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パーソナルトレーニングとは

WriterQOOL編集部 中鉢

【メニュー表あり】パーソナルトレーニングの内容や流れを解説。初めての女性も必見!

【メニュー表あり】パーソナルトレーニングの内容や流れを解説。初めての女性も必見!

こんにちは。QOOL編集部の中鉢です。

パーソナルジムに通おうと思っても、どんなメニューに取り組んでいくのか不安な方は多いものです。

特に女性だと「いきなり重いダンベル持たされるのかな……」と心配になりますよね。

そこで今回は、パーソナルトレーニングで行うメニューについてプロトレーナーからお話を伺ってきました。

結論から言えば、パーソナルトレーニングでは一人ひとりの目標や目的、体力レベルに合わせたメニューに取り組んでいきます。

プロにオリジナルメニューを組んでもらうことで、あくまで自分にとって効果の高いトレーニングを無理なく続けられるということですね。

しかし「一人ひとりに合わせて」とはいえ目安は知りたいと考え、今回は参考までにプロが作成した目的別のトレーニングメニューを3つご用意しました。

あわせてプロにメニューを組んでもらうメリットや、実際にどんな流れでメニューが作られるのか、といった外からは見れない部分までご紹介していきます。

パーソナルジムに通おうか迷っている方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

監修者プロフィール

監修者 谷口 嵩幸
パーソナルトレーナー監修者 谷口 嵩幸

フィットネスジムでのトレーナー経験を経て、2019年パーソナルトレーニングジム『B Conditioning』をオープン。
「カラダを動かし、体調を整えられることを一つの選択肢にできるように」という思いからくる、的確かつ明るいトレーニング指導が人気を博している。

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【メニュー表あり】パーソナルトレーニングの運動内容とは?

パーソナルトレーニングの基本的なメニュー構成とは?

ホワイトボードを使って分かりやすく解説していただきました。

中鉢

さっそくですが、パーソナルトレーニングを受ける際、どんなメニューに取り組んでいくのか教えていただけますか?

谷口さん

具体的なメニュー内容は、その人の生活習慣や体力レベルによって変わりますので、一概に「これをやる」とはお伝えしにくいところです。

あくまでその方の目標や目的に合わせたメニューをご提案していますよ。

その名の通り「パーソナルな指導」が受けられるのがパーソナルトレーニングジムの特徴です。

「このメニューを行えばOK」ということが一概には言えないからこそ、パーソナルトレーナーが重宝されているということですね。

谷口さん

前提として、パーソナルトレーナーは無理なトレーニングメニューはご提案しません。

「続けやすさ」も意識しながら、一人ひとりにあったトレーニングメニューで運動して頂きますよ。

今回は谷口さんにお願いして、3つの目的別で実際にトレーニングメニューを組んでいただきました

パーソナルジムに通って実際に運動していくイメージがわかりますので、参考までにご覧下さい。

  • 運動未経験者向けのメニュー
  • シェイプアップしたい女性向けのメニュー
  • アスリート向けのメニュー

運動未経験者向けのメニュー

中鉢

まずは「運動不足を解消したい!」という目的の運動初心者がどんなメニューに取り組んでいくのか、例を教えていただけますか?

谷口さん

わかりました。

「体の機能改善」というところを意識して組んだ、初心者の方向けのメニューがこちらです。

未経験者へのベーシックなトレーニングメニュー

谷口さん

体の軸を安定させることや股関節、肩をスムーズに動かすことを目的として組んだメニューです。

60分の間で、だいたいこれくらいのトレーニングメニューに取り組んでいきます。

中鉢

初心者の方でも、意外とたくさんのメニューをこなしていくんですね……。

谷口さん

そうですね。

ただ、どのメニューも2セットずつと回数を抑え、運動初心者でも取り組みやすいように工夫しています。

運動初心者向けメニュー詳細

モスタビリティ
アッパーバックEX:10回
レッグオーバー:10回
レッグローワリング:15回
BFLストレッチ:10回
トランクローテーション:5回
ジャックナイフ:10回
トレーニング
スプリットスクワット:12回2セット
ワイドスクワット:15回2セット
シーテッドロウ:15回2セット
シーテッドバックプレス:15回2セット
ラットプルダウン15kg:15回2セット
45°バックエクステンション:10回2セット
ヒップクロスオーバー:12回2セット
有酸素運動
ウォーキング:6km
谷口さん

運動未経験者の方でも、このメニューに取り組むことで体を効率よく動かせるようになります。

日常生活で体が疲れにくくなったりと、運動不足解消に繋がりますよ。

中鉢

疲れにくくなるのは嬉しいですね。

メニューの中にウォーキングがありますが、やっぱり有酸素運動も大切ですか?

谷口さん

はい。ジムで行うかどうかは別にして、私はどんな方にも有酸素運動をおすすめしています。

体力は、誰にとっても必要な能力ですからね。

シェイプアップしたい女性向けのメニュー

中鉢

それでは「シェイプアップしたい女性向け」のメニューはどんな内容になりますか?

これは気になる方が非常に多い気がします。

谷口さん

シェイプアップしたい方には、ムダな脂肪を燃やしながら体を引き締められるようなトレーニングをご提案することが多いですね。

あまり「男女」という区別はないのですが、例えばこのようなメニューです。

シェイプアップのためのトレーニングメニュー

谷口さん

これは3種目ずつ連続して行っていくようなトレーニングメニューです。

例えば「バックランジ12回、バックエクステンション14回、サイドベント16回」を続けて行って、これを3セット繰り返します。

体を引き締めつつ脂肪燃焼させるようなイメージですね。

中鉢

筋肉と同時に心肺機能も鍛えられて、一石二鳥のトレーニングですね!

僕も以前に谷口さんから似たようなメニューで指導していただきましたが、かなり効果を感じました。

シェイプアップしたい女性向けメニュー詳細

モスタビリティ
チェストストレッチ
アッパーバックEX:10回
レッグオーバー:10回
レッグローワリング:15回
BFLストレッチ:10回
ジャックナイフ
トレーニング
1)下記種目を3セット
バックランジ:12回

45°バックエクステンション:14回
サイドベント:16回
2)下記種目を3セット
ワイドスクワット1.25kg:12回
バックプレス3kg:20回
スティッククランチ:10回
3)下記3種目を3セット
ベントオーバーロウ3kg:15回
フレンチプレス2kg:20回
レッグレイズ:20回
有酸素運動
ジョギング:7.5km
谷口さん

体を引き締めていきたい方がこのメニューに取り組むメリットは、太りづらい体を作れることですね。

中鉢

太りづらい体に!?
それはどうしてですか?

谷口さん

全身の筋肉を鍛えることで、代謝が高まるからです。

代謝が高まれば脂肪が燃えやすくなるので、体を引き締めたい方にはおすすめのメニューですね。

アスリートの方向けのメニュー

中鉢

運動経験者の方がパフォーマンスアップのために通われることも多いと聞きました。

そんな方はどのようなメニューになるのですか?

谷口さん

そうですね。

私のジムのお客様にはテニスやゴルフをされている方が多いので、一例として「テニス」のパフォーマンスアップのために組んだメニューをご紹介します。

アスリートのパフォーマンスアップのためのトレーニングメニュー

谷口さん

テニスプレイヤー向けということで、下半身の強化上半身のボリュームアップを目的として組んだメニューです。

中鉢

今までのメニューと比べてみると、重りを使ったりマシンを使ったりする負荷の高いトレーニングが並んでいますね。

谷口さん

そうですね。

普段から運動している方は、より激しいトレーニングをすることで、トレーニングの効果を高められます。

テニスプレイヤー向けメニュー詳細

モスタビリティ
アッパーバックEX:10回
レッグオーバー:10回
レッグローワリング:15回
BFLストレッチ:10回
インサイドランジ:3回
バックランジツイスト:3回
トレーニング
バックランジ16kg:10回2セット
スライドスクワット8kg:20回3セット
ワイドデッドリフト35kg:10回3セット
ベンチプレス45kg:10回3セット
ケーブルクロスオーバー:12回2セット
ベントオーバーロウ30kg:10回3セット
チンアップ:7回3セット
バックプレス15kg:10回3セット
レッグレイズ:10回3セット
サイドベント:15回2セット
谷口さん

これらのメニューに取り組むことで、スポーツのパフォーマンスが高まります。

こちらはテニスに特化したメニューですが、他の種目をされている方なら、その種目で必要な筋肉を鍛えるメニューを行いますよ。

中鉢

社会人サークルに所属している方がパーソナルジムに通えば、今よりも活躍できるようになりそうです!

自宅筋トレと何が違う?パーソナルトレーナーにメニューを組んでもらうメリット

自宅筋トレと何が違う?パーソナルトレーナーにメニューを組んでもらうメリット

中鉢

実際のトレーニングメニューを拝見したところ、やはり「自分で筋トレするのと全然違うな……」と感じます。

自分一人だとやりたいメニューだけやってしまいますので「効果」を重視するならプロに組んでもらうべきですね。

谷口さん

そうですね。トレーニングメニューをトレーナーが用意する大きなメリットは、目的を達成しやすいことです。

その人にとって本当に効果のあるメニューを厳選してご提案しますので「努力が無駄になりづらい」という点は期待していただいて良いと思いますよ。

中鉢

僕も自宅で筋トレするときは、いまだにどのトレーニングが自分にとってベストなのか判断できません……。

谷口さん

ですよね。

トレーナーに教わることで、本当に効果のあるトレーニングが受けられます。
それはやはり、パーソナルジムならではのメリットだと思いますね。

ここからは谷口さんに伺った「パーソナルトレーニングでオリジナルメニューを組んでもらうメリット」を、下記の3つの項目に分けて解説していきます。

メニューを組んでもらうメリット

  • 運動初心者でも無理なく続けられる
  • とにかく効果の高いトレーニングができる
  • 一生モノの知識が手に入る

運動初心者でも無理なく続けられる

谷口さん

「運動したいけど、何をすればいいのか分からない」といった方でも、正しいトレーニング方法を学ぶことができるのは、メリットの一つですね。

初心者だと、どんなメニューを行えばどの筋肉が鍛えられるのか分からないと思いますので。

中鉢

たしかに僕も運動を始めたばかりの頃、腕立て伏せは腕だけを鍛えるトレーニングだと思っていました。

胸とか背中にも効くなんて想像もしませんでしたし、そんな場所の筋肉使えていませんでした。

谷口さん

そうですよね。正しい知識がない状態でトレーニングをしても、なかなか思うような結果は得られません。

せっかくつらい思いをして筋トレをしても、体が変化しなければモチベーションも続きませんよね。

中鉢

あとは一人で運動に取り組むよりも、トレーナーの方と一緒に楽しく体を動かすことで、運動の継続にも役立ちますよね。

谷口さん

はい、実際お客様の中には、過去にスポーツジムに通っていたけど挫折してしまった方もたくさんいらっしゃいます。

そういった方でも運動が続けられるようになることは、パーソナルトレーニングのメリットです。

とにかく効果の高いトレーニングができる

とにかく効果の高いトレーニングができる

パーソナルトレーニングの効果について力説する谷口さん

谷口さん

冒頭でもお伝えしましたが、自宅筋トレに比べて高い効果を出しやすいこともメリットです。

メニューを組むだけでなく、私たちプロトレーナーが一人ひとりの体のクセに合わせて正しいフォームへ矯正しますので、一人で筋トレするよりも効率的ですよ。

中鉢

以前谷口さんからパーソナルトレーニングを受けた際、次の日の筋肉痛がいつもとは違うタイプだったので、効果の高さはよく分かります。

谷口さん

それは良かったです!

あとは、スポーツジムとパーソナルジムを併用される方にとってもメリットがありますね。

たとえば自主的に取り組んでいた「懸垂」がうまくできない場合、トレーナーから正しいフォームのコツを学ぶことができれば、スポーツジムでのトレーニングにも活かすことができますよね。

中鉢

なるほど!

パーソナルトレーニングと、自宅やジムでのトレーニングに相乗効果が生まれ、より効果の高いトレーニングができそうです。

一生モノの知識が手に入る

谷口さん

そして何より大きいのは、一生モノの知識が手に入ることだと思います。

トレーニングや食事の知識がしっかりと身につけば、パーソナルジムを卒業した後も、自分で実践できますよね。

中鉢

「パーソナルジムに通った後、リバウンドしないか不安だ」という声はよく耳にします。

しかし積極的に運動や食事の知識を身に着けていけば、リバウンドするリスクを抑えられそうですね。

谷口さん

おっしゃるとおりですね。

あとはパーソナルトレーニングに取り組みながら、体重や体型の変化を日々確認することで、何が効果があるのか、逆に何が効果がなかったのかが学べます。

その過程で身についた知識は、まさに一生モノです!

中鉢

パーソナルジムに通ってリバウンドしたくない方にとっては、本気で自分の体と向き合い、ボディメイクの考え方健康習慣を身につけようという自主的な姿勢が大切ですね。

パーソナルトレーニングのメニューはどう作られる?プロの作り方を解説

パーソナルトレーニングのメニューはどう作る?プロのトレーナーに聞いてみた

ホワイトボードを使い、一つずつ丁寧に教えていただきました

中鉢

ではせっかくですので、プロがトレーニングメニューをどんな風に作っていくのか教えていただけますか?

谷口さん

分かりました!

これもトレーナーによって様々なのですが、あくまで「私のやり方」を一例としてお伝えします。

とはいえセオリー的な部分はある程度決まっていて、下記のような優先順位で組むことがほとんどですね。

メニューを組む際の優先順位

  1. 鍛えたい部位が鍛えられるメニュー
  2. 胸や太もも、お尻など、大きな筋肉を鍛えるメニュー
  3. 複数の関節を動かすメニュー
  4. 姿勢のコントロールなど、テクニックが必要なメニュー
谷口さん

上記の優先順位を基本として、一人ひとりにパーソナライズしたメニューを組んでいきます。

あくまで私の例ではありますが、どんな風にメニューを作っていくのか解説していきますね。

STEP1. カウンセリングで目的や現状について話す

谷口さん

まずは入会前のカウンセリングで、お客様がジムに通う目的や、トレーニングの目標についてヒアリングしていきます。

中鉢

ほとんどのジムでも、入会前に無料カウンセリングを行っていますよね。

「何を聞かれるんだろう」と不安な方も多いようです。

谷口さん

カウンセリングでの質問内容は、ジムによって異なります。

あくまで私の場合ですが、こんな内容をお伺いしていますよ。

カウンセリング時に話す内容

  • ジムに通う目標や目的
  • これまでの怪我や病気の有無
  • これまでの運動歴
  • 食生活や睡眠、働き方などの生活習慣
谷口さん

体力レベルを把握するためにも、運動歴や怪我の有無についてお聞きしています。

また現在の体重や筋肉量なども体組成計で測定し、大体の目標値を決めたりもしますね。

中鉢

どのくらい運動したらどうなれるのか、というのが最初にわかるのはありがたいですね。

谷口さん

さらに「アセスメント」といって、体の状態を評価する時間もいただいています。

姿勢体の動きのクセをチェックして「腰痛が出やすくなってますよ」とか「肩こりがしやすくなってますよ」とお伝えしています。

中鉢

自分の体の状態って見えづらいので、自分が姿勢がいいのか悪いのか、プロからのアドバイスは貴重ですね!

STEP2. カウンセリング内容を元にメニューを作成してもらう

自分に合ったトレーニングメニューを選んでもらう

谷口さん

目標や姿勢、体のクセを確認したうえで、お客様に最適なトレーニングメニューを提案していきます。

細かいメニュー内容はお客様によって異なりますが、基本的に全身が鍛えられるようなメニューを作ることを意識していますね。

中鉢

どんな方にも取り入れている、鉄板のトレーニングメニューなどはありますか?

個人的に「スクワット」は筋トレの王道、というイメージがあったのですが……。

谷口さん

やはりその人に合わせたメニューを作っているので、誰にでも取り入れている鉄板メニューはありませんね……。

私の場合、最初からスクワットを取り入れることは少なかったりします。初心者の方には意外と難易度が高いんですよね。

中鉢

なるほど!

本当に一人ひとりに合わせて、カスタマイズされているんですね。

STEP3. 実際にトレーニングする中でメニューを調整してもらう

中鉢

先ほどトレーニングメニューを「提案」とおっしゃっていましたが、お客様からメニュー内容を拒否されることもあるのでしょうか?

谷口さん

全然ありますよ!

お客様の要望に合わせて、その都度メニューを変更したりしています。

中鉢

そうなんですか!?
パーソナルジムではトレーナーの言うことが絶対、というイメージがあったので意外です。

「このメニューはつらいから変えてほしい」のような理由でも良いんですか?

谷口さん

つらいという理由なら、さすがに頑張ってもらいますね!(笑)

たとえばヒップアップ目的のお客様がスクワットを行った場合に、うまくお尻の筋肉が使えず「太ももの前側だけがすごく張ってしまう」という場合もあります。

このようにあまり効果が感じられないときは、お客様のクセやご要望に合わせた別のメニューに変更して調整することもありますよ。

メニューの作成について、谷口さんに伺った内容をまとめます。

まとめ

  • カウンセリングを通じ、目的や目標、現状などを伝える
  • 目的に応じたトレーニングメニューを提案してもらう
  • 向き不向きに合わせて微調整してもらう

一人ひとりの目標や状態に合わせてメニューをカスタマイズしてもらえるのが、パーソナルトレーニングの魅力です。

それも「トレーナーが絶対」というようなことではなく、あくまで二人三脚で運動に取り組んでいくものであることがわかりました。

パーソナルトレーニングの流れを解説

パーソナルトレーニングの流れを解説

バランスボールをやすやすと乗りこなし、解説を続ける谷口さん

中鉢

最後に、毎回のトレーニングはどのような流れで進んでいくのか、簡単にお聞かせください。

「実際にどんなことをしていくんだろう……」と不安な方も多いんですよね。

谷口さん

分かりました!

こちらもあくまで「私のジムのやり方」にはなりますが、一例としてお伝えしますね。

毎回のトレーニングの流れ

  1. カウンセリング
  2. 筋膜リリース、姿勢・可動域の改善
  3. トレーニング
  4. ボディケア

カウンセリング

カウンセリング

まずは前回のトレーニング結果やその日の状態を確認

谷口さん

毎回カウンセリングを行うジム、行わないジムはあると思いますが、私は雑談程度にお話を伺い、その日のトレーニング方針に生かしています。

中鉢

具体的に、どのような質問をされているんでしょうか?

谷口さん

そうですね、たとえば「前回のトレーニング後、筋肉痛になりましたか?」とか「今日の疲れ具合はどうですか?」とかですね。

あまり筋肉痛がなかったら負荷を上げてみたり、その日の調子が優れなければ負荷を落としたりしています。

中鉢

なるほど。

お客様の状態を軽く確認して、その日のトレーニング内容を微調整しているのですね。

筋膜リリース・姿勢や可動域の改善

筋膜リリース・姿勢や可動域の改善

ゴリゴリと筋肉がほぐれていく感覚がありました

谷口さん

次に、筋膜リリースを行います。

筋肉をほぐして、体を動かしやすくすることが目的です。

中鉢

フォームローラーなどを使って、筋肉をほぐすエクササイズですね。

谷口さん

体をほぐしたら、姿勢を改善できるエクササイズを行います。

その日の姿勢がバッチリな方はほとんどいらっしゃらないので、正しい姿勢を意識できるエクササイズ柔軟性を高めるためのエクササイズを行ったりしています。

中鉢

メインのトレーニングに向けたウォーミングアップ、というイメージですね。

トレーニング

トレーニング

太ももを鍛える「バックランジ」の指導を受ける中鉢

谷口さん

リリースで体のコンディションを整えたら、メインのトレーニングを行っていきます。

中鉢

1回のトレーニングで大体何種類のメニューに取り組むのか、その目安はありますか?

谷口さん

その人の目的や体力レベル、その日の調子によっても変わるので、本当に様々ですね。

トレーニングの進捗具合によっても、行う種目は変わってきますので……。

中鉢

「パーソナルトレーニング」だからこそ、ですね。

回を追うごとに重量を増やしたり、メニューを増やしたりすることもあると思いますが、このあたりはどのように判断されるのでしょうか?

谷口さん

それはやはりお客様の目的によりますね。

たとえば純粋に筋力を高めるなら「ベンチプレスで50kgを上げられたから、次は55kgにチャレンジしよう」というように、1回の負荷を上げていくケースもあります。

しかし私のジムは機能改善を目的としたお客様がほとんどですので、メニューを追加するほうが多かったりしますね。

ボディケア

谷口さん

ちなみに全てのメニューが終わったら、最後にボディケアを行います。

トレーニングの疲れを次の日に残さないため、マッサージやストレッチを行っていますよ。

中鉢

ケアまでしてもらえるのは良いですね!

筋肉痛がひどいことが多いので、プロにストレッチしてもらえるのはありがたいです。

食事アドバイス

食事アドバイス

大切なことは忘れないようにメモメモ……

谷口さん

私のジムでは、食事「管理」というよりも「アドバイス」を行っています。

この食事なら一生続けても大丈夫かな」と思ってもらえるようなアドバイスを意識していますね。

中鉢

厳しく食事制限をして一時的に痩せられたとしても、それを一生続けていくのは難しいですからね。

谷口さん

おっしゃるとおりですね。
なので基本的には、お客様のライフスタイル好みをベースにして、お客様が納得できる食事法を探していきます。

たとえばパンが好きな方なら、最低限菓子パンはやめて、ライ麦パンに変更するなど、できる範囲で食事を改善していくようなイメージですね。

中鉢

個人的に食事管理が苦手なのですが、その方法ならできそうだと思えました!

谷口さんにお話をいただきましたが、食事管理の方針はパーソナルジムによって様々です。

パーソナルジムでの食事管理についてより詳しく知りたい方は、下記の記事をあわせてご覧ください。

パーソナルトレーニングのメニューまとめ

まとめ

  • 一人ひとりの目的や状態にあわせて、オーダーメイドのメニューに取り組む
  • 一生モノの知識を手に入れられることが最大のメリット
  • メニューの作り方やトレーニングの流れはジムによって異なる

パーソナルトレーニングで取り組むトレーニングメニューは、トレーナーによってもジムによっても、あなたの目的によっても変わります。

自分の目的にぴったりなメニューをプロに組んでもらえるのが、パーソナルトレーニングの魅力。

なにか目的があって運動したいなら、とてもおすすめの方法です。

そんなパーソナルトレーニングを実際に受講した体験談は下記の記事でまとめていますので、あわせてご覧下さい。

QOOL編集部 中鉢
QOOL編集部ライター。パーソナルトレーナーへの取材や本で学んだ知識を活かした「無理しないボディメイク」を実践し、体脂肪率12%BMI21をキープ中。

運動しなきゃとは思うけど、ジムに通うほどのモチベーションは無い。

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