キックボクシング
WriterQOOL編集部
キックボクシングのダイエット効果とは？女性がハマる理由をプロに聞いてみた
楽しみながらトレーニングできるキックボクシングに、いま多くに女性がハマっています。
芸能人ではローラさん、小嶋陽菜さん、菜々緒さんなどスタイル抜群な女性たちも行うエクササイズ。やはりそれだけ効果があるのでしょうか？
今回はプロトレーナー監修のもと、キックボクシングで得られる効果について徹底解説。
女性におすすめのエクササイズの魅力を、余すことなくお伝えします。
監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 Hitomi
-
GRABSでは主にGROOVE KICKとレディースクラス、キックボクシングを中心とした女性限定のパーソナルトレーニングを担当中。
「男性のスポーツというイメージが強いキックボクシングですが、最近は女性にも人気です。女性ならではの目線で女性に合ったボディメイクをお手伝いいたします」。
資格
・ピラティスインストラクター（BESJ）
・ダイエット検定１級プロフェッショナルアドバイザー
キックボクシングのダイエット効果とは
キックボクシングスタジオ『GRABS』の人気トレーナーHitomiさん
キックボクシングは元々格闘技であり、本格的な試合をするとなると大変な競技です。
しかし今は女性の間で「エクササイズ」としても流行っており、ダイエットやボディメイクを始める方に大人気。
ダイエットに人気の理由の一つが、ダイエットに肝心の「カロリー消費量」が高いことです。
| 運動メニュー | 30分運動した場合 | 1時間運動した場合 |
| ジョギング （Mets7.0） |
183.75kcal消費 | 367.5kcal消費 |
| キックボクシング （Mets10.3） |
270.375kcal消費 | 540.75kcal消費 |
※体重50kgの場合。Metsは厚生労働省が発表している『身体活動のメッツ（Mets）表』から引用。
- カロリー計算詳細
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計算式
消費カロリー（kcal）＝体重（kg）×METs×時間×1.05ジョギング
50（kg）×7.0（Mets）×0.5（30分）×1.05＝183.75kcal
50（kg）×7.0（Mets）×1.0（1時間）×1.05＝367.5kcalキックボクシング
50（kg）×10.3（Mets）×0.5（30分）×1.05＝270.375kcal
50（kg）×10.3（Mets）×1.0（1時間）×1.05＝540.75kcal
上記表の通り、キックボクシングはジョギングと比較して消費カロリーが多い運動です。
運動効率の良いトレーニングをしたい女性は、キックボクシングが良い選択肢になるはずです。
キックボクシングに女性がハマる理由
理屈的な効果以外にも、きっとそこには女性がハマる理由があるはずです。
次に女性がキックボクシングを取り入れるメリットを、いくつか教えていただきました。
キックボクシングのメリット
- 筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動、両方の効果を得られる
- ストレス発散になることが多い
- 基礎代謝や体力アップを目指せる
筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動、両方の効果を得られる
キックボクシングでは「二の腕・肩周り・背中・お腹・太もも・ふくらはぎ・お尻」と、全身の筋肉を使います。
キックで足を上げる際には、体の軸がブレないようにインナーマッスルも使うため、お腹周りの体幹も効率よく鍛えることが可能。
さらに水泳やダンスと同じように「有酸素運動」にもなることが、ジョギング以上のカロリー消費効果に繋がっています。
ストレス発散になることが多い
生活しているなかで、パンチやキックの動作を行うことはなかなかありません。
サンドバックを蹴ったり殴ったりすることで、ストレス解消になるという声が多いのも魅力の一つ。
ストレスが溜まっていると、それが肌荒れや過食の原因になる可能性もあるため、キックボクシングにハマる女性が多いことにも頷けます。
基礎代謝や体力アップを目指せる
キックボクシングは運動量が多い全身エクササイズです。継続していくことで、体力や代謝の高い体を目指せます。
体力が上がればもっと効率よく動けるようになり、トレーニング効果も上がります。
キックボクシング自体もどんどん楽しくなって、良い運動習慣になるということですね。
キックボクシングの効果的なフォームを解説
キックボクシングでダイエットをしていくためには、全身の筋肉をあますことなく使うのが重要。
正しいフォームを知って、体の回転や体重移動のコツを身につけていきましょう。
今回は、プロのパーソナルトレーナーであるHitomiさん直伝のキックボクシングの正しいフォームを解説。
腕や足だけでなく、全身を動かしていきましょう。
腕を動かすだけだと全体の運動量が減ってしまい、せっかくのダイエット効果が下がってしまいます。
体の軸を感じて、肩甲骨からしっかり動かすことを意識しましょう。
基本的なフォーム
正面
横
基本的な構えでは、脇をしっかりしめることを意識します。二の腕は下がらないように、拳を目の高さの位置までしっかり上げましょう。
ジャブのフォーム
正面
横
足は肩幅程度に前後に開き、パンチを出すほうの腕と同じ方の足を前に出します。ガードしている方の脇はしっかりしめ、顎をひきながら背中の筋肉を意識して素早くジャブを入れます。
クロスのフォーム
正面
横
クロスは構えの姿勢で後ろの腕をまっすぐ力強く撃ち抜きます。パンチをするときは後ろ足のかかとを上げ、骨盤をしっかり回すことでウエストのくびれにも効果的です。
フックのフォーム
右フック
左フック
フックはパンチをする方の肩を開き、反動をつけて横からパンチを打ち込みます。腕だけで打つのではなく、腰をしっかり回転させた反動も使うように意識しましょう。
アッパーのフォーム
右アッパー
左アッパー
アッパーはパンチを打つ前に膝をかがめて反動をつけてから、膝と背筋を伸ばし、拳を上に突き上げます。足をしっかり上下させ、反動をつけながらパンチするように意識しましょう。
トレーニング前後にストレッチを挟むとさらに効果的
キックボクシングのトレーニング前は怪我をしないようストレッチで体をほぐし、これから動かす筋肉を起こしてあげましょう。
トレーニング後は反対にクールダウンが必要です。同じようにストレッチでほぐしておきましょう。
足のストレッチ
1. 片方の足を前に出し、つま先を上に向けます。そのまま体重を後ろに移動することで前足のもも裏が伸びます。
2.次に体重を前に移動し、前足は90度に曲げて後ろ足はかかとを上げつま先立ちになり、後ろの前ももや股関節をストレッチします。
腰のストレッチ
片方の足を90度に曲げ、もう片方の足にかけます。上体を曲げている足の方へねじります。背筋をしっかりと伸ばすように意識しましょう。
脇下のストレッチ
正座になり片方の腕を前に出し、脇を床につけるイメージで上体を倒します。腕を斜め前に移動するとより脇下が伸びます。
ご紹介したストレッチは一部ですが、トレーニング前後に5分ほど全身をストレッチしましょう。
キックボクシングでダイエット効果を目指すなら、２ヶ月が目安
「ダイエット目的でキックボクシングを始めるなら、まずは週2〜3日で2ヶ月ほど継続してみるのがおすすめです」とは、hitomiさん談。
ジムに通うみなさんは、大体2ヶ月である程度体重が落ちています。ウエストがくびれたり、小顔になったりと全身が一回り小さくなる方が多いですよ。
今回は実際にキックボクシングジムに通っているお客様から、実感したダイエット効果やキックボクシングの魅力を教えていただきました。
キックボクシングに通う女性Aさんの実感したダイエット効果とは？
キックボクシング体験者
- 会社員Aさん
-
キックボクシングスタジオGRABSに通う女性会社員。
「最初は運動が苦手でしたが、今では週2回トレーニングに通い、自宅トレーニングも毎日行っています」。
キックボクシングをどうして始めようと思ったのですか？
ウエストのくびれやヒップアップを目的に、週に1回60分間のパーソナルトレーニングへ通い始めました。
30分の筋トレ、もう30分はキックボクシングを行い、だいたい2ヶ月半くらい経った頃から、自分でも実感できるほど身体に変化が出てきました。
その後、トレーニングを週2回に増やしたところ、週に1回通っていたときよりもさらに、身体の変化を感じるのが早かったそう。
キックボクシングでは具体的にどのような効果を実感できましたか？
最近は週2回のパーソナルトレーニング、そして自宅でもトレーニングを毎日しています。今では腹筋に縦線ができ、以前着ていた洋服はウエストが、ぶかぶかになりました。ダイエット成功ですね。
Aさんは、ヒップアップの効果も徐々に出始めているほか、パンチをすることによって肩甲骨まわりに筋肉がつき、背中もスッキリとしてきたそうです。
キックボクシングに通う前と後で変化したことはありますか？
キックボクシングに通う前は、普段汗をかくことがほとんどなく冷え性だったのですが、通い始めてから新陳代謝がよくなり、冷え性も改善され今では少し動くだけで汗をかきます。
風邪もひきにくくなり、この一年体調を崩すことがありませんでした。
トレーニングはとてもハードですが、いつも「自分の限界に負けないで超えて！」とトレーナーが指導してくれるため、今では限界よりさらに上を目指してメニューをこなすことができる精神力もつきました。
ただし食事に気を付ける必要はある
いくらキックボクシングを頑張っても、消費カロリー以上に食事でカロリーを摂取してしまえば、当然ながらダイエットを成功させるのが難しくなります。
過度な食事制限をする必要ありませんが、バランスの良い食事や規則正しい食事時間は心がけていきましょう。
食事管理は小さなことからで大丈夫です。食事をとる際に野菜から食べるようにする、夜遅い時間に食べない、など簡単なことから始めてみましょう。
トレーニングを始めて体型に変化が出てきたら、自然と食事も気をつけるようになります。
※ここでご紹介した体験談は、あくまで個人の感想です。効果を保証するものではございません。
女性こそキックボクシングを始めよう
キックボクシングは、女性でも気軽に始められるエクササイズです。
近くのキックボクシングジムに通うのはもちろん、自宅でビデオレッスンなどを利用しても始められる気軽さも魅力。
さっそくチャレンジして、健康的なダイエットを始めていきましょう。
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