筋トレの効果・やり方
WriterQOOL編集部
細マッチョになるには？ 理想の体脂肪率や身長別の体重を解説
「細マッチョってどのくらいの体型なの？」と疑問を持つ方へ、細マッチョの定義をお伝えします。
この記事ではプロトレーナー監修の元、細マッチョの「体脂肪率」と「BMI」の目安を定めたうえで、身長別の理想体重がわかるよう整理しました。
加えてプロから教わった「細マッチョになる方法」もご紹介。今日からさっそく理想の体型を目指していきましょう。
監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 佐々木 悠生
-
人気パーソナルトレーニングジムBEYOND（札幌店）の店長であり、国内最難関資格を持つアスレティックトレーナー。「ボディメイクに年齢やタイミングは関係ない」という想いから、顧客一人ひとりと向き合う姿勢が評判を呼ぶ。JBBF北海道Jr優勝経験あり。
細マッチョとは、男の理想の体型のこと
今回教えていただいた佐々木さんも、男の理想の細マッチョ体型
細マッチョとは、男の理想の体型のこと。厚い胸板や広い背中、シックスパックに割れた逞しい腹筋、それでいて引き締まったウエストをたずさえた、スマートで筋肉質なボディを指します。
有名な芸能人でいえば、岡田准一さん、西島秀俊さん、福士蒼汰さん、GACKTさんような方々が「細マッチョ」と言えるでしょう。
それはまさに男にとって理想の体型で、もちろん一朝一夕で手に入るものではありません。しかし正しい筋トレと食事管理を取り入れれば、誰でも確実に近づいていけるボディでもあります。
ジムのお客様の中には、体を鍛えたことで仕事が上手くいくようになったという方も多くいらっしゃいます。
細マッチョはいろいろなメリットのある体型ですね。
そのような理想の体型である「細マッチョ」を目指す男性が、具体的な目標を設定できるよう、QOOL編集部において「細マッチョの定義」を定めました。
細マッチョの定義は、体脂肪率12%・BMI指数21
細マッチョの定義
- 体脂肪率が10%〜15%
- BMI指数が20〜23
上記の数値が、いわゆる「細マッチョ」になれる体脂肪率・BMIの数値目安。この範囲のなかでも「体脂肪率12%・BMI指数21」が細マッチョとしての理想像です。
もちろんただ痩せているだけでなく「筋肉量」も必要ですが、まずは上記の体脂肪率・BMIを目指すことで、理想の細マッチョ体型に近づけるでしょう。
筋肉量は体型によってかなり変わるため、一概に計算式で測れるものではありません。あくまで体脂肪率やBMIで判断することをおすすめします。
同じ体脂肪率でも筋肉が足りなければ細マッチョとは言えませんので、この数値を目安にしながら、あくまで自分がかっこいいと思える体型を目指していきましょう。
ちなみに体脂肪とは、身体に蓄えられた脂肪のことをいいます。「体脂肪率」は体重に占めている体脂肪の比率を表したもの。筋肉の量をはかる大切な指標になります。
対してBMI指数とは、身長と体重から算出できる肥満度を表す体格指数のこと。日本肥満学会ではBMI22が標準体重とされており、25以上が肥満、18.5以下が低体重の基準。理想の体型を考える指標になります。
BMIの計算方法
BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
例）170cm、62kgの場合
BMI = 62(kg) ÷ 1.7(m) ÷ 1.7(m)
BMI = 21.45
これらは理想の体型を考える上での基礎知識です。計算式まで覚える必要はありませんが、ぜひ意味は覚えておいて下さい。
細マッチョは、まさに男の理想体型。つまりモテる。
また、細マッチョはただ男の理想体型だというだけではなく、もちろん女性からモテます。
ウェディングパーク社の行ったアンケート調査では「パートナーの理想の体型が細マッチョ」と答えた女性が45.9%にのぼるほど。
体のかっこよさはもちろん、ストイックに筋トレに励む様や、そのライフスタイルもモテる理由です。本気で細マッチョになるトレーニングに取り組めば、あなたが女性の視線を集める日もそう遠くはないでしょう。
ジムのお客様には経営者の方が多いのですが、みなさん「飲みにいったときに筋肉を触られるような機会が増えた」と喜んでいますよ。
身長別｜細マッチョの理想体重計算表
それでは次に「自分の身長で細マッチョ体型になるための理想体重」を計算していきましょう。それに合わせて摂取カロリーをコントロールしていくことが必要です。
今回は目標を高く設定し、体脂肪率11%になったときに細マッチョ体型に仕上がっているような理想体重の計算式を用意しました。
あくまで目安ではありますが、下記の計算表に現在の身長と体重を入力し、計算ボタンを押してみて下さい。その計算結果が、細マッチョになるために最終的に目指したい体重やボディラインの数値になります。
男の理想体重（細マッチョ）の計算式
【理想体重＝身長(m)×身長(m)×21.5(BMI)】
例えば身長170cmの人は、体重63kgが細マッチョ体型の目安
計算機に入れていただけば詳しい数値はわかりますが、理想の細マッチョ体型の目安を箇条書きでお伝えしておきます。
細マッチョ体型の体重の目安
- 身長160cm 56kg
- 身長165cm 60kg
- 身長170cm 63kg
- 身長175cm 67kg
- 身長180cm 71kg
- 身長185cm 75kg
例えば170cmで60kgの男性は、あと3kgを「できるだけ筋肉で」増やすのが細マッチョにちかづく道。
細マッチョになるうえで目指すべき体重の指標です。一つの参考にして下さい。
細マッチョになるには、細かい体重目標をクリアしていくのがベスト
自分の身長で細マッチョになるための「理想体重」の目安はわかったはずです。
実際に細マッチョ（理想体重）を目指していくときには、1ヶ月ごとに2kg〜3kgずつ「増量or減量」していくような細かい体重目標を立てていきましょう。
そのために「目標体重における消費カロリー」を知っておくべきです。
痩せ型の人は、目標体重の消費カロリー以上の食事を。ぽっちゃりの人は、目標体重の消費カロリー以下の量の食事を摂る生活を目指していきます。
下記の計算式に、今の体重±2kg程度の「目標体重」を入力して、消費カロリーを計算してみて下さい。
それでは次の章から、具体的な「細マッチョを目指す方法」を見ていきましょう。今の体型別でお伝えしていきます。
痩せ体型から細マッチョになる方法
今の体重よりも理想体重の方が重い方は、この「痩せ体型から細マッチョになる方法」を参考にして下さい。
痩せ体型から細マッチョになるには、筋肉を大きく育てていく必要があります。
そのために必要なトレーニングを取り入れながらカロリーを摂っていきましょう。具体的なトレーニングメニューや食事法を、佐々木さんから教えていただきました。
痩せ体型の人が細マッチョになるための筋トレメニュー
痩せ体型から細マッチョを目指すためには、とにかく筋肥大が必要。プロトレーナーである佐々木さんに、おすすめのトレーニングメニューの一例を考えていただきました。
痩せ体型の人におすすめの筋トレメニュー
- インクラインベンチプレス（胸）
- インクラインダンベルフライ（胸）
- チンニング（背中）
- シーテッドロウ（背中）
- スカルクラッシャー（腕）
- ダンベルカール（腕）
- サイドレイズ（肩）
- スクワット（下半身）
今回「痩せ体型の方向け」に教えていただいたのは、特に上半身の強化を中心にしたトレーニングメニューです。大きな筋肉を作っていきましょう。
1回で全メニューをこなしても、日を分けても構いません。同じ部位のトレーニングをするには最低でも2日は空けましょう。
実際にジムのお客様に指導する際は、週に2回のペースで「胸・背中」の日と「下半身・腕・肩」の日に分けて鍛えます。同じ部位は週に1回ずつトレーニングしていくペースですね。
痩せ体型の人が細マッチョになるための食事法
痩せ体型の人は「栄養に気をつけながら食事量を増やす」ことが、細マッチョに近づく重要なポイントです。
前提として、いまの食事量よりも増やしてオーバーカロリーにしていきましょう。
まずはさきほど計算した「目標体重」の消費カロリー量を目指して食べるようにすればOK。脂質は抑えて、タンパク質と糖質を取って筋肉量を増やしていきましょう。
具体的なタンパク質量や栄養素の内訳などの細かい部分は、下記の記事を参考にして下さい。
ぽっちゃり体型から細マッチョになる方法
今の体重よりも理想体重の方が軽い場合、こちらの方法を参考に細マッチョを目指していって下さい。
ぽっちゃり体型から細マッチョを目指すには、まず体重を絞っていきましょう。
痩せ体型の方とは少し違ったトレーニングメニューと食事法が推奨されています。同じく佐々木さんから教えていただきました。
ぽっちゃり体型の人が細マッチョになるための筋トレメニュー
おすすめ筋トレメニュー
- インクラインベンチプレス（胸）
- インクラインダンベルフライ（胸）
- チンニング（背中）
- シーテッドロウ（背中）
- スクワット（下半身）
- ブルガリアンスクワット（下半身）
- ルーマニアンデッドリフト（下半身）
ぽっちゃりの方向けのメニューは、痩せ体型の人とは違って体重を絞っていけるようなメニュー構成になります。上半身の筋肉を作りながらも、下半身の大きな筋肉を重点的に鍛えて減量していきましょう。
ジムで教えるときは、痩せ体型の人と同じく部位ごとに日を分けています。「上半身」の日と「下半身」の日に分けて鍛えるのがおすすめですね。
ぽっちゃり体型の人が細マッチョになるための食事法
ぽっちゃり体型の人は、痩せ体型の人と反対で「栄養に気をつけながら摂取カロリーを減らす」のがポイントです。
まずは1ヶ月で2kgずつ減量していく目標を立てて、その「目標体重」の消費カロリー量程度の食事を摂っていきましょう。
脂質を控えるのは痩せ体型の人と同じですが、それに加えてトレーニングをしない日は「糖質」もできるだけカットしていきましょう。
トレーニング日は、必要なエネルギーをとるために糖質も入れていきましょう。あとは高タンパク・低脂質を意識した食事ができればベストです。
Q&A│細マッチョに関する疑問をプロトレーナーに聞いてみました
細マッチョに関するその他の素朴な疑問を、今回教えていただいた佐々木さんに一問一答形式でお答えいただきました。
スバリ、細マッチョになるメリットはなんですか？
細マッチョになるとどんな良いことがあるでしょうか？「体を鍛えると」という意味でも結構です。
すでにお話しましたが、ジムのお客様には「仕事」と「遊び」の両方が上手くいくようになったという方が多くいらっしゃいます。
話のタネにもなりますし、かっこいい体になって自信がつくのもその理由だと思いますよ。
細マッチョになるための食事で、糖質を摂るタイミングはいつが良いですか？
次は食事についての疑問です。少なくともトレーニング日は「糖質」を摂るべきだと教えていただきましたが、どんなタイミングで食べるのが良いでしょう？
トレーニング前には必ず摂った方が良いですね。
目安としてはトレーニングの1時間前が理想で、タンパク質と一緒に摂ることをおすすめします。
おにぎりが定番ですが、塩まんじゅう等の和菓子もおすすめです。
細マッチョになるには、どんなプロテインを選べば良いでしょうか？
体を作っていくために、プロテインは飲んだ方が良いですよね？
選ぶときの基準とか、おすすめの物があれば教えて下さい。
普段の食事でタンパク質を十分まかなえていれば必要ありませんが、あった方が便利ですね。
一回あたりのタンパク質が20g以上入っていて、脂質や糖質ができるだけ控えめなものを選んで下さい。
個人的には「ハレオ社」のストロベリー味がおすすめです。
最近流行っている「宅配食」は、ボディメイクに有効？
最近、健康的な冷凍弁当が食べられる「宅配食」が流行っています。
そういった食品をボディメイクに利用するのは、プロ目線でいかがですか？
そうですね。目的にあった栄養が摂れるなら良いと思います。
ただその会社やメニューによっては、筋肉を育てるためではなく「ケトジェニックダイエット」に偏ったものもあります。
あくまで自分に必要な栄養が摂れるものを選んで利用したいですね。
細マッチョの理想的な体重とは
細マッチョの理想的な体重は、身長によっても変わります。体脂肪率12％程度、BMI20〜23を目指して、細かく目標体重を設定しながら理想の細マッチョを目指していきましょう。
細マッチョになるには、筋トレや運動と平行して食事管理も気を付けることが大切です。今回佐々木さんに教わったようなトレーニング法や食事法を参考に、ぜひ肉体改造にチャレンジしてみて下さい。
今回佐々木さんに教えていただいたような内容を、一人ひとりの目的や状況に合わせて指導してもらえるのが「パーソナルトレーニングジム」です。
「とにかく最短ルートで細マッチョになりたい！」という方は、男性の体づくりが得意なパーソナルジムがおすすめ。
佐々木さんがトレーナーを勤めるジムBEYONDは、非常にクオリティの高い指導が受けられると評判です。
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