筋トレグッズ
WriterQOOL編集部
プッシュアップバーの効果的な使い方｜おすすめ部位別メニューも紹介
プッシュアップバーは主に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられる筋トレグッズ。しかしながら「買ったはいいものの、使い方がいまいちわからない」と悩むユーザーも多いもの。
そこで今回はプロトレーナー監修のもと、効果的なプッシュアップバーの使い方を徹底解説。プッシュアップバー を使った部位別トレーニングメニューや効果、アイテムの選び方まで余すことなくお伝えします。
監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 小池 洋次
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有名スポーツクラブでのトレーナー経験を経て、2010年パーソナルトレーニングスタジオ『カラダシフォン』を設立。
トレーナー歴20年以上、指導実績は延べ3万人を超え、現在ではバーベル専門トレーニングスタジオ『TUFF&PEACE』も運営中。
「やらなければならないではなく、やりたい！と思えるトレーニングを提供します。ボディデザインならお任せください」。
プッシュアップバーの効果
プッシュアップバーの効果
- プッシュアップの負荷を上げられる
- 手首の怪我を防止できる
- 上半身の全身トレーニングに応用可
プッシュアップバーは、主にプッシュアップトレーニング（腕立て伏せ）をサポートするための筋トレグッズ。
プッシュアップバーを使用することで、筋肉の可動域が広がり、通常のプッシュアップよりも強力な負荷をかけることができます。手首の怪我を防止する効果もあり、加えて上半身のさまざまなトレーニングにも使えると人気のアイテム。
まずはプッシュアップバーがもたらしてくれるメリットを、もう少し具体的にお伝えしていきます。
プッシュアップの負荷を上げられる
プッシュアップバーを使うことで、通常のプッシュアップより深く体を沈ませることができ、トレーニングの負荷が大幅にアップします。つまり広い範囲の筋肉を使うことになり、通常のプッシュアップでは鍛えられないような細かい筋肉にもアプローチができるというメリットも。
もちろん対象者は「負荷をあげたい上級者」だけではありません。正しいフォームを会得したい初心者にとっても、姿勢良く体を沈めるコツを掴むために有用なアイテム。
「より効果的なプッシュアップトレーニングを取り入れたい」という人におすすめの道具が、プッシュアップバーです。
手首の怪我を防止できる
プッシュアップトレーニングの意外なリスクが、手首の怪我をしやすいという点。
プッシュアップでは体重の約6割を腕で支えます。たとえば体重が70kgの人だと、40kg〜の負荷が曲がった両手首にかかることに……。手首を痛めてしまいやすいのも当然と言えます。
一方プッシュアップバーを利用すると、バーを握ることで手首が垂直になり、負荷が地面に逃げることで手首のダメージが緩和されます。
「手首の痛みを感じてプッシュアップの回数がこなせない」というあなたは、ぜひプッシュアップバーを取り入れてみて下さい。これまで気づかず手首をかばってしまっていたフォームも正しくなり、より効果的なトレーニングができるでしょう。
上半身の全身トレーニングに応用可
上級者向けメニュー「ハンギングレッグレイズ」。腹筋を鍛えることができます
プッシュアップバーは、使い方次第で大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や腹筋、背筋など上半身全体を効率よく鍛えることができます。初心者向けのメニューだけでなく、上記画像のような上級者向けのトレーニングにも応用が可能。
「上半身全体を効率よく鍛えたい」という人にとって、プッシュアップバーは最適な筋トレグッズの一つと言えるでしょう。
つまり、プッシュアップバーは以下のような人におすすめです。
こんな人におすすめ
- プッシュアップの負荷を上げたい人
- プッシュアップで手首に違和感を感じる人
- 腕や胸だけでなく、腹筋や広背筋にも効かせたい人
いつものトレーニングにプッシュアップバーを取り入れるだけで、あなたの筋トレの満足度がワンランク上がることは間違いありません。うまく使いこなして、充実したトレーニングライフを送っていきましょう。
トレーナー直伝。プッシュアップバーの効果的な使い方
今回QOOL編集部では、プロのパーソナルトレーナーから「プッシュアップバー の効果的な使い方」を教わってきました。
上半身全体を鍛えられるグッズだとお伝えしたように、ここでは「大胸筋」「上腕三頭筋」「腹筋」「広背筋」4つの筋肉部位に分けて効果的なトレーニングメニューを解説していきます。
プッシュアップバーを使ったトレーニングは、初心者ならシンプルなメニューを正しく行うのがベスト。
この4種目を2日に1回の頻度で行うのがおすすめです。3ヶ月続けた頃には、たくましい胸板、引き締まった腹筋や背筋が手に入りますよ。
プッシュアップバーを利用するトレーニングは非常に負荷が強いため、無茶な使い方は怪我に繋がります。以下の点に注意して使うようにしてください。
プッシュアップバーを使う際の注意点
- トレーニングフォームを確認しながら行う
- 筋トレの休息日を作ってメリハリのあるトレーニングをする
- マニュアル通りの正しい使い方を心がける
ワイドプッシュアップ｜大胸筋を鍛える
ワイドプッシュアップは、肩よりも外側に手をついて行うプッシュアップトレーニング。
プッシュアップバーを使用することで、通常時よりも胸の可動域が格段に広くなり、大胸筋へのトレーニング効果がアップします。
ワイドプッシュアップの効果的なやり方
- プッシュアップバーを、胸の横、肩幅よりも外側の位置に置く
- 手首を立ててグリップを握り、ハの字になるようセットする
- 背筋を伸ばし、頭からつま先までを一直線にする
- その姿勢のまま肘を曲げ、胸が地面につく手前まで沈みこませる
※この際に大胸筋への負荷を意識する - ゆっくりと腕を伸ばし、3のポジションに戻る
- 10回1セットが目安
ワイドプッシュアップのコツ・注意点
胸が地面につくギリギリまで落とすことができれば、大胸筋に深い刺激を与えることができます。プッシュアップバーの向きは「ハの字」にセットするとお伝えしましたが、自分の手首が一番楽な角度で問題ありません。
常に腰を落とさず、まっすぐをイメージしてください。「きつくてできない」というときは、膝をついて胸を開くことを優先して行いましょう。その場合は、15〜20回1セットが目安です。
ナロープッシュアップ｜上腕三頭筋を鍛える
ナロープッシュアップは、上記画像のように腕を体に添わせて行うプッシュアップ。
大胸筋や他の部位に負荷が逃げづらく、上腕三頭筋にダイレクトに負荷を与えることが可能です。副部位として、肩の三角筋を鍛える効果もあります。
ナロープッシュアップの効果的なやり方
- プッシュアップバーを胸よりも少し下、体に添う位置に置く
- 手首を立ててグリップを握り、体と垂直にセット
- 背筋を伸ばし、頭からつま先を板のように一直線にする
- 肘を曲げていき、限界まで胸を沈みこませる
※この際に上腕三頭筋や肩の三角筋を意識する - ゆっくりと肘を伸ばし3のポジションに戻る
- 10回〜15回1セットが目安
ナロープッシュアップのコツ・注意点
ナロープッシュアップは手をつく幅が狭く、トレーニング中は肘と体が一直線になります。
身体を落とすときは、肘が開かないように脇をしめることを意識しましょう。
上に戻るときにお尻を引いて戻りがちなため、真上に戻るようにしましょう。
ワイドプッシュアップ同様、「きつくてできない」というときは、膝をついて行ってOKです。
プランクニーアップ｜腹筋を鍛える
プランクニーアップは、上腕三頭筋と腹筋を効果的に鍛えられるメニュー。継続してトレーニングすれば、たくましい腕と引き締まった腹筋が手に入ります。
プランクニーアップの効果的なやり方
- 肩幅より少し広めにプッシュアップバーをセットし、両足は揃えてつま先を床につける
- 片方の膝をできるところまで前に持っていく
- 前に持っていった膝を元に戻す
- 同じ動きを左右交互に繰り返す
- 20回1セットが目安
足を戻すときは、お尻を落とさないように気をつけましょう。足を動かすスピードは、ゆっくりでも早くでもどちらでもOKです。
ウエストサイドプッシュアップ｜広背筋を鍛える
名前の通り、ウエストの位置で行うウエストサイドプッシュアップ。背中の大きな面積を占める「広背筋」を鍛えることができるメニューです。
猫背をはじめとした姿勢の歪みを改善し、見た目もすっきりと引き締まった印象の背中に。
ウエストサイドプッシュアップの効果的なやり方
- プッシュアップバーをウエスト両横に、身体と平行になる向きでセットする
- プッシュアップバーを握り、息を吸いながら身体を下ろす
※この時、首から足まで一直線、肘は外に開かず身体の脇に近づけたままをキープ - 息を吐きながら身体を上げる
- 10回〜15回1セットが目安
身体を下ろすときは、胸を開き、肩甲骨を寄せることを意識してください。
肘が外側に開くと使う筋肉が変わってしまうので注意しましょう。
プッシュアップバーの使い方に関するQ&A
その他、プッシュアップバーに関する細かい疑問を、トレーニングのプロであるパーソナルトレーナー小池さんに一問一答形式でお伺いしました。
Q.プッシュアップバーを使ったトレーニングと普通のプッシュアップの一番の違いは？
A. やはり負荷の違いです。腕立てをするなら、プッシュアップバーを使ったほうが効率よく鍛えられます。
理由は簡単で、プッシュアップバーの分だけ深さができ、大胸筋への刺激をより強めることができるからです。
マシントレーニングでは可動域が決まっていますが、プッシュアップバーは自重トレーニングです。そのため、自分に合った可動域でトレーニングができます。
また、通常のプッシュアップより手首の負担が減るため、回数をこなせるという点もメリットと言えるでしょう。
プッシュアップが綺麗にできるようになれば、胸板や背中が綺麗な逆三角形の男らしいシルエットになります。
Q. 女性ですが、プッシュアップがうまくできません。対処法は？
A. まずは膝をついた腕立て伏せから始めましょう。
腕立て伏せは自重を負荷とするトレーニングである特性上、筋トレに慣れていない人には負荷が大きすぎる場合があります。
「負荷が大きすぎる」と感じたら、まずは膝をついた腕立て伏せから始めて下さい。回数をこなすより、しっかりと胸を開くことを意識するのが重要です。
胸を開いたフォームができるようになって来たら、まずは10回〜15回を目標にして取り組みましょう。
引き締まった二の腕や、上を向いたバストを手に入れたい場合にも、プッシュアップは有効なトレーニングです。
Q. プッシュアップバーは縦と横どちらで使うべき？
A. どちらでも、やりやすいほうでOKです。
縦か横でやってみて、やりやすい方で実践しましょう。トレーニングの負荷が大きく変わることはありません。自分の手首がもっとも楽で自然な角度がおすすめです。
手首を痛めやすい人は、縦や横など角度を簡単に変えることができる回転式のプッシュアップバーを選びましょう。
Q. ダンベルがあればプッシュアップバーは必要ない？
A.プッシュアップバーは、ダンベルとは違う刺激を筋肉に与えることができるため、両方の導入をおすすめします。
ダンベルは重さを使って筋肉に刺激を与えますが、プッシュアップバーは自重トレーニングです。そのため、トレーニングの種類は全く異なります。
例えば、プッシュアップバーを使ったトレーニングを行い、一日休んでダンベルのトレーニングを行う、というように交互に鍛えるとより効果的です。
ダンベルでは、上げることができる高さが違うなど、左右差が出すぎてしまうことがあります。その点、プッシュアップバーは、自重トレーニング中心で左右差が出にくいため、バランスよく鍛えることができます。
Q. プッシュアップバーに角度がついている理由は？
A.理由としては2つあり、怪我の防止と、負荷のアップのために角度がついています。
人間の手首の角度に合わせて怪我の防止に繋げる狙いが1つ。2つ目は、ワイドプッシュアップ時に、低いほうを内側にすることで、大胸筋への効果アップを狙えることです。
プッシュアップバーは、横から見ると水平のものと、傾斜がついているものの2種類がありますが、大胸筋全体を満遍なく鍛えたい場合は水平のものがおすすめです。
プッシュアップバーの失敗しない選び方
いざプッシュアップバーを導入しようと思ったとき、あまりに種類が多くて悩んでしまう……という声も聞きます。特に初心者にとっては違いがわかりにくいグッズの代表格と言っても良いでしょう。
そこで今回、プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけるポイントについても小池さんからアドバイスをいただきました。
プッシュアップバーを選ぶ際のチェックポイント
- 素材
- 地面からの高さ
- 滑りづらさ
プッシュアップバーを使ったトレーニングは、バーに思い切り体重をかけるメニューばかり。素材は頑丈なものを選びましょう。安定感を重視する人は、プラスチック製よりも金属製がおすすめです。
また、プッシュアップバーは地面からの高さの違いで負荷が変わります。使うメニューによって負荷の掛かり方が異なり、例えば以下の2種類は正反対になる点がポイント。
- ワイドプッシュアップ：高いほど胸を深く沈みこませられ、負荷が強くなる
- ナロープッシュアップ：高いほど沈み込みが浅くなり、負荷が弱くなる
市販の12cm〜15cm程度の高さの商品ならどちらにも問題なく使えます。こだわる方は、トレーニングメニューごとに最適なバーを用意していきましょう。
また「滑りづらさ」は怪我の防止にも直結する重要なチェックポイント。グリップのスポンジの有無や、底面の滑り止め性能も確認して購入することをおすすめします。
プッシュアップバーは、自宅で自重トレーニングをしたい人には特におすすめのトレーニング道具。
ジムに行っている人でも、プッシュアップバーがあればトレーニングの幅が広がるので、ぜひ取り入れてみてください。
QOOL編集部おすすめのプッシュアップバー5選
本項目では、前述のポイントを押さえて調査したプッシュアップバーを厳選して5点ご紹介します。
adidas（アディダス）プッシュアップバー
出典:amazon
ベーシックなプッシュアップバーを探している方にはこちら。
アイアン製で耐荷重150kgと丈夫なうえ、片方375gと非常に軽量。滑り止め加工も施してあり、通常のプッシュアップトレーニングには全く不都合のない商品です。
高さは11.5cm。プッシュアップバーの中ではスタンダードなサイズです。
有名メーカーの商品かつ、2,000円台で購入可能とリーズナブル。入門機として非常におすすめできる商品です。
ECOEMO プッシュアップバー
出典:amazon
トレーニング中のバーの滑りが気になる方には、ECOEMOのプッシュアップバーがおすすめ。
器具を床に固定するための吸盤が付属しており、強力にグリップできます。
スチール製で耐荷重は300kg、高さ14cmで、スペックも必要十分。
価格も2,000円程度とリーズナブルで、すでに鍛錬を積んでいるトレーニーの買い替えにもおすすめできる商品です。
Wolfyok プッシュアップバー
出典:amazon
出張先や旅行先でも忘れずトレーニングしたい方にはこちら。
プラスチック製で2つ合わせて750gと軽量ながら、耐荷重320kg。さらに分解してコンパクトに収納できるのが、Wolfyokプッシュアップバーの特徴です。
高さは11.5cmとベーシック。出先用のセカンドマシンとしてもおすすめです。
ウルトラスポーツ プッシュアップバー
出典:amazon
自分に合った手首の角度でトレーニングしたい、こだわり派の方におすすめ。
ハンドルが360度回転するため、自分の好きな角度に変えることが可能です。
底面がお椀型で不安定な作りになっていることも特徴の一つ。自分でバランスを取りながらトレーニングを行う必要があり、プッシュアップと同時に体幹を鍛える効果も狙えます。
ハンドルを取り外し、上に立ってツイスト運動をすることで体幹トレーニングも可能な変わり種商品です。
RELIFE Rebuild Your Life プッシュアップスタンド
出典:amazon
耐久性や安定性を求める方にはこちらがおすすめ。
長さ46.5cm,幅31.5cmと少々場所はとるものの高さ32cmと、通常のプッシュアップバーとは違ったトレーニングにも応用できる「プッシュアップスタンド」です。
接地面は吸盤でグリップ力も強く、スチール製で耐荷重150kgと十分な性能。
スチールむき出しの作りで手が痛くなるリスクがあるため、トレーニンググローブを併用してトレーニングを行うと安全です。
プッシュアップバーの効果的な使い方まとめ
プッシュアップバーの効果的な使い方をご紹介しました。
プッシュアップの正しいフォームを身につけやすく、通常のプッシュアップよりも可動域を広く取れるうえ、怪我の防止にも役立つアイテム。ぜひ取り入れていきましょう。
そのうえでさらに、筋肉を追い込みたい場合は、プロの指導を取り入れることが一つの方法です。自分では正しいフォームだと思っていても、少しの違いで劇的にトレーニング効果が変わる場合もあります。
時間は有限。トレーニングの効果を最大化させたい人は、一度プロトレーナーの指導も取り入れてみて下さい。
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