【身長別】計算表あり！細マッチョの理想体重と体脂肪率とは

男性の理想的な体型として女性からも人気の「細マッチョ」。
細マッチョは無駄な脂肪がなく腹筋が割れている鍛え上げられたボディのことをいい、細マッチョで有名な芸能人でいうと下記のような方々が挙げられます。

• 岩田剛典さん
• 岡田准一さん
• 福士蒼汰さん
• 西島秀俊さん
• GACKTさん

ただし、どこからどこまでが「細マッチョ」と言えるのかというと、明確な定義は定められていません。

そのため、QOOL編集部では細マッチョの定義をBMIと体脂肪率で指標を定め、BMIや身長に対してどのくらいの体重がベストなのかを解説します。

また、痩せ体型の人が細マッチョになる方法、ぽっちゃり体型の人が細マッチョになる方法をそれぞれご紹介します。

細マッチョの定義とは

細マッチョには明確な定義というものはありませんが、過度に筋肉を大きくし過ぎず、腹筋が割れていて引き締まっているボディのことをいいます。

そんな細マッチョを目指す男性が、明確な目標を設定できるようにするためにも、QOOL編集部では下記のように細マッチョの定義を定めました。

目安は体脂肪率15%以下 BMI指数18.5〜25

（※1）体脂肪とは、身体に蓄えられた脂肪のことをいいます。体脂肪率は体重に占めている体脂肪の比率を表したものです。

（※2）BMI指数とは、身長と体重から算出できる肥満度を表す体格指数のことをいいます。日本肥満学会ではBMIが22のを標準体重としており、25以上を肥満、18.5以下を低体重としています。

BMIの計算方法

BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

例）170cm、62kgの場合
BMI = 62(kg) ÷ 1.7(m) ÷ 1.7(m)
BMI = 21.45

【身長別】細マッチョの理想体重計算表

自分の身長に対してどのくらいの体重と体脂肪率であれば、細マッチョといえるのか？ 下記の計算表に現在の身長と体重を入力し、計算ボタンを押してみましょう。

計算式
【理想体重＝身長(m)×身長(m)×21.5(BMI)】

細マッチョを目指す場合、下記の理想体重と体脂肪率が15%以下になることを目指しましょう。

ガリマッチョ・細マッチョ・ゴリマッチョの違い

ガリマッチョは痩せているだけで実際にはあまり筋肉がついておらず、中性的な体型をしています。一方、ゴリマッチョは身体全体が筋肉に覆われていてガタイの良いアスリートのような体型をしています。

たとえ体脂肪が15%以下であってもBMIの数値によっては細マッチョではなく、ガリマッチョかゴリマッチョの可能性もあります。

BMIが18.5以下 → ガリマッチョ

例えば、身長170cm・体重50kgの場合、BMIは17.3となるため、指標では低体重です。
筋肉に代わる脂肪も少ないため、頑張って鍛えても筋肉が増えづらい「ガリマッチョ体型」となります。

BMIが18.5~25 → 細マッチョ

例えば、身長170cm・体重60kgの場合、BMIは20.7となるため、指標では標準体重です。
標準体重×体脂肪率15%以下の場合は、程よく筋肉がついている「細マッチョ体型」となります。

BMIが25以上 → ゴリマッチョ

例えば、身長170cm・体重75kgの場合、BMIは25.9となるため、指標では肥満です。
しかし、体脂肪が15%以下である場合は筋肉による重量で体重が重くなっているだけのため「ゴリマッチョ体型」となります。

細マッチョになるためのトレーニング方法

細マッチョになるために自宅で行うことができるトレーニング方法は、以下の記事で詳しく解説しています。

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痩せ体型の男性が細マッチョになるには

痩せ体型の人は脂肪も筋肉もつきにくいため、細マッチョになるには食生活の改善と筋トレが重要となります。脂肪を燃焼する有酸素運動は、痩せ体型の人には不要です。

痩せ体型向けの筋トレ

痩せ体型の人は、筋肥大を意識したトレーニングが必要となります。筋肥大は多関節筋肉を同時に刺激することができるトレーニングを行うことで効率的に筋肉が付きます。

二関節以上が動く種目は多くの筋肉を使うことができるため、筋肉に強い刺激を与え筋肥大に繋がります。

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痩せ体型向けの食事

太らない体質の人は栄養の吸収率が低い可能性があるため、まずは高カロリーな食事を意識しましょう。なるべく筋肉の源となるタンパク質を多く摂取し、筋肉を大きくしていく必要があります。

プロテインやサプリメントも活用し、筋肉の成長をサポートしてあげましょう。

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ぽっちゃり体型の男性が細マッチョになるには

ぽっちゃり体型の人は脂肪や筋肉が付きやすいタイプのため、痩せ体型の人よりも細マッチョになりやすいです。

ぽっちゃり体型の人が細マッチョになるには、有酸素運動と筋トレを平行して行うことが重要となります。食事では低糖質・高タンパクを摂取するように心がけましょう。

ぽっちゃり体型向けの筋トレ

ぽっちゃり体型は脂肪が多い分、筋肉はつきやすい体質のため、筋トレに力を入れすぎると筋肉が増えてしまいます。

筋肉太りをしないためには、リズミカルな反復運動を20〜30回行うような筋持久力を高めるトレーニングが有効です。また、体幹トレーニングも筋持久力の向上に効果的です。

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ぽっちゃり体型向けの有酸素運動

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は脂肪を燃焼させることが出来ます。ぽっちゃり体型は体脂肪率が多いため、有酸素運動で無駄な脂肪を燃焼させつつ筋トレを行うことが大切です。

ぽっちゃり体型向けの食事

体重や体脂肪を減らしたいからといって食事を減らす方法はおすすめできません。体脂肪が蓄積しやすい糖質の摂取を控えめにし、筋肉となるタンパク質を積極的に摂取しましょう。

細マッチョの理想的な体重まとめ

細マッチョの理想的な体重とは、体脂肪率が15％以下であること、身長と体重に対するBMIが標準値であることが目安となります。

しかし、BMIが標準値だったとしても体脂肪率が高ければ意味がないため、体脂肪率とBMIの両方の指標をクリアすることが細マッチョであると定義しました。

細マッチョになるには、筋トレや運動と平行して食事管理も気を付けることが大切です。

もし、鍛えたい部位に対して効果的な筋トレ方法が分からないという人や、食事管理が自分では難しいという人は、目標に対して的確なトレーニングと食事指導をマンツーマンで受けることができるパーソナルトレーニングという選択肢もあります。

「パーソナルトレーニングって何？」「どのくらいの料金がかかる？」「どんなジムがあるの？」という方は、下記の記事をご覧ください。

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