上半身の筋トレメニュー
WriterQOOL編集部
バストアップ筋トレ｜垂れた胸を戻すポイントは広背筋にあり
加齢とともに「バストが垂れてきた」「ハリがなくなってきた」という悩みを持っているあなたへ。
この記事ではパーソナルトレーナー監修のもと、バストアップに効果を見込める筋トレ、バストケアをご紹介します。
ぜひこの記事にある筋トレを実践して、上を向いたハリのあるバストを手に入れてください。
監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之
-
警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。
担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
大会実績
・ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
・Instagram
知っておきたいバストアップの基礎知識
筋トレの効果は、鍛えたい筋肉を意識することでアップします。
ここでは先ずバストアップのための筋トレを行う前に、知っておきたい基礎知識をご紹介します。
バストアップで鍛えるべき部位は背中
まず知っておきたいのが、バストの構造について。女性のバストのほとんどは脂肪でできています。
そのほかは乳腺と脂肪組織、そして、クーパー靭帯と呼ばれる線維の束で成り立ち、それらを大胸筋が支えている形。
| 名称 | 大胸筋 | クーパー靭帯 |
| 部位 | 胸の筋肉 | 胸全体の繊維 |
| 役割 | バストの土台となる筋肉 ドアの開け閉めなどに使う |
乳腺や脂肪を吊り上げるように支える |
| 特徴 | 胸部を覆う、扇状の筋肉 | 乳頭、大胸筋、皮膚とつながったコラーゲン繊維でできている結合組織 一度切れたら戻らない |
あなたは「筋トレでバストアップを目指す」と聞いて、体のどの部分のトレーニングをイメージしますか？
世の女性のほとんどが「胸の筋肉を鍛えるのでは？」と思うでしょう。きっとあなたも、そうイメージしたはずです。
しかし、実は鍛えるべき部位は背中。
パーソナルトレーナーが女性から「バストアップのためのトレーニングをしたい」と依頼されたとき、背中の筋肉を鍛えるトレーニングメニューを組むことは、あまり知られていないこと。
この記事では、プロから教わった本当に効果があるバストアップのトレーニングや秘訣をお伝えしていきます。
バストが垂れる原因は加齢と生活習慣
いくらトレーニングを行なっても、バストが垂れるような習慣を続けていると、筋トレの効果が思ったように得られません。
筋トレで最大限のバストアップ効果を得るためには、何よりもまず、胸に悪影響を及ぼす習慣をやめる必要があります。
バストが垂れてしまう主な原因は、大きく分けて以下の2つ。
バストが垂れてしまう原因
- エストロゲンの減少
- クーパー靭帯のダメージ
加齢や生活習慣の乱れにより、女性らしい体を作る役割を持つ「エストロゲン」という女性ホルモンの分泌が低下することで、バストにハリがなくなってしまいます。
また運動による振動や、サイズの合っていないブラの着用、姿勢の悪さなどが原因で、クーパー靭帯が損傷して垂れてしまうこともあります。
例えば猫背で姿勢が悪い場合は、胸が下向きになることでクーパー靭帯も下に引っ張られてしまうことに。その結果、クーパー靭帯の損傷に繋がります。
バストが垂れるのを防ぐには「規則正しい生活習慣を送る」「TPOに応じてサイズの合ったブラを着用する」「姿勢を改善する」ことが有効策。
もっとも効果的なのが「筋トレで姿勢を改善し、バストを上向きにし、大きく見せる」こと。
姿勢を改善するには、背中の筋肉を鍛えることがマストです。
これから紹介する背中のトレーニングを実践し、ハリのあるバストを手に入れてください。
加齢に負けずにバストアップ。効果的なストレッチと筋トレ4選
前項でもお伝えしたとおり、バストアップのためには大胸筋ではなく背筋を鍛えることが有効です。
ここからは、プロのパーソナルトレーナー宮下さんから教えていただいた、自宅でもできるバストアップにおすすめの筋トレとストレッチをご紹介します。
今回はバストアップ筋トレの体験者として、会社員のAさんにご協力いただきました。
体験者プロフィール
- 会社員Aさん
-
ウエストのくびれやヒップアップを目的に、パーソナルトレーニングを始めたAさん。2ヶ月半程で自分の体の変化を実感し、ボディメイクの楽しさに目覚めたそう。
今回教わったのは、ストレッチ1種目と筋トレ4種目。
下記のメニューを2ヶ月〜継続して行えば、今よりも背筋がピンと伸びた姿勢と、バストアップしたスタイルを手に入れられるはずです。
バストアップに効果的なストレッチと筋トレ
1日2種目、週に2〜3回の頻度でOKです。
ラットプルダウンはマシンを使用すると一番効率よく背中の筋肉を鍛えることができますが、自宅で行うならチューブを用意して自宅のドアに引っ掛けて行うのがおすすめです。
ストレッチ｜ソラシックエクステンション
ストレッチポールを使用して胸椎（きょうつい）を伸ばすことで可動性をあげ、姿勢の改善に役立つストレッチメニュー。
背中の動きを改善し、腰や首への負担を減らす効果があります。腰痛や猫背が気になる人にもおすすめ。
ソラシックエクステンションのやり方
- 肩甲骨の下にストレッチポールを横向きにセットして仰向けになる
- 頭の後ろで手を組む
- 肩を後ろに落とすように意識しながら、上体をゆっくり後ろに倒す
- そのまま3秒キープ
- 元に戻る
- 同じ動きを10回1セットが目安
上体を倒すときは、首が下がらないように頭を手でしっかり支えてください。腰への負担を減らすため、膝を軽く曲げて行いましょう。
筋トレ1｜ラットプルダウン（マシントレーニング編）
背中を鍛えるトレーニングとして人気のメニューが「ラットプルダウン」。
背中全体の筋肉を鍛える効果があり、姿勢の悪さが改善され、バストを上向きにキープすることができます。背中を引き締め、くびれや美姿勢を作るのにも役立つトレーニング。
ジムに通える場合は、バストアップのためにぜひ取り入れたい種目です。
ラットプルダウンのやり方
- 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
- バーを頭より上に持ち上げる
- バーを胸に引きつけながら、肘を背中の中心に寄せるように閉じていく
- ゆっくりとバーを戻す
- 同じ動きを15回3セットが目安
背中を鍛えるトレーニング全般に言えることですが、常に「背中を丸めずに胸を張ること」を意識してください。
バーを下げていくときは、肩を落とすようなイメージで行いましょう。
筋トレ2｜ラットプルダウン（チューブトレーニング編）
トレーニングチューブを利用すれば、自宅でも「ラットプルダウン」を行えます。
上の写真では背の高いトレーニング器具にチューブを通していますが、自宅ではドアなどにトレーニングチューブを引っ掛けてチャレンジしてみて下さい。
ラットプルダウンのやり方
- ドアのフックなどにトレーニングチューブを引っ掛ける
- 背すじを真っ直ぐにし、ドアの前で膝立ちする
- トレーニングチューブを握り、上体を前に倒して前傾姿勢をとる
- 肘を背中の真ん中で寄せるようにチューブを引っ張る
- ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら腕を元に戻す
- 同じ動きを15回3セットが目安
トレーニングチューブを引っ張ったら、一拍止めてゆっくり元に戻しましょう。背中の筋肉の収縮を感じながら行なってください。
筋トレ3｜ワンハンドローイング
自宅でもっとも背中を鍛えやすく、女性でも取り組みやすいダンベルトレーニングが「ワンハンドローイング」。
片手をベンチ（膝の高さ程度の椅子や台でもOK）につき、片手でダンベルを引き上げる種目。広背筋と菱形筋という背中の筋肉を鍛え、姿勢改善することで女性のバストアップに繋げられます。
しかし正しい姿勢で行わなければ、間違った箇所に力が入って腰を痛めてしまうことも。
正しく効果を得られるよう「スタートポジションの作り方」と「具体的な手順」を順番に解説していきます。
スタートポジションの作り方
- まず足を肩幅分まで広げる
- 片手と片足をベンチに乗せ、もう片方の手でダンベルを縦に握る
- 足に重心をかける
- 腰を落として胸を張る。このとき、背中は丸めないように注意
- 顔は床に向ける
ワンハンドローイングのやり方
- 前項のスタートポジションを作る
- ダンベルを持った手をゆっくり横腹まで引き上げる
- 上げきったら、ゆっくりとダンベルをおろしていく
- 同じ動きを15回3セットが目安
ダンベルをあげるときは、胸を広げてから腕を上げるようなイメージで行います。肩がすくみやすいので、常に落とすように意識してください。顔は常に床を向けましょう。
筋トレ4｜コブラ
肩甲骨回りを中心に背中全体に刺激を与えるトレーニング。肩甲骨周辺の血流をアップさせ、肩こりの解消にも効果が期待できます。
コブラのやり方
- 太ももでボールを挟む
- 手のひらを床に向け、うつ伏せになる
- 肩を床にグッと近づける
- 肩甲骨を寄せながら、手の甲を天井側に向けて持ち上げる
- そのまま3秒キープ
- ゆっくりと手の位置を床に戻す
- 同じ動きを5回3セットが目安
腕を持ち上げるときは、首が上がらないようにしてください。左右の肩甲骨を中央に寄せるように腕を動かしましょう。
Aさんに聞く日頃のバストケア
筋トレ以外にも、バストアップのためのケア方法はさまざま。
今回バストアップ筋トレの体験に協力して頂いたAさんは、実はプロトレーナーに褒められるほど完璧なバストケア習慣を身につけている方。
Aさんにも、日頃行なっているバストケアについてお聞きしました。
Aさんの日頃のバストケア
- 姿勢に気をつける
- マッサージをする
- 豆乳を飲む
- ナイトブラを着用
Aさんはまず第一に、普段の姿勢に気をつけることが大切だと仰っていました。
また、バスタイムにボディクリームを使って背中、脇腹から肉を寄せるようにマッサージをする、大豆イソフラボンを意識し毎朝豆乳を200ml飲むなど、毎日の小さな積み重ねを大事にしています。
また、「夜は必ずナイトブラを着用するようにしている」というAさん。Aさんのおすすめは「PGブラ」というナイトブラです。
Aさんがこのブラを選んだ理由としては、以下の4点が決め手になりました。
- デザインが良い
- スポブラのように上からかぶるのではなく、後ろホックで着られる
- ナイトブラだが、ワイヤーがある
- 脇高でホールド感がある
ワイヤーによるホールド感がありつつも付け心地は快適。普段使いもできるような上品なデザインで人気のナイトブラが「PGブラ」です。豊富なサイズとカラー展開も魅力。育乳専門エステサロン監修のナイトブラをぜひ試してみてください。
バストアップには欠かせない。スポーツブラの選び方
スポーツをする際「バストが揺れる」、「ブラジャーの肩紐やカップがずれる」、「汗で蒸れる、乾きにくい」とストレスを感じる女性は多いはず。筋トレの効果を最大化するためにも、スポーツブラ選びは重要です。
普通のブラでは防ぎにくい縦揺れも、スポーツブラであれば揺れを最小限に留めてくれます。動きやすさはもちろん、バストを美しく保つためにも、スポーツやトレーニングの際は必ずスポーツブラを装着しましょう。
失敗しないスポーツブラの選び方
- サイズが合っているかどうか
- 動きやすいかどうか
- 用途に合ったスポーツブラかどうか
スポーツブラには、大きく分けて「ハイサポートタイプ」「ミディアムサポートタイプ」「ライトサポートタイプ」の3種類が存在します。
筋トレには、しっかりバストをホールドしてくれる「ハイサポートタイプ」がおすすめ。トレーニングだけでなく、ランニングなどにも適しているため、購入後も長く使うことができます。
「ハイサポートタイプ」の中から、動きやすさや、あなたにあったサイズかどうかを確認して選びましょう。可能であれば、店舗に足を運び、実際に試着してみることをおすすめします。
バストアップについてよくある質問
気になるバストの悩みについて、パーソナルトレーナーである宮下さんに質問をぶつけてみました。
Q. 筋トレ以外にバストケアで取り入れるべきことは？
A. 夜はナイトブラを着用しましょう。また、普段使っているブラのサイズも定期的に見直すようにしてください。
バストは、垂れの予防がもっとも重要です。筋トレや運動時にもスポーツブラを必ず着用し、日頃からクーパー靭帯をしっかり支えるようにしましょう。
Q. バストアップに効果的な食材はある？
A. タンパク質やアミノ酸、ビタミン、イソフラボンが含まれる食材に、バストアップ効果があると言われています。
- 鶏ささみ、マグロ刺身などの「タンパク質」
- 鶏卵、あじなどの「アミノ酸」
- かぼちゃ、アボカド、アーモンドなどの「ビタミンE」
- 納豆、豆腐、豆乳などの「大豆イソフラボン」
女性のバストが大きくなるのは、15歳〜19歳。
その期間に女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをする「大豆イソフラボン」や、筋肉や血、骨を作る「タンパク質」「アミノ酸」、血行をよくする「ビタミンE」などの食材を意識してバランスよく摂取することで、より発達を促すことができるでしょう。
20歳以上になると徐々に効果が薄れますが、わずかながら成長はしていくので、諦めずに長期的に摂取してみるべきです。
食事に気を配ることはもちろんですが「正しい生活習慣を身につけるのが大事」ということも念頭に置いておきましょう。
Q. 30代や40代でも筋トレをしたらバストアップはできますか？
A. 筋トレでバストのサイズそのものを大きくすることは難しいでしょう。
なぜなら、バストは脂肪であり、筋肉とは別の組織だからです。
ただし、大胸筋を鍛える筋トレをすることで土台が鍛えられるため、胸囲が上がり、バストを大きく見せることはできるでしょう。
デコルテのボリュームアップも狙えます。
「垂れてきたバストをうえに持ち上げたい」という場合は、今回の記事でご紹介したように背中の筋肉を鍛えましょう。
姿勢をよくすることで、バストトップを上げることは可能です。
Q. 一度垂れてしまったバストは元に戻らないというのは本当？
A. 本当です。
バストは、「クーパー靭帯」という組織によって支えられています。
クーパー靭帯は名前の通り「靭帯」であり、一度損傷してしまうと元に戻すことは難しいと言わざるを得ません。
繰り返しになりますが、クーパー靭帯は、負担をかけないようにケアをするのが重要。
姿勢を改善する、ナイトブラをするなど、日頃からバストを支えてあげましょう。
Q. ダイエット中にバストアップをすることは可能ですか？
A. 難しいでしょう。
バストは脂肪でできているため、ダイエットをするとどうしてもボリュームダウンしてしまいます。
対処法としては、「適度に栄養を取って脂肪をつけつつ、トレーニングで引き締めたい部分を引き締める」こと。
バストのボリュームをキープしたまま部分痩せを狙いましょう。時間はかかりますが、継続してトレーニングを行うことで効果が現れます。
ダイエットを繰り返すことによるサイズの激しいアップダウンは、皮膚や靭帯が伸びてしまうため、注意が必要です。
バストアップするには筋トレで姿勢改善に励むべき
垂れたバストをツンと上向きにする「バストアップ」には、筋トレによって背中の筋肉を鍛え、姿勢をよくすることが効果的です。
背筋のトレーニングをすることにより、背中の引き締め作用も望めて、ふっくらとメリハリのある綺麗なボディラインを目指せます。
ぜひこの記事を参考にして、今日から筋トレを始めてみて下さい。
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