バスケに必要な筋トレとは。おすすめのメニューをプロトレーナーが解説

筋トレはバスケ選手の身体能力を向上に役立つ

バスケ選手が筋トレをやらないのは、非常にもったいないこと。筋トレによって、バスケに必要な身体能力の向上を図れるからです。

バスケで使う身体能力というと、ジャンプ力や最初の一歩の速さなど、瞬発的な能力を指すことが多いのですが、この記事では「身体が発揮する能力」全般も含めます。

筋トレを行うことで、ぶつかり合いの強さが鍛えられることはイメージしやすいかと思います。しかしそれだけではなく、自分の身体を軽く扱えるようになるため、最初の一歩目の速さやジャンプ力、方向転換などの能力にも影響を与えるのです。

例えばAさんは150kgの重りを持つ能力があり、Bさんは80kgがギリギリだとしましょう。この場合、70kgの重りを持って速く動けるのはどちらでしょうか？

答えはもちろん、Aさんですよね。Aさんにとって70kgは、全力の約45%。一方でBさんにとっての70kgは、全力の約90%。ギリギリ持てる重さです。

しかしBさんがトレーニングによって、最大重量150kgまで鍛えたら、Aさん同様素早く動けるようになりますよね。

以上のように筋トレは、ぶつかり合いの強さや一歩目の速さ、ジャンプ力、持久力、ボディバランス、アジリティ、柔軟性など、バスケ選手のパフォーマンスを支える土台づくりと言えるのです。

バスケで筋トレが役に立つ場面

前述の通り、バスケで筋トレが役に立つ場面は多岐にわたりますが、特にフィジカルコンタクト、ジャンプする場面、方向転換時の3つの場面で役に立ちます。

フィジカルコンタクト時

バスケの試合中に発生するフィジカルコンタクトで、筋トレは非常に役に立ちます。相手選手とのぶつかり合いに勝利すれば、有利なポジションを獲得できるからです。

バスケでは、有利なポジションをとることが得点に直結します。そのためあちらこちらでポジション争いが常に発生し、体のぶつかり合いが起こっているのです。

コンタクトの際にバランスを崩したり押し出されたりすると、簡単に失点につながったり、タフショットになったり、不利な試合展開の原因に……。

だからこそ、筋トレによってぶつかり合った時に耐えられるような身体能力を身につければ、試合に勝てる可能性が高まるといっても過言ではありません。

近年は小さい選手が大きい選手から得点を決めるために、身体のぶつけ方の重要性が強調されます。確かにテクニックを持つことは重要であるものの、最低限の筋力がなければ、大きい選手には太刀打ちできません。

そのためどんな相手とぶつかったとしても、最低限バランスを崩さない程度まで筋力を高めることが大切です。

ジャンプする場面

ジャンプする場面でも、筋トレが役に立ちます。筋トレをすることでジャンプ力が鍛えられ、様々な場面で有利になりやすいからです。

高くジャンプをするためには、下半身で瞬間的に大きな力を発揮することが重要。下半身の筋トレで筋力を鍛えることで、発揮する力の向上が期待できるのです。

しかもバスケではただ高く跳べばいいわけではなく、空中でも相手との競り合いが発生します。このときにバランスを崩してしまっては、空中戦を制することはできません。

空中でバランスを崩すと、フォームが大きく乱れた状態でシュートを打たなければいけなかったり、着地のバランスを崩して次の動きへスムーズへ切り替えできなかったりします。

そのため筋トレをして筋力を高めることで、ジャンプ力はもちろん、ジャンプ中のボディバランスなど、パフォーマンスアップを目指していきましょう。

方向転換時

筋トレを行うと、方向転換をするときにも役立ちます。

方向転換するために必要なのは、減速能力。別の方向に進むためには、進んでいる方向の力を消したうえで、別の方向に向けなければいけません。

減速能力の次に大切なのは、加速能力。減速した後に相手をかわすためには素早く加速できる能力が必要です。ジャンプ力同様、下半身が発揮できる筋力が高ければ高いほど、素早く加速できる能力も高まります。

筋トレで減速能力・加速能力ともに鍛えて、スムーズな方向転換で相手選手をかわていきましょう。

バスケ選手が筋トレを行う際のポイント

バスケでは「体幹に負荷をかける」「重量を意識する」「多数の関節を同時に動かす」という3点を意識して筋トレをすることが大切です。

体幹に負荷をかけるエクササイズを行う

バスケットでおすすめの筋トレは、スクワットやデッドリフトのように立った姿勢でバーベルを持つエクササイズ。特定の筋肉部位以外にも、体幹に刺激が入るからです。

バスケに必要なのは、下半身と体幹の筋力。前章で解説したとおり、下半身の筋力はぶつかり合いの強さを高めたり、ジャンプ力や最初の一歩の速さを高めたりします。また体幹の筋力は、ぶつかり合った時や全速力で動いているときにバランスをとりやすくしてくれます。

バーベルを担ぐトレーニングでは、鍛えたい部位だけではなく、体幹にも負荷をかけられるため、非常に効率のいいエクササイズと言えます。ぜひ優先的に取り入れていきましょう。

多関節運動を優先する

バスケのトレーニングでは、スクワットやベンチプレスのような関節を複数使うエクササイズに重点を置き、アームカールのような1つの関節しか使わないようなエクササイズの優先度は下げましょう。

バスケでは下半身・体幹だけではなく、全身の筋肉が使われます。それらの筋肉を一つひとつ鍛えていくのは、時間がかかりすぎるため、非効率的です。

ボディビルダーであれば一つひとつの部位を丁寧に仕上げるべきなのですが、バスケ選手は筋肉を大きくすることが目的ではなく、技術面の練習も行わなければいけません。ですから筋トレは、効率よく行う必要があるのです。

スクワットやベンチプレスのような多くの関節を同時に動かすエクササイズを行い、限られた時間内でたくさんの筋肉を鍛えて行きましょう。

適切なフォームで高重量を扱う

バスケのパフォーマンスを向上させるためには、適切なフォームで高重量を扱うことが大切。

トレーニングの回数を増やすか？重さを上げるか？疑問に思うかもしれませんが、基本的には同じ回数で重量を上げていく意識を持つと良いでしょう。

筋力とは、自分が発揮できる力の大きさのこと。筋力を伸ばしたいのなら、回数よりも扱う重量を伸ばしていくのがベターです。

具体的には、1セット10回以下しか持ち上げられない重量を目安に設定してください。

もちろん回数を伸ばしてもある程度筋力は向上しますが、重量を伸ばすよりも時間がかかってしまいます。時間がかかる分疲労もたまりやすくなるため、基本的には重量を伸ばすことを意識しましょう。

バスケの筋トレにおすすめのトレーニングメニュー3選

バスケにおすすめのエクササイズは、バーベルスクワット・ルーマニアンデッドリフト・腕立て伏せの3つ。

ここではそれぞれのメニューがおすすめの理由について解説します。

バーベルスクワット

バスケ選手に欠かせないのが、バーベルスクワット。バスケに必要な様々な身体能力を鍛えられるトレーニングです。

バーベルスクワットで鍛えられるのは、下半身と体幹の筋力。下半身の発揮する筋力やジャンプ力などを高めるのと同時に、腹筋や背筋にも刺激が入るため、ぶつかり合いにも強い身体づくりに役立ちます。

1つのエクササイズで下半身も体幹の筋力もまとめて鍛えられる、効率的なバーベルスクワット。バスケ選手に必須のエクササイズと言えます。

バーベルスクワットのやり方

1. しっかり胸を張ってバーを背中に担ぎ、ラックから離れる
2. 足幅を肩幅程度にひらき、つま先を30〜45度程度開く
3. お尻を突き出して太ももが地面と平行になるまで下がる
4. 太ももが地面と平行になるまで下がったら立ち上がってくる
5. 決めた回数とセット繰り返す

※1 実施している最中は腰が曲がらないように注意
※2 足の裏全体は常に地面にベッタリくっついているように

ルーマニアンデッドリフト

スクワットの次におすすめなのが、ルーマニアンデッドリフト。体幹の筋力を鍛えるのと同時に、スクワットでは鍛えにくい下半身の筋肉を鍛えることで、より身体能力の向上を見込めます。

ルーマニアンデッドリフトの特徴は、ハムストリングスと呼ばれるもも裏の筋肉を強力に鍛えられること。下半身の力を発揮するには非常に重要な筋肉ですが、スクワットではやや刺激が弱く、十分に鍛えられない部位なのです。

スクワットとあわせてルーマニアンデッドリフトを行い、下半身全体に刺激を入れていきましょう。

ルーマニアンデッドリフトのやり方

1. バーベルを両手でもつ
2. 足幅は腰幅でつま先は正面に向ける
3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、お尻を後ろに突き出して腰を反る
4. 腹筋に力をいれて固くする
5. バーを太ももに沿わせながらゆっくり体を前に倒していく
   ※膝は軽く曲げ、角度を固定する
6. 腰が曲がらないギリギリの位置まで下がったら起き上がってくる
7. 決めた回数とセットを繰り返す

腕立て伏せ

上半身の運動でおすすめなのが、腕立て伏せ。押す動作が強化されるため、チェストパスの速度向上などに役立ちます。

もう少し細かく言うと、チェストパスは、胸と腕の裏の筋肉を使って行います。上半身の力だけ行うことも多いため、押す力を鍛えることは必須です。

チェストパスで使う胸と腕の筋肉を鍛えられるトレーニングが、腕立て伏せ。胸と腕の裏にしっかりと刺激を入れて、強く早いパスを出せる体を作っていきましょう。

腕立て伏せのやり方

1. 手幅は肩幅の1.5倍より少し短い程度に広げ、手を床につける
2. 手をついたら脚を伸ばして、両手両足の四点で支える
3. ゆっくりと肘を曲げて胸が床につくくらいまで下がる
   ※肩からかかとまで一直線を保ちながら行う
4. 床を押してひじを伸ばしながら上がる
   ※肩からかかとまで一直線を保ち続ける
5. 決めた回数とセット数を行う

バスケで筋トレする際の注意点

バスケで筋トレをする際は、あくまでも筋トレを行う目的を忘れないように注意しましょう。

筋肉を大きくすることがゴールではない

バスケ選手が筋トレを行うのは、あくまでもバスケの上達が目的であって、筋肉を大きくすることが目的ではありません。

筋トレというと、ボディビルダーが行うようなハードなトレーニングを想像すると思います。確かに筋力を上げるのに必要ではあるのですが、ボディビルダーレベルまで追い込んでも、筋肉量の増加に対してパフォーマンスのアップにはつながりにくいのです。

またハードトレーニングで疲労がたまってしまえば、練習や試合でのパフォーマンスが下がってしまうことも考えられます。

もちろんトレーニングをすれば、ある程度の疲労はしてしまいます。しかしやみくもに追い込んで、バスケ自体のパフォーマンスが下がってしまっては本末転倒。

練習や試合との兼ね合いを考えながら、適切な負荷でトレーニングを行うようにしましょう。

まとめ

バスケに必要な様々な身体能力のほとんどを伸ばしてくれる筋トレは、バスケ選手にとって必要不可欠。

中でもバーベルスクワットやルーマニアンデッドリフトは、たくさんの部位を同時に鍛えられるため、コスパが良いトレーニングといえます。

しかしむやみに追い込むと、思ったよりパフォーマンスが伸びないばかりか、練習に支障が出る可能性もあります。

そのため無理な追い込みはせず、練習との兼ね合いを見ながら適度な負荷に調整しながら行いましょう。

バスケのトレーニング方法については、下記の記事にくわしくまとめていますので、あわせてチェックしてみてください。