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WriterQOOL編集部

【身長別】計算表あり。細マッチョの理想体重と体脂肪率とは

【身長別】計算表あり。細マッチョの理想体重と体脂肪率とは

男性の理想的な体型として女性からも人気の細マッチョ。細マッチョは無駄な脂肪がなく腹筋が割れている鍛え上げられたボディのことをいい、細マッチョで有名な芸能人でいうと岡田准一さん、西島秀俊さん、福士蒼汰さん、GACKTさんような方々が挙げられます。

ただし、どこからどこまでが「細マッチョ」と言えるのかというと、明確な定義は定められていません。

そのためQOOL編集部では細マッチョの定義をBMIと体脂肪率で指標を定め、BMIや身長に対してどのくらいの体重がベストなのかを解説します。また、痩せ体型の人が細マッチョになる方法、ぽっちゃり体型の人が細マッチョになる方法もそれぞれご紹介します。

細マッチョの定義とは

細マッチョの定義とは

細マッチョとは、厚い胸板や広い背中、シックスパックに割れた逞しい腹筋をたずさえ、尚且つ引き締まった筋肉質なボディを指します。

もちろん一朝一夕で手に入るものではありませんが、正しい筋トレと食事管理を取り入れれば誰でも確実に近づいていけるボディ。あなたも今日から本気で取り組めば、きっと手に入れられるでしょう。

そんな細マッチョを目指す男性が「明確な目標」を設定できるようにするために、QOOL編集部では下記のように細マッチョの定義を定めました。

目安は体脂肪率15%以下 BMI指数18.5〜25

細マッチョの定義
・体脂肪率(※1)が15%以下
・BMI指数(※2)が18.5〜25

(※1)体脂肪とは、身体に蓄えられた脂肪のことをいいます。体脂肪率は体重に占めている体脂肪の比率を表したものです。

(※2)BMI指数とは、身長と体重から算出できる肥満度を表す体格指数のことをいいます。日本肥満学会ではBMIが22のを標準体重としており、25以上を肥満、18.5以下を低体重としています。

BMIの計算方法
BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

例)170cm、62kgの場合
BMI = 62(kg) ÷ 1.7(m) ÷ 1.7(m)
BMI = 21.45

BMIについては、記事内に簡単に計算できる計算機を用意しています。上記の具体的な計算方法は、あくまで前提知識としてご覧ください。

細マッチョになるために必要な期間とは

前述したような魅力的な細マッチョ体型になるために要する期間は「現在の体型」に大きく左右されます。しかしおおよそ2ヶ月〜3ヶ月程度のトレーニングで、今よりも細マッチョに近づけるでしょう。

たとえば太った男性がパーソナルトレーニングに通えば、2ヶ月で細マッチョになることは珍しいことではありません。

プロから学んで正しいトレーニングと食事管理を身につければ、上記の画像の男性のように2ヶ月の期間で細マッチョになることは可能です。

ぜひこの記事の情報を参考にしていただき、魅力的な細マッチョを目指していって下さい。

細マッチョは、女性にモテる体型No1

さらに、細マッチョはただ格好良いだけではなく、もちろん女性からモテます。ウェディングパーク社の行ったアンケート調査では「パートナーの理想の体型が細マッチョ」と答えた女性が45.9%にのぼるほど。

参考:「パートナーの体型」に関する実態調査

体のかっこよさはもちろん、ストイックに筋トレに励む様や、そのライフスタイルもモテる理由です。本気で細マッチョになるトレーニングに取り組めば、あなたが女性の視線を集める日もそう遠くはないでしょう。

「モテる理由」についてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事もあわせてご覧下さい。

身長別|細マッチョの理想体重計算表

【身長別】細マッチョの理想体重計算表

それでは実際に、自分の身長にあった理想体重を計算していきましょう。

自分の身長に対してどのくらいの体重があれば、細マッチョといえる体脂肪率になるのか? 下記の計算表に現在の身長と体重を入力し、計算ボタンを押してみて下さい。

計算式
【理想体重=身長(m)×身長(m)×21.5(BMI)】

細マッチョを目指す場合は体脂肪率が15%以下を目指したいところ。しかし今回はさらに目標を高く、体脂肪率11%となる計算式を用意しました。最終的には、下記の体重や筋肉量の細マッチョを目指していきましょう。

身長 cm
体重 kg
標準体重 kg
理想体重 kg
筋肉量 kg
体脂肪量 kg
体脂肪率 %
基礎代謝量 kcal
胸囲 cm
ウエスト cm
腹囲 cm
ヒップ cm
二の腕 cm
太もも cm
ふくらはぎ cm
股下 cm

ガリマッチョ・細マッチョ・ゴリマッチョの違い

ガリマッチョ・細マッチョ・ゴリマッチョの違い

ガリマッチョは痩せているだけで実際にはあまり筋肉がついておらず、中性的な体型をしています。一方、ゴリマッチョは身体全体が筋肉に覆われていてガタイの良いアスリートのような体型をしています。

たとえ体脂肪が15%以下であってもBMIの数値によっては細マッチョではなく、ガリマッチョかゴリマッチョの可能性もあります。

BMIが18.5以下 → ガリマッチョ

例えば、身長170cm・体重50kgの場合、BMIは17.3となるため、指標では低体重です。
筋肉に代わる脂肪も少ないため、頑張って鍛えても筋肉が増えづらい「ガリマッチョ体型」となります。

BMIが18.5~25 → 細マッチョ

例えば、身長170cm・体重60kgの場合、BMIは20.7となるため、指標では標準体重です。
標準体重×体脂肪率15%以下の場合は、程よく筋肉がついている「細マッチョ体型」となります。

BMIが25以上 → ゴリマッチョ

例えば、身長170cm・体重75kgの場合、BMIは25.9となるため、指標では肥満です。
しかし、体脂肪が15%以下である場合は筋肉による重量で体重が重くなっているだけのため「ゴリマッチョ体型」となります。

【現在の体型別】細マッチョになる方法

【現在の体型別】細マッチョを目指す方法

細マッチョになるためのアプローチとして、「筋トレ」と「食事」は大切な要素です。

「筋肉と脂肪をつける→筋肉を維持しながら脂肪を落とす」という手順は変わらないものの、ぽっちゃりな人と痩せている人が、今からまったく同じ食生活を始めるわけにはいきません。

そこで、細マッチョになるための「トレーニング」「食事」に関する行動を、2種類の体型別にまとめました。ぜひ今日から実践し、理想の細マッチョを目指していきましょう。

まずは、現在の体の消費カロリーを知る

なにはともあれ、まずは現在の体の状態を知ることが大切です。下記のフォームで、現在の消費カロリー目安を知りましょう。

痩せ型の人は、このカロリー以上の食事を。ぽっちゃりの人は、このカロリー以下の食事を摂る生活を目指していきます。

性別 男性
女性
年齢
身長 cm
体重 kg
日々の運動量
総消費カロリー(kcal) kcal

痩せ体型の男性が細マッチョになるには

痩せ体型の男性が細マッチョになるには

痩せ体型の人が細マッチョになるためのアプローチはシンプルです。

「筋肉と脂肪を増やす→筋肉を維持しつつ脂肪を落とす」

この順序に沿ってボディメイクを進めていきましょう。

なかなか太れないという方でも、高カロリーの食事を意識しながら適切な筋トレを取り入れることで、少しずつ体質改善を目指していきます。

痩せ体型が細マッチョになるための食事のコツ

さきほど計算した「総消費カロリー」以上の食事量が必要です。

また、体重の2倍(g)のタンパク質を摂ることも心がけましょう。たとえば60kgの人なら、1日120gのタンパク質摂取が目標。

通常の食事だけで摂ることが難しい場合は、プロテインやサプリメントも活用し、筋肉の成長を加速させていきます。

十分に脂肪と筋肉がついた段階で、「ぽっちゃり体型向けの食事」にシフトして下さい。

痩せ体型が細マッチョになるためのトレーニング

痩せ体型の人には、筋肥大を意識したトレーニングが必要です。

自重トレーニングだと、体重が軽ければ負荷が足りない場合もあるため、ウエイトトレーニングを取り入れるのがベスト。自宅にダンベルやベンチを用意するか、ジムに通うことを検討しましょう。

また、有酸素運動は基本的に体重を絞る時に取り入れるもの。筋肉を増量させたい状況では、不要です。

ぽっちゃり体型の男性が細マッチョになるには

ぽっちゃり体型の男性が細マッチョになるには

ぽっちゃり体型の人は脂肪や筋肉が付きやすいタイプのため、痩せ体型の人よりも細マッチョになりやすいというアドバンテージがあります。

「筋力を維持しながら脂肪を落とす」

手順はこれだけ。すでにある程度の筋肉と脂肪がついているため、基本的には筋トレしながら脂肪を落とすのみです。

基本的なアプローチとして、有酸素運動筋トレを平行して行いながら、低糖質・高タンパクの食事を摂取するように心がけましょう。

ぽっちゃり体型が細マッチョになるための食事のコツ

先ほど計算した、総消費カロリー以下の食事を心がけていきます。

しかし早く体重や体脂肪を減らしたいからといって、極端に食事を減らす方法はおすすめできません。体脂肪が蓄積しやすい糖質の摂取を控えめにし、筋肉となるタンパク質を積極的に摂取しましょう。

厳密に管理するのが難しいという場合、1食を宅配食に置き換える方法がおすすめ。リーズナブルかつ味もよく、タンパク質が摂れて糖質や脂質を抑えた弁当を食べられると評判のサービスが、「NOSH – ナッシュ」です。

ナッシュを利用すれば、週単位でまとめて冷凍保存の弁当が送られてきます。食べるときは電子レンジに7分かけるだけ。朝に冷凍庫から取り出して、職場に持っていっても良いでしょう。

基本的にはいまの食事サイクルを変えず、昼夜いずれか一食を宅配食に置き換えるだけで、健康的かつ筋肉にも嬉しい食生活にランクアップさせられるというわけです。

NOSHなら手軽に高タンパク弁当が食べられる

ぽっちゃり体型が細マッチョになるためのトレーニング

同じぽっちゃり体型の方でも、筋力の多い方と少ない方ではアプローチが異なります。

筋力がなくて体重が多い場合、自重トレーニングの負荷が強すぎることもあります。その場合は自分の筋力に合ったウエイトトレーニングを取り入れるべきでしょう。

反対に筋力が強い場合、体重によっては自重トレーニングのみで十分に鍛えられるケースもあります。効果を確認しながら、自分にあった方法を取り入れていきたいところです。

また、筋トレの直後に有酸素運動を行うことで効率的に脂肪を燃焼させられるというセオリーもあります。筋トレ後には、20分程度のジョギングや縄跳び運動を取り入れていきましょう。

細マッチョを目指せる、おすすめパーソナルトレーニングジム4選

細マッチョを目指せる、おすすめパーソナルトレーニングジム5選

ここからは、本気で細マッチョを目指したい人だけに向けた情報をお伝えします。

細マッチョの理想の体重がわかり、目指すためのアプローチも理解しました。しかし続けるとなると話は別。

「なかなか結果が出ないし、つらい」と、モチベーションが下がってしまうのはよくあることです。

それでも本気で細マッチョを目指したいという方は、パーソナルトレーニングを利用してみることをおすすめします。

一人ひとりにあった正しい運動と食事管理で細マッチョへと導いてくれるサービス。ここでは特に「メンズの体づくり」が得意なジムを厳選してご紹介します。

24/7WorkOut│ぽっちゃり体型の方が細マッチョを目指すのにおすすめ

24/7 Workout(トゥエンティーフォーセブン ワークアウト)
ぽっちゃり体型の方が細マッチョを目指すには、「食事制限」という高い壁があります。

そこで24/7Workoutを選べば、王道の「筋トレ×食事管理」のメソッドでボディメイクができて細マッチョを目指すにはもってこい。

無料カウンセリングはたったの1分でカンタンに予約できて、希望の店舗でプロからのアドバイスを受けられます。結果的にジムに通うか否かはじっくりと検討するにしても、無料でプロから「自分が現実的に目指せるカラダ」のビジョンを教えてもらえる機会は貴重。

まずは無料カウンセリングから、細マッチョへの道をスタートして下さい。

24/7Workoutの口コミを見る

24/7Workoutで細マッチョを目指す

エクササイズコーチ│痩せ体型の方が細マッチョを目指すのにおすすめ

エクササイズコーチは、週に2回、1回20分のトレーニングを2ヶ月続けるだけで細マッチョを目指せる最先端ジム。

リーズナブルな分、細かい食事管理がついていないため、食べる量を制限する必要のない痩せ体型の人にこそおすすめしたいジムです。

エクササイズコーチでは、AIが今の筋力に応じたトレーニングメニューや負荷を設定してくれるシステムが導入されており、筋力に自身がない人でも確実に成長していけます。全国に30店舗以上あり、近くにあれば通わない手はありません。

さらにエクササイズコーチなら、無料体験まで用意されています。実際に入会するかどうかは検討するにしても、本当に効果のあるトレーニングを実体験できるだけでも大きなメリット。

最先端トレーニングを体験して、細マッチョへのビジョンをより具体的にしていきましょう。

エクササイズコーチの口コミを見る

エクササイズコーチで細マッチョを目指す

プリエイト│どうしても増量できない痩せ体型の方におすすめ

Pleate(プリエイト)

「プリエイト」は特にバルクアップ目的の方に選ばれており、中には3ヶ月で10kgもの増量に成功した利用者も。痩せ体型の方が細マッチョを目指すのに最適なジムです。

スタートから1ヶ月で基礎体力を作り、2ヶ月目に本格的に狙った部位のトレーニングをマスター。その後3ヶ月目で成長のピークを迎えるという独自メソッドが取り入れられているのも特徴。

ダイエットなら2ヶ月コースで達成できるジムがほとんどですが、バルクアップとなると話は別。プリエイトでは、段階を踏んだボディメイクで細マッチョ体型を実現できます。

「これまでどう頑張ってもバルクアップできなかった」というあなたは、プリエイトで細マッチョを目指しましょう。

プリエイトの口コミを見る

プリエイトで視線を集めるマッスル体型になる

ビヨンド│もっと本格的に筋肉をつけたい方におすすめ

BEYOND(ビヨンド)

ビヨンドに在籍するトレーナーは、なんと全員がボディメイクコンテスト入賞経験者

細マッチョを目指したいあなたにとって、理想とするスタイルを持つトレーナーから教わることができるのは、この上ないサービスのはずです。

ボディメイク界で有名なエドワード氏が代表を務めるビヨンドは、やはり「筋肉をつける」メソッドを得意としています。

実績のある細マッチョのトレーナーからボディメイク方法を教わりたいあなたは、ビヨンドの門戸を叩いてみて下さい。

ビヨンドの口コミを見る

ビヨンドで憧れのトレーナーから学ぶ

細マッチョ体型についてよくある質問

Q. 細マッチョは、どんな体型ですか?

A. QOOL編集部では、体脂肪率15%、BMI18.5~25と独自に定義付けました。この範囲であれば細マッチョ体型と呼べるはずです。

Q. ガリガリから細マッチョになるにはどうすれば良いですか?

A. やるべきことは、食事管理とトレーニングです。本文中で詳しく解説しています。

Q. 芸能人でいえば、どんな人が細マッチョですか?

A. 岡田准一さん、福士蒼汰さん、GACKTさんなどです。芸能人は他にも細マッチョ体型の方が多いため、目指すべき体型を見つけて見てください。

細マッチョの理想的な体重まとめ

細マッチョの理想的な体重とは、体脂肪率が15%以下であること、身長と体重に対するBMIが標準値であることが目安となります。

しかし、BMIが標準値だったとしても体脂肪率が高ければ意味がないため、体脂肪率とBMIの両方の指標をクリアすることが細マッチョであると定義しました。

細マッチョになるには、筋トレや運動と平行して食事管理も気を付けることが大切です。

文中でも触れましたが、鍛えたい部位に対して効果的な筋トレ方法が分からないという人や、食事管理が自分では難しいという人は、パーソナルトレーニングを受けることをおすすめします。

現状、細マッチョを目指すうえでもっとも効率の良い方法は、パーソナルトレーニングジムに通うことです。

自分にとって最適な方法で、細マッチョを目指していって下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。