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【プロ監修】キックボクシングの効果とダイエットのコツを徹底解説

【プロ監修】キックボクシングの効果とダイエットのコツを徹底解説

楽しみながらシェイプアップ効果を見込めるキックボクシングは「飽きない」「気が付いたら痩せていた」という声が多数。芸能人でいうと、ローラさん、小嶋陽菜さん、菜々緒さんなどスタイル抜群な女性たちも行うエクササイズです。

そこで今回は、プロトレーナー監修のもとキックボクシングで得られる効果について徹底解説。この記事を読めばきっと、早速キックボクシングを始めたくなるはずです。

監修者プロフィール

Hitomi
パーソナルトレーナーHitomi

GRABSでは主にGROOVE KICKとレディースクラス、キックボクシングを中心とした女性限定のパーソナルトレーニングを担当中。

「男性のスポーツというイメージが強いキックボクシングですが、最近は女性にも人気です。女性ならではの目線で女性に合ったボディメイクをお手伝いいたします」。

資格:ピラティスインストラクター(BESJ)
資格:ダイエット検定1級プロフェッショナルアドバイザー

キックボクシングで得られる効果

Hitomiさん

キックボクシングスタジオ『GRABS』の人気トレーナーHitomiさん

キックボクシングは、タイ王国の国技であるムエタイを基にして考案された日本発祥の格闘技。リング上でパンチやキックを用いて闘います。

最近ではキックボクシングを取り入れたエクササイズも流行っており、ダイエットやボディメイクを目的に女性からも人気を集めています。

また、キックボクシングはダイエット効果だけでなく、精神面や健康面にも効果的なエクササイズ。ここからは、キックボクシングで得られる効果を3つご紹介します。

キックボクシングの効果
  • 筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を同時にできる
  • トレス発散にもなる
  • 基礎代謝や体力が向上する

1. 筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を同時にできる

キックボクシングは二の腕・肩周り・背中・お腹・太もも・ふくらはぎ・お尻など全身の筋肉が鍛えられます。キックで足を上げる際は、体の軸がブレないようにインナーマッスルも使うため体幹も鍛えることが可能。

また、キックボクシングはジョギングや水泳などと同じように有酸素運動にもなるので、脂肪燃焼効果にも期待することができます。

筋トレと有酸素運動を同時に行うことで、筋肉を増やしつつ脂肪を減らせるため自然と体が引き締まり健康的にダイエットできます。

2. ストレス発散にもなる

日常でパンチやキックの動作を行うことはほとんどないため、ミットやサンドバックを殴ったり蹴ったりすると心がスカッとするという方も多くいます。

仕事や育児、人間関係などで日々溜まるストレスをキックボクシングで発散させましょう。

3. 基礎代謝や体力が向上する

キックボクシングは全身運動のため、新陳代謝が活発になり汗をかきやすくなったり、冷え性が改善したりする効果にも期待できます。

また、運動量が高いエクササイズのため、継続することで体力もつき疲れにくい体になるでしょう。

キックボクシングで効果を得るためのポイント

キックボクシングをしているのになかなか効果が表れない……という人は、食事や通うペース、やり方に問題があるのかもしれません。ここでは、よりキックボクシングの効果を得るためのポイントを6つご紹介します。

ポイント
  1. 食事に気を付ける
  2. 最低2ヶ月は継続して行う
  3. 正しいフォームを身に付ける
  4. トレーニング前後にストレッチを行う
  5. プロテインを飲む

食事に気を付ける

キックボクシングに通っているのになかなか効果が出にくい人は、消費カロリー以上に食事でカロリーを摂取してしまっている可能性が高いです。

キックボクシングでは過度な食事制限をする必要ありませんが、バランスの良い食事や規則正しい食事時間を心がけたりすることは大切です。

Hitomiさん

食事管理は小さなことからで大丈夫です。食事をとる際に野菜から食べるようにする、夜遅い時間に食べない、など簡単なことから始めてみましょう。
トレーニングを始めて体型に変化が出てきたら、自然と食事も気をつけるようになります。

最低2ヶ月は継続して行う

効果が出にくい人の原因として食事の他に考えられるのは、継続的にトレーニングができていない場合です。週2日のトレーニングを最低2ヶ月は継続して行うようにしましょう。

Hitomiさん

最低2ヶ月は継続してトレーニングを行うことでご自身でも効果を実感できますよ。

正しいフォームを身に付ける

キックボクシングでしっかりと全身を使うためには、正しいフォームで体の回転や体重移動を意識することが重要です。パーソナルトレーナーのHitomiさんに正しいフォームについて教えていただきました。

また、パンチは腕の力だけでなく、下半身と上半身を連動させて打つことが大切。体重移動や肩・骨盤の回転など、全身を使うことで拳に体重を乗せることができます。

Hitomiさん

腕だけだと全体の運動量が減ってしまい、カロリーを消費できていないことになります。全身を使うためには体の軸を感じて肩甲骨からしっかり動かすことを意識しましょう。

基本的な構え

正面

Hitomiさん

基本的な構えでは、脇をしっかりしめることを意識します。二の腕は下がらないように、拳を目の高さの位置までしっかり上げましょう。

ジャブ

正面

Hitomiさん

足は肩幅程度に前後に開き、パンチを出すほうの腕と同じ方の足を前に出します。ガードしている方の脇はしっかりしめ、顎をひきながら背中の筋肉を意識して素早くジャブを入れます。

クロス

正面

Hitomiさん

クロスは構えの姿勢で後ろの腕をまっすぐ力強く撃ち抜きます。パンチをするときは後ろ足のかかとを上げ、骨盤をしっかり回すことでウエストのくびれにも効果的です。

フック

右フック

左フック

Hitomiさん

フックはパンチをする方の肩を開き、反動をつけて横からパンチを打ち込みます。腕だけで打つのではなく、腰をしっかり回転させた反動も使うように意識しましょう。

アッパー

右アッパー

左アッパー

Hitomiさん

アッパーはパンチを打つ前に膝をかがめて反動をつけてから、膝と背筋を伸ばし、拳を上に突き上げます。足をしっかり上下させ、反動をつけながらパンチするように意識しましょう。

トレーニング前後にストレッチを行う

キックボクシングのトレーニング前は怪我をしないようストレッチで体をほぐし、これから動かす筋肉を起こしてあげましょう。ストレッチを行うことで、トレーニング時により体を動かしやすくなります。
また、トレーニング後は疲労改善や筋肉痛緩和のために、動かした筋肉をほぐす必要があります。

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足のストレッチ

足のストレッチ1

1. 片方の足を前に出し、つま先を上に向けます。そのまま体重を後ろに移動することで前足のもも裏が伸びます。

足のストレッチ2

2.次に体重を前に移動し、前足は90度に曲げて後ろ足はかかとを上げつま先立ちになり、後ろの前ももや股関節をストレッチします。

腰のストレッチ

腰のストレッチ

片方の足を90度に曲げ、もう片方の足にかけます。上体を曲げている足の方へねじります。背筋をしっかりと伸ばすように意識しましょう。

脇下のストレッチ

脇下のストレッチ

正座になり片方の腕を前に出し、脇を床につけるイメージで上体を倒します。腕を斜め前に移動するとより脇下が伸びます。

Hitomiさん

ご紹介したストレッチは一部ですが、トレーニング前後に5分ほど全身をストレッチしましょう。

プロテインを飲む

「プロテイン=ムキムキになる、太る」「プロテイン=男性が飲むもの」というようなイメージがあるかもしれませんが、実は女性も正しい飲み方をすれば、綺麗なボディメイクを作る手助けになります。

プロテインは筋肉をつけるうえで必要なタンパク質を補うもの。肌や髪の毛もタンパク質でできているため、無理な食事制限でタンパク質が不足してしまうと、肌がボロボロになってしまう可能性もあります。

女性が美しくボディメイクするためにはタンパク質が必要不可欠なのです。タンパク質は、赤身肉・魚類・大豆・卵・牛乳・ヨーグルトなどからも摂取することができますが、忙しくてなかなか手が回らないという人には、プロテインでもタンパク質をしっかり補給することができます。

高タンパクなギリシャヨーグルトもおすすめ

ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトと製法が異なり、水切りの工程があることでより濃厚でモッタリとした食べ応えのあるヨーグルトです。

一般的なヨーグルトと比較すると、約2倍のタンパク質を含んでいるため、糖質ゼロのギリシャヨーグルトで筋トレ時に必要なタンパク質を摂取することもおすすめです。ギリシャヨーグルトはコンビニやスーパーなどで気軽に手に入ります。

キックボクシングの効果はいつから実感できるのか

パーソナルトレーナーHitomiさんによると、最低週2〜3日のペースを月2〜3ヶ月継続してトレーニングを行えば、自分でも効果を実感できるようになるとのこと。

Hitomiさん

みなさん大体2ヶ月で平均5kg以上は体重が落ちます。見た目もウエストがくびれたり、小顔になったりと全身が一回り小さくなりますよ。

キックボクシングの消費カロリー

キックボクシングは有酸素運動の中でもカロリー消費量が多いトレーニングです。以下のように、ジョギングと比較しても消費カロリーが多いことが分かります。

30分 1時間
ジョギング 181kcal 362kcal
キックボクシング 202kcal 403kcal

※30歳/50kg/158cm/女性の場合の一例です。

キックボクシングに通う女性Aさんの体験談

「キックボクシングは本当に効果があるの?」「トレーニングはきつくないの?」など、実際に通っている人の口コミが気になる方も多いと思います。QOOL編集部では、実際にキックボクシングに通っているお客様に体験談をお聞きしました。

キックボクシング体験者

Aさん
会社員Aさん

キックボクシングスタジオGRABSに通う女性会社員。
「最初は運動が苦手でしたが、今では週2回トレーニングに通い、自宅トレーニングも毎日行っています」。

QOOL編集部

キックボクシングをどうして始めようと思ったのですか?

Aさん

ウエストのくびれやヒップアップを目的に、週に1回60分間のパーソナルトレーニングへ通い始めました。

30分の筋トレ、もう30分はキックボクシングを行い、だいたい2ヶ月半くらい経った頃から、自分でも実感できるほど身体に変化が出てきました。

その後、トレーニングを週2回に増やしたところ、週に1回通っていたときよりもさらに、身体の変化を感じるのが早かったそう。

QOOL編集部

キックボクシングでは具体的にどのような効果を実感できましたか?

Aさん

最近は週2回のパーソナルトレーニング、そして自宅でもトレーニングを毎日しています。今では腹筋に縦線ができ、以前着ていた洋服はウエストが、ぶかぶかになりました。

Aさんは、ヒップアップの効果も徐々に出始めているほか、パンチをすることによって肩甲骨まわりに筋肉がつき、背中もスッキリとしてきたそうです。

QOOL編集部

キックボクシングに通う前と後で変化したことはありますか?

Aさん

キックボクシングに通う前は、普段汗をかくことがほとんどなく冷え性だったのですが、通い始めてから新陳代謝がよくなり、冷え性も改善され今では少し動くだけで汗をかきます。
風邪もひきにくくなり、この一年体調を崩すことがありませんでした。

トレーニングはとてもハードですが、いつも「自分の限界に負けないで超えて!」とトレーナーが指導してくれるため、今では限界よりさらに上を目指してメニューをこなすことができる精神力もつきました。

オンラインレッスンでキックボクシングの効果を実感

キックボクシングは他の有酸素運動よりもカロリー消費量が多いため、最初は「キツイ」と思うかもしれませんが、頑張って継続すれば効果は必ず表れます。

とは言えど「近くに専用ジムがない」「一人で通うのは不安」という方も多いはず。

そんな人にはオンラインレッスンがぴったりです。しかも今では、あの高級キックボクシングジム「ラグール銀座」のレッスンを自宅に居ながら受けられます。

料金も非常にリーズナブル。2回分のランチ代をレッスンに充てればOKです。道具がなくても始められる手軽さで、希望する方にはサンドバックの購入も可能。

女性に効果絶大なキックボクシングの効果を実感したい方は、「オンラインレッスン」が一番の近道です。ジムへ通うのはそれからでも遅くはありません。

自宅でキックボクシングをはじめる

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