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プッシュアップバーの効果的な使い方|メリットデメリットからおすすめアイテムまで徹底解説

プッシュアップバーの効果的な使い方|メリットデメリットからおすすめアイテムまで徹底解説

プッシュアップバーは、使い方次第で大胸筋や上腕三頭筋、また腹筋まで鍛えられる万能の筋トレアイテム。

通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)における怪我のリスクも軽減でき、導入効果は非常に高いと言えます。

この記事では、プッシュアップバーの基本的な使い方や部位別メニュー、注意点からおすすめアイテムまで、余すことなくご紹介します。

プッシュアップバーとは

プッシュアップバーとは

プッシュアップバーは、主にプッシュアップトレーニング(腕立て伏せ)をサポートするための筋トレ道具です。

主な特徴は下記の通り。

  • 自重トレーニングの効果をアップさせる
  • コンパクトでリーズナブルなため宅トレにピッタリ
  • プッシュアップの怪我のリスクを軽減できる

トレーニーにとって良いことずくめの筋トレ道具が「プッシュアップバー」です。

プッシュアップバーを使うべき人

プッシュアップバーを使うべき人

プッシュアップバーを使うべき人あるいは、使ったほうが良い人について一度、整理します。

  • 自重で大胸筋に効くトレーニングを積みたい
  • 自宅に大きな筋トレ器具は置きたくない
  • プッシュアップで手首に違和感を感じる
  • プッシュアップの正しいフォームを身に付けたい
  • 少し変わったトレーニングにもチャレンジしたい

満足な効果を引き出すのが、意外と難しいプッシュアップトレーニングですが、プッシュアップバーさえあれば、安全に正しいフォームで、最大限の効果を狙うことが可能です。

加えて、プッシュアップバーを使うことで、上級者でも難しい応用トレーニングへのチャレンジも可能。

トレーニング歴を問わず利用メリットがあります。

プッシュアップバーを使うメリットデメリット

プッシュアップバーを使うメリットデメリット

非常に利用メリットの大きいプッシュアップバー。本項目ではメリットデメリットを詳しくお伝えします。

メリット
  • プッシュアップのトレーニング効果アップ
  • 手首の怪我のリスク軽減
  • プッシュアップ以外のトレーニングにも応用可
デメリット
  • 正しく使わなければ事故のリスク有り
  • 自信をなくす恐れがある

【メリット1】プッシュアップのトレーニング効果アップ

普通のプッシュアップよりも大きな負荷をかけられる

プッシュアップバーを使用することで、筋肉の可動域が広がり、通常のプッシュアップよりも強力な負荷をかけることが可能です。

道具無しでは中途半端なフォームになってしまいがちな初心者にとって、深く体を沈めるコツを掴むためにも非常に有用。

通常のプッシュアップよりも筋肉のストレッチ感を強く感じられるため、自宅でのプッシュアップトレーニングが一層楽しくなるに違いありません。

【メリット2】手首の怪我のリスク軽減

プッシュアップによる手首の怪我のリスクを軽減できる

プッシュアップトレーニングの意外なリスクが手首の怪我。曲げた手首に体重が掛かるため、道具無しでは防ぐことが難しいです。

反対に、プッシュアップバーを利用した場合は、手首を垂直に立ててトレーニングするため、手首を痛めるリスクが下がります。

負荷を上げながら、怪我まで防止できるアイテムです。

【メリット3】プッシュアップ以外のトレーニングにも応用可

腹筋や全身に効くトレーニングにも応用できる

プッシュアップバーの利用シーンは、通常のプッシュアップだけに留まりません。

上記画像のような腹筋に効くトレーニングにも応用できるうえ、上級者向けのトレーニングも存在します。

コンパクトかつリーズナブルで応用幅も広いプッシュアップバー。まだ使っていないトレーニーはぜひ導入すべき道具だと言えます。

【デメリット1】正しく使わなければ事故のリスク有り

滑ると事故のリスクがあるため、道具選びが重要

メリットが多いプッシュアップバーですが、使い方には注意が必要。

通常の自重トレーニングよりも負荷が強くなる分、滑ったりバランスを崩した場合のリスクも大きくなります。

正しいフォームで、用法を守った使い方を心掛けてください。

加えて、道具自体の滑りづらさや耐久性にもこだわり、あなたにあったプッシュアップバーを選びましょう。

後述する「QOOL編集部おすすめアイテム」も参考にして下さい。

【デメリット2】自信をなくす恐れがある

負荷が強く、自信をなくす恐れがある

プッシュアップバーを取り入れることでトレーニング効果アップを狙える反面、生半可な筋力では1度もプッシュアップができない可能性もあります。

その場合は、膝をついて行うプッシュアップから始めるなど、今の自分の実力を客観的に見つめ直すことも大切。

諦めずにトライし続けることで、必ず今よりも強靭な自信と筋肉を身につけられます。

プッシュアップバーの使い方4パターン

プッシュアップバーの使い方

QOOL編集部では、プッシュアップバーの使い方を「大胸筋」「上腕三頭筋」「腹筋」「全身」の4種類に分類。

そのうえで、各部位ごとに効果のある使い方を具体的に解説します。

また、「全身に効果のある使い方」は上級者向けの応用編です。参考までにご覧ください。

1. 大胸筋に効果のある使い方

大胸筋に強く効かせるためには、胸の筋肉の可動域をできる限り広げる必要があります。

効果的な方法は、ワイドプッシュアップ。応用編として「デクラインプッシュアップ」があリます。

基本編:ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、肩よりも外側に手をついて行うプッシュアップトレーニング。胸が開かれるため、大胸筋への刺激を狙えるトレーニングです。

プッシュアップバーを使用することで、通常時よりも胸の可動域が格段に広くなり、大胸筋へのトレーニング効果アップを期待できます。

ワイドプッシュアップの方法
  1. プッシュアップバーを、胸の横、肩幅よりも外側の位置に置く
  2. 手首を立ててグリップを握り、ハの字になるようセットする
  3. 背筋を伸ばし、頭からつま先までを一直線にする
  4. その姿勢のまま肘を曲げ、胸が地面につく手前まで沈みこませる
    ※この際に大胸筋への負荷を意識する
  5. ゆっくりと腕を伸ばし、3のポジションに戻る

回数の目安は、1セット10回を3セット。初めは数回でも難しいトレーニングですが、自分の限界まで行いましょう。

※途中で力尽きた場合も、膝をついて負荷を軽くした上で最後まで行うことをおすすめします。狙った筋肉を限界まで追い込むことが重要です。

注意点
大胸筋に効かせる場合、プッシュアップバーの角度も重要です。手順2に記載した通り、プッシュアップバーをハの字にセットすることで深く体を沈みこませられます。
非常に辛いトレーニングですが、お尻や背中が下がらないよう、フォームにも気をつけながら取り組みましょう。
引用:JJ FITNESS

応用編:デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、上記画像の通り、足を高い場所に乗せて行うプッシュアップトレーニングです。

台や椅子、バランスボールなどを利用して行います。

プッシュアップバーを利用して行う手順はワイドプッシュアップ同様で、違いは足の位置だけ。

これまで地面で支えていた足の自重を利用するため、難易度がグッと上がります。

足の位置を高くすればするほど負荷が強くなるため、難易度の調整も可能。

プッシュアップの効果を更に引き出せるトレーニングですが、怪我には十分に注意して行いましょう。

引用:n miya

2. 上腕三頭筋に効果のある使い方

上腕三頭筋に効かせるためには、胸に負荷を逃さず、腕の筋肉を意識することが大切です。そこで効果的なトレーニングがナロープッシュアップです。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、上記画像のように腕を体に添わせて行うプッシュアップ。

大胸筋や他の部位に負荷が逃げづらく、上腕三頭筋にダイレクトに負荷を与えることが可能です。

副部位として、肩の三角筋を鍛える効果もあります。

ナロープッシュアップの方法
  1. プッシュアップバーを胸よりも少し下、体に添う位置に置く
  2. 手首を立ててグリップを握り、体と垂直にセット
  3. 背筋を伸ばし、頭からつま先を板のように一直線にする
  4. 肘を曲げていき、限界まで胸を沈みこませる
    ※この際に上腕三頭筋や肩の三角筋を意識する
  5. ゆっくりと肘を伸ばし3のポジションに戻る

回数は1セット10回を3セット。上腕三頭筋に効かせることを意識してゆっくりと行いましょう。

※ワイドプッシュアップ同様、10回できない場合は途中から膝をついて行うことも有効です。最後まで筋肉を追い込みましょう。

注意点
辛くなってくるとお尻から先に下げてしまいがちです。頭からつま先まで一直線になることを意識し、胸を沈みこませるイメージを忘れないようにして下さい。

また、大胸筋の項目でもご紹介した「デクラインプッシュアップ」と組み合わせることで効果アップを狙えます。

角度をつけすぎるとバランスを取りづらくなりますので、事故には十分に注意した上で取り入れて下さい。

引用:アームリングチャンネル

3. 腹筋に効果のある使い方

プッシュアップバーで行う腹筋トレーニングは、腕や足の筋肉も使う全身運動になります。

ここでは、ある程度の筋力がなければ難しい「ハンギングレッグレイズ」というトレーニング種目をご紹介します。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズ

元々は上記画像ように、ぶら下がって(ハンギングして)行うトレーニング。

非常に効果が高いトレーニングですが、自宅で行うには大型の器具が必要で、導入が難しいのが現実。

そこで今回は、プッシュアップバーを利用して同様の効果を狙える方法をご紹介します。

ハンギングレッグレイズの方法
  1. 足を投げ出して座り、プッシュアップバーをお尻の横にセット
  2. 手首を立ててグリップを握り、腕を伸ばしてお尻を浮かせる
  3. そのまま足を地面と水平に伸ばし、地面に着かないようキープ

目安としては、まずは10秒を3セット。

非常に難易度の高いトレーニングのため、ある程度腹筋が鍛えられていることが前提になります。

主に腹筋に効果のあるトレーニングですが、副部位として腕、足の筋肉が刺激されます。

注意点
肩をしっかりと入れて、できるだけ腕の力を抜き、腹筋を意識するのがコツです。
腹筋よりも腕が辛い場合は、腕の筋力が足りないのが原因。まずは通常のプッシュアップで肩や腕を鍛えてからチャレンジしましょう。
引用:MuscleWatching

4. 全身に効果のある使い方

本項目では、体操のプランシェ(上水平)という非常に難易度の高いトレーニング種目をご紹介します。

プランシェ

プランシェプッシュアップ

熟練のトレーニーしか成功できない種目がプランシェ。

体操競技では床に手をついて行いますが、プッシュアップバーを使用することにより少しだけ難易度を下げられます。

並大抵の筋力では不可能な種目のため、無理はしないようチャレンジして下さい。

プランシェの方法
  1. プッシュアップバーをお腹の辺りの体に添う位置に置く
  2. 寝そべった状態でグリップを握る
  3. バランスを取りながら、地面と水平に体を持ち上げる
  4. そのままキープする

腕の筋力だけではなく、肩、腹筋、足と全身の筋力を使います。

たとえ数秒でも成功した場合、あなたの筋力が並大抵のものではない証明になります。目標の1つと捉えてトレーニングに励みましょう。

繰り返しになりますが、非常に危険な種目のため、無理はせずチャレンジして下さい。

引用:サイヤマングレート

プッシュアップバーを使う注意点

プッシュアップバーを使う注意点

プッシュアップバーを利用するトレーニングは非常に負荷が強いため、無茶な使い方は怪我に繋がります。

ここでは、注意すべき点を3つお伝えします。

1. フォームを確認する

他のトレーニングでも同様ですが、正しいフォームで行うことが大切です。間違ったフォームでトレーニングを続けると、思わぬ場所に負荷がかかり、怪我に繋がることさえあります。

  • 鏡の前でフォームをチェックする
  • 自分のフォームをスマホで動画撮影する

一人でフォームチェックを行う場合は上記の手段があります。背筋が伸びているか、お尻が落ちていないか等、厳しくチェックしながら行いましょう。

2. スケジュール管理をする

負荷が強い分、毎日がむしゃらに続けることは怪我の元です。自分にあったトレーニングスケジュールを組み、日毎に対象部位を分けてトレーニングを行いましょう。

3. 正しい使い方を心掛ける

無茶な使い方をすると怪我に繋がるため、商品毎のマニュアルは必ず守って利用しましょう。

また、滑りやすい床であればマットを敷くなどの工夫も大切です。負荷が強い分、使い方には重々注意してトレーニングに励んでください。

難しい場合はプロに相談

「自分一人では、注意点をカバーできない。難しい」と感じる場合は、プロに相談するのも一つの手です。

まずは1ヶ月〜2ヶ月程度の指導を受け、運動習慣や正しいフォームを身につけた後に、一人で継続する方法もあります。

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QOOL編集部おすすめのオンラインパーソナルトレーニングは、整骨院が運営するライブフィット。
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QOOL編集部おすすめのプッシュアップバーと関連アイテム

おすすめのプッシュアップバー&関連アイテム

ここでは、おすすめのプッシュアップバーをタイプ別にご紹介します。

また、筋トレを行う場合は全身バランスよく鍛えることが理想です。

プッシュアップバーでは鍛えづらい部位に効くアイテムや、同時に使いたい補助アイテムも合わせてご紹介します。

おすすめプッシュアップバー5選

プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけるポイントは、下記の3点です。

  • 地面からの高さ
  • 耐荷重
  • 滑りづらさ

地面からの高さがあるほど、プッシュアップ時の可動域が広くなるため、負荷が強くなります。

自分の全体重をカバーできる耐荷重性能があれば問題ありませんが、ご紹介した「プランシェ」を取り入れる場合、体重を超えた負荷が道具に伝わる場合もあります。

また、滑りづらさは非常に重要で、滑ってしまうと怪我に繋がります。

本項目では、上記3点のポイントを抑えて調査したプッシュアップバーを厳選して5点ご紹介します。

adidas(アディダス)プッシュアップバー

adidas(アディダス)プッシュアップバー

ベーシックなプッシュアップバーを探している方にはこちら。

アイアン製で耐荷重150kgと丈夫なうえ、片方375gと非常に軽量。滑り止め加工も施してあり、通常のプッシュアップトレーニングには全く不都合のない商品です。

高さは11.5cm。プッシュアップバーの中ではスタンダードなサイズです。

有名メーカーの商品かつ、2,000円台で購入可能とリーズナブル。入門機として非常におすすめできる商品です。

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ECOEMO プッシュアップバー

NAKO プッシュアップバー

トレーニング中のバーの滑りが気になる方には、ECOEMOのプッシュアップバーがおすすめ。

器具を床に固定するための吸盤が付属しており、強力にグリップできます。

スチール製で耐荷重は300kg。高さ14cmと負荷も強めの設定で、スペックも必要十分。

価格も2,000円程度とリーズナブルで、すでに鍛錬を積んでいるトレーニーの買い替えにもおすすめできる商品です。

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Wolfyok プッシュアップバー

Wolfyok プッシュアップバー

出張先や旅行先でも忘れずトレーニングしたい方にはこちら。

プラスチック製で2つ合わせて750gと軽量ながら、耐荷重320kg。さらに分解してコンパクトに収納できるのが、Wolfyokプッシュアップバーの特徴です。

高さは11.5cmとベーシック。出先用のセカンドマシンとしてもおすすめです。

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ウルトラスポーツ プッシュアップバー

ウルトラスポーツ プッシュアップバー

自分に合った手首の角度でトレーニングしたい、こだわり派の方におすすめ。

ハンドルが360度回転するため、自分の好きな角度に変えることが可能です。

底面がお椀型で不安定な作りになっていることも特徴の一つ。自分でバランスを取りながらトレーニングを行う必要があり、プッシュアップと同時に体幹を鍛える効果も狙えます。

ハンドルを取り外し、上に立ってツイスト運動をすることで体幹トレーニングも可能な変わり種商品です。

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RELIFE Rebuild Your Life プッシュアップスタンド

RELIFE Rebuild Your Life プッシュアップスタンド

より強力な負荷をかけて、トレーニング効率をあげたい方にはこちらがおすすめ。

長さ46.5cm,幅31.5cmと少々場所はとるものの高さ32cmと、通常のプッシュアップバーとは一線を画す負荷を狙える「プッシュアップスタンド」です。

接地面は吸盤でグリップ力も強く、スチール製で耐荷重150kgと十分な性能。

スチールむき出しの作りで手が痛くなるリスクがあるため、後述するトレーニンググローブを併用してトレーニングを行うと安全です。

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プッシュアップバーと合わせて使いたい関連アイテム

次に、プッシュアップバーと合わせて使いたいおすすめアイテムをご紹介します。

ヨガマット

ヨガマット

プッシュアップを行う際、体の下にヨガマットを敷くと安全です。

負荷を弱めるために膝をつく場合も足が痛くならず、トレーニング前後のストレッチにも有効。

他のトレーニングにも使えるため、1枚は持っておきたいアイテムです。

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トレーニンググローブ

トレーニンググローブ

クッション、滑り止め、汗の吸収と、様々なメリットのあるアイテムがトレーニンググローブ。

プッシュアップバー使用時にはもちろん、ダンベルトレーニングやチンニングなど他の種目でも使用できるため、お気に入りを1つ持っておきたいアイテムです。

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アブホイール(腹筋ローラー)

アブホイール(腹筋ローラー)

レッグレイズやプランシェが難しい場合、まず腹筋を鍛えるにはアブホイールがおすすめ。

難易度を調整しながら上級者まで使えるため、あなたのトレーニングライフの良き相棒になるでしょう。

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チンニングマシン

チンニングマシン

家のスペースに余裕がある場合、チンニング(懸垂)マシンを導入するのも一つの手です。

チンニングだけでなく、ディップス、レッグレイズなど他のトレーニングにも利用可能。

当商品のように、足元にプッシュアップバーが付いている物もあります。

1台で様々なトレーニングに対応でき、1万円程度の価格で導入できるアイテムのため、スペースに余裕がある方はぜひ導入を検討してみて下さい。

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プッシュアップバーの使い方に関するQ&A

プッシュアップバーに関するQ&A

プッシュアップバーの使い方について、よくある質問をまとめました。

Q. ダンベルがあればプッシュアップバーは必要ない?

A.プッシュアップバーは、ダンベルとは違う刺激を筋肉に与えることができるため、導入をおすすめします。ダンベルトレーニングも素晴らしいですが、同じ刺激ばかりでは筋肉が慣れてしまいます。

同じ上腕三頭筋のトレーニングでも、ダンベルとプッシュアップバーを交互に取り入れるなど、工夫しながらトレーニングを楽しみましょう。

Q. ダイソーのプッシュアップバーを使っても大丈夫?

A.基本的に問題ありません。400円とリーズナブルながら対荷重200kgと十分な性能です。

しかし、安定感や滑り止めの機能性には個人差があるため、心配であれば今回ご紹介したQOOLおすすめのプッシュアップバーから選んでみて下さい。

Q. プッシュアップバーに全体重をかけても大丈夫ですか?

A.問題ありません。耐荷重以内の負荷は耐えられるようテストして作られています。耐久面では問題ありませんが、滑り止め性能などは各製品により差があります。十分に注意してトレーニングに励みましょう。

Q. プッシュアップバーに角度がついている理由は?

A.理由は2つあり、人間の手首の角度に合わせて怪我の防止に繋げる狙いが1つ。2つ目は、ワイドプッシュアップ時に、低いほうを内側にすることで、大胸筋への効果アップを狙えることです。

応用トレーニングも取り入れる場合は、水平バーのほうが使いやすいため、好みで選んで問題ありません。

Q. プッシュアップバーと倒立バーの違いは?

A.倒立バーは、プッシュアップバーよりもバーの直径が太く、土台がしっかりしている特徴を持ちます。その名の通り体操の倒立のトレーニングに使う器具で、全体重をかけても安定し、手が痛くなりづらい工夫がされています。

今回ご紹介したトレーニングを行う場合は「プッシュアップバー」がおすすめですが、トレーニングに倒立を取り入れる場合は使用を検討してみて下さい。

プッシュアップバーの使い方まとめ

プッシュアップバーを取り入れることで、宅トレの効果がアップすることは間違いありません。

ぜひあなたのトレーニングにも取り入れることをおすすめします。

そのうえでさらに、筋肉を追い込みたい場合は、プロの指導を取り入れることが一つの方法です。

自分では正しいフォームだと思っていても、少しの違いで劇的にトレーニング効果が変わる場合もあります。

時間は有限。

トレーニングの効果を最大化させたい人は、一度プロの指導を受けることもおすすめします。

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