【家トレ】縄跳びはダイエットに効果的! 基本の跳び方や注意点を解説

【家トレ】縄跳びはダイエットに効果的! 基本の跳び方や注意点を解説

新型コロナウィルスの影響による外出自粛やテレワークで、運動不足を感じる人が増えています。

「体を動かす機会が減り、太ってしまった……」という人も多いのではないでしょうか。

そんな人に効果的な運動が、縄跳びです。

縄跳びは、必要なスペースや道具も少なく、思い立ったらすぐ始められるうえ、ジョギングよりもダイエット効果の高い運動の一つ。

この記事では、縄跳びで得られる効果から基本的な跳び方とメニュー、注意点や継続するコツをまとめて詳しくご紹介します。

縄跳びの効果

縄跳びはジョギングよりカロリーを消費する運動

縄跳びはジョギングよりカロリーを消費する運動

縄跳びは、全身を使った有酸素運動であり、高い脂肪燃焼効果があります。

スポーツの世界では、METs(メッツ)という運動強度の単位でカロリー消費量を計算していますが、縄跳びのMETsは8.8程度、ジョギングは7.0程度と、縄跳びのほうが高く設定されています。

METsを使った消費カロリーの計算方法

消費カロリー(kcal)=1.2×(METs-1)×時間×体重(kg)】
参考:運動強度とエネルギー消費量 | 健康長寿ネット

縄跳びのほうがMETs数が高いため、消費カロリーも大きくなります。

つまり、ジョギングより縄跳びのほうがダイエット効果が高いと言えます。

55kgの女性の消費カロリー例
縄跳びを30分行った場合の消費カロリー
1.2×(8.8METs-1)×0.5(時間)×55(kg)=257.4(kcal)
ジョギングを30分行った場合の消費カロリー
1.2×(7.0METs-1)×0.5(時間)×55(kg)=198(kcal)
ウォーキングを30分行った場合の消費カロリー
1.2×(3.5METs-1)×0.5(時間)×55(kg)=82.5(kcal)

体幹の筋力アップ

縄跳びは全身の筋肉を使う運動であり、上半身をまっすぐに保って跳ぶことで、体幹が鍛えられます。

体幹は、腹筋や背中、腰周りなどの胴体部分を指し、多くの筋肉がある部分。

体幹を鍛えることで筋肉量が増えると、基礎代謝がアップし、太りにくく痩せやすい体質になっていきます。

太ももやふくらはぎの引き締め

跳躍の動作と着地時の姿勢では、大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)やふくらはぎなど、下半身の筋肉が使われます。

そのため、下半身の基礎代謝量アップとともに、引き締めの効果も期待できます。

心肺機能向上

縄跳びでは、呼吸を意識することで酸素を取り込み、運動中は持続的に心臓や肺を機能させて酸素を送ります。

縄跳びを続けることで、体が徐々に運動負荷に耐えられるようになってくると、心臓の筋肉が肥大し、呼吸器系も効率よく機能するようになるため、心肺機能の向上が見込めます。

心肺機能の向上により血流や代謝もアップするため、体脂肪が燃焼されやすい体になり、縄跳びによる有酸素運動との相乗効果が高まります。

縄跳びの基本的な跳び方

縄跳びの基本的な跳び方

まずは正しい姿勢を確認

縄跳びは、姿勢が悪い状態で行うと腰や膝に負担がかかります。

体を痛めないためにも、下記4つのポイントを意識して行いましょう。

  • 縄跳びを両手に持ち、背筋を伸ばす
  • 二の腕(上腕)を身体の側面に付け、肘を90°に曲げる
  • 手首は曲げず、持ち手のグリップを軽く持つ
  • 顔は正面をキープし、目線はやや下に向け自分のつま先を見る位置で固定する

縄跳びを握る際は、手首を曲げないようにするとロープをうまくコントロールできます。

また、目線をやや下に向け、見る位置を定めておけば、ロープを飛び越えるタイミングが掴みやすくなります。

基本の前とび

基本の前跳び

「縄跳びなんて、小学校以来やっていない」という人も多いのではないでしょうか。

まずは、基本の跳び方である前とびからチャレンジしてみましょう。

  1. ロープをかかとの後ろに設置する
  2. ロープの長さは、片足でロープを踏んでピンと張り、グリップ部分が胸とへその間のあたりにくる程度がベスト
  3. そこから背面を通り、頭上を通過するように回して、身体の前面を通過した辺りで跳ぶ準備
  4. 足元の手前まで来たら引っかからないように跳び越える
  5. 3~4を連続で繰り返す
前とびの目安
  • 1分間に60回程度を目安に2分間跳び続け、30秒休憩3セット
  • 最初は1日おきでもOK
  • 慣れてきたら毎日継続して行い、1回の分数を伸ばして行くことを目標にする

エア縄跳びでも効果あり

エア縄跳びでも効果あり

縄跳びがない場合でも、縄跳びを使用せずに縄跳びの動きをする「エア縄跳び」で同じ効果を期待できます。

通常の縄跳びに比べて場所を気にせず行えるのがエア縄跳びのメリットですが、マンションなどの集合住宅に住んでいる場合は、床にヨガマットを敷くなど騒音対策を行って下さい。

縄跳びトレーニングメニュー

縄跳びトレーニングメニュー

縄跳びを使ったトレーニングメニューを3つご紹介します。

毎日同じ運動では飽きてしまうため、下記の通り飛び方を工夫しながら楽しく続けましょう。

「前とび」または「かけ足とび」を2分間3セット

先述した基本の前とびは、体幹が鍛えられるだけでなく、主に脚とウエストの引き締めに効果があります。

また、大腿四頭筋、腰の上部、腹筋、お尻の筋肉、ふくらはぎの筋肉を鍛えるとともに、シェイプアップの効果も期待できます。

「かけ足とび」は、その名の通り「かけ足」のように、左右の足を交互に地面に着ける跳び方。こちらも前とびと同様の効果が得られます。

この2分間では、途中でロープが足に引っかかっても、気にせずに続けるようにしましょう。

「あやとび」または「交差とび」を10回

腕を胸の前でクロスし、広げる動作を繰り返す「あやとび」や、腕をクロスしたまま跳び続ける「交差とび」では、二の腕の引き締め効果が期待できます。

まずは10回を目標に、少しずつ回数を増やしていきましょう。

「二重とび」を10回

「二重とび」は前とびなどよりも高い跳躍が必要になる跳び方。前とびやかけ足とびよりも足腰の筋肉に働きかけることができます。

二重とびができない場合は、まずはロープなしの「エア縄跳び」の練習から始めることも有効です。

二重跳びができるイメージを作ってからロープを使用し、「1回とびを数回→二重とびを1回→1回とびを数回」という連続動作を繰り返し、少しずつ二重とびの回数を増やしていくトレーニングを行いましょう。

二重とびは、連続して10回を目指していきましょう。

縄跳びトレーニングの注意点

縄跳びトレーニングの注意点

気軽にできる縄跳びですが、トレーニングである以上、注意点もあります。日々気をつけながらトレーニングに励みましょう。

縄跳びの前後でストレッチなどの準備運動をする

縄跳びをする前は、ストレッチなどで軽く体を動かし、体を温めましょう。そうすることで関節の可動域が広がり、怪我の防止に役立ちます。

終わった後も、筋肉痛や疲労の軽減のためにストレッチやマッサージを取り入れることをおすすめします。

<関連記事>ストレッチの種類やタイミングについて詳しく見る

クッション性のあるシューズを履く

縄跳びは跳躍を繰り返す運動のため、足や膝、腰などに負担がかかります。

室内で行う場合でも、クッション性のあるシューズを履いたうえ、ヨガマットの上で行ってください。

屋外であれば、アスファルトは避け、芝生の上など柔らかい地面で行うのがベターです。

大きく飛び跳ねない

縄跳びでは、高く跳ぶことよりも、低く長く跳び続けられることが重要です。

大きく飛び跳ねてしまうと、足腰への負担も強くなります。足に痛みを感じるなど、体の不調を感じるようであればすぐに中止してください。

水分補給をこまめに行う

全身の筋肉を使う縄跳びは、血液の循環が良くなり、汗をかきやすい運動です。

慣れてくると、長時間速いペースで跳び続けることができるようになるため、気づかないうちに脱水症状を起こしやすくなります。

こまめな水分補給を意識的に行いましょう。

女性の場合はスポーツブラを着用する

女性は、スポーツブラなどでバストを固定して縄跳びを行うようにしましょう。

固定をしないで行うと、バストを支えている靭帯が損傷し、バストラインの崩れやサイズダウンを引き起こす可能性があります。

縄跳びトレーニングを継続するコツ

縄跳びを継続するコツ

縄跳びは、場所も取らず、思い立ったら室内でもすぐできる運動である反面、「延々と同じ動きで飽きる」という声もあります。

縄跳びを使ったトレーニングを継続するためのコツをご紹介します。

 音楽を聴きながら行う

よく聞くのが、ジョギングやウォーキングと違い、スペースがなくてもできるからこそ「景色が変わらず飽きる」という意見。

その場合、自分の好きな音楽を聴きながら行ってみましょう。「この曲がかかっている間は継続して跳べるようにする」という目標を立ててモチベーションを保つのもおすすめです。

「テレビを見ながら、CMの間だけ縄跳びをする」と決めて行うなど、隙間時間を活用することも有効です。

 飽きたら跳び方を変える

同じ動きに飽きてきたら、前とびや後ろとび、二重とびなど、跳び方を色々変えながら行いましょう。

慣れてきたら跳び方をローテーションしながら行えば、動きにバリエーションが出て退屈しません。

目標を設定する

「1日で合計〇〇回跳ぶ」「最低でも〇〇分を毎日続ける」など、具体的に跳ぶ回数や分数の目標設定をするのもモチベーションの維持に役立ちます。

目標をクリアできたら、少しずつ目標を増やすようにしていけば、飽きずに続けやすいでしょう。

跳んだ回数を数えてくれるカウンター機能や、タイマー機能が付いている縄跳びを導入すれば、日々のトレーニングをスムーズに行うことができるのでおすすめです。

QOOLおすすめ縄跳び4選

タニタサイズ カロリージャンプ

タニタサイズ カロリージャンプ

ロープが2種類付属しており、室内・屋内どちらでも使える縄跳び。

体重を設定することで、飛んだ回数と消費カロリーを表示してくれる優れものです。

場所を選ばず縄跳びがしたい人、毎日目標をしっかり決めて頑張りたい人に特におすすめ。


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SHOWVIGOR 縄跳び

SHOWVIGOR 縄跳び

こちらも屋外・屋内兼用の縄跳び。

跳んだ回数や消費カロリーを記録してくれるデータストレージ機能や、タイマー機能が付いており、これ一つであなたのトレーニング履歴を管理できます。

長さの調節やロープの交換も簡単で、大人から子供まで誰でも気軽に扱えます。日々のトレーニングをしっかり記録したい方におすすめの縄跳びです。

詳細はこちら

TURATA 縄なし縄跳び

TURATA 縄なし縄跳び

ロープのない、エア縄跳び専用の縄跳び。

カウンター機能はありませんが、その分シンプルな作りで料金もリーズナブルなのが特徴です。

丸い部分は柔らかい素材のため、「ぶつけたり、万が一壊れても安心」とユーザーからは高評価。

「自分で計測するから、タイマーやカウンター機能はいらない」という人におすすめです。

詳細はこちら

beastoo sports 縄跳び

beastoo sports 縄跳び

シンプルなカウンター機能のみが付いた縄跳び。ワイヤーロープ採用で、使用中もロープがねじれにくいと評判です。

運動中の汗を吸収するため滑りにくく、手にフィットして使いやすいスポンジグリップを採用しています。

メーカー保証期間30日付きで、不良品や故障にも対応していることもポイントです。

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縄跳びに関するよくある質問

縄跳びによくある質問

Q. 部屋の天井や壁にロープがぶつかりそうで気になります

部屋の天井や壁にロープがぶつかりそうで気になります……。
縄跳びを使用しない「エア縄跳び」がおすすめです。

縄を回さず跳ぶ動作だけをするだけで、本来の縄跳びと同等の効果を得られ、部屋を傷つけることもありません。

体にロープが当たったり、引っかかることもなく、「もともと縄跳びが苦手」という方にもおすすめです。

ロープがない「エア縄跳び用」の道具もあるため、そちらの利用も検討してみましょう。

Q. 足が太くなりませんか?

縄跳びで足が太くなることはありますか?
結論として、縄跳びで足が太くなることはありません。

縄跳びにより体幹や太ももなどの筋肉が鍛えられると先述しましたが、筋肉には、速筋(そっきん)と遅筋(ちきん)の2種類があります。

速筋は、瞬発力が必要な筋トレなどの無酸素運動で鍛えられる、大きくなりやすい筋肉。遅筋は、持久力が必要なジョギングなどの有酸素運動で鍛えられる大きくなりにくい筋肉です。

有酸素運動として行う緩やかな長時間の縄跳びでは、遅筋を育てることになります。持久力はつきますが、「筋肉が付いて足がムキムキになる」「足が太くなる」という心配はないと考えて問題ありません。

Q. 縄跳びだけで痩せますか?

縄跳びだけで痩せますか?
縄跳びだけでも痩せることは可能です。

ただし、もっと効果を出したいのであれば、筋トレや食事のコントロールを取り入れることをおすすめします。

縄跳びの有酸素運動と筋トレの無酸素運動を組み合わせ、食事にも気を配ることが理想です。

そうすることで、健康的に引き締まったボディが手に入ります。

<関連記事>プランクは効果あり?ダイエットに効果のある理由と正しい方法を解説

Q. 2分も跳び続けられないのですが、どうすればいいですか?

2分も跳び続けられないのですが、どうすればいいですか?
時間にこだわらず、自分ができる範囲で行うようにしてください。

有酸素運動は、短い時間で細切れに行っても脂肪燃焼の効果があることがわかってきています。

1回で跳ぶことができる時間を、毎日少しづつでも伸ばして行くことをおすすめします。

Q. どのくらいで効果が出ますか?

どのくらいで効果が出ますか?
元々の体型や日々の運動量によって個人差はありますが、目に見える体型の変化がわかるまでの期間は、3ヶ月を目安に考えましょう。

まず、脂肪を1kg落としたい場合、7200kcal程度のカロリーを消費する必要があります。(※1)

例えば、体重が55kgの人が体重を落としたい場合。1日に10分縄跳びをすることで消費するカロリーは、約82kcalです。7200kcal消費するには、単純計算で87日(約3ヶ月)はかかる計算になります。

縄跳びの時間を日々増やす、別に運動を行う、1日の摂取カロリーをコントロールなどした場合は、効果を実感できる期間はさらに早まります。

体組成計などで体脂肪率や体重を日々チェックしながら続ければ、自分の体の変化を実感しやすくなるでしょう。

(※1)参考:タニタ公式サイト

<関連記事>おすすめの体組成計を見る

縄跳びの効果まとめ

縄跳びの効果

縄跳びを日々の運動やダイエットに取り入れるメリットは、下記の通りです。

  • カロリー消費に効果的
  • 見た目の引き締めにも繋がる
  • 大掛かりな道具や設備がいらないため低コスト
  • 少ないスペースで実施できる

縄跳びは、効果的なダイエットに取り組みたい人には勿論「お金をなるべくかけずに運動したい」「自宅で運動をしたい」という人にもおすすめのトレーニング。

しかしながら、長時間縄跳びを跳び続けるのは予想以上に辛く、同じ運動だけを継続することは難しく感じるかもしれません。

QOOLでは、縄跳びだけでなく、他の運動や筋トレも上手く組み合わせることで、楽しみながらトレーニングを続けることをおすすめしています。

ぜひ、QOOLで公開中のトレーニング記事もご覧いただき、あなたに合ったメニューを取り入れて下さい。

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この記事のライター

qool

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