【プロ監修】HIITトレーニングにおすすめの筋トレメニューまとめ

【プロ監修】HIITトレーニングにおすすめの筋トレメニューまとめ

短時間で筋肉増強や脂肪燃焼効果があるとされている「HIIT(ヒット)」。

この記事では、プロトレーナー監修のもとHIITの効果や男女別おすすめメニューをご紹介するほか、HIITによくある質問についても解説しています。

この記事を読めば、HIITの全てをお分かりいただけるはずです。

□監修者プロフィール

パーソナルトレーナー|安田 頌兵
大学での部活で負ったケガのリハビリをきっかけに「トレーナー」としての道を志す。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ『 カラダシフォン 』の人気トレーナーとして活躍中。
「高ければ高い壁のほうが登ったとき気持ちが良い」が座右の銘。ロジカルで分かりやすい説明と、効果が実感できるトレーニングに定評がある。

目次

HIIT(ヒット)とは

HIIT(ヒット)とは

HIIT(ヒット)とは、High-Intensity Interval Training(ハイ インテンシティ インターバル トレーニング)のこと。

日本語に直すと、高強度(High-intensity)インターバルトレー二ング(Interval Training)になります。

負荷の強いトレーニングメニューに、軽めの有酸素運動もしくは休憩を挟むのを1セットとし、それを交互に繰り返すトレーニング方法です。

トレーニングメニューは基本的に、下半身や背中などの大きな筋肉を鍛えるものが中心。

必ず最大心拍数80%以上で高負荷の運動を行い、限界近くまで自分を追い込むのがHIITの特徴です。

安田さん
運動に慣れている人は、最大心拍数85%〜90%ぐらいに設定すると、より効果的です。

HIITと筋トレの違い

HIITと一般的なウェイトトレーニングなどの違いは、トレーニング時間と効果にあります。

HIITは筋トレよりもトレーニング時間が短い

通常の筋トレは、自分の鍛えたい部位に特化したトレーニングメニューをこなしていきます。

そして、トレーニング時間は1回あたり1時間ぐらいが平均でしょう。

しかし、HIITの場合は高負荷の運動を行うため、長くても30分が妥当とされています。

つまり、HIITは時間がない人にこそぴったりなトレーニングと言えます。

安田さん
30分以上できるようでは、そもそも負荷が足りないため「HIIT」とは呼べません。

HIITとタバタ式トレーニング(tabata protocol)の違い

HIIT タバタ式トレーニング
運動時間 制限なし 20秒
インターバル時間 制限なし 10秒
インターバルの内容 有酸素運動or休憩 休憩のみ
セット数 制限なし 6〜8セット
合計時間 30分未満 4分

参考:Springer Link

HIITはよく、タバタ式トレーニング(tabata protocol)と混同されます。

この二つの違いは、何なのでしょうか?

そもそもタバタ式トレーニングは、立命館大学の田畑泉教授が考案したトレーニングのことを指します。

海外では「TABATA」という名で広まっており、スピードスケート選手が効率良く競技能力を鍛えられるように考えられました。

二つのトレーニングの違いについては、田畑教授が日本生理学会の英文機関誌内で言及しています。

タバタ式トレーニングの基本ルールとしては、1日1回4分のトレーニングを週2回、6週間続けて行うこと。

また、前後に10分前後のウォーミングアップ、クールダウンを行うこととしています。

さらにインターバルでは軽い運動はせずに、休息に徹するという違いもあります。

対してHIITには、明確な時間のルールはありません。

また必ずしも4分間以内に、全セットをこなさなければならないという決まりはないのです。

安田さん
分かりやすく言うと、HIITのなかにタバタ式トレーニングが含まれているという認識で良いでしょう。

また、タバタ式トレーニングのほうが負荷が高いため、より上級者向けになります。

HIITトレーニングのメリット

ここでは、HIITがトレーニングメニューとして持つ、メリットとデメリットについてお伝えします。

短時間で行える

HIITは全セットを合わせて、最大でも30分間以内とされています。ですので、多忙な現代の社会人には打ってつけのトレーニングメニューと言えます。

また、タバタ式トレーニングでは全セット合計で4分間が推奨されているため、これ以上ない時短トレーニング法になります。

自宅で一人でもできる

ウェイトトレーニングとなると、場所をとる器具が必要なためジムに行く人が多いでしょう。しかし、HIITでは一般的に器具を使うことはほとんどありません。

自宅にいてもできるようなトレーニングメニューが推奨されており、一人でも行うことが可能です。

安田さん
もちろん、トレーナーと一緒に行うことで、さらに身体を追いこみやすくサポートしてもらえます。

HIITトレーニングのデメリット

HIITには多くのメリットがありますが、デメリットも存在します。どのようなデメリットがあるのか、解説していきます。

精神的に辛い

HIITは最大心拍数80%以上の運動を行うため、筋肉への負荷が非常に高くなります。

また、腕立て伏せをするにしても「20回」ではなく「20秒」といったかたちで、時間を指定して行います。

時間内はほぼ全力を出し続けることを要求されるため、精神的に辛いトレーニングと言えるでしょう。

高負荷のためケガの心配がある

HIITは激しい運動を続けるトレーニングのため、ケガの心配が高くなります。実際に、痛めやすい肩やひざ関節のケガが報告されるケースが多いようです。

また、自分をきつく追いこもうとするため、限界以上にトレーニングを行いがちな人が多いことも原因と考えられます。

安田さん
特に初心者は自分に最適な負荷のレベルが分かりにくいため、初めのうちは運動経験者などと一緒に行うことをおすすめします。

運動の習慣がない人にはできない

高負荷な運動を合計して数分以上行うため、基本的な体力をHIITは求められます。そういった意味では、運動の習慣が普段ない人はできません。

とはいえど、最初から完璧にこなすことは誰でも難しいもの。後述する初心者用のメニューから、徐々に慣れていけば大丈夫です。

安田さん
そもそもHIITはかなりきついため、初心者向けのメニューをこなすことすら、初めての人は難しいと思います。

HIITトレーニングに向いている人向いていない人

ここまではHIITのメリットデメリット、そして効果について述べてきました。総合的に考えると、HIITが向いている人・向いていない人は下記のようになるでしょう。

HIITに向いている人
  • 普段からトレー二ングをしている人
  • 短時間で効率良く身体を鍛えたい人
  • 「アフターバーン効果」で脂肪を燃やしたい人
  • 心拍機能を鍛えたい人
HIITに向いていない人
  • トレーニングを普段あまりしていない人
  • 特定の部位だけ鍛えたい人
  • 有酸素運動だけやりたい人
  • 心肺機能に不安がある人

注意して欲しいのが、上記に当てはまる人が必ずしもHIITに向いていないということではありません。

トレーニングを重ねたりメニューを工夫したりすれば、向いていない人でもHIITを日々のワークアウトに取り入れることができます。

【効果】HIITトレーニングの2つの効果

ここからはHIITの効果について、より詳しく見ていきます。

1. 筋持久力が向上する

HIITは心肺機能を向上させるため、トレーニングをすることで体内に取り込める酸素の最大量が増えます。

それに伴い、効率良く酸素を摂取できるので持久力が向上すると考えられています。

また、激しい無酸素運動は体内の乳酸がミトコンドリア量を増加させます。

ミトコンドリア量が増えることにより疲労回復の効率が上がるため、持久力向上に役立ちます。

安田さん
HIITを繰り返すことで、心臓から送り出される血流が多くなっていき、運動をしても疲れにくい身体になっていきます。

2.「アフターバーン効果」で運動後もエネルギーを消費する

アフターバーン効果とは、トレーニング後も脂肪が燃え続けるという現象のこと。

負荷の高い運動をした後から24時間〜72時間程度は、身体のエネルギー消費量が普段よりも多くなると言われています。

また、このアフターバーン効果を発生させる高強度な運動には、最大心拍数の80%をキープできるトレーニングが推奨されています。

安田さん
アフターバーンは、軽い運動では効果を見込めません。負荷の高いHIITだからこそのメリットです。

【種類】8種類あるHIITの基本トレーニングメニュー

【種類】8種類あるHIITの基本トレーニングメニュー

ここではHIITで取り入れやすい、基本的なトレーニングメニューをご紹介します。

バービージャンプ

バービージャンプ

正しい名称は「バーピージャンプ」。

タバタ式トレーニングでも取り組まれる、ポピュラーな全身運動です。有酸素運動と無酸素運動、両方の要素を持ちます。

バービージャンプの正しいやり方

  1. 直立した状態から、しゃがんで地面に両手をつける
  2. そのまま足を伸ばし、腕立て伏せのような姿勢をとる
  3. 足を元に戻してから立ち上がり、ジャンプしつつ手は頭上まで上げる
  4.  ①〜③を繰り返す

バービージャンプのコツ

  • 早くやろうとせず一つひとつの動作を確実に行う
  • ジャンプはできるだけ高く飛ぶ
安田さん
しゃがんで足を伸ばすときには、身体を一直線に伸ばしましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりもさらに足を大きく開いて行います。

足の内側を鍛えられ、股関節の可動領域も広がります。

ワイドスクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅より広く開く
  2. 通常のスクワットと同じように、身体を深く沈みこませてから上げる運動を行う
  3. ②を繰り返す

ワイドスクワットのコツ

  • 身体がどんどんと前かがみにならないようにする
  • お尻は後ろに引いておろす
安田さん
身体を下ろしたときに、太ももが床と平行になるようにしましょう。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットよりもふくらはぎ部分を強く鍛えられるメニューです。

ジャンピングスクワットの正しいやり方

  1. 通常のスクワットのように、両手は頭の後ろで組み、足を90度まで曲げる
  2. 曲げた後にジャンプを行う
  3. ①〜②を繰り返す

ジャンピングスクワットのコツ

  • ジャンプをするときは、つま先で地面を押すイメージで行う
  • 着地するときには、軽くひざを曲げる
安田さん
スクワットは、ひざが前に出すぎないように注意しましょう。

ジャンピングジャック

ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは、シンプルな全身運動です。室内でも大きな音が立ちにくいため、自宅でやりやすいトレーニング。

ジャピングジャックの正しいやり方

  1. 直立する
  2. 足を肩幅まで広げつつ、両手を頭上まで上げながらその場でジャンプする
  3. ジャンプを再度しながら、手足を元に戻す
  4. ①〜③を繰り返す

ジャンピングジャックのコツ

  • テンポよく繰り返し行う
  • 両手が途中で下がらないように、きちんと頭上まで上げることを意識する
安田さん
背中を真っ直ぐに保ちつつ、あごが上がらないようにしましょう。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、激しく足を動かすトレーニングになります。

自宅で行う場合は、ヨガマットを使用すると音が気になりにくくなるのでおすすめです。

マウンテンクライマーの正しいやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢をとる
  2. 両足を交互に胸までひきつける
  3. ①〜②を繰り返す

マウンテンクライマーのコツ

  • 重心がブレないように、身体をできるだけ一直線に保つ
  • 慣れないうちは、足の動作はゆっくりと行なって良い
安田さん
やってるうちに、多くの人はどんどんお尻が下がります。反対に、上げすぎにも気をつけてください。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せ(プッシュアップ)

自重を用いたトレーニングとして、腕立て伏せは一般的なものになります。大胸筋に高負荷を与えられるため、HIITでも有効です。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の正しいやり方

  1. 床にうつ伏せになり、両手を肩幅くらいに広げてつく
  2. ゆっくりと上体を床ぎりぎりまで下ろしたあと、反動をつけずに上げる動作を行う
  3. ①〜②を繰り返す

腕立て伏せ(プッシュアップ)のコツ

  • 足はあまり広げないこと
  • 身体は一直線に保つことを意識する
安田さん
初心者は、ひざをつきながらやってもいいでしょう。

プランク

プランク

プランクは、体幹を鍛えるトレーニングとして有名です。

動きの多いトレーニングが苦手な人は、まずプランクをHIITに取り入れて慣れていくのが良いでしょう。

プランクの正しいやり方

  1. うつ伏せの状態になる
  2. つま先を立たせ、前腕と両ひじをついたまま身体を浮かせる
  3. ②の姿勢を保つ

プランクのコツ

  • お尻ができるだけ上がらないようにする
  • 腰が反らないように、顔を身体に対して真っ直ぐに保つ
安田さん
腕だけでなく、身体全体に意識を向けるようにすると、やりやすくなります。

エアロバイク

エアロバイク

ジムで行うHIITのメニューとして、エアロバイクはもっとも人気です。ペダルを調整することで、高負荷なトレーニングとして行えます。

エアロバイクの正しいやり方

  1. サドルとハンドルの位置を調整し、こぎやすくする
  2. 前傾姿勢でこぎ続ける
  3. ②の動作を続ける

エアロバイクのコツ

  • 最初は負荷を軽くして行い、関節を痛めないように注意する
  • サドルの前ではなく後ろ側に座り、お尻が痛くならないようにする
安田さん
腹筋や背筋を意識して、背中が丸まらないように気をつけましょう。

【組み合わせ】HIITトレーニングにおすすめのセットメニュー

【組み合わせ】HIITトレーニングにおすすめのセットメニュー

HIITは全身運動かつシンプルな動作であれば、メニューを自由に組み込むことができます。

ですが、「選択肢が多すぎてどれが自分に一番向いているか分からない」といったこともあるでしょう。

そこで今回は、監修パーソナルトレーナーの安田さんに「初心者」「中級者」「上級者」用のトレーニングメニューの組み合わせ例を教えていただきました。

HIITは男性にとって、細マッチョを目指すのに最適なトレー二ング。

ただし、部位に特化した筋トレとは違ったキツさがあります。

男女ともに運動に自信がある人でも、まずは初心者メニューからこなしていきましょう。

安田さん
自分でアレンジをするときには、トレーニングと休憩の時間配分を2:1になるようにしましょう。

【初心者用】トレーニングメニュー

  1. ダッシュ(20秒)
  2. 休憩(10秒)
  3. ①〜②を8セット繰り返す
安田さん
メニュー通りに全力ダッシュを繰り返すだけでも、後半はかなりきついです。

【中級者用】トレーニングメニュー

  1. スクワット(20秒)
  2. 休憩(10秒)
  3. ワイドスクワット(20秒)
  4. 休憩(10)
  5. ①〜②を4セット繰り返す
安田さん
通常のスクワットとワイドスクワットを交互に行うことで、脚の異なる部分を同時に鍛えることができます。

【上級者用】トレーニングメニュー

  1. ジャンピングスクワット(20秒)
  2. 足踏み(10秒)
  3. 腕立て伏せ(20秒)
  4. 足踏み(10秒)
  5. ①〜④を4セット繰り返す
安田さん
足踏みがきつい場合は、ウォーキングでもOKです。ここまでくれば、かなりの上級者でしょう。

HIITトレーニングに役立つスマホアプリ

HIITを行うにあたって、運動とインターバルの時間を自動で測ってくれるタイマーがあれば便利ですよね。

通常のストップウォッチが物足りない方に、QOOL編集部おすすめアプリをご紹介します。

HIIT Timer

HIIT Timer

画像引用元:App Store

おすすめポイント
  1. すっきりとして美しい見た目
  2. どこを押せばどうなるのか、直感的に分かる操作感
  3. サウンドで運動開始・休憩のタイミングを教えてくれる

余計な広告が画面に出てこなく、すぐに使えるHIITタイマーアプリです。

残念ながらandroid版はありませんが、iPhoneを使っている人にはイチオシになります。

フル活用するには月額パスか永久パスを購入する必要がありますが、類似アプリよりも断然に使いやすいです。

詳細はこちら

Interval Timer

Interval Timer

画像引用元:Google Play

おすすめポイント
  1. シンプルで使いやすく、無駄のないデザイン
  2. サウンドだけでなく、バイブレーションでインターバルのタイミングを教えてくれる
  3. 基本的に無料で、広告が小さく表示されるのみ

必要最低限の機能が揃ったアプリです。

「機能が多すぎてよく分からない」といった心配が不要で、カラフルな見た目もやる気が起きて嬉しいポイント。

こちらはiPhone版はなく、android版のみです。

詳細はこちら

HIITトレーニングのコツ

HIITは負荷の高いトレーニングのため、そのままやっても効果は十分にあります。ここではより効果を上げるために、コツをいくつかお伝えします。

ストレッチを取り入れる

トレーニングの前後に、必ずウォームアップ・クールダウンとしてストレッチを取り入れましょう。

HIITは短時間でできるトレーニングですが、高負荷なためケガの危険性が伴います。少しでもリスクを軽くするために、必ずストレッチはしてください。

<関連記事>間違ったストレッチをしないためのコツはこちら

トレーニング前にコーヒーを飲む

コーヒーはトレーニングの45分前に飲むことで、パフォーマンスが向上すると言われています。

集中力が上がり、ケガのリスクも抑えられるので一石二鳥です。

<関連記事>コーヒー以外のものでトレーニングの効果を下げていませんか?

トレーニング後はプロテインを飲む

トレーニング直後にプロテインを飲むことによって、筋肉はたんぱく質を効率良く吸収できます。

ゴールデンタイムと呼ばれる、トレーニング後の30分から遅くとも1時間以内には摂取するようにしましょう。

<関連記事>上手なプロテインの摂取方法を知ることで、より理想の身体に近づけます!

毎日続けない

HIITは通常の筋トレと同じように、筋肉を増強させる効果があります。

また、筋肉が成長するためには最低でも48時間以上の休憩が必要。そのため、毎日続けることはおすすめしません。

【Q&A】HIITトレーニングについてよくある質問

【Q&A】HIITトレーニングについてよくある質問

HIITを行うにあたり多くの人が思う疑問について、監修パーソナルトレーナーの安田さんに回答していただきました。

Q. HIITをやるにあたって最大心拍数はどうやって計算すれば良いですか?

最大心拍数というのは、どうやって知れば良いでしょうか?
最大心拍数は「220-その人の年齢」を引くと計算できます。

例えば、20歳の方であれば最大心拍数は220-20なので200です。

200が100%ですから、HIITではその80%の160を目指して運動をします。

ちなみに最大心拍数の80%というのは、息が上がってかなり苦しい状態になります。

Q. HIITをやるのに最大心拍数は何を使って測定すれば良いですか?

最大心拍数を測定するのに、おすすめの道具はありますか?
測定機能を持った腕時計を使うのがおすすめです。

値段はピンキリですが、安いものだと測定機能が限定されるなどの制限がありますね。

おすすめ①SUUNTO スマートウォッチ

SUUNTO スマートウォッチ

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おすすめ②GARMIN ランニングウォッチ

GARMIN

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Q. HIITと筋トレは併用すべき?

HIITと筋トレは、両方をやったほうが良いのでしょうか?
ウェイトトレーニングなどの筋トレは、特定の部位を鍛えるのに効果的です。

なので、通常の筋トレもやったほうが良いでしょう。

また、HIITは下半身を鍛えるメニューにして、筋トレでは上半身を鍛えるというように、使い分けすることをおすすめします。

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Q. HIITと筋トレはどっちをやるべき?

HIITと筋トレ、どちらをやるべきか迷っている人はどうすれば良いでしょうか?
HIITは心肺機能を高め、集中力を上げたり全身の筋肉を使うことに特化したトレーニングです。

そういった点では、部位に特化して鍛える通常の筋トレとは目的が異なります。

ですので、目的に合わせて片方だけやるか両方をやっても良いでしょう。

Q. HIITは筋トレよりも筋肉増強効果はありますか?

HIITは筋トレより筋肉がつくことはありますか?
HIITはそもそもが筋肥大を狙った運動ではないため、筋トレよりも筋肉がつくということはありません。

あくまで筋肉の持久力を上げることに特化したトレーニングとなります。

Q. HIITは筋トレよりも脂肪燃焼効果はありますか?

HIITは筋トレよりも脂肪燃焼をして、痩せることができますか?
HIITはトレーニング時間が短くカロリー消費が少ないため、正直なところそこまで短期的な脂肪燃焼効果は見込めません。

例えば10分HIITをやるのと、10分ランニングをするのとではそこまでカロリー消費の違いはありません。

ただ、アフターバーン効果で運動後も脂肪を燃やしてくれるため、結果的に痩せていくということはあります。

Q. HIITと筋トレを同時に行う場合 HIITは筋トレ前と後のどちらに行うと効果的?

HIITと筋トレ、どちらを先に行うと良いでしょうか?
筋トレ前にHIITを行うと強度が落ちてしまうため、筋トレ後のほうが良いでしょう。

ただし、筋トレ後すぐではなく1時間以上は時間を空けることをおすすめします。

筋トレ後すぐだと精神的な疲労が大きいため、追いこむことが難しいからです。

できれば、別日に行うことがベスト。

Q. HIITは全力を出し切らなければ効果はない?

よくHIITは100%を出し切らないとダメと聞くけれど、本当ですか?
全力が出せれば、トレーニングとしての効果は素晴らしいのは事実です。

ただし、全力を出すことにこだわると、ケガや体調不良の元になります。

難しいときは、セット数やタイムを調整しましょう。

Q. HIITは8セット4分間でないと効果はない?

HIITは8セット4分間とよく言われますが、それ以外はダメですか?
8セット4分間は、有名なタバタ式トレーニングのやり方です。

HIITはセット数や時間は基本的に制限はありません。

ただし、高負荷なトレーニングなため全体で30分以下が推奨されています。

Q. HIITは週何回までやっていい?

HIITは1週間のうち、何回までやっても大丈夫でしょうか?
筋肉の回復には、最低48時間は必要です。

さらに言えば、HIITは疲労も蓄積されやすいので、回復期間が人によっては48時間では足りない可能性があります。

そのことを考慮すると、1週間に行えるのは最大で週2〜3回と言えるでしょう。

Q. HIITは下半身中心にスクワットをやるべき?

HIITにはよくスクワットが取り入れられますが、絶対にスクワットは必要でしょうか?
スクワットである必要はありません。

大きな筋肉を使い、シンプルな動作のトレーニングであれば、他のメニューでも大丈夫です。

Q. HIITにランニング(有酸素運動)を組み合わせることはできる?

HIITは負荷が高いトレーニングなので、ランニングのような有酸素運動ではダメでしょうか?
HIITは高負荷の運動と低負荷の運動 or 休憩の組み合わせです。

なので、低負荷の運動としてランニングのような有酸素運動を組み合わせても大丈夫です。

Q. HIITでダンベルを使った運動は効果がある?

HIITトレーニングに、ダンベルを使った運動を取り入れることはできますか?
不可能ではないですが、初心者には難しいです。

HIITで満たすべき最大心拍数80%以上という条件を、ダンベルでは満たしにくくなります。

また、ダンベルによるケガを防ぐためにも、おすすめはしません。

<関連記事>HIITとは別に、ダンベルを使ってトレーニングしたいならこちら

Q. HIITだけを行う場合、朝と夜のどちらが効果的?

より効果的にHIITを行う場合、おすすめの時間帯はありますか?
通常の筋トレと同様に、生体リズムのピークを迎える夕方がベストです。

HIITは心臓に強い負担のかかる運動のため、早朝や深夜は避けるべきでしょう。

どうしても夕方が難しければ、夜に行うようにしてください。

HIITトレーニングの効果とおすすめの筋トレメニューまとめ

HIITは効率良く全身の筋肉を鍛え、心肺機能を向上させるトレーニングです。

HIITのみを日々のトレーニングとして取り入れるだけでも効果的ですが、普段の筋トレと組み合わせることで、より短期間で理想の身体を目指すことができます。

HIITは、世界中で多くのジムに取り入れられている人気メニューのため、ぜひ一度は体験することをおすすめします。

<関連記事>パーソナルトレーニングにHIITを取り入れるのも効果大!

この記事のライター

qool

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