筋トレは何から始めるべき？初心者向けメニューと手順、効果を解説

さっそく筋トレを始めよう。おすすめの自宅筋トレメニュー5選

さっそく筋トレを始めたい方は、まずはごくベーシックなトレーニングメニューを覚えましょう。

自宅で今すぐにでも始められる、おすすめの筋トレメニューをご紹介します。

1. スクワット

筋トレの王道といえばスクワット。下半身全体の筋肉にアプローチできるため、運動不足解消にもダイエットにもよく取り入れられる筋トレです。

ぜひチャレンジしてみて下さい。

アプローチできる筋肉部位

大腿四頭筋、大臀筋、腸腰筋、内転筋群、ハムストリングス、僧帽筋下部、腹直筋

やり方

1. 足幅は肩幅くらいに開き、つま先は軽く外へ広げる
   このとき胸を張って背筋を伸ばし、手は前に伸ばす
2. お尻を後ろに突き出すイメージで太ももと地面が平行になるまで膝を曲げる
3. 胸からあがるようにゆっくり立ち上がる

スクワットのやり方や効果を詳しく見る

2. プランク

プランクも、ごくベーシックな筋トレメニューの一つです。お腹周りをじっくりと鍛えられる上に、比較的難易度が低いのもポイント。

女性でも始めやすいため、ぜひ取り入れてみて下さい。

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋

やり方

1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
3. 息を止めず30秒キープし、休む

プランクのやり方や効果を詳しく見る

3. 膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せ（プッシュアップ）もベーシックな筋トレメニューですが、初心者がチャレンジする場合は「膝つき」から始めましょう。

腕や胸周りの筋肉を鍛えられる筋トレです。

アプローチできる筋肉部位

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

やり方

1. 床に膝をつき、手は肩幅より少し広めに開いて、肘は胸の下にくるように置く
2. 肘を広げながらゆっくり体を下ろす。このとき、肩甲骨を寄せ上半身をまっすぐに保つ
3. 体をまっすぐに保てる限界まで下がったら、元の位置に戻る

膝つき腕立て伏せのやり方や効果を詳しく見る

4. スーパーマン

スーパーマンは、背中の筋肉をじっくりと鍛えられる筋トレメニューです。

学生の体育の授業で行った「上体反らし」だと強度が高すぎる場合がありますから、あまり素早く動かさない「スーパーマン」から始めましょう。

アプローチできる筋肉部位

広背筋、脊柱起立筋、大臀筋

やり方

1. うつ伏せになり、手のひらを下にし、両腕を頭上に伸ばす
2. 手足は肩幅よりやや広めに開く
3. 両手と両足を伸ばしたまま、ゆっくりと両手と両足を引き上げて2秒キープする
4. ゆっくりと床につく寸前のところまで手足を下げる

スーパーマンのやり方や効果を詳しく見る

5. カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉にアプローチできる筋トレです。

難易度も低く、本当にどこでもできるトレーニングですから、ぜひ他の筋トレともあわせて取り入れてみて下さい。

アプローチできる筋肉部位

腓腹筋、ヒラメ筋

やり方

1. 腰の幅に足を開いて、まっすぐ立つ
2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになったところで下ろす

カーフレイズのやり方や効果を詳しく見る

筋トレの始め方と手順

ここでは筋トレの具体的な始め方や手順について解説していきます。

特に運動初心者の方は、ぜひここでご紹介する手順で筋トレを始めてみて下さい。

1. まずは動的ストレッチを行う

筋トレを行う前に、まずは「動的ストレッチ」を行うことをおすすめします。

動的ストレッチは体を温める役割がありますから、その後に筋トレをする際に動きがスムーズにする役割を持っています。

例えば「もも上げ」「屈伸運動」など。

まずは3分程度、動的ストレッチで体を動かしてみて下さい。

おすすめの動的ストレッチメニューを見る

2. インターバルを挟みながら筋トレを行う

動的ストレッチが終われば、さっそく筋トレを始めましょう。

1種目に付き10回×3セット程度を目標に、各セット間には30秒ほどのインターバル（休憩）を設けるのがベターです。

合計でだいたい30分以内になるくらいの運動量を目安に、目的に合った筋トレを行ってみて下さい。

3. 筋トレ後に静的ストレッチを行う

筋トレが終われば、次は静的ストレッチでクールダウンをしましょう。

動的ストレッチとは違って筋肉を伸ばすのが目的のストレッチです。筋トレ後にケアしなければ筋肉痛がひどく出る場合もありますので、じっくりとストレッチも行って下さい。

おすすめの静的ストレッチメニューを見る

4. 週に2回〜の頻度で続けていく

筋トレは、週に2回程度の頻度で続けていくのがベターです。

上級者になれば全身の部位を細かく分けて毎日筋トレするのも有効ですが、初心者なら基本的には週に2回程度がおすすめ。

下記の記事も参考に、ぜひ継続して筋トレを取り入れていって下さい。

筋トレを始めて得られる効果

筋トレを始めると、どのような効果が得られるのでしょうか。

まず基本的には、筋トレの効果が出てくるまでに3ヶ月程度はかかると知っておいてください。

さらに筋トレを行う頻度や、トレーニング量などによっても大きく変わってくるのですが、ごく一般的な「効果」をご紹介します。

筋肉が鍛えられて、引き締まってくる

筋トレを行って筋肉が鍛えられることで、程度の差はあれど、鍛えた部位の引き締めに繋がります。

例えば二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることは、プルンとした二の腕の引き締めトレーニングになります。

もちろん食事量などによっても効果は変わってきますが、筋トレを続けていくことで、鍛えた部位が引き締まってくる効果は実感できるでしょう。

筋肉量が増え、代謝がアップする

私たちの体の基礎代謝量は、筋肉量によって変化します。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

筋トレを行って筋肉が増えると、基礎代謝が上がり、端的にいえば痩せやすい体に近づいていく効果が期待できます。

効果の多寡は、筋トレの頻度や実際に行うトレーニング内容にもよりますが、続けることで実感できるはずです。

メンタルに好影響があるかも

運動がメンタルに良い影響をもたらすことは、各種研究結果として発表されています。

「筋トレ」という行為自体が上達して自信がつくことや、筋トレによって分泌されるホルモンの影響があることなど、その理由は様々。

もちろん全員が全員明るくなるとは言い切れませんが、筋トレを始めることで、ある程度ポジティブな気分になれる効果は実感できるかもしれません。

参考：筋トレでメンタルは変化する？

筋トレを始める際の注意点

オーバーワークにならないよう注意

筋トレを始めようと思っていきなり頑張りすぎると、オーバーワークになってしまう可能性もあります。

疲れすぎて仕事に身が入らなくなったり、あるいは怪我をしてしまったりすると本末転倒です。

長く続けられるようなペースで、きちんと休みを取りながら適切な頻度で行いましょう。

短期的な効果に期待しすぎるのもNG

筋トレは、長くじっくり続けてこそ効果が出てくるものです。例えば2週間や1ヶ月くらいの短期間で、劇的な効果が得られるものではありません。

3ヶ月〜は続けてようやく実感が出てくるのが「筋トレ」の醍醐味ですから、長い目で見て楽しんで続けていってください。

短期集中のダイエット目的で筋トレを始めたい場合は、プロに頼ることをおすすめします。

食事や生活習慣も見直すのがコツ

筋トレを始める目的にもよりますが、もしボディメイクをしたいなら、ただ筋トレをするだけでなく食事内容や生活習慣も見直していきましょう。

体づくりには食事や睡眠も大切です。筋トレをしていても生活が乱れていれば、なかなか良い結果は得られないものです。

筋トレを始めるのを機に生活スタイルも見直して、良い健康習慣を作っていってください。

筋トレを始めるなら、ジム通いもおすすめ

筋トレを始めるなら、まずは自宅で始めてみるのは良い手段です。

しかし正しいフォームを会得することや、自分の体力や目的にあったメニューを組むことは、実は初心者には難しいことでもあります。

パーソナルジムに通ったり、ジムのスタジオレッスンを利用したりすることで、より効果的な筋トレができるはず。

まずは自宅で筋トレを始めてみて、物足りないと思えば、ぜひジムも利用してトレーナーに頼ってみて下さい。