HOME TRAINING

WriterQOOL編集部

【プロ監修】エアロバイクの効果が出ない理由とは?効果的なやり方を解説

【プロ監修】エアロバイクの効果が出ない理由とは?効果的なやり方を解説

「エアロバイクには効果がない」と聞いて不安になっている方は必見。この記事では、プロのトレーナーから教わった「エアロバイクで最大限のダイエット効果を得るコツ」をお伝えします。
今日からさっそく取り入れて、エアロバイクの効果を実感していきましょう。

監修者プロフィール

宇佐見渓太
パーソナル トレーナー宇佐見渓太

学生時代に負った怪我をきっかけにスポーツトレーナーの道へ。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ カラダシフォン の人気トレーナーとして活躍中。
「筋トレは一生の幸せ」がモットー。利用者とのコミュニケーションを密に取りながら一人ひとりに合った丁寧な指導に定評あり。

エアロバイクにはダイエット効果がある

エアロバイクにはダイエット効果がある

結論から言うと、エアロバイクを毎日30分、1ヶ月間漕ぐことでウエストが1cm程度細くなるダイエット効果を見込めます。

脂肪1kgを落とすために必要な消費カロリーは、約7200kcal。(※1)

1ヶ月で脂肪1kgを落とす場合「7200kcal÷30日=240kcal/日」の運動が必要という計算になります。

例えば60kgの人が時速20kmの速さでエアロバイクを30分漕ぐと、1回あたり240kcalを消費可能。(※2)

脂肪1kgが減るとウエストは約1cm細くなるといわれているため、毎日行えば1ヶ月程度でダイエット効果を実感できるでしょう。

※1 参考:タニタ公式サイト
※2 Mets8.0で計算。参考:国立健康栄養研究所『身体活動のメッツ表』

エアロバイクだけで痩せることにこだわらず、筋トレを組み合わせるとより痩せやすくなりますよ!

エアロバイクには体力アップ・引き締め効果も

エアロバイクで運動したときに、具体的に得られる効果は下記の通り。

  • 心肺機能の向上
  • 脂肪の燃焼
  • 筋肉の増強

上記3点が組み合わさることで、いわゆる「体力アップ」「ダイエット」といった効果を実感できるというわけです。

脂肪燃焼の効果は、前項でお伝えしたとおり。

心肺機能が高まると一度に身体中に送る酸素量が増えるため、日常生活で疲れにくくなるという副次的な効果も期待できます。

さらに正しい姿勢を意識して漕ぐことで、下半身だけでなく腹筋や背筋、二の腕の引き締め効果も。エアロバイクは気軽に始められて、効果も高い運動だと言えます。

得られる効果を意識することで、エアロバイクを漕ぐモチベーションにもつながります。しっかり頭に入れておきましょう。

効果が出ないなら、やり方を疑うべき

エアロバイクをどれだけ一生懸命漕いでも、それが効果的なやり方でなければダイエットは叶いません。

例えばペダルが重すぎるとき。下半身を鍛える効果は出ますが、脂肪を燃焼する効果には繋がりにくくなるでしょう。あるいは正しい姿勢で漕いでいなければ、そもそもたいした運動量になっていない可能性もあります。

この記事でエアロバイクの効果的な漕ぎ方を覚えていただき、効率よく最大限のダイエット効果を狙っていきましょう。

適切な筋肉を使うために、正しい姿勢でエアロバイクを漕ぐことも大切です。

単純に運動量が足りない場合もある

痩せたい人がエアロバイクを活用するのであれば、できるだけ長い時間をトレーニングに費やす必要があります。

エアロバイクは有酸素運動。脂肪燃焼の効果を最大化するには、20分以上のトレーニングを行う必要があると言われています。

一度に20分以上エアロバイクを漕ぐことが難しい場合、朝と夜などに分けてこまめに漕ぐ回数を増やすことでも脂肪燃焼効果を得られることがわかっています。

20分間つづけて漕げるようになったら、少しずつ漕ぐ時間を長くしていくように努力しましょう!

筋肉痛がひどいなら、負荷を軽くすべき

また、もしもエアロバイクを漕いでひどい筋肉痛になるようであれば、負荷調整が間違っている可能性があります。あくまで有酸素運動としてカロリー消費を目的とする場合、20分漕いでも筋肉痛にならない程度の負荷を選ぶべきです。

毎回筋肉痛が起こり、ダイエット効果を感じられないようであれば、一度負荷を疑ってみて下さい。

食べ過ぎは運動しても太る

人間の身体はシンプルにできており「摂取カロリー>消費カロリー」の状況だと体重は増えます。

つまりどれだけエアロバイクを漕いでも、食べる量が多ければ痩せられないということ。「エアロバイクの効果は出ているものの、実感できていない」とも言い換えられます。

具体的な摂取カロリー量の目安については、以下の記事もご覧下さい。「細マッチョ」に関する記事ですが、ダイエットする女性にも当てはまる内容です。

エアロバイクはいつから効果が出る?

冒頭でもお伝えした通り、ダイエット目的で毎日漕げば、およそ1ヶ月程度で効果を実感できるはずです。

しかしペダルの負荷を強くして「下半身の筋トレ効果」を狙う場合は、もう少し長い期間が必要。筋トレの効果が見た目にわかりやすく出るには3ヶ月〜6ヶ月の期間を要すると言われます。

狙う効果によって必要な期間が変わるため、あらかじめ把握しておくことでモチベーションを維持しやすいでしょう。

スクワットなどの筋トレも同時に取り入れると、脚の様々な筋肉を一緒に鍛えられます。効果アップを狙う場合は筋トレも組み合わせることをおすすめします。

また、本格的にダイエットや引き締めを求めるなら「パーソナルトレーニング」に通うのがもっとも効率の良い方法です。東京にあるおすすめのパーソナルトレーニングジムをまとめた下記の記事も、ぜひあわせて参考にしてみて下さい。

エアロバイクを使うメリットは「続けやすさ」

エアロバイクを使うメリットは「続けやすさ」

ダイエット効果を狙いたい場合、もちろんエアロバイク以外にも選択肢があります。他に有名な運動といえば、ジョギング、縄跳び、HIITなど。

その中であえてエアロバイクを選ぶ大きなメリットは、ずばり「運動の続けやすさ」です。

その中身を、具体的に掘り下げて解説していきます。

天候に関係なく室内で運動できる

屋外のランニングを日課にしている場合、雨や花粉の時期には運動がしにくいこともあるでしょう。その点エアロバイクは室内に設置できるため、天候や季節に関係なく運動できるメリットがあります。

自宅で運動できるという点では、女性にとって服装やメイクに気を使う必要がないことも魅力の一つでしょう。

怪我の心配が少ない

有酸素運動として代表的なトレーニングが、外で行うランニング。アスファルトの上を走る場合はひざへの負担が大きく、転倒による怪我などのリスクも伴います。

対してエアロバイクは、リハビリにも取り入れられるほど安全性が高く、身体への負担を最小限に抑えることが可能。

怪我だけでなく、車との接触事故の心配もないため、エアロバイクは外で行う有酸素運動よりも非常に安全だと言えます。

目標を立てて運動しやすい

多くのエアロバイクには、心拍数や消費カロリーを測定できる機能がついています。それにより「今日はこれぐらいやろう」と目標を立てて運動しやすくなっている点が大きな魅力。

上記の測定機能により、目標心拍数を維持するなど有酸素運動を効率化する方法を取り入れることも可能です。

ながら運動ができる

エアロバイクはスマホで動画を見たり音楽を聴きながら運動することができ、時間を有効活用することが可能です。

中にはデスク付きのエアロバイクもあり、仕事や読書をしながら運動することも。かのビルゲイツもエアロバイクで運動をしながら新聞を読んでいると言います。

忙しいあなたに、これほど適したトレーニングはないでしょう。

エアロバイクの効果的なやり方

エアロバイクの効果的なやり方

それでは具体的な「エアロバイクの効果的なやり方」を解説していきます。

結論として、まずは時速20km20分正しい姿勢で漕ぎ続けられる負荷に調整して使うのがもっとも効果的。冒頭でもお伝えしたとおり、60kgの人が時速20kmの速さでエアロバイクを30分漕ぐと、1回あたり240kcalを消費可能です。

目標の目安として、上記のカロリー消費を目指していきましょう。

最初はエアロバイクの負荷を100Wくらいに設定したうえで、速度や漕げる時間を確認しながら、毎日少しずつ負荷を調整していくことをおすすめします。まずは速度は気にせず、20分以上漕ぐことを目標にしても問題ありません。

以下、プロトレーナーから教わったエアロバイクを効果的に漕ぐためのコツを記載します。

サドルの高さ・座る位置を調整する

サドルの高さ・座る位置を調整する

ペダルを漕ぐ際、ひざが伸びきらないようなサドルの高さに調整しましょう。これは、ひざへの負担を減らし、脚に的確に力を入れるためです。

サドルに座る位置を後ろ側にすることで、長く座ってもお尻が痛くなりにくくなりますよ。

ペダルを足指の付け根で漕ぐ

ペダルを足指の付け根で漕ぐ

足指の付け根に力を入れることで、ペダルを漕ぐ際に脚全体の筋肉を使いやすくなります。

脚全体の筋肉に刺激を与えられるため、エクササイズとして更に効果的になるでしょう。

たまに室内だからといって裸足で漕ぐ人がいますが、トレーニングに適したシューズを履いて漕ぐことをおすすめします。

怪我の防止やトレーニグ効果の向上、また機械の劣化防止にもなるからです。

背筋を伸ばして漕ぐ

背筋を伸ばして漕ぐ

背筋を伸ばすよう意識して漕ぐことで、腹筋と背筋に力が入ります。脚以外も鍛えられるため、より効率的に身体を鍛えることができます。

可能であれば、鏡を使ったり他の人に見てもらったりして、漕ぐ姿勢をチェックできると良いですね。

上半身を揺らさないようにする

上半身を揺らさないようにする

漕ぐ際に上半身が揺れてしまう場合、筋肉が適切に使われていないサインです。なぜなら、体重をかけて無理にペダルを漕ごうとしているからです。

筋肉が使われていなければ、エクササイズとしての効果が半減してしまいます。

疲れてくると揺らしがちになるため、できるだけ身体をまっすぐ保つよう意識するか、無理せず休むようにしましょう。

 

準備運動とクールダウンをする

エクササイズ前にしっかりと準備運動を行うことで、怪我の予防に繋がります。

特にストレッチを行うことで筋肉をより多く動かせるようになり、エクササイズ効果を高める効果を期待できます。

クールダウン時にも同様にストレッチを行うと、疲労を軽減する効果があっておすすめですよ。

エアロバイクの選び方とおすすめ商品5選

ここでは、編集部おすすめのエアロバイクをご紹介します。

そもそもエアロバイクは、形状によって6種類に分けられ、ベルトに重さをかける「負荷方式」の違いにより運動強度や静音性が異なります。各種類に特徴があるため、目的に合ったものを選びましょう。

エアロバイクの形状で選ぶ

もっともベーシックな形は「アップライト」と呼ばれる形。それほど大きすぎることもなく、部屋の一角に設置することができます。

あるいは折りたたみも人気。形状ごとの詳しい比較表は、下記のボタンをクリックしてご覧下さい。

ココをクリック

種類 特徴
アップライトタイプ 自転車と同じ感覚で漕げる
もっともポピュラー
リカンベントタイプ 背もたれがある
高齢者・リハビリ向き
場所をとる
スピンバイクタイプ 高負荷に設定可能
耐久性が高い
折りたたみタイプ
(Xバイク)
軽量・コンパクト
漕ぐ際の安定性が低い
クロストレーナー 立って使う
登山者・リハビリ向き
ミニサイクル 椅子に座るor寝ながら使う
高齢者・リハビリ向き


エアロバイクの負荷方式で選ぶ

基本的には、静音性にすぐれた「マグネット負荷式」か「電磁負荷式」から選べば間違いありません。

負荷方式ごとの詳しい比較表は、下記をクリックしてご覧下さい。

ココをクリック

負荷方式 特徴
ベルト負荷方式 電源の必要なし
コンパクト
マグネット負荷方式 負荷の調整幅が広い
音がしにくい
電磁負荷方式 価格が高くなりがち
音がしにくい
長時間使用できる
摩擦負荷方式 高負荷に設定可能
長時間使用できる


STEADY フィットネスバイク ST102

とにかく手軽に始めたい人におすすめ「STEADY フィットネスバイク ST102」

「STEADY フィットネスバイク ST102」は、折りたたみ式でコンパクトに収納でき、電源も不要。

スマホ・タブレットホルダーが付属しており、漕いでいる間に動画や読書を楽しむことができます。

マグネット負荷方式で音も静か。シートもしっかり固定されており、快適な運動が可能です。とにかく手軽に始めたい人におすすめ。

Amazonで買う

FiTBOX スピンバイク

初心者〜上級者に広くおすすめ「FiTBOX スピンバイク」

「FiTBOX スピンバイク」は、予約が2ヶ月待ちになったことがあるほどの人気エアロバイク。

心拍数の測定機能はもちろん、スマホ・タブレットホルダーや365日のカスタマーサポートなど嬉しい特徴が満載です。

マグネット負荷方式で音も静か。防水・防塵性にも優れています。

高級感のあるデザインと最長90分間の連続使用時間が魅力で、初心者〜上級者まで幅広くおすすめできます。

Amazonで買う

ALINCO アドバンストバイク7218

アパート・マンションで音が気になる人におすすめ「ALINCO アドバンストバイク7218」

「ALINCO アドバンストバイク 7218」は静音性が高いと評判の国内メーカー製エアロバイクです。

電磁負荷方式のため、静かなだけでなく、ペダルの漕ぎ心地が非常に滑らか。

スマホ・タブレットホルダーや液晶メーター、36段階の負荷調整と、便利な機能が充実しています。アパート・マンションで音が気になる人におすすめ。

Amazonで買う

ALINCO リカンベントバイク AHE7019

リハビリしたい人におすすめ「ALINCO リカンベントバイク AHE7019」

「ALINCO リカンベントバイク AHE7019」は、お尻が痛くなりづらい幅広の座面シートと、身体を支えてくれるサイドハンドルが魅力のエアロバイクです。

マグネット負荷方式で静音性が高く、キャスターがついているため楽に移動できることも嬉しいポイント。

本体とシートの間が広く取られており、またぐ必要がないのでリハビリ中の方でも使いやすい仕様となっています。

Amazonで買う

コナミスポーツクラブ エアロバイク POWER MAX V3 Pro

本格的なジムクオリティを求める人におすすめ「コナミスポーツクラブ エアロバイク POWER MAX V3 Pro」

「コナミスポーツクラブ エアロバイク POWER MAX V3 Pro」は、アスリートの身体能力向上に特化したプロフェッショナルモデルです。

プロの競技選手が活用するほどの充実した仕様となっており、複数のトレーニングプログラムが搭載されています。

体育大学やジムにも導入された例もあり、「本格的な体力強化をしたい」といった人におすすめです。

Amazonで買う

選び方や機種をもっと詳しく知りたい方は、下記の記事も合わせてご覧下さい。

エアロバイクと合わせて使いたい便利グッズ

ここでは、エアロバイクを使ったトレーニングをするうえで、あると便利なグッズをご紹介します。

1.ALINCO サドルカバー

ALINCO サドルカバー

エアロバイクに長時間乗ってトレーニングをしていると、お尻が痛くなりがちに。対策として、サドルカバーを購入しておきましょう。

こちらの「ALINCO サドルカバー」は3層のクッション構造で、高いクッション性を実現。お尻にかかる負担を軽減し、快適なトレーニングを可能にします。エアロバイクで運動を行うなら、必須のアイテムでしょう。

Amazonで買う

2. SUUNTO 7 GPSスポーツスマートウォッチ

SUUNTO 7 GPSスポーツスマートウォッチ

「SUUNTO 7 GPSスポーツスマートウォッチ」は、心拍測定機能のついていないエアロバイクで運動する場合に便利です。

心拍測定だけでなく、スマホと連携して音楽再生できるなど、快適なスポーツ体験に役立つ機能が満載になっています。

エアロバイクだけでなく、ジョギングや水泳など幅広いシーンで使えるのも魅力。

Amazonで買う

3. Eco Ride World スマホ・タブレットホルダー

Eco Ride World スマホ・タブレットホルダー

「Eco Ride World スマホ・タブレットホルダー」は、幅が約11cm~21.5cmまで対応可能。

iPhoneやiPadなど、一般的なスマホやタブレットであれば取り付けられる仕様になっています。

ホルダー機能が付いていないエアロバイクを使うのであれば、装着して快適にスマホで音楽や動画を見られるようにできるためおすすめです。

Amazonで買う

4. Anker Soundcore Liberty Neo

アガる音楽を聴いてモチベーションアップ「Anker Soundcore Liberty Neo」

「Anker Soundcore Liberty Neo」は、アンダー5,000円という低価格ながら、高品質な低音で優れた音楽体験を与えてくれるワイヤレスイヤホンです。

トレーニング時にこれを使って音楽を聴けば、モチベーションがアップ。エアロバイクによる運動も捗るはずです。

Amazonで買う

5. ALINCO エクササイズフロアマット EXP150

ALINCO エクササイズフロアマット EXP150

「ALINCO エクササイズフロアマット EXP150」は、エアロバイクからの床面保護・静音・制振に使える万能グッズ。

弾力性の高い厚さ9mmのマットにはスリップ防止加工も施してあり、ヨガやストレッチをする場合にもおすすめです。

Amazonで買う

6. new balance ランニングシューズ FRESH FOAM ARISHI M

new balance ランニングシューズ FRESH FOAM ARISHI M

エアロバイクを利用する際に選ぶシューズは、蒸れにくく通気性の良いものがおすすめ。

「new balance ランニングシューズ FRESH FOAM ARISHI M」はアッパー全体がメッシュ構造なので通気性に優れ、軽くて疲れにくい仕様となっています。

あらゆるスポーツシーンに使いやすい、スタイリッシュなフォルムも魅力です。

Amazonで買う

7. 明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

筋肉増強に必須のたんぱく質を効率的に摂取できるものといえば、プロテイン。

「明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味」は、プロテインのなかでもメジャーな製品です。

たんぱく質だけでなくビタミンCなどの栄養成分も含まれており、国内製品ということもあり安定した人気があります。

Amazonで買う

エアロバイクについてよくある質問

エアロバイクを使った運動に関するよく耳にする疑問について、当記事を監修して頂いたパーソナルトレーナーの宇佐見さんに回答していただきました。

Q. エアロバイクの運動は、朝と夜ならどちらに行うべきですか?

エアロバイクで運動を行う場合に効果的な時間帯はいつですか?

ベストは生体リズムのピークである夕方です。身体のパフォーマンスが上がり、より筋肉を効果的に動かすことができます。

ただし難しいようであれば、夕食の2時間後をおすすめします。

Q. 筋トレとエアロバイクは両方行うべきですか? また順番はどちらが先ですか?

ダイエットしたい場合、筋トレとエアロバイク、どちらを優先させれば良いでしょうか?

順番としては、筋トレ後にエアロバイクで有酸素運動をするのがおすすめです。はじめに筋トレを行うことで代謝が上がり、有酸素運動のダイエット効果が高まるからです。

また、エアロバイクだけでは鍛えられない部位もあるため、部位別に別の筋トレを取り入れることが理想的です。

Q. エアロバイクは筋肉痛になるまで行うべきですか?

筋肉痛にならないと、エアロバイクの筋トレ効果はありませんか?

筋肉痛にならないからといって、筋トレ効果がないとはいえません。

人によって筋肉痛になりやすい人と、そうでない人がいるからです。

Q. エアロバイクは太ももが太くなりますか?また細くする方法はありますか?

エアロバイクで脚を細くしたいのですが、逆に太くなってしまいますか?

エアロバイクで脚が太くなるという心配は不要です。なぜなら、脚を太くするには競輪選手並の努力が必要で、そう簡単に太くならないからです。

また、人間の身体の構造上、脂肪は一部分だけ減るのではなく身体全体から少なくなっていきます。

ですので、太ももだけ痩せるというよりも、身体全体を絞ることを考えると良いでしょう。

Q. エアロバイクは1回あたり何分間行うべきですか?

エアロバイクは何分行うと良いのでしょうか?

脂肪燃焼効果を狙うのであれば、20分以上漕ぎましょう。

筋トレ目的であれば時間にこだわるより、負荷を高く設定し「全力で30秒×3セット」という方法がおすすめです。

Q. エアロバイクは毎日行うべきですか?また1日何回までやっていいですか?

エアロバイクは毎日使ってもいいのでしょうか?また、1日の限度はありますか?

有酸素運動として行うのであれば、毎日でも大丈夫です。1日の限度というのはありませんが、疲れているときは無理をしないほうが良いでしょう。

Q. エアロバイクは男性が行うとおかしいですか?

なんとなくエアロバイクは女性が行うイメージなのですが……

男性が行ってもまったく問題はありません。全国のジムで男女問わず利用されているので安心してください。

Q. エアロバイクは高齢者が使っても大丈夫ですか?

高齢者がエアロバイクで運動するのは良くないでしょうか?

そんなことはないので、安心してください。怪我の心配も少なく、負荷の調整も簡単なトレーニング器具ですから、高齢者の方にもおすすめです。

ただし身体の調子と相談しつつ、不安であればトレーナーの指示に従ったほうが良いでしょう。

Q. エアロバイクを漕ぐ時の暇つぶしには何がありますか?

漕いでいるあいだ、退屈になりやすいのですが……。

スマホで動画や音楽を視聴するのがおすすめです。スマホを取り付ける箇所がない場合は、ホルダーを購入すると便利ですよ。

編集部おすすめ:Eco Ride World スマホ・タブレットホルダー

Eco Ride World スマホ・タブレットホルダー

Amazonで買う

Q. エアロバイクで痩せることはできますか?

ずばり、エアロバイクを漕ぐと痩せるのでしょうか?

もちろん、エアロバイクによって痩せることは可能です。

ただし、食事に気をつけて適切な運動量をキープすることが前提なので、エアロバイクを漕げば必ず痩せるということではありません。また、筋トレも一緒にこなすと効果的です。

痩せやすい食事と運動を継続する自信がない場合は、パーソナルトレーニングジムでトレーナーに教えてもらうという手もありますよ。

エアロバイクにはダイエット効果がある

エアロバイクで得られるダイエット効果や、効果的なやり方を解説しました。

他にもたくさんの有酸素運動がありますが、エアロバイクのメリットは「続けやすさ」です。

雨が降っても問題なく自宅で漕げて、怪我のリスクもほとんどありません。負荷を調整すれば老若男女だれでも安全にトレーニングができる、数少ない運動器具と言えます。

さっそくエアロバイクの効果的なやり方を取り入れて、ダイエットを成功させていって下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。