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WriterQOOL編集部

「筋トレを毎日やると逆効果」は嘘? 男性芸能人の筋トレ方法を調査

「筋トレを毎日やると逆効果」は嘘? 男性芸能人の筋トレ方法を調査

今この記事を読んでいるあなたは、「筋トレを毎日やると逆効果と聞いたけど、嘘? 本当?」と疑問に思っているはず。
結論から言えば、鍛える部位を変えるのであれば、毎日の筋トレで男性らしい体型になれます。
この記事では、実際に毎日筋トレをしている男性芸能人を例に出しながら、効率的に筋肉を増やすメニューの考え方を解説します。ぜひ実践して、理想の男性らしい体型を手に入れてください。

筋トレは毎日やると逆効果というのは嘘である

筋トレは毎日やると逆効果というのは嘘である

日々筋トレで体を鍛えているあなたは、「筋トレを毎日やるのは逆効果である」という説を耳にしたことがあるはず。

結論から言えば、「筋トレを毎日やるのは逆効果」という話は嘘であり、毎日やる場合でも効率のいいメニューを組めば、鍛え抜かれた理想の体型は手に入ります。

QOOL編集部

「とはいえ、本当に毎日の筋トレで効果があるの?」という疑問もあるでしょう。実際に「毎日筋トレをしている」という男性芸能人と、実践しているトレーニングメニューを紹介していきます。

 筋トレを毎日行なっている男性芸能人と、トレーニングメニューを調査

 筋トレを毎日行なっている男性芸能人と、トレーニングメニューを調査

「毎日のトレーニングを欠かさない」という男性芸能人を3人ご紹介します。いずれも「男性が憧れる理想のボディランキング」常連や、「鍛え抜かれた筋肉を持っている」と有名な男性ばかり。

彼らがどんなメニューを実践しているのか、QOOL編集部が調査してわかった内容も合わせて解説していきます。

毎日筋トレをしている男性:GACKTさん

男性が憧れる“理想のボディ”ランキング上位の常連でもあるGACKTさん。性別問わず憧れの的である「細マッチョ」体型で有名です。

メディアでのインタビューで「週1ジムに行くより、1日1回40分のトレーニングを毎日やるほうが意味がある」と語るGACKTさんは、youtubeチャンネルで「GACKT流自宅トレーニング」を配信しています。

GACKTさんが「毎日行なっている」というトレーニングメニューは、以下のような内容でした。

トレーニングメニュー

アレンジしたオリジナルの自重トレーニングを毎日行なっている。

  • デクラインブッシュアップ GACKT ver.1 40回3セット
  • デクラインブッシュアップ GACKT ver.2 40回3セット
  • バイシクルクランチ GACKT ver. 40回3セット
  • クランチ GACKT ver. 40回3セット

主に腹筋や背筋、腕を鍛える自重トレーニングを毎日行うと決めているGACKTさん。自宅にはトレーニングルームを完備し、ジムに行かなくてもトレーニングに没頭できる環境を整えています。

QOOL編集部

40代を迎えてもなお引き締まった腹筋は、「毎日やると決めたら実行する」というストイックさから来ているのかも知れません。

毎日筋トレをしている男性:なかやまきんに君さん

お笑い芸人のなかやまきんに君さんは、ボディービル選手権大会準優勝の実績があります。身長177cm体重77kg、体脂肪率9%と、鍛え抜かれた見事な肉体の持ち主。

日々筋トレについての知識も積極的に発信しており、「週に5~6回、つまりほぼ毎日ジムに行って体を鍛えている」と公言しています。

公式ブログなどから、実際に以下のようなトレーニングメニューを組んでいるということがわかりました。

トレーニングメニュー

部位ごとに鍛える日を決めて行っている。

  • 月曜日:背中、三角筋後部を鍛える
  • 火曜日:脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、大臀筋)を鍛える
  • 水曜日:胸、腹を鍛える
  • 木曜日:僧帽筋、上腕二頭筋、ふくらはぎを鍛える
  • 金曜日:三角筋(前部、中部)、上腕三頭筋を鍛える
  • 土曜日:休息日
  • 日曜日:背中、三角筋後部を鍛える

トレーニング内容は、「1週間で全身を回せるように」と組み立てられたメニュー。ほぼ毎日トレーニングを行なっても、ボディビルダーのように鍛えることができるという好例です。

QOOL編集部

「ザ・きんにくTV」は、チャンネル登録者100万人越えの人気チャンネル。
筋トレだけでなくダイエットや食事のことについても解説していて、勉強になります。

毎日筋トレをしている男性: 村雨辰剛さん

NHKの「みんなで筋肉体操」に出演し、甘いマスクと鍛え上げられた肉体で注目を集めた庭師の村雨辰剛さん。村雨さんも、「毎日筋トレをしている」と公言している男性の一人です。

「毎日ジムに行って、1時間30分ほどトレーニングをしている」という村雨さんのトレーニングメニューは、以下のような内容であることがわかりました。

トレーニングメニュー

身体の部位を分け、日替わりで鍛えている。

  • 1日目:上半身(大胸筋、上腕三頭筋、腹筋、肩)を鍛える
  • 2日目:背中を鍛える
  • 3日目:下半身を鍛える
  • 上記を繰り返す

毎日鍛える部位を決め、そこに集中して鍛えるのが村雨さんのトレーニングスタイル。

「筋肉は努力した分だけ結果が出る」を持論に、日々自分の身体を鍛えています。

QOOL編集部

出張などでジムに行けない場合はホテルや近くの公園で懸垂をするなど、筋トレを毎日の習慣にしているそうです。トレーニングや筋肉との向き合い方も男前ですね。

毎日の筋トレが逆効果という嘘が広まった原因

前項で紹介した男性芸能人を見ていただければ、「毎日の筋トレが逆効果」というのは嘘というのがお分かりいただけるはず。

では、なぜ「毎日の筋トレは逆効果」という嘘が広まっているのかと言うと、「筋肉が成長するサイクル」が関係しています。

筋肉は、筋肉の損傷→栄養補給→休息のサイクルで大きく成長していきます。筋トレで損傷した筋肉が修復するまでには、48時間〜72時間の休息を要します。つまり、2~3日の休息が筋肉には必要ということ。

また、「筋肉の修復が終わらないうちに筋トレをすると、筋肉が分解されて却って筋肉が減る」とも考えられています。

「2~3日の休息が必要である」という説と、「修復が終わらないうちに筋トレをすると筋肉には逆効果」という説が混ざり、「毎日筋トレをすると逆効果である」と広まってしまったのが原因と考えられます。

鍛える部位を変えれば、筋トレは毎日やっても効果がある

鍛える部位を変えれば、筋トレは毎日やっても効果がある

筋肉の修復には2~3日かかるとはいえ、それは部位ごとの話。つまり、部位ごとに鍛える場所をローテーションして行えば、毎日やっても筋肉を成長させることができます

例えば、腹筋を鍛えた次の日に大胸筋、その次の日に上腕三頭筋、と部位ごとに2〜3日の間隔を開けて行えば、筋肉の修復のサイクルに合わせて効率よく筋肉を鍛えることができます。

QOOL編集部

この記事で紹介している男性芸能人も、この修復のサイクルを意識して毎日のトレーニングメニューを組んでいる方が多いです。

毎日筋トレをする場合の、部位ごとのメニューの考え方

効率よく鍛えたいのであれば、鍛える部位を分け、部位ごとに鍛えられるように1週間のスケジュールを組むのがおすすめ。

このトレーニングメニューの考え方を、分割法と言います。分割法を踏まえた1週間の組み方の具体的な例は、以下の通り。

月曜 背中
火曜 脚(大腿四頭筋)
水曜
木曜 ハムストリングス、ふくらはぎ
金曜
土曜 腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)
日曜 腹筋

このようにスケジュールを組むことで、部位ごとに休息を取りながら鍛えることができます。

毎日やる場合は、部位ごとに3種目10回3セットを目標に行い、1回のトレーニング時間は30分程度に設定しておきましょう。

全身をバランスよく鍛えることを忘れずに取り組めば、あなたの理想の体型はすぐに手に入るはず。

毎日の筋トレを逆効果にしないためにやるべきこと

毎日の筋トレを逆効果にしないためにやるべきこと

スケジュール通りに筋トレを継続していても、「思ったように筋トレの効果が得られない」と感じることもあるかも知れません。

効果を感じない原因は、筋トレそのものよりも、あなたのライフスタイルに隠れている可能性があります。引き締まったいい体になりたいなら、休養と栄養にも気を配りましょう。

ここからは、毎日の筋トレを逆効果にしないためのコツについて解説していきます。

体調がよくないときは無理に行わない

筋トレは、無理せずに適度な休憩をとることを心がけましょう。筋肉の成長には、運動と休養と栄養のバランスが取れていることが必要不可欠です。

筋肉痛がある、疲労が抜けていない、そのほかにも体調が悪いと感じるときは、無理にトレーニングを行わないようにしましょう。1日や2日休んでも、筋肉が減るなどの影響はありません。

「どうしても筋トレをしたい」というときは、メニューを変更する、負荷を軽くする、時間を短くするなどして調整するようにしてください。

休養も筋トレの一部ということを忘れずにトレーニングに励みましょう。

食事の摂り方に気を配る

理想的なPFCバランス
Protein/1g=4kcal)たんぱく質:1.6~2.5(g) × 体重(kg)
Fat/1g=9kcal)脂質:1日の摂取カロリーの15~30(%)
Carbohydrate/1g=4kcal)炭水化物:残りのカロリー

筋肉の成長を目指すときは、栄養素について考慮する必要があります。栄養バランスを整える際に、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方。

PFCバランスとは、1日の食事の中のたんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)のバランスのことです。

 

PFCバランスを守った上で筋トレをしっかりと実施すると、筋肉量のアップの効果がより期待できます。

 

また栄養バランスだけでなく、摂取カロリーについても意識する必要があります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないと、筋肉が増えるどころか痩せてしまうので要注意。

 

まずはご自身の一日の消費カロリーを計算するところから始め、PFCバランスの取れた食生活を実践してみましょう。

適切なタイミングや時間帯に筋トレを行う

トレーニングを行うタイミングとしては、食後2~3時間が経過した夕方から夜の時間帯がベストです。

「エネルギーが補給されており、かつ消化が終わっている状態」で筋トレを行うのが、筋力アップにはもっとも効果的だからです。

逆に、「空腹時」と「食後すぐ」のトレーニングは避けたほうが無難。

空腹の場合、トレーニングに必要なエネルギーが不足しています。その状態でトレーニングを行っても、身体がエネルギーを確保しようと、すでにある筋肉を分解してしまうため、筋肉が減少してしまう恐れがあります。

逆に満腹の場合には、血液が消化・吸収のための器官に集中しています。その状態で無理にトレーニングをすると、消化不良を起こして腹痛や吐き気の原因になることも。

筋トレの効率を高めたいのであれば、食事の時間やタイミングにも気を配るようにしましょう。

筋トレは部位ごとに鍛えれば効率よく理想の体型が手に入る

「筋トレを毎日やると逆効果」という説は、筋肉の修復に48~72時間かかるという内容が勘違いされて広まった嘘であると解説しました。

この記事で紹介している男性芸能人を見てもわかるように、毎日鍛えていても、筋肉のついた男らしい体型を手に入れている人は数多くいらっしゃいます。

毎日の筋トレのコツは、鍛える部位をローテーションして行うこと。

早速今日からあなたも、毎日のトレーニングメニューを組んで、実践してみましょう。理想の体型が最速で手に入るはずです。

QOOL編集部
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