バスケの柔軟性をトレーニングする方法。プロトレーナーが解説

バスケの柔軟性とは？

柔軟性の話をする前におさえておきたいのが「関節の柔軟性」と「動きが柔らかい」の違いについて。

この2点を混同すると、適切なトレーニングを行うことが難しくなります。

バスケには「関節の柔軟性」が必要不可欠

バスケには「関節の柔軟性」が必要不可欠。自分の意図したとおりに複雑な動作を行うためには、関節を自在に動かせる必要があるからです。

例えばゴールへ向かってドライブしレイアップに行ったところ、相手センターがショットブロックに来たとしましょう。そのままではブロックされてしまうと判断したあなたは、相手センターの脇を通して味方センターへパスしようと試みます。

この際肩甲骨や背骨など関節を、思ったように動かせればパスの成功率もぐんと上がるはず。しかし関節が固く、十分に関節が動かない場合は上手くパスが出せないでしょう。

関節が十分に動かなければ、どんなに独創的なアイデアを持っていたとしても、イメージ通りにプレイできません。ですから関節の柔軟性は、プレーの質にも大きな影響を及ぼします。

「動きが柔らかい」は関節の柔軟性とは別の話

よく混同されるのが「動きが柔らかい」という意味での柔軟性。これは関節の柔軟性とは違います。

動きが柔らかいと表現されるときは、動きがスムーズで美しいという意味で使われることが多く、動きが柔らかい選手が必ずしも関節が柔らかいとは限りません。

例えば柔らかくスムーズなシュートフォームと言えば、レイ・アレンを思い浮かべますが、彼の関節が柔らかいかどうかは判断できませんよね。

実際私が教えた選手でも、柔らかい動きをするのに実は関節がとても固かった選手も多くいました。

ですから「関節の柔軟性」と「動きが柔らかい」の2点をしっかり区別して考えましょう。この記事では「関節の柔軟性」について話していきます。

バスケに柔軟性が求められる理由

バスケになぜ柔軟性が求められるのか？それは「様々な技術を適切に習得するため」「怪我の発生率を低下させるため」の2点。

ここではバスケにおける柔軟性の重要性について解説します。

様々な技術を適切に習得するため

様々な技術を習得するためには、関節の柔軟性が求められます。あらゆる状況で複雑な動作を行う必要があるバスケでは、関節を思うように動かせることが非常に大切だからです。

例えば加速した状態から急激に減速するとき、お尻を落として低い姿勢をとる必要があります。この際、お尻やももの裏の筋肉が固いと十分にお尻を落とせず、十分に減速できません。この動作をプレーに落とし込んで考えると、オフェンス時の緩急をつけづらく、ディフェンスをかわすことは難しくなります。

イメージ通りの動きを行うためには、関節の可動域の広さと適切に動かせる能力が必要になります。

関節を適切に動かせる能力「モビリティ」については、下記の記事で解説していますので、あわせてご覧ください。

怪我の発生率を低下させるため

当然ながら怪我の発生率を低下させるためにも、関節の柔軟性は大切。不意な動きで関節が大きく動きすぎると、筋肉が過剰に伸びて怪我につながってしまうからです。

筋肉が伸びる範囲以上に伸びたときには、怪我につながってしまいます。筋肉が固ければ伸びる範囲も狭く、不意な動きでも怪我につながりやすくなってしまうのです。

余計な怪我を発生させないためにも、十分な関節の柔軟性を養っていきましょう。

バスケの柔軟性を鍛える方法

ここでは柔軟性を鍛える方法を、2つに分けて解説していきます。

ストレッチを行う

バスケの柔軟性を上げるためには、ストレッチがぴったり。練習によって疲労し、固くなった筋肉をケアすることで、可動域の向上が期待できるからです。

練習やトレーニングを行うと筋肉は何度も収縮を繰り返すため、練習後には筋肉が伸びにくい状態になります。ストレッチせずにその状態を放置すると、筋肉が固定化され、関節の柔軟性が低下につながってしまうのです。

ストレッチを習慣づけて、柔軟性の向上に取り組んでいきましょう。

関節可動域を目一杯使った筋トレを行う

関節可動域を大きく使った筋トレも、柔軟性トレーニングにおすすめです。関節を大きく動かすことで、筋肉も十分に伸びていきます。

例えば、バーベルを担いだスクワット。正しいフォームで行うことで、お尻やももの裏の筋肉が徐々に伸ばされて、次第に深くしゃがみ込めるようになってきます。

オリンピック競技のウェイトリフティング選手などが、お尻が床につきそうになるくらいしゃがみ込めるのは、普段のトレーニングで柔軟性が鍛えられているからこそ。

筋トレを行う際には正しいフォームで、関節を目一杯動かして行うことを意識しましょう。

バスケの柔軟性トレーニングメニュー3選

ここでは、バスケの柔軟性を高めるためのおすすめトレーニングメニュー3種類を紹介します。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、バスケ選手の柔軟性の向上におすすめのエクササイズ。もも裏のハムストリングスの柔軟性を向上させることに加えて、下半身の筋肉や体幹にも刺激が入るため、身体能力の向上にもつながります。

ハムストリングスが固いと、ディフェンススタンスなどで良い姿勢がとれず、上手に動くことが困難になります。

動画を参考にしながら、ルーマニアンデッドリフトを正しいフォームで行ってみてください。

ルーマニアンデッドリフトのやり方

1. バーベルを両手でもつ
2. 足幅は腰幅でつま先は正面に向ける
3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、お尻を後ろに突き出して腰を反る
4. 腹筋に力をいれて固くする
5. バーを太ももに沿わせながらゆっくり体を前に倒していく
   ※膝は軽く曲げ、角度を固定する
6. 腰が曲がらないギリギリの位置まで下がったら起き上がってくる
7. 決めた回数とセットを繰り返す

大臀筋ストレッチ

バスケ選手にとって、お尻の大臀筋の柔軟性は非常に大切。大臀筋を十分に使うことで、ジャンプ力など瞬発的なパフォーマンスアップにつながるからです。

大臀筋は、ダッシュしたりジャンプしたりするときに強く使われる筋肉。大殿筋が十分に使われることで、走る跳ぶなどのパフォーマンスを十分に発揮することにつながります。

一方大臀筋が固ければ、力を最大限出せません。そのため普段から、大臀筋のストレッチを行っておきましょう。

大殿筋ストレッチのやり方

1. 床に座り、手は背中側の床につく
2. 両膝を曲げて左足の外くるぶしを右膝に乗っける
3. 胸を張って30秒間キープする
   ※ストレッチ感が弱かったら、胸を膝に近づける
4. 反対側も同様に行う

大胸筋ストレッチ

大胸筋の柔軟性を向上させることで、良いスタンスをキープしやすくなり、パフォーマンスの改善に繋がります。

大胸筋は胸のところにある筋肉で、主に押す動作に使われます。大胸筋が固くなると、肩甲骨が前側に移動することにより、猫背の姿勢に近づきます。猫背になるとパワーポジションが取りづらくなり、スムーズな動きが妨げられてしまうのです。

大胸筋はパスなどの動作で何度も使うため、疲労して固くなりがち。ですから大胸筋のストレッチを行い、パフォーマンスアップを図りましょう。

大胸筋ストレッチのやり方

1. 壁を右側にして近くに寄り、立つか膝立ちになる
2. 右肘を肩と同じ高さに挙げて、肘を直角に曲げる
3. 肘から小指を壁につける
4. 右肘から小指までを壁につけたまま、胸を左側に向ける
5. 胸の筋肉にストレッチ感を感じたところで30秒間キープする
6. 反対側も同様に行う

バスケで柔軟性を鍛える際の注意点

最後にバスケにおける柔軟性をトレーニングする際の注意点をまとめました。

実際に鍛え始める前に、ぜひ目を通しておいてください。

無理にストレッチを行わない

ストレッチを行う場合、関節を無理矢理伸ばすのはNG。逆に怪我につながってしまう可能性があります。

もちろん固い筋肉を伸ばしてあげること重要であるものの、伸びないものを無理に伸ばそうとすれば、筋肉を痛めてしまう可能性があります。

残念ながら柔軟性は、いきなり向上しません。気持ちいいから痛気持ちいいくらいの強度で、根気よくストレッチを続けていきましょう。

ウォーミングアップでストレッチしてもOK

ストレッチは、ウォーミングアップで行ってもOKです。縮こまって動きが悪い筋肉を伸ばすことで、パフォーマンスアップにつながりやすいからです。

近年の研究ではスタティックストレッチが筋肉の出力を下げることが確認されたため、ウォーミングアップでストレッチを行うべきではないとの声もよく耳にします。

確かにそれは事実なのですが、バスケのパフォーマンスは一つの筋肉の出力で決まるわけではありません。もし筋肉が固く、関節の動きが不十分なのであれば、筋出力よりも「バスケの動き」を改善したほうがパフォーマンスが上がることも考えられます。

筋肉の状態を考慮しながら、適切に使い分けましょう。

まとめ

バスケでは様々な技術を適切に習得したり、怪我の発生率を下げたりするために柔軟性が大切になります。

柔軟性を上げるためには、日々の静的ストレッチや筋トレなどがおすすめ。一朝一夕に柔軟性が改善することはありませんから、根気よく継続して行うことを意識しましょう。

試合でより高いパフォーマンスを発揮するためにも、この記事を参考に柔軟性の向上に取り組んでみてください。