2019年 この夏!女子にモテる細マッチョになるための筋トレ法

2019年 この夏!女子にモテる細マッチョになるための筋トレ法

細マッチョは女性ウケのよい、最も男性の魅力をアピールできる体型です。

一方で、ガリガリに痩せた男性や、ビールのように突き出たお腹はだらしなく、外見もオジサン化してしまいモテません。

彼女や意中の女性の好意を高めるために、かっこよく体を引き締めていきましょう!

この夏は女子ウケの良い細マッチョめざして筋トレを始めてみませんか?

細マッチョになるためのトレーニングや食事についてご紹介いたします。

目指すべき細マッチョの定義とは?

細マッチョと言われても、なんとなく感覚的なイメージしか持てないと思います。

細マッチョは、ガリガリでもなければ、ムキムキでもないほどよく筋肉が乗っている状態です。

外見的細マッチョのイメージ

  • 腹筋が割れている
  • 腕などはムキムキではなく適度な筋肉量
  • 身体全体が引き締まりたるみがない
  • スーツを着るとスタイルが良い

外見的なイメージビジュアルも大切ですが、筋トレやダイエットをするうえで大切なのが目標を明確にすることです。

目標は具体的数字で持つほうが筋トレに励みやすいです。

なので、しっかり数字目標を持ちましょう。

細マッチョ体形になるための、具体的な目標数値を理解して筋トレをしてください。

また自分の体重に適した筋肉量について意識する必要があります。

細マッチョの数字目標

  • 目標の体脂肪率:12%~6%
  • 目標の筋肉量:体重に対し37~41%程度

細マッチョ体形になるためには、常に筋肉量と体脂肪を意識していきましょう。

単純に体重だけを目標にしてしまうと、一見痩せていても身体全体が引き締まっておらず筋肉が足りていないような不格好な体型になってしまいます。

なぜ細マッチョが女性にモテるのか?

筋トレにはモチベーション維持のための動機づけが必要です。

貴方がこの夏に向けて細マッチョを目指す理由の一つに、女性ウケや女性からのモテを期待しているのであればその動機はとても良いことです。

そもそも、なぜ女性にとって細マッチョの男性が魅力的に見えるのかその理由をご紹介します。

  • 体型から男らしさを実感できるため
  • 抱きしめられたときの力強さにときめくため
  • スーツや服装が似合ってカッコよさが増すため
  • 体形の自己管理ができているから尊敬できるため
  • 若々しくはつらつとした風に見えるため

ガリガリの体型の男性や、お腹がでっぷりと出た体型の男性に対する女性のイメージは「暗そう」「だらしなさそう」というマイナスなイメージです。

自分自身の体型を管理できていない点からも魅力に欠けて見えるようです。

一方で適度に筋肉があり、体全体が引き締まっている男性を見ると女性は、男性的な魅力を感じます。

それは女性にはない力強さを感じ、より異性として意識するようになるからです。

モテるためにも、この夏はぜひとも細マッチョを目指して男としての魅力を高めましょう。

筋肉量・体脂肪率を測定してくれるおすすめの体重計

体脂肪率や、筋肉量を意識しながら筋トレをするのであれば、体脂肪率や筋肉量がわかる体重計が自宅にあるとより筋トレのモチベーション維持になります。

タニタ 体重計 BC-315‐WH

50g単位で細かく体重を測定してくれます。

筋トレによるちょっとした変化も見逃したくないという方にはうれしい精度です。

体脂肪、筋肉量のほか、内臓脂肪などもチェックできる優れものです。


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オムロン HBF-227T カラダスキャン

Bluetooth搭載のため、スマホのアプリと連動して筋肉や体脂肪の状態をチェックできます。

筋トレを続けるモチベーションは、目に見える数字が大切!

細マッチョを目指すのであれば、やはりちゃんとした体重計を持っているほうがより効果が実感できます。


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細マッチョになるための食事について

それでは早速筋トレといきたいところですが、筋肉トレーニングと併用して、食事もトレーニングに合わせた改善が必要です。

普段から食事の栄養素をしっかり意識している方なら問題ありませんが、なんとなく好きなものを食べていたり、栄養素についてよくわからない人ほど、食事改善をしっかりしなくては筋トレの効果が薄くなってしまいます。

せっかくトレーニングをするのであれば、その効果がしっかり実感できるように食事も併せて知識を得ておきましょう。

過度の食事制限はしない

まず最初に、過度の食事制限はしてはいけません。

食事を適切にとらないことで、必要なエネルギーが不足し、身体が飢餓状態になります。

そうするとちょっとした食事をとるだけで脂肪が付きやすくなり筋トレの効果が出にくくなるのです。

また筋肉を育てるうえでも栄養素が足りていないと、せっかくトレーニングをしても筋肉がつきません。

タンパク質を中心に摂取し炭水化物を控える

細マッチョ体型を目指すうえで必要な要素はタンパク質です。

一方で炭水化物はとりすぎてしまうと脂肪として体に蓄積されてしまうのでご注意を。

全く炭水化物を取らないというのはいけませんが、取りすぎは禁物です。

炭水化物は昼、夜それぞれ目安として150gにとどめておきましょう。

一方でタンパク質は筋肉を構成させるために必要な栄養素です。

細マッチョになるためには、タンパク質は積極的に普段よりも摂取するようにしましょう。

体重60kgも人ならタンパク質は60~120g必要です。

体重×2g=必要なたんぱく質量

と覚えておきましょう!

また1日3色の食事ボリュームは3:5:2です。

食事ボリューム例

  • 朝 3 (ヨーグルト・パン・スープ)
  • 昼 5 (米・肉か魚・副菜2品・汁物)
  • 夜 2 (肉か魚・サラダ)

多くの人は夜に沢山食事をとるパターンが多いと思います。

筋トレをするうえでは、昼を一番食事量を増やし、夜は控えてください。

また21時以降に食事はしないようにしましょう。

細マッチョに適したプロテインドリンク量

日々の食事で食べられるタンパク質には限界があります。

そのために筋トレをする際の補助サプリメントとして、プロテインも活用しましょう。

プロテインは1食あたり120カロリーで、約30g程度のタンパク質を取る事ができます。

毎日プロテインは1日あたり60gを目途にとりいれましょう。

筋トレの後や、朝などのタイミングでプロテインドリンクを飲むのがおすすめです。

細マッチョになる・自宅でできる筋トレ方法

それでは早速細マッチョになるための自宅トレーニングをご紹介いたします。

気になる部位ごとに、引き締めていきましょう。

腹筋トレーニング

細マッチョといえばキレイに引き締まった腹筋です。

たるんだお腹をきっちりトレーニングで引き締めて男性的な魅力をあげましょう。

クランチ

腹直筋にアプローチできる筋トレ方法です。

代謝向上はあまり期待できませんが、お腹を引き締めてくれます。

クランチの正しいやり方

  1. 膝を曲げた状態で、床にあおむけに寝転がる
  2. 両手を頭の後ろにセット
  3. へそをのぞきこむように上体をもちあげる
  4. ゆっくりと元の位置に戻る

1セット10回を3セットくりかえしましょう。

ツイストクランチ

こちらは腹斜筋を刺激できる筋トレ方法です。

正しい姿勢でトレーニングすることで、普段なかなか鍛えられない腹斜筋を鍛え上半身を引き締められます。

ツイストクランチの正しいやり方

  1. 床にあおむけになって寝転がる
  2. 両手を頭の後ろにセット
  3. 両膝を90度にまげる
  4. 足のつま先を上げる
  5. 左足の膝と右腕の肘を合わせるように引き寄せる
  6. 身体をうかせてひねるイメージで1秒停止
  7. ゆっくりと元のポジションに戻る
  8. 続いて右足と肘もおなじように突けて行う

1セット20回とし、3セット行いましょう。

1セットごとに1分程度のインターバルをおいても問題ありません。

レッグレイズ


レッグレイズで鍛えられるのは腹直筋と腸腰筋です。

また足を上下にさせるために、下腹部も引き締め効果が期待できます。

レッグレイズで腹直筋や腸腰筋を鍛えると、代謝アップが期待でき、痩せやすい体質になっていきます。

さらには猫背改善の効果もあるため、猫背気味の方は特に試してみましょう!

レッグレイズの正しいやり方

  1. あおむけに寝っ転がる
  2. 両手は自然に広げて体を安定させる
  3. 足を少し曲げ、下半身を上にあげていく
  4. 垂直になるまで下半身を上げたら、そこで2秒停止
  5. ゆっくりと元の位置に戻す

1セット15回とし、3セットを行います。

セットの間にインターバルを1分設けましょう。

体幹トレーニング

体幹とは胴体部分の手足を除く、胸部、腹部、背部、臀部です。

筋トレをする事で上半身が引き締まり、姿勢なども良くなります。

プランク


プランクとはインナーマッスルを刺激し、体幹を鍛えるトレーニングです。

体幹を鍛える事で体の軸の安定を図り、持久力も向上します。

正しいプランクの正しいやり方

  1. 床にうつ伏せに寝転びます、ひじを90度にして床につける
  2. 両肘と両膝、もしくは両足のつま先で床から胴体を浮かせる
  3. 自分が橋になったように、まっすぐ板のように体を支え、30秒キープ

1セット30秒を1日2セット行います。

お尻を上げたり、腰を下げたりすると効果がでません。

板のように、頭からつま先までまっすぐになることを意識しましょう。

ストレートプランク


ストレートプランクは、プランクが肘で体を支えていたのに対して両腕で支えます。

上腕三頭筋、上腕二頭筋も鍛えることができます。

ストレートプランクの正しいやり方

  1. 床にうつ伏せに寝転ぶ
  2. 腕立て伏せのように腕を床につく
  3. 足元はプランクと同じようにつま先で床を支える
  4. 身体を一直線にし、30秒キープ

1セット30秒を1日2セット行います。

サイドプランク


サイドプランクはその名の通り、横方向からの負荷を与える筋肉トレーニングです。

中臀筋、深層筋、外腹斜筋を鍛えていきます。

ある程度の筋肉量がないと難しいトレーニングのため、プランクやストレートプランクに慣れた中級の方におすすめです。

サイドプランクの正しいやり方

  1. 肘を伸ばし体をまっすぐにして横に寝る
  2. 身体と床に面した肘を90度に曲げ、体を支えるようにして体を浮かせる
  3. ゆっくりと腰を床から上げ、頭から足先まで一直線にする
  4. 30秒キープ
  5. ゆっくりと元の位置に戻る

1セット30秒を1日2セット行います。

始めのうちは辛いため、1セット10秒程度からスタートしていきましょう。

下半身トレーニング

下半身には筋肉が集中しており、下半身を鍛えることで体全体のダイエット効果が期待できます。

しっかり下半身を鍛え上げて体についた余分な脂肪を燃焼し、細マッチョを目指しましょう。

スクワット


スクワットはハムストリングス、大殿筋といった大きな筋肉にまとめてアプローチができます。

代謝を向上さるため、ダイエットにも最適です。

正しいフォームでトレーニングをしないとあまり効果が出ないため、動画などを参考にして行いましょう。

スクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅より広めにして立つ
  2. 両手を肩に添えて腕を組む
  3. 顎をひいてまっすぐの姿勢を維持
  4. 股関節をしずめるように上体おろす
  5. 膝が前にでないように注意
  6. 10秒キープする
  7. ゆっくりと元の位置に戻る

1セットは10回とします。

このセットを3セットおこないましょう。

反動をつけたり、スピードを上げてスクワットするのではなく、ゆっくり行うほうが筋肉に効果的です。

フロントランジ


フロントランジでは、大腿四頭筋と、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。

ヒップアップ効果、太ももを引き締める効果があります。

フロントランジの正しいやり方

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
  2. 片足を2歩分ほど前に出す
  3. 膝を90度になるまで上体を下げる
  4. 前足の踵で地面をけり上げ元の位置に戻る

左右各10回を1セットとし、3セット1日で行います。

ヒップアダクション


ヒップアダクションは、内転筋群を鍛えることができます。

恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋のような太ももの内側にある筋肉です。

普段の運動ではなかなか使うことのないエリアのため、筋トレをすることで引き締めていけます。

ヒップアダクションの正しいやり方

  1. 床に横向きに寝そべる
  2. 肘で上半身を支え起こす
  3. 上に面した足をゆっくりと天井に向かって足を開くようにして高く持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置に下げる
  5. 片面が終わったら反対の足も同じように行う

1セット左右各10回を3セット行いましょう

まとめ

細マッチョは一日にしてならずです。

すぐに結果が出ないとモチベーションにならないかもしれませんが、毎日コツコツ続けることで効果は必ず現れます。

筋トレは女性にモテるようになる以外にも、日々のストレス解消にもつながり、健康的な体づくりにも役立ちます。

今から始めれば、夏には引き締まったボディで彼女と海でバカンスができるようになるかも知れません。

この記事のライター

雪乃

航空会社CAから結婚相談所コンサルタントに転職。婚活男性へのアドバイザーとして、イベント企画などを行っています。得意の恋愛コラムも精力的に執筆中。

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