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WriterQOOL編集部

【プロ監修】筋トレを続けて細マッチョになる方法。自宅筋トレメニュー掲載

【プロ監修】筋トレを続けて細マッチョになる方法。自宅筋トレメニュー掲載

プロのパーソナルトレーナー監修のもと、筋トレを続けて細マッチョになる方法をお伝えします。自宅で細マッチョを目指せる筋トレメニューを中心に、ジムに通う方向けのウエイトトレーニングメニューも解説。
正しい筋トレやライフスタイルを取り入れて、理想の肉体を目指していきましょう。

監修者プロフィール

宮下真之
パーソナルトレーナー宮下真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年札幌市に KNOX PERSONAL TRAINING GYM をオープン。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など

筋トレをして細マッチョになる方法をプロが解説

筋トレで細マッチョになる方法

細マッチョの定義

  • 体脂肪率 15%以下
  • BMI 20〜23
編集部

まずは目指すべき「細マッチョ」の姿を明確にしておきましょう。

上記の数値は当編集部が定めている細マッチョの定義。いわゆる「細マッチョ」と呼ばれる「程よい筋肉のついたスマートな体」は、上記の数値を目指せば叶えられます。

とは言えど、体脂肪率が15%以下であれば誰でも細マッチョかと言えばそうではありません。見た目に引き締まった筋肉が全身についていることが必須の条件です。

そこで今回は、プロのパーソナルトレーナーである宮下さんに細マッチョになる方法を教えていただきました。

宮下さん

今回は「細マッチョを目指す」というテーマで、筋トレはもちろん、そのほかに必要なことも合わせて解説していきます。

まずは細マッチョになる目的を明確にする

宮下さん

私がトレーニング指導するときには、必ずマインドセットから入ります。
あなたがなぜ細マッチョになりたいのか、その動機や目的を明確にして、筋トレを続けられる土台を作りましょう。

「モテたい」「周りを見返したい」など理由は何でも構いませんが、より掘り下げて根本的な理由を探っていきましょう。

筋トレを続けるのは難しいもの。細マッチョになる目的が具体的であればあるほど、途中で挫折しにくくなります。

最初に考えるのはもちろんですが、常にアップデートしていくことも必要です。自分が細マッチョを目指す理由を、つねに考えながら筋トレしていきましょう。

筋トレとともに食事管理も取り入れる

宮下さん

細マッチョになるには、筋トレだけでなく食事管理も大切です。
簡単に管理できる計算式をお伝えしますので、ぜひ試してみて下さい。

基本的には「タンパク質重視」の食事を摂りましょう。プロテインを取り入れるのも効果的です。

しかしまずは細かい栄養素の話は省き、ごく簡単に管理できる食事管理法から始めましょう。体脂肪率が15%より多い人と少ない人に分けて見ていきます。

いまの数値が体脂肪率15%以下の場合

宮下さん

すでに体脂肪率が15%以下の人は、筋トレと食事コントロールで、体重を増やしながら筋肉量(+脂肪量)アップを目指しましょう。

細マッチョになるために取り入れたい理想の食事量は、下記の通り。

体脂肪率や今の体重ではなく、あくまで「目標体重」で見ていきます。

バルクアップするための1日の食事量

目標体重×30kcal(〜35kcal)

目標体重は2kg〜3kgずつ増やすイメージで小刻みに設定するのがポイントです。

たとえば今60kgの方なら、まず63kgに増やすために「63(kg) × 30(kcal) = 1890(kcal/日)」の食事を摂りながら筋トレしていきましょう。

2週間ほど続けてまったく体重が増えないようであれば、次は「目標体重×32kcal」、それでも増えなければ「目標体重×35kcal」と、掛け算するカロリーを最大で35kcalまで細かく増やしていきます。

筋肉とともに必ず脂肪も増えますが、体つきは確実に細マッチョに近づいていくでしょう。

体脂肪率が15%を超えて、体を絞りたくなったタイミングで「体脂肪率15%以上の人の食事法」に切り替えます。

いまの数値が体脂肪率15%以上の場合

宮下さん

体脂肪率15%以上の人は、筋力をできるだけ維持しながら体重を減らしていく食事を摂るのがポイントです。

体を絞っていくには、下記の食事法を取り入れましょう。

体を絞るための1日の食事量

目標体重×30kcal(〜25kcal)

バルクアップ時と同様に、2kg〜3kgくらいずつ細かく減量していくように目標を設定していくのがポイントです。

細マッチョを目指すには、筋肉を減らさないように減量することがもっとも大切。急激に摂取カロリーを減らすのではなく、まずは「目標体重×30kcal」から始めて下さい。

2週間ほど続けても体重や体脂肪率にまったく変化がなければ27kcal、25kcalと掛け算するカロリー数を減らしていきましょう。

筋トレは週2回、一度で全身を鍛えていく

宮下さん

トレーニングに慣れてくれば、筋肉の部位ごとに分割して毎日筋トレするのも効果的です。

しかしこれまであまり筋トレをしたことのない方は、まずは一度で全身を鍛える筋トレを週に2回取り入れていきましょう。

基本サイクルとして、1日で全身くまなく鍛えて2〜3日休むスケジュールを繰り返しましょう。

たとえば「火曜日と金曜日に筋トレをする」というようなスケジュールが理想。これには筋肉の回復サイクルが関係していて、無理に毎日筋トレすると逆効果です。

また、筋肉を大きくするには「10回ギリギリこなせる負荷の筋トレを複数セット繰り返す」のが最適。

もしも自宅メニューが物足りなくなれば、ジム通いも検討していきましょう。

細マッチョになるための自宅筋トレメニュー6選

細マッチョになるためのおすすめ自宅筋トレメニュー6選

宮下さん

それでは「1日で全身を鍛えられる自宅筋トレメニュー」を解説します。
今回お伝えする6種目を正しく取り入れて、細マッチョを目指していきましょう。

今回ご紹介する種目は自宅でもできるよう、特別な道具を使わない筋トレメニューのみで構成しています。

1度の筋トレで下記6種目を行い、週に2回続けていきましょう。

  1. ワイドプッシュアップ
  2. バックエクステンション
  3. バイシクルクランチ
  4. プランク
  5. スクワット
  6. リバースプッシュアップ

1. ワイドプッシュアップ

  1. うつ伏せになり、両手を肩幅の1.5倍程度の位置につく
  2. ヒジを曲げ、胸が地面スレスレになるまでおろす
  3. 腕を伸ばして起き上がり、1〜2の動作を10回×3セット行う

対象筋肉部位

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部

ワイドプッシュアップでは主に大胸筋を鍛えられます。細マッチョに必要な厚い胸板を作っていきましょう。

苦しくなってくると肩がすくんだり、腰が浮き沈みしたりとフォームがくずれてしまいがち。それでは効果が半減してしまいます。

力尽きた場合は、途中から膝をついても構いません。とにかく背筋の伸びた綺麗なフォームで続けましょう。

宮下さん

通常のプッシュアップでは主に腕の力を使いますが、ワイドプッシュアップで効かせるのはあくまで「胸」の筋肉です。

腕の力に頼らず、胸の筋肉を使って体を上下させるイメージを持ちましょう。

2. バックエクステンション

  1. うつ伏せになり、両手を肘から90度曲げて頭の横に置く
  2. みぞおちを視点に背中を反らせて上半身を起こし、そのまま1秒間キープする
  3. 2の動作を15回×3セット行う

対象筋肉部位

脊柱起立筋・広背筋・菱形筋

バックエクステンションは主に脊柱起立筋を鍛えられるトレーニング。細マッチョに必要な、凛々しく引き締まった背中を作りましょう。

床に直接うつ伏せになると体を痛めやすいため、ヨガマットや絨毯の上で行って下さい。

また背中を反らすときには速く行おうとせず、ゆっくりと上半身を動かすのがコツ。腰ではなく背中の筋肉を使い、効果的に鍛えましょう。

宮下さん

腕を頭の上で組むフォームもありますが、それでは十分に背中を反らせなくなります。
頭の横で構えて、背中の筋肉を十分に使えるフォームでトライしましょう。

3. バイシクルクランチ

  1. 床に仰向けになり、両手は耳の横に添える
  2. 自転車を漕ぐイメージで両足を動かし、右肘と左膝を付ける
  3. 反対側も同様に行い、左右交互に繰り返す動作を1分間×3セット行う

対象筋肉部位

腹直筋・腹斜筋群

バイシクルクランチはお腹周り全体を鍛えられるトレーニング。細マッチョには欠かせない、美しく割れたシックスパックを手に入れられます。

動作中は足を浮かせたまま続け、腹筋をねじって負荷をかけていきましょう。

上半身を起こして膝をタッチすることに意識が向いてしまうと、腹筋に効かないばかりか首や背中の怪我にも繋がります。

あくまで腹筋に負荷を感じながら、お腹をねじるイメージを持って下さい。

宮下さん

あくまで腹筋をひねって負荷をかけることを意識すれば、怪我もしにくく安全に鍛えられる種目です。

4. プランク

  1. うつ伏せになり、真っ直ぐに寝そべる
  2. 肘を肩の真下に付き、上半身を持ち上げる
  3. お腹に力をいれ、そのままの体勢を1分間キープ×3セットを行う

対象筋肉部位

腹直筋

プランクはお腹を引き締められるトレーニング。異性を惹きつけるセクシーなくびれをつくり、魅力ある細マッチョ体型になれる筋トレです。

最初は1分間×3セットから行い、慣れてきたら時間を少しずつ長くしてみてください。

コツは目線を真下にして、足は自然な肩幅に広げること。余計な力が入らず、長い時間続けられます。

宮下さん

写真のように手のひらを上に向けると肩がすくまず、体を一直線に保てます。
ワイドプッシュアップと同様に、腰が反ったり沈んだりしないように注意してください。

5. スクワット

  1. 足を肩幅より少し広めに開いて立ち、両手を体の前で重ねる。
  2. 斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落とす
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと腰をあげる
  4. 2〜3の動作を20回×3セット行う

対象筋肉部位

大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋

スクワットは大臀筋を含めた下半身の筋肉を鍛えられる「筋トレの王様」とも呼ばれるトレーニング。たくましい脚に加えて美しく引き締まったヒップも備えた細マッチョを目指せます。

背中が曲がらないように気をつけ、頭からお尻が一直線のラインになるようなフォームを意識して下さい。

また足は膝ではなく股関節から曲げることもポイント。膝の負担が減り、太ももの筋肉に適切な刺激を与えられます。

宮下さん

腰を落とす際は、例えば「椅子に座る」ようなイメージで、斜め後ろにお尻を落とすことが大切です。膝がつま先より前に出ないようなフォームを目指して下さい。

6. リバースプッシュアップ

  1. 椅子に後ろ手をつき、脇を締めたままゆっくりと真下に体を降ろす。
  2. ゆっくりとまた元の位置に戻る
  3. 1〜2の動作を15回×3セット行う

対象筋肉部位

上腕三頭筋

リバースプッシュアップは腕の筋肉の3分の2を占める「上腕三頭筋」を鍛えられるトレーニング。頼り甲斐のある太い二の腕を目指せる筋トレです。

写真では小さめの椅子で行っていますが、もう少し広く手をつける台があればベスト。ただし柔らかいソファーだと体が沈んでしまうため、硬い素材の椅子を用意しましょう。

視線が下がらないよう、真っ直ぐと前を向いて行うのがコツ。背中が丸まらず、正しいフォームでこなせます。

宮下さん

指に力をいれてしまうと、手首に負担がかかってしまいます。手の付け根で体を支えましょう。

細マッチョになるためのジムトレメニュー3選

細マッチョになるためのおすすめジムトレメニュー3選

宮下さん

次はジムで筋トレをしたい方向けに、BIG3種目を一通りお伝えしておきます。
この3種目を主軸に、必要なメニューを組み立ててみて下さい。

筋トレBIG3は、体の大きな筋肉部位を鍛えるための総合的な3種目。

バーベルを扱うため、自分に合った負荷で鍛えられて筋肥大効果もバツグンですが、その分危険も伴います。

可能であればジムのトレーナーの補助を受けながら、重々注意して行いましょう。

  1. ベンチプレス
  2. バーベルスクワット
  3. デッドリフト

1. ベンチプレス

  1. ベンチに横になり、視線は天井に固定してバーを掴む
  2. 肩甲骨を寄せつつ、胸の中央の真上までバーを下ろす
  3. 足の裏でふんばりながら全身でバーを上げる
  4. 2〜3の動作を10回×3セット行う

対象筋肉部位

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部

ベンチプレスは、上半身の表側の筋肉を効率よく鍛えられるジムトレメニュー。細マッチョにとって重要な、たくましい胸板と腕を目指しましょう。

コツは、バーを持ち上げる際に息を吸って「腹圧」をかけ、力が入りやすい状態を維持すること。またバーを上げ切ってから息を吐き、呼吸を整えるようにしましょう。

「腹圧」以外にも「足の裏」と「お尻」に力を入れるのもポイント。体全体に負荷を分散することで、全身の筋力を使って効果的にトレーニングできます。

宮下さん

ベンチプレス初心者は、バーを腕の力で持ち上げようとして肩が前に出てしまう傾向にあります。
絶対に腕だけで上げようとせず、肩甲骨を寄せて胸の筋力を使って上げましょう。

2. バーベルスクワット

  1. バーを肩甲骨を寄せながら両手で持ち上げ、首の後ろを通して肩に乗せる
  2. 膝を外に開き、上体を起こしながらゆっくりと深くしゃがむ
  3. 両足全体で床を強く押して立ち上がる
  4. 2〜3を10回×3セット行う

対象筋肉部位

脊柱起立筋・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋

バーベルスクワットはバーとウエイトによる高い負荷で、下半身の筋肉を効率良く仕上げられるジムトレメニュー。

フォームを少し間違うだけで負荷のかかる部位が大幅に変わるため、つねに鏡の前でチェックしながら行いましょう。

通常のスクワットと同様に、膝がつま先より前に出ないようにすることがコツです。

宮下さん

バーベルの重さにより、背中が丸まりやすい点に注意してください。胸を張り、頭からお尻のラインが一直線になるようにしましょう。

3. デッドリフト

  1. 両足を肩幅ほどに開き、肩甲骨を寄せてバーベルを太ももの高さで持つ
  2. 太ももを滑らせるように、膝を曲げバーベルを膝下まで下ろす
  3. 背中を剃らせたまま、両足で床を押すように体を起こす
  4. 3〜4を10回3セット行う

対象筋肉部位

僧帽筋・広背筋・菱形筋・大臀筋・ハムストリングス

デッドリフトは大臀筋を中心に、背中と下半身の筋肉を一度に強化できるジムトレメニュー。

背中の筋肉にうまく効かせるには、正しいフォームの習得が必須。可能であればプロトレーナーに補助に入ってもらい、まずは正しい動作をマスターすることをおすすめします。

間違ったフォームで筋トレを続けると、腰の故障に繋がるリスクがあります。慣れてきたあとも定期的に鏡で自分のフォームを見直しながら取り組みましょう。

宮下さん

デッドリフトも、バーベルの重さによって背中が丸まってしまう人が多い種目です。
動作中は視線を正面に向けて、背筋を伸ばすことを意識しましょう。

プロトレーナーが解説。細マッチョを目指す筋トレQ&A

Q. 細マッチョになるモチベーションを維持するにはどうすれば良いでしょうか

A. 目的を達成するための一つの目標として、たとえば大会への出場を目指してみるのは良い手段です。

モチベーションには、結局のところ目的意識が影響します。「モテたい」という目的があったとして、それを達成するために「3ヶ月後の大会に参加して入賞する」という具体的な目標があれば頑張れるはずです。

宮下さん

今は一般の方にも広く門戸が開かれている大会が多いため、ぜひ参加を検討してみて下さい。
期日があれば、かなりモチベーションが上がるはずです。

Q. 自分が細マッチョになるイメージが湧きません。何か良い手段はありますか?

A. 写真や映像だけでなく、細マッチョの方を実際に目の当たりにするのがもっとも良い手段です。

たとえば大会を見学に行ってみたり、ジムに通って実際に細マッチョ体型の人を見たり、パーソナルトレーニングに通って指導を受けるのが良いでしょう。

「本当にその体型になれるんだ」と実感できれば、きっとあなたも頑張れるはずです。

宮下さん

実際の筋肉を見て現実感を沸かせるのは、モチベーションアップにも効果的です。ぜひ足を運んでみて下さい。

Q. いろいろな数値を管理すると大変です。最低限どの数字を見れば良いですか?

A. 毎回の筋トレの回数・内容を記録していきましょう

ノートに当日行った筋トレメニューと回数を記録していけば、自分の努力が目に見える形で残ります。

まずは自分が見てモチベーションの沸く数字を管理していきましょう。

宮下さん

体重や体脂肪率の管理も大切ですが、まずは細マッチョになるという意識を高く持って筋トレを続けていくことが大切です。

筋トレを続けて細マッチョを目指そう

今回はパーソナルトレーナーの宮下さんに、細マッチョになる方法や筋トレメニューについて教えていただきました。

自重筋トレとマシントレーニングに共通して大切なのは、正しいフォームと正しい頻度で行うこと。それに加えて現在の体脂肪率に合わせた食事コントロールを取り入れていきましょう。

自分で管理することが難しければ、宮下さんのようなプロトレーナーに頼るのも良い手段の一つです。

パーソナルトレーニングジムに興味があれば、ぜひ下記の記事もあわせてご覧ください。今回監修いただいた宮下さんに教えていただいた、パーソナルジムの基礎知識や選び方も掲載しています。

それでは、さっそく今日から筋トレを始めて細マッチョを目指していきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。