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WriterQOOL編集部

【プロ監修】HIITの最強筋トレメニュー。室内OK組み合わせあり

【プロ監修】HIITの最強筋トレメニュー。室内OK組み合わせあり

30分足らずというわずかな時間で、非常に高い筋トレ効果を得られると人気のHIIT(ヒット)。この記事では、プロトレーナー監修のもと、HIITの効果や取り入れるべき最強筋トレメニューを解説。HIITトレーニングで、正しく脂肪燃焼効果を狙っていきましょう。

監修者プロフィール

安田頌兵
パーソナル トレーナー安田頌兵

大学での部活で負ったケガのリハビリをきっかけに「トレーナー」としての道を志す。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ カラダシフォン の人気トレーナーとして活躍中。
「高ければ高い壁のほうが登ったとき気持ちが良い」が座右の銘。ロジカルで分かりやすい説明と、効果が実感できるトレーニングに定評がある。

最強筋トレ HIIT(ヒット)とは

HIIT(ヒット)とは

HIIT(ヒット)とは、High-Intensity Interval Training(ハイ インテンシティ インターバル トレーニング)の略称。日本語では「高強度インターバルトレー二ング」と呼ばれます。

「短時間の負荷の強い筋トレ→軽めの有酸素運動or休憩」を1セットとし、それを限界まで繰り返すメニューが基本。非常に負荷が高く、筋力アップや体力アップに効果の高いトレーニングです。

取り入れられる筋トレのメニューは、下半身や背中などの大きな筋肉を鍛えるものが中心。それらの筋トレを組み合わせ、最大心拍数80%以上を維持する高負荷の状態をキープし、限界近くまで自分を追い込むのがHIITの特徴です。

運動に慣れている人は、最大心拍数85%〜90%ぐらいに設定すると、より効果的です。

筋トレにはさまざまな方法、アプローチがあります。

1種目に時間をかけて、じっくりと鍛える基本のウエイトトレーニング。連続でさまざまな筋トレをこなす、サーキットトレーニング。

それら様々な筋トレ手法の一つとして、短時間の筋トレと休憩を繰り返す「HIIT」があると考えて良いでしょう。

タバタ式トレーニング(tabata protocol)はHIITの一種

HIIT タバタ式トレーニング
運動時間 制限なし 20秒
インターバル時間 制限なし 10秒
インターバルの内容 有酸素運動or休憩 休憩のみ
セット数 制限なし 6〜8セット
合計時間 30分未満 4分

参考:Springer Link

タバタ式トレーニングは、立命館大学の田畑泉教授が考案したトレーニングのこと。

海外では「TABATA」という名で広まっており、スピードスケート選手が効率良く競技能力を鍛えられるように考えられました。

タバタ式トレーニングの基本ルールとしては、1日1回4分のトレーニングを週2回、6週間続けて行うこと。

また、前後に10分前後のウォーミングアップ、クールダウンを行うこととしています。

さらにインターバルでは軽い運動はせずに、休息に徹するという違いもあります。

対してHIITには、明確な時間のルールはありません。また必ずしも4分間以内に、全セットをこなさなければならないという決まりはないのです。

分かりやすく言うと、HIITのなかにタバタ式トレーニングが含まれているという認識で良いでしょう。

また、タバタ式トレーニングのほうが負荷が高いため、より上級者向けになります。

HIITのメリットデメリット

HIITのメリットは、やはり短時間かつ好きなタイミングでできること。自重の筋トレをメニューに選ぶことが多いため、自宅ですぐにでも取り入れられることが魅力です。反対に下記のようなデメリットもあります。

HIITのメリットデメリット

  • HIITで行う筋トレは短時間で済む
  • 好きなタイミングにできる
  • 肉体的にも精神的にもつらい
  • ケガに注意する必要がある
  • 運動習慣がない人には難しいかもしれない

HIITで行う筋トレは短時間で済む

通常の筋トレは、自分の鍛えたい部位に特化したトレーニングメニューをこなしていきます。トレーニング時間は1回あたり1時間ぐらいが平均でしょう。

しかし、HIITの場合は高負荷の運動を行うため、長くても30分が妥当とされています。つまり、HIITは時間がない人にこそぴったりなトレーニングと言えます。

安田さん

30分以上できるようでは、そもそも負荷が足りないため「HIIT」とは呼べません。

好きなタイミングにできる

ウエイトトレーニングとなると器具が必要なためジムに行く人が多いでしょう。しかし、HIITでは一般的に器具を使うことはほとんどありません。

自宅にいてもできるようなトレーニングメニューが推奨されており、一人でも行うことが可能です。

もちろん、トレーナーと一緒に行うことで、さらに身体を追いこみやすくサポートしてもらえます。

肉体的にも精神的にもつらい

HIITのデメリットは、その強度の高さゆえの「つらさ・過酷さ」です。短時間で限界まで追い込まなければ満足な効果を得られない筋トレであるにもかかわらず、「そもそも追い込むのが難しい」という難点があります。

しかし、このデメリットを正しく理解しておくことで、最後の5秒で自分を追い込むためのモチベーションが違ってくるでしょう。

また、HIITには「最大心拍数80%以上を維持できるような筋トレ」をメニューに取り入れるという基本ルールがあります。つまり、筋肉や体力への負荷が非常に高いことはイメージできるでしょう。

たとえば腕立て伏せをするにしても「20回」ではなく「20秒」といったカウント法。時間内はほぼ全力を出し続けることが必要であり、精神的に辛いトレーニングです。

しかしそれに耐えられるようになる頃には、身体だけでなく鋼のメンタルをも手に入れられているという、一石二鳥の筋トレでもあります。

ケガに注意する必要がある

HIITは激しい運動を続けるトレーニングのため、ケガの心配が高くなります。実際に、痛めやすい肩やひざ関節のケガが報告されるケースが多いそう。

また、自分をきつく追いこもうとするため、限界以上にトレーニングを行いがちな人が多いことも原因と考えられます。

特に初心者は自分に最適な負荷のレベルが分かりにくいため、初めのうちは運動経験者などと一緒に行うことをおすすめします。

運動習慣がない人には難しいかもしれない

高負荷な運動を短いスパンで繰り返し行うHIITを取り入れるには、相応の体力が求められます。そういった意味では、運動の習慣が普段ない人はできない筋トレとも言えます。

とはいえど、最初から完璧にこなすことは誰でも難しいもの。後述する初心者用のメニューから、徐々に慣れていけば問題ないはずです。

全てを満足にこなせなくとも、あくまで自分の限界を見極めながらトレーニングに励みましょう。

そもそもHIITはかなりきついため、初心者向けのメニューをこなすことすら、初めての人は難しいと思います。

HIITを取り入れるべき人
  • 普段からトレー二ングをしている人
  • 短時間で効率良く身体を鍛えたい人
  • 「アフターバーン効果」で脂肪を燃やしたい人
  • 心拍機能を鍛えたい人

HIITは高負荷な分、高い効果をねらえるトレーニング。普段からある程度運動している人が、ワンランク上の筋トレを取り入れたい場合にチャレンジしたいトレーニングです。

その志のある方は、ぜひトレーニングサイクルに取り入れていきましょう。

HIITの効果

HIITの主な効果は、筋力アップと脂肪燃焼効果です。短い時間でおこなうトレーニングにも関わらず、筋トレ効果を最大化できるのが一番の魅力でしょう。

実際にトライする前に、プロトレーナーからあらためてHIITの効果を教わりました。

1. 筋持久力が向上する

HIITは心肺機能を向上させるため、トレーニングをすることで体内に取り込める酸素の最大量が増えます。

それに伴い、効率良く酸素を摂取できるので持久力が向上すると考えられています。また、激しい無酸素運動は体内の乳酸がミトコンドリア量を増加させます。

ミトコンドリア量が増えることにより疲労回復の効率が上がるため、持久力向上に役立ちます。

HIITを繰り返すことで、心臓から送り出される血流が多くなっていき、運動をしても疲れにくい身体になっていきます。

2. アフターバーン効果で運動後もエネルギーを消費する

アフターバーン効果とは、トレーニング後も脂肪が燃え続けるという現象のこと。

負荷の高い運動をした後から24時間〜72時間程度は、身体のエネルギー消費量が普段よりも多くなると言われています。

また、このアフターバーン効果を発生させる高強度な運動には、最大心拍数の80%をキープできるトレーニングが推奨されています。

アフターバーンは、軽い運動では効果を見込めません。負荷の高いHIITだからこそのメリットです。

HIITの効果を上げるコツ

HIITはとても負荷の高いトレーニング。やみくもに取り入れるよりも、準備〜アフターケアまで意識して行うことで、その効果を最大化できるでしょう。

怪我やオーバーワークにならないよう、できる工夫は取り入れていきましょう。

ストレッチを取り入れる

トレーニングの前後に、必ずウォームアップ・クールダウンとしてストレッチを取り入れましょう。

通常の筋トレよりも短時間で行う代わりに、事前のウォームアップに推奨される時間は10分以上。筋肉を温めて、HIITの効果を最大化するためです。

トレーニング後は力を使い切っていると思いますが、クールダウンのストレッチも大切。忘れず行って下さい。

詳しいストレッチの方法を知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧下さい。

トレーニング前にコーヒーを飲む

トレーニング前にコーヒーを飲むことで、最大筋力が向上するという研究結果があります。(参考:上半身と下半身の筋肉群の最大随意収縮強度に対するカフェイン摂取の影響

正確にはコーヒーに含まれる「カフェイン」がポイント。トレーニング前にカフェインを摂取することで、最大筋力が上がり、普段よりもさらに肉体を追い込めるということです。

一般的にはトレーニングの45分〜1時間半前に飲むことが効果的とされているため、HIITに限らず筋トレの効果をあげたい方は試してみて下さい。

トレーニング後はプロテインを飲む

トレーニング直後にプロテインを飲むことにより、より効率よく筋肉の成長に繋げられるとされています。

HIITに期待している効果は「体を絞ること」がほとんどだと思いますが、それには筋肉量を増やし、脂肪を燃焼させるのが一番。

トレーニング後30分以内にはプロテインを摂取して、HIITによって消費されたタンパク質を補給しておきましょう。

おすすめのプロテインドリンクを知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧下さい。

毎日続けない

HIITは少々特殊なトレーニングではありますが、通常の筋トレと同じように筋繊維は破壊されます。

破壊された筋繊維が回復することで、より強靭な筋力を得られるようになるというサイクルが「超回復」。通常の筋トレでもHIITでも、基本的にはこのサイクルを狙います。

筋肉の回復には部位により24時間〜48時間程度の休憩が必要。そういった意味では、全身運動であるHIITは2日おきがベストと言われています。

筋トレの正しい頻度について詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧下さい。

HIITトレーニングにおすすめの筋トレメニュー

HIITトレーニングにおすすめの筋トレメニュー

ここではHIITで取り入れやすい、基本的なトレーニングメニューをご紹介します。

  • バーピージャンプ
  • ワイドスクワット
  • ジャンピングスクワット
  • ジャンピングジャック
  • マウンテンクライマー
  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  • プランク
  • エアロバイク

騒音や振動が気になる方はヨガマットを用意してください。

Gruper ヨガマット

Gruperのヨガマット(厚さ6mm)は滑り止め能力抜群。直接水洗いしても問題ないため、清潔に使用、保管ができるのも嬉しいポイントです。

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バーピージャンプ

バービージャンプ

タバタ式トレーニングでも取り組まれる、ポピュラーな全身運動です。有酸素運動と無酸素運動、両方の要素を持ちます。

誰でも取り入れやすい運動であるにも関わらず、とても高負荷。HIITに取り入れるにあたり、もっともおすすめの筋トレです。

バーピージャンプの正しいやり方

  1. 直立した状態から、しゃがんで地面に両手をつける
  2. そのまま足を伸ばし、腕立て伏せのような姿勢をとる
  3. 足を元に戻してから立ち上がり、ジャンプしつつ手は頭上まで上げる
  4.  ①〜③を繰り返す

バーピージャンプのコツ

  • 早くやろうとせず一つひとつの動作を確実に行う
  • ジャンプはできるだけ高く飛ぶ

しゃがんで足を伸ばすときには、身体を一直線に伸ばしましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりもさらに足を大きく開いて行います。足の内側を鍛えられ、股関節の可動領域も広がります。

ワイドスクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅より広く開く
  2. 通常のスクワットと同じように、身体を深く沈みこませてから上げる運動を行う
  3. ②を繰り返す

ワイドスクワットのコツ

  • 身体がどんどんと前かがみにならないようにする
  • お尻は後ろに引いておろす

身体を下ろしたときに、太ももが床と平行になるようにしましょう。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットよりもふくらはぎ部分を強く鍛えられるメニューです。

ジャンピングスクワットの正しいやり方

  1. 通常のスクワットのように、両手は頭の後ろで組み、足を90度まで曲げる
  2. 曲げた後にジャンプを行う
  3. ①〜②を繰り返す

ジャンピングスクワットのコツ

  • ジャンプをするときは、つま先で地面を押すイメージで行う
  • 着地するときには、軽くひざを曲げる

スクワットは、ひざが前に出すぎないように注意しましょう。

ジャンピングジャック

ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは、シンプルな全身運動です。室内でも大きな音が立ちにくいため、自宅でやりやすいトレーニング。

ジャピングジャックの正しいやり方

  1. 直立する
  2. 足を肩幅まで広げつつ、両手を頭上まで上げながらその場でジャンプする
  3. ジャンプを再度しながら、手足を元に戻す
  4. ①〜③を繰り返す

ジャンピングジャックのコツ

  • テンポよく繰り返し行う
  • 両手が途中で下がらないように、きちんと頭上まで上げることを意識する

背中を真っ直ぐに保ちつつ、あごが上がらないようにしましょう。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、激しく足を動かすトレーニングになります。自宅で行う場合は、ヨガマットを使用しましょう。

マウンテンクライマーの正しいやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢をとる
  2. 両足を交互に胸までひきつける
  3. ①〜②を繰り返す

マウンテンクライマーのコツ

  • 重心がブレないように、身体をできるだけ一直線に保つ
  • 慣れないうちは、足の動作はゆっくりと行なって良い

やってるうちに、多くの人はどんどんお尻が下がります。反対に、上げすぎにも気をつけてください。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せ(プッシュアップ)

自重を用いたトレーニングとしてもっともポピュラーとも言えそうな、腕立て伏せ。大胸筋に高負荷を与えられるため、HIITでも有効です。

バーピージャンプと組み合わせても高い効果を狙えます。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の正しいやり方

  1. 床にうつ伏せになり、両手を肩幅くらいに広げてつく
  2. ゆっくりと上体を床ぎりぎりまで下ろしたあと、反動をつけずに上げる動作を行う
  3. ①〜②を繰り返す

腕立て伏せ(プッシュアップ)のコツ

  • 足はあまり広げないこと
  • 身体は一直線に保つことを意識する

初心者は、ひざをつきながらやってもいいでしょう。

プランク

プランク

プランクは、体幹を鍛えるトレーニングとして有名です。動きの多いトレーニングが苦手な人は、まずプランクをHIITに取り入れて慣れていくのが良いでしょう。

プランクの正しいやり方

  1. うつ伏せの状態になる
  2. つま先を立たせ、前腕と両ひじをついたまま身体を浮かせる
  3. ②の姿勢を保つ

プランクのコツ

  • お尻ができるだけ上がらないようにする
  • 腰が反らないように、顔を身体に対して真っ直ぐに保つ

腕だけでなく、身体全体に意識を向けるようにすると、やりやすくなります。

エアロバイク

エアロバイク

ジムで行うHIITのメニューとして、エアロバイクはもっとも人気です。ペダルを調整することで、高負荷なトレーニングとして行えます。

エアロバイクの正しいやり方

  1. サドルとハンドルの位置を調整し、こぎやすくする
  2. 前傾姿勢でこぎ続ける
  3. ②の動作を続ける

エアロバイクのコツ

  • 最初は負荷を軽くして行い、関節を痛めないように注意する
  • サドルの前ではなく後ろ側に座り、お尻が痛くならないようにする

腹筋や背筋を意識して、背中が丸まらないように気をつけましょう。

HIITに取り入れたい筋トレメニューの組み合わせ例

HIITに取り入れたい、筋トレメニューの組み合わせ例

HIITは全身運動かつシンプルな動作であれば、メニューを自由に組み合わせることができます。

今回は、監修パーソナルトレーナー安田さんに「初心者」「中級者」「上級者」用のトレーニングメニューの組み合わせ例を教えていただきました。

自分でアレンジをするときには、トレーニングと休憩の時間配分を2:1になるようにしましょう。

初心者用|トレーニングメニュー

  1. ダッシュ(20秒)
  2. 休憩(10秒)
  3. ①〜②を8セット繰り返す

メニュー通りに全力ダッシュを繰り返すだけでも、後半はかなりきついです。

中級者用|トレーニングメニュー

  1. スクワット(20秒)
  2. 休憩(10秒)
  3. ワイドスクワット(20秒)
  4. 休憩(10)
  5. ①〜②を4セット繰り返す

通常のスクワットとワイドスクワットを交互に行うことで、脚の異なる部分を同時に鍛えることができます。

上級者用|トレーニングメニュー

  1. ジャンピングスクワット(20秒)
  2. 足踏み(10秒)
  3. 腕立て伏せ(20秒)
  4. 足踏み(10秒)
  5. ①〜④を4セット繰り返す

足踏みがきつい場合は、ウォーキングでもOKです。ここまでくれば、かなりの上級者でしょう。

自宅HIITにおすすめのオンラインサービス3選

自宅HIITトレーニングにおすすめのオンラインサービス3選

HIITに関する解説をしてきましたが、一人ひとりの体力や目標によって、適正なメニューが変わることは念頭においてほしいところ。

普段のトレーニングに本格的にHIITを取り入れたいという場合は、正しいフォームやインターバルの取り方を学べるオンラインサービスの利用をおすすめします。

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Q&A|HIITトレーニングについてよくある質問

【Q&A】HIITトレーニングについてよくある質問

ここでは、HIITを行うにあたり多くの人が抱く疑問についてまとめます。

Q. HIITに役立つスマホアプリはありますか?

A. 運動とインターバルの時間を自動で測ってくれるタイマーが便利。QOOLでは下記二つのアプリをおすすめします。

HIIT Timer

HIIT Timer

画像引用元:App Store

おすすめポイント
  1. すっきりとして美しい見た目
  2. どこを押せばどうなるのか、直感的に分かる操作感
  3. サウンドで運動開始・休憩のタイミングを教えてくれる

余計な広告が画面に出てこなく、すぐに使えるHIITタイマーアプリです。

残念ながらandroid版はありませんが、iPhoneを使っている人にはイチオシになります。

フル活用するには月額パスか永久パスを購入する必要がありますが、類似アプリよりも断然に使いやすいです。

Interval Timer

Interval Timer

画像引用元:Google Play

おすすめポイント
  1. シンプルで使いやすく、無駄のないデザイン
  2. サウンドだけでなく、バイブレーションでインターバルのタイミングを教えてくれる
  3. 基本的に無料で、広告が小さく表示されるのみ

必要最低限の機能が揃ったアプリです。

「機能が多すぎてよく分からない」といった心配が不要で、カラフルな見た目もやる気が起きて嬉しいポイント。

こちらのiPhone版はなく、android版のみです。

Q. HIITをやるにあたって最大心拍数はどうやって計算すれば良いですか?

A. 最大心拍数は「220-その人の年齢」を引くと計算できます。

例えば、20歳の方であれば最大心拍数は220-20なので200です。200が100%ですから、HIITではその80%の160を目指して運動をします。

ちなみに最大心拍数の80%というのは、息が上がってかなり苦しい状態になります。また、計測はスマートウォッチがあると便利です。

おすすめ①SUUNTO スマートウォッチ

SUUNTO スマートウォッチ

スーツスタイルにも合うような上品な見た目で、ローズゴールドで装飾された縁がスタイリッシュで魅力的なアイテム。

SUUNTOはフィンランドのメーカーで、正確性の高い機能が評判です。最新鋭のテクノロジーを駆使し、心拍センサーはもちろん、マップや音楽など様々な機能を持ち合わせています。

おすすめ②GARMIN ランニングウォッチ

GARMIN

安田さんがおすすめする、もう一つのスマートウォッチ。GARMINはアメリカに本社を置くメーカーで、フィットネス市場で注目を集めるブランドです。

49gという軽さながら、心拍・GPS・気圧高度計などの機能が盛り沢山。スポーティーな見た目が好きという方は、こちらをどうぞ。

Q. HIITと筋トレは併用すべき?

A. ウェイトトレーニングなどの筋トレは、特定の部位を鍛えるのに効果的です。

そのため通常の筋トレもやったほうが良いでしょう。また、HIITは下半身を鍛えるメニューにして、筋トレでは上半身を鍛えるというように、使い分けすることをおすすめします。

Q. HIITは筋トレよりも脂肪燃焼効果はありますか?

A. HIITはトレーニング時間が短くカロリー消費が少ないため、正直なところそこまで短期的な脂肪燃焼効果は見込めません。

例えば10分HIITをやるのと、10分ランニングをするのとではそこまでカロリー消費の違いはありません。

ただ、アフターバーン効果で運動後も脂肪を燃やしてくれるため、結果的に痩せていくということはあります。

Q. HIITは週何回までやっていい?

A. 1週間に行えるのは最大で週2〜3回と言えるでしょう。

筋肉の回復には、最低48時間は必要です。さらに言えば、HIITは疲労も蓄積されやすいので、回復期間が人によっては48時間では足りない可能性があります。上記の点を考慮すると1週間で最大3回がベストです。

HIITの最強筋トレメニューまとめ

HIITは効率良く全身の筋肉を鍛え、心肺機能を向上させる、最強の筋トレ方法です。非常に負荷が高く、最大効果を目指すには難易度の高いトレーニングですが、その分筋力アップ・シェイプアップ効果は抜群。

パフォーマンスアップを目指すアスリートにも、短期間でのダイエットを目指すダイエッターにも好まれるHIIT。ぜひあなたのトレーニングサイクルにも取り入れてみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。