筋トレの効果・やり方
WriterQOOL編集部
40代でも細マッチョになれる。理想の体型を目指す3ヶ条
20代や30代の頃と比較して「太りやすくなった」「運動をしてもすぐに効果が出ない」と、40代になって身体の大きな変化を感じていませんか？
しかし「鍛えるなんて年齢的に無理だろう」と諦めてしまう必要はありません。
40代の体に合った適切な筋トレと食事で筋肉を作り、余計な脂肪は有酸素運動で落としながら細マッチョを目指していきましょう。
今回はプロトレーナー監修のもと、40代だからこそ始めたい「細マッチョになる方法」を解説します。
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監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之
-
警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。
担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
大会実績
・ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
・Instagram
40代でも遅くない。目指せ理想の細マッチョ
実際、40代になって細マッチョを目指す方はいらっしゃいますか？
お客様では多くいらっしゃいますよ。
「自分のたるんだ体が我慢できない」「もっとちゃんとした生活を送って、人間的にレベルアップしたい」と、主に啓発的な意味で取り組まれる方がほとんどですね。
もちろん、40代から体を鍛え始めても細マッチョは目指せます。
たとえば有名パーソナルトレーニングジムのCMでも、40代、50代のミドル層の方が肉体改造に成功した例はご覧になったことがあるはず。
トレーニング、食事、生活習慣を見直していく必要はありますが、今日から始めればきっとあなたも「細マッチョ」になれるでしょう。
細マッチョになれば、40代でも男女問わずモテる
ちなみに10代から50代の男性を対象にした男性が憧れる“理想のボディ”ランキングでは、武田真治さん、GACKTさん、西島秀俊さんなど、40代の「細マッチョ」な男性が上位に名を連ねていました。
さらに、WeddingPark社が行った「パートナーの理想の体型」に関するアンケート調査では、「パートナーの理想の体型が細マッチョ」と答えた女性が45.9%にも上ることが示されています。
つまり細マッチョになれば、40代であろうが男女問わずモテます。
その肉体を作り上げるために努力した過程が、人間性により深みを出し、男女ともに憧れの視線を向けられることに繋がるのでしょう。
細マッチョになるには、とにかく「継続」が大切
しかし細マッチョになるには、とにかく運動や食事管理を継続していくことが必要です。
1週間や1ヶ月でムキムキの細マッチョになるのは体の構造上難しいため、3ヶ月、半年、1年単位で運動を続けていく必要はあるでしょう。
40代の方が細マッチョを目指すなら、だいたいどのくらいのペースで運動を続ければ良いでしょう？
週に2回の全身トレーニングを、まずは3ヶ月続けていただきたいですね。
食事や生活習慣にも気をつかっていけば、ずいぶん見違えた体になれるはずです。
例えば前項でもご紹介した細マッチョで有名な「西島秀俊さん」が、パーソナルトレーナーをつけて日々体を追い込んでいることは有名です。
さらにGACKTさんは、誕生日だけ大好きなラーメンを食べ、それ以外は必要以上の糖質をとらないと決めていると語っていました。
このように人それぞれ努力は必要ですが、とにかく継続して筋トレや食事管理を続けていけば40代でも理想のボディを手に入れることは十分に可能ということ。
体重とともに腹囲も増え続け、このまま「カッコ悪いおじさん」になるのは誰しも嫌なはず。
異性だけでなく同性からも憧れられるような理想のカラダづくりを、さっそく今から続けていきましょう。
まずは目標から。40代が目指すべき細マッチョとは？
細マッチョとは、厚い胸板や広い背中、シックスパックに割れたたくましい腹筋など、筋肉がありつつも引き締まっている筋肉質なボディのこと。
これは、40代であっても20代であっても変わりません。
「このくらいなら細マッチョと言える」という目安はどのくらいでしょう？
まずは体脂肪率が15%を切っているのが一つの指標になります。
あとはBMI指数が20〜23くらいになれば、十分細マッチョな体になっていると思いますよ。
このような体脂肪の少ない肉体を作り上げられれば、もう次の健康診断は怖くありません。
40代だからこそ気になってくる体の不調も、その多くを解消していけるでしょう。
ちなみに体脂肪とは、身体に蓄えられた脂肪のことをいいます。
「体脂肪率」は体重に占めている体脂肪の比率を表したもの。筋肉の量をはかる大切な指標になります。
対してBMI指数とは、身長と体重から算出できる肥満度を表す体格指数のこと。
日本肥満学会ではBMI22が標準体重とされており、25以上が肥満、18.5以下が低体重の基準。理想の体型を考える指標になります。
自分の身長から、細マッチョになれる理想体重を調べる
それでは次に「自分の身長で細マッチョ体型になるための理想体重」を計算していきましょう。
それに合わせて摂取カロリーをコントロールしていくことが必要です。
今回は、体脂肪率が11%になったときに細マッチョ体型に仕上がっているような理想体重の計算式を用意しました。
あくまで目安ではありますが、下記の計算表に現在の身長と体重を入力し、計算ボタンを押してみて下さい。
その計算結果が、細マッチョになるために最終的に目指したい体重やボディラインの数値になります。
男の理想体重（細マッチョ）の計算式
【理想体重＝身長(m)×身長(m)×21.5(BMI)】
40代から細マッチョを目指すための3ヶ条
理想とする数値が定まったら、次に気になるのが「目標に向けて、具体的に何をすればいいのか」という点。
40代の男性が細マッチョになるために、以下の3つを取り入れていきましょう。
40代で細マッチョになるための3ヶ条
- 週に2回、全身の筋トレをする
- 有酸素運動も取り入れて脂肪を落とす
- 食事面では「カロリー摂取量」と「PFCバランス」を意識
ボディメイクは、運動・栄養・休息の3つが基本です。
これは年齢に関わらず変わることはありません。
1. 週に2回、全身の筋トレをする
運動の中でも、細マッチョを作るために欠かせないのが筋トレです。
筋トレは「短時間」「自宅でもできる」「毎日やらなくても良い」という点もポイント。
1日30分、週2回でも効果が期待でき、毎日行う必要がありません。
慣れてくれば全身くまなく鍛えていきたいところですが、まずは細マッチョにとって重要な「胸と腕・下腹・下半身」の筋肉を鍛えていきましょう。
家で始められる筋トレであれば、例えば「ワイドスクワット、ワイドプッシュアップ、レッグレイズ」という種目は道具を使わず行えます。
まずは生活の中に「筋トレ」を取り入れて、慣れてくれば本格的にセットメニューを組んでいくことをおすすめします。
次の章「細マッチョを目指す40代向け筋トレメニュー3選」で、3種目の筋トレの具体的なやり方を解説します。
2. 有酸素運動も取り入れて脂肪を落とす
筋トレを取り入れるだけでも脂肪は落ちていきますが、もっと早く体脂肪率を落としていきたいのであれば「有酸素運動」を取り入れるのが近道です。
有酸素運動とは、例えば「ウォーキング」や「ジョギング」のような軽い負荷で長く続けられる運動のこと。
筋トレは「糖質」をエネルギー源にしますが、有酸素運動は「脂肪」をエネルギー源として消費するため、組み合わせていくことでさらに早く体脂肪を落とせるでしょう。
脂肪を落とすには、1回20分以上の有酸素運動が効果的とされています。
まずは簡単にできるウォーキングからでも、今日から始めてみてください。
「外出せずに有酸素運動をしたい」という場合は、自宅でできるエアロバイクや昇降運動を取り入れるのもおすすめです。
3. 食事面では「カロリー摂取量」と「PFCバランス」を意識
細マッチョになるためにトレーニングで筋肉をつけることも大切ですが、その筋肉の元となるのは「食事」です。
消費カロリーよりも多く食べてしまえば結局太ってしまいますし、タンパク質と糖質が足りなければ筋肉が作られません。
同じ摂取カロリーでも「脂質」ばかりで摂ってしまえば、やはり体には脂肪がどっさりとついてしまうでしょう。
そこで基本的には、タンパク質を中心とした食生活に切り替えることが大切です。
- 牛肉や豚肉→鶏肉
- 揚げ物→茹で・焼き物
- 白米→玄米・そば
例えばこのように、できるだけタンパク質が多く、脂質や糖質をおさえる食生活を心がけるところから始めてみてください。
白米と玄米はカロリーや糖質の量自体はあまり変わりませんが「GI値」という数字は玄米の方が格段に低く、要するに「脂肪になりにくい」食品と言えます。
このように普段の食事からできる範囲で切り替えていくことが、細マッチョの肉体を作っていく第一歩と言えるでしょう。
細マッチョを目指す40代向け筋トレメニュー3選
それでは、これから細マッチョを目指す40代が今日から始められるトレーニングメニューをご紹介します。
40代は20代〜30代より体力が低下しがちな世代。下半身全体や、胸筋、腹筋など、身体の中でも大きい面積を占めている筋肉を鍛えましょう。
細マッチョとして重要な筋肉でもありますが、大きな筋肉を中心に鍛えることで「代謝」を回復させていくという目的もあります。
まずは以下3つのメニューを1日でおこない、それを週に2回のペースで続けてみてください。
40代は代謝が低くなっているため、脂肪が落ちにくく筋肉が増えにくい状態になっています。
そのため、全身の筋肉量を増やせる、太りにくい身体作りに役立つメニューを厳選しました。
ワイドスクワット｜下半身を引き締める
- 足は、肩幅より広めに開く
- つま先は外に向ける。角度は45度以上が目安
- 目線は前に向けたまま、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
- ゆっくりと腰をあげる。同じ動きを10回3セット繰り返す
筋トレの王様「スクワット」のなかでも、足を大きく開いたスタンスで行うのが「ワイドスクワット」という種目です。
「内もも」や「お尻」を中心に下半身全体を鍛えられるため、代謝アップにも効率の良い筋トレ。たくましい下半身を作っていきましょう。
10回3セットは最低限の回数のため、できるようになれば15回、20回と増やしていくこともおすすめです。
腰を落とす際は、「椅子に座る」ようなイメージで、斜め後ろにお尻を落としましょう。
膝がつまさきより前に出ないように気をつけてください。
ワイドプッシュアップ｜上半身を効率よく鍛える
- うつ伏せになり、両手を肩幅の1.5倍程度の位置につく
- ヒジを曲げ、胸が地面スレスレになるまでおろす
- 腕を伸ばして起き上がり、1〜2の動作を10回×3セット行う
ワイドプッシュアップは、手幅を大きく開いて行う腕立て伏せのこと。
上半身の筋肉を総合的に鍛えられ、胸を中心に肩、腕の筋肉にも刺激がはいります。
比較的むずかしい種目のため、もしも上手くできない場合は膝をついて行うところから始めて下さい。
ワイドプッシュアップは腕の力に頼らず、胸の筋肉を使って体を上下させるイメージを持ちましょう。
レッグレイズ｜下腹を引き締める
- 仰向けに寝そべり、足を地面と垂直に伸ばして少し膝を曲げる
- お尻と地面の間に軽く手のひらを差し込む
- 足を降ろしていき、地面すれすれで止める
- ゆっくりと足を上げていき、3の状態に戻る。15回3セットが目安
レッグレイズは、40代にとって気になる「下腹」を引き締められるトレーニングです。
筋トレ初心者でも取り入れやすい種目のため、慣れてきたら他の腹筋種目も連続で取り入れて追い込んでいきましょう。
腰が痛くなるのを防ぐために、足をおろすときに腰を反らないように気をつけましょう。
腰と床の隙間を埋めたまま行うようなイメージです。
40代が細マッチョの肉体を維持していくコツ
40代の男性だからこそ、細マッチョの肉体を作り、維持するために気をつけておいた方が良いことはありますか？
40代の方の悩みで一番多いのが、仕事の付き合いの食事やお酒ですね。
知識をつけてご自身でコントロールできるようになることが、まずは大切だと思います。
ボディメイクには終わりがありません。
せっかく細マッチョ体型を作り上げたとしても、そこで運動をやめてしまったら元どおり。筋肉を減らさず、脂肪を増やさない生活を継続していくことが必要です。
ここでは宮下さんがパーソナルトレーナーとして40代の方のトレーニングをサポートしてきた経験から、特に40代男性だからこそ気をつけたいポイントをお聞きしました。
今から気をつけて、細マッチョ体型を作り、維持できる習慣を身につけていきましょう。
- アルコールとの付き合い方を見直す
- 仕事の付き合いの外食も上手にこなす
- トレーニング強度には気をつける
アルコールとの付き合い方を見直す
まず、お酒を飲むなら蒸留酒がベターです。ウィスキーや焼酎がおすすめですね。
お酒には蒸留酒と醸造酒があり、基本的には「蒸留酒」を選ぶほうがカロリーや栄養価の面でベターです。
- 蒸留酒（良い）：焼酎・ウォッカ・ウィスキー
- 醸造酒（避けたい）：ビール・日本酒・ワイン
たとえば最初にビールを一杯だけ飲んだら、あとはウィスキーやブランデーなどの蒸留酒に切り替るといいでしょう。
その他、お酒を飲むときに気をつけた方が良いことはありますか？
とにかく水をはさみましょう。お酒よりも水をたくさん飲むことでアルコールが薄まり、悪影響を抑えられます。
基本的には焼酎やウィスキーなどの「蒸留酒」を選び、水もつねにテーブルに置いておくような飲み方を心がけましょう。
仕事の付き合いの外食も上手にこなす
40代にもなると、食事の付き合いも多いですよね。みなさんどうされていますか？
やはりみなさん一番困るのは外食だとおっしゃいます。
とにかくできる範囲で、必要な栄養を摂るメニューを選べると良いですね。
定番ですが、食事のときは野菜から食べ、揚げ物を避けることを基本に選ぶと良いでしょう。
例えば「えだまめ、イカ刺し、たこわさ」などのアテは意外と優秀です。
しかし低糖質になりやすいので「ご飯を全く食べない」など糖質を抜くのはおすすめできません。
また「極端な制限をするために人付き合いを避けて、仕事が上手くいかなくなった……」ということがあれば、なんのために体を鍛えているのかわかりません。
あくまでできる範囲で、無理せず続けていくことが大切です。
トレーニング強度には気をつける
あとは40代にもなると関節が弱くなっている場合も多いため、無理なペースでトレーニング強度を上げていかないように注意してください。
若いころは多少の無理が効いた体も、加齢とともにどうしてもハンデはでてきます。
関節のまわりの筋肉も強化されていくことで改善されていきますが、関節の脆さはどうしても注意しておきたいポイント。
追い込む時も自分の体と相談しながら、くれぐれも怪我に注意しながら筋トレを続けていって下さい。
トレーニング強度も一人一人の状態に合わせてコントロールしてくれるのが、宮下さんのようなパーソナルトレーナーに相談するメリットです。
本格的に体を作りたくなったら、ぜひパーソナルジム に相談してみて下さい。
40代でも、細マッチョは手に入る
40代が細マッチョになるための３ヶ条
- 週に2回、全身の筋トレをする
- 有酸素運動も取り入れて脂肪を落とす
- 摂取カロリーとPFCバランスに気を配る
40代でも、正しい運動と食事を生活に取り入れることで、引き締まった理想の細マッチョ体型が手に入ります。
今からでも決して遅くありません。
今日からさっそく筋トレを始めて、「あの人、いい体をしているな」「鍛えててかっこいいな」と周囲から尊敬を集めるような男性を目指していきましょう。
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