縄跳びのダイエット効果について、キックボクシング元世界王者に聞いてみた。

縄跳びのダイエット効果とは

まずは縄跳びのダイエット効果について、具体的な数値を例にあげて解説していきます。

スポーツの世界では「METs（メッツ）」という運動強度の単位から、各トレーニングにおけるカロリー消費量を計算することはご存知でしょうか。

そこで縄跳びは12.3METsと、その他の有酸素運動とくらべて高めに設定されています。

METs値の例

たとえば上記の運動を30分間、体重50kgの方が行なったとすると、そのカロリー消費量は以下の通り求められます。

• なわとび全般：322.875kacl
• 自転車（16.1km/時未満）：105kcal
• ランニング（6.4km/時）：168kcal
• 犬の散歩：3.0METs：78.75kcal

なおカロリーへ換算する計算式は、以下のとおり国立健康・栄養研究所が掲載しているものに準拠しています。

運動中に消費したエネルギーは、確かに、
体重×EX×1.05＝体重×（メッツ×時）×1.05　で、推定可能です。

出典：国立健康・栄養研究所）

以上のことから、縄跳びはその他の有酸素運動と比べ、比較的高いダイエット効果を見込める運動だと言えます。

縄跳びを取り入れるメリット

佐藤さんから伺ったところ、縄跳びはやはりキックボクシングのトレーニングにもよく取り入れられるそう。

前章ではダイエット効果についてご紹介しましたが、ここではもう少し具体的な「縄跳びのメリット」についてお話いただきました。

• 体幹の筋力を鍛えられる
• 下半身の筋肉を鍛えられる
• 心肺機能を鍛えられる

体幹の筋力を鍛えられる

縄跳びトレーニングでは、上半身をまっすぐに保って跳ぶことで、体幹を鍛えられます。体幹とは腹筋や背中、腰周りなどの胴体部分を指し、多くの筋肉からなる部位。

体幹を鍛えて筋肉量が増えると、代謝がアップし、太りにくく痩せやすい体質になっていくメリットがあります。ダイエット効果の一つの要因と言えるでしょう。

下半身の筋肉を鍛えられる

縄跳びをしていると、跳躍の動作と着地時の姿勢維持に、大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）やふくらはぎといった下半身の筋肉が使われます。

よって体重を落としたい方だけでなく、引き締め目的で脚を鍛えたい方にも、縄跳びが効果的な可能性があります。

心肺機能を鍛えられる

縄跳びを続けることで、心肺機能を鍛えることにもつながります。これは要するに「体力アップ」のこと。

体力が上がって今よりもっと長い時間跳べるようになると、より効率よい運動につながりますね。

縄跳びの正しい跳び方

現役時代から変わらず縄跳びを続けているという佐藤さんに、縄跳びの正しい跳び方を教えてもらいました。

ぜひ正しい姿勢・飛び方を会得して、良い運動習慣を作って行きましょう。

ちなみに縄跳びは、慣れてくるほど気づかないうちに脱水症状を起こしやすい運動です。セット毎、時間毎などルールを決めて、小まめに水分を取りながら続けて下さい。

縄跳びの正しい姿勢

縄跳びは、姿勢が悪い状態で行うと腰や膝に負担がかかります。体を痛めないためにも、下記4つのポイントを意識して行いましょう。

• 縄跳びを両手に持ち、背筋を伸ばす
• 二の腕（上腕）を身体の側面に付け、肘を90°に曲げる
• 手首は曲げず、持ち手のグリップを軽く持つ
• 顔は正面をキープし、目線はやや下に向け自分のつま先を見る位置で固定する

縄跳びを握る際は、手首を曲げないようにするとロープをうまくコントロールできます。

また、目線をやや下に向け、見る位置を定めておけば、ロープを飛び越えるタイミングが掴みやすくなります。

【基本】前とびの正しい跳び方

「縄跳びなんて、小学校以来やっていない」という人も多いのではないでしょうか。いきなりキックボクサーのようにとはいきませんが、ぜひ正しいフォームを取り入れていきましょう。

基本の跳び方である「前とび」の正しいやり方を教えてもらいました。

1.ロープをかかとの後ろに設置する

2.ロープの長さは、片足でロープを踏んでピンと張り、グリップ部分が胸とへその間のあたりにくる程度がベスト

3.そこから背面を通り、頭上を通過するように回して、身体の前面を通過した辺りで跳ぶ準備

4.足元の手前まで来たら引っかからないように跳び越える

5.3~4を連続で繰り返す

ちなみに縄跳びでは、高く跳ぶことよりも低く長く跳び続けられることが重要です。最低限の高さで飛ぶよう心がけながら、徐々に慣れていって下さい。

エア縄跳びでも効果あり

縄跳びがない場合、何も持たず縄跳びの動きをする「エア縄跳び」でも同様の効果を期待できます。

そもそも縄跳びに慣れていないとリズムを取りづらいですが、場所を選ばないことがメリット。機会があればぜひ試してみて下さい。

かけ足とび（ボクサーとび）の跳び方

「かけ足とび」は、その名の通り「かけ足」のように、左右の足を交互に地面に着ける跳び方。ボクサーがよく取り入れている跳び方で、「ボクサーとび」とも呼ばれてます。

2分3セットを目標として、途中でロープが足に引っかかっても気にせずに続けるようにしましょう。

交差とび（あやとび）の跳び方

腕を胸の前でクロスし、広げる動作を繰り返す「あやとび」や、腕をクロスしたまま跳び続ける「交差とび」では、二の腕の引き締め効果も期待できます。

基本的な前とびの合間にいれながら、気分転換も兼ねてチャレンジするのがおすすめです。

二重とびの跳び方

1回のジャンプで縄を2回まわす跳び方です。小学生の頃に練習しましたよね。

「前とび」や「かけ足とび」よりも足腰の筋肉への高い負荷を期待できますが、そのぶん難易度も高く、まずはロープなしの「エア縄跳び」の練習から始めることも有効。

二重跳びができるイメージを作ってからロープを使い、「通常の前とびを数回→二重とびを1回→前とびを数回」という連続動作を繰り返し、少しずつ二重とびの回数を増やしていくトレーニングを行いましょう。

連続して10回もできる頃には、きっと縄跳びトレーニングが習慣になっているはずです。

縄跳びを継続するコツ

縄跳びがどれだけ素晴らしいトレーニングでも、毎日同じ運動では飽きてしまいがち。すでに縄跳びが習慣になっている佐藤さんですら飽きがくるようで、私たちには尚さら工夫が必要です。

「継続のコツをぜひ」と佐藤さんにお聞きしたところ、一番のおすすめは「音楽鑑賞」だと教えてくれました。

音楽を聴きながら行う

佐藤さんも、普段の縄跳びトレーニング時は音楽を聞いているようです。お気に入りの曲は現役時代から『Where the Hood At？｜DMX』。

例えば「この曲がかかっている間は継続して跳べるようにする」という目標を立ててモチベーションを保つのもおすすめです。

飽きたら跳び方を変える

同じ動きに飽きてきたら、前とびや後ろとび、二重とびなど、跳び方を色々変えながら行いましょう。慣れてきたら跳び方をローテーションしながら行えば、動きにバリエーションが出て退屈しません。

目標を設定する

「1日で合計〇〇回跳ぶ」「最低でも〇〇分を毎日続ける」など、具体的に跳ぶ回数や分数の目標設定をするのもモチベーションの維持に役立ちます。

目標を少しずつ高くしていくことで、飽きずに続けやすいでしょう。

今は様々な機能をもった縄跳びが発売されています。例えば跳んだ回数を数えてくれるカウンター機能、時間をしらせてくれるタイマー機能など、自分にあったロープを選ぶことも大切ですね。

縄跳びをするうえで注意したいこと

日々縄跳びを続けている佐藤さんに、縄跳びをしていくうえで注意しておきたいことをお伺いしました。

縄跳びの前後にストレッチを取り入れる

縄跳びをする前は、ストレッチなどで軽く体を動かし、体を温めましょう。そうすることで関節の可動域が広がり、怪我の防止に役立ちます。

終わった後も、筋肉痛や疲労の軽減のためにストレッチやマッサージを取り入れることをおすすめします。

クッション性の高いシューズを履く

縄跳びは跳躍を繰り返す運動のため、足や膝、腰などに負担がかかります。屋内外問わず、クッション性の高いシューズを用意すると、より効果的にトレーニングできるでしょう。

屋外ではアスファルトは避け、芝生の上など柔らかい地面で行えるとベスト。室内ではヨガマットなどクッション性の高い場所で行うことをおすすめします。

女性はスポーツブラを着用して胸を固定する

女性が縄跳びをする際は、スポーツブラなどで胸を固定しましょう。固定せず行うと、胸を支えている靭帯が損傷し、ボディラインの崩れや胸のサイズダウンを引き起こす可能性があります。

縄跳びだけでなく、筋トレも取り入れる

ダイエットでは、縄跳び（有酸素運動）で脂肪を燃焼させ、筋トレ（無酸素運動）で体を引き締めるがもっとも効率のいい方法です。

筋肉には遅筋と速筋という、性質が異なる2種類の筋肉があります。遅筋は持久力、速筋は瞬発力を司る筋肉。

遅筋と速筋を一度に鍛えられる方法があれば良いのですが、片方が使われていると片方の働きが弱くなるという性質上、両方を同時に強化するのは難しいもの。

縄跳びと筋トレを併用し、遅筋と速筋を鍛えることで、どちらか一方だけに取り組むよりもバランス良く体を引き締めることができます。

縄跳びと組み合わせて行いたい筋トレについては、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひチャレンジしてみてください。

縄跳びに関するよくある質問

縄跳びに関するその他の疑問を、佐藤さんに一問一答形式でお伺いしました。

Q. 部屋の天井や壁にロープがぶつかりそうで気になります

Q. 縄跳びをしていると足が太くなりませんか？

Q. 縄跳びダイエットだけでもお腹は痩せますか？

Q. 2分も跳び続けられないのですが、どうすればいいですか？

Q. 縄跳びと一緒にやるべき筋トレはありますか？

Q. 縄跳びダイエットは1週間で効果が出ますか？

縄跳びの効果まとめ

縄跳びは、さまざまな運動効果を見込めるトレーニングです。

しかしそんなトレーニングも、続けなければあまり意味がありません。

佐藤さんが現役を引退したあとも縄跳びを続けているように、運動は「習慣化」が大切。

いまは「エア縄跳び」なども専用製品が販売されていますから、ぜひ自分が続けやすい場所やアイテムで、長く縄跳びを続けてみてください。