バスケにおける瞬発力の重要性。トレーニングメニューや注意点も解説

バスケにおいて、瞬発力トレーニングは重要

バスケットボール選手が瞬発力を鍛えることは、重要です。

シュートを決めるにしても防ぐにしても、相手選手との距離がたった1cm違うだけで、シュート成功率は変わってくるから。

オフェンスが速く動ければ、1cmの差をディフェンスにつけやすくなり、楽にシュートを打てます。逆にディフェンスは、オフェンスに1cm近づいてプレッシャーをかけられるようになり、得点を奪われるリスクを減らせるのです。

もちろん、ボールハンドリングスキルや駆け引きも重要な能力です。その能力を磨けば、距離を詰めたり広げたりすることもやりやすくなります。

しかしそれらの動作をより速く行えるようになったら、容易に1cmをコントロールできるようになるはず。

瞬発力は生まれ持った部分の影響も大きいのですが、高めていくことは可能です。この記事を参考に、瞬発力を鍛えていってください。

バスケに瞬発力が求められるシチュエーション

続いてはどんな場面で瞬発力が必要となるのか、そのシチュエーションについて解説していきます。

ドライブやカッティングの走り出し

ドライブやカッティングでは、高い瞬発力を求められます。

静止状態から一気にトップスピードまでもっていければ、相手ディフェンスを置き去りにしてゴール付近に侵入できるからです。

古くはアレン・アイバーソン、現代だとジャ・モラントのような選手のプレーを見れば、瞬発力がいかに強力な武器かわかるのではないでしょうか。

ボールマンディフェンス

今度はディフェンスの立場に立ってみましょう。

ボールマンが素早いドライブを仕掛けてくる場合、ディフェンスが素早く動けることもまた重要です。

素早くドライブしてくる相手に対しては、動きを読むだけで止められるものではありません。進行方向をふさぐように動けるような、相手の動きへの対応力が求められます。

また一度抜かれてしまったあとに、ダッシュして追いつく場合でも、瞬発力が活きてくるのです。

例えばジョナサン・クミンガは、ディフェンスのテクニックに定評がありますが、抜群の瞬発力が大きく貢献していると考えられます。

ファストブレイクの走り出し

現代バスケにおいて、得点の機会として重要とされているのがファストブレイク。高い確率で得点が期待できるため、可能な限り取り入れたい戦術です。

速攻では走り出しのスピード次第で、有利な展開に持ちこめるか否かが左右されます。

相手よりも速く走り出すことで一気にゴール付近へ迫れば、フリーでシュートを放つことも可能になります。

特にファストブレイクにおいては、長身選手がディフェンスにとって大きな脅威。相手ガードがセーフティに残っている場合でも、身長差を活かすことでより得点へと繋げやすくなるのです。

ぜひ宇都宮ブレックスのジョシュ・スコットや竹内公輔のプレイを参考にしてみてください。

バスケの瞬発力をトレーニングする方法

バスケにおける瞬発力は、どのように鍛えればいいのかを解説していきます。

下半身のウェイトトレーニング

バスケの瞬発力を鍛えるうえでとても重要なのが、下半身のウェイトトレーニング。素早く動くためには、下半身の瞬間的な最大筋力を高めることが重要だからです。

たとえばスクワットやデッドリフトなどの筋トレで、瞬発力の土台となる下半身の筋肉を鍛えていきましょう。

下半身のプライオメトリクス

瞬発力を上げるためには、プライオメトリクストレーニングもおすすめです。

プライオメトリクスとは、筋肉がもつゴムのような弾力性を利用したトレーニング。

例えばジャンプから着地した時、アキレス腱からふくらはぎの筋肉が引き伸ばされると同時に、元に戻ろうとする力が働きます。その力を活かして動き出すことで、より大きな力を発揮できるのです。

この筋肉の反動を活かし、瞬発力を鍛えていきましょう。

走り方の習得

走り方を整えることでも、瞬発力へのアプローチが可能です。

100m走の選手は、絶えずフォームの改善を図っています。それは走り方次第で、スピードに影響することを知っているから。走る機会の多いバスケ選手なら、100m走選手の姿勢は取り入れるべき。

特にスタート時の体の使い方が重要ですので、静止した状態からの加速の仕方を重点的に練習していきましょう。

バスケの瞬発力トレーニングメニュー3選

ここではバスケ選手が瞬発力を鍛える際のトレーニングメニューを紹介します。

もちろんこの他にも瞬発力を鍛えるメニューはありますし、個人差もあるため、取り入れるべきメニューは異なります。

ここではバスケ選手が瞬発力を鍛えるベーシックなトレーニングメニューを、一例として紹介します。

バーベルスクワット

瞬発力を上げたいのであれば、まず取り組むべきはスクワットです。特に正しいフォーム、適切な重量で下半身を強化することで、瞬発力の向上を目指せます。

そのほかにも、バスケにおいて重要なジャンプ力や体幹の筋力にもアプローチできるため、優先して取り入れていきましょう。

フィットネスクラブの設備は必要ですし、負荷のかかるキツいトレーニングメニューです。更には時間もある程度かかります。
デメリットもあるもののリターンが大きいため、行う価値があるエクササイズです。ぜひチャレンジしてみてください。

バーベルスクワットのやり方

1. しっかり胸を張ってバーを背中に担ぎ、ラックから離れる
2. 足幅を肩幅程度にひらき、つま先を30〜45度程度開く
3. お尻を突き出して太ももが地面と平行になるまで下がる
4. 太ももが地面と平行になるまで下がったら立ち上がってくる
5. 決めた回数とセット繰り返す

※1 実施している最中は腰が曲がらないように注意
※2 足の裏全体は常に地面にベッタリくっついているように

ヒップスラスト

瞬発力を高めるためには、お尻の筋肉である大臀筋の筋力を鍛えることが重要。走るときに、特に脚を後ろ側に振るときに使われるのが大臀筋です。

シンプルなテクニックだけで比較的簡単に鍛えられるのが、ヒップスラストというエクササイズ。

スクワットと比較すると、体幹の筋力を高められないのが欠点です。ぜひスクワットと合わせてトライしてみてください。

ヒップスラストのやり方

1. トレーニングベンチ・バーベル・スクワットパッドを準備する。
2. スクワットパッドをバーベルの中央に装着し、ベンチをバーベルと平行に並べる
3. 肩甲骨下部をトレーニングベンチに乗せた状態で、股関節にスクワットパッドが当たる位置に仰向けになる
4. 足幅は腰幅にとり、つま先と膝を正面に向ける
5. 上がったときに膝の角度が90°になる位置に足を置く
6. 股関節にバーベルを乗っけて両手でバーを支え、バーを上に押し上げる
7. ゆっくりとスタートポジションに戻る。決めた回数とセット数行う

ドロップジャンプ

ドロップジャンプは、プライオメトリクストレーニングの1種です。

スクワットやヒップスラストで筋力を鍛え、ドロップジャンプで筋肉の使い方を体に覚えさせてあげましょう。

ドロップジャンプのやり方

1. 30〜60cm程度の高さの台に上がる
2. 片足を前に出して前に飛び降りる
3. パワーポジションで着地をして、すぐに「全力で」飛び上がる
4. 再度パワーポジションでソフトに着地
5. 決めた回数とセットを繰り返す

バスケで瞬発力をトレーニングする際の注意点

最後にバスケにおける瞬発力にまつわる際の注意点をまとめました。

実際に鍛え始める前に、ぜひ目を通しておいてください。

無理に瞬発力を使わない

瞬発力を鍛えて素早く動けるようになったからといって、瞬発力に頼り過ぎないようにしましょう。「バスケ」のパフォーマンスが落ちる可能性もあるからです。

例えば相手を抜くときはフェイントのかけ方や緩急、ボールハンドリングなどが大きく影響します。瞬発力は一つの要素でしかなく、動きが読まれてしまえば相手を抜けないことも考えられます。

バスケにおいて大切なのは、最も得点期待値が高いシュートを放てるプレイの選択、もしくは最も得点期待値の低いシュートを相手にうたせることです。スピードはあくまでも、手段の一つに過ぎないことを頭に入れておきましょう。

止まるときの体の使い方を覚えておく

瞬発力を向上させると同時に、上手な止まり方を覚えるようにしましょう。

スピードが上がれば上がるほど、体への衝撃は大きくなり、身体の扱い方も難しくなります。場合によっては、ケガをする可能性もあります。

ケガのリスクを下げるために、止まる際の体の使い方を覚えること。

加速ばかり注目されがちですが、減速する力も大切です。その点も意識しながらトレーニングを行っていきましょう。

まとめ

バスケにおいて瞬発力を向上させることは、試合を有利に進めることにつながります。先天的な部分が大きく影響する瞬発力ですが、正しいトレーニングを行うことで、現状よりも改善を見込めます。

瞬発力を改善するためには、下半身の筋力の向上が必要。スクワットやヒップスラストなど、バーベルを使った筋トレで筋力を向上させ、ドロップジャンプで体の使い方を覚えていってください。

この記事を参考に瞬発力を高めて、バスケのライバルに差をつけましょう。