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【プロ監修】縄跳びのダイエット効果はジョギング以上。跳び方を解説

【プロ監修】縄跳びのダイエット効果はジョギング以上。跳び方を解説

たった一本のロープで、脱げるカラダになりませんか?

今回、キックボクシング元世界王者・佐藤さんに「おすすめの有酸素運動」を聞いたところ、「縄跳び」という回答をいただきました。

詳しく伺っていくと、どうやら縄跳びには全身の引き締め・体幹の筋力アップ・痩せやすい体作りなど素晴らしいメリットが目白押しのよう。

この記事では、縄跳びの効果と正しい跳び方、トレーニングを継続するコツ、そしてキックボクシング元世界王者から見た「縄跳び」の魅力を、存分にお伝えします。

監修者プロフィール

佐藤 友則
パーソナルトレーナー佐藤 友則

元キックボクシング世界チャンピオン8冠王者

1977年札幌出身。19歳で上京し、同年「タイ・ラジャダムナンスタジアム」でプロデビュー。その後も国内外で試合を重ね、多数のタイトルを獲得。2018年、現役引退。

「地元北海道・札幌でキックボクシングを伝えたい、広めたい」という思いから、2012年札幌にGRABSをオープン。

「プロとしての経験を活かし、パーソナルトレーナーとして男性も女性も強くカッコよく美しくなれるよう、全力でサポートします」。

縄跳びの効果

縄跳びの効果

縄跳びで得られる効果は大きく分けて4つ。ボクサーやキックボクサーが日々のトレーニングに取り入れることも頷ける、素晴らしい効果がありました。

  • ダイエット効果
  • 体幹の筋力アップ
  • 下半身の引き締め
  • 心肺機能向上

それではさっそく佐藤さんに教えていただきましょう。

ダイエット効果

縄跳びは全身を使った有酸素運動であり、高い脂肪燃焼効果が科学的に証明されています。

スポーツの世界では、METs(メッツ)という運動強度の単位でカロリー消費量を計算していますが、縄跳びのMETsは8.8程度、ジョギングは7.0程度と、縄跳びのほうが高く設定されています。

METsを使った消費カロリーの計算方法

消費カロリー(kcal)=1.2×(METs-1)×時間×体重(kg)】
参考:運動強度とエネルギー消費量 | 健康長寿ネット

つまり、ジョギングより縄跳びのほうがダイエット効果が高いと言えます。

55kgの女性の消費カロリー例
縄跳びを30分行った場合の消費カロリー
1.2×(8.8METs-1)×0.5(時間)×55(kg)=257.4(kcal)ジョギングを30分行った場合の消費カロリー
1.2×(7.0METs-1)×0.5(時間)×55(kg)=198(kcal)ウォーキングを30分行った場合の消費カロリー
1.2×(3.5METs-1)×0.5(時間)×55(kg)=82.5(kcal)
佐藤さん

縄跳びの魅力は、その場でできるのにダイエット効果が高いこと。脂肪も落とせて、運動のリズム感も養えます。僕も暇さえあればやっています。

体幹の筋力アップ

上半身をまっすぐに保って跳ぶことで、体幹を鍛えられます。体幹とは腹筋や背中、腰周りなどの胴体部分を指し、多くの筋肉からなる部位。

体幹を鍛えて筋肉量が増えると、代謝がアップし、太りにくく痩せやすい体質になっていきます。

佐藤さん

できるだけ上半身をぶらさず飛ぶことが大切です。

下半身の引き締め

跳躍の動作着地時の姿勢維持に、大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)やふくらはぎといった下半身の筋肉が使われます。

そのため、下半身の筋力アップとともに、引き締めの効果も期待できます。

佐藤さん

縄跳びのカロリー消費量が多いのは、脚からお尻にかけての大きな筋肉を鍛えられるから。ダイエット効果が高い理由の一つです。

心肺機能向上

縄跳びのような持続的な運動では、肺や心臓の機能も鍛えられます

縄跳びを続けることで心臓の筋肉が肥大し、呼吸器系も効率よく機能するようになり、心肺機能の向上が見込めます。

佐藤さん

心肺機能が向上すると、体全体に送る血液量が増えます。縄跳びを続けると、日常生活でも疲れにくくなりますよ。

縄跳びの正しい跳び方

縄跳びの正しい跳び方

佐藤さんは、やはりすごいスピードで跳びます

現役時代から変わらず縄跳びを続けているという佐藤さんに、縄跳びの正しい跳び方を教えてもらいました。

まずは正しい姿勢を確認

まずは正しい姿勢を確認

縄跳びは、姿勢が悪い状態で行うと腰や膝に負担がかかります。体を痛めないためにも、下記4つのポイントを意識して行いましょう。

  • 縄跳びを両手に持ち、背筋を伸ばす
  • 二の腕(上腕)を身体の側面に付け、肘を90°に曲げる
  • 手首は曲げず、持ち手のグリップを軽く持つ
  • 顔は正面をキープし、目線はやや下に向け自分のつま先を見る位置で固定する

縄跳びを握る際は、手首を曲げないようにするとロープをうまくコントロールできます。

また、目線をやや下に向け、見る位置を定めておけば、ロープを飛び越えるタイミングが掴みやすくなります。

佐藤さん

初心者は跳んでいるうちに脇が広がってしまいがち。そのフォームだと疲れやすいため、しっかりと脇を締めて跳ぶことがコツです。

基本の前とび

「縄跳びなんて、小学校以来やっていない」という人も多いのではないでしょうか。いきなりキックボクサーのようにとはいきませんが、ぜひ正しいフォームを取り入れていきましょう。

基本の跳び方である「前とび」の正しいフォームを教えてもらいました。

1.ロープをかかとの後ろに設置する

ロープをかかとの後ろに設置する

2.ロープの長さは、片足でロープを踏んでピンと張り、グリップ部分が胸とへその間のあたりにくる程度がベスト

ロープをかかとの後ろに設置する

3.そこから背面を通り、頭上を通過するように回して、身体の前面を通過した辺りで跳ぶ準備

そこから背面を通り、頭上を通過するように回して、身体の前面を通過した辺りで跳ぶ準備

4.足元の手前まで来たら引っかからないように跳び越える

足元の手前まで来たら引っかからないように跳び越える

5.3~4を連続で繰り返す

前とびの目安
  • 1分間に60回程度を目安に2分間跳び続け、30秒休憩3セット
  • 最初は1日おきでもOK
  • 慣れてきたら毎日継続して行い、1回の分数を伸ばして行くことを目標にする

エア縄跳びでも効果あり

エア縄跳びでも効果あり

縄跳びがない場合、何も持たず縄跳びの動きをする「エア縄跳び」でも同様の効果を期待できます。

そもそも縄跳びに慣れていないとリズムを取りづらいですが、場所を選ばないことがメリット。機会があればぜひ試してみて下さい。

縄跳びトレーニングメニュー

縄跳びトレーニングメニュー

基本的な跳び方以外の、縄跳びを使ったトレーニングメニューを3つご紹介します。

「前とび」を繰り返すだけでも効果は得られますが、違う刺激を取り入れることもトレーニングを有意義にするコツ。いろいろな飛び方を組み合わせながら、楽しく続けていきましょう。

かけ足とび

「前とび」または「かけ足とび」を2分間3セット

かけ足とび」は、その名の通り「かけ足」のように、左右の足を交互に地面に着ける跳び方。

2分3セットを目標として、途中でロープが足に引っかかっても気にせずに続けるようにしましょう。

あやとび・交差とび

「あやとび」または「交差とび」を10回

腕を胸の前でクロスし、広げる動作を繰り返す「あやとび」や、腕をクロスしたまま跳び続ける「交差とび」では、二の腕の引き締め効果も期待できます。

基本的な前とびの合間にいれながら、気分転換も兼ねてチャレンジするのがおすすめです。

二重とび

「二重とび」を10回

1回のジャンプで縄を2回まわす跳び方です。小学生の頃に練習しましたよね。

「前とび」や「かけ足とび」よりも足腰の筋肉への高い負荷を期待できますが、そのぶん難易度も高く、まずはロープなしの「エア縄跳び」の練習から始めることも有効。

二重跳びができるイメージを作ってからロープを使い、「通常の前とびを数回→二重とびを1回→前とびを数回」という連続動作を繰り返し、少しずつ二重とびの回数を増やしていくトレーニングを行いましょう。

連続して10回もできる頃には、きっと縄跳びトレーニングが習慣になっているはずです。

縄跳びトレーニングの注意点

縄跳びトレーニングの注意点

思い立ったときに気軽にできる縄跳びですが、トレーニングである以上、気をつけるべきこともあります。現役時代から縄跳びトレーニングを続けている佐藤さんに、注意点を伺いました。

縄跳びの前後でストレッチなどの準備運動をする

縄跳びをする前は、ストレッチなどで軽く体を動かし、体を温めましょう。そうすることで関節の可動域が広がり、怪我の防止に役立ちます。

終わった後も、筋肉痛や疲労の軽減のためにストレッチやマッサージを取り入れることをおすすめします。

佐藤さん

ストレッチは必ずやりましょう! ストレッチをすれば体のパフォーマンスが向上し、快適なトレーニング生活を送れます。

クッション性のあるシューズを履く

縄跳びは跳躍を繰り返す運動のため、足や膝、腰などに負担がかかります。屋内外問わず、クッション性の高いシューズを用意しましょう。

屋外ではアスファルトは避け、芝生の上など柔らかい地面で行えるとベターです。室内ではヨガマットなどクッション性の高い場所で行うことをおすすめします。

佐藤さん

僕はいつもランニングシューズを履いています。軽くてクッション性の高い靴を選びましょう。

大きく飛び跳ねない

縄跳びでは、高く跳ぶことよりも、低く長く跳び続けられることが重要です。

大きく飛び跳ねてしまうと、足腰への負担も強くなります。足に痛みを感じるなど、体の不調を感じるようであればすぐに中止してください。

佐藤さん

着地したときに音が鳴るぐらい足裏全体を使って跳んでしまうと、膝への負担が大きくなってしまいます。必ず足のつま先を使って静かに飛ぶようにしてください。

水分補給を小まめに行う

全身の筋肉を使う縄跳びは、血液の循環が良くなり、汗をかきやすい運動です。

慣れてくると、長時間速いペースで跳び続けることができるようになるため、気づかないうちに脱水症状を起こしやすくなります。セット毎、時間毎などルールを決めて、小まめに水分を取りましょう。

女性の場合はスポーツブラを着用する

女性が縄跳びをする際は、スポーツブラなどでバストを固定しましょう。固定せず行うと、バストを支えている靭帯が損傷し、バストラインの崩れやサイズダウンを引き起こす可能性があります。

縄跳びトレーニングを継続するコツ

縄跳びトレーニングを継続するコツ

縄跳びがどれだけ素晴らしいトレーニングでも、毎日同じ運動では飽きてしまいがち。すでに縄跳びが習慣になっている佐藤さんですら飽きがくるようで、私たちには尚さら工夫が必要です。

「継続のコツをぜひ」と佐藤さんにお聞きしたところ、一番のおすすめは「音楽鑑賞」だと教えてくれました。

音楽を聴きながら行う

佐藤さんも、普段の縄跳びトレーニング時は音楽を聞いているようです。お気に入りの曲は現役時代から『Where the Hood At?|DMX』。

例えば「この曲がかかっている間は継続して跳べるようにする」という目標を立ててモチベーションを保つのもおすすめです。

ぜひ自分のテンションの上がる曲を聴きながら試してみて下さい。

飽きたら跳び方を変える

同じ動きに飽きてきたら、前とびや後ろとび、二重とびなど、跳び方を色々変えながら行いましょう。慣れてきたら跳び方をローテーションしながら行えば、動きにバリエーションが出て退屈しません。

目標を設定する

「1日で合計〇〇回跳ぶ」「最低でも〇〇分を毎日続ける」など、具体的に跳ぶ回数や分数の目標設定をするのもモチベーションの維持に役立ちます。

目標を少しずつ高くしていくことで、飽きずに続けやすいでしょう。

今は様々な機能をもった縄跳びが発売されています。例えば跳んだ回数を数えてくれるカウンター機能、時間をしらせてくれるタイマー機能など、自分にあったロープを選ぶことも大切ですね。

QOOLおすすめ縄跳び&関連グッズ7選

IRONMAN CLUB ベアリング付き 縄跳び

パーソナルトレーナーの佐藤さんのイチオシが「ベアリング付き」で、跳んでいるときに縄跳びが絡まらずノーストレスでトレーニングできるようです。

この商品はベアリング付きで長さ調節も可能。「跳びやすさ重視」で選びたい方におすすめです。

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佐藤さん

ベアリング付きの縄跳びはロープにかかる負担が少なく、「長持ちする」という意味でもおすすめです!

タニタサイズ カロリージャンプ

ロープが2種類付属しており、室内・屋内どちらでも使える縄跳びです。

体重を設定することで、飛んだ回数と消費カロリーを表示してくれる優れもの。場所を選ばず縄跳びがしたい人、毎日目標をしっかり決めて頑張りたい人におすすめしたい商品です。

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SHOWVIGOR 縄跳び

こちらも屋外・屋内兼用の縄跳び。

跳んだ回数や消費カロリーを記録してくれるデータストレージ機能や、タイマー機能が付いており、これ一つであなたのトレーニング履歴を管理できます。

長さの調節やロープの交換も簡単で、大人から子供まで誰でも気軽に扱えます。日々のトレーニングを記録して習慣化したい方におすすめの縄跳びです。

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TURATA 縄なし縄跳び

ロープのない、エア縄跳び専用の縄跳び。カウンター機能はありませんが、その分シンプルな作りで料金もリーズナブルなのが特徴です。

丸い部分は柔らかい素材のため、「ぶつけたり、万が一壊れても安心」とユーザーからは高評価。家で気軽にエア縄跳びを始めたい人におすすめです。

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beastoo sports 縄跳び

シンプルなカウンター機能のみが付いた縄跳び。ワイヤーロープ採用で、使用中もロープがねじれにくいと評判です。

運動中の汗を吸収するため滑りにくく、手にフィットして使いやすいスポンジグリップを採用しています。メーカー保証が30日間付いていて安心。本格的に始めたいあなたにおすすめです。

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new balance(ニューバランス)フレッシュフォーム  シューズ

縄跳びは正しい姿勢で行わなければ、腰や膝を痛めやすいのは既にお伝えした通り。こちらのシューズは、そんな体への負担を和らげる高いクッション性が魅力のシューズ。

ニューバランス独自の「フレッシュフォーム採用」により、足腰にかかる負担を最小限にしてくれます。シューズは縄跳び以外のトレーニング時にも活躍するため、ぜひこの機会に入手しておきましょう。

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Manduka(マンドゥカ) ヨガマット

騒音防止・怪我予防に役立つヨガマット。こちらはアメリカの有名ブランド「Manduka」のアイテムです。

ヨガマットは厚さ5mm以上であれば、騒音防止には十分。このヨガマットも厚さ5mm以上で、グリップ性に優れたTPE素材を採用。縄跳びをする際に滑らずおすすめです。ヨガマットは様々なトレーニングに使えるため、これを機会にぜひ入手しておきましょう。

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縄跳びに関するよくある質問

縄跳びに関するよくある質問

縄跳びに関するその他の疑問を、佐藤さんに一問一答形式でお伺いしました。

Q. 部屋の天井や壁にロープがぶつかりそうで気になります

部屋の天井や壁にロープがぶつかりそうで気になります……。

縄跳びを使用しない「エア縄跳び」がおすすめです。

本来の縄跳びと同じ効果があるうえ、縄で部屋を傷つけてしまう心配もありません。

Q. 足が太くなりませんか?

縄跳びで足が太くなることはありますか?

縄跳びで足が太くなることはありません。

縄跳びは「有酸素運動」というジャンルで、筋肉が大きくなりにくいトレーニングです。持久力はつきますが、「筋肉が付いて足がムキムキになる」「足が太くなる」という心配はないですよ。

Q. 縄跳びだけで痩せますか?

縄跳びだけで痩せますか?

縄跳びだけでも、続ければ痩せられます。

ただし効率的に痩せたいなら筋トレや食事管理も組み合わせたほうが、早く理想の体験に近づけますよ。

Q. 2分も跳び続けられないのですが、どうすればいいですか?

2分も跳び続けられないのですが、どうすればいいですか?

時間にこだわらず、自分ができる範囲で大丈夫です。

また、引っかかっても止まらず跳び続けることが上達の近道です。毎日少しづつでも続けていければ良いと思いますよ。

Q. 縄跳びと一緒にやるべき筋トレはありますか?

縄跳びと組み合わせるべき筋トレはありますか?

上半身を鍛える筋トレですね。

縄跳びは全身運動ではありますが、下半身の筋肉を重点的に鍛えられる種目。一緒にやる筋トレは、腹筋や腕立て伏せなどがおすすめです。

Q. どのくらいで効果が出ますか?

どのくらいで効果が出ますか?

元々の体型や日々の運動量によって個人差はありますが、目に見える体型の変化がわかるまでの期間は、3ヶ月が目安です。

モチベーションを保つために、体重を毎日測定して記録をつけると良いですよ。

縄跳びの効果まとめ

縄跳びの効果まとめ

キックボクシング元世界王者から、縄跳びのコツや魅力をお伺いしました。

縄跳びは筋力アップ、心肺機能向上、ジョギングより効果的なカロリー消費を期待できますあなたの目的がダイエットでも、運動のパフォーマンスアップでも、きっと役立つに違いありません。

佐藤さんが現役を引退したあとも縄跳びを続けているように、運動は「習慣化」が大切。体型も、人生も、手綱を握るのはあなたです。

たった一本のロープが、きっとあなたを変えてくれます。

跳んで痩せるか、跳ばずに現状維持か。答えはもう決まっていますよね?

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