バスケのパスを強くする筋トレについてプロトレーナーが解説

筋トレのパスを強くするとは？

そもそも、バスケのパスを強くするとはどういうことでしょうか？

一般的な意味合いとしては「パスをより速くすること」「パスをより遠くに飛ばすこと」の2点です。

トレーナーとしての経験上、多くのコーチがパスを強くしろと指示する場面は、速いパススピードが要求される場面か、遠くにパスを飛ばすことを要求される場面でした。

「パスを強くしろ！」と指示される選手の多くは、パスの能力に不安があることが多いように感じます。

ですからこの記事でも、「パスを強くする＝速度を上げる、飛距離を伸ばす」という前提のもと解説していきます。

バスケのパスを強くするメリット

パスを強くするメリットは、ディフェンスにカットされにくい、コートを広く使える、オフェンスを素早く展開できるの3点です。

ディフェンスにカットされにくい

パスが強ければ、ディフェンスにカットされにくいと考えられます。単純にパススピードが速いため、ディフェンスが間に合わないからです。

パススピードが速ければ速いほど、ディフェンスはより速くパスカットの準備に入らなければいけません。あらゆることを気にしながら行うディフェンスにとっては難易度が高いことですし、パスカット動作に入るのが早すぎると動きを読まれて逆を突かれてしまうこともあります。

ですからパススピードが速いだけで、ディフェンスにパスをカットされにくく、有利な試合展開に持っていきやすいのです。

コートを広く使える

パスを強くすることで、コートをより広く使ってオフェンスできるようになります。パスの飛距離が長いと、遠くにいる味方へボールを届けられるからです。

オフェンスはスペースを広げることで、有利な状態でゴールを狙えます。スペースを作るコツは、味方同士が離れること。それに対応して、ディフェンスも距離をとらざるを得ないからです。

味方同士の距離をとる以上、パスの長い飛距離が要求されます。十分な飛距離を出せることで、味方同士の距離をとる戦術が可能になり、コートを広く使えるのです。

コートを広く使えるといえば、宇都宮ブレックスの鵤選手がベースラインから反対側のフリースローラインまでノーステップで届けた衝撃のパスが「#イカルガチャレンジ」として話題になりました。

鵤選手のようなパスを目指して、トレーニングを続けていきましょう。

噂の #イカルガチャレンジ ?
本家のプレーを様々な角度からチェック！#Bリーグ https://t.co/RHmcYvN9Zq pic.twitter.com/JW1GXWLVOz

— B.LEAGUE（Bリーグ） (@B_LEAGUE) October 26, 2021

オフェンスを素早く展開できる

パスが強いとオフェンスを素早く展開でき、得点を狙いやすくなります。パススピードがあがることで、オフェンス全体のスピード感も上がり、ディフェンスが難しくなるからです。

素早くオフェンス展開するためには、ボールを速く動かすことが大切です。最も速くボールが動くのがパスワーク。人がドリブルするよりも圧倒的に速くボールが動きます。

スムーズなパスワークに加えて、パススピードが速ければ、ディフェンスが追いつくのがさらに難しくなります。

そのためパススピードを上げることは、オフェンスを行うために重要になるのです。

バスケのパスを強くする筋トレにまつわる3つのポイント

バスケのパスを強くするために必要なことは、押す動作を鍛える、下半身を鍛える、瞬発力を鍛える、の3つです。

ここではそれぞれの理由について、くわしく解説していきます。

押す動きを鍛える

パス動作を鍛えるためには、押す動きを鍛えることが大切。パスを出す動作では、押す動きに必要な筋肉が使われるからです。

チェストパスやオーバーヘッドパス、ベースボールパスなど、基本的なパスで共通して使うのは、胸の筋肉である大胸筋と二の腕にある上腕三頭筋。これらの筋肉が強い力を発揮することで、パスの強さを鍛えられていきます。

大胸筋と上腕三頭筋は、押す動作を行うことで同時に鍛えられます。ですから押す動作を行い、効率よく鍛えていきましょう。

下半身を鍛える

パスを強くするためには、下半身の力を鍛えることも大切。下半身で生み出した力をボールに伝えることも、パスの強化に重要な要素だからです。

特に速攻を狙った縦パスでは、走りながら速いパスを送りますし、ベースボールパスでも、下半身の力が飛距離に大きく影響します。

さまざまな場面で強いパスを出すためには、上半身だけでなく下半身も含めた全身の筋肉を鍛えることが大切なのです。

瞬発力を上げるトレーニングをする

強いパスを出すためには、瞬発力を上げるトレーニングもおすすめ。筋トレによって向上させた筋力を、瞬間的に発揮させることでパス速度も鍛えられるからです。

パスは筋肉が瞬間的に発揮する力が高ければ高いほど、強くなっていきます。ですから筋トレで筋力を高めるのと同時に、瞬発力を上げるようなトレーニングをすることで、さらに強いパスにつなげられるのです。

重いバーベルを押すだけでなく、素早く身体を動かすようなトレーニングも行い、総合的にパス強化を図りましょう。

バスケのパスを強くするための筋トレメニュー3選

バスケのパスを強くするためにおすすめの筋トレメニューはベンチプレス、バーベルスクワット、メディシンボールチェストパスの3種目です。

ここではそれぞれのやり方やメリットについて、くわしく解説していきます。

ベンチプレス

ベンチプレスは、パスを強くするために非常におすすめのエクササイズ。押す動作を高負荷で行えるトレーニングです。

ベンチプレスで主に使う筋肉は、大胸筋と上腕三頭筋。前述の通り、チェストパスやベースボールパスで使う筋肉部位と同じです。

押す動作を高負荷で行うことで、パスを出すための力を向上させていきましょう。

ベンチプレスのやり方

1. バーベルをセットし、バーを肩幅の1.5倍程度の広さで握る
2. バーを握ってスタートポジションにセットしたら、肩甲骨を寄せる
3. バーをゆっくりと胸の中央に降ろす
4. バーが胸に触れたら、ひじを伸ばしてスタートポジションに戻る
5. 決めた回数とセット数を繰り返す

バーベルスクワット

バーベルスクワットをすることで、パスの強化につなげることが可能。下半身で発揮する力を、高められるからです。

前章でお伝えしたように、強いパスを出すためには下半身で大きな力を発揮することが大切。特にお尻の筋肉である大臀筋と、太ももの筋肉である大腿四頭筋の筋力が必要です。

スクワットはそれらの筋肉に同時に刺激が入るトレーニング。スクワットで鍛えた力をボールに乗せることで、強いパスにつながっていきます。

バーベルスクワットのやり方

1. しっかり胸を張ってバーを背中に担ぎ、ラックから離れる
2. 足幅を肩幅程度にひらき、つま先を30〜45度程度開く
3. お尻を突き出して太ももが地面と平行になるまで下がる
4. 太ももが地面と平行になるまで下がったら立ち上がってくる
5. 決めた回数とセット繰り返す

※1 実施している最中は腰が曲がらないように注意
※2 足の裏全体は常に地面にベッタリくっついているように

メディシンボールチェストパス

重いボールを使ったメディシンボールチェストパスは、強いパスを出すためのトレーニングとしてぴったり。瞬発的に発揮する力の向上が見込めるからです。

メディシンボールチェストパスは、2〜5kg程度の重いボールをチェストパスするエクササイズ。通常のパス動作をより高負荷で行うことで、瞬間的な力を高めていきます。

フォームが崩れない程度の重量を扱い、パススピードが遅くならない程度まで、数セット行いましょう。

メディシンボールチェストパスのやり方

1. 壁の前に立ち、メディシンボールを両手で胸の前に保持する
2. 足は肩幅程度にひらく
3. 腰を落としてパワーポジションをとる
4. パワーポジションのまま壁に向かって強くチェストパスする
5. 跳ね返ってきたボールを拾い上げて、決めた回数とセット数繰り返す

バスケのパスを強くする筋トレの注意点

最後にパスを強くする際の注意点をまとめました。

実際に鍛え始める前に、ぜひ目を通しておいてください。

やり過ぎに注意。肘や肩をケアしよう

バスケのパスをトレーニングする際に注意することは、肘や肩をしっかりとケアすること。パスのトレーニングは、肘や肩に大きな負荷がかかるからです。

普段から上半身の筋トレ経験が少ない場合、筋力が十分に伸びておらず、肘や肩の安定性は十分とはいえません。その状態で負荷をかけすぎたり、パスを行いすぎたりすると、肘や肩を痛めてしまう可能性があります。

メディシンボールチェストパスなどの素早いエクササイズも、フォームが乱れてくる前に切り上げることを目安に、追い込みすぎないようにしましょう。

まとめ

バスケのパスを強くするために大切なことは、上半身の押す動作を鍛えること、下半身の筋力を鍛えること、上半身・下半身共に瞬発的なトレーニングを行うことの3点です。

そのためにはベンチプレスやスクワットのような筋トレを行うのと同時に、瞬発的な動作を鍛えられるメディシンボールチェストパスなどを行いましょう。

パスを強くすることで、オフェンスを有利に展開しやすくなりますので、この記事を参考にトレーニングを行い、強いパスを身につけてくださいね。