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【プロ監修】元世界王者に学ぶキックボクシングの蹴り方と自宅練習法

【プロ監修】元世界王者に学ぶキックボクシングの蹴り方と自宅練習法

「正しいフォーム」で蹴る。それがいかに難しいことか、キックボクシングをされている方からすれば自明のことでしょう。やはり基礎から何度も見直し、正しい蹴り方を体に叩き込むことが大切です。
その反復練習の一助になればと、今回はキックボクシング元世界王者の佐藤友則さんから「キックボクシングの正しい蹴り方」を教わりました。世界チャンピオンの実体験からなるコツや注意点は、きっと誰もに役立つはず。あなたの蹴りが上達する、珠玉のヒントをご覧下さい。

監修者プロフィール

佐藤 友則
パーソナルトレーナー佐藤 友則

元キックボクシング世界チャンピオン8冠王者

1977年札幌出身。19歳で上京し、同年「タイ・ラジャダムナンスタジアム」でプロデビュー。その後も国内外で試合を重ね、多数のタイトルを獲得。2018年、現役引退。

「地元北海道・札幌でキックボクシングを伝えたい、広めたい」という思いから、2012年札幌にGRABSをオープン。

「プロとしての経験を活かし、パーソナルトレーナーとして男性も女性も強くカッコよく美しくなれるよう、全力でサポートします」。

キックボクシングの正しい蹴り方

キックボクシングにおける蹴り方

さっそくキックボクシングの正しい蹴り方について解説します。佐藤さんから教わったのは5種類のキック。「威力を増すコツ」や「気をつけるべきポイント」などを交えながらご紹介します。

  1. ミドルキック
  2. 前蹴り
  3. ローキック
  4. ハイキック
  5. 回転蹴り(2種類)

1. ミドルキック

ミドルキック蹴りの基本形である、ミドルキック。佐藤さんいわく、ミドルキックが上達すると、他のキックも自然と上手くなるという、全てのキックの土台になる蹴り方です。

初心者は足の甲で蹴ると思いがちですが、それは間違い。より骨が硬い足の脛を使って蹴るのが正解です。

狙うは相手の脇腹。初心者はまず、自分の腰の高さまで蹴り上げるところから練習しましょう。すべての蹴り方に共通するポイントとして「力まずに素早く回転することが、威力を増すコツ」だと教えていただきました。

①自分の身体の直線上に、左足を踏み込む

②つま先立ちになり、右手を前に出して身体のバランスを取りながら、右足を膝から上げる

③相手に当てる瞬間に、右足を伸ばし切って蹴る

佐藤さん

初心者は身体の内側に踏み込みがち。ですが、それだと相手との距離が遠くなってしまいます。とにかく真っ直ぐ踏み込んでください。

頭の軸をブレないようにし、膝から上げるイメージを持つのがポイントです。

2. 前蹴り

前蹴り

打つ動作をするだけで、相手を牽制できる前蹴り。うまく使いこなせば遠くにいる相手にも当てられ、試合を有利に運べるのだそう。

相手をまっすぐ棒で刺すようなイメージで、足裏の親指付け根にある関節部分で蹴るのがポイント。初心者は斜め下を蹴ってしまいがちですが、それは間違いです。

身体が前方に沈まないよう足をしっかりと上げ、「腰を突き出すように遠くを蹴るイメージ」で蹴ると、正しいフォームになると教わりました。

狙う箇所は、相手の腹や顔面。蹴った後は足をすぐに戻し、スキを少なくするのがコツです。

①左手を下げてバランスを取りながら、左足の膝を曲げて上げる

②骨盤を前に出しつつ、狙う箇所に当たるように足をさらに上げる

③右足で踏ん張りながら、骨盤を前方に突き出しつつ左足を思い切り伸ばして蹴る

佐藤さん

上げた足の膝を起点として蹴るのがコツ。そうすれば、相手に当てる高さを自由に変えられます。普段から柔軟性を高めて、足が高く上がるようにしておきましょう。

ちなみに、蹴る際に軸足が曲がらないようしっかりと伸ばすことで、ダイレクトに力が相手に伝わって威力が増します。

3. ローキック

ローキック

繰り返し当てることで、相手のフットワークを乱せるローキック。相手の意識を下に集中させることで、ハイキックや回し蹴りを当てやすくする、布石としての役割も果たすそう。

当たる瞬間に力を抜き、鞭のように足の脛を素早く叩きつけるのがコツ。

狙う箇所は脛ではなく、膝のすぐ上。この場所は筋肉が細く、同じ蹴りでも相手がダメージを感じやすいからです。

①顎を引きながら、左足を曲げつつ相手の外側に踏み込む。

②左足を軸として身体を回転させながら、右手を振る用意をする

③力を抜き、鞭のようにしならせて右足を蹴る

佐藤さん

踏み込むときに胸を閉じるよう意識すると、力が入ります。胸が空いてしまうと、相手から攻撃をもらいやすいので注意してください。

ミドルよりも身体の重心を低めにし、顎を引いて腹筋に力を入れるのが、威力を増すコツです。

4. ハイキック

ハイキック

見た目に派手さがあり、威力も高いハイキック。佐藤さんいわく、どうしても習得したい場合は股関節の柔軟が必須。足が高く上がらないと出せないため、人によってはできない技だそう。

基本の蹴り方は、ミドルキックと同じ。軸足を曲げて回転しつつ、足の脛で相手を蹴りましょう。

狙う箇所は相手の顎や耳の後ろ、こめかみです。「当たれば相手は大抵倒れる」、と教わりました。しかし外れたときには大きなスキが生じるため、ローキックなどと組み合わせ、ここ一番で出して決めたいキックです。

①左足を軸足とし、直線上に踏み込む

②つま先立ちになりながら、右手でバランスを取りつつ、膝から右足を高く上げる

③脱力して回転しながら、右足を伸ばし切って蹴る

佐藤さん

身体が硬い人は無理をせず、まずは柔軟から取り組みましょう。

すでにハイキックができる人は、威力を増すために体幹を鍛えることをおすすめします。軸足が安定して、遠心力を利用した強いキックを打てるようになります。

5. 回転蹴り(2種類)

回転蹴り

ここからは、ハイレベルな蹴り方である回転蹴りをご紹介。回転蹴りは初心者には難しく、横転して怪我をしやすい蹴り方。難易度が高いため、佐藤さんも全員には指導しないそうです。そのため、あくまで参考までにご覧ください。

今回教えてくださった回転蹴りは2種類。遠くにいる相手を突くように蹴る方法と、相手の視界の外にある高い位置から蹴る方法です。

どちらも回転によって威力を高め、動きに目の慣れた相手をトリッキーな動きで翻弄して蹴る技です。

回転蹴り①

①右足を曲げつつ、左足を軸にその場で回転する

②遠心力をつけて回転しつつ、右足を前に出し始める

③相手を遠くに突き出すように、右足を伸ばして蹴る

回転蹴り②

①右足を軸に、その場で回転する

②回転の勢いをつけたまま、左足の膝を曲げつつ上げる

③相手の顔の位置まで足を上げて、刈るよう蹴り出す

佐藤さん

回転蹴りは誰かに教わったわけではなく、独自に身につけました。それくらいマニアックな技です。

もし実戦で使うのであれば、試合後半で出すのがおすすめ。こちらの蹴り方に慣れた相手の虚を衝き、強烈な一撃を与えられます。

自宅で蹴り方が上達する、おすすめ練習メニュー

佐藤さんいわく、いきなりサンドバッグを蹴るよりも、まずは身体の使い方を覚えるほうが大切。正しいフォームを身につけると怪我をしにくくなり、キックの威力が増すからだそうです。

自宅で練習をするなら、とにかくミドルキックを綺麗に素早く出せるよう反復練習することが第一歩。

佐藤さんおすすめの自宅でできる基本練習法はシンプル。画像のように腰の高さまである椅子を用意し、その上を通すようにミドルキックをする鍛錬です。ジム生も最初はかならず「蹴る高さ」の目印を使って、その上に足を通す訓練をするそう。

この練習を重ねることで、蹴り方の基本が自然と身につきます。バランス感覚や蹴りに必要な体幹が鍛えられ、ハイキックやローキックなど他の蹴りのクオリティも上がるでしょう。

また、初心者と中級者で練習時に気をつけたいポイントが変わります。それについても掘り下げて解説していただきました。

佐藤さん

キックをただ闇雲に練習するだけでは、上達しません。それよりも、まずは膝を高く上げる感覚を身につけることが大切。

そのためには必ず高さの目標となるものを用意しましょう。ジム生にも必ずこの練習方法をおすすめしています。

初心者が気をつけること│足の上げ方を覚える

初心者が注力すべきは、「膝を高く上げる」という感覚を身につけること。まずは体重移動や蹴りの威力などは気にせず、綺麗に、スムーズに椅子の上を通せるようになりましょう。

足を高く上げるには、いきなり膝を伸ばしきらないことが大切。まずは膝を曲げながら足を振り上げ、椅子の上を通す瞬間に伸ばすのがコツだと教わりました。初心者のあいだは、この感覚を覚えることが上達の早道だそうです。

一度のトレーニングでは、片足50回ずつ、左右で100回を目標として行いましょう。難なくこなせるようになれば、晴れて初心者は卒業です。

佐藤さん

ミドルキックは、すべての蹴り方の基本。この練習に慣れれば、結果的にすべてのキックが上達しますよ。

中級者以降が気をつけること│正しい型を身につける

中級者以降は、より蹴りの威力やスピードを上げられるよう練習します。椅子の上を通すようにミドルキックを打つのは同じですが、あらたに意識すべき点は2つ。

  • 蹴る足と軸足を、同時に回転させる
  • 骨盤を寝かせ、蹴る足の甲を蹴る方向に向ける

初心者の訓練は「とにかくスムーズに椅子の上を通すこと」が目的だったのに対し、これは正しいミドルキックの型を会得する訓練です。

初心者は軸足が先に回り、蹴り足があとから付いてくるようなキックになってしまいがち。これを同時に回す訓練をすることで、スピードが上がって威力が増します。

さらに骨盤を寝かせながら足の甲を相手に向けて蹴ることで、関節に無理な負荷をかけないスムーズな蹴り方になり、怪我予防にもつながります。

こちらも片足50回ずつ、両足で計100回を目指して練習してください。

佐藤さん

「骨盤を寝かせる」というと難しいですが、「蹴る足の甲が上ではなく、横を向くようにする」と考えると、感覚が掴めるはずです。

蹴り方の自宅練習時にあると便利な道具

自宅練習時にあると便利な道具

自宅でキックボクシングの蹴り方を練習するときには、先程ご紹介した練習方法の通り、まずは蹴る高さの目印になる椅子などがあれば始められます。

しかし、もしも床がフローリングであればフロアマットやヨガマットは必須。他にも柔軟性を上げるアイテムなど、キックボクシングの練習に役立つアイテムは多く存在します。

この章でまとめるアイテムを利用して、より快適なキックボクシング環境を作っていって下さい。

振動防止・足の保護に「KaRaDaStyle フロアマット」

自宅でキックの練習をするには、大きめのフロアマットを敷くことをおすすめします。特に床がフローリングの場合は足を痛めてしまう可能性があるため、ぜひ導入してください。

この商品は200x100cmの大判、かつ7mmのEVA素材マット。クッション性も高く、振動や騒音防止効果も。ストレッチや筋トレをする際も使えて便利です。

省スペースマットなら「Manduka Xmat ヨガマット」

マンドゥカ(Manduka) エックスマット

「フロアマットを常に広げておくほどのスペースが取れない」という場合は、使わないときは巻いて収納できる「ヨガマット」で代用することをおすすめします。

この商品はアメリカの有名ヨガマットブランド「Manduka」の1枚。厚さは5mmながら、クッション性は抜群。グリップ力に優れているTPE素材が使われており、汗で滑ることもありません。筋トレなどさまざまなシチュエーションで使えるため、1枚持っておいて損はないアイテムです。

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フォームチェックに便利「Miruo 全身鏡」

スタンド・壁掛けの両方ができる、「Miruo 全身鏡」

自分でフォームをチェックするなら、全身が映る鏡が必要。例えば全長165cmある「Miruo 全身鏡」のような大型タイプのミラーなら、頭から足先までくまなく確認できます。

この鏡は立てかけタイプで省スペース。飛散防止加工も施されており、万が一倒れたときも安心です。家にひとつあれば、蹴り方だけでなく、あらゆるトレーニングのフォームチェックに使える全身鏡。本格的にトレーニングに励むなら、早めに購入しておきたいアイテムです。

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蹴りの角度を広げられる「ALINCO(アルインコ) レッグストレッチャー」

蹴りの角度を広げられる、「ALINCO レッグストレッチャー」正しい蹴り方を身につけるには、体の柔軟性が必須。特に股関節を柔らかくすることで、さまざまな角度の蹴りを繰り出せるようになると教わりました。

通常のストレッチでも柔軟性は上げられますが、より股割りに特化したストレッチを取り入れたい場合、レッグストレッチャーがおすすめ。なかなか自分一人では広げられない足を、無理なく自分で調整しながら広げていくことができるアイテムです。

特にこの「ALINCO レッグストレッチャー」は脚に当たる部分のクッションが厚く、不要な場所の痛みを感じにくいのがポイント。ALINCOは様々なフィットネスマシンを販売する日本企業で、品質も高く安心です。

「他社製品と違い、左右で長さを買えられて便利」というレビューもあり、Amazonでも高評価を集めるアイテム。柔軟性を上げるペースを早めたい場合、このようなアイテムを取り入れてみて下さい。

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リズム感と体力を養う「addidas トレーニング 縄跳び」

縄が絡まらず、ストレスなく使える「addidas トレーニング 縄跳び」

縄跳びは、キックボクシングに必要なリズム感を養える必須道具。現役を引退してからも暇さえあれば飛んでいるという佐藤さんのイチオシは、飛んでいるときに縄が絡まない、「ベアリング付き」の縄跳び。

この「adidas トレーニング 縄跳び」はベアリング付き、かつ長さの調節が可能。キックボクサーのトレーニングの基本とも言える縄跳びは、ぜひお気に入りを1本手に入れておきましょう。

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カラダづくりに必須。「明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味」

カラダづくりに必須。国産で安心の「明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味」

キックボクシングをするなら、身体づくりは基本中の基本。プロテインでたんぱく質を補給し、運動に必要な筋肉を作り上げましょう。

この「明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味」は、安心の国内製品。たんぱく質はもちろん、7種類のビタミンB群とビタミンCなどの栄養成分も含有。飲みやすさに加え、価格も比較的安いため、入門用として特におすすめできるプロテインです。

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【Q&A】キックボクシングの蹴り方について

【Q&A】キックボクシングの蹴り方について

当記事を監修していただいた佐藤さんに、キックボクシングの蹴り方に関するその他の疑問に回答いただきました。初心者が抱きやすい疑問を、一問一答形式でまとめてあります。

Q.キックボクシングと空手、ムエタイの蹴り方の違いは何ですか?

A.一番の違いは、蹴るときの距離感です。

空手のルールは顔面なし。身体に当たるように、相手と近い距離で蹴ります。ムエタイとキックボクシングは「顔面も有り」のルールのため、空手よりも少々間合いが離れます。

Q.利き足ではない足で強く蹴るコツは?

A.ふくらはぎの筋力を鍛えましょう。

利き足と比べ、軸足は筋力が弱い傾向にあります。そのため、威力を上げるには筋トレをするのが効果的。具体的には、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズという種目がおすすめです。筋力がつけば身体のバランスがとれ、強く蹴ることができます。

Q.蹴りが上手くなるコツは?

A.体幹と腹筋を鍛えてください。

軸をブレさせず、蹴りの回転スピードを上げられるような体づくりが必要です。それには体の中心の筋肉の強化が必要で、おすすめはプランクや腹筋トレーニング全般。バランスボールを使ったり、紐の上を歩いて渡る「スラックライン」という種目を取り入れたりするのもおすすめです。

何事も基礎が大切。キックボクシングの蹴り方は、ミドルキックを極めることから

まずはミドルキックから、キックボクシングの蹴り方を極めるべし

元キックボクシング世界王者の佐藤さんから、基本の蹴り方や練習方法を教えていただきました。

教わった中で一番に感じたことは、やはり「基礎を固めるのが大切」だということ。闇雲にサンドバックを蹴るよりも、膝を高く上げたり骨盤を寝かせたりとフォームを確認しながら反復練習し、正しい蹴り方を身につけることの重要性を教わりました。

ともすれば、私たちは基礎を疎かにして「派手なハイキックや回転蹴りを早く習得したい」と思ってしまいがちです。そうではなく、ベースであるミドルキックの蹴り方を磨き上げることが重要だと、佐藤さんは繰り返し教えてくださいました。

千里の道も一歩から。まずは今日の自宅トレーニングから、じっくりとフォームを確認しながら正しい蹴り方を身につけていきましょう。

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