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WriterQOOL編集部

キックボクシングに効果的な筋トレメニュー8選。全身の筋持久力を上げろ!

キックボクシングに効果的な筋トレメニュー8選。全身の筋持久力を上げろ!

「キックボクシングに筋トレは必要?どんなメニューが良い?」と悩むあなたへ、今回はキックボクシングのパフォーマンスアップに効果的な筋トレメニューをご紹介します。
「キックボクシングに筋トレはNG」と言われた時期もありましたが、今は違います。フィジカルアップのために、ぜひ適切な筋トレを取り入れていきましょう。
今回はキックボクシングと筋トレの関係を解説したうえで、筋肉を大きくせず体のキレを上げる「筋持久力アップ」の筋トレメニューをご紹介していきます。

キックボクシングに筋トレが必要な理由とは?

キックボクシングで強くなるために筋トレが必要な理由は、フィジカル全般にメリットがあるからです。

キックボクシングにおける筋トレのメリット

  • パンチ力の向上
  • キック力の向上
  • 筋持久力の向上
  • パランス力の向上
  • 瞬発力、スピードの向上
  • 接近戦での押し合いに打ち負けなくなる

筋トレと聞くとパワーだけが上がると考えてしまいがちですが、上記のようにキックボクシングに必要な全てのステータスがアップします。

例えばRISE世界フェザー級王者那須川選手は、日ごろから「バーピージャンプ」「フィッシュジャンプアップ」と行った筋トレを行い、筋力と持久力を上げているのも知られるところ。

パンチやキックの技術も大切ですが、それをイメージ通りに繰り出すフィジカルを作るために、必要な筋トレは取り入れるべきでしょう。

昔は「キックボクシングに筋トレは不要」と言われていた

キックボクシングは階級制の競技のため、昔は「筋肉を付けると減量に支障をきたす」という理由で筋トレを禁止するジムもありました。

また「筋肉は重いため、付けすぎるとスピードが落ちてしまう」と言われていたこともあります。

しかし昨今では、できるだけ筋肥大させずに筋力だけを上げるノウハウも確立されてきました。そのような背景から、筋トレを導入するキックボクサーが増えてきています。

当サイトQOOL監修者の佐藤友則さんも「世界チャンピオンに輝いた秘訣は競技技術だけでなく、フィジカルにも注目したこと」と語っています。

今や筋トレは、キックボクシングにおいても「勝つために欠かせないトレーニング」だと言えるでしょう。

キックボクシングで鍛えるべき筋肉とは?

キックボクシングで勝つために筋トレを取り入れるなら、鍛えるべき筋肉は「全身」です。

例えばパンチ一つとっても「足・腰・上半身・背中」などたくさんの筋肉を使うのはご存知でしょう。<全身の一部分でも筋力が弱い威力が出なくなるため、やはり全身の筋力が必要になるということです。

ただし、中でも最優先にしたいのが下半身の筋力強化。

下半身が強くなると攻撃力が上がるだけでなく、ダメージを受けたときの踏ん張りが効くようになり、フットワークも軽くなります。

つまり下半身強化は、攻防に大きなメリットをもたらすということです。

下記の表の通り、キックボクシングで勝つためには全身の筋力を鍛えていきましょう。

鍛えるべき筋肉

各部位の役割

大腿四頭筋・大腿二頭筋

パンチ力・キック力

肩・胸・腕の筋肉

パンチ力

腹斜筋・腹横筋

パンチ力・キック力・バランス力

腹直筋

バランス力

腓腹筋・ヒラメ筋

パンチ力・キック力・バランス力

大臀筋・中臀筋

キック力・パンチ力

腸腰筋

バランス力

背筋

パンチ力・バランス力

キックボクシングに必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー8選

それでは、キックボクシングのパフォーマンスアップに効果のある筋トレメニューを紹介します。

今回紹介するトレーニングのポイントは、筋肥大させずに「筋持久力」を上げられること。

キックボクシングは、筋肥大させると体重が重くなるため計量クリアが困難です。また筋肉にスタミナがなければ、5ラウンドを通してパフォーマンスを発揮できません。

そのため、その両方を叶える「筋持久力」をあげる筋トレが最適だということ。

筋持久力を鍛える筋トレのセオリーは「低負荷・高回数」です。基本的には1セット20回〜30回できる程度の軽い負荷で、自分に必要な部位を鍛える筋トレを取り入れましょう。

パームカール(上腕二頭筋)

鍛えられる筋肉:上腕二頭筋

実施回数 :左右 各30回×1セット

パームカールのやり方

  1. 右手で握り拳をつくり、握り拳を体と同じ方向に下す
  2. 左手の親指が内側に向くようにして右手首を握る
  3. 握っている手は常に下への力を加える
  4. 手首を握っていない手は、胸の前まで上げる
  5. 上げ終えたら力を抜かずにゆっくりと下す 

ポイント

  • 常に互いの手に抵抗を加えながら行なう
  • 腕に力を入れた状態を保ちながら、ゆっくりと上げ下げする
  • それぞれの筋肉に力が入っているか意識する

ナロープッシュアップ(上腕三頭筋)

鍛えられる筋肉:上腕三頭筋・胸筋

実施回数 :20回×3セット

インターバル:1分

ナロープッシュアップのやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢になる。親指同士をくっつけて、手で三角形を作る
  2. 脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす
  3. 限界までいったら、体を持ち上げる

ポイント

  • 手は地面につけて三角形
  • おでこは下げる
  • お腹とお尻は下げずに腕を意識して曲げ伸ばしをする
  • 無理をせずできる範囲で腕の曲げ伸ばしを繰り返す

逆立ち(三角筋)

逆立ち(三角筋)

鍛えられる筋肉:

実施回数 :1分×3セット

インターバル:1分

逆立ちのやり方

  1. 壁に背を向け、腕立て伏せの姿勢へ
  2. 四つん這いの要領で、手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、足を壁の上に登らせていく
  3. 垂直に近い位置まで来たら、両足を揃える
  4. この姿勢で1分キープ
  5. 1分たったら(1)に戻る

ポイント

  • 腹式呼吸をしながら行い、身体の内部も動かすイメージをする
  • 頭をしっかりと上げてバランスをとる

バイシクルクランチ(腹筋)

鍛えられる筋肉:腹斜筋・腹横筋・腹直筋

実施回数 :20回×2セット

インターバル:1分

バイシクルクランチのやり方

  1. 仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を引き寄せるよう上げて、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにする
  3. 両手を頭の後ろに持って行き、軽く浮かせる
  4. 片足をまっすぐ伸ばしていき、逆足は胸に引きつけるようにする
  5. (4)の時、まっすぐに伸ばした側の上半身を逆足側に寄せる
  6. この時、腹斜筋が刺激されているか確認する
  7. 伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻していく
  8. 逆足を伸ばして、同じ動作を繰り返す

ポイント

  • 腹斜筋・腹横筋・腹直筋が絞られていることを意識する
  • 両肘は外に開いた状態をキープする
  • 足は地面から浮いた状態を保つ
  • 反動を使わないように意識する

レッグレイズ(腹筋)

鍛えられる筋肉:腹直筋と腸腰筋

実施回数 :20回×2セット

インターバル:1分

レッグレイズのやり方

  1. 仰向けの状態で脚を伸ばす 
  2. 両手はリラックスした状態で地面に置く 
  3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
  4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく 
  5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める 
  6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す

ポイント

  • 上半身に力が入り過ぎないように
  • 膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
  • 疲れてきても足は地面につかない
  • 膝が曲がっても最後までやり切る

リバーススノーエンジェル(背筋)

鍛えられる筋肉:背筋

実施回数 :30回×2セット

インターバル:1分

リバーススノーエンジェルのやり方

  1. うつ伏せになる
  2. うつ伏せになった状態で両手を自然に開く
  3. 両手を浮かせ、肩甲骨を寄せる
  4. 両手を浮かせたまま、両手をゆっくりと上げていく
  5. 背筋への刺激を感じながら、元に戻す
  6. 呼吸を安定させ、ゆっくり両手を上下させる

ポイント

  • 肩甲骨を寄せた状態で取り組む
  • 動作はゆっくりを意識する
  • 負荷をかけたい場合、水を入れたペットボトルを持って行う
  • 上体をキツくない範囲で反る
  • 両手は頭の真上にしっかりと持ってくる

バーピージャンプ(下半身)

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋

実施回数 :20回×2セット

インターバル:1分

バーピージャンプのやり方

  1. 両手を床について両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せのポジションをとる
  2. 腕立てを1回行う
  3. 飛び起きて中腰の体勢になり、両手を上げながらジャンプ
  4. 着地したら1の姿勢に戻り、同じ動作を繰り返す

ポイント

  • 腕立ての姿勢になった時に背中を丸めないようにする
  • 腕立てをするのがきつい方は腕立ての姿勢を作るだけでも大丈夫
  • ジャンプした時はできるだけ高く飛ぶ
  • 足を伸ばすときは後ろへしっかり伸ばす

スタンディングカーフレイズ(ふくらはぎ)

鍛えられる筋肉:ヒラメ筋・腓腹筋

実施回数 :30回×3セット

インターバル:1分

スタンディングカーフレイズのやり方

  1. 段差に両足の1/3ほどを乗せる
  2. 足は肩幅よりも少し狭くする
  3. 少し前傾になりながら、かかとを上げ、つまさき立ちの状態になる
  4. ゆっくりとかかとを下げていく
  5. 3〜4を繰り返す

ポイント

  • 両足に同じ負荷をかけるようにする
  • 慣れてきたらダンベルなどで負荷をプラス
  • 筋トレ初心者は段差ではなく、平面で行う
  • 目線は常に前に向ける

キックボクシングに筋トレを取り入れる際に気をつけるべきポイント

最後に、キックボクシングのトレーニングに筋トレを取り入れる際、注意しておきたいポイントを解説します。

筋トレはあくまでキックボクシングのパフォーマンスアップのために取り入れるべきで、かえって動きが悪くなっては本末転倒

例えば「高負荷トレーニングをやろうとしてる人」「毎日筋トレをしようとしてる人」などは注意が必要です。

4つのポイントに注意して、効果的に筋トレを取り入れていきましょう。

筋トレの頻度は週2回〜3回程度にする

特に初心者のうちは、やる気が続く限り毎日でも筋トレをしてしまうことがあります。

しかし筋肉には、鍛えたあとに「休養」が必要。適切な栄養を補給したうえで、48時間〜72時間ほどの休息期間が必要だとされています。

回復させずに筋トレを繰り返し行うと、オーバートレーニングに陥り、筋トレをすることで逆に筋力低下を招く可能性も。

プロのキックボクシング選手には、筋肉を大きくしないためにあえて筋トレの頻度を落としている方もいます。

筋トレはあくまでキックボクシングのトレーニングにおける「補強」という考えで、適切な頻度で取り組みましょう。

順番はキックボクシング→筋トレがベスト

筋トレは、キックボクシングのトレーニング後に行いましょう。

筋トレを練習の初めに取り入れてしまうと、パンプアップして筋肉が疲れ切った状態になり、本来のキックボクシングの練習に支障をきたす恐れがあります。

ベストパフォーマンスが出せる状態でキックボクシングの練習を行い、そのあと補助として筋トレを行うのがベター。

あくまでキックボクシングに集中し、筋トレはサポートとして行うと良いでしょう。

筋トレ後はリカバリーを欠かさない

筋トレ後はリカバリーを欠かさないようにしましょう。

筋トレ後に「栄養補給」「クールダウン」を行わなければ、疲労が残ったり、かえって筋肉が落ちてしまったりと、悪影響になる恐れがあるからです。

そのため、筋トレ後はストレッチを欠かさず行い、栄養素を補給するためプロテインを飲みましょう。

トレーニング後のケアも、大切なトレーニングの一環です。

高負荷のトレーニングは、トレーナーと相談して行う

筋持久力だけでなく「筋神経」を発達させるには「超高負荷・超低回数」の筋トレが取り入れられる場合もあります。

パワーアップには有効な手段ですが、その分専門的な知識が必要になるため、筋トレの知識があるトレーナーと相談して行いましょう。

あまり知識がない状態で取り入れると、負荷が足りずにかえって筋肥大してしまったりと、狙った効果が得られないことも考えられます。

例えば胸筋が大きくなってしまってガードに思わぬ隙間が空き、隙だらけの体をさらしてしまうなんてことは避けたいところ。

筋トレは奥が深いため、特殊なトレーニングをするときは専門家の力を借りましょう。

キックボクシングには、全身の筋トレが有効

キックボクシングは全身を使う競技。全身にバランス良く身軽な筋肉がついていることで、初めて最高のパフォーマンスを発揮できます。

フィジカルアップのサポートとして、ぜひ適切な筋トレを取り入れてみて下さい。

キックボクシング元世界王者の行なっていたトレーニングについて、下記の記事でお伝えしています。こちらも参考にしていただき、最高のパフォーマンスを作っていって下さい。

QOOL編集部
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