筋トレの効果・やり方
WriterQOOL編集部 中鉢
筋トレBIG3とは？効果的なやり方と、初心者だからこそやるべき理由
こんにちは。QOOL編集部中鉢です。
今回はプロトレーナーに教わりながら、筋トレの「BIG3」に関する基礎知識や効果的なやり方、正しいフォーム、気になる疑問まで徹底的に解説していきます。
筋トレBIG3は「筋肉の使い方を学ぶための基礎科目」のような種目群です。
ぜひこの機会に、効果的なやり方や正しいフォームをマスターしておきましょう。
監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之
-
警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。
担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
大会実績
・ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
・Instagram
筋トレBIG3とは？トレーニーに支持される理由をプロに聞いてみた。
元々柔道をしていた宮下さん。強靭な大胸筋をお持ちです
BIG3といえば「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目を指しますが、そもそもなぜこの3種目を「BIG3」と呼ぶのでしょうか？
数あるトレーニングの中から「より多くの筋肉を動かせる筋トレ」を、上から順番に3種目選んだようなイメージです！
昔からの慣習で、いつの間にか呼ばれるようになったみたいですよ。
トレーニーに愛され続け、いつの間にか「BIG3」と呼ばれるようになった3種目。
実は「初心者こそマスターしたい3種目」だということはご存知でしょうか？
「筋トレでもっとも重要」「初心者は最初にやり方を覚えるべき」と多くのトレーニーが推奨するトレーニングの魅力を、プロのトレーナーである宮下さんに伺いました。
BIG3は、とにかく筋トレ効率が良い
そもそもBIG3は、何が良いのでしょうか？
一言でいえば「身体作りに対して、非常に理にかなったトレーニングであること」ですね。
なるほど……。
先ほどおっしゃっていた「他の種目よりも大きな筋肉を動かせる」という点ですね。
おっしゃるとおりです！
もちろん細かい部位を補助的に鍛えることも大切です。
が、BIG3で全身の大きな筋肉を満遍なく鍛えると、身体のベースが出来上がります。
全身を効率良く鍛えられるということは、それだけ筋トレ以外の時間を有意義に使えるということ。
鍛えた体を武器に異性とデートをするのも良し、仲間とキャンプを楽しむも良し。
効率良く筋トレをして、人生を謳歌する時間を増やしましょう。
BIG3では、筋トレにおける「体の使い方」を学べる
たしかに効率よく鍛えられるのは、時間のない現代人にとって大きなメリットですね。
その他にはどんな魅力がありますか？
BIG3は、ただ体を鍛えるだけではなくて「体の機能性」を高められることもメリットです。
体の機能性、ですか……？
はい！
例えば、デッドリフトを行う場合、深く腰を落とせるだけの股関節の柔軟性が必要です。
なるほどなるほど。
さらに、ベンチプレスでは肩甲骨を寄せ、胸を張る姿勢が正しいフォームです。
その姿勢でトレーニングを繰り返すことで、上半身の機能性や正しいポジションに持っていくための柔軟性が向上するんです。
つまりBIG3を習得することで「筋肉に効かせるコツ」がわかり、人間が本来持っている能力の引き出し方を体得できるということ。
効率的な体の動かし方を学べて、スムーズに動けるようになることがBIG3の魅力です。
股関節の曲げ伸ばしや、胸を張る、お腹に力を入れるといった「日常動作」もスムーズになりますよ。
BIG3以外の筋トレも上手にできるようになる
日常の動作にも役立つのは良いですね！
BIG3が選ばれる理由がわかってきました。
そうですね。
そして体の使い方が分かると、他のトレーニングの効率も高まります。
応用が効くようになる、というイメージでしょうか？
おっしゃるとおりです。
例えば「スクワット」で正しい筋肉の使い方を学んでから「ブルガリアンスクワット」にチャレンジすると、スムーズに鍛えられます。
BIG3で基礎が出来上がることで、より負荷の高いトレーニング効果も高まり、とにかく効率よく理想の体に近づけるのです。
一方、基礎ができていない状態で難しいトレーニングを取り入れてしまうと、間違ったフォームのまま進んでしまって「筋トレ効率」が低下することも……。
今はYouTubeなどでも色々なエクササイズ動画を観ることができますよね。
でも、まずは正しいフォームのBIG3を習得して、体の動かし方を学ぶのがおすすめですね。
YouTuberが紹介するエクササイズはセンスのあるものばかりなので、ついついやってしまいたくなります……。
試したくなる気持ちをぐっとこらえて、まずはBIG3で体の動かし方を学びましょう！
初心者が「筋トレBIG3だけ」をひたすら続けたらどうなる？
「だけ」って言われるとな……と困る宮下さん
それだけ効率が良いのなら、もう他のトレーニングはいらないのでは？と思ったのですが……。
そのあたりはいかがでしょうか？
一概に「BIG3だけでOK」というのも難しいですね……。
たとえば広背筋をピンポイントで鍛えるなら、もっと効率的なトレーニングがありますし……。
宮下さんを困らせてしまいましたが、よくよくお話を聞くと「BIG3だけを続けても良い体は目指せる。
しかし効率を考えるなら、個別部位のトレーニングも取り入れると良い」というお話でした。
特に初心者の方にとって、BIG3は有効です。
他のトレーニングを無理に取りいれなくても、BIG3だけで「ある程度の良い体」は作れますよ。
あくまで参考までに、とは前置きしましたが「BIG3だけを続けるとどんな体になれるのか？」という疑問にお答えいただきました。
BIG3だけを半年続ければ、下半身の筋肉が変化する
では、筋トレ初心者がBIG3だけを半年続けたら、どんな体になりますか？
下半身を中心に、体の基礎が出来上がります。
上げられる重量もどんどん増えて、トレーニングの効果を実感できる時期ですね。
初心者の方なら、すぐにでも体の変化を感じられそうですね！
すぐにというわけにはいきませんね……。
実は、筋トレを始めて2ヶ月目までは、神経が発達し始める準備期間なんです。
3ヶ月目以降から筋肉が育ち始める、というのがセオリーなので、体の変化を感じられるは、それ以降になります。
よく「筋トレの効果を実感するまでには3ヶ月かかる」といいますが、それが理由なんですね！
ちなみに、下半身から変化していくのはなぜですか？
上半身よりも大きい筋肉だからです。
その分、筋肉が付きやすいんですよ！
なるほど！
体を動かす土台の「下半身」が出来上がることで、トレーニング効率が高まることはもちろん、日常の動作もスムーズになってきますよ。
では、扱える重量についてはいかがでしょうか。
宮下さんが担当された方のお話があれば、ぜひ聞かせていただきたいです。
そうですね……。
あ、運動未経験の方でしたが、半年スクワットを続けて、100kg挙げられるようになった方がいました！
半年で100kg！？
それは、その方がすごいだけでは……？
さすがにここまで上げられる方は珍しいですが、5人に1人くらいは80kg以上を上げられるようになりますよ。
BIG3だけを1年続ければ大会出場を目指せる
では、BIG3を1年続ける頃にはどんな体になっているのでしょうか？
1年続ければ、見違えるほど良い体になります。
本気でトレーニングに取り組めば、大会出場も夢ではありませんね！
大会出場まで……！
BIG3の効果の高さが分かりますね。
そうなんです、BIG3の最大のメリットは、重量を扱えるトレーニングであることです。
たとえば、バーベルスクワットを極めると200kg程度の重量を扱えるようになる方もいますが、他のトレーニングで200kgを上げることはできませんよね。
たしかに、ダンベルカールで200kg上げるなんて無理ですね……。
高重量を扱えるということは、それだけ高いトレーニング効果を期待できるということなんです！
なるほど！
これは、多くの筋肉を動員するBIG3ならではのメリットと言えそうですね。
はい。
とはいっても、先ほども言った通り、BIG3は完璧なトレーニングではありません。
大会に出場できるような理想的な体を目指すなら、物足りない部位を部分的にトレーニングする必要がありますね！
たとえば背中の「広背筋」や肩の「三角筋」も、BIG3で鍛えられる部位です。
しかし懸垂やショルダープレスなど、各筋肉に特化した種目を取り入れるほうが、筋肉単位で見ると効率的な場合があるということ。
大会出場ができるほどの完璧なボディを目指すなら、部位ごとのトレーニングを取り入れる必要も出てきます。
ただ、大会出場が目標でなければ、BIG3のみでも十分いい体を作れます。
初心者の方ほど、BIG3で「筋トレの基礎の動き」を学んでいただきたいですね。
まずはBIG3でボディメイクをスタートし、その後鍛えたい筋肉があれば都度鍛える、というフローが良さそうですね。
勉強になりました！
筋トレBIG3の効果的なやり方・正しいフォーム
では、さっそくBIG3のやり方を教えていただきたいのですが、まずは重量設定や頻度について教えて下さい。
初心者の方は、重量を落として、回数を多めに行いましょう。
正しいフォームを身につけるためには、反復練習することが大切だからです。
具体的には、下記のように設定するのが良いと教わりました。
BIG3重量設定のイメージ
- ベンチプレス：15〜20回上げられる重量で3セット行う
- スクワット、デッドリフト：10〜15回上げられる重量で3セット行う
スクワットやデッドリフトは運動量が高く、心臓への負担がかかるトレーニングです。
なので、ベンチプレスよりも少なめの回数に設定しましょう！ベンチプレスの8割程度が目安です。
確かに、スクワットを行うと息が上がります……。
ちなみに、週にどのくらいトレーニングすると良いでしょう？
はじめのうちは重量を落として週3回の頻度で、慣れてきたら重量を上げて週2回にするようなイメージですね。
まずはフォームを固めてから、本格的に重量を上げていきましょう！
まずは正しいフォームを身につけ「筋肉に正しく効かせる感覚」を掴めたら重量を上げるのが大切というお話でした。
それでは、筋トレBIG3種目の効果的なやり方を解説していきます。
ベンチプレスの効果的なやり方
ベンチプレスで鍛えられる部位
- 胸（大胸筋）
- 肩（三角筋前部）
- 腕（上腕三頭筋）
ベンチプレスは、たくましい胸板を作るための必須種目。ぜひマスターしましょう。
インクライン、デクラインと鍛えたい詳細部位によって応用種目も存在しますが、今回お伝えするのは特にベーシックなベンチプレスのやり方です。
やり方
- ベンチに仰向けになり、視線は天井に固定してバーを掴む
- 肩甲骨を寄せつつ、胸の中央の真上までバーを下ろす
- 足の裏でふんばりながら全身でバーを上げる
コツと注意点
- バーを持ち上げる際に息を吸って「腹圧」をかける
- バーを上げたら息を吐き、ゆっくりバーを降ろす
- 肩甲骨を寄せて、両足とお尻に力を入れる
初心者の方は、バーを腕の力だけで持ち上げようとしてしまいます。
しっかりと肩甲骨を寄せて胸を張り、胸の力を使って上げましょう。
また、ベンチプレスには「ブリッジ」「レッグドライブ」など取り入れるべき型がいろいろとある種目です。
下記の記事もあわせてご覧いただき、効率よく身体を仕上げていきましょう。
バーベルスクワットの効果的なやり方
バーベルスクワットで鍛えられる部位
- 背中（脊柱起立筋）
- お尻（大臀筋）
- 太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群）
- 体幹（腸腰筋）
スクワットは、太ももやお尻を魅力的に仕上げるための種目。
フォームを少し間違うだけで負荷の掛かる部位が大幅に変わるため、つねに鏡の前などでチェックしながら取り組みましょう。
やり方
- 肩甲骨を寄せながらバーベルを持ち上げ、首の後ろを通して肩に乗せる
- 膝を外に開き、上体を起こしながらゆっくりと深くしゃがむ
- 両足全体で床を強く押して立ち上がる
コツと注意点
- 膝がつま先の前に出ないように注意
- 上半身が丸まったり、前傾したりしないよう気をつける
スクワットで膝を痛めてしまう場合、背中が丸まっている可能性があります。
胸を張り、頭からお尻のラインが一直線になるようにしましょう。
また、「どうしても上手くできない」「コツがわからない」という人は、下記の関連記事もご覧ください。さらに細かい部分まで詳しく解説しています。
デッドリフトの効果的なやり方
デッドリフトで鍛えられる部位
- 背中（僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、菱形筋）
- 腕（前腕）
- お尻（大臀筋）
- 太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）
デッドリフトは、広くたくましい背中を作るための種目。
鍛えることが難しいと言われる広背筋や僧帽筋を、一度に強化できます。
しかし、フォームを間違えると腰の故障に繋がるリスクもあります。
スクワット同様、定期的にフォームを見直しながら取り組んで下さい。
やり方
- 両足を肩幅ほどに開き、肩甲骨を寄せてバーベルを太ももの高さで持つ
- 太ももを滑らせるように、膝を曲げバーベルを膝下まで下ろす
- 背中を剃らせたまま、両足で床を押すように体を起こす
コツと注意点
- 背中が丸まらないように注意
- お尻は後方に突き出すイメージ
デッドリフトも、背中が丸まってしまう人が多い種目です。
動作中は視線を正面に向けて、背筋を伸ばすことを意識しましょう。
また、「上手くコツが掴めない」という人は下記の関連記事もご覧ください。
プロトレーナーの監修により、基本から応用まで詳しく解説しています。
【Q&A】筋トレBIG3に関する疑問をプロトレーナーに聞いてみた
Q. 筋トレBIG3で目指すべき合計重量の目安は？
合計重量は、まずは体重の3倍を目指しましょう。
3種目それぞれ「体重×1kg」で上げるのが目安ですね。
では、例えば70kgの方なら、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトでそれぞれ70kg。
合計重量は「210kg」というイメージですね。
そのとおりです！
スクワットが一番難易度が低く、ベンチプレスが難易度が高いのですが、わかりやすい一つの基準です。
下半身の筋肉は大きい分、重量を上げやすい、というお話でしたね。
ちなみに「体重×1.5kg」の重量は、とあるジムのトレーナーの昇格試験の基準にも使われる数値です。
なので、本格的に筋トレしたい方は、各種目で「体重×1.5kg」を挙げるのを目標にしてみて下さい！
Q. 筋トレ初心者でもBIG3を行うべき？
BIG3は、筋トレ初心者の方が最優先で取り入れたいメニューです。
ただし、デッドリフトのフォームには注意したいですね。
BIG3は、体の基礎を学べる種目だというお話でしたね。
しかし、デッドリフトに注意が必要なのはなぜでしょうか？
「デッドリフト」だけは難易度が高いからです。
まずはスクワットやベンチプレスに慣れてからデッドリフトにチャレンジするのがおすすめです！
筋肉に効かせるコツを掴んだうえで、トレーナーに見てもらいながら取り入れるのがベストですね！
Q. BIG3を同じ日にやるなら順番はどうすればいい？
基本はデッドリフト→スクワット→ベンチプレスの順番ですね。
デッドリフトからですか？
一番難しい種目ですが……。
実は、筋トレは、難しい種目から行うのがセオリーなんです。
なので基本的には、BIG3の中で最も難易度の高い「デッドリフト」から行いましょう！
それは知らなかったです……。勉強になりました！
ただ「特に鍛えたい筋肉部位」があるなら、その種目を先に行うのが良いですよ。
たとえば胸を大きくしたいなら、ベンチプレスを始めに行う、ということでしょうか？
はい。
体が元気な状態でトレーニングを行うほうが、効果が高まることが科学的に分かっています。
なりたいボディから逆算して、トレーニングを行ってみて下さい！
Q. BIG3をやるにあたって用意しておくべきグッズはある？
パワーグリップ、トレーニンググローブ、トレーニングベルトはあると便利です。
個人的にはSchiek（シーク）というブランドがおすすめですね。
パワーグリップ
パワーグリップは、握力向上と手の保護に役立つ筋トレ道具。
バーベルを使ったBIG3を行う場合はトレーニンググローブと併用すると、より安全に行えます。
パワーグリップは、余計な部位への負担を減らし、狙った部位に負荷をかけることができる道具です。
上級者にはもちろん、初心者が正しいフォームも身につけることにも役立つ素晴らしいアイテムです！
使い方の幅が広がるアイテムですね！
一枚持っておくと便利そうです。
トレーニンググローブ
トレーニンググローブは、グリップ力向上と手まめの防止に役立つ筋トレ道具。
バーベルを扱うBIG3を行う際には必須とも言えるアイテムです。
まだトレーニンググローブを持っていない人は、この機会に一枚、マイグローブを入手しておきましょう。
トレーニングベルト
トレーニングベルトは、体幹を固定して腰の保護に役立つ筋トレ道具。
特に、バーベルスクワットやデッドリフトは腹筋全体にしっかりと腹圧をかけて行うのがベスト。腰を痛めないためにも、ぜひ用意して欲しいアイテムです。
Q. BIG3で「腹筋」は鍛えられる？
メインの部位ではありませんが、BIG3でも腹筋は鍛えられますよ！
重たいバーベルを扱う際には腹圧をかけて「お腹」に力をこめる必要があるので、自然とお腹まわりが鍛えられます。
確かに、腹筋で支えないと潰れてしまいそうです……。
ただ、プランクやクランチなど、腹筋をピンポイントで鍛えるメニューのほうが効果的であることは間違いありませんね。
なるほど。では、まずはBIG3で腹筋も肥大化させる。
腹筋の仕上がりが物足りなければ腹筋専用メニューを取り入れるという流れが良さそうですね！
Q. 女性でもBIG3はできる？
もちろんできます。
ジムのレッスンでは、女性の利用者にもおすすめしますよ。
特に、女性におすすめのメニューはありますか？
スクワットとデッドリフトですね！
筋肉の使い方を覚えるのはもちろん、代謝アップにも効果的です。
ただし女性らしいスタイルを作るときは「ベンチプレス」に注意が必要です。
そうなんですか？
ベンチプレスは、バストアップに役立ちそうなイメージでしたが……。
そう思っている方はすごく多いのですが、バストアップしたいなら「背中」を鍛えるべきなんです。
なので「女性らしいスタイル」を目指す方が、ベンチプレスで大胸筋を鍛える意味はありません。
胸を鍛えても、バストアップには繋がらないんですね、すごく意外でした！
では、どういった女性がベンチプレスを取り入れているのでしょうか？
女性で本格的にベンチプレスを取り入れるのは、大会を目指したい方などが多いですね。
なるほど！
では、綺麗になりたい、とか健康になりたい、という女性は本格的に「ベンチプレス」を取り入れる必要はないんですね。
Q. 自宅でダンベルを使ったBIG3を行うのはあり？
正直なところ、あえてそうするメリットは薄いかもしれません……。
ダンベルを使うなら、部位をピンポイントに鍛えていける種目を選ぶほうが良いですね。
なるほど……。
先ほどのお話にもあったように「高重量を扱える」というBIG3のメリットを活かせないですよね。
おっしゃるとおりです。
ダンベルトレーニングでは、30kgまでの重量を扱うことがほとんど。
そうなると、BIG3のメリットを十分に活かすことができないんです。
自宅でダンベルトレーニングを行うならBIG3にこだわる必要はなさそうですね！
筋トレBIG3で、あなたの理想像へ
BIG3は「筋トレの基礎学習」のような最高のトレーニングです。
これだけを続けても「ある程度良い体」は目指せて、食事にも工夫しつつ1年も続ければ大会出場だって夢ではありません。
ぜひ筋トレBIG3の正しいフォームを身につけ、どんどん高重量を挙げられるようになってトレーニングを楽しみましょう。
BIG3以外にも細かい部位のトレーニングも取り入れたい方は、下記の記事も参考にしながら、ぜひ理想のカラダを作っていって下さい。
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