ジム通い
WriterQOOL編集部 中鉢
30分のパーソナルトレーニングって効果ある？実際に体験してみた
こんにちは。QOOL編集部の中鉢です。
今回は「1回30分のパーソナルトレーニングって、本当に効果あるの？」という世の疑問を解消するため、実際にプロトレーナーから30分レッスンを受けてきました。
本質的には「1回の時間よりも頻度が大切」という話ではありますが「30分のパーソナルトレーニングで実際どのくらいのトレーニングができて、利用するメリットはあるのか？」という疑問にお答えしていきたいと思います。
ぜひジム選び、プラン選びの参考にしてみて下さい。
監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 谷口 嵩幸
-
フィットネスジムでのトレーナー経験を経て、2019年パーソナルトレーニングジム『B Conditioning』をオープン。
「カラダを動かし、体調を整えられることを一つの選択肢にできるように」という思いからくる、的確かつ明るいトレーニング指導が人気を博している。
たった30分のパーソナルトレーニングは効果ある？プロのトレーナーに聞いてみた
プロトレーナーの谷口さんに伺いました
そもそも、30分のパーソナルトレーニングを受けて本当に効果が得られるのでしょうか？
個人的にはちょっと短いのでは？と思うのですが……
結論から言えば、30分のパーソナルトレーニングでも効果はあります。
その理由は「オーバーロードの原則」というルールにあります。
オ、オーバーロードの原則……？
「オーバーロード」という聞きなれない言葉に期待が膨らむ中鉢
オーバーロードの原則とは、日常の生活以上の負荷をかけることで、効果的なトレーニングができる、という原理のことです。
運動することでいつもと比べて強い負荷がかかり、筋肉や心肺機能、姿勢、動きの質など、何らかの変化が生じるというのが基本的なルールになります！
なるほど！
たとえ30分のパーソナルトレーニングでも、日常生活よりも強い負荷がかかるため、何らかの効果を実感できる、ということですね。
その通りです。
運動しないよりは、30分でも10分でも体を動かした方が良いですね。
筋トレ初心者にとって30分は短いかもしれない
では逆に、30分のパーソナルトレーニングのデメリットについてお聞かせください。
やはり時間が短い分、どうしてもできることが限られますね。
特に運動未経験者の方の場合は、メニューのフォームや筋肉の動かし方の説明が必要なので、実際のトレーニング時間はさらに短くなってしまいます。
確かにそうですね。
筋トレ初心者の方は、どう動けばどの筋肉に効くかも分からないと思います。
はい。
あとはトレーニング間の休憩時間も短くなるので、運動に慣れていない方にとってはつらく感じるかもしれませんね。
谷口さんに伺ったところ、パーソナルトレーニングの時間配分は大体下記の表のようになると教わりました。
| 30分トレーニング | 60分トレーニング | |
| ウォーミングアップ | 5分 | 10分 |
| トレーニング | 20分 | 40分 |
| クールダウン | 5分 | 10分 |
やはり60分のセッションのほうが、順序立ててより細かく指導ができます。
トレーニングのレクチャーも余裕を持って行えますし、ウォーミングアップやクールダウンにも時間をかけられるので、怪我の予防も十分に行えます。
30分セッションでストレッチなどを行うのは、難しいものなのでしょうか？
もちろん行うことはできますが、駆け足になってしまいますね。
あとは私のジムでもトレーニング後のボディケアサービスを用意していますが、30分という時間ではそこまで行うのは難しいのが実情です。
なるほど……。
30分のパーソナルトレーニングでは、そのジム独自のアフターサービスなども受けづらいということですね。
トレーニング効果を得るには、1回あたりの時間ではなく頻度が重要
「トレーニング時間よりも、週に何回運動ができるかが大切です」と語る谷口さん
運動の効果について本質的な話をすると、トレーニング時間に関係なく運動を継続することが一番大切です。
そのため30分の場合でも60分の場合でも、週1回より週2回のほうがトレーニング効果は高まります。
なるほど。
60分週1回よりも、30分週2回のほうが効果的なんですね。
そうですね、仕事と同じようなイメージです。
仕事でも週に1回まとめてより、毎日継続して取り組むほうがスキルの上達も早いですよね。
確かにライターの仕事も、毎日続けることで文章力が磨かれます！
なのでトレーニング1回あたりの時間というよりは、1週間単位の運動量で考えてみるのがおすすめです。
なるほど。
30分と60分、どちらが運動を継続できそうか、という視点で考えてみるのが良さそうですね。
つまり、30分のパーソナルトレーニングでも効果を実感できる人は？
ではこれまでの話を総括すると、30分パーソナルトレーニングはどんな人に向いていると言えるでしょうか？
はい、忙しい人や筋トレ経験者の方にはおすすめできますね。
具体的には、下記のような方におすすめのプランだと教わりました。
30分のパーソナルトレーニングが向いている人
- 筋トレのためのまとまった時間がとれない方
- すでにある程度鍛えていて、インターバル短めでも問題ない方
- 自分でトレーニングしていて、鍛え方を知っている方
過去にジムに通ったことがある方が継続して鍛えたい場合や、忙しい毎日を過ごすビジネスマンが運動を習慣化するために利用するにはおすすめのプランです。
30分のパーソナルトレーニングを体験！短い時間でどこまでできるのか？
ホワイトボードを使って、わかりやすくご指導いただきました。
では、30分間のパーソナルトレーニングの効果を確かめるためにも、ぜひご指導いただきたいです！
分かりました！
ちなみに中鉢さんは、現在どれくらい運動をしていますか？
週2回程度、自重トレーニングを行っています。
さらに、今回谷口さんへリクエストしたのは、下記の2点。
- 全身の引き締めに効果的な筋トレメニュー
- 特に下半身を重点的に鍛えたい
果たしてたった30分のパーソナルトレーニングでも効果はあるのか、実際に体験してきました。
今回は30分という短い時間を有効活用するために、代謝系スーパーセットを行っていきます。
代謝系スーパーセット！初めて聞きましたが、どんな内容のトレーニングですか？
たとえば「腹筋10回とスクワット10回」など別の部位を鍛えられる2種目を1セットにして、2〜3セット繰り返す方法です。
腹筋をしている間は下半身を休ませることができて、逆にスクワットをしている間は腹筋を休ませられるところが、この方法のメリットです。
確かに効率よくトレーニングができそうですね。（……めちゃくちゃしんどそう）
そうですね。
常に運動を行っているので、心肺機能のアップにも効果的ですよ。
【約7分】ストレッチ
まずはじめに、簡単なストレッチから行いました。
今回は下半身のトレーニングをリクエストしたので、太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉をほぐしていきます。
フォームローラーにほぐしたい部位を乗せ、縦にコロコロ転がしてください。
続いて特にハリを感じたところに乗せ、足を横に傾けていきましょう！
ストレッチ指導と並行して、その場でトレーニングメニューを組んでもらいました
フォームローラーは実は今回始めて使いました。
ゴリゴリとほぐれていく感覚があり、通常のストレッチよりスピーディです。
次にテニスボールをお尻に当て、同じように転がしていきましょう。
デスクワークのせいかお尻の筋肉が凝りやすいようで、イタ気持ちいい感覚でした。簡単で効果のあるストレッチです。
寝る前のストレッチに取り入れてみようと思います。
【約5分】筋トレ6種目のフォーム指導
続いて、まずは今回行う6種目の筋トレフォームを簡単に教えていただきました。
鏡の前で自分と谷口さんのフォームを見比べながら確認しました。
正しいフォームと意識したいポイントについてレクチャーを受けていると、谷口さんからこんな指摘が。
肩が上がりやすいみたいなので、落とすように意識してみてください！
体のクセを事前に教えてもらえるため、その後のトレーニングにも役立てられました。
ちなみに60分セッションの場合は、ストレッチやマッサージなどを行い、体の歪みを取り除いてからトレーニングに入るそうです。
とにかく時間内でもっとも効果的なトレーニングができるように、時間配分を工夫して行います。
【約6分】バックランジ×TRXローイング
まずは下半身を鍛える「バックランジ」を片足15回ずつと、背中を鍛える「TRXローイング」10回を2セット行いました。
立った状態から片足を引き、腰を落とすバックランジ。 主に太ももの筋肉が鍛えられます。
前足の太ももで体を支えてください。
上半身を少し前に倒すイメージで行いましょう！
TRXというチューブを用いて背中を鍛えるトレーニング。角度をつけることで負荷の調節ができます。
腕が90度になるまで体を引き上げてください。
アゴが上がってきたので、もう少し引いてみましょう！
上記のようにフォームの乱れを優しく指摘してくれるので、効果的なトレーニングができました。
【約6分】ワイドスクワット×プッシュアップ
続いて下半身を鍛える「ワイドスクワット」10回と、胸の王道トレーニング「腕立て伏せ」10回を2セット行います。
つま先を外側に向けて行うスクワット。下半身に加えてお尻の筋肉にも効きます。
つま先とヒザを外側に向けた状態で、お尻を引いていきましょう。
上半身も、気持ち前傾姿勢でやってみてください！
王道の腕立て伏せ。主に大胸筋が鍛えられます。
最後の5回はヒザつけて行っていきましょう。
無理に行ってフォームが崩れるよりも、ヒザをつけて正しいフォームで行うほうが効果的です！
自宅で筋トレする時は、フォームを崩してでも無理やりやってしまっていました。
今後も気をつけようと思います！
【約6分】45°バックエクステンション×ヒップクロスオーバー
最後に背中を鍛える「45°バックエクステンション」10回と、腹斜筋を鍛える「ヒップクロスオーバー」10回2セットにチャレンジしました。
専用の器具を用いて、通常の背筋よりも負荷を上げたトレーニングです。
お尻から骨盤を浮かせるようなイメージです。
体が一直線になる高さまで、上体を起こしていきましょう！
ヒザにボールを挟み、左右に体をねじるトレーニング。肩が離れないように注意するのがポイントです。
腕は体と垂直になるくらいまで上げてください！
倒す時はヒザを遠くに伸ばすイメージで行いましょう。
最終的に時間を微妙にオーバーして32分くらいのトレーニングになりましたが、おおよそ30分で非常に密度の濃いレッスンが受けられました。
30分のパーソナルトレーニングを受けて実感した効果とは
今回谷口さんにご指導いただき、30分間パーソナルトレーニングの効果の高さを実感しました。
週2回の自宅トレーニングと比べれば、その違いは一目瞭然。
ここでは実際にトレーニングを受けてみて実感した「30分パーソナルトレーニングの効果」について解説していきます。
真剣にトレーニングすれば30分でも追い込める
今回は「たったの30分でも効果あるのかな？」と疑ってかかりましたが、冷静に考えて30分も本気で筋トレをすれば疲れるにきまっています。
元々汗をかきにくい体質の僕でも、トレーニングが始まってすぐ汗をかき始め、30分経つ頃には汗だくになっていました。
さらにいえば、取材の翌日は自宅トレーニングとは質の違う筋肉痛に襲われました。
やはり正しい指導をうけることで、30分のパーソナルトレーニングでも十分な効果が得られることを実感できました。
「30分なら頑張れる」とモチベーションも上がる
実は個人的には「つらい運動」が苦手で、自宅で一人で筋トレする時間自体はそれほど好きではありません。
しかし筋トレの効果は信頼していますので、健康のために運動を続けています。
その点今回の取材では、限られた時間でプロトレーナーに励まされながら筋トレすること自体がとても楽しく感じられました。
「30分だからこそ、プロが教えてくれるからこそ頑張れる！」とモチベーションがアップするのは、時短パーソナルトレーニングの大きなメリットだと感じます。
目的が明確なら、30分でも効果は十分に出る
そもそも「効果が出る・出ない」という話ではなく「30分で最大限の成果が出るようメニューを組んでもらえる」のがパーソナルトレーニングの本質だと感じました。
そう考えたときに、30分のパーソナルトレーニングを有意義に活用するには「目的を明確にする」のがもっとも大切だとわかりました。
例えば今回は「全身引き締め」と「下半身強化」を実現するために、もっとも効果的なトレーニングメニューを組んでいただきました。
ダイエットや健康維持、不調の改善など様々な理由があると思いますが、明確に目的を持つことで担当トレーナーとの意思疎通もしやすくなるように思います。
パーソナルトレーニングの場合は、トレーナーと綿密にすり合わせておくことで、ムダな時間をなくし効率良くトレーニングできます。
遠慮せずに、はっきりと伝えてみてください！
ぜひ目的を持って、効果的にパーソナルトレーニングを利用してみて下さい。
30分以下の時短トレーニングができるパーソナルジム
最後に「30分のパーソナルトレーニング」が受けられる大手パーソナルジムをご紹介します。
ここまで読み進めて「30分の時短トレーニングも悪くないな」と感じた方は、ぜひ一度カウンセリングや体験レッスンを利用してみて下さい。
30分以下の時短トレーニングができるパーソナルジム
エクササイズコーチ
エクササイズコーチは、AI主導の超時短トレーニングができるパーソナルジム。
マシンに搭載されたAIが最適なメニューを提案してくれるため、トレーナーと細かくメニューをすり合わせる時間が必要ありません。
その分時間いっぱいをトレーニングに当てることができるため、20分という短時間でも効率よく体を鍛えることができるのです。
20分の超効率的トレーニングに加え、月額17,600円（税込）〜続けられる破格の料金設定は、AIを導入するエクササイズコーチならでは。
まずは無料体験が用意されていますので、まずは近所のジムで時短トレーニングを体験してみて下さい。
エクササイズコーチの料金・サービス
| 店舗名 | The Exercise Coach |
|---|---|
| 営業時間 | 11:00〜22:30 |
| 入会金（税込） | 19,800円 |
| 料金（税込） | 17,600円（月4回）〜 |
| 支払い方法 | クレジットカード、銀行振込（分割払い可） |
| 食事管理 | トレーニング時にトレーナーに報告 |
| キャンペーン | 無料体験あり |
| 主なエリア | 東京、関東近郊、中部、関西など全国にあり。
詳しくは公式サイトをご覧ください。 |
エレメント
エレメントは、身体の状態に合わせた最適なケアができる通い放題のパーソナルジムです。
- ワークアウト
- シェイプアップ
- 機能改善
- ボディケア
毎回上記の4つのメニューから一つ選び、そのコースが受けられるシステムが採用されていることから、30分でも効果的なトレーニングが実現できます。
「今日は調子がいいので、ワークアウトで」
「肩が張っているので、ボディケアを」
「肩が張っているので、ボディケアを」
メニューを選択する際、上記のように現在の状況もあわせてトレーナーに伝えることで、30分という短い時間を有効活用できるでしょう。
エレメントは、月額38,280円（税込）で何度でも通えるサブスク型のパーソナルジム。
まずは無料カウンセリングや格安の体験レッスンを利用して、時短トレーニングの魅力を味わってみてください。
エレメントの料金・サービス
| 店舗名 | エレメント |
|---|---|
| 営業時間 | 10:00〜22:00 |
| 入会金（税込） | 33,000円 |
| 月額料金（税込） | 38,280円(平日デイプラン)〜 |
| 支払い方法 | クレジットカード |
| 食事管理 | 食事指導あり |
| キャンペーン | 無料カウンセリングあり
3,300円（税込）で体験トレーニング可能 当日入会で入会金が15,000円に割引 |
| エリア | 東京都内を中心に15店舗以上。
詳しくは公式サイトをご覧ください。 |
30分のパーソナルトレーニングで効率よく鍛えよう
まとめ
- 30分パーソナルトレーニングは、筋トレ経験者やまとまった時間がとれない人におすすめ
- 事前に鍛える目的を明確にしておくと、効率よくトレーニングができる
- 汗をかきにくいライターでも、30分の指導後は汗だくになるほど効果的
谷口さんは一貫して、1回あたりのトレーニング時間よりも運動を継続することが大切だとおっしゃっていました。
その点30分のパーソナルトレーニングは忙しい方でも気軽に始めやすく、運動の習慣化に向いている良い手段の一つです。
日頃忙しくても1回30分なら捻出できるはずです。さっそくチャレンジして、健康習慣を身に着けていきましょう。
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