バスケの俊敏性をトレーニングする方法。プロのトレーナーが解説

そもそも俊敏性とは何か？

俊敏性とはわかりやすくいうと、方向転換能力。俊敏性が高いことで相手をかわしたり、ピッタリとマークについたりできます。

例えばペイントエリアのミドルライン側にドライブすれば、十中八九360度デフェンスに囲まれる状況になりますよね。たとえ囲まれても俊敏性さえあれば、巧みなステップワークとドリブルワークで相手をかわし、シュートを決めたりアシストを決めたりするなどの活躍が見込めます。

ちなみにアジリティ・敏捷性という言葉もありますが、ほぼ同じ意味と考えて間違いありません。

バスケにおいて俊敏性が求められるシチュエーション

バスケにはあらゆる場面で俊敏性が求められますが、イメージしやすくするために、必要となる局面を3つ解説します。

ゴールに向かってドライブしていくとき

ゴールに向かってドライブする際は、俊敏性が求められます。特にペイントエリア内に侵入した時。基本的に周りは敵だらけになるので、緩急つけたり左右にかわしたりしながら、ゴールへ向かっていきます。

NBAだとカイリー・アービングやステフィン・カリーなどのプレイを想像すると、イメージしやすいかと思います。

ディフェンスのマークを外すとき

オフボールでフリーになるためにも、俊敏性は非常に重要。急激な加速や方向転換で相手をかわしてフリーになることで、確率の高いシュートを放てます。

クレイ・トンプソンなどは俊敏性が高く、マークを外す動きに長けている選手ですので、参考にしてみてください。

ディフェンスしているとき全般

デフェンスをしているときは、常に俊敏性を求められます。オフェンスの動きに先回りし、ゴールを守らなければいけないからです。

オフェンスがゴールに向かってドライブしようとするときや、オフボールでフリーになろうとしているときは、急激な方向転換に対応しなければいけません。そこで方向転換に時間がかかっていては、簡単に抜かれ、得点を奪われてしまいます。

ですから、素早く相手の動きに合わせて動ける俊敏性が必要になるのです。

バスケの俊敏性を鍛える方法

バスケの俊敏性を鍛えるためには「最初の数歩で加速する筋力をつける」「素早い動きから止まる力を身につける」「様々なステップワークを練習する」ことが必要です。

ここでは俊敏性を鍛えるために必要な要素を、一つひとつ解説していきます。

最初の数歩で加速する筋力をつける

最初の数歩で素早く加速する筋力をつけることは、俊敏性を高めるために極めて重要。筋力を鍛えることで、自分の体を軽く扱えるようになるからです。

バスケではたった0.1秒の差で、「ボールを受けられるかカットされるか？」「シュートを打てるかブロックされるか？」に違いが生まれます。であれば、最初の数歩の加速力がプレイの成功率に対して影響を及ぼすことは、想像に難くないでしょう。

加速能力を高めるために必要なのは、下半身の筋力を鍛えること。下半身で大きな力を発揮できるようになることで、自分の体をより軽く扱えるようになるるのです。

例をあげます。重量の限界が50kgの人と100kgの人がいたとしましょう。30kgをもって素早く走れるのは、どちらの人でしょうか？

その答えは、100kg持てる人。同様に50kg持てる人がトレーニングをして、100kg持ち上げられるようになれば、最初よりも速く動けるようになるのです。

ですから俊敏性を高めるために、加速できるための筋力が必要になるのです。

素早い動きから止まれる力を鍛える

加速力を磨くならば、同時に急激に止まる能力も鍛えましょう。素早く方向転換するためには、素早く減速しなければいけないからです。

もちろん単純なスピードは役に立ちますが、バスケットボールは100m走のように直線を走る競技ではありません。方向転換しながら相手をかわして、ゴールを狙うスポーツです。

方向転換の際には、動いている方向への力を消したうえで、別の方向へ切り替える必要があります。そのため動いている方向への力が残っている状態では、スムーズに別方向へ切り替えができません。

ですから、素早い動きを急激に止める力が必要になるのです。

様々なステップワークを練習する

俊敏性を高めるためには、様々なステップワークを身につけることも大切。様々な状況や体勢からでも、スムーズな動きへの対応力が身についていくからです。

バスケにおいては、刻一刻と選手の配置が変化しますし、オフェンスもディフェンスも相手の裏をとろうと工夫を凝らします。ですから混沌とした状況や体勢になってしまうことが通常です。

そんな状況でもバランスを崩さずスムーズな動きを行うためには、様々なバリエーションのステップワークを持っていることが大切なのです。

バスケの俊敏性を高めるトレーニングメニュー3選

ここでは、バスケの俊敏性を高めるためのおすすめトレーニングメニュー3種類を紹介します。

バーベルランジ

俊敏性を高めるためには、バーベルランジがおすすめ。ストップするための筋力と加速するための筋力が、同時に鍛えられるからです。

バーベルランジはバーを担ぎ、脚を一歩前に踏み出すエクササイズ。前方に加速がついた体を止める動作を行うため、ストップする筋力が鍛えられます。

そこからスタートポジションに戻るときも、地面を蹴って元に戻るため、加速する筋力の向上も見込めます。

バーベルランジは高い負荷で行えるため、俊敏性を高めるための絶好のトレーニングメニューなのです。

バーベルランジのやり方

1. バーベルを担いで立ち、足幅は「腰」幅にする
2. 片足を前に踏み出して、かかとから着地する
3. 後ろ足の膝が床に触れるまで、ゆっくりと下に下がる
4. 地面を蹴って最初の姿勢に戻る
5. 戻ったら反対側の脚を前に出して同様に実施する
6. 決めた回数とセット数を行う

※上体を下げたときは、前脚のすねを地面に対して直角、足の裏はベッタリとつけた状態を保ちましょう。

ラダートレーニング

多くのバリエーションのフットワークに取り組める、ラダートレーニングも行いましょう。足の使い方を練習することで、様々な体勢から加速・減速するための体の使い方を養えます。

前章でお伝えしたとおり、バスケのゲーム中は刻一刻と状況が変わり、それに対応しなければなりません。予期せぬ展開が生じたときは、乱れた体勢から体を立て直す必要があります。

ラダートレーニングで、あらかじめ色々なフットワークを体に覚えさせておくことで、スムーズな方向転換に役立つのです。

デプスジャンプ

俊敏性を高めるためには、デプスジャンプもおすすめ。

止まる力、加速する力を高めるのと同時に、着地の仕方も養えて、スムーズな方向転換に繋がります。

デプスジャンプは高い位置から着地することで、重力により加速する体を止める力を鍛えます。また着地してからすぐに跳び上がる際には、地面に向かって加速する力を発揮しなければいけません。

さらにデプスジャンプは、減速するために適切な姿勢で着地する必要があります。そのためストップするために必要な体の使い方が、自然と学べるトレーニングなのです。

デプスジャンプのやり方

1. 30〜60cm程度の高さの台に上がる
2. 片足を前に出して前に飛び降りる
3. パワーポジションで着地をして、すぐに「全力で」飛び上がる
4. 再度パワーポジションでソフトに着地
5. 決めた回数とセットを繰り返す

バスケで俊敏性をトレーニングする際の注意点

最後にバスケにおける俊敏性をトレーニングする際の注意点をまとめました。

実際に鍛え始める前に、ぜひ目を通しておいてください。

疲れていない状態の時に行う

俊敏性トレーニングは、できるだけ疲れていない状態の時に行いましょう。疲れている状態では、十分なトレーニングを行えない可能性が高くなります。

俊敏性トレーニングは高い加速とスムーズな減速、そして緻密な体の使い方が要求されます。疲れている状態では、それらすべての動きができません。

ですから基本的には、疲れていない時に行うようにしましょう。

疲労困憊になるまでやらない

俊敏性を高めたいからと言って、疲労困憊になるまで行わないようにしましょう。

上記の内容と同様に、疲労状態では十分な俊敏性トレーニングを行えないからです。

バスケコーチや選手の中には、キツければキツいほど効果があると考える人もいるものの、必ずしもそうではありません。

確かに試合の後半でもしっかりと動くためにも、疲労状態での動きに体を慣らしておく必要はあります。しかしそれは持久力など、また別で考えるべき問題であり、こと俊敏性に限っていえば、フレッシュな状態で行うのがベターです。

疲れに慣らすことと俊敏性を高めることは、切り離して考えるようにしましょう。

まとめ

俊敏性は、バスケの様々なシチュエーションで求められる、方向転換をするための能力。高めることで、攻守において大きなメリットがあります。

俊敏性を高めるためには、加速・減速・体の使い方の3点を鍛える必要があり、できるだけフレッシュな状態で行うのが理想的。

この記事を参考に俊敏性を高め、試合でより高いパフォーマンスを発揮しましょう。