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WriterQOOL編集部

「毎日筋トレ」の効果を検証。毎日やった結果から見る、効果を出す3つの方法

「毎日筋トレ」の効果を検証。毎日やった結果から見る、効果を出す3つの方法

「ダイエットには、結局毎日の筋トレが良いの?」と悩んでいるあなたへ、実際に毎日筋トレを続けた5名の結果をもとにした考察結果をお伝えします。
結論として、ダイエットには「低負荷」の筋トレを毎日続けると良いでしょう。引き締め効果があり、筋肉が大きくなることもありません。「分割法」や「超回復」といった少し専門的な話題も含めつつ、毎日の筋トレで効果を出す方法を解説していきます。

「毎日筋トレ」の効果とは?筋トレを毎日やった結果を考察

毎日筋トレを続けた人の体験談

「毎日筋トレ」の効果を検証するために、今回はYouTubeで毎日のトレーニング記録を公開されていた5名のトレーニング結果を調査しました。

結論として、今回調査した5名は「毎日の筋トレ」で十分な効果が得られています。

<今回の体験者一覧>

年齢・性別 トレーニング内容・日数 結果
20代・女性 スクワット 1週間
(マッサージ、グッズ併用)
膝上1cm減
太もも2cm減
20代・女性 腹筋 30日間 ウエストが引き締まった
体重が増えにくくなった
20代・男性 腕立て伏せ 40日間 筋肉量アップ
体脂肪率2%減
20代・男性 自重トレーニング 1年間 ガリガリから細マッチョに
パフォーマンスの向上
30代・男性 筋トレ+ウォーキング 1年間
(食事管理も実施)
体重9kg減
健康体になった

この表をご覧いただければ、毎日の筋トレが決して逆効果ではないことがお分かりいただけるでしょう。

体験者によってチャレンジ日数や鍛え方は異なりますが、毎日の筋トレは引き締め効果バルクアップ体質改善において効果が見られています。

また、筋トレだけで体重が減少した体験者はおらず「体重を減らすには、やはり食事も見直す必要がある」ということも数値から分かりました。

それでは各体験者のチャレンジ結果を詳しくご紹介していきます。

1週間スクワットを続けた結果、太ももが引き締まった

スクワットを続けて得られた効果

  • 太ももが−2cm減
  • ひざ上−1cm減

トレーニング動画を中心に投稿しているのがさんの体験談。「効果が実感できたら続けてみよう」と、お試し感覚でスクワットに一週間チャレンジした結果です。

取り組んだ期間は一週間と短いものの、もも2cmとひざ上1cmのサイズダウンという結果は脚痩せ目的としては大成功と言えるでしょう。

動画のなかで「思ったほど結果が出なかった」と話していましたが、それは「減量」「ヒップアップ」の効果も期待していたから。

これらを叶えるには、1週間では難しかったのかもしれません。しかし毎日の筋トレによって、明確な引き締め効果は得られていました。

30日間腹筋を続けた結果、お腹が引き締まった

腹筋を続けて得られた効果

  • ウエストが引き締まり、くびれができた
  • 縦線が入り、陰影がはっきりした

こちらは、旅行体験やライフスタイルを発信しているMomomiさんの体験談。

1ヶ月毎日腹筋を続けた結果、ウエストラインの引き締めに成功しています。チャレンジ開始前より女性らしい縦線のある腹筋と太りにくい体質を手に入れることができました。

まったく食事制限をしていなかったこともあり、体重の変化は400g減と目立った変化はありませんでした。

しかし、このウエストラインの変化を見ると、毎日の筋トレが明確な結果に繋がったことがわかりました。

40日腕立て伏せを続けた結果、カッコよくなれた

腕立て伏せを続けて得られた効果

  • 筋肉量が増えた
  • 体脂肪が減った

こちらは「モテたい」「自分に自信をもちたい」「男らしい体になりたい」その一心で、40日間毎日腕立て伏せにはげんだRyo Fitnessさんの体験談。

スタートの体形はガリガリに近い状態でしたが、腕の筋肉や胸筋を中心にバルクアップに成功しています。

具体的には体重が1.5kg増量し、体脂肪率が2%減少しました。

これは筋肉量が増加している証拠。狙い通りの「胸板が厚く頼りがいのあるモテ体型」を手に入れられており、毎日の筋トレは成功したと言えるでしょう。

1年間自重トレーニングを続けた結果、ガリガリから細マッチョに

自重トレーニングを続けて得られた効果

  • 筋肉量がアップして細マッチョになった
  • 全身が強化されてパフォーマンスがアップした

こちらは、1年間毎日自重トレーニングを続けたSHINNOSUKEさんの体験談。ガリガリ体形から細マッチョ体形に変化しました。

最初は数回の懸垂さえも安定しませんでしたが、最終的には複雑な運動を簡単にこなせるようになっています。

これは筋力がアップしたことで体幹が安定し、パフォーマンスが向上した証拠。

毎日バリエーションの違う筋トレを取り入れたことで、バルクアップだけでなくパフォーマンスの向上も実現しています。

1年間筋トレと食事管理を徹底し続けた結果、健康体になった

筋トレと食事管理を続けて得られた効果

  • 9kgの減量に成功
  • 健康診断結果が大幅に改善した

こちらは、これまで一度も筋トレが継続できなかったshoさんの体験談。

1年間、食事管理と有酸素運動、筋トレという総合的なダイエットを継続した結果、体重9kg減、ウエスト10cm減と大金星。

健康診断で異常値を叩き出していた肝臓値・中性脂肪値・尿酸値も、正常値まで改善できています。

変化が合ったのは数値だけではありません。

トレーニングの楽しさに目覚めたshoさんはマインドも前向きに変化し「2年後にフィジーク大会に出場する」という新たな目標を見つけています。

毎日の筋トレの素晴らしさを体現した結果と言えるでしょう。

毎日の筋トレで効果を出せた理由とは?

毎日の筋トレで効果が出た理由とは?
基本的には「筋トレは週2がベスト」と言われているのに、なぜ今回の体験者の方々は「毎日の筋トレ」で結果を出せたのか。

その理由を考察していくと、トレーニングの強度や種目選びなどに秘密が見つかりました。

総括すると、

  • ダイエット目的=低負荷・高回数の毎日筋トレで成果が出ている
  • バルクアップ目的=部位を分割しながら毎日筋トレすることで成果が出ている

セオリー通りではありますが、上記の傾向が見られました。

3つのケースに分けて「毎日の筋トレで効果を出せた理由」を考察していきます。

複数部位の筋トレを取り入れたケースは、筋肥大に繋がった

比較的強度の高いトレーニングを取り入れていた体験者は、特定の種目だけでなく、さまざまなバリエーションの筋トレを組み合わせていました。

例えば細マッチョに変身したSHINNNOSUKEさんは、自重筋トレだけでなく、公園の器具なども利用しながら毎日の筋トレをこなしていました。

「以前は筋トレが継続できなかった」というshoさんも、さまざまな器具を使いながら刺激をかえて筋トレを続けていたことがわかります。

毎日部位を変えながらトレーニングする「分割法」を自然にできていた体験者が「筋肥大」という結果を出せたと言えるでしょう。

1回の負荷を軽くしたケースは、ダイエットに繋がった

同じ部位を鍛えていても、1回のトレーニング負荷を軽くしていたケースで結果が出ていることがわかります。

例えば「のが」さんは引き締め目的で、毎日でもできる程度の負荷のスクワットに取り組んでいました。トレーニング1回あたりの負荷を軽く設定していたことが、短期間で脚痩せに繋げられた理由だと言えるでしょう。

「低負荷・高回数」の筋トレがダイエットや引き締めに良いとされますが、まさにそれを体現したのが、今回の「のが」さんのケースです。

腹筋に絞って鍛えていたケースは、引き締めに繋がった

今回ご紹介したなかでは、Momomiさんが腹筋に絞って毎日の筋トレに取り組んでいました。

実は腹筋は体の中でも強い筋肉で、超回復に必要な時間が他の部位より短いとされており、毎日鍛えても良い部位。

「30日プランクチャレンジ」なども同様ですが「腹筋は毎日鍛えても結果が出やすい」という効果を体現したのが、今回のMomomiさんのケースです。

「毎日筋トレ」の効果を最大化する3つの方法

毎日筋トレをして成果を上げる3つの方法

今回の調査結果からわかった、毎日筋トレをして成果を上げる方法は下記の3つ。

  1. 筋肥大を目指すなら分割法を取り入れ、毎日違う部位を鍛える
  2. ダイエットを目指すなら「低負荷」で同じ部位を毎日鍛える
  3. 「腹筋」だけは毎日高負荷で鍛えてもOK

ぜひあなたの毎日のトレーニングに生かしてみてください。

1. 筋肥大を目指すなら分割法を取り入れ、毎日違う部位を鍛える

高負荷な筋トレを毎日取り入れていきたい場合は、部位ごとに48時間の休息をはさみつつ、鍛える部位をローテーションさせていきましょう。

筋肉が回復するにはおよそ48時間が掛かると言われているため、回復しきった筋肉を順番に鍛えていくと効果的。

具体的には、以下のようなスケジュールになります。

分割法を取り入れた筋トレメニュー

A:胸+背中
B:腹筋+下半身
C:肩+腕
A〜Cをローテーション

超回復を意識したスケジュールで毎日違う部位を鍛えると、効率よく成果が実感できます。

筋肉を大きくしていきたい方は、このように分割法を取り入れて毎日筋トレしていきましょう。

2. ダイエットを目指すなら「低負荷」で同じ部位を毎日鍛える

例えば「脚やせ」「二の腕の引き締め」などのダイエット目的の場合は、毎日続けて苦にならない程度の負荷で、引き締めたい部位を集中して鍛えると良いでしょう。

例えば「20kgのダンベルカール10回3セット」が適正の方は「10kgのダンベルカール40回」を毎日行うようなイメージで「低負荷・高回数」に設定する方法です。

これなら筋肉を鍛えても翌日には筋肉が回復し、毎日続けることでどんどん引き締まっていきます。

自分にとって最適な負荷に調整しながら「低負荷・高回数」を合言葉に続けると良いでしょう。

3. 「腹筋」だけは毎日高負荷で鍛えてもOK

腹筋の超回復に必要な時間は「24時間」だと言われています。

そのため、腹筋をスピーディに引き締めたい場合は毎日強力に鍛えるのも良いでしょう。

腹筋に効果的な筋トレメニュー

  • クランチ
  • バイシクルクランチ
  • プランク

お腹を引き締めたい、かっこいい縦線がほしい、シャープなウエストラインが欲しい方は、まずは毎日のクランチやプランクを始めてみて下さい。

超回復が早いということは「筋肉の成長」も早く実感できるため、お腹を毎日鍛え続けることは「筋トレのモチベーション維持」にも効果的です。

毎日の筋トレが逆効果になってしまうNG習慣とは?

毎日の筋トレが逆効果になってしまうNG習慣とは?

せっかく毎日筋トレを頑張っていても、少しの不注意で逆効果になってしまうこともあります。

そうならないように「毎日の筋トレ」において気をつけるべきポイントを知っておきましょう。

  • 筋トレ前後にストレッチしないのはNG
  • 筋トレだけして栄養補給しないのはNG
  • 無理して休息をとらないのもNG

筋トレ前後にストレッチをしないのはNG

トレーニング前後には必ずストレッチを行いましょう。

運動前の動的ストレッチには「血流を活発化させる効果」が、運動後の静的ストレッチには「筋肉の疲労を緩和する効果」があります。

例えば背中のトレーニングの後には背中を伸ばすなど、そのときに酷使した筋肉のケアを心がけましょう。

特に毎日筋トレをする場合、筋肉の使用頻度はどうしても高くなってしまいます。怪我の予防のためにも、筋トレ前後のウォーミングアップやアフターケアは入念に行って下さい。

筋トレだけして栄養補給をしないのはNG

毎日の筋トレをより効果的にするには「栄養補給」にもこだわることが大切です。

効率よく筋肉を成長させるには、特にタンパク質が必要不可欠。

普段の食事で十分に摂れるのが理想ですが、それが難しい場合は筋トレ直後や朝食時、就寝前にプロテインを飲むように心がけましょう。

プロテインを適切なタイミングで摂取できると、筋トレの効果をよりスピーディに得られます。

無理して休息を取らないのもNG

毎日の筋トレ習慣も大切ですが、ときには休息もトレーニングだと割り切ることも必要です。

毎日の筋トレの目的を今一度考えてみてください。メニューをこなすことではなく、あくまで筋トレ効果の最大化が目的のはず。

筋肉の超回復には24〜72時間が必要だと言われています。そのため1日や2日筋トレを休んでも、筋肉に大きな影響はありません。

例えば「いつもの重量が上がらなくなった」「いつもより早く疲れる」と感じたら、無理せず休息しましょう。

特に筋肉痛が出ているときは、十分に体を休ませることが効果を上げる秘訣です。

筋トレの頻度は毎日でもOK。効率よく全身を引き締めよう

筋トレを毎日続けても、工夫次第では結果に繋がります。

「分割法」あるいは「低負荷・高回数」を心がけて、適切なトレーニングを続けていきましょう。

「もっと細かく鍛えていきたい」という場合は、プロのパーソナルトレーナーに自分にあったメニューを組んでもらうのもおすすめです。

本格的に体づくりに取り組んでいきたい場合は、ぜひ一度相談してみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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