モテる体型はこれ!細マッチョになるための筋トレメニュー9選

モテる体型はこれ!細マッチョになるための筋トレメニュー9選

「細マッチョ」は女性ウケのよい、最も男性の魅力をアピールできる体型です。一方で、ガリガリに痩せた男性や、ビール腹のように突き出たお腹はだらしなく、外見もオジサン化してしまいモテません。

この夏は女子ウケの良い細マッチョを目指して筋トレを始めてみませんか? 今回は、細マッチョになるためのトレーニングや食事についてご紹介いたします。彼女や意中の女性の好意を高めるために、かっこよく体を引き締めていきましょう!

目指すべき細マッチョの定義とは

細マッチョと言われても、なんとなく感覚的なイメージしか持てないのではないでしょうか。具体的に細マッチョとはどのような体型のことなのか、その定義を解説します。

体脂肪率は15%以下

細マッチョと言える人の体脂肪率は、一般的に15%以下とされています。トップアスリートや消防士の平均体脂肪が5〜8%前後なので、このくらいが適切といえるでしょう。

腹筋が割れている

細いと思っていたのに服を脱いだら腹筋が割れている場合は、細マッチョの定義を満たしていることになります。男性は体脂肪が少なければ自然に腹筋が割れてくるものですが、それはただの細身であって、細マッチョではありません。

筋肉は服の上から分からない程度

腹筋だけではなく背筋や腕の筋肉が目立ってしまうと、細マッチョではなくゴリマッチョになってしまいます。洋服やスーツが自然にフィットしておりキレイに着こなしている男性の姿は、女性も思わず見とれてしまいます。

細マッチョな体を手にいれるために大切なこと

筋トレを続けるには、モチベーションの維持が重要になります。

女性ウケ・モテを意識する

あなたが細マッチョを目指す理由の一つに、女性ウケや女性からのモテを期待しているのであれば、その動機はとても良いことです。

そもそも、なぜ女性にとって細マッチョの男性が魅力的に見えるのでしょうか。それは以下の5点があげられます。

女性が細マッチョに魅力を感じるポイント

  • 体型から男らしさを実感できる
  • 抱きしめられたときの力強さにときめく
  • スーツや服装が似合ってカッコよさが増す
  • 体形の自己管理ができており尊敬できる
  • 若々しくはつらつと見える

適度に筋肉があり、体全体が引き締まっている男性を見ると女性は、男性的な魅力を感じます。それは女性にはない力強さを感じ、より異性として意識するようになるからです。モテるためにも、この夏はぜひとも細マッチョを目指して男としての魅力を高めましょう。

目標と現状を数値で意識する

体脂肪率や、筋肉量を意識しながら筋トレをするのであれば、体脂肪率や筋肉量がわかる体組成計が自宅にあると、より筋トレのモチベーション維持になります。


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細マッチョな体を手にいれるための食事について

それでは早速筋トレといきたいところですが、筋肉トレーニングと併用して、食事もトレーニングに合わせた改善が必要です。せっかくトレーニングをするのであれば、その効果がしっかり実感できるように食事も併せて知識を得ておきましょう。

過度の食事制限はしない

まず最初に、過度の食事制限をしてはいけません。

過度な食事制限をおこなうと、必要なエネルギーが不足してしまいます。そうなってしまうと、次の食事の栄養分が必要以上に吸収されるようになり、せっかくの筋トレの効果が出にくくなってしまうのです。

筋トレをするうえでは、昼を一番食事量を増やし、夜は控えてください。また、21時以降に食事はしないようにしましょう。

タンパク質を中心に摂取し炭水化物を控える

細マッチョ体型を目指すうえで必要な要素はタンパク質です。一方で炭水化物はとりすぎてしまうと脂肪として体に蓄積されてしまうのでご注意を。

炭水化物は昼、夜それぞれ目安として150gにとどめておきましょう。日々の食事で食べられるタンパク質には限界があります。

そのために筋トレをする際の補助サプリメントとして、プロテインも活用しましょう。筋トレの後でプロテインドリンクを飲むのがおすすめです。

細マッチョになる・自宅でできる筋トレ【腹筋編】

それでは早速細マッチョになるための自宅トレーニングを筋肉の部位ごとにご紹介いたします。

まずはじめに、細マッチョの定義でもあるキレイに引き締まった腹筋です。たるんだお腹をきっちりトレーニングで引き締めて男性的な魅力をあげましょう。

クランチ

腹直筋にアプローチできる筋トレ方法です。代謝向上はあまり期待できませんが、お腹を引き締めてくれます。

クランチの正しいやり方

  1. 膝を曲げた状態で、床にあおむけに寝転がる
  2. 両手を頭の後ろにセット
  3. へそをのぞきこむように上体をもちあげる
  4. ゆっくりと元の位置に戻る

1セット10回を3セットくりかえしましょう。

ツイストクランチ

こちらは腹斜筋を刺激できる筋トレ方法です。正しい姿勢でトレーニングすることで、普段なかなか鍛えられない腹斜筋を鍛え上半身を引き締められます。

ツイストクランチの正しいやり方

  1. 床にあおむけになって寝転がる
  2. 両手を頭の後ろにセット
  3. 両膝を90度にまげる
  4. 足のつま先を上げる
  5. 左足の膝と右腕の肘を合わせるように引き寄せる
  6. 身体をうかせてひねるイメージで1秒停止
  7. ゆっくりと元のポジションに戻る
  8. 続いて右足と肘もおなじように突けて行う

1セット20回とし、3セット行いましょう。
1セットごとに1分程度のインターバルをおいても問題ありません。

レッグレイズ


レッグレイズで鍛えられるのは腹直筋と腸腰筋です。
また足を上下にさせるために、下腹部も引き締め効果が期待できます。

レッグレイズで腹直筋や腸腰筋を鍛えると代謝アップが期待でき、痩せやすい体質になっていきます。
さらには猫背改善の効果もあるため、猫背気味の方は特に試してみましょう!

レッグレイズの正しいやり方

  1. あおむけに寝っ転がる
  2. 両手は自然に広げて体を安定させる
  3. 足を少し曲げ、下半身を上にあげていく
  4. 垂直になるまで下半身を上げたら、そこで2秒停止
  5. ゆっくりと元の位置に戻す

1セット15回とし、3セットを行います。
セットの間にインターバルを1分設けましょう。

細マッチョになる・自宅でできる筋トレ【体幹編】

体幹とは胴体部分の手足を除く、胸部、腹部、背部、臀部です。体幹を鍛えることで身体全体の筋肉をバランスよく引き締め、姿勢なども良くなります。

プランク


プランクとはインナーマッスルを刺激し、体幹を鍛えるトレーニングです。体幹を鍛える事で体の軸の安定を図り、持久力も向上します。

プランクの正しいやり方

  1. 床にうつ伏せに寝転びます、ひじを90度にして床につける
  2. 両肘と両膝、もしくは両足のつま先で床から胴体を浮かせる
  3. 自分が橋になったように、まっすぐ板のように体を支え、30秒キープ

1セット30秒を1日2セット行います。

お尻を上げたり、腰を下げたりすると効果がでません。板のように、頭からつま先までまっすぐになることを意識しましょう。

ストレートプランク


ストレートプランクは、プランクが肘で体を支えていたのに対して両腕で支えます。
上腕三頭筋、上腕二頭筋も鍛えることができます。

ストレートプランクの正しいやり方

  1. 床にうつ伏せに寝転ぶ
  2. 腕立て伏せのように腕を床につく
  3. 足元はプランクと同じようにつま先で床を支える
  4. 身体を一直線にし、30秒キープ

1セット30秒を1日2セット行います。

サイドプランク


サイドプランクはその名の通り、横方向からの負荷を与える筋肉トレーニングです。
中臀筋、深層筋、外腹斜筋を鍛えていきます。

ある程度の筋肉量がないと難しいトレーニングのため、プランクやストレートプランクに慣れた方におすすめです。

サイドプランクの正しいやり方

  1. 肘を伸ばし体をまっすぐにして横に寝る
  2. 身体と床に面した肘を90度に曲げ、体を支えるようにして体を浮かせる
  3. ゆっくりと腰を床から上げ、頭から足先まで一直線にする
  4. 30秒キープ
  5. ゆっくりと元の位置に戻る

1セット30秒を1日2セット行います。
始めのうちは辛いため、1セット10秒程度からスタートしていきましょう。

細マッチョになる・自宅でできる筋トレ【下半身編】

下半身には筋肉が集中しており、下半身を鍛えることで体全体のダイエット効果が期待できます。
しっかり下半身を鍛え上げて体についた余分な脂肪を燃焼し、細マッチョを目指しましょう。

スクワット


スクワットはハムストリングス、大殿筋といった大きな筋肉にまとめてアプローチができます。
代謝を向上さるため、ダイエットにも最適です。

正しいフォームでトレーニングをしないとあまり効果が出ないため、動画などを参考にして行いましょう。

スクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅より広めにして立つ
  2. 両手を肩に添えて腕を組む
  3. 顎をひいてまっすぐの姿勢を維持
  4. 股関節をしずめるように上体おろす
  5. 膝が前にでないように注意
  6. 10秒キープする
  7. ゆっくりと元の位置に戻る

1セットは10回とします。
このセットを3セットおこないましょう。

反動をつけたり、スピードを上げてスクワットするのではなく、ゆっくり行うほうが筋肉に効果的です。

フロントランジ


フロントランジでは、大腿四頭筋と、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。

ヒップアップ効果、太ももを引き締める効果があります。

フロントランジの正しいやり方

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
  2. 片足を2歩分ほど前に出す
  3. 膝を90度になるまで上体を下げる
  4. 前足の踵で地面をけり上げ元の位置に戻る

左右各10回を1セットとし、3セット1日で行います。

ヒップアダクション


ヒップアダクションは、内転筋群を鍛えることができます。
恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋のような太ももの内側にある筋肉です。

普段の運動ではなかなか使うことのないエリアのため、筋トレをすることで引き締めていけます。

ヒップアダクションの正しいやり方

  1. 床に横向きに寝そべる
  2. 肘で上半身を支え起こす
  3. 上に面した足をゆっくりと天井に向かって足を開くようにして高く持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置に下げる
  5. 片面が終わったら反対の足も同じように行う

1セット左右各10回を3セット行いましょう。

まとめ

細マッチョは一日にしてならずです。

すぐに結果が出ないとモチベーションにならないかもしれませんが、毎日コツコツ続けることで効果は必ず表れます。筋トレは女性にモテるようになる以外にも、日々のストレス解消にもつながり、健康的な体づくりにも役立ちます。

今から始めれば、夏には引き締まったボディで彼女と海でバカンスを楽しめるようになるかも知れません。

<関連記事>「プロによるサポートで細マッチョな体を手に入れたい」という方はパーソナルトレーニングがおすすめです▽

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この記事のライター

QOOL編集部

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