GYM TRAINING

WriterQOOL編集部

筋トレBIG3を徹底解説!ジムや自宅でやるべき理由と正しいやり方

筋トレBIG3を徹底解説!ジムや自宅でやるべき理由と正しいやり方

BIG3(ビッグ3)は、筋トレをする全ての人が最初にマスターすべき種目。たったの3種目で全身を強力かつ効率的に鍛えられる、素晴らしいトレーニングです。

誰しもが憧れる、岩のようにたくましい大胸筋。ストイックさの象徴ともいえる、荒々しい波のように隆起した大腿四頭筋。男らしく、まるで山のように大きく広がる広背筋。BIG3を忠実にこなすことで、これら全てが手に入るでしょう。

この記事では、BIG3の基礎知識をはじめ、ジム・自宅別のBIG3の具体的な方法、注意点、必要な筋トレ道具などを総合的に解説します。

筋トレBIG3(ビッグ3)とは

筋トレBIG3とは

筋トレBIG3とは、あなたの筋肉をひとつ上の高みへ導いてくれる至高の筋トレ種目。下記3つの種目をまとめて「BIG3」と呼びます。

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト

「筋トレでもっとも重要」「初心者は最初にやり方を覚えるべき」と多くのトレーニー(トレーニングをする人)が推奨しており、それは私たちQOOL編集部も同様。ぜひ習得をおすすめしたい筋トレ種目です。

BIG3がトレーニーに支持される理由

ここではその理由やBIG3のメリット・デメリットなどについてお伝えします。 BIG3がトレーニーに支持される理由

「身体作りに対し非常に理にかなったトレーニングであること」が、BIG3が多くのトレーニーに支持されている理由です。

BIG3の筋トレ種目の共通点として、「他種目よりも大きな筋肉を動かせる」ことが挙げられます。細かい部位を補助的に鍛えることも大切ですが、BIG3で全身の大きな筋肉を満遍なく鍛えることが、ベースの身体づくりに繋がります。

全身を効率良く鍛えられるということは、それだけ筋トレ以外の時間を有意義に使えるということ。

鍛えた体を武器に異性とデートをするのも良し、仲間とキャンプを楽しむも良し。効率良く筋トレをして、人生を謳歌する時間を増やしましょう。

この記事を穴があくほど読んでいただき、BIG3をライフワークに取り入れることで、あなたの身体は効率良くもうひとつの高みへと近づけるでしょう。

BIG3のメリット

ここでは、前述したBIG3の特徴を総合し、あなたのトレーニングスケジュールにBIG3を取り入れるべき理由を整理しました。

  • シンプルで続けやすい
  • 全身の筋肉を効率良く鍛えられる
  • ダイエット効果がある

シンプルで続けやすい

シンプルで続けやすい

BIG3は、前述した通り3種目のみで構成されたトレーニングメニューです。加えて、3種目とも動作自体がシンプルで覚えることも少なく、習慣化しやすいのが一つのメリット。

これがもしも「BIG10」かつ、複雑な動きの筋トレばかりだったとしたら……ここまで浸透することはなかったでしょう。

筋トレを習慣化しやすいということは、あなたがそれだけ理想の体型に近づきやすいということ。「3種目だけなら続けられる」という人も多く、「続けやすい」ことは非常に大きなメリットです。

全身の筋肉を効率良く鍛えられる

全身の筋肉を効率良く鍛えられる

BIG3を取り入れることで、全身にバランスよく筋肉がつき、あなたの身体が一層魅力的に仕上がるでしょう。

それは、身体のなかでも特に大きい筋肉を狙い、かつ周辺の複数の筋肉まで同時に鍛えられる3種目だからです。

例えばベンチプレスだけでも、肩・胸・腕を中心とした広い部位の筋肉を鍛えられます。上半身を構成するほとんどの筋肉を強化でき、これだけでもバランス良く逞しい身体作りに繋がります。

腕のトレーニングには、ダンベルカール、ハンマーカールなどがありますが、こういった種目は特定の筋肉のみを狙った種目。二の腕を鍛えるのには有効ですが、大胸筋や三角筋はあまり鍛えられません。

一度のトレーニングで大きい筋肉と周辺の複数部位を鍛えられるBIG3は、効率よく身体を仕上げたい人にとって必須種目と言えます。

ダイエット効果がある

ダイエット効果が高い

前述したように、BIG3は全身の筋肉を効率良く鍛えられます。そのため、基礎代謝や活動代謝を効率よく上げることにも繋がります。

基礎代謝とは、何もしていないときでも生命活動維持のために体が消費するエネルギーのこと。活動代謝とは、運動や仕事など体を意図的に動かす際に消費するエネルギーのことです。

基礎代謝と活動代謝は、ともに筋肉量の多い人ほど消費量が増えます。

つまりBIG3で効率良く全身を鍛えることは、代謝アップの効率も上がり、ひいては痩せやすい身体づくりにも繋がります。

あなたが引き締まった身体をつくりたい場合、BIG3は強い味方になるでしょう。

BIG3のデメリット

BIG3を取り入れることで、効率よく身体を鍛えられることがわかりました。しかし、機材や安全面には注意する必要があります。

  • 道具を揃える必要がある
  • 正しいフォームでないとケガをしやすい

道具を揃える必要がある

道具を揃える必要がある

基本的なBIG3では、バーベルやフラットベンチを使用します。ジムに通う場合は問題ありませんが、自宅で鍛えたい場合はこれらを用意する必要があります。

バーベルやフラットベンチはサイズが大きいため、自宅スペースを占有するとともに、「ホームジム」のような本格的なシステムを組む場合は、耐荷重にも留意する必要があります。

このような事情があり、自宅トレーニーや筋トレの初心者にとって、BIG3は少しハードルが高く感じてしまうもの。

ですが、安心してください。

この記事では、もっと手軽な筋トレ道具で、家トレにBIG3を取り入れる方法をご紹介しています。

後述する【宅トレ】筋トレBIG3を自宅でやる方法もご覧いただき、あなたの環境によって取り入れやすい方法でトライしてみて下さい。

正しいフォームでないとケガをしやすい

正しいフォームでないとケガをしやすい

BIG3を構成する3種目では、いずれも重たいバーベルを扱うため、怪我のリスクには重々注意する必要があります。

具体的には、ベンチプレスでは胸部の圧迫、スクワットは膝の故障、デッドリフトでは腰痛を引き起こすリスクがあります。

もちろん、どのような筋トレ種目でもケガの可能性はあります。正しいフォームを身に付ける必要があるのはBIG3に限ったことではありません。

しかし、多くの筋肉を鍛えられる効率の良い種目には、それだけ怪我のリスクもあるということだけは認識しておいて下さい。

可能であれば、初めはトレーナー指導の元で正しいフォームを学ぶことをおすすめします。一人で行う場合は、無理な重量を扱わないなど基本事項を見直しながら取り組んで下さい。

筋トレBIG3で用意するべき道具

BIG3を日常に取り入れていくうえで、用意しておくべき道具をご紹介します。ジム、自宅どちらをメインに置くかに関わらず、ぜひ導入して下さい。

ダンベル

ダンベル

ダンベルは、全トレーニーが1台は持つべき筋トレ道具。BIG3以外にも様々なトレーニングに応用できるうえ、バーベルよりも小回りが利き、筋肉の可動域を広く取れます。

QOOL編集部のおすすめは、上記画像の「GOLDAXE 可変式ダンベル」。レバーのスライドだけで重さが簡単に変化するため、これ一つで初心者〜上級者まで幅広く使用できる優れものです。

Amazonで買う

パワーグリップ

パワーグリップ

パワーグリップは、握力向上と手の保護に役立つ筋トレ道具。バーベルを使ったBIG3を行う場合は、トレーニンググローブやリストストラップと併用しましょう。

QOOL編集部のおすすめは、上記画像の「Versa Gripps パワーグリップ」。プロアスリートも使用する、世界最高峰ブランドのアイテムです。

パワーグリップは、余計な部位への負担を減らし、狙った部位に効率的に負荷をかけることができる道具。上級者のトレーニング効率化にはもちろん、初心者が正しいフォームも身につけることにも役立つ素晴らしいアイテムです。

Amazonで買う

トレーニンググローブ

トレーニンググローブ

トレーニンググローブは、グリップ力向上と手まめの防止に役立つ筋トレ道具。ジムトレ・自宅トレを問わず、ダンベルやバーベルを扱う際には必須とも言えるアイテムです。

QOOL編集部のおすすめは、上記画像の「アンダーアーマー トレーニンググローブ」。さりげないロゴデザインが大人っぽく、機能性もさることながらお洒落さも抜群です。まだトレーニンググローブを持っていない人は、この機会に一枚、マイグローブを入手しておきましょう。

Amazonで買う

リストストラップ

リストストラップ

リストストラップは、握力向上とケガ防止に役立つ筋トレ道具。パワーグリップやトレーニンググローブと併用しましょう。

QOOL編集部のおすすめは、上記画像の「SBD リストストラップ」。SBDは世界でも評価が高く、プロトレーナーも認めるスポーツ用品メーカーです。伸縮性があり、巻きやすく、初心者から上級者までおすすめできる商品。

バーベルを使ったBIG3では、握力にも意識が向いてしまいがちです。効率よく正しい部位に負荷をかけるためにも、ぜひリストストラップを導入してください。

Amazonで買う

トレーニングベルト

トレーニングベルト

トレーニングベルトは、体幹を固定して腰の保護に役立つ筋トレ道具。ジムでBIG3を行うなら必須です。

QOOL編集部のおすすめは、上記画像の「SBD トレーニングベルト」。前述したようにSBDはプロトレーナーからも評価の高いブランドです。

このトレーニングベルトは、他の商品と比べて幅が広くとってあるため、腹筋全体にしっかりと腹圧を掛けられます。バーベルスクワットやデッドリフトで腰を痛めないために、ぜひ用意して欲しい筋トレ道具です。

Amazonで買う

トレーニングベンチ

トレーニングベンチ

トレーニングベンチは、ベンチプレスを行う際に役立つ筋トレグッズ。宅トレ時には椅子やバランスボールでも代用できますが、その際はかならず耐荷重量を確認して下さい。体重+ダンベルの重量がかかるため、確認せずに代用すると事故に繋がる可能性もあります。

反対に、そんな心配がないのがトレーニングベンチ。どの商品にも耐荷重量が明記されており、自分の体格や使用重量にあわせて導入できます。

QOOL編集部のおすすめは、上記画像の「FITMATE トレーニングベンチ」。折り畳み式でスペースも取らず、傾斜を7段階に変化できるため、ベンチプレスだけでなく様々なトレーニングにも応用できます。耐荷重も400kgと十分。

ベンチプレスだけでなく、腹筋、広背筋など様々なトレーニングに使えるため、宅トレ環境を充実させたい方がまず取り入れるべき道具です。

Amazonで買う

プロテイン

プロテイン

プロテインは、タンパク質を効率良く補給できるアイテム。身体づくりに必須です。

QOOL編集部のおすすめは、上記画像の「明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味」。国内製品で安心なことに加え、日本人が飲みやすい味に仕上げてあり、タンパク質以外のビタミン栄養成分も豊富です。

日常生活で不足しがちなタンパク質を補えるプロテインは、筋トレをするしないに関わらず、全世界の人類が購入するべきと言えます。

Amazonで買う

【ジムトレ】筋トレBIG3のやり方

 【ジムトレ】筋トレBIG3のやり方

それでは、ジムで行う正しいBIG3のメニュー、やり方をお伝えします。

用意しておきたい筋トレ道具

繰り返しになりますが、ジムでBIG3を行う場合、まずは下記に掲載してある筋トレ道具を用意しましょう。トレーニングベルトについては、ジムによっては貸出可能な場合もあります。

※スマホの場合は横にスクロールできます。
※商品名をクリックすると詳しい説明に移動します。

商品名 トレーニンググローブ
トレーニンググローブ
リストストラップ
リストストラップ
パワーグリップ
パワーグリップ
トレーニングベルト
トレーニングベルト
プロテイン
プロテイン
用途 握力向上・手まめ防止 握力向上・ケガ防止 握力向上・手の保護 腰の保護 たんぱく質補給

ベンチプレス

ベンチプレス

ベンチプレスは、逞しい胸板を作るための必須種目。ぜひマスターしましょう。

インクライン、デクラインと鍛えたい詳細部位によって応用種目も存在しますが、今回お伝えするのは特にベーシックなベンチプレスのやり方です。

鍛えられる部位

  • 胸(大胸筋)
  • 肩(三角筋前部)
  • 腕(上腕三頭筋)

やり方

  1. 頭、背中、お尻をベンチにつけて仰向けになる
  2. 両足をしっかりと床につけ、シャフトを肩幅より広めに持つ
  3. 肘を伸ばしてシャフトを持ち上げたあと、胸すれすれまで下ろす
  4. 3を10回3セット繰り返す

コツと注意点

  • 一度に10回程度を持ち上げられるウエイトを扱うと筋肥大に効果的
  • ゆっくりと2秒ほどかけてシャフトを上下させ、肘を伸ばした状態で1秒ほど停止する
  • 肩甲骨を寄せて、しっかりと両足で踏ん張る

上記のコツと注意点を守り、安全に配慮しながら取り組みましょう。特に、無理なウエイトを扱って途中でつぶれてしまわないように注意が必要です。

また、ベンチプレスは「ブリッジ」「レッグドライブ」など取り入れるべき型がいろいろとある種目です。下記の記事もあわせてご覧いただき、効率よく身体を仕上げていきましょう。

スクワット

スクワット

スクワットは、太ももやふくらはぎを魅力的に仕上げるための種目。フォームが少し間違うだけで負荷の掛かる部位が大幅に変わるため、つねに鏡の前などでチェックしながら取り組みましょう。

また、今回ご紹介する種目は「バーベルスクワット」です。初心者の方はバーベル無しのノーマルスクワットからスタートしていただいて問題ありません。バーベルを取り入れるのは、「負荷が足りない」と感じてからです。

鍛えられる部位

  • 背中(脊柱起立筋)
  • お尻(大臀筋)
  • 太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)
  • ふくらはぎ(ヒラメ筋、腓腹筋)

やり方

  1. シャフトを肩甲骨を寄せながら両手で持ち上げ、首の後ろを通して肩に乗せる
  2.  膝を外に開き、上体を起こしながらゆっくりと深くしゃがむ
  3. 両足全体で床を強く押して立ち上がる
  4. 2〜3を10回3セット繰り返す

コツと注意点

  • 1セット10回程度できるウエイトを扱うと筋肥大に効果的
  • 膝が内側に曲がらないように注意
  • 上半身が丸まったり、前傾したりしないよう気をつける

スクワットで膝を痛めてしまう場合、前傾姿勢になってしまっている可能性があります。かかとに体重をかけるイメージで行いましょう。

また、「どうしても上手くできない」「コツがわからない」という人は、下記の関連記事もご覧ください。さらに細かい部分まで詳しく解説しています。

デッドリフト

デッドリフト

デッドリフトは、広く逞しい背中を作るための種目。鍛えることが難しいと言われる広背筋や僧帽筋を、一度に強化できます。

しかし、フォームを間違えると腰の故障に繋がるリスクもあります。スクワット同様に定期的に自分のフォームを見直しながら取り組んで下さい。

鍛えられる部位

  • 背中(僧帽筋、広背筋、脊柱起立背筋)
  • 腕(前腕筋、上腕二頭筋)
  • お尻(大臀筋)
  • 太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)

やり方

  1. 両足を肩幅ほど開き、肩甲骨を寄せてシャフトを太ももの高さで持つ
  2. 太ももを滑らせるように、膝を曲げてシャフトを膝下まで下ろす
  3. 背中を反らせたまま、両足で床を押すように体を起こす
  4. 3〜4を10回3セット繰り返す

コツと注意点

  • 背中が丸まらないように注意
  • お尻は後方に突き出すイメージ
  • 初心者はバーベルのウエイトを体重と同じくらいにすると腰が痛くなりにくい

繰り返しますが、デッドリフトは腰を痛めやすい種目です。正しいフォームと適切なウエイトで行いましょう。

また、「上手くコツが掴めない」という人は下記の関連記事もご覧ください。プロトレーナーの監修により、基本から応用まで詳しく解説しています。

【宅トレ】筋トレBIG3を自宅でやる方法

【宅トレ】筋トレBIG3を自宅でやる方法

次に、自宅トレーニングにBIG3を取り入れる方法をお伝えします。「バーベルがなければBIG3ができない」と嘆く日々は、もう終わりにしましょう。

ここでは、宅トレ向けに、ダンベルを使用したBIG3のメニューをご紹介します。

もし、家にダンベルがない場合は、すぐに入手してください。ダンベルは、今後筋トレを続けていくあなたの未来を明るく照らす筋トレ道具です。

ダンベルを置くのは、引退を決意した日だけ。ダンベルは、生涯の良き友人になるに違いありません。

>>おすすめのダンベルを見る

BIG3を行うにあたり、ダンベルは決してバーベルの劣化版ではありません。

ダンベルは、バーベルよりも筋肉の可動域を広く取れます。そのため、バーベルより軽い重量でも負荷をかけられ、小回りが効くというメリットがあります。

ジムもうまく利用しながら、生活にBIG3を取り入れていきましょう。

用意するべきもの

自宅でBIG3を行う場合には、まずは下記に掲載してある筋トレ道具を用意して下さい。

さらに、「トレーニングベンチ」「椅子」「バランスボール」のいずれかは用意する必要があります。

また、自宅のスペースに余裕がある場合は、トレーニングベンチの導入もおすすめします。BIG3だけでなく、腹筋や広背筋などさまざまなトレーニングにも使える便利な道具です。

(ダンベルを使う以上、耐荷重の明確なトレーニングベンチを使用することで安全性を確保したいという狙いもあります。)

前述した筋トレBIG3で用意するべき道具では、トレーニングベンチの機能も詳しく解説しています。ぜひ併せてご確認ください。

※スマホの場合は横にスクロールできます。
※商品名をクリックすると詳しい説明に移動します。

商品名 トレーニンググローブ
トレーニンググローブ
ダンベル
ダンベル
プロテイン
プロテイン
用途 握力向上・手まめ防止 バーベルの代用 たんぱく質補給

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、バーベルで行うベンチプレスよりも大胸筋の可動域を広くとれる種目です。そのため、バーベルよりも軽い重量でも負荷は十分。まずは余裕のある重量から、徐々に上げていきましょう。

また、バランスボールやベンチなどが用意できない場合は、床に寝転んだ状態でも可能です。その場合は可動域が狭くなり、負荷も弱まります。初心者が最初にフォームを習得する際には、あえて床で行ってみることも一つの手段です。

今回は、ベンチを使う場合を想定した流れを記載しますが、状況により「バランスボール」「椅子」「床」と読み替えて下さい。

鍛えられる部位

  • 胸(大胸筋)
  • 肩(三角筋前部)
  • 腕(上腕三頭筋)

バーベルベンチプレスと同じ部位が鍛えられます。

やり方

  1. 頭、背中、お尻をベンチにつけて仰向けになる
  2. 両足をしっかりと床につけ、ダンベルを両腕に持つ
  3. 肘を伸ばして肩の真上までダンベルを持ち上げたあと、体の真横まで下ろす
  4. 3を10回3セット繰り返す

コツと注意点

  • 掌が天井を向かないようにダンベルを持つ手は真っ直ぐに保つ
  • 肩甲骨を寄せて行うと大胸筋により効果的になる
  • ダンベルは弧を描くように上げる
  • 肘は伸ばしきらない

基本的な注意点は、バーベルと同様です。より深く知りたい場合は、下記の記事も参考にして下さい。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、左右の筋力を均等に鍛えやすいというメリットがあります。

バーベルを使用すると、どうしても左右得意な方に負荷が傾きがち。そのため、バランスの良い身体づくりのために、定期的にダンベルスクワットを取り入れるトレーニーも多いです。

ジムではバーベル、自宅ではダンベルと使い分けて、BIG3を日常化していきましょう。

鍛えられる部位

  • 背中(脊柱起立筋)
  • お尻(大臀筋)
  • 太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)
  • ふくらはぎ(ヒラメ筋、腓腹筋)

やり方

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 膝を曲げて、お尻を引きながらゆっくりと深くしゃがむ
  3. 両足全体で床を強く押して立ち上がる
  4. 2〜3を10回3セット繰り返す

コツと注意点

  • ダンベルを体側面のラインに沿うように持つ
  • 膝を曲げる際に、背中が丸くならないように注意
  • ダンベルのウエイトは10回3セットできる重さにする

スクワットは、正しいフォームを身に付けることが意外と難しい種目。下記の記事もあわせて参考にしていただき、ぜひ綺麗なフォームを身につけて下さい。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、バーベルでは鍛えにくい広背筋下部も刺激できるトレーニング。これは、小回りが効いて可動域が広く取れるダンベル種目ならではのメリットです。

バランスの良い広背筋を手に入れたい場合は、バーベルだけにこだわらず、定期的にダンベルデッドリフトも取り入れていきましょう。

鍛えられる部位

  • 背中(僧帽筋、広背筋、脊柱起立背筋)
  • 腕(前腕筋、上腕二頭筋)
  • お尻(大臀筋)
  • 太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)

やり方

  1. 両足を肩幅ほど開き、肩甲骨を寄せてダンベルを太ももの高さで持つ
  2. 太ももを滑らせるように、膝を曲げてダンベルを膝下まで下ろす
  3. 背中を反らせたまま、両足で床を押すように体を起こす
  4. 3〜4を10回3セット繰り返す

コツと注意点

  • 背中が丸まらないように注意
  • フォームを維持すると腰を痛めにくい
  • 特に初心者はフォームバランスを維持できるウエイトにすること

下記、デッドリフト の記事では、ダンベルデッドリフト の応用種目も詳しく解説しています。物足りない、違う刺激を与えたいという場合は、ぜひ併せてご覧ください。

筋トレBIG3に関するよくある質問

筋トレBIG3でよくある質問

ここからは、筋トレBIG3に関する疑問をQ&A形式でまとめました。

Q. BIG3をやれば本当に痩せますか? 細マッチョになれますか?

A. 痩せます。また細マッチョにもなれます。ただし、適切な食事管理と正しいトレーニングを続けることが必要です。

「何をどれくらい食べれば痩せるのか?」「どうすればサボらず続けられるか?」こういった知識をつけていくことも、トレーニングの一つと言えます。

細マッチョを目指したい場合、下記の関連記事も参考にしてみて下さい。

Q. BIG3をやると腹筋は鍛えられますか?

A. 腹筋も鍛えられます。重たいバーベルやダンベルを扱う際に腹筋部分に力を入れる必要があるからです。

例えば、俳優の武田真治さんは、ベンチプレスやスクワットのみで割れた腹筋を手に入れたそうです。BIG3を続けることで、彼の腹筋のような綺麗に割れた6パックを手に入れられる可能性があります。

Q. BIG3はどれくらいの頻度でやるべきですか?

A. 1日1種目に分けて行い、初心者は1週間かけて全種目をこなすくらいの頻度にしてください。

理由としては、BIG3は強度が高く集中力が必要な種目のため、1日で全種目こなすのは初心者には危険だからです。

また全種目を一巡したら、最低2日は休養日を取りましょう。なぜなら、BIG3は高重量を扱う筋トレのため疲労が溜まりやすく、超回復に時間がかかる可能性があります。

慣れてきたら体と相談して休養日を1日にするなどして調整し、頻度を上げてみてください。

Q. BIG3は朝と夜どちらにやるべきですか?

A. 強いて言えば夜ですが、おすすめは夕方です。

なぜなら、人間の身体のパフォーマンスは夕方にピークを迎えるからです。パフォーマンスが良い状態であるほど重たいウエイトを扱えるため、より筋トレ効率が上がります。

夕方が難しいようであれば、もちろん夜でも朝でも大丈夫ですが、満腹状態は避けましょう。例えば夕食の2時間後など、胃が落ち着いた頃に行ってください。

Q. BIG3前後にストレッチは必要ですか?

A. 必要です。BIG3に限らず、筋トレ前後には必ずストレッチをしてください。

筋トレ前は動的ストレッチ、筋トレ後は静的ストレッチを取り入れるのが定番です。詳しい方法は下記の関連記事を参考にしてください。

Q. プロテインはいつ・どれくらい飲むべきですか?

A. BIG3直後の30分以内が理想です。プロテイン1杯(たんぱく質約20g)を目安に飲んでください。

遅くともトレーニング後1時間以内には摂取することをおすすめします。また、人間が一度に摂取できるたんぱく質は20g〜30g程度。多くのプロテインは1杯のたんぱく質が20g程度のため、一度に多量に飲んでもあまり意味はありません。

プロテインについては、下記の関連記事も参考にしてください。

Q. BIG3以外にやるべき筋トレはありますか?

A. 基本的にはBIG3のみでOK。こだわる場合は、単一の筋肉を取り扱う種目を取り入れて下さい。

例えば、腕をもっとバルクアップしたい場合は、アームカールやハンマーカール。腹筋に注力したい場合は各種腹筋トレーニング。このように、より強化したい部位を追加で鍛えることは有効です。

しかし、BIG3だけでも引き締め効果はあります。体調やスケジュールと相談しながら、あなたにあったトレーニングメニューを組んでいって下さい。

筋トレBIG3であなたの理想像へ

BIG3は、わずか3種目のみで全身を効率良く鍛えられる、たいへん優れた筋トレメニューです。

ただ筋肉を鍛えられるだけでなく、例えば「あいつはベンチプレスを100kg上げられる」など、トレーニー間の話題の一つになることもしばしば。コミュニケーションツールとしても有効です。

BIG3をメインにトレーニングを継続し、適切な食事管理を行うことで、例えば細マッチョを目指すことも可能。あなたの目的がダイエットでも、筋肥大でも、いづれにせよBIG3はあなたの理想を叶える強力な味方になるでしょう。

ぜひ、この記事を何度も読み返していただき、BIG3を正しくライフサイクルに取り入れ、理想のボディラインをつくり上げていってください。

ただし、BIG3はとても強度が高いトレーニングです。記事内でも触れましたが、負荷の調整や怪我には重々注意して下さい。

一度ケガをしてしまうと、一時的に身体作りから遠のいてしまうばかりか、治療後も古傷が痛み、思うようにトレーニングができなくなる場合もあります。

あなたが初心者であっても、上級者であっても、常にフォームやスケジュールを見直し続けることが大切です。

ケガを予防しつつ、安全かつ効果的にBIG3を行うには、パーソナルトレーニングを利用する選択肢もあります。きっと、あなたが理想へ近づくための近道になるでしょう。

また、オンラインで受けられるパーソナルトレーニングもあります。

フィットネス関連で実績のある企業が展開しているものが多く、例えば近場にジムが無かったり、憧れのジムが家から遠かったりする場合でも、実績ある指導を自宅で受けられます。

店舗型ジムのパーソナルトレーニングよりもリーズナブルな料金で、かつ移動時間も必要なく、QOOL編集部としてもイチオシのサービス。

下記の記事をご覧いただき、ぜひあなたに合ったサービスを見つけて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。