマインドセットから入ります。
あなたがなぜ細マッチョになりたいのか、その動機や目的を明確にして、筋トレを続けられる土台を作りましょう。

「モテたい」「周りを見返したい」など理由は何でも構いませんが、より掘り下げて根本的な理由を探っていきましょう。

筋トレを続けるのは難しいもの。細マッチョになる目的が具体的であればあるほど、途中で挫折しにくくなります。

例えば大会への出場を目指してみるのは良い手段。目的意識が強く働き、モチベーションの維持に役立ちます。「モテたい」という大きな目的を達成するために「3ヶ月後の大会に参加して入賞する」という具体的な目標があればトレーニングを継続できるでしょう。

この「目的」は最初に考えるだけでなく、アップデートしていくことも必要です。自分が細マッチョを目指す理由を、つねに考えながら筋トレしていきましょう。

筋トレとともに食事管理も取り入れる

宮下さん

細マッチョになるには、筋トレだけでなく食事管理も大切です。
簡単に管理できる計算式をお伝えしますので、ぜひ試してみて下さい。

細マッチョを目指すには、基本的には「タンパク質重視」の食事を摂りましょう。プロテインを取り入れるのも効果的です。

しかし今回は細かい栄養素の話は省き、ごく簡単に始められる「カロリー管理」の食事法をお伝えします。

体を絞りたい場合(体脂肪率20%を超えていれば必須)

宮下さん

すでに脂肪が多くなってしまっている方は、まず筋力をできるだけ維持しながら体重を減らしていきましょう。

特に体脂肪率が20%を超えている方は、そこから筋肉量を増やそうとすると肥満になってしまいます。かならず減量から始めて下さい。

体を絞っていくには、タンパク質重視の食事を取りながら単純にカロリー管理を取り入れましょう。

今の体重-2kg〜3kgの目標値を設定したうえで、その体重目標に合わせたカロリーを摂取していきます。

体を絞るための1日の食事量

目標体重×30kcal(〜25kcal)

極端な数値に設定せず、2kg〜3kgずつ細かく減量していくように目標を設定していくのがポイントです。

細マッチョを目指すには、なによりも筋肉を減らさないように減量することが大切。急激に摂取カロリーを減らすと筋肉まで一気に減ってしまうため、まずは「目標体重×30kcal」から始めて下さい。

2週間ほど続けても体重や体脂肪率にまったく変化がなければ27kcal、25kcalと掛け算するカロリー数を減らしていきましょう。

今よりも筋肉量を増やしたい場合

宮下さん

今よりも筋肉を増やしたい場合、筋トレと食事コントロールで体重を増やしながら筋肉量(+脂肪量)アップを目指しましょう。
しかし今の体脂肪率が20%を超えているなら、まずは前項の減量から始めて下さい。

筋肉を増やしたい場合、まずは今の体重+2kg〜3kgの「体重目標」を設定し、それに向けて食事管理や筋トレを取り入れていきます。

最終的には理想の体を目指して減量しますが、まずは体重とともに筋肉を増やすところからスタート。

体重を増やすとかならず脂肪も増えてしまいますが、できるだけ脂肪をつけず筋肉をつけるための食事管理や筋トレを取り入れていくのがポイントです。

そのためには以下の計算式の通りのカロリー管理を取り入れましょう。

体重(筋肉)を増やすための1日の食事量

目標体重×30kcal(〜35kcal)

さきほど数値だけお伝えしましたが、目標体重は2kg〜3kgずつ増やすイメージで小刻みに設定するのがポイントです。

たとえば今60kgの方なら、まず63kgに増やすために「63(kg) × 30(kcal) = 1890(kcal/日)」の食事を摂りながら筋トレしていきましょう。

2週間ほど続けてまったく体重が増えないようであれば、次は「目標体重×32kcal」、それでも増えなければ「目標体重×35kcal」と、掛け算するカロリーを最大で35kcalまで細かく増やしていきます。

しかし筋肉を増やすと、かならず脂肪も増えます。目安としては体脂肪率が15%を超えて体を絞りたくなったタイミングで減量の食事法に切り替えていきましょう。ただし、体脂肪率20%は超えないように管理して下さい。

最終的には体脂肪率12%程度まで減量すれば、細マッチョの完成です。

筋トレは週2回、一度で全身を鍛えていく

宮下さん

トレーニングに慣れてくれば、筋肉の部位ごとに分割して毎日筋トレするのも効果的です。

しかしこれまであまり筋トレをしたことのない方は、まずは一度で全身を鍛える筋トレを週に2回取り入れていきましょう。

基本サイクルとして、1日で全身くまなく鍛えて2〜3日休むスケジュールを繰り返しましょう。

これには筋肉の回復サイクルが関係していて、無理に毎日筋トレすると逆効果。そのため「火曜日と金曜日に筋トレをする」というようなスケジュールが理想です。

また、筋肉を大きくするには「10回をギリギリこなせる負荷の筋トレを複数セット繰り返す」のが最適。適切な負荷で、効果的にトレーニングを行って下さい。

宮下さん

次の章からは、細マッチョになるために鍛えたい部位ごとに分けてトレーニングメニューを解説していきます。
各部位の筋トレから1種目以上えらび、1日で全身のトレーニングができるよう続けていってください。

【一覧表】週2回で細マッチョを目指せる全身筋トレメニュー

週2回の全身筋トレメニューがこちら。各部位の筋トレから1種目以上選び、1日で全身のトレーニングができるよう続けてください。
※メニュー名をクリックで詳細に飛びます

細マッチョの「胸」を作る筋トレメニュー

細マッチョの「胸」を作る筋トレメニュー

まずは細マッチョに必須の分厚い大胸筋を作っていく筋トレメニューをご紹介します。細マッチョを目指すなら、絶対に鍛えるべき部位の一つ。

今回ご紹介する胸のトレーニングは下記の3種目。自重トレーニング、ダンベルトレーニング、マシントレーニングから一つずつピックアップしました。この中から、毎回1種目以上取り入れていってください。

  1. 【自重】ワイドプッシュアップ
  2. 【ダンベル】インクラインダンベルベンチプレス
  3. 【マシン】ベンチプレス

【自重】ワイドプッシュアップ

  1. うつ伏せになり、両手を肩幅の1.5倍程度の位置につく
  2. ヒジを曲げ、胸が地面スレスレになるまでおろす
  3. 腕を伸ばして起き上がり、1〜2の動作を10回×3セット行う

対象筋肉部位

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部

ワイドプッシュアップでは主に大胸筋を鍛えられます。細マッチョに必要な厚い胸板を作っていきましょう。

苦しくなってくると肩がすくんだり、腰が浮き沈みしたりとフォームがくずれてしまいがち。それでは効果が半減してしまいます。

力尽きた場合は、途中から膝をついても構いません。とにかく背筋の伸びた綺麗なフォームで続けましょう。

宮下さん

通常のプッシュアップでは主に腕の力を使いますが、ワイドプッシュアップで効かせるのはあくまで「胸」の筋肉です。

腕の力に頼らず、胸の筋肉を使って体を上下させるイメージを持ちましょう。

【ダンベル】インクラインダンベルベンチプレス

  1. インクラインベンチに横たわり、肩甲骨を寄せる
  2. ダンベルを胸の上で構え、腕を伸ばす
  3. ゆっくりとダンベルを降ろす
  4. 胸の高さまで降ろしたらダンベルを押し上げる
  5. 2〜4の動作を10回×3セット行う

対象筋肉部位

大胸筋上部・上腕三頭筋・三角筋

ベンチに傾斜をつけることで、より大胸筋に負荷がかかり、主に大胸筋上部が鍛えられるダンベルトレーニング。大きく盛り上がった細マッチョらしい胸板を作り上げるメニューです。

筋トレ効果を高めるポイントは、お尻を浮かせないことと肩甲骨を寄せたまま行うこと。大胸筋に十分な負荷をかけるためにも、正しいフォームで行って下さい。

【マシン】ベンチプレス

  1. ベンチに仰向けになり、視線は天井に固定してバーを掴む
  2. 肩甲骨を寄せつつ、胸の中央の真上までバーを下ろす
  3. 足の裏でふんばりながら全身でバーを上げる
  4. 2〜3の動作を10回×3セット行う

対象筋肉部位

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部

ベンチプレスは、上半身の表側の筋肉を効率よく鍛えられるジムトレメニュー。細マッチョにとって重要な、たくましい胸板と腕を目指しましょう。

コツは、バーを持ち上げる際に息を吸って「腹圧」をかけ、力が入りやすい状態を維持すること。またバーを上げ切ってから息を吐き、呼吸を整えるようにしましょう。

「腹圧」以外にも「足の裏」と「お尻」に力を入れるのもポイント。体全体に負荷を分散することで、全身の筋力を使って効果的にトレーニングできます。

宮下さん

ベンチプレス初心者は、バーを腕の力で持ち上げようとして肩が前に出てしまう傾向にあります。
絶対に腕だけで上げようとせず、肩甲骨を寄せて胸の筋力を使って上げましょう。

細マッチョの「背中」を作る筋トレメニュー

細マッチョの「背中」を作る筋トレメニュー

続いて、細マッチョになるための背中のトレーニングを3種目ご紹介します。胸のトレーニングと同様、自重、ダンベル、マシンから1種目ずつ用意しました。

細マッチョらしい広い背中を作るためにも、十分に鍛えていきましょう。

  1. 【自重】バックエクステンション
  2. 【ダンベル】ワンハンドローイング
  3. 【マシン】ラットプルダウン

【自重】バックエクステンション

  1. うつ伏せになり、両手を肘から90度曲げて頭の横に置く
  2. みぞおちを視点に背中を反らせて上半身を起こし、そのまま1秒間キープする
  3. 2の動作を10回×3セット行う

対象筋肉部位

脊柱起立筋・菱形筋

バックエクステンションは主に脊柱起立筋を鍛えられるトレーニング。細マッチョに必要な、凛々しく引き締まった背中を作りましょう。

床に直接うつ伏せになると体を痛めやすいため、ヨガマットや絨毯の上で行って下さい。

また背中を反らすときには速く行おうとせず、ゆっくりと上半身を動かすのがコツ。腰ではなく背中の筋肉を使い、効果的に鍛えましょう。

宮下さん

腕を頭の上で組むフォームもありますが、それでは十分に背中を反らせなくなります。
頭の横で構えて、背中の筋肉を十分に使えるフォームでトライしましょう。

【ダンベル】ワンハンドローイング

  1. 片手と片足をベンチに乗せ、もう片方の手でダンベルを縦に握る
  2. 背筋を伸ばし、胸を張る
  3. ダンベルを持った手をゆっくり横腹まで引き上げる
  4. 上げきったら、ゆっくりとダンベルをおろしていく
  5. 10回3セットを、左右ともに行う

対象筋肉部位

広背筋・菱形筋・僧帽筋(中部)・上腕二頭筋

ワンハンドローイングは、背筋の3部位を同時に鍛えられるダンベルトレーニング。細マッチョらしい凹凸とした背中を作るために行いましょう。

コツは重心をお尻に置くことと肩甲骨を寄せること。筋トレの効果を高めるためにも、正しいフォームで行って下さい。

あくまでも腕ではなく、背中の力を使って引き上げるようにしましょう。

【マシン】ラットプルダウン

  1. マシンに腰掛け、肩幅よりも広めに手を広げてバーを握る
  2. バーを頭上で構える
  3. 肘を脇腹に近づけるイメージでバーを引きつける
  4. ゆっくりとバーを上げる
  5. 2〜4の動作を10回×3セット行う

対象筋肉部位

広背筋・大円筋・上腕二頭筋

ラットプルダウンは、背中を鍛える王道のマシントレーニング。背中全体を鍛えて姿勢を整え、男らしい凛とした立ち姿を手に入れましょう。

十分に負荷をかけるため、背中を丸めないように注意しながら行って下さい。

細マッチョの「腕」を作る筋トレメニュー

細マッチョの「腕」を作る筋トレメニュー

細マッチョの柱のように太い腕を手に入れられる腕のトレーニングメニューを4種目ご紹介します。

ダンベルカールだけが「上腕二頭筋」のトレーニング。他の3種目が「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングです。

表裏両方の筋肉を鍛えることで魅力的な腕に仕上がるため、毎回ダンベルカール+1種目を取り入れてみて下さい。

  1. 【自重】リバースプッシュアップ
  2. 【ダンベル】ダンベルカール
  3. 【マシン】バーベルスカルクラッシャー
  4. 【マシン】ケーブルトライセプスエクステンション

【自重】リバースプッシュアップ

  1. 椅子に後ろ手をつき、脇を締めたままゆっくりと真下に体を降ろす。
  2. ゆっくりとまた元の位置に戻る
  3. 1〜2の動作を10回×3セット行う

対象筋肉部位

上腕三頭筋

リバースプッシュアップは腕の筋肉の3分の2を占める「上腕三頭筋」を鍛えられるトレーニング。頼り甲斐のある太い二の腕を目指せる筋トレです。

写真では小さめの椅子で行っていますが、もう少し広く手をつける台があればベスト。ただし柔らかいソファーだと体が沈んでしまうため、硬い素材の椅子を用意しましょう。

視線が下がらないよう、真っ直ぐと前を向いて行うのがコツ。背中が丸まらず、正しいフォームでこなせます。

宮下さん

指に力をいれてしまうと、手首に負担がかかってしまいます。手の付け根で体を支えましょう。

【ダンベル】ダンベルカール

  1. 両手にダンベルを持ち、手を正面に向ける
  2. 肘の位置を変えずに、ダンベルを持ち上げる
  3. 上腕二頭筋に意識を向け、一拍キープする
  4. 肘の位置をキープしたままダンベルを降ろす
  5. 2〜4の動作を10回×3セット行う

対象筋肉部位

上腕二頭筋

ダンベルカールは、主に上腕二頭筋が鍛えられるダンベルトレーニング。細マッチョらしく盛り上がった力こぶが手に入ります。

ダンベルを降ろす際に肘を痛める可能性があるため、肘を伸ばしきらないように注意しましょう。少し曲がった状態まで降ろすのが怪我をしないためのポイントです。

【マシン】バーベルスカルクラッシャー

  1. ベンチに仰向けに横たわり、バーベルを持って腕を上に上げる
  2. 脇を締め、手幅を拳一つ分程度に広げて構える
  3. 上腕と肩の位置を変えずに肘を曲げてバーベルを降ろす
  4. 限界までおろしたら、脇を締めたままバーベルを上げる
  5. 3〜4の動作を10回×3セット行う

対象筋肉部位

上腕三頭筋

スカルクラッシャーは上腕三頭筋を鍛えるバーベルトレーニングです。

バーベルがない場合はダンベルでもOK。上腕三頭筋を鍛えることで腕が太くなるため、細マッチョを目指すならぜひ取り入れたい種目です。

上腕三頭筋に負荷をかけるために、脇を締めることがポイント。また、怪我防止のため、腕を上げるときは腕を伸ばしきらないようにしましょう。

【マシン】ケーブルトライセプスエクステンション

  1. 脇を締め、ケーブルに繋いだロープを両手で握る
  2. 肘の位置を変えず、前腕だけでロープを引き下げる
  3. ゆっくり腕を1のポジションに戻す
  4. 1〜3の動作を10回×3セット行う

対象筋肉部位

上腕三頭筋

ケーブルトライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛えられるマシントレーニング。スカルクラッシャー同様、太い腕を手に入れるために行いましょう。

ケーブルトレーニングは動作中常に力をいれておく必要があるため、筋肥大にとても有効な種目。負荷が逃げないように肘を固定することを意識して下さい。

細マッチョの「腹筋」を作る筋トレメニュー

細マッチョの「腹筋」を作る筋トレメニュー

細マッチョの代名詞といえば、6つに割れたバキバキの腹筋。憧れのシックスパックを手に入れるためのトレーニングを4つご紹介します。

腹筋は自重以外では鍛えにくい部位ですが、今回はダンベルとアブローラーを使うメニューも取り入れました。腹筋は強い筋肉ですから、できれば2種目以上組み合わせて行ってみて下さい。

  1. 【自重】バイシクルクランチ
  2. 【自重】プランク
  3. 【ダンベル】ニートゥチェスト
  4. 【マシン】アブローラー

【自重】バイシクルクランチ

  1. 床に仰向けになり、両手は耳の横に添える
  2. 自転車を漕ぐイメージで両足を動かし、右肘と左膝を付ける
  3. 反対側も同様に行い、左右交互に繰り返す動作を1分間×3セット行う

対象筋肉部位

腹直筋・腹斜筋群

バイシクルクランチはお腹周り全体を鍛えられるトレーニング。細マッチョには欠かせない、美しく割れたシックスパックを手に入れられます。

動作中は足を浮かせたまま続け、腹筋をねじって負荷をかけていきましょう。

上半身を起こして膝をタッチすることに意識が向いてしまうと、腹筋に効かないばかりか首や背中の怪我にも繋がります。

あくまで腹筋に負荷を感じながら、お腹をねじるイメージを持って下さい。

宮下さん

あくまで腹筋をひねって負荷をかけることを意識すれば、怪我もしにくく安全に鍛えられる種目です。

【自重】プランク

  1. うつ伏せになり、真っ直ぐに寝そべる
  2. 肘を肩の真下に付き、上半身を持ち上げる
  3. お腹に力をいれ、そのままの体勢を1分間キープ×3セットを行う

対象筋肉部位

腹直筋

プランクはお腹を引き締められるトレーニング。異性を惹きつけるセクシーなくびれをつくり、魅力ある細マッチョ体型になれる筋トレです。

最初は1分間×3セットから行い、慣れてきたら時間を少しずつ長くしてみてください。

コツは目線を真下にして、足は自然な肩幅に広げること。余計な力が入らず、長い時間続けられます。

宮下さん

写真のように手のひらを上に向けると肩がすくまず、体を一直線に保てます。
ワイドプッシュアップと同様に、腰が反ったり沈んだりしないように注意してください。

【ダンベル】ニートゥチェスト

  1. 椅子に腰掛け、両手を座面について少し後傾する
  2. ダンベルを太ももで挟む
  3. 足をできるだけ胸に近づける
  4. ゆっくり元に戻す
  5. 3〜4の動作を10回×3セット行う

対象筋肉部位

腹直筋下部

通常のニートゥチェストは自重トレーニングですが、ダンベルを用いることでより負荷を上げることができます。なかなか鍛えづらい下腹部を鍛えられるトレーニングを取り入れて、細マッチョらしいセクシーなラインを作りましょう。

ポイントは、あくまでも足ではなくお腹の力で引きつけること。お腹に力が入っているか常に意識して行いましょう。

【マシン】アブローラー(腹筋ローラー)

  1. 四つん這いになり、腹筋ローラーを床につける
  2. ゆっくりとローラーを前に転がす
  3. 腹筋で体を支えられる限界まで転がしたら、ゆっくりとローラーを引き、1のポジションに戻る
  4. 2〜3の動作を10回×3セット行う

対象筋肉部位

腹直筋・腹斜筋

細マッチョの代名詞であるシックスパックを手に入れるための代表的なトレーニング。初心者の方には負荷が高いトレーニングであるため、まずは膝を付けて行う「膝コロ」から始めて下さい。

あくまでお腹の力で止まり、引き戻すことを意識しましょう。ただし、油断すると腰を痛めてしまうこともあるため、お腹の力を抜かないことが大切です。

細マッチョの「下半身」を作る筋トレメニュー

細マッチョの「脚」を作る筋トレメニュー

それでは最後に、細マッチョになるための下半身のトレーニングを3つご紹介します。

下半身のトレーニングを取り入れて、分厚い大胸筋やバキバキのシックスパックを支える「強靭な脚」と「引き締まったヒップ」を作っていきましょう。

デッドリフトはフォームが難しい種目のため、まずはスクワットから始めることをおすすめします。

  1. 【自重】スクワット
  2. 【ダンベル】ダンベルスクワット
  3. 【マシン】デッドリフト

【自重】スクワット

  1. 足を肩幅より少し広めに開いて立ち、両手を体の前で重ねる。
  2. 斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落とす
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと腰をあげる
  4. 2〜3の動作を20回×3セット行う

対象筋肉部位

大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋

スクワットは大臀筋を含めた下半身の筋肉を鍛えられる「筋トレの王様」とも呼ばれるトレーニング。たくましい脚に加えて美しく引き締まったヒップも備えた細マッチョを目指せます。

背中が曲がらないように気をつけ、頭からお尻が一直線のラインになるようなフォームを意識して下さい。

また足は膝ではなく股関節から曲げることもポイント。膝の負担が減り、太ももの筋肉に適切な刺激を与えられます。

宮下さん

腰を落とす際は、例えば「椅子に座る」ようなイメージで、斜め後ろにお尻を落とすことが大切です。膝がつま先より前に出ないようなフォームを目指して下さい。

【ダンベル】ダンベルスクワット

  1. 肩甲骨を寄せながらダンベルを持ち上げ、首の後ろを通して肩に乗せる
  2. 膝を外に開き、上体を起こしながらゆっくりと深くしゃがむ
  3. 両足全体で床を強く押して立ち上がる
  4. 2〜3を10回×3セット行う

対象筋肉部位

脊柱起立筋・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋

こちらはダンベルによる高い負荷で、下半身の筋肉を効率良く仕上げられるメニュー。

フォームを少し間違うだけで負荷のかかる部位が大幅に変わるため、つねに鏡の前でチェックしながら行いましょう。

通常のスクワットと同様に、膝がつま先より前に出ないようにすることがコツです。

宮下さん

ダンベルの重さにより、背中が丸まりやすい点に注意してください。胸を張り、頭からお尻のラインが一直線になるようにしましょう。

【マシン】デッドリフト

  1. 両足を肩幅ほどに開き、肩甲骨を寄せてバーベルを太ももの高さで持つ
  2. 太ももを滑らせるように、膝を曲げバーベルを膝下まで下ろす
  3. 背中を剃らせたまま、両足で床を押すように体を起こす
  4. 3〜4を10回3セット行う

対象筋肉部位

僧帽筋・広背筋・菱形筋・大臀筋・ハムストリングス

デッドリフトは大臀筋を中心に、背中と下半身の筋肉を一度に強化できるジムトレメニュー。

背中の筋肉にうまく効かせるには、正しいフォームの習得が必須。可能であればプロトレーナーに補助に入ってもらい、まずは正しい動作をマスターすることをおすすめします。

間違ったフォームで筋トレを続けると、腰の故障に繋がるリスクがあります。慣れてきたあとも定期的に鏡で自分のフォームを見直しながら取り組みましょう。

宮下さん

デッドリフトも、バーベルの重さによって背中が丸まってしまう人が多い種目です。
動作中は視線を正面に向けて、背筋を伸ばすことを意識しましょう。

効率よく細マッチョになるためのコツ

効率よく細マッチョになるためのコツ

細マッチョになるには、筋トレで体を追い込みながらもライフスタイルに気をつけていくことが大切です。

ここからは、取り入れるとより効率よく細マッチョになれるポイントをお伝えしていきます。

体脂肪率とBMIを常に管理する

効率よく細マッチョを目指すには、やはり数値管理がマスト。自分の体脂肪率やBMIの数値は、毎日決まった時間に計測して記録をつけていくことをおすすめします。

毎朝パウダールームの鏡を眺めるだけでは、自分が本当に細マッチョに近づいているのか確信が持てません。「なんとなく筋肉がついてきた気がする」というだけでは、モチベーションを保つのは至難の技です。

細マッチョを目指すあなたには、細かい部位ごとの筋肉量が測れる、スマホと連携して数値を管理できる体組成計の導入がおすすめ。

「1ヶ月で体脂肪が1%ずつ減っていってる。今は18%だから、3ヶ月後には細マッチョ体型になれるな」というように、努力が実る時期を具体的にイメージできるでしょう。

おすすめの体組成計については、以下の記事で紹介しています。日々のモチベーション管理のために、ぜひ取り入れてみてください。

プロテインで筋力アップをサポートする

筋トレの効果を高めるために、食事だけでは足りないタンパク質を補給できる便利アイテムがプロテイン

タンパク質の摂取目標は意外と多く、3度の食事だけではまかないきれないことがほとんど。間食にプロテインを飲んだり、サラダチキンを食べたりするトレーニーが多いのは、そのためです。

プロテインの摂取タイミングは、「筋トレ直後」がもっとも効果的。筋トレの直後にたんぱく質を補給することで、筋肉増量・筋肉肥大に最大限の効果を発揮します。できればゴールデンタイムと呼ばれている筋トレ後の30分から遅くとも1時間以内には摂取しましょう。

「筋トレ+プロテイン」は、効率のよいボディメイクには必要不可欠。ぜひ取り入れてみて下さい。

筋トレを続けて細マッチョを目指そう

今回はパーソナルトレーナーの宮下さんに、細マッチョになる方法や筋トレメニューについて教えていただきました。

とにかく大切なのは、正しいフォームと正しい頻度で行うこと。それに加えて現在の体脂肪率に合わせた食事コントロールを取り入れていきましょう。

自分で管理することが難しければ、宮下さんのようなプロトレーナーに頼るのも良い手段の一つです。

下記の記事では男性のボディメイクが得意なジムを厳選して紹介していますので「とにかく最短ルートで細マッチョになりたい」という方はチェックしてみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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