バスケのジャンプ力をトレーニングする方法。プロのトレーナーに聞いてみた

バスケではジャンプ力が高いほど有利

バスケにおいて、ジャンプ力は高いほうが良い。このことには、議論の余地がないでしょう。

バスケは制限時間内にどれだけ多くの得点を奪えたかを競うスポーツです。ゴールリングは地上から3m5cmの高さに位置しているため、シュートは上方に投げなければいけません。

オフェンスならば相手よりも高い位置からシュートを放てばブロックされることはありませんし、デフェンスならばオフェンスよりも高い位置に手が到達することで、シュートをブロックできます。

ジャンプ力が高くなればなるほど最高到達点も高まりますから、ジャンプ力は鍛えるに越したことはありません。

バスケにジャンプ力が求められるシチュエーション

続いてはどんな場面でジャンプ力が必要となるのか、そのシチュエーションについて解説していきます。

リム周りのシュート

リム周りのシュートでは、当然ながらジャンプ力が求められます。

ゴール下はディフェンスが最も重点的に守るスペースため、オフェンスとディフェンスが最も接近します。高く跳べればディフェンスと高さのギャップを作りだせるため、シュートも決めやすくなるのです。

ジャ・モラントが身長193cmながらペイントエリア内の高い平均得点数をキープできているのは、スピードと卓越したテクニックはもちろんのこと、超人的なジャンプ力も大きく影響しているでしょう。

リバウンド

リバウンド争いでも、ジャンプ力が高いほど有利になります。

外れたシュートをガッチリとキャッチするには、最高到達点が高いほどリバウンドをとりやすくなります。

NBAで最優秀選手を過去最多4度獲得、リバウンド王を二度獲得したベン・ウォーレスは、センターとしては低めの206cmながら、垂直跳び107cmと長い腕を活かして210cm越のセンターを相手にリバウンドを奪いに奪い、殿堂入りするまでに至りました。

リバウンドは、勝敗を左右するほど重要な要素。ジャンプ力を上げることで、よりチームの勝利に貢献する選手に近づきます。

ショットブロック

ショットブロック時も高いジャンプ力が求められます。高く跳べるほど、相手のシュートをブロックできる確率が上がるからです。

上方に向けてシュートが打たれるバスケットボールでは、ディフェンスがオフェンスよりも高く跳ぶことでショットブロックしやすくなります。

たとえブロックできなくても、相手選手に強いプレッシャーをかけられるため、シュート成功率の低下につながると言えます。

バスケのジャンプ力をトレーニングする方法

バスケにおけるジャンプ力は、どのような手順で鍛えればいいのかを解説していきます。

下半身の筋力を鍛える

ジャンプ力を高めるためには、下半身の筋力を高めることが必要不可欠。下半身が発揮できる力を高めることで、高く跳べるようになるのです。

ジャンプ時には、下半身の筋肉全体を使います。その中でも強く使われるのはお尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）、太ももの筋肉である大腿四頭筋（大腿四頭筋）、もも裏の筋肉であるハムストリングスの3部位。

これらの筋肉が強いパワーを発揮できることは、ジャンプ力の土台となります。

瞬間的に発揮できる力を鍛える

瞬間的に発揮できる力を鍛えることも、ジャンプ力を高めるうえで大切。下半身の筋力の向上だけでは、どうしても限界がくるためです。

筋力の伸びしろがある状態なら、下半身の筋力を鍛えただけで、ジャンプ力が向上が見込めます。その理由は、筋力の向上とともに、瞬間的に発揮できる力が伸びるためです。

しかし筋力がある一定以上まで鍛えられると、筋力が伸びても瞬間的に発揮できる力が伸びづらく、プライオメトリクスのような専用のトレーニングが必要になります。

まずは筋力を鍛えてある程度筋力が伸びてきたら、下半身の瞬間的な力のトレーニングも平行して行っていきましょう。

ジャンプの動きを繰り返す

ジャンプ力を高めたいなら、実際にジャンプするのがぴったりです。

何度も繰り返してジャンプ動作をスムーズにすることで、発揮できる力を高めることにつながるからです。

ジャンプ動作を無駄なくスムーズに行わなければ、十分な力が発揮されません。スクワットと使う筋肉は似ていますが、動作としては異なるものですし、プライオメトリクストレーニングも、試合中に行う実際のジャンプ動作とは異なります。

下半身の筋肉を鍛え、筋肉の瞬発力を鍛えたら、ジャンプ動作を体に覚えさせていきましょう。

バスケのジャンプ力トレーニングメニュー3選

ここではバスケ選手がジャンプ力を鍛える際のトレーニングメニューを紹介します。

もちろんこの他にもジャンプ力を鍛えるメニューはありますし、個人差もあるため、取り入れるべきメニューは異なります。

ここではバスケ選手がジャンプ力を鍛える、ベーシックなトレーニングメニューを、一例として紹介します。

バーベルスクワット

トレーニング経験の少ないバスケ選手が、ジャンプ力を向上させるためにまず取り組むべきなのが、バーベルスクワット。下半身の筋力を高めるための、王道トレーニングメニューです。

正しいフォームでバーベルスクワットを行えば、ジャンプで使う筋肉の大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスに刺激が入ります。

もちろん自重スクワットでもフォーム練習はできますが、筋力向上の観点から考えると、すぐに頭打ちになってしまい、十分とは言えません。

ジャンプ力を高めたいのなら必須とも言えるメニューですので、まずは自重で可能な限り正しいフォームを身につけ、次第にバーベルスクワットへ移行するとよいでしょう。

バーベルスクワットの正しいやり方

1. しっかり胸を張ってバーを背中に担ぎ、ラックから離れる
2. 足幅を肩幅程度にひらき、つま先を30〜45度程度開く
3. お尻を突き出して太ももが地面と平行になるまで下がる
4. 太ももが地面と平行になるまで下がったら立ち上がってくる
5. 決めた回数とセット繰り返す

※1 実施している最中は腰が曲がらないように注意
※2 足の裏全体は常に地面にベッタリくっついているように

デプスジャンプ

下半身の瞬間的な力を高めるには、デプスジャンプがおすすめです。

高い位置から着地をすることで、落下による加速がかかります。その力に抵抗するように高く飛び上がろうとすることで、瞬間的に発揮できる力が改善していくのです。

デプスジャンプは飛び降りる高さによって、着地時に足や膝に大きな負担がかかります。そのためまずは低い高さから始めて、着地の仕方を覚えてから実施するようにしましょう。

デプスジャンプの正しいやり方

1. ある程度高さのある台の上に乗る
2. そこから飛び降りて、床に着地した瞬間に高く飛び上がる
3. 衝撃を吸収するように着地し、再度台の上に登り、繰り返す

実際にジャンプをする

上記のようなトレーニングと並行して、たくさんジャンプしましょう。実際の試合中を想定してジャンプを繰り返すことで、次第に動きに慣れていきます。

例えばドライブからダンクを決めたいのであれば、同じような助走距離で同じ踏み切り方で何度もトライしましょう。

バスケでジャンプ力をトレーニングする際の注意点

最後にバスケにおけるジャンプ力トレーニングにまつわる際の注意点をまとめました。

実際に鍛え始める前に、ぜひ目を通しておいてください。

疲労困憊まで行わない

ジャンプ力トレーニングでは、疲労困憊まで行わないようにしましょう。ジャンプ力が上がらないばかりか、怪我の原因になります。

ジャンプ力のトレーニングにおいては、下半身の発揮できる力を大きくすることが大切。しかし筋肉が疲労していれば、強い力を発揮できません。

またジャンプの着地時には膝や足に対する衝撃が大きく、体を支える力がない状態で行ってしまうと怪我にもつながりますから、やりすぎは禁物です。

適切な床を選ぶ

ジャンプトレーニングをする際には、怪我を予防するためにも、適切な床を選ぶようにしましょう。

コンクリートなどの固い素材では、着地時の膝へのダメージが大きく怪我につながります。

最もおすすめのは、体育館の床や陸上競技場のタータンのような、ある程度の硬さと安定性を保ちつつも、衝撃も吸収してくれるような素材です。

トレーニングを行う場所に注意して、怪我のリスクを減らしましょう。

まとめ

バスケにおいて、ジャンプ力は高ければ高いほど有利。トレーニングできるのであれば、可能な限り伸ばすべきなのは明らかです。

そのためにはまず、下半身をウェイトトレーニングで鍛えてあげて、そこから瞬間的に発揮できる力を向上させたり、実際のジャンプ動作に慣れたりすることが大切。

この記事を参考に、ジャンプ力を向上させて勝利に貢献できるプレイヤーを目指しましょう。