バスケのダンクのためのトレーニング方法をプロトレーナーが解説

バスケでダンクするためにはジャンプ力が必要

バスケでダンクに必要なのは、とにかくジャンプ力。リングに豪快にボールを叩き込むには、305cmの位置にあるリングよりもボール一個分以上の高さに到達しなければいけないからです。

身長が高ければ、ダンクの難易度は下がります。現在ダラスマーベリックスに所属するボバン・マリヤノビッチの身長は、221cm。下記動画のように、ほとんどジャンプすることなく、ダンクが可能です。

しかしおそらく、あなたはマリヤノビッチほどの身長も、腕の長さもないでしょう。

そのためダンクするには、とにかくジャンプ力を磨く必要があるのです。

したがってこの記事では、ダンクに必要なジャンプ力をあげるためのトレーニング方法について解説します。

ダンクに必要な最高到達点は？

結論から言えば、ダンクするためには335cm程度の最高到達点が必要になります。

ここでは「最高到達点」についてと、簡単な最高到達点の測定方法について解説します。

最高到達点とはジャンプして届く地面からの高さ

最高到達点とは、ジャンプして到達できる最高の高さのこと。

垂直跳びでは、自分の足と床がどれくらい離れたかを算出します。測定時には、身長や腕の長さが考慮され、ジャンプした純粋な高さを測ります。

一方最高到達点は、地上から実際にタッチした位置までの高さのこと。身長や腕の長さなどは考慮されず、届いた高さのみが指標となります。よって当然、身長の高い人や腕の長い人が有利になるのです。

どちらもメリット・デメリットある測定方法ですが、ダンクのための測定方法には最高到達点が適しています。

最高到達点の測定方法には、垂直跳びで測る方法と、実際の競技動作で測る方法があります。つまり助走をつけて測定することも可能なのです。

ダンクトレーニングの一環で最高到達点を測定をする場合、実際にシュートすることをイメージして助走をつけて測定することをおすすめします。

ダンクには335cm程度の最高到達点が必要

ダンクをするためには、335cm以上の最高到達点が必要。リングの高さより、ボールの直径分高く跳ぶ必要があるからです。

リング高は、必ず305cm。これは身長170cmにとっても200cmにとっても変わりません。ですからダンクをするためには、身長に関係なく305cmの最高到達点は必須条件です。しかしその高さでは、ダンクにはまだ不十分。

最高到達点が305cmである場合は、指先がリングにギリギリ届いている状態です。リングにボールをたたき込むためには、リングよりもさらにボールの直径分高く跳ばなければいけません。

ボールの直径は、7号球で24.5cm。これをリングの高さに足すと約330cmとなりますが、上からたたき込むためにはもう少し余裕が必要です。

よってダンクの最高到達点は、335cm程度が目安になるといえるでしょう。

バックボードを使って最高到達点を測ろう

最高到達点を簡単に測るためには、バックボードを利用しましょう。実はバックボードの規格が決まっていますので、大まかな最高到達点を確認できるのです。

バックボード内側の四角形は、下の辺の外縁から上の辺の外縁を測定すると45cm。リングは下の辺の高さに設定されていますから、四角形の上の辺に触れられるなら、最高到達点は350cm弱と考えて良いでしょう。

リングと四角形の半分くらいの高さに到達できれば、最高到達点がダンクに最低限必要な335cmまで達していると考えられますので、ダンクを目指すなら四角形の真ん中に触れることを目標にしてみてください。

ちなみにボード自体は、地面から290cmの高さに設定されています。ですから、リングに届かない状態からダンクを目指す場合、まずはボードの下縁に触れることを目標にしていきましょう。

※参考：バスケットボールルール2020バスケットボール用具・器具

バスケのダンクをするために必要なトレーニングとは

ダンクに必要はジャンプ力を上げるには「下半身の筋力を鍛える」「下半身が瞬間的に発揮する力を鍛える」「実際のジャンプ動作を練習する」の3点が必要になります。

下半身の筋力を鍛える

ジャンプ力をあげるためには、下半身の筋力を鍛えることが必要不可欠。下半身で大きな力を発揮することで、高く跳べるようになるからです。

高くジャンプするためには、下半身でできるだけ大きな力を発揮し、地面に大きな力を伝える必要があります。特にお尻の筋肉である大臀筋と、太ももの筋肉である大腿四頭筋は重点的に鍛えたい部位。

まずはジャンプ力の土台となる、下半身の筋トレを行っていきましょう。

下半身が瞬間的に発揮する力を鍛える

下半身の筋力だけではなく、下半身が瞬間的に発揮する力を鍛えることも必要になります。

ジャンプは一瞬の動作。そのためその一瞬の間に、いかに大きな力を発揮できるかが鍵を握ります。

トレーニング経験が浅いうちは、下半身の筋力トレーニングを行うと同時に、瞬間的に発揮する力も高まっていきます。

しかしある程度筋力が伸びると、瞬発力は頭打ちになってしまうのです。下半身の筋力トレーニングだけではなく、瞬発力を鍛えるためのトレーニングもあわせて行うことで、より高いジャンプ力の向上を見込めるのです。

実際のジャンプ動作を練習する

トレーニングだけではなく、実際に繰り返しジャンプすることも大切。動きに慣れることで実際の動作を無駄なくスムーズに行える結果、ジャンプの高さにも影響が及びます。

どれだけ重い物を持ち上げられたり、ジャンプエクササイズで発揮できる力が高かったりしても、実際にダンクのためのランニングジャンプで、スムーズに力を発揮ができなければ意味がありません。

鍛えた力を実際の動きに活かすためにも、実際の動作の繰り返し練習しましょう。

バスケのダンクするためおすすめのトレーニングメニュー4選

ダンクをするためにおすすめのエクササイズは、バーベルスクワット、リバースランジ、デプスジャンプ、パワースキップの4種目。

ここではそれぞれのトレーニングのやり方やメリットについて、くわしく解説していきます。

バーベルスクワット

ダンクをするために最もおすすめのトレーニングは、バーベルスクワット。大臀筋・大腿四頭筋に大きな負荷をかけることで、下半身の筋力が鍛えられていくからです。

特に筋トレ経験が少ない選手は筋力不足であることが考えられるため、確実にマスターすることをおすすめします。

もちろん初めのうちは自重スクワットでもいいのですが、次第に伸びにくくなっていきます。今は24時間フィットネスクラブも増え、安価にバーベルを扱える場所も増えてきました。

本当にダンクをしたいのであれば、多少お金をかけてでもバーベルを担いでスクワットを行うことをおすすめします。

バーベルスクワットのやり方

1. しっかり胸を張ってバーを背中に担ぎ、ラックから離れる
2. 足幅を肩幅程度にひらき、つま先を30〜45度程度開く
3. お尻を突き出して太ももが地面と平行になるまで下がる
4. 太ももが地面と平行になるまで下がったら立ち上がってくる
5. 決めた回数とセット繰り返す

※1 実施している最中は腰が曲がらないように注意
※2 足の裏全体は常に地面にベッタリくっついているように

リバースランジ

リバースランジもおすすめのトレーニング。片足で発揮できる力を高めてくれるからです。

ダンクをするとき、基本的には助走をつけてジャンプを行います。その際片足で踏み切る機会も非常に多くあります。スクワットでも片足で踏み切る力を高めてくれますが、リバースランジは片足での動作を行うため、より片足の筋力向上に特化したトレーニングです。

バスケでは様々な体勢から力を発揮することが求められますから、様々な動作に活かせる片足の筋力を鍛えておきましょう。

リバースランジのやり方

1. しっかり胸を張ってバーを背中に担ぎ、ラックから離れる
2. 足幅を「腰」幅程度にひらき、足を一歩後ろに踏み出す
3. 前脚で地面を強く押しながら、スタートポジションに戻る
4. 左右交互に行い、決めた回数とセット数を繰り返す

デプスジャンプ

デプスジャンプは、下半身が瞬間的に発揮する力を高めるためのトレーニング。筋肉の持つ、引き延ばされるとゴムのように縮もうとする弾力を利用して、瞬発力の向上を図ります。

着地したとき、ふくらはぎの腓腹筋や太ももの大腿四頭筋、お尻の大臀筋など、下半身の多くの筋肉が引き延ばされます。

デプスジャンプはその状況を意図的に引き起こすことで、より大きな力を発揮するトレーニングなのです。

デプスジャンプの正しいやり方

1. ある程度高さのある台の上に乗る
2. そこから飛び降りて、床に着地した瞬間に高く飛び上がる
3. 衝撃を吸収するように着地し、再度台の上に登り、繰り返す

パワースキップ

片足踏切でのジャンプ力を高めるために、パワースキップもおすすめ。パワースキップは、片足で一瞬で発揮できる力を高めるためのトレーニングです。

デプスジャンプ同様、着地した時に下半身の筋肉が引き延ばされ、一瞬で発揮する力の向上を図ります。

バスケではどちらの足でも高く跳ぶ必要があるため、片足に特化したトレーニングを行うのがおすすめです。

スクワットとランジを行うのと同じように、デプスジャンプとパワースキップで片足の力も高めていきましょう。

パワースキップの正しいやり方

1. 左脚で全力で前上方へジャンプする
2. 左脚で着地する
3. 素早く右脚に切り替えて右脚で全力ジャンプする
4. 右脚で着地する
5. 素早く繰り返して、決めた歩数とセット数行う

バスケのダンクのトレーニングを行う際の注意点

最後にダンクのトレーニングする際の注意点をまとめました。

実際に鍛え始める前に、ぜひ目を通しておいてください。

追い込みすぎない

ダンクのためのトレーニングでは、追い込まずに行うことを意識しましょう。やりすぎて疲労がたまると、ジャンプ力向上につながりにくいからです。

ジャンプ力をあげるためには、大きな力を発揮することとよいフォームを維持することが重要。

しかしトレーニングしすぎて疲労が貯まってしまうと、発揮する力は低下するばかりか、次第にフォームが乱れていきます。

ですからジャンプ力をあげたいのなら、正しいフォームを保てる程度の強度で行いましょう。

足や膝、腰などの痛みに注意

ダンクのためのトレーニングをするときには、足や膝、腰などの痛みに注意しましょう。身体へのダメージが大きく、怪我につながってしまう可能性があるからです。

全力で走ったり跳んだりすると、速い速度で動くことになります。高い位置から速い速度で着地した時は、地面から強い衝撃を受けるため、身体へ入ってくるダメージも大きくなります。

それを何度も繰り返すと、足や膝、腰を痛めてしまうことにつながってしまいます。ですから身体への痛みには常に注意を払い、少しでも違和感を覚えたら中止するなど、無理せず行っていきましょう。

まとめ

バスケでダンクをするためには、とにかく最高到達点を高めることが大切。最高到達点を高めるためには、当然ながらジャンプ力を向上させる必要があります。

下半身の筋力トレーニング、瞬間的に発揮するためのトレーニングを行いながら、実際にジャンプ動作を繰り返して、ぜひダンクを実現してくださいね！