【女性に効果抜群のキックボクシング】その理由と実際に得られる効果とは

【女性に効果抜群のキックボクシング】その理由と実際に得られる効果とは

キックボクシングによるエクササイズは、全身の引き締めにとても効果的なため、ダイエットをしたい女性たちから人気を集めています。
女性芸能人でいうと、ローラさん、小嶋陽菜さん、菜々緒さんなどスタイル抜群な方々も行っているエクササイズです。

「キックボクシングは効果なし」という意見もありますが、それはやり方やフォームが間違っているのが原因かもしれません。正しいトレーニングを継続して行うことが出来れば、キックボクシングの効果は必ず表れます。

キックボクシングはダイエット効果だけでなく、ストレス発散や基礎代謝の向上にも繋がるため、心身ともに健康的になりたいという人にもおすすめ。
この記事では、プロのパーソナルトレーナー監修のもと、キックボクシングで得られる効果をご紹介します。

□監修者プロフィール

Hitomiさん

パーソナルトレーナー|Hitomi
キックボクシングスタジオ『 GRABS 』で女性限定のパーソナルトレーナーとして勤務。
ピラティスインストラクター(BESJ)、ダイエット検定1級プロフェッショナルアドバイザーの資格を所持。女性ならではの目線でボディメイクのサポートをしています。

キックボクシングで得られる効果

キックボクシングとは

キックボクシングは、タイ王国の国技であるムエタイを基にして考案された日本発祥の格闘技で、リング上でパンチやキックを用いて闘います。

最近ではキックボクシングを取り入れたエクササイズも流行っており、ダイエットやボディメイクを目的に女性からも人気となっています。

キックボクシングとK-1の違い

キックボクシングとK-1は、パンチとキックを用いた格闘技という点では似ていますが、明確にはルールが異なります。

キックボクシングでは、拳・足・膝・肘を使うことが出来ますが、K-1では肘打ちは禁止されており、試合によっては膝蹴りも禁止となる場合があります。
K-1はキックボクシングを発展させ、より安全性やエンターテイメント性を高めたものです。

キックボクシングはダイエット効果だけでなく、精神面や健康面にも効果的なエクササイズです。ここからは、キックボクシングで得られる効果を抜粋して3つご紹介します。

筋トレと有酸素運動を同時にできる

キックボクシングは二の腕・肩周り・背中・お腹・太もも・ふくらはぎ・お尻など全身の筋肉が鍛えられます。キックで足を上げる際は、体の軸がブレないようにインナーマッスルも使うため体幹も鍛えることができます。

また、キックボクシングはジョギングや水泳などと同じように有酸素運動にもなるので、脂肪燃焼効果にも期待することができます。

筋トレと有酸素運動を同時に行うことで、筋肉を増やしつつ脂肪を減らせるため自然と体が引き締まり健康的にダイエットを行うことができます。

ストレス発散にもなる

日常でパンチやキックの動作を行うことはほとんどないため、ミットやサンドバックを殴ったり蹴ったりすると心がスカッとするという方も多くいます。
仕事や育児、人間関係などで日々溜まるストレスをキックボクシングで発散させましょう。

基礎代謝や体力が向上する

キックボクシングは全身運動のため、新陳代謝が活発になり汗をかきやすくなったり、冷え性が改善したりする効果にも期待できます。
また、運動量が高いエクササイズのため、継続することで体力もつき疲れにくい体になるでしょう。

キックボクシングの効果はいつから実感できるのか

キックボクシングの効果はいつから実感できるのか
キックボクシングは始めてからどのくらいで効果が実感できるようになるのでしょうか?

パーソナルトレーナーのHitomiさんにお伺いしたところ、最低週2〜3日のペースを月2〜3ヶ月継続してトレーニングを行えば、自分でも効果を実感できるようになるとのことです。

Hitomiさん
みなさん大体2ヶ月で平均5kg以上は体重が落ちます。見た目もウエストがくびれたり、小顔になったりと全身が一回り小さくなりますよ。

キックボクシングの消費カロリー

キックボクシングは有酸素運動の中でもカロリー消費量が多いトレーニングです。以下のように、ジョギングと比較しても消費カロリーが多いことが分かります。

30分 1時間
ジョギング 181kcal 362kcal
キックボクシング 202kcal 403kcal

※30歳/50kg/158cm/女性の場合の一例です。

キックボクシングの効果に関する口コミ

キックボクシングの効果に関する口コミ

「キックボクシングは本当に効果があるの?」「トレーニングはきつくないの?」など、実際に通っている人の口コミが気になる方も多いと思います。
QOOL編集部では、実際にキックボクシングに通っているお客様に体験談をお聞きしました。

キックボクシングに通う女性Aさんの体験談

□キックボクシング体験談

Aさん

会社員|Aさん
キックボクシングスタジオ『 GRABS 』に通う女性会社員。「最初は運動が苦手でしたが、今では週2回トレーニングに通い、自宅トレーニングも毎日行っています」。

QOOL編集部
キックボクシングをどうして始めようと思ったのですか?
Aさん
ウエストのくびれやヒップアップを目的に、週に1回60分間のパーソナルトレーニングへ通い始めました。

30分の筋トレ、もう30分はキックボクシングを行い、だいたい2ヶ月半くらい経った頃から、自分でも実感できるほど身体に変化が出てきました。

その後、トレーニングを週2回に増やしたところ、週に1回通っていたときよりもさらに、身体の変化を感じるのが早かったそう。

QOOL編集部
キックボクシングでは具体的にどのような効果を実感できましたか?
Aさん
最近は週2回のパーソナルトレーニング、そして自宅でもトレーニングを毎日しています。今では腹筋に縦線ができ、以前着ていた洋服はウエストが、ぶかぶかになりました。

Aさんは、ヒップアップの効果も徐々に出始めているほか、パンチをすることによって肩甲骨まわりに筋肉がつき、背中もスッキリとしてきたそうです。

QOOL編集部
キックボクシングに通う前と後で変化したことはありますか?
Aさん
キックボクシングに通う前は、普段汗をかくことがほとんどなく冷え性だったのですが、通い始めてから新陳代謝がよくなり、冷え性も改善され今では少し動くだけで汗をかきます。
風邪もひきにくくなり、この一年体調を崩すことがありませんでした。

トレーニングはとてもハードですが、いつも「自分の限界に負けないで超えて!」とトレーナーが指導してくれるため、今では限界よりさらに上を目指してメニューをこなすことができる精神力もつきました。

そのほか、キックボクシングをしている女性の口コミをSNSからご紹介します。

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キックボクシングでより効果を得るためのポイント

キックボクシングでより効果を得るためのポイント

キックボクシングをしているのになかなか効果が表れない……という人は、食事や通うペース、やり方に問題があるのかもしれません。ここではよりキックボクシングの効果を得るためのポイントを5つご紹介します。

食事に気を付ける

キックボクシングに通っているのになかなか効果が出にくい人は、消費カロリー以上に食事でカロリーを摂取してしまっている可能性が高いです。

キックボクシングでは過度な食事制限をする必要ありませんが、バランスの良い食事や規則正しい食事時間を心がけたりすることは大切です。

Hitomiさん
食事管理は小さなことからで大丈夫です。食事をとる際に野菜から食べるようにする、夜遅い時間に食べない、など簡単なことから始めてみましょう。
トレーニングを始めて体型に変化が出てきたら、自然と食事も気をつけるようになります。

最低2ヶ月は継続して行う

効果が出にくい人の原因として食事の他に考えられるのは、継続的にトレーニングが出来ていない場合です。週2日のトレーニングを最低2ヶ月は継続して行うようにしましょう。

Hitomiさん
最低2ヶ月は継続してトレーニングを行うことでご自身でも効果を実感できますよ。

腕の力だけでなく全身を使う

パンチは腕の力だけでなく、下半身と上半身を連動させて打つことが大切です。体重移動や肩・骨盤の回転など、全身を使うことで拳に体重を乗せることができます。

Hitomiさん
腕だけだと全体の運動量が減ってしまい、カロリーを消費できていないことになります。全身を使うためには体の軸を感じて肩甲骨からしっかり動かすことを意識しましょう。

正しいフォームを身に付ける

キックボクシングでしっかりと全身を使うためには、正しいフォームで体の回転や体重移動を意識することが重要です。パーソナルトレーナーのHitomiさんに正しいフォームについて教えていただきました。

基本的な構え

基本的な構え

正面

基本的な構え

Hitomiさん
基本的な構えでは、脇をしっかりしめることを意識します。二の腕は下がらないように、拳を目の高さの位置までしっかり上げましょう。

ジャブ

ジャブ

正面

ジャブ

Hitomiさん
足は肩幅程度に前後に開き、パンチを出すほうの腕と同じ方の足を前に出します。ガードしている方の脇はしっかりしめ、顎をひきながら背中の筋肉を意識して素早くジャブを入れます。

クロス

クロス

正面

クロス

Hitomiさん
クロスは構えの姿勢で後ろの腕をまっすぐ力強く撃ち抜きます。パンチをするときは後ろ足のかかとを上げ、骨盤をしっかり回すことでウエストのくびれにも効果的です。

フック

フック

右フック

フック

左フック

Hitomiさん
フックはパンチをする方の肩を開き、反動をつけて横からパンチを打ち込みます。腕だけで打つのではなく、腰をしっかり回転させた反動も使うように意識しましょう。

アッパー

アッパー

右アッパー

アッパー

左アッパー

Hitomiさん
アッパーはパンチを打つ前に膝をかがめて反動をつけてから、膝と背筋を伸ばし、拳を上に突き上げます。足をしっかり上下させ、反動をつけながらパンチするように意識しましょう。

トレーニング前後にストレッチを行う

キックボクシングのトレーニング前は怪我をしないようにストレッチで体をほぐし、これから動かす筋肉を起こしてあげましょう。ストレッチを行うことで、トレーニング時により体を動かしやすくなります。
また、トレーニング後は疲労改善や筋肉痛緩和のために、動かした筋肉をほぐす必要があります。

足のストレッチ

足のストレッチ1

1. 片方の足を前に出し、つま先を上に向けます。そのまま体重を後ろに移動することで前足のもも裏が伸びます。

足のストレッチ2

2.次に体重を前に移動し、前足は90度に曲げて後ろ足はかかとを上げつま先立ちになり、後ろの前ももや股関節をストレッチします。

腰のストレッチ

腰のストレッチ

片方の足を90度に曲げ、もう片方の足にかけます。上体を曲げている足の方へねじります。背筋をしっかりと伸ばすように意識しましょう。

脇下のストレッチ

脇下のストレッチ

正座になり片方の腕を前に出し、脇を床につけるイメージで上体を倒します。腕を斜め前に移動するとより脇下が伸びます。

Hitomiさん
ご紹介したストレッチは一部ですが、トレーニング前後に5分ほど全身をストレッチしましょう。

キックボクシング効果を高めるプロテイン

キックボクシング効果を高めるプロテイン

「プロテイン=ムキムキになる、太る」「プロテイン=男性が飲むもの」というようなイメージがあるかもしれませんが、実は女性も正しい飲み方をすれば、綺麗なボディメイクを作る手助けになります。

プロテインは筋肉をつける上で必要なタンパク質を補ってくれます。肌や髪の毛もタンパク質でできているため、無理な食事制限でタンパク質が不足してしまうと、肌がボロボロになってしまう可能性もあります。

女性が美しくボディメイクするためにはタンパク質が必要不可欠なのです。

タンパク質は、赤身肉・魚類・大豆・卵・牛乳・ヨーグルトなどからも摂取することができますが、忙しくてなかなか手が回らないという人には、プロテインでもタンパク質をしっかり補給することができます。

プロテインを摂取するタイミングやおすすめのプロテインはこちら▽
【おすすめプロテイン9選】筋肥大に効果的な飲み方と失敗しない選び方

高タンパクなギリシャヨーグルトもおすすめ

高タンパクなギリシャヨーグルトもおすすめ

ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトと製法が異なり、水切りの工程があることでより濃厚でモッタリとした食べ応えのあるヨーグルトです。

一般的なヨーグルトと比較すると、約2倍のタンパク質を含んでいるため、糖質ゼロのギリシャヨーグルトで筋トレ時に必要なタンパク質を摂取することもおすすめです。
ギリシャヨーグルトはコンビニやスーパーなどで気軽に手に入ります。

ギリシャヨーグルトの効果やおすすめの商品はこちら▽
筋トレにはギリシャヨーグルトがおすすめ!効果的に摂る方法とおすすめ3選

自宅で出来る効果的なキックボクシング3選

自宅で出来る効果的なキックボクシング3選

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は天候に左右されますが、キックボクシングは自宅でもできる有酸素運動です。ここでは自宅でもできる簡単なエクササイズを動画でご紹介します。

お腹に効果的なトレーニング


①ワンツー
②ワンツー・フルガード
③ワンツー・シングルガード
④ワンツー・サイドガード
⑤ワンツー・ダッキング&タッチ

①〜⑤を2セット行うトータル10分のトレーニングです。

Hitomiさん
ワンツーでは肩甲骨から腕を伸ばすイメージで行います。ガードする際は腹筋をしめることを意識しましょう。

 

足痩せに効果的なトレーニング


①フロントキック×2
②フロントキック・ローキック
③ローキック・サイドニー
④ローキック・アッパー
⑤ミドルキック×2

①〜⑤を2セット行うトータル10分のトレーニングです。

Hitomiさん
フロントキックは足をしっかりあげて行います。太ももをお腹の高さまで上げるように意識しましょう。

全身に効果的なトレーニング


①ミドルキック(後ろ)
②ミドルキック(前)
③ミドルキック×2
④ミドルキック×2・ワンツー

①〜④を2セット行うトータル8分のトレーニングです。

Hitomiさん
ミドルキックは蹴る足の方の腕をしっかり振り下ろすことで、ウエストがくびれます。

キックボクシングの効果は抜群

キックボクシングは有酸素運動と無酸素運動の両方が出来るため、脂肪を燃焼しつつ筋トレで身体を引き締めることができます。

他の有酸素運動よりもカロリー消費量が多いため、最初は「キツイ」と思うかもしれませんが、頑張って継続すれば必ず効果は表れます。

キックボクシングは自宅でもできますが、はじめのうちは正しいフォームを身につけるためにも、プロのトレーナーがきっちりサポートしてくれるジムがおすすめです。

ボクシングを取り入れたエクササイズがあるパーソナルトレーニングジム

パーソナルボディラボ

パーソナルボディラボ

引用:パーソナルボディラボ公式サイト

東京・六本木にあるパーソナルボディラボは、通常のパーソナルトレーニング の他にボクシングフィットネスをすることもできます。

マンツーマンでみっちりトレーニングを行える「パーソナルボクシングフィットネス」と、友人やカップルで楽しめる最大4名までの「グループボクシングフィットネス」の2つのメニューを用意しています。

\トータルケアで心も体もリフレッシュ!【Personal Body Lab.】/

ラスタイル

ラスタイル

引用:ラスタイル公式サイト

東京・池袋と新宿に2店舗あるラスタイルは、90分のパーソナルトレーニングの中で筋トレ、ボクササイズ、有酸素運動を行うため、1回のトレーニングで効率的に脂肪を燃焼させることができます。

元プロボクサーがトレーナーとして在籍しているため、初心者でも一からしっかりと教えてもらえます。

\ 有酸素運動で脂肪燃焼!アフターケアもしっかり【Lastyle】 /

グラブス

引用:グラブス公式サイト

この記事の監修トレーナー・Hitomiさんが所属する「グラブス」は、世界チャンピオン8冠王者の元プロキックボクサー佐藤 友則さんが運営するキックボクシングジム。

レディースクラスは、女性トレーナーが指導し、女性同士で練習します。本格的なスパークリングは行わないため、初心者の女性にもおすすめのクラスです。

そのほかに、キックボクシングの動きを基本に音楽に合わせて全身を動かす「GROOVE KICKエクササイズクラス」や、キックボクシングを中心にしたエクササイズをマンツーマンで指導してくれるパーソナルトレーニング も行っています。

\ 初心者向けのクラスもあり!キックボクシングの本格派ジム【GRABS】 /

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【2019年】東京でおすすめの女性専用・女性向けパーソナルトレーニングジム13選

この記事のライター

QOOL編集部

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