【プロ監修】HIITの最強筋トレメニュー。おすすめの組み合わせも掲載

最強筋トレ「HIIT（ヒット）」とは

HIIT（ヒット）とは、High-Intensity Interval Training（ハイ インテンシティ インターバル トレーニング）の略称。日本語では「高強度インターバルトレー二ング」と呼ばれます。

「短時間の負荷の強い筋トレ→軽めの有酸素運動or休憩」を1セットとし、それを限界まで繰り返すメニューが基本。非常に負荷が高く、筋力アップや体力アップに効果の高いトレーニングです。

取り入れられる筋トレのメニューは、下半身や背中などの大きな筋肉を鍛えるものが中心。それらの筋トレを組み合わせ、最大心拍数80%以上を維持する高負荷の状態をキープし、限界近くまで自分を追い込むのがHIITの特徴です。

HIITとは、筋トレ手法のひとつである

筋トレにはさまざまな方法、アプローチがあります。

1種目に時間をかけて、じっくりと鍛える基本のウエイトトレーニング。連続でさまざまな筋トレをこなす、サーキットトレーニング。

それら様々な筋トレ手法の中のひとつとして、短時間の筋トレと休憩を繰り返す「HIIT」があると考えて良いでしょう。

HIITの一種に、タバタ式トレーニング（tabata protocol）がある

	HIIT	タバタ式トレーニング
運動時間	制限なし	20秒
インターバル時間	制限なし	10秒
インターバルの内容	有酸素運動or休憩	休憩のみ
セット数	制限なし	6〜8セット
合計時間	30分未満	4分

参考：Springer Link

タバタ式トレーニングは、立命館大学の田畑泉教授が考案したトレーニングのこと。

海外では「TABATA」という名で広まっており、スピードスケート選手が効率良く競技能力を鍛えられるように考えられました。

タバタ式トレーニングの基本ルールとしては、1日1回4分のトレーニングを週2回、6週間続けて行うこと。

また、前後に10分前後のウォーミングアップ、クールダウンを行うこととしています。

さらにインターバルでは軽い運動はせずに、休息に徹するという違いもあります。

対してHIITには、明確な時間のルールはありません。また必ずしも4分間以内に、全セットをこなさなければならないという決まりはないのです。

HIITのメリットは、「時短・高効率」

HIITのメリットは、やはり短時間かつ好きなタイミングでできること。自重の筋トレをメニューに選ぶことが多いため、自宅ですぐにでも取り入れられることが魅力です。

HIITで行う筋トレは、短時間で済む

通常の筋トレは、自分の鍛えたい部位に特化したトレーニングメニューをこなしていきます。トレーニング時間は1回あたり1時間ぐらいが平均でしょう。

しかし、HIITの場合は高負荷の運動を行うため、長くても30分が妥当とされています。つまり、HIITは時間がない人にこそぴったりなトレーニングと言えます。

自宅で一人、好きなタイミングにできる

ウエイトトレーニングとなると器具が必要なためジムに行く人が多いでしょう。しかし、HIITでは一般的に器具を使うことはほとんどありません。

自宅にいてもできるようなトレーニングメニューが推奨されており、一人でも行うことが可能です。

HIITのデメリットは、「つらさ」

HIITのデメリットは、その強度の高さゆえの「つらさ・過酷さ」です。短時間で限界まで追い込まなければ満足な効果を得られない筋トレであるにもかかわらず、「そもそも追い込むのが難しい」という難点があります。

しかし、このデメリットを正しく理解しておくことで、最後の5秒で自分を追い込むためのモチベーションが違ってくるでしょう。

HIITは、精神的に辛い

HIITには「最大心拍数80%以上を維持できるような筋トレ」をメニューに取り入れるという基本ルールがあります。つまり、筋肉や体力への負荷が非常に高いことはイメージできるでしょう。

たとえば腕立て伏せをするにしても「20回」ではなく「20秒」といったカウント法。時間内はほぼ全力を出し続けることが必要であり、精神的に辛いトレーニングです。

しかしそれに耐えられるようになる頃には、身体だけでなく鋼のメンタルをも手に入れられているという、一石二鳥の筋トレでもあります。

ケガには注意すべき

HIITは激しい運動を続けるトレーニングのため、ケガの心配が高くなります。実際に、痛めやすい肩やひざ関節のケガが報告されるケースが多いそう。

また、自分をきつく追いこもうとするため、限界以上にトレーニングを行いがちな人が多いことも原因と考えられます。

運動の習慣がない人には難しいかもしれない

高負荷な運動を短いスパンで繰り返し行うHIITを取り入れるには、相応の体力が求められます。そういった意味では、運動の習慣が普段ない人はできない筋トレとも言えます。

とはいえど、最初から完璧にこなすことは誰でも難しいもの。後述する初心者用のメニューから、徐々に慣れていけば問題ないはずです。

全てを満足にこなせなくとも、あくまで自分の限界を見極めながらトレーニングに励みましょう。

HIITは、ワンランク上の筋トレを取り入れたい人に向いている

HIITは高負荷な分、高い効果をねらえるトレーニング。普段からある程度運動している人が、ワンランク上の筋トレを取り入れたい場合にチャレンジしたいトレーニングです。

その志のある方は、ぜひトレーニングサイクルに取り入れていきましょう。

HIITの二つの効果

HIITの主な効果は、筋力アップと脂肪燃焼効果です。短い時間でおこなうトレーニングにも関わらず、筋トレ効果を最大化できるのが一番の魅力でしょう。

実際にトライする前に、プロトレーナーからあらためてHIITの効果を教わりました。

1. 筋持久力が向上する

HIITは心肺機能を向上させるため、トレーニングをすることで体内に取り込める酸素の最大量が増えます。

それに伴い、効率良く酸素を摂取できるので持久力が向上すると考えられています。また、激しい無酸素運動は体内の乳酸がミトコンドリア量を増加させます。

ミトコンドリア量が増えることにより疲労回復の効率が上がるため、持久力向上に役立ちます。

2.「アフターバーン効果」で運動後もエネルギーを消費する

アフターバーン効果とは、トレーニング後も脂肪が燃え続けるという現象のこと。

負荷の高い運動をした後から24時間〜72時間程度は、身体のエネルギー消費量が普段よりも多くなると言われています。

また、このアフターバーン効果を発生させる高強度な運動には、最大心拍数の80%をキープできるトレーニングが推奨されています。

HIITの効果を上げるコツ

HIITはとても負荷の高いトレーニング。やみくもに取り入れるよりも、準備〜アフターケアまで意識して行うことで、その効果を最大化できるでしょう。

怪我やオーバーワークにならないよう、できる工夫は取り入れていきましょう。

ストレッチを取り入れる

トレーニングの前後に、必ずウォームアップ・クールダウンとしてストレッチを取り入れましょう。

HIITは短時間でできるトレーニングですが、高負荷なためケガの危険性が伴います。少しでもリスクを軽くするために、必ずストレッチはしてください。

トレーニング前にコーヒーを飲む

コーヒーはトレーニングの45分前に飲むことで、パフォーマンスが向上すると言われています。

集中力が上がり、ケガのリスクも抑えられるので一石二鳥です。

トレーニング後はプロテインを飲む

トレーニング直後にプロテインを飲むことによって、筋肉はたんぱく質を効率良く吸収できます。

ゴールデンタイムと呼ばれる、トレーニング後の30分から遅くとも1時間以内には摂取するようにしましょう。

毎日続けない

HIITは通常の筋トレと同じように、筋肉を増強させる効果があります。

また、筋肉が成長するためには最低でも48時間以上の休憩が必要。そのため、毎日続けることはおすすめしません。

HIITトレーニングにおすすめの筋トレメニュー

ここではHIITで取り入れやすい、基本的なトレーニングメニューをご紹介します。

• バーピージャンプ
• ワイドスクワット
• ジャンピングスクワット
• ジャンピングジャック
• マウンテンクライマー
• 腕立て伏せ（プッシュアップ）
• プランク
• エアロバイク

バーピージャンプ

タバタ式トレーニングでも取り組まれる、ポピュラーな全身運動です。有酸素運動と無酸素運動、両方の要素を持ちます。

誰でも取り入れやすい運動であるにも関わらず、とても高負荷。HIITに取り入れるにあたり、もっともおすすめの筋トレです。

バーピージャンプの正しいやり方

1. 直立した状態から、しゃがんで地面に両手をつける
2. そのまま足を伸ばし、腕立て伏せのような姿勢をとる
3. 足を元に戻してから立ち上がり、ジャンプしつつ手は頭上まで上げる
4.  ①〜③を繰り返す

バーピージャンプのコツ

• 早くやろうとせず一つひとつの動作を確実に行う
• ジャンプはできるだけ高く飛ぶ

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりもさらに足を大きく開いて行います。足の内側を鍛えられ、股関節の可動領域も広がります。

ワイドスクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅より広く開く
2. 通常のスクワットと同じように、身体を深く沈みこませてから上げる運動を行う
3. ②を繰り返す

ワイドスクワットのコツ

• 身体がどんどんと前かがみにならないようにする
• お尻は後ろに引いておろす

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットよりもふくらはぎ部分を強く鍛えられるメニューです。

ジャンピングスクワットの正しいやり方

1. 通常のスクワットのように、両手は頭の後ろで組み、足を90度まで曲げる
2. 曲げた後にジャンプを行う
3. ①〜②を繰り返す

ジャンピングスクワットのコツ

• ジャンプをするときは、つま先で地面を押すイメージで行う
• 着地するときには、軽くひざを曲げる

ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは、シンプルな全身運動です。室内でも大きな音が立ちにくいため、自宅でやりやすいトレーニング。

ジャピングジャックの正しいやり方

1. 直立する
2. 足を肩幅まで広げつつ、両手を頭上まで上げながらその場でジャンプする
3. ジャンプを再度しながら、手足を元に戻す
4. ①〜③を繰り返す

ジャンピングジャックのコツ

• テンポよく繰り返し行う
• 両手が途中で下がらないように、きちんと頭上まで上げることを意識する

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、激しく足を動かすトレーニングになります。自宅で行う場合は、ヨガマットを使用しましょう。

マウンテンクライマーの正しいやり方

1. 腕立て伏せの姿勢をとる
2. 両足を交互に胸までひきつける
3. ①〜②を繰り返す

マウンテンクライマーのコツ

• 重心がブレないように、身体をできるだけ一直線に保つ
• 慣れないうちは、足の動作はゆっくりと行なって良い

腕立て伏せ（プッシュアップ）

自重を用いたトレーニングとしてもっともポピュラーとも言えそうな、腕立て伏せ。大胸筋に高負荷を与えられるため、HIITでも有効です。

バーピージャンプと組み合わせても高い効果を狙えます。

腕立て伏せ（プッシュアップ）の正しいやり方

1. 床にうつ伏せになり、両手を肩幅くらいに広げてつく
2. ゆっくりと上体を床ぎりぎりまで下ろしたあと、反動をつけずに上げる動作を行う
3. ①〜②を繰り返す

腕立て伏せ（プッシュアップ）のコツ

• 足はあまり広げないこと
• 身体は一直線に保つことを意識する

プランク

プランクは、体幹を鍛えるトレーニングとして有名です。動きの多いトレーニングが苦手な人は、まずプランクをHIITに取り入れて慣れていくのが良いでしょう。

プランクの正しいやり方

1. うつ伏せの状態になる
2. つま先を立たせ、前腕と両ひじをついたまま身体を浮かせる
3. ②の姿勢を保つ

プランクのコツ

• お尻ができるだけ上がらないようにする
• 腰が反らないように、顔を身体に対して真っ直ぐに保つ

エアロバイク

ジムで行うHIITのメニューとして、エアロバイクはもっとも人気です。ペダルを調整することで、高負荷なトレーニングとして行えます。

エアロバイクの正しいやり方

1. サドルとハンドルの位置を調整し、こぎやすくする
2. 前傾姿勢でこぎ続ける
3. ②の動作を続ける

エアロバイクのコツ

• 最初は負荷を軽くして行い、関節を痛めないように注意する
• サドルの前ではなく後ろ側に座り、お尻が痛くならないようにする

HIITに取り入れたい、筋トレメニューの組み合わせ例

HIITは全身運動かつシンプルな動作であれば、メニューを自由に組み合わせることができます。

今回は、監修パーソナルトレーナー安田さんに「初心者」「中級者」「上級者」用のトレーニングメニューの組み合わせ例を教えていただきました。

【初心者用】トレーニングメニュー

1. ダッシュ（20秒）
2. 休憩（10秒）
3. ①〜②を8セット繰り返す

【中級者用】トレーニングメニュー

1. スクワット（20秒）
2. 休憩（10秒）
3. ワイドスクワット（20秒）
4. 休憩（10）
5. ①〜②を4セット繰り返す

【上級者用】トレーニングメニュー

1. ジャンピングスクワット（20秒）
2. 足踏み（10秒）
3. 腕立て伏せ（20秒）
4. 足踏み（10秒）
5. ①〜④を4セット繰り返す

自宅HIITトレーニングにおすすめのオンラインサービス3選

HIITに関する解説をしてきましたが、一人ひとりの体力や目標によって、適正なメニューが変わることは念頭においてほしいところ。

普段のトレーニングに本格的にHIITを取り入れたいという場合は、正しいフォームやインターバルの取り方を学べるオンラインサービスの利用をおすすめします。

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HIITに役立つスマホアプリ

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通常のストップウォッチが物足りない方に、QOOL編集部おすすめアプリをご紹介します。

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Interval Timer

必要最低限の機能が揃ったアプリです。

「機能が多すぎてよく分からない」といった心配が不要で、カラフルな見た目もやる気が起きて嬉しいポイント。

こちらはiPhone版はなく、android版のみです。

【Q＆A】HIITトレーニングについてよくある質問

HIITを行うにあたり多くの人が思う疑問について、監修パーソナルトレーナーの安田さんに回答していただきました。

Q. HIITをやるにあたって最大心拍数はどうやって計算すれば良いですか？

Q. HIITをやるのに最大心拍数は何を使って測定すれば良いですか？

おすすめ①SUUNTO スマートウォッチ

スーツスタイルにも合うような上品な見た目で、ローズゴールドで装飾された縁がスタイリッシュで魅力的なアイテム。

SUUNTOはフィンランドのメーカーで、正確性の高い機能が評判です。最新鋭のテクノロジーを駆使し、心拍センサーはもちろん、マップや音楽など様々な機能を持ち合わせています。

おすすめ②GARMIN ランニングウォッチ

安田さんがおすすめする、もうひとつのスマートウォッチ。GARMINはアメリカに本社を置くメーカーで、フィットネス市場で注目を集めるブランドです。

49gという軽さながら、心拍・GPS・気圧高度計などの機能が盛り沢山。スポーティーな見た目が好きという方は、こちらをどうぞ。

Q. HIITと筋トレは併用すべき？

Q. HIITと筋トレはどっちをやるべき？

Q. HIITは筋トレよりも脂肪燃焼効果はありますか？

Q. HIITは週何回までやっていい？

Q. HIITにランニング（有酸素運動）を組み合わせることはできる？

HIITの最強筋トレメニューまとめ

HIITは効率良く全身の筋肉を鍛え、心肺機能を向上させる、最強の筋トレ方法です。非常に負荷が高く、最大効果を目指すには難易度の高いトレーニングですが、その分筋力アップ・シェイプアップ効果は抜群。

パフォーマンスアップを目指すアスリートにも、短期間でのダイエットを目指すダイエッターにも好まれるHIIT。

ぜひあなたのトレーニングサイクルにも取り入れてみて下さい。