バーベルヒップリフトで理想のお尻を手に入れる。やり方やコツを解説

バーベルヒップリフトはヒップアップに効果あり

バーベルヒップリフト（ヒップスラスト）は自重+バーベルの重りで負荷をかけるため、自重のヒップリフトより高いトレーニング効果があります。

大臀筋のほか大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えることができるため、ヒップアップや太ももの引き締めに最適。

また、スクワットに比べて脚の筋力が弱くてもしっかりお尻に効かせられる点もメリットです。

さらに、お尻の筋肉は骨盤周りの筋肉の中で一番大きい筋肉であるため、お尻を鍛えることで基礎代謝が向上し、ダイエット効果にも期待できます。

つまり、バーベルヒップリフトはこんな人におすすめです。

• 自重ヒップリフトでは負荷が足りない
• スクワットはうまくできないが、お尻は鍛えたい
• お尻にボリュームが欲しい

大きく丸いヒップ作りは大臀筋がキモ

バーベルヒップリフトで主に鍛えられる筋肉は大臀筋です。大臀筋はお尻の表層部にある筋肉で、身体の中でも大きい筋肉の一つ。

この大臀筋を鍛えることでお尻がグッと持ち上がり、丸く美しいヒップラインを手に入れることができます。

また、大臀筋を鍛えることで上半身をしっかり支えることができ、美しい姿勢を保てるようにもなるというメリットも。

ヒップのボリュームアップには高負荷が必要

お尻をボリュームアップさせるには大臀筋を効率よく筋肥大させることが大切です。

筋肥大は10～15回で限界がくる程度の負荷が最適だと言われています。

そのため、通常のヒップリフトよりも高負荷で、低回数でもしっかりお尻に効かせられるバーベルヒップリフトがより効率的。

例えば、バーベルヒップリフトは10回×3セットで十分な効果を得られますが、通常のヒップリフトで同等の効果を得るには20回×3セット行わなければなりません。

効率よくお尻をボリュームアップしたいのならバーベルを追加して行うべきでしょう。

バーベルヒップリフトの基本動作3STEP

バーベルヒップリフトの基本動作を3ステップでご紹介します。

1. ベンチ台に肩甲骨から上を乗せて、バーベルを足の付け根の上で持つ
2. お尻をゆっくり持ち上げる
3. お尻をゆっくりとおろす

ここで説明するやり方に沿って行うことで腰痛などの怪我を予防でき、アプローチしたい大臀筋にしっかりと効かせることができます。

ベンチ台がない場合は、ソファやバランスボールなどでも代用可能です。10回×3セットを目安に行いましょう。

1.ベンチ台に肩甲骨から上を乗せて、バーベルを足の付け根の上で持つ

トレーニングベンチに肩甲骨から上をのせ、足幅は腰幅と同じ程度に開きます。

バーベルを足の付け根（腰骨の少し下）にのせ、握りやすい位置でしっかりバーベルを握るようにしましょう。

バーベルが腰骨に当たって痛い場合は、タオル等を挟んで行ってもOKです。

2. お尻をゆっくり持ち上げる

息を吐きながらお腹とお尻に力を入れ、バーベルを持ち上げます。

このとき、トップポジション（腰が床と平行になる位置）で膝が90度の位置になっているかを確認してください。

注意点

3.お尻をゆっくりとおろす

息を吸いながらお尻をゆっくりと下ろします。

お尻は完全に床に着くまでは下ろさずに、スタートポジションと同じ位置をキープしてトレーニングを続けます。

下ろす動作は、体幹を意識しながらゆっくりと行いましょう。

バーベルヒップリフトの効果を上げる3つのコツ

バーベルヒップリフトは決して難しい動きではないですが、お尻への効果を最大限に引き出すために以下3つのコツを意識して行いましょう。

• お尻を持ち上げた時に腰が反らないようにする
• お尻を締めながら行う
• 呼吸を止めない

これら3つのコツを意識しなければ、腰を痛めてしまったり、太ももばかりに筋肉がついてしまったりする恐れがあります。

正しいフォームで大臀筋をしっかり使い、ヒップアップを目指しましょう。

お尻を持ち上げた時に腰が反らないようにする

よくある間違ったフォームは、お尻を持ち上げる時に腰が反っていることです。

腰が反った姿勢は背中にある脊柱起立筋を使いすぎている証拠。

大臀筋をしっかり使えていないだけでなく、腰に負担がかかり腰痛の原因にもなります。

腰が反らないようにするためには、お尻を持ち上げた時にあごを引くようにするのがポイント。

また、反対におしりを持ち上げる時に腰が丸まった状態になってしまっているのは、大臀筋よりも腹筋を使いすぎています。

大臀筋をしっかり使うためにも、腰が床と平行になるように意識しましょう。

お尻を締めながら行う

バーベルヒップリフトでは、お尻を常に締めながら行うことが大切です。

バーベルはお尻に力を入れていない状態でも大腿四頭筋やハムストリングスを使って持ち上げることができますが、それではお尻が鍛えられず太ももに筋肉がついてしまいます。

お尻を締めて行うことで大臀筋をメインに効かせることができるので、トレーニング効果を得るためにも意識して行いましょう。

バーベルを持ち上げるときのイメージとしては、お尻の筋肉を締めた結果お尻が持ち上がるという感覚で行うのがポイント。

呼吸を止めない

初心者は特にお尻を持ち上げる時に呼吸を止めてしまいがちですが、筋トレの効果を最大限に出すためには、呼吸を止めないことが大切です。

呼吸が止まってしまい体に酸素が行き渡らないと、筋肉を十分に動かせないだけでなく、血圧が急上昇し心臓への負担も大きくなります。

バーベルヒップリフトでは、お尻を持ち上げる時に息を吐き、お尻を下ろす時に息を吸うのが正しい呼吸法。怪我を防ぎ、筋肉を最大限に使うためにも呼吸を意識して行いましょう。

合わせて行いたい、ヒップアップに効果的な筋トレ

バーベルヒップリフトだけでなく、他のお尻や太ももを鍛える筋トレメニューも合わせて行うことで、よりバランスよく下半身を鍛えることができます。

どのメニューも道具なしで簡単にできるものなので、バーベルヒップリフトにプラスして取り入れやすいはず。

それぞれ10回3セットを目安に、週2～3回を3ヶ月続けて、グッと持ち上がった理想のお尻を手に入れましょう。

片足ヒップリフト

1. 仰向けになり足は腰幅に開く。両膝を立てすねが床に対して垂直になる程度に足を引き寄せる
2. 両手を天井に向けて持ち上げ、手のひらを外に返す
3. 片足を膝が90度になるように持ち上げ、すねが床と平行になるようにする
4. もう片方の足裏で床を押すようにしてお尻を持ち上げる
5. ゆっくりとお尻を下ろし再度持ち上げる

ワイドスクワット

1. 足幅を肩幅の2倍程度に開いて立ち、つま先は45度の位置にセット
2. 両手を胸の前で組み、上半身をまっすぐにキープしながらお尻を下ろす
3. 太ももが床と並行になる位置まで下ろしたら、元に戻る

バックレックレイズ

1. うつ伏せになり足は腰幅に開く
2. 軽く両膝を曲げ、背中とお尻の筋肉を使って両足を持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろし、元の位置に戻る

バーベルヒップリフトで理想のヒップを手に入れよう

バーベルヒップリフトはヒップアップ効果だけでなく、基礎代謝向上に伴うダイエット効果も得られるトレーニング。

大臀筋をはじめ大腿四頭筋やハムストリングス、体幹を鍛えることができ、全身のシェイプアップと理想のヒップを効率よく手に入れることができます。

大切なのは「大臀筋を意識して行う」こと。この記事で紹介したやり方やコツを元に、正しいフォームで効率よく美尻を手に入れましょう。