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WriterQOOL編集部
エアロバイクは効果ない？痩せない原因と効果的なやり方
「エアロバイクには効果がない」と聞いて不安になっている方は必見。この記事では、プロのトレーナーから教わった「エアロバイクで最大限のダイエット効果を得るコツ」をお伝えします。
今日からさっそく取り入れて、エアロバイクの効果を実感していきましょう。
監修者プロフィール
- パーソナル トレーナー監修者 宇佐見 渓太
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学生時代に負った怪我をきっかけにスポーツトレーナーの道へ。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ カラダシフォン の人気トレーナーとして活躍中。
「筋トレは一生の幸せ」がモットー。利用者とのコミュニケーションを密に取りながら一人ひとりに合った丁寧な指導に定評あり。
「エアロバイクは効果ない」と言われる理由は？
「エアロバイクなんて効果ない」という意見が多く見られます。
実際に試して効果が出なかった方の声ではありますが、その多くは「効果的なやり方」や「効果がでるまでの期間」を知らないのが原因。
「それではあまりにもったいない」ということで、今回はプロトレーナーに「エアロバイクの効果的なやり方」を教えていただきました。
まずは「なぜエアロバイクは効果が出ないと言われるの？」という部分を整理してお伝えしていきます。エアロバイクユーザーの「真実」をご覧ください。
いつから効果が出るのかわかっていない
エアロバイクは、毎日漕げば1ヶ月程度で効果を実感できる運動です。しかしそれがわからず、1週間くらい漕いで「全然効果がでない……」と諦めてしまう人が多いのが「エアロバイクは効果がない」と言われる大きな理由。
具体的には、毎日30分、1ヶ月間漕ぐことで、ウエストが1cmほど細くなるダイエット効果を見込めるでしょう。
例えば60kgの人が時速20kmの速さでエアロバイクを30分漕ぐと、1回あたり240kcalを消費（※1）できます。脂肪1kgを落とすためには7200kcalを消費すれば良いとされている（※2）ため、計算すると1ヶ月で1kg痩せられる計算に。
※1 Mets8.0で計算。参考：国立健康栄養研究所『身体活動のメッツ表』
※2 参考：タニタ公式サイト
脂肪が1kg減るとウエストも1cmほど細くなるといわれているため、毎日行えば1ヶ月程度でダイエット効果を実感できるでしょう。
筋トレなどの他の運動も組み合わせると、もっと効果は上がりますよ。
単純に運動量が足りていない
実際にどのくらい運動しているかといえば、人によってバラバラ。単純に運動量が足りていないのは、エアロバイクで効果がでない大きな原因です。
エアロバイクの脂肪燃焼の効果を最大化するには、20分以上のトレーニングを行うと効率的だと言われています。
一度に20分以上エアロバイクを漕ぐことが難しい場合、朝と夜などに分けてこまめに漕ぐ回数を増やすことでも脂肪燃焼効果を得られることがわかっています。
まずは一つの目安として「1日20分以上を毎日」続ける運動量を確保しましょう。
20分間つづけて漕げるようになったら、少しずつ漕ぐ時間を長くしていくように努力しましょう！
筋肉痛になるほどの負荷で漕いでしまっている
エアロバイクは「有酸素運動」をするのに適したエクササイズグッズです。
しかしペダルの負荷が強すぎると、有酸素運動ではなく「筋トレ（無酸素運動）」に近いトレーニングになってしまっている可能性も。
そうなると足の筋肉を育てる効果はありますが、直接的な脂肪燃焼効果はあまり得られません。
目安としては、エアロバイクを20分以上漕いでも筋肉痛にならない程度の負荷を選びましょう。もしも足が疲れて痛くなるほどの負荷で漕いでいるなら、見直す必要があります。
運動して消費した分よりも食べている
人間の身体はシンプルにできており「摂取カロリー＞消費カロリー」の状況だと体重は増えます。
つまりどれだけエアロバイクを漕いでも、食べる量が多ければ痩せられないということ。「エアロバイクの効果は出ているものの、実感できていない」とも言い換えられます。
ダイエットしたいときの食事量の目安は「目標体重×25kcal」が基本。きちんと栄養も摂りながら、食事量にも気を遣っていきましょう。
プロから教わった、エアロバイクの効果的なやり方
それでは具体的な「エアロバイクの効果的なやり方」を解説していきます。
全体的なコツとしては「時速20kmで20分、正しい姿勢で漕ぎ続けられるくらいの負荷」に調整するのがベスト。まずは「100W」くらいの負荷から始めるのがおすすめです。
とはいえど、もっとも大切にしたいのは「漕ぐ時間」。軽い負荷から始めて、まずは速度も気にせず20分漕ぎ続けるのを目標にしていきましょう。
以下、プロトレーナーから教わったエアロバイクを効果的に漕ぐためのコツを記載します。
サドルの高さ・座る位置を調整する
ペダルを漕ぐ際、ひざが伸びきらないようなサドルの高さに調整しましょう。これは、ひざへの負担を減らし、脚に的確に力を入れるためです。
サドルに座る位置を後ろ側にすることで、長く座ってもお尻が痛くなりにくくなりますよ。
ペダルを足指の付け根で漕ぐ
足指の付け根に力を入れることで、ペダルを漕ぐ際に脚全体の筋肉を使いやすくなります。
脚全体の筋肉に刺激を与えられるため、エクササイズとして更に効果的になるでしょう。
たまに室内だからといって裸足で漕ぐ人がいますが、トレーニングに適したシューズを履いて漕ぐことをおすすめします。
怪我の防止やトレーニグ効果の向上、また機械の劣化防止にもなるからです。
背筋を伸ばして漕ぐ
背筋を伸ばすよう意識して漕ぐことで、腹筋と背筋に力が入ります。脚以外も鍛えられるため、より効率的に身体を鍛えることができます。
可能であれば、鏡を使ったり他の人に見てもらったりして、漕ぐ姿勢をチェックできると良いですね。
上半身を揺らさないようにする
漕ぐ際に上半身が揺れてしまう場合、筋肉が適切に使われていないサインです。なぜなら、体重をかけて無理にペダルを漕ごうとしているからです。
筋肉が使われていなければ、エクササイズとしての効果が半減してしまいます。
疲れてくると揺らしがちになるため、できるだけ身体をまっすぐ保つよう意識するか、無理せず休むようにしましょう。
準備運動とクールダウンをする
エクササイズ前にしっかりと準備運動を行うことで、怪我の予防に繋がります。
特にストレッチを行うことで筋肉をより多く動かせるようになり、エクササイズ効果を高める効果を期待できます。
クールダウン時にも同様にストレッチを行うと、疲労を軽減する効果があっておすすめですよ。
エアロバイクと筋トレを組み合わせると、さらに効果的
もちろんエアロバイクだけでも良いのですが、筋トレと組み合わせるとダイエットにもっと効果的ですよ。
お伝えしたきた通り、エアロバイクを続ければかならずダイエット効果は見込めます。
しかしそこに「筋トレ」を組み合わせれば、効率的に「代謝」が上がることで、普段生活をしているときのエネルギー消費量が多くなって痩せやすい体になっていきます。
（参考：厚生労働省e-ヘルスネット『基礎代謝量』）
ちなみに筋トレとエアロバイクを1日で行うなら、おすすめの順番はありますか？
順番としては、筋トレ後にエアロバイクで有酸素運動をするのがおすすめで、その方が有酸素運動のダイエット効果が高まると言われています。
時間が許すなら「筋トレ→有酸素運動」の順番で取り入れると効果的です。
しかし難しいようであれば、もちろん別日にわけてもOK。例えば週に2回は筋トレの日を作り、それ以外の日はエアロバイクを漕ぐようにするといった組み合わせ方がおすすめです。
よりスピーディに効果を出していきたい方は、ぜひエアロバイクだけでなく「筋トレ」も組み合わせていきましょう。
筋トレを組み合わせると、エアロバイクの減量効果も一緒に上がる
筋トレを始めて筋力を鍛えると「基礎代謝」が上がって痩せやすくなるとお伝えしましたが、実は効果はそれだけではありません。
筋肉が引き締まって体格がよくなると「生活活動代謝」も上がり、エアロバイクで運動をしたときに消費するエネルギーも増えるのです。
1回の身体活動で消費されるエネルギー量は、体格・活動強度・活動時間によって決まります。つまり「体格の大きい人が」「高い強度で」「長時間行う」ほど、エネルギー消費量は多くなります。
ここでいう「体格」とは筋肉量が大きく影響するため、エアロバイクと並行して筋トレを取り入れて筋肉を増やしていくことで、より効果的に減量していけるということです。
なにもムキムキになるということではなく、あくまで引き締めていく程度に筋トレを取り入れるだけでも、十分に効果が見込めるでしょう。
基本的には上半身の筋トレを組み合わせると良い
エアロバイクでは主に下半身を動かすため、上半身の筋肉を鍛えていく筋トレを組み合わせると、バランスよく体を鍛えられます。
例えば家で行うのであれば、
上記のような筋トレ種目を組み合わせて鍛えていくと良いでしょう。もちろん下半身の筋トレも組み合わせると、足の筋力がよりあがって自転車を漕ぐのも楽になります。
このような筋トレを取り入れて鍛えながら、より効果的にダイエットしていきましょう。
エアロバイクの負荷を強くして「筋トレ」にするのもアリ
エアロバイクは、ゆったりと長時間漕ぐという「有酸素運動」に使うのが一般的な使い方です。しかし負荷を高くすることで、下半身の筋トレにも使えることはご存知でしょうか？
2004年に京都大学で行われた『自転車エルゴメーターによる高負荷短時間のペダリングトレーニングが下肢筋に与える影響』という研究では「高い負荷（脚力の70%程度）に設定したエアロバイクを30秒漕ぎ、30秒休む運動を4回繰り返す」という短時間トレーニングで効果を検証しています。
その結果、8週間で「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」という太ももの筋肉の面積が優位に大きくなったと結論づけられました。
「普通の筋トレだとなかなか続けられない」という方は、筋トレの代わりに高負荷なエアロバイクを使うのもおすすめです。
しかし商品によって「負荷方式」なども様々。エアロバイクの種類や選び方、おすすめの商品は、下記の記事でもチェックしてみてください。
エアロバイクについてよくある質問
最後に、エアロバイクを使った運動に関するよく耳にする疑問について、当記事を監修して頂いたパーソナルトレーナーの宇佐見さんに回答していただきました。
Q. エアロバイクの運動は、朝と夜ならどちらに行うべきですか？
エアロバイクで運動を行う場合に効果的な時間帯はいつですか？
ベストは生体リズムのピークである夕方です。身体のパフォーマンスが上がり、より筋肉を効果的に動かすことができます。
ただし難しいようであれば、夕食の2時間後をおすすめします。
Q. エアロバイクは筋肉痛になるまで行うべきですか？
筋肉痛にならないと、エアロバイクの筋トレ効果はありませんか？
筋肉痛にならないからといって、筋トレ効果がないとはいえません。
人によって筋肉痛になりやすい人と、そうでない人がいるからです。
Q. エアロバイクは太ももが太くなりますか？また細くする方法はありますか？
エアロバイクで脚を細くしたいのですが、逆に太くなってしまいますか？
エアロバイクで脚が太くなるという心配は不要です。なぜなら、脚を太くするには競輪選手並の努力が必要で、そう簡単に太くならないからです。
また、人間の身体の構造上、脂肪は一部分だけ減るのではなく身体全体から少なくなっていきます。
ですので、太ももだけ痩せるというよりも、身体全体を絞ることを考えると良いでしょう。
Q. エアロバイクは1回あたり何分間行うべきですか？
エアロバイクは何分行うと良いのでしょうか？
脂肪燃焼効果を狙うのであれば、20分以上漕ぎましょう。
筋トレ目的であれば時間にこだわるより、負荷を高く設定し「全力で30秒×3セット」という方法がおすすめです。
Q. エアロバイクは毎日行うべきですか？また1日何回までやっていいですか？
エアロバイクは毎日使ってもいいのでしょうか？また、1日の限度はありますか？
有酸素運動として行うのであれば、毎日でも大丈夫です。1日の限度というのはありませんが、疲れているときは無理をしないほうが良いでしょう。
Q. エアロバイクは男性が行うとおかしいですか？
なんとなくエアロバイクは女性が行うイメージなのですが……
男性が行ってもまったく問題はありません。全国のジムで男女問わず利用されているので安心してください。
Q. エアロバイクは高齢者が使っても大丈夫ですか？
高齢者がエアロバイクで運動するのは良くないでしょうか？
そんなことはないので、安心してください。怪我の心配も少なく、負荷の調整も簡単なトレーニング器具ですから、高齢者の方にもおすすめです。
ただし身体の調子と相談しつつ、不安であればトレーナーの指示に従ったほうが良いでしょう。
Q. エアロバイクを漕ぐ時の暇つぶしには何がありますか？
漕いでいるあいだ、退屈になりやすいのですが……。
スマホで動画や音楽を視聴するのがおすすめです。スマホを取り付ける箇所がない場合は、ホルダーを購入すると便利ですよ。
Q. エアロバイクで痩せることはできますか？
ずばり、エアロバイクを漕ぐと痩せるのでしょうか？
もちろん、エアロバイクによって痩せることは可能です。
ただし、食事に気をつけて適切な運動量をキープすることが前提なので、エアロバイクを漕げば必ず痩せるということではありません。また、筋トレも一緒にこなすと効果的です。
痩せやすい食事と運動を継続する自信がない場合は、パーソナルトレーニングジムでトレーナーに教えてもらうという手もありますよ。
エアロバイクにはダイエット効果がある
エアロバイクで得られるダイエット効果や、効果的なやり方を解説しました。
他にもたくさんの有酸素運動がありますが、エアロバイクのメリットは「続けやすさ」です。
雨が降っても問題なく自宅で漕げて、怪我のリスクもほとんどありません。負荷を調整すれば老若男女だれでも安全にトレーニングができる、数少ない運動器具と言えます。
さっそくエアロバイクの効果的なやり方を取り入れて、ダイエットを成功させていって下さい。
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