【メニュー表あり】パーソナルトレーニングの内容や流れを解説。初めての女性も必見！

さっそくですが、パーソナルトレーニングを受ける際、どんなメニューに取り組んでいくのか教えていただけますか？

具体的なメニュー内容は、その人の生活習慣や体力レベルによって変わりますので、一概に「これをやる」とはお伝えしにくいところです。

あくまでその方の目標や目的に合わせたメニューをご提案していますよ。

前提として、パーソナルトレーナーは無理なトレーニングメニューはご提案しません。

「続けやすさ」も意識しながら、一人ひとりにあったトレーニングメニューで運動して頂きますよ。

まずは「運動不足を解消したい！」という目的の運動初心者がどんなメニューに取り組んでいくのか、例を教えていただけますか？

わかりました。

「体の機能改善」というところを意識して組んだ、初心者の方向けのメニューがこちらです。

体の軸を安定させることや股関節、肩をスムーズに動かすことを目的として組んだメニューです。

60分の間で、だいたいこれくらいのトレーニングメニューに取り組んでいきます。

初心者の方でも、意外とたくさんのメニューをこなしていくんですね……。

そうですね。

ただ、どのメニューも2セットずつと回数を抑え、運動初心者でも取り組みやすいように工夫しています。

運動未経験者の方でも、このメニューに取り組むことで体を効率よく動かせるようになります。

日常生活で体が疲れにくくなったりと、運動不足解消に繋がりますよ。

疲れにくくなるのは嬉しいですね。

メニューの中にウォーキングがありますが、やっぱり有酸素運動も大切ですか？

はい。ジムで行うかどうかは別にして、私はどんな方にも有酸素運動をおすすめしています。

体力は、誰にとっても必要な能力ですからね。

それでは「シェイプアップしたい女性向け」のメニューはどんな内容になりますか？

これは気になる方が非常に多い気がします。

シェイプアップしたい方には、ムダな脂肪を燃やしながら体を引き締められるようなトレーニングをご提案することが多いですね。

あまり「男女」という区別はないのですが、例えばこのようなメニューです。

これは3種目ずつ連続して行っていくようなトレーニングメニューです。

例えば「バックランジ12回、バックエクステンション14回、サイドベント16回」を続けて行って、これを3セット繰り返します。

体を引き締めつつ脂肪燃焼させるようなイメージですね。

筋肉と同時に心肺機能も鍛えられて、一石二鳥のトレーニングですね！

僕も以前に谷口さんから似たようなメニューで指導していただきましたが、かなり効果を感じました。

体を引き締めていきたい方がこのメニューに取り組むメリットは、太りづらい体を作れることですね。

太りづらい体に！？
それはどうしてですか？

全身の筋肉を鍛えることで、代謝が高まるからです。

代謝が高まれば脂肪が燃えやすくなるので、体を引き締めたい方にはおすすめのメニューですね。

運動経験者の方がパフォーマンスアップのために通われることも多いと聞きました。

そんな方はどのようなメニューになるのですか？

そうですね。

私のジムのお客様にはテニスやゴルフをされている方が多いので、一例として「テニス」のパフォーマンスアップのために組んだメニューをご紹介します。

テニスプレイヤー向けということで、下半身の強化と上半身のボリュームアップを目的として組んだメニューです。

今までのメニューと比べてみると、重りを使ったりマシンを使ったりする負荷の高いトレーニングが並んでいますね。

そうですね。

普段から運動している方は、より激しいトレーニングをすることで、トレーニングの効果を高められます。

これらのメニューに取り組むことで、スポーツのパフォーマンスが高まります。

こちらはテニスに特化したメニューですが、他の種目をされている方なら、その種目で必要な筋肉を鍛えるメニューを行いますよ。

社会人サークルに所属している方がパーソナルジムに通えば、今よりも活躍できるようになりそうです！

実際のトレーニングメニューを拝見したところ、やはり「自分で筋トレするのと全然違うな……」と感じます。

自分一人だとやりたいメニューだけやってしまいますので「効果」を重視するならプロに組んでもらうべきですね。

そうですね。トレーニングメニューをトレーナーが用意する大きなメリットは、目的を達成しやすいことです。

その人にとって本当に効果のあるメニューを厳選してご提案しますので「努力が無駄になりづらい」という点は期待していただいて良いと思いますよ。

僕も自宅で筋トレするときは、いまだにどのトレーニングが自分にとってベストなのか判断できません……。

ですよね。

トレーナーに教わることで、本当に効果のあるトレーニングが受けられます。
それはやはり、パーソナルジムならではのメリットだと思いますね。

「運動したいけど、何をすればいいのか分からない」といった方でも、正しいトレーニング方法を学ぶことができるのは、メリットの一つですね。

初心者だと、どんなメニューを行えばどの筋肉が鍛えられるのか分からないと思いますので。

たしかに僕も運動を始めたばかりの頃、腕立て伏せは腕だけを鍛えるトレーニングだと思っていました。

胸とか背中にも効くなんて想像もしませんでしたし、そんな場所の筋肉使えていませんでした。

そうですよね。正しい知識がない状態でトレーニングをしても、なかなか思うような結果は得られません。

せっかくつらい思いをして筋トレをしても、体が変化しなければモチベーションも続きませんよね。

あとは一人で運動に取り組むよりも、トレーナーの方と一緒に楽しく体を動かすことで、運動の継続にも役立ちますよね。

はい、実際お客様の中には、過去にスポーツジムに通っていたけど挫折してしまった方もたくさんいらっしゃいます。

そういった方でも運動が続けられるようになることは、パーソナルトレーニングのメリットです。

冒頭でもお伝えしましたが、自宅筋トレに比べて高い効果を出しやすいこともメリットです。

メニューを組むだけでなく、私たちプロトレーナーが一人ひとりの体のクセに合わせて正しいフォームへ矯正しますので、一人で筋トレするよりも効率的ですよ。

以前谷口さんからパーソナルトレーニングを受けた際、次の日の筋肉痛がいつもとは違うタイプだったので、効果の高さはよく分かります。

それは良かったです！

あとは、スポーツジムとパーソナルジムを併用される方にとってもメリットがありますね。

たとえば自主的に取り組んでいた「懸垂」がうまくできない場合、トレーナーから正しいフォームのコツを学ぶことができれば、スポーツジムでのトレーニングにも活かすことができますよね。

なるほど！

パーソナルトレーニングと、自宅やジムでのトレーニングに相乗効果が生まれ、より効果の高いトレーニングができそうです。

そして何より大きいのは、一生モノの知識が手に入ることだと思います。

トレーニングや食事の知識がしっかりと身につけば、パーソナルジムを卒業した後も、自分で実践できますよね。

「パーソナルジムに通った後、リバウンドしないか不安だ」という声はよく耳にします。

しかし積極的に運動や食事の知識を身に着けていけば、リバウンドするリスクを抑えられそうですね。

おっしゃるとおりですね。

あとはパーソナルトレーニングに取り組みながら、体重や体型の変化を日々確認することで、何が効果があるのか、逆に何が効果がなかったのかが学べます。

その過程で身についた知識は、まさに一生モノです！

パーソナルジムに通ってリバウンドしたくない方にとっては、本気で自分の体と向き合い、ボディメイクの考え方や健康習慣を身につけようという自主的な姿勢が大切ですね。

ではせっかくですので、プロがトレーニングメニューをどんな風に作っていくのか教えていただけますか？

分かりました！

これもトレーナーによって様々なのですが、あくまで「私のやり方」を一例としてお伝えします。

とはいえセオリー的な部分はある程度決まっていて、下記のような優先順位で組むことがほとんどですね。

上記の優先順位を基本として、一人ひとりにパーソナライズしたメニューを組んでいきます。

あくまで私の例ではありますが、どんな風にメニューを作っていくのか解説していきますね。

まずは入会前のカウンセリングで、お客様がジムに通う目的や、トレーニングの目標についてヒアリングしていきます。

ほとんどのジムでも、入会前に無料カウンセリングを行っていますよね。

「何を聞かれるんだろう」と不安な方も多いようです。

カウンセリングでの質問内容は、ジムによって異なります。

あくまで私の場合ですが、こんな内容をお伺いしていますよ。

体力レベルを把握するためにも、運動歴や怪我の有無についてお聞きしています。

また現在の体重や筋肉量なども体組成計で測定し、大体の目標値を決めたりもしますね。

どのくらい運動したらどうなれるのか、というのが最初にわかるのはありがたいですね。

さらに「アセスメント」といって、体の状態を評価する時間もいただいています。

姿勢や体の動きのクセをチェックして「腰痛が出やすくなってますよ」とか「肩こりがしやすくなってますよ」とお伝えしています。

自分の体の状態って見えづらいので、自分が姿勢がいいのか悪いのか、プロからのアドバイスは貴重ですね！

目標や姿勢、体のクセを確認したうえで、お客様に最適なトレーニングメニューを提案していきます。

細かいメニュー内容はお客様によって異なりますが、基本的に全身が鍛えられるようなメニューを作ることを意識していますね。

どんな方にも取り入れている、鉄板のトレーニングメニューなどはありますか？

個人的に「スクワット」は筋トレの王道、というイメージがあったのですが……。

やはりその人に合わせたメニューを作っているので、誰にでも取り入れている鉄板メニューはありませんね……。

私の場合、最初からスクワットを取り入れることは少なかったりします。初心者の方には意外と難易度が高いんですよね。

なるほど！

本当に一人ひとりに合わせて、カスタマイズされているんですね。

先ほどトレーニングメニューを「提案」とおっしゃっていましたが、お客様からメニュー内容を拒否されることもあるのでしょうか？

全然ありますよ！

お客様の要望に合わせて、その都度メニューを変更したりしています。

そうなんですか！？
パーソナルジムではトレーナーの言うことが絶対、というイメージがあったので意外です。

「このメニューはつらいから変えてほしい」のような理由でも良いんですか？

つらいという理由なら、さすがに頑張ってもらいますね！（笑）

たとえばヒップアップ目的のお客様がスクワットを行った場合に、うまくお尻の筋肉が使えず「太ももの前側だけがすごく張ってしまう」という場合もあります。

このようにあまり効果が感じられないときは、お客様のクセやご要望に合わせた別のメニューに変更して調整することもありますよ。

最後に、毎回のトレーニングはどのような流れで進んでいくのか、簡単にお聞かせください。

「実際にどんなことをしていくんだろう……」と不安な方も多いんですよね。

分かりました！

こちらもあくまで「私のジムのやり方」にはなりますが、一例としてお伝えしますね。

毎回カウンセリングを行うジム、行わないジムはあると思いますが、私は雑談程度にお話を伺い、その日のトレーニング方針に生かしています。

具体的に、どのような質問をされているんでしょうか？

そうですね、たとえば「前回のトレーニング後、筋肉痛になりましたか？」とか「今日の疲れ具合はどうですか？」とかですね。

あまり筋肉痛がなかったら負荷を上げてみたり、その日の調子が優れなければ負荷を落としたりしています。

なるほど。

お客様の状態を軽く確認して、その日のトレーニング内容を微調整しているのですね。

次に、筋膜リリースを行います。

筋肉をほぐして、体を動かしやすくすることが目的です。

フォームローラーなどを使って、筋肉をほぐすエクササイズですね。

体をほぐしたら、姿勢を改善できるエクササイズを行います。

その日の姿勢がバッチリな方はほとんどいらっしゃらないので、正しい姿勢を意識できるエクササイズや柔軟性を高めるためのエクササイズを行ったりしています。

メインのトレーニングに向けたウォーミングアップ、というイメージですね。

リリースで体のコンディションを整えたら、メインのトレーニングを行っていきます。

1回のトレーニングで大体何種類のメニューに取り組むのか、その目安はありますか？

その人の目的や体力レベル、その日の調子によっても変わるので、本当に様々ですね。

トレーニングの進捗具合によっても、行う種目は変わってきますので……。

「パーソナルトレーニング」だからこそ、ですね。

回を追うごとに重量を増やしたり、メニューを増やしたりすることもあると思いますが、このあたりはどのように判断されるのでしょうか？

それはやはりお客様の目的によりますね。

たとえば純粋に筋力を高めるなら「ベンチプレスで50kgを上げられたから、次は55kgにチャレンジしよう」というように、1回の負荷を上げていくケースもあります。

しかし私のジムは機能改善を目的としたお客様がほとんどですので、メニューを追加するほうが多かったりしますね。

ちなみに全てのメニューが終わったら、最後にボディケアを行います。

トレーニングの疲れを次の日に残さないため、マッサージやストレッチを行っていますよ。

ケアまでしてもらえるのは良いですね！

筋肉痛がひどいことが多いので、プロにストレッチしてもらえるのはありがたいです。

私のジムでは、食事「管理」というよりも「アドバイス」を行っています。

「この食事なら一生続けても大丈夫かな」と思ってもらえるようなアドバイスを意識していますね。

厳しく食事制限をして一時的に痩せられたとしても、それを一生続けていくのは難しいですからね。

おっしゃるとおりですね。
なので基本的には、お客様のライフスタイルや好みをベースにして、お客様が納得できる食事法を探していきます。

たとえばパンが好きな方なら、最低限菓子パンはやめて、ライ麦パンに変更するなど、できる範囲で食事を改善していくようなイメージですね。

個人的に食事管理が苦手なのですが、その方法ならできそうだと思えました！