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WriterQOOL編集部

【プロ監修】縄跳びはダイエット効果抜群。ボクサーに教わる効果的な跳び方

【プロ監修】縄跳びはダイエット効果抜群。ボクサーに教わる効果的な跳び方

キックボクシング元世界王者・佐藤さんに「ダイエットに効果的な有酸素運動」を聞いたところ、縄跳びがベストだという回答をいただきました。
この記事では、佐藤さんから教わった「縄跳びの驚くべきダイエット効果」や正しい跳び方、トレーニングを継続するコツを解説。ぜひチャレンジしてみて下さい。

監修者プロフィール

佐藤 友則
パーソナルトレーナー佐藤 友則

元キックボクシング世界チャンピオン8冠王者

1977年札幌出身。19歳で上京し、同年「タイ・ラジャダムナンスタジアム」でプロデビュー。その後も国内外で試合を重ね、多数のタイトルを獲得。2018年、現役引退。

「地元北海道・札幌でキックボクシングを伝えたい、広めたい」という思いから、2012年札幌にGRABSをオープン。

「プロとしての経験を活かし、パーソナルトレーナーとして男性も女性も強くカッコよく美しくなれるよう、全力でサポートします」。

縄跳びの驚くべきダイエット効果とは?

縄跳びの効果

 

縄跳びは全身を使った有酸素運動であり、その高いダイエット(脂肪燃焼)効果が科学的に証明されています。それが、プロのキックボクサーが日々のトレーニングや減量に「縄跳び」を取り入れる理由の一つ。

純粋なカロリー消費効果はもちろん、全身の引き締め効果も期待できる縄跳び。その驚きのダイエット効果的を詳しく見ていきましょう。

  • ジョギングよりもカロリーを消費できる
  • 体幹の筋力が上がってお腹が引き締まる
  • 下半身の筋肉が引き締まる
  • 心肺機能が上がり、より長く運動できる

ジョギングよりもカロリーを消費できる

スポーツの世界では、METs(メッツ)という運動強度の単位でカロリー消費量を計算していますが、縄跳びは8.8ジョギングは7.0と、縄跳びのほうが高く設定されています。

参考:国立健康栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ表』

METsを使った消費カロリーの計算方法

消費カロリー(kcal)=1.2×(METs-1)×時間×体重(kg)】
参考:運動強度とエネルギー消費量 | 健康長寿ネット

つまり、ジョギングより縄跳びのほうがダイエット効果が高いと言えます。

55kgの女性の消費カロリー例
縄跳びを30分行った場合の消費カロリー
1.2×(8.8METs-1)×0.5(時間)×55(kg)=257.4(kcal)
ジョギングを30分行った場合の消費カロリー
1.2×(7.0METs-1)×0.5(時間)×55(kg)=198(kcal)
ウォーキングを30分行った場合の消費カロリー
1.2×(3.5METs-1)×0.5(時間)×55(kg)=82.5(kcal)
佐藤さん

縄跳びの魅力は、その場でできるのにダイエット効果が高いこと。脂肪も落とせて、運動のリズム感も養えます。僕も暇さえあればやっています。

体幹の筋力が上がってお腹が引き締まる

縄跳びトレーニングでは、上半身をまっすぐに保って跳ぶことで、体幹を鍛えられます。体幹とは腹筋や背中、腰周りなどの胴体部分を指し、多くの筋肉からなる部位。

体幹を鍛えて筋肉量が増えると、代謝がアップし、太りにくく痩せやすい体質になっていくメリットがあります。ダイエット効果の一つの要因と言えるでしょう。

佐藤さん

できるだけ上半身をぶらさず飛ぶことが大切です。

下半身の筋肉が引き締まる

跳躍の動作着地時の姿勢維持に、大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)やふくらはぎといった下半身の筋肉が使われます。

そのため、下半身の筋力アップとともに、引き締める効果も期待できます。

例えば食事制限だけでダイエットに励むよりも、縄跳びで引き締めながらカロリーを消費することで「スラっとした美脚」に近づけるということです。

佐藤さん

縄跳びのカロリー消費量が多いのは、脚からお尻にかけての大きな筋肉を鍛えられるから。ダイエット効果が高い理由の一つです。

心肺機能が上がり、より長く運動できる

縄跳びを続けることで心臓の筋肉が肥大し、呼吸器系も効率よく機能するようになり、心肺機能の向上効果が見込めます。要するに「体力アップ」のこと。

体力が上がって今よりもっと長い時間跳べるようになることで、ダイエット効果はさらに増していくでしょう。

佐藤さん

心肺機能が向上すると、体全体に送る血液量が増えます。縄跳びを続けると、日常生活でも疲れにくくなりますよ。

縄跳びの効果的な跳び方

縄跳びの正しい跳び方

佐藤さんは、やはりすごいスピードで跳びます

現役時代から変わらず縄跳びを続けているという佐藤さんに、縄跳びの正しい跳び方を教えてもらいました。

縄跳びトレーニングは、跳ぶ姿勢ひとつで効く筋肉ダイエット効果が変わってきます。それが毎日の積み重ねになればなおさら。ぜひ正しい姿勢・飛び方を会得して、効果的なダイエットに繋げていきましょう。

ちなみに縄跳びは、慣れてくるほど気づかないうちに脱水症状を起こしやすい運動です。セット毎、時間毎などルールを決めて、小まめに水分を取りながら続けて下さい。

縄跳びの正しい姿勢

まずは正しい姿勢を確認

縄跳びは、姿勢が悪い状態で行うと腰や膝に負担がかかります。体を痛めないためにも、下記4つのポイントを意識して行いましょう。

  • 縄跳びを両手に持ち、背筋を伸ばす
  • 二の腕(上腕)を身体の側面に付け、肘を90°に曲げる
  • 手首は曲げず、持ち手のグリップを軽く持つ
  • 顔は正面をキープし、目線はやや下に向け自分のつま先を見る位置で固定する

縄跳びを握る際は、手首を曲げないようにするとロープをうまくコントロールできます。

また、目線をやや下に向け、見る位置を定めておけば、ロープを飛び越えるタイミングが掴みやすくなります。

佐藤さん

初心者は跳んでいるうちに脇が広がってしまいがち。そのフォームだと疲れやすいため、しっかりと脇を締めて跳ぶことがコツです。

【基本】前とびの正しい跳び方

「縄跳びなんて、小学校以来やっていない」という人も多いのではないでしょうか。いきなりキックボクサーのようにとはいきませんが、ぜひ正しいフォームを取り入れていきましょう。

基本の跳び方である「前とび」の正しいやり方を教えてもらいました。

1.ロープをかかとの後ろに設置する

ロープをかかとの後ろに設置する

2.ロープの長さは、片足でロープを踏んでピンと張り、グリップ部分が胸とへその間のあたりにくる程度がベスト

ロープをかかとの後ろに設置する

3.そこから背面を通り、頭上を通過するように回して、身体の前面を通過した辺りで跳ぶ準備

そこから背面を通り、頭上を通過するように回して、身体の前面を通過した辺りで跳ぶ準備

4.足元の手前まで来たら引っかからないように跳び越える

足元の手前まで来たら引っかからないように跳び越える

5.3~4を連続で繰り返す

前とびの目安
  • 1分間に60回程度を目安に2分間跳び続け、30秒休憩3セット
  • 最初は1日おきでもOK
  • 慣れてきたら毎日継続して行い、1回の分数を伸ばして行くことを目標にする

ちなみに縄跳びでは、高く跳ぶことよりも低く長く跳び続けられることが重要です。最低限の高さで飛ぶよう心がけながら、徐々に慣れていって下さい。

佐藤さん

着地したときに音が鳴るぐらい足裏全体を使って跳んでしまうと、膝への負担が大きくなってしまいます。必ず足のつま先を使って静かに飛ぶようにしてください。

エア縄跳びでも効果あり

エア縄跳びでも効果あり

縄跳びがない場合、何も持たず縄跳びの動きをする「エア縄跳び」でも同様の効果を期待できます。

そもそも縄跳びに慣れていないとリズムを取りづらいですが、場所を選ばないことがメリット。機会があればぜひ試してみて下さい。

かけ足とび(ボクサーとび)の跳び方

「前とび」または「かけ足とび」を2分間3セット

かけ足とび」は、その名の通り「かけ足」のように、左右の足を交互に地面に着ける跳び方。

2分3セットを目標として、途中でロープが足に引っかかっても気にせずに続けるようにしましょう。

交差とび(あやとび)の跳び方

「あやとび」または「交差とび」を10回

腕を胸の前でクロスし、広げる動作を繰り返す「あやとび」や、腕をクロスしたまま跳び続ける「交差とび」では、二の腕の引き締め効果も期待できます。

基本的な前とびの合間にいれながら、気分転換も兼ねてチャレンジするのがおすすめです。

二重とびの跳び方

「二重とび」を10回

1回のジャンプで縄を2回まわす跳び方です。小学生の頃に練習しましたよね。

「前とび」や「かけ足とび」よりも足腰の筋肉への高い負荷を期待できますが、そのぶん難易度も高く、まずはロープなしの「エア縄跳び」の練習から始めることも有効。

二重跳びができるイメージを作ってからロープを使い、「通常の前とびを数回→二重とびを1回→前とびを数回」という連続動作を繰り返し、少しずつ二重とびの回数を増やしていくトレーニングを行いましょう。

連続して10回もできる頃には、きっと縄跳びトレーニングが習慣になっているはずです。

縄跳びを継続するコツとは?

縄跳びトレーニングを継続するコツ

縄跳びがどれだけ素晴らしいトレーニングでも、毎日同じ運動では飽きてしまいがち。すでに縄跳びが習慣になっている佐藤さんですら飽きがくるようで、私たちには尚さら工夫が必要です。

「継続のコツをぜひ」と佐藤さんにお聞きしたところ、一番のおすすめは「音楽鑑賞」だと教えてくれました。

音楽を聴きながら行う

佐藤さんも、普段の縄跳びトレーニング時は音楽を聞いているようです。お気に入りの曲は現役時代から『Where the Hood At?|DMX』。

例えば「この曲がかかっている間は継続して跳べるようにする」という目標を立ててモチベーションを保つのもおすすめです。

ぜひ自分のテンションの上がる曲を聴きながら試してみて下さい。

飽きたら跳び方を変える

同じ動きに飽きてきたら、前とびや後ろとび、二重とびなど、跳び方を色々変えながら行いましょう。慣れてきたら跳び方をローテーションしながら行えば、動きにバリエーションが出て退屈しません。

目標を設定する

「1日で合計〇〇回跳ぶ」「最低でも〇〇分を毎日続ける」など、具体的に跳ぶ回数や分数の目標設定をするのもモチベーションの維持に役立ちます。

目標を少しずつ高くしていくことで、飽きずに続けやすいでしょう。

今は様々な機能をもった縄跳びが発売されています。例えば跳んだ回数を数えてくれるカウンター機能、時間をしらせてくれるタイマー機能など、自分にあったロープを選ぶことも大切ですね。

QOOLおすすめ縄跳び&関連グッズ7選

IRONMAN CLUB ベアリング付き 縄跳び

パーソナルトレーナーの佐藤さんのイチオシが「ベアリング付き」で、跳んでいるときに縄跳びが絡まらずノーストレスでトレーニングできるようです。

この商品はベアリング付きで長さ調節も可能。「跳びやすさ重視」で選びたい方におすすめです。

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佐藤さん

ベアリング付きの縄跳びはロープにかかる負担が少なく、「長持ちする」という意味でもおすすめです!

タニタサイズ カロリージャンプ

ロープが2種類付属しており、室内・屋内どちらでも使える縄跳びです。

体重を設定することで、飛んだ回数と消費カロリーを表示してくれる優れもの。場所を選ばず縄跳びがしたい人、毎日目標をしっかり決めて頑張りたい人におすすめしたい商品です。

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SHOWVIGOR 縄跳び

こちらも屋外・屋内兼用の縄跳び。

跳んだ回数や消費カロリーを記録してくれるデータストレージ機能や、タイマー機能が付いており、これ一つであなたのトレーニング履歴を管理できます。

長さの調節やロープの交換も簡単で、大人から子供まで誰でも気軽に扱えます。日々のトレーニングを記録して習慣化したい方におすすめの縄跳びです。

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TURATA 縄なし縄跳び

ロープのない、エア縄跳び専用の縄跳び。カウンター機能はありませんが、その分シンプルな作りで料金もリーズナブルなのが特徴です。

丸い部分は柔らかい素材のため、「ぶつけたり、万が一壊れても安心」とユーザーからは高評価。家で気軽にエア縄跳びを始めたい人におすすめです。

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beastoo sports 縄跳び

シンプルなカウンター機能のみが付いた縄跳び。ワイヤーロープ採用で、使用中もロープがねじれにくいと評判です。

運動中の汗を吸収するため滑りにくく、手にフィットして使いやすいスポンジグリップを採用しています。メーカー保証が30日間付いていて安心。本格的に始めたいあなたにおすすめです。

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new balance(ニューバランス)フレッシュフォーム  シューズ

縄跳びは正しい姿勢で行わなければ、腰や膝を痛めやすいのは既にお伝えした通り。こちらのシューズは、そんな体への負担を和らげる高いクッション性が魅力のシューズ。

ニューバランス独自の「フレッシュフォーム採用」により、足腰にかかる負担を最小限にしてくれます。シューズは縄跳び以外のトレーニング時にも活躍するため、ぜひこの機会に入手しておきましょう。

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Manduka(マンドゥカ) ヨガマット

騒音防止・怪我予防に役立つヨガマット。こちらはアメリカの有名ブランド「Manduka」のアイテムです。

ヨガマットは厚さ5mm以上であれば、騒音防止には十分。このヨガマットも厚さ5mm以上で、グリップ性に優れたTPE素材を採用。縄跳びをする際に滑らずおすすめです。ヨガマットは様々なトレーニングに使えるため、これを機会にぜひ入手しておきましょう。

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縄跳びダイエットをより効果的にする方法

縄跳びダイエットをより効果的にするには?

縄跳びトレーニングでダイエットを始めるなら、もっと効果を上げるためのコツやライフスタイルを身につけていきましょう。

普段のトレーニングや身に付ける物、食事に気をつけるだけで、より高いダイエット効果を得られます。

縄跳びの前後にストレッチを取り入れる

縄跳びをする前は、ストレッチなどで軽く体を動かし、体を温めましょう。そうすることで関節の可動域が広がり、怪我の防止に役立ちます。

終わった後も、筋肉痛や疲労の軽減のためにストレッチやマッサージを取り入れることをおすすめします。

佐藤さん

ストレッチは必ずやりましょう! ストレッチをすれば体のパフォーマンスが向上し、快適なトレーニング生活を送れます。

クッション性の高いシューズを履く

縄跳びは跳躍を繰り返す運動のため、足や膝、腰などに負担がかかります。屋内外問わず、クッション性の高いシューズを用意すると、より効果的にトレーニングできるでしょう。

屋外ではアスファルトは避け、芝生の上など柔らかい地面で行えるとベスト。室内ではヨガマットなどクッション性の高い場所で行うことをおすすめします。

佐藤さん

僕はいつもランニングシューズを履いています。軽くてクッション性の高い靴を選びましょう。

女性はスポーツブラを着用する

女性が縄跳びをする際は、スポーツブラなどでバストを固定しましょう。固定せず行うと、バストを支えている靭帯が損傷し、バストラインの崩れやサイズダウンを引き起こす可能性があります。

筋トレを組み合わせる

縄跳びをする前に「筋トレ」を取り入れると、より「縄跳びのカロリー消費効果」が上がります。

筋トレ自体でも全身を引き締められるうえに、縄跳びの効果まで上がるというわけです。取り入れない手はありません。

初心者筋トレを始めるには、動画で様々な筋トレメニューを教えてくれる「リーンボディ」というサービスがおすすめです。

リーンボディは、登録すれば400以上のレッスン動画が見放題になるサービス。プログラムごとに専門のトレーナーが出演して解説しており、自宅にいながらプロの動画レッスンを受けられます。

  • 腹筋引き締めプログラム
  • ヒップアップ筋トレ
  • 体幹(お腹)のトレーニング

上記のようなさまざまなジャンルが動画で解説されていて、初心者でもわかりやすいシステム。

今なら無料で2週間試せるため、縄跳びのダイエット効果をもっとあげたい場合、ぜひ利用してみて下さい。

2週間無料のリーンボディで筋トレを始める

食事管理を取り入れる

ダイエットの本質は食事管理です。どれだけカロリーを消費しようとも、食べるカロリーが消費するカロリーを上回ってしまっては痩せません。

とはいえど、栄養素を厳密に管理するのはなかなか難しいもの。

そこで、いまのライフスタイルを崩さずに一食を宅配食に置き換える食事管理がおすすめ。リーズナブルかつ味もよく、カロリーを抑えた弁当を食べられると評判のサービスが、「NOSH – ナッシュ」です。

ナッシュを利用すれば、週単位でまとめて冷凍保存の弁当が送られてきます。食べるときは電子レンジに7分かけるだけ。

基本的にはいまの食事サイクルを変えず、昼夜いずれか一食を宅配食に置き換えるだけで、健康的かつ縄跳びダイエットの効果をアップさせる食生活が手に入るというわけです。

NOSHの宅配食でダイエット効果を上げる

ここまで読んで、「正直やることが多いな……」と思うかもしれません。縄跳びに加えて、筋トレや食事管理などを日常生活で取り入れるのは確かに面倒なもの。そんなあなたには、パーソナルトレーニングジムがおすすめです。

パーソナルジムにはこの記事を監修していただいた、佐藤さんのようなプロトレーナーが在籍。あなたに最適な筋トレと食事方法について、1対1で丁寧に教えてくれます。

なんといってもパーソナルジムは、たった2ヶ月で理想の体型を実現できるのがメリット。ダイエットに必須のモチベーション管理から具体的な運動プランまで、プロがあなたを徹底サポートしてくれるのが魅力です。

下記の関連記事ではそんなパーソナルジムについて、概要や選び方を解説。編集部おすすめジムについても詳しくご紹介しているため、ぜひこの機会にご覧ください。

縄跳びに関するよくある質問

縄跳びに関するよくある質問

縄跳びに関するその他の疑問を、佐藤さんに一問一答形式でお伺いしました。

Q. 部屋の天井や壁にロープがぶつかりそうで気になります

部屋の天井や壁にロープがぶつかりそうで気になります……。

縄跳びを使用しない「エア縄跳び」がおすすめです。

本来の縄跳びと同じ効果があるうえ、縄で部屋を傷つけてしまう心配もありません。

Q. 足が太くなりませんか?

縄跳びで足が太くなることはありますか?

縄跳びで足が太くなることはありません。

縄跳びは「有酸素運動」というジャンルで、筋肉が大きくなりにくいトレーニングです。持久力はつきますが、「筋肉が付いて足がムキムキになる」「足が太くなる」という心配はないですよ。

Q. 縄跳びだけで痩せますか?

縄跳びだけで痩せますか?

縄跳びだけでも、続ければ痩せられます。

ただし効率的に痩せたいなら筋トレや食事管理も組み合わせたほうが、早く理想の体験に近づけますよ。

Q. 2分も跳び続けられないのですが、どうすればいいですか?

2分も跳び続けられないのですが、どうすればいいですか?

時間にこだわらず、自分ができる範囲で大丈夫です。

また、引っかかっても止まらず跳び続けることが上達の近道です。毎日少しづつでも続けていければ良いと思いますよ。

Q. 縄跳びと一緒にやるべき筋トレはありますか?

縄跳びと組み合わせるべき筋トレはありますか?

上半身を鍛える筋トレですね。

縄跳びは全身運動ではありますが、下半身の筋肉を重点的に鍛えられる種目。一緒にやる筋トレは、腹筋や腕立て伏せなどがおすすめです。

Q. どのくらいで効果が出ますか?

どのくらいで効果が出ますか?

元々の体型や日々の運動量によって個人差はありますが、目に見える体型の変化がわかるまでの期間は、3ヶ月が目安です。

モチベーションを保つために、体重を毎日測定して記録をつけると良いですよ。

縄跳びの効果まとめ

縄跳びの効果まとめ

キックボクシング元世界王者から、縄跳びのコツや魅力をお伺いしました。

縄跳びは筋力アップ、心肺機能向上、ジョギングより効果的なカロリー消費を期待できますあなたの目的がダイエットでも、運動のパフォーマンスアップでも、きっと役立つに違いありません。

佐藤さんが現役を引退したあとも縄跳びを続けているように、運動は「習慣化」が大切。体型も、人生も、手綱を握るのはあなたです。

たった一本のロープが、きっとあなたを変えてくれます。

跳んで痩せるか、跳ばずに現状維持か。答えはもう決まっていますよね?

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。