COLUMN
2020.07.30
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WriterQOOL
筋トレでメンタルは強くなる。不安や焦りを無くす6つの理由
「筋トレとメンタルの強さは比例している」という事実があります。
あなたの周りにいるメンタルが強い人は、もしかすると筋トレによって強靭なメンタルを得たのかもしれません。
そこで今回は、筋トレがメンタルに与える影響と、筋トレを継続するための方法を詳しくご紹介します。
筋トレがメンタルに良い影響を与える理由
あなたは今、こんな悩みを抱えていませんか？
- 「仕事や人間関係で悩むことが多い」
- 「昇進したけれど実は自信がない」
- 「落ち込みたくない」
- 「今の自分が嫌だ、変わりたい」
上記のどれか一つでも当てはまった方には「筋トレ」がおすすめです。
メンタルを強くする方法は様々ですが、その中でも筋トレがメンタルに良い影響を与えると言われるのは、科学的、物理的に根拠があるからです。
実際に、うつ状態になった場合は運動療法が取り入れられているほど、筋トレは精神面に大きな効果があります。
それでは筋トレがメンタルに与える影響と理由を見ていきましょう。
1. テンションが高まる幸せホルモン群が分泌される
人が良い気分になる時には、体内からある分泌物が出ることで幸せを感じます。通称「幸せホルモン」と呼ばれる分泌物は以下の5つ。
- エンドルフィン（幸せ感を呼ぶホルモン）
- テストステロン（勝者のホルモン）
- セロトニン（ハッピーホルモン）
- ドーパミン（快感のホルモン）
- オキシトシン（癒しホルモン）
これらのホルモンは運動をすることによって分泌されます。
筋トレ全般
- テストステロン
- エンドルフィン
- ドーパミン
リズム運動（スクワット、ウォーキング、ジョギング）
- セロトニン
- オキシトシン
どのホルモンも気分が高揚するのに役立ちますが、それぞれ役割は異なります。運動することで出るホルモンの効果は以下の通りです。
【幸せ感を呼ぶ脳内ホルモン】エンドルフィン
運動することで気分が良くなるのはこのホルモンのおかげと言われています。
特に「運動を始めたばかりの時には、最高レベルの幸せを手に入れることができる」と言われます。
エンドルフィンは、分泌するうちに徐々にその行動に慣れていく特性があり、同じレベルの高揚感を得るには慣れを打破し、さらにそれ以上の運動が必要になります。
そのため、これまで運動をしたことがない人や、長い間運動から遠ざかっている人は、今この瞬間に運動を始めれば、脳が新しい体験と捉え、最高の幸福感を得ることができるのです。
【勝者のホルモン】テストステロン
筋トレをすると男性ホルモンの一種である「テストステロン」が分泌されます。
このホルモンは「焦燥感」や「不安感」「自尊心の低下」などを抑え、やる気や闘争心の向上に効果があると言われています。
【ハッピーホルモン】セロトニン
セロトニンは誰もが脳内で合成することができ、不足するとうつ病になるとも言われ、ネガティブな働きを和らげる効果があります。
また、ストレスが原因で弱くなってしまうとも言われています。
運動後、セロトニンにより活性化された脳の状態は30分～1時間ほどで、それ以降持続することはできません。
しかし運動を継続することで、脳はセロトニン分泌が多い構造に変わり、常日頃からネガティブな働きを抑えるようになる作用があります。
【快感のホルモン】ドーパミン
ドーパミンは「快感のホルモン」のほか「生きる意欲を作るホルモン」とも呼ばれ、人間の「意欲・やる気・運動・学習能力」に深く関わっています。
嬉しいことや良いことが起きたとき、あるいは「この先何か良いことがある」と感じたときに分泌されます。
ドーパミンが分泌されると人間は意欲が湧き、今よりもさらに嬉しいことや良いことを行なおうと前向きになります。
小さな目標をいくつも達成したときにも出るため、筋トレのように回数目標を達成していく運動はセロトニンの増加に最適と言えます。
ドーパミンは仕事をする上でも良い働きをする重要なホルモン。
分泌されればされるほど意欲が上がり、さらに仕事で成果を出そうとするので、どんどん業績を上げていくことができます。
【癒しホルモン】オキシトシン
数々の異名を持つこのホルモンは、「幸せホルモン」「恋愛ホルモン」「抱擁ホルモン」「信頼ホルモン」「絆ホルモン」「思いやりホルモン」「癒しホルモン」とも呼ばれます。
オキシトシンは、親密な人間関係を結ぼうという気持ちが高まるホルモンです。
脳、心が癒され、ストレスが緩和するため、不安や恐怖心が減少し幸せな気分になることができます。
すると、他者への信頼の気持ちが増し社交的になり、人と関わりたいという好奇心が強まるのです。
リズム運動を行なうことで分泌すると言われていますが、スキンシップを行なうことでも分泌されることが、まさに「癒やしホルモン」とも呼ばれる所以です。
2. ポジティブになる
これまで、身体を動かした後に気分が良くなったことはありませんか？
これは前述の通り筋トレを行なうと幸せホルモン群が分泌されるからです。
効果を見てわかる通り、その働きは脳に良い影響をもたらしてくれるものばかり。
落ち込んでいるときにポジティブな発想をするのは難しいですが、筋トレにはネガティブを払拭しポジティブを充満させる効果があるのです。
3. 自分に自信が持てる
メンタルが弱い人は「自己肯定感」が低い傾向にありますが、筋トレで身体を鍛えると自分の身体に自信が持てるようになります。
すると、自ずと自分自身のことも好きになることができ、肯定感を持つこともできます。
自分に自信が持てると、自分と人とを比べる機会も少なくなり、他人の言動に振り回されることも減るはずです。
4. ストレス発散になる
詳しい理由はわからなくとも、運動はストレス発散になるというイメージがありませんか？
身体を動かすとポジティブになるだけでなく、前述のホルモンのおかげでストレスを遠ざけることもできます。
身体を動かし身体的に疲れると睡眠も深く取れるため、質の良い睡眠にも繋がります。
結果、生活習慣が改善され、ストレスを感じにくい生活に変わっていきます。
5. 人のせいにできないため自分軸ができる
筋トレは、メニューを相談することはできても、その結果を人任せにすることはできません。
自分の意思で行動する必要があるため、結果として自分の軸ができ、ブレにくい性格になります。
また、筋トレをサボったときも継続したときも、結果は全て自分自身に返ってきます。
筋トレの成果を自分の行動を省みるきっかけにすることが、自分軸の形成に繋がります。
6. 自分を高めることに直結
物事を継続することは、何事においても自分の力や自信に繋がります。
継続できたということが成功体験として活き、仕事や他の物事でも、今後の新しいチャレンジをするときの後押しになるのです。
体の変化を目にすることはもちろんですが、筋トレ自体を習慣化することができると、自分自身の成長を実感し、それが自信に繋がります。
筋トレを継続するために知っておくべきこと
筋トレを始めようと思っても、初めての場合は取り掛かり方に悩むもの。
- メニューに悩む
- 効果が実感できず満足感に欠ける
- 続けられなくて途中でやめてしまう
これらの悩みを解決し継続していくために、筋トレで最初に把握すべき概要をお伝えします。
始める前に把握すべきこと
- 運動の種類
- メンタルを強くするために必要な運動量
- どこで行なうか
- 誰と行なうか
- 自分に向いている方法はどれか
筋トレメニューの詳細に関しては、この大枠を決めた後に考えましょう。
メンタルを強くする運動と筋トレ
身体を鍛えるという観点から見ると運動には二つあります。
- 有酸素運動（ランニングなど）
- 無酸素運動（筋トレ）
有酸素運動に疲労回復効果があるのに対し、無酸素運動は主に疲労しにくい体を作ったり、脳の疲れや悩みを解消してくれる効果があります。
理想の運動強度と時間の目安
メンタルを強くするのに適した運動強度は「ややきつい」と感じる程度が理想です。
強度は「無酸素運動＞有酸素運動」と言われています。
理想はジョギングの場合、週に3時間以上と言われていますが、1回30分〜×週3回以上で十分効果を感じることができます。
運動強度の指標は心拍数もしくは、METsという値を参考にしてみてください。
心拍数
心拍数の場合メンタルを強くする目安は最大心拍数を220とした場合の70〜80%です。これは軽いジョギング程度に相当します。
「（220－年齢）×0.7～0.8」
20歳：140～160
30歳：133～152
40歳：126～144
ジョギング中の心拍数計測には、スマートウォッチを使うのが一般的。腕にはめて体を動かすだけで、心拍数や消費カロリーなどを記録し、健康管理をサポートしてくれます。
この「SUUNTO9 BARO スマートウォッチ」は上記機能に加えて、高いGPS精度を保有。ジョギングで走った距離を正確に記録してくれます。メンタルを強くする投資として、ぜひ入手をおすすめします。
METs（メッツ）
メッツとは、安静時の酸素摂取量を「1」としたときに「その運動で何倍のエネルギーを消費できたか」で運動強度を示した単位です。
メンタルを強くするには6メッツ以上の運動が目安です。
6.0メッツ：ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング、バスケットボール
6.5メッツ：山を登る
7.0メッツ：ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール
メンタルを強くするために必要な筋トレ環境
筋トレを始める際にメニュー以外に重要なのは環境です。
メンタルが強くないと自分に甘えが出てやめてしまう人も多いため、継続できるかできないかに大きく影響します。
自分を律して継続できる人におすすめ
- 自宅トレーニング
- オンラインパーソナルトレーニング
- スポーツジム
自分を律して継続できない人におすすめ
- パーソナルトレーニング
自宅トレーニング
メリットデメリット
- お金がかからず、いつでも始めることができる
- どんな服装でも構わない
- 甘えが出て途中でやめることが多い
- 間違った方法で行なっていても気づかない
オンラインパーソナルトレーニング
メリットデメリット
- メニューがわかる
- アドバイスがもらえる
- 料金がかかる
- 隣でアドバイスがもらえる訳ではないため正しいフォームのコツを掴みにくい
スポーツジム
メリットデメリット
- 自分のペースで行なうことができる
- 自宅トレーニングよりも筋トレの種目を増やせる
- 自分のタイミングで行なうため離脱しやすい
- 人の目が気になる
パーソナルトレーニングジム
メリットデメリット
- 自分に合った筋トレ法を知ることができる
- 効果が出やすい
- 食事管理のあるジムもある
- 効果が出やすい反面、一般的なスポーツジムよりも料金がかかる
- トレーナーとマンツーマンで行うためコミュニケーションが苦手な方には向かない
【Q&A】筋トレでメンタルを強くすることに関して
Q. 筋トレを頑張ってもメンタルが逆に落ち込みます。なぜでしょうか？
A.オーバートレーニング症候群の可能性があります。
過度な運動や休養不足によって、一時的にメンタルが落ち込むことがあります。適切な対策をしましょう。詳しくは関連記事をご覧ください。
Q. 筋トレを頑張るメンタルがまずは欲しい。何かおすすめの方法はありますか？
A.下記の書籍がおすすめです。筋トレを行う気持ちが湧いてくるはずです。
トレーニーにとってカリスマ的存在である「Testosteron」氏の著書。筋トレをすることによるメリットを、これでもかというほどに熱弁している書籍です。
QOOL編集部ライターの中にも「この本を読んで筋トレを始めた」という男性がいます。筋トレを行うメンタルをまず養いたい人におすすめです。
筋トレがメンタル強化に効果的な理由まとめ
筋トレは見た目を引き締めるだけではなく、内面的な成長をもたらします。
続ければ続けるほど「筋トレを継続できている」という事実もまた、成功体験として自分の自信に繋がります。
メンタルが強くなれば仕事にも良い影響が表れ、収入アップに繋がるかもしれません。
なお、筋トレを続ける自信がない人は、ご紹介したようにパーソナルトレーニングジムに入会して自分を追い込むのも一つの手です。
実際に「一人では途中でやめてしまう」と自分の弱さを認め、パーソナルトレーニングを始める人も多いです。
はじめるなら、今。自分を変えるために、はじめの一歩を踏み出しましょう。