細マッチョになれる筋トレメニュー集。自宅でもジムでもOK

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筋トレをして細マッチョになる方法をプロが解説

細マッチョの定義

上記の数値は、QOOL編集部の定めた細マッチョの定義。体脂肪率15%でもそれなりの見た目にはなりますが、もっとも理想とする数値は「体脂肪率12%以下」の引き締まったスタイルです。

いわゆる「細マッチョ」と呼ばれる「程よい筋肉のついたスマートな体」は上記の数値を目安に目指していきましょう。

とは言えど、体脂肪率が10%〜15%であれば誰でも細マッチョかと言えばそうではありません。見た目に引き締まった筋肉が全身についていることが必須の条件です。

そこで今回は、プロのパーソナルトレーナーである宮下さんに細マッチョになる方法を教えていただきました。

まずは細マッチョになる目的を明確にする

「モテたい」「周りを見返したい」など理由は何でも構いませんが、より掘り下げて根本的な理由を探っていきましょう。

筋トレを続けるのは難しいもの。細マッチョになる目的が具体的であればあるほど、途中で挫折しにくくなります。

例えば大会への出場を目指してみるのは良い手段。目的意識が強く働き、モチベーションの維持に役立ちます。「モテたい」という大きな目的を達成するために「3ヶ月後の大会に参加して入賞する」という具体的な目標があればトレーニングを継続できるでしょう。

この「目的」は最初に考えるだけでなく、アップデートしていくことも必要です。自分が細マッチョを目指す理由を、つねに考えながら筋トレしていきましょう。

筋トレとともに食事管理も取り入れる

細マッチョを目指すには、基本的には「タンパク質重視」の食事を摂りましょう。プロテインを取り入れるのも効果的です。

しかし今回は細かい栄養素の話は省き、ごく簡単に始められる「カロリー管理」の食事法をお伝えします。

体を絞りたい場合（体脂肪率20%を超えていれば必須）

体を絞っていくには、タンパク質重視の食事を取りながら単純にカロリー管理を取り入れましょう。

今の体重-2kg〜3kgの目標値を設定したうえで、その体重目標に合わせたカロリーを摂取していきます。

体を絞るための1日の食事量

極端な数値に設定せず、2kg〜3kgずつ細かく減量していくように目標を設定していくのがポイントです。

細マッチョを目指すには、なによりも筋肉を減らさないように減量することが大切。急激に摂取カロリーを減らすと筋肉まで一気に減ってしまうため、まずは「目標体重×30kcal」から始めて下さい。

2週間ほど続けても体重や体脂肪率にまったく変化がなければ27kcal、25kcalと掛け算するカロリー数を減らしていきましょう。

今よりも筋肉量を増やしたい場合

筋肉を増やしたい場合、まずは今の体重＋2kg〜3kgの「体重目標」を設定し、それに向けて食事管理や筋トレを取り入れていきます。

最終的には理想の体を目指して減量しますが、まずは体重とともに筋肉を増やすところからスタート。

体重を増やすとかならず脂肪も増えてしまいますが、できるだけ脂肪をつけず筋肉をつけるための食事管理や筋トレを取り入れていくのがポイントです。

そのためには以下の計算式の通りのカロリー管理を取り入れましょう。

体重（筋肉）を増やすための1日の食事量

さきほど数値だけお伝えしましたが、目標体重は2kg〜3kgずつ増やすイメージで小刻みに設定するのがポイントです。

たとえば今60kgの方なら、まず63kgに増やすために「63(kg) × 30(kcal) = 1890(kcal/日)」の食事を摂りながら筋トレしていきましょう。

2週間ほど続けてまったく体重が増えないようであれば、次は「目標体重×32kcal」、それでも増えなければ「目標体重×35kcal」と、掛け算するカロリーを最大で35kcalまで細かく増やしていきます。

しかし筋肉を増やすと、かならず脂肪も増えます。目安としては体脂肪率が15%を超えて体を絞りたくなったタイミングで減量の食事法に切り替えていきましょう。ただし、体脂肪率20%は超えないように管理して下さい。

最終的には体脂肪率12%程度まで減量すれば、細マッチョの完成です。

筋トレは週2回、一度で全身を鍛えていく

基本サイクルとして、1日で全身くまなく鍛えて2〜3日休むスケジュールを繰り返しましょう。

これには筋肉の回復サイクルが関係していて、無理に毎日筋トレすると逆効果。そのため「火曜日と金曜日に筋トレをする」というようなスケジュールが理想です。

また、筋肉を大きくするには「10回をギリギリこなせる負荷の筋トレを複数セット繰り返す」のが最適。適切な負荷で、効果的にトレーニングを行って下さい。

【一覧表】週2回で細マッチョを目指せる全身筋トレメニュー

週2回の全身筋トレメニューがこちら。各部位の筋トレから1種目以上選び、1日で全身のトレーニングができるよう続けてください。
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細マッチョの「胸」を作る筋トレメニュー

まずは細マッチョに必須の分厚い大胸筋を作っていく筋トレメニューをご紹介します。細マッチョを目指すなら、絶対に鍛えるべき部位の一つ。

今回ご紹介する胸のトレーニングは下記の3種目。自重トレーニング、ダンベルトレーニング、マシントレーニングから一つずつピックアップしました。この中から、毎回1種目以上取り入れていってください。

1. 【自重】ワイドプッシュアップ
2. 【ダンベル】インクラインダンベルベンチプレス
3. 【マシン】ベンチプレス

【自重】ワイドプッシュアップ

対象筋肉部位

ワイドプッシュアップでは主に大胸筋を鍛えられます。細マッチョに必要な厚い胸板を作っていきましょう。

苦しくなってくると肩がすくんだり、腰が浮き沈みしたりとフォームがくずれてしまいがち。それでは効果が半減してしまいます。

力尽きた場合は、途中から膝をついても構いません。とにかく背筋の伸びた綺麗なフォームで続けましょう。

【ダンベル】インクラインダンベルベンチプレス

対象筋肉部位

ベンチに傾斜をつけることで、より大胸筋に負荷がかかり、主に大胸筋上部が鍛えられるダンベルトレーニング。大きく盛り上がった細マッチョらしい胸板を作り上げるメニューです。

筋トレ効果を高めるポイントは、お尻を浮かせないことと肩甲骨を寄せたまま行うこと。大胸筋に十分な負荷をかけるためにも、正しいフォームで行って下さい。

【マシン】ベンチプレス

対象筋肉部位

ベンチプレスは、上半身の表側の筋肉を効率よく鍛えられるジムトレメニュー。細マッチョにとって重要な、たくましい胸板と腕を目指しましょう。

コツは、バーを持ち上げる際に息を吸って「腹圧」をかけ、力が入りやすい状態を維持すること。またバーを上げ切ってから息を吐き、呼吸を整えるようにしましょう。

「腹圧」以外にも「足の裏」と「お尻」に力を入れるのもポイント。体全体に負荷を分散することで、全身の筋力を使って効果的にトレーニングできます。

細マッチョの「背中」を作る筋トレメニュー

続いて、細マッチョになるための背中のトレーニングを3種目ご紹介します。胸のトレーニングと同様、自重、ダンベル、マシンから1種目ずつ用意しました。

細マッチョらしい広い背中を作るためにも、十分に鍛えていきましょう。

1. 【自重】バックエクステンション
2. 【ダンベル】ワンハンドローイング
3. 【マシン】ラットプルダウン

【自重】バックエクステンション

対象筋肉部位

バックエクステンションは主に脊柱起立筋を鍛えられるトレーニング。細マッチョに必要な、凛々しく引き締まった背中を作りましょう。

床に直接うつ伏せになると体を痛めやすいため、ヨガマットや絨毯の上で行って下さい。

また背中を反らすときには速く行おうとせず、ゆっくりと上半身を動かすのがコツ。腰ではなく背中の筋肉を使い、効果的に鍛えましょう。

【ダンベル】ワンハンドローイング

対象筋肉部位

ワンハンドローイングは、背筋の3部位を同時に鍛えられるダンベルトレーニング。細マッチョらしい凹凸とした背中を作るために行いましょう。

コツは重心をお尻に置くことと肩甲骨を寄せること。筋トレの効果を高めるためにも、正しいフォームで行って下さい。

あくまでも腕ではなく、背中の力を使って引き上げるようにしましょう。

【マシン】ラットプルダウン

対象筋肉部位

ラットプルダウンは、背中を鍛える王道のマシントレーニング。背中全体を鍛えて姿勢を整え、男らしい凛とした立ち姿を手に入れましょう。

十分に負荷をかけるため、背中を丸めないように注意しながら行って下さい。

細マッチョの「腕」を作る筋トレメニュー

細マッチョの柱のように太い腕を手に入れられる腕のトレーニングメニューを4種目ご紹介します。

ダンベルカールだけが「上腕二頭筋」のトレーニング。他の3種目が「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングです。

表裏両方の筋肉を鍛えることで魅力的な腕に仕上がるため、毎回ダンベルカール＋1種目を取り入れてみて下さい。

1. 【自重】リバースプッシュアップ
2. 【ダンベル】ダンベルカール
3. 【マシン】バーベルスカルクラッシャー
4. 【マシン】ケーブルトライセプスエクステンション

【自重】リバースプッシュアップ

対象筋肉部位

リバースプッシュアップは腕の筋肉の3分の2を占める「上腕三頭筋」を鍛えられるトレーニング。頼り甲斐のある太い二の腕を目指せる筋トレです。

写真では小さめの椅子で行っていますが、もう少し広く手をつける台があればベスト。ただし柔らかいソファーだと体が沈んでしまうため、硬い素材の椅子を用意しましょう。

視線が下がらないよう、真っ直ぐと前を向いて行うのがコツ。背中が丸まらず、正しいフォームでこなせます。

【ダンベル】ダンベルカール

対象筋肉部位

ダンベルカールは、主に上腕二頭筋が鍛えられるダンベルトレーニング。細マッチョらしく盛り上がった力こぶが手に入ります。

ダンベルを降ろす際に肘を痛める可能性があるため、肘を伸ばしきらないように注意しましょう。少し曲がった状態まで降ろすのが怪我をしないためのポイントです。

【マシン】バーベルスカルクラッシャー

対象筋肉部位

スカルクラッシャーは上腕三頭筋を鍛えるバーベルトレーニングです。

バーベルがない場合はダンベルでもOK。上腕三頭筋を鍛えることで腕が太くなるため、細マッチョを目指すならぜひ取り入れたい種目です。

上腕三頭筋に負荷をかけるために、脇を締めることがポイント。また、怪我防止のため、腕を上げるときは腕を伸ばしきらないようにしましょう。

【マシン】ケーブルトライセプスエクステンション

対象筋肉部位

ケーブルトライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛えられるマシントレーニング。スカルクラッシャー同様、太い腕を手に入れるために行いましょう。

ケーブルトレーニングは動作中常に力をいれておく必要があるため、筋肥大にとても有効な種目。負荷が逃げないように肘を固定することを意識して下さい。

細マッチョの「腹筋」を作る筋トレメニュー

細マッチョの代名詞といえば、6つに割れたバキバキの腹筋。憧れのシックスパックを手に入れるためのトレーニングを4つご紹介します。

腹筋は自重以外では鍛えにくい部位ですが、今回はダンベルとアブローラーを使うメニューも取り入れました。腹筋は強い筋肉ですから、できれば2種目以上組み合わせて行ってみて下さい。

1. 【自重】バイシクルクランチ
2. 【自重】プランク
3. 【ダンベル】ニートゥチェスト
4. 【マシン】アブローラー

【自重】バイシクルクランチ

対象筋肉部位

バイシクルクランチはお腹周り全体を鍛えられるトレーニング。細マッチョには欠かせない、美しく割れたシックスパックを手に入れられます。

動作中は足を浮かせたまま続け、腹筋をねじって負荷をかけていきましょう。

上半身を起こして膝をタッチすることに意識が向いてしまうと、腹筋に効かないばかりか首や背中の怪我にも繋がります。

あくまで腹筋に負荷を感じながら、お腹をねじるイメージを持って下さい。

【自重】プランク

対象筋肉部位

プランクはお腹を引き締められるトレーニング。異性を惹きつけるセクシーなくびれをつくり、魅力ある細マッチョ体型になれる筋トレです。

最初は1分間×3セットから行い、慣れてきたら時間を少しずつ長くしてみてください。

コツは目線を真下にして、足は自然な肩幅に広げること。余計な力が入らず、長い時間続けられます。

【ダンベル】ニートゥチェスト

対象筋肉部位

通常のニートゥチェストは自重トレーニングですが、ダンベルを用いることでより負荷を上げることができます。なかなか鍛えづらい下腹部を鍛えられるトレーニングを取り入れて、細マッチョらしいセクシーなラインを作りましょう。

ポイントは、あくまでも足ではなくお腹の力で引きつけること。お腹に力が入っているか常に意識して行いましょう。

【マシン】アブローラー（腹筋ローラー）

対象筋肉部位

細マッチョの代名詞であるシックスパックを手に入れるための代表的なトレーニング。初心者の方には負荷が高いトレーニングであるため、まずは膝を付けて行う「膝コロ」から始めて下さい。

あくまでお腹の力で止まり、引き戻すことを意識しましょう。ただし、油断すると腰を痛めてしまうこともあるため、お腹の力を抜かないことが大切です。

細マッチョの「下半身」を作る筋トレメニュー

それでは最後に、細マッチョになるための下半身のトレーニングを3つご紹介します。

下半身のトレーニングを取り入れて、分厚い大胸筋やバキバキのシックスパックを支える「強靭な脚」と「引き締まったヒップ」を作っていきましょう。

デッドリフトはフォームが難しい種目のため、まずはスクワットから始めることをおすすめします。

1. 【自重】スクワット
2. 【ダンベル】ダンベルスクワット
3. 【マシン】デッドリフト

【自重】スクワット

対象筋肉部位

スクワットは大臀筋を含めた下半身の筋肉を鍛えられる「筋トレの王様」とも呼ばれるトレーニング。たくましい脚に加えて美しく引き締まったヒップも備えた細マッチョを目指せます。

背中が曲がらないように気をつけ、頭からお尻が一直線のラインになるようなフォームを意識して下さい。

また足は膝ではなく股関節から曲げることもポイント。膝の負担が減り、太ももの筋肉に適切な刺激を与えられます。

【ダンベル】ダンベルスクワット

対象筋肉部位

こちらはダンベルによる高い負荷で、下半身の筋肉を効率良く仕上げられるメニュー。

フォームを少し間違うだけで負荷のかかる部位が大幅に変わるため、つねに鏡の前でチェックしながら行いましょう。

通常のスクワットと同様に、膝がつま先より前に出ないようにすることがコツです。

【マシン】デッドリフト

対象筋肉部位

デッドリフトは大臀筋を中心に、背中と下半身の筋肉を一度に強化できるジムトレメニュー。

背中の筋肉にうまく効かせるには、正しいフォームの習得が必須。可能であればプロトレーナーに補助に入ってもらい、まずは正しい動作をマスターすることをおすすめします。

間違ったフォームで筋トレを続けると、腰の故障に繋がるリスクがあります。慣れてきたあとも定期的に鏡で自分のフォームを見直しながら取り組みましょう。

効率よく細マッチョになるためのコツ

細マッチョになるには、筋トレで体を追い込みながらもライフスタイルに気をつけていくことが大切です。

ここからは、取り入れるとより効率よく細マッチョになれるポイントをお伝えしていきます。

体脂肪率とBMIを常に管理する

効率よく細マッチョを目指すには、やはり数値管理がマスト。自分の体脂肪率やBMIの数値は、毎日決まった時間に計測して記録をつけていくことをおすすめします。

毎朝パウダールームの鏡を眺めるだけでは、自分が本当に細マッチョに近づいているのか確信が持てません。「なんとなく筋肉がついてきた気がする」というだけでは、モチベーションを保つのは至難の技です。

細マッチョを目指すあなたには、細かい部位ごとの筋肉量が測れる、スマホと連携して数値を管理できる体組成計の導入がおすすめ。

「1ヶ月で体脂肪が1%ずつ減っていってる。今は18%だから、3ヶ月後には細マッチョ体型になれるな」というように、努力が実る時期を具体的にイメージできるでしょう。

おすすめの体組成計については、以下の記事で紹介しています。日々のモチベーション管理のために、ぜひ取り入れてみてください。

プロテインで筋力アップをサポートする

筋トレの効果を高めるために、食事だけでは足りないタンパク質を補給できる便利アイテムがプロテイン。

タンパク質の摂取目標は意外と多く、3度の食事だけではまかないきれないことがほとんど。間食にプロテインを飲んだり、サラダチキンを食べたりするトレーニーが多いのは、そのためです。

プロテインの摂取タイミングは、「筋トレ直後」がもっとも効果的。筋トレの直後にたんぱく質を補給することで、筋肉増量・筋肉肥大に最大限の効果を発揮します。できればゴールデンタイムと呼ばれている筋トレ後の30分から遅くとも1時間以内には摂取しましょう。

「筋トレ＋プロテイン」は、効率のよいボディメイクには必要不可欠。ぜひ取り入れてみて下さい。

筋トレを続けて細マッチョを目指そう

今回はパーソナルトレーナーの宮下さんに、細マッチョになる方法や筋トレメニューについて教えていただきました。

とにかく大切なのは、正しいフォームと正しい頻度で行うこと。それに加えて現在の体脂肪率に合わせた食事コントロールを取り入れていきましょう。

自分で管理することが難しければ、宮下さんのようなプロトレーナーに頼るのも良い手段の一つです。

下記の記事では男性のボディメイクが得意なジムを厳選して紹介していますので「とにかく最短ルートで細マッチョになりたい」という方はチェックしてみて下さい。