KICKBOXING

WriterQOOL編集部

自宅でキックボクシング|ダイエット効果を狙えるトレーニング方法を解説

自宅でキックボクシング|ダイエット効果を狙えるトレーニング方法を解説

自宅エクササイズにキックボクシングのトレーニングを取り入れることは、ダイエットにとても効果的。しかし独学で踏み入れるには難しいジャンルであることは否めません。
この記事では「何から始めれば良いかわからない」という方がキックボクシングの自宅トレーニングを始める方法から、ダイエット効果を狙うためのおすすめのトレーニングまで解説します。

自宅でキックボクシングを始める、おすすめトレーニングメニュー

自宅でできるキックボクシングトレーニングメニュー
自宅トレーニングにキックボクシングを取り入れようと思っても、具体的な動きやリズムが分からなければ難しいもの。先ずはレッスン動画を参考にトレーニングを進めることをおすすめします。

手始めに無料で始められるよう、ここでは銀座の老舗キックボクシングジム「ラグール銀座」が公開しているフリーのレッスン動画を解説する形で、初心者向けの自宅トレーニングメニューを3段階に分けてご紹介していきます。

レベル1|キックボクシングの基礎トレーニングメニュー

手始めに、キックボクシングの基礎的な動きから身につけましょう。この動画レッスンで開設されているのは、ワンツーやジャブ、ミドルキックなど基礎的な動き。3分半にまとめられているため、初心者でも始めやすいはずです。

使用する基本動作

  • ワンツー:ジャブ→ストレート
  • ジャブ:細かく打つパンチ
  • クロス:まっすぐ打つパンチ
  • バックミドル:逆足で腰の高さより上を狙うキック
  • リードミドル:腰の高さより上を狙うキック

主なトレーニングメニュー

  1. ジャブ
  2. クロス
  3. ワンツー→バックミドル
  4. ワンツー→リードミドル
  5. ジャブ→クロス→バックミドル

レベル2|パンチのバリエーションメニュー

次の動画では、主に上半身の動きのバリエーションが増えます。リズミカルに行うコンビネーションは、難易度が上がりますが、まずはリズムに合わせて付いていくことを意識しましょう。

使用する基本動作

  • リードミドル:腰の高さより上を狙うキック
  • ワンツー:ジャブ→ストレート
  • ジャブ:細かく打つパンチ
  • バックミドル:逆足で腰の高さより上を狙うキック
  • リードアッパー:拳を上に突き上げるパンチ
  • フック:横から打ち抜くパンチ
  • クロス:まっすぐ打つパンチ

主なトレーニングメニュー

  1. リードミドル→ワンツー
  2. ジャブ→バックミドル
  3. リードアッパー
  4. ワンツー→フッククロス
  5. ジャブ→クロス

レベル3|下半身トレーニングメニュー

次のレッスン動画では、スクワットやフットワークの動きを含めたコンビネーションを含むメニューが取り入れられています。
上下と前後の動きも加わって少しハードに感じるかもしれませんが、キックボクシングに必要な筋肉を満遍なく鍛えられるトレーニングです。そろそろキックボクシングにも慣れてきたのではないでしょうか?

使用する基本動作

  • 4ステップ:構えのポーズで弾みながら前後に移動
  • リードミドル:腰の高さより上を狙うキック
  • バックミドル:逆足で腰の高さより上を狙うキック
  • ワンツー:ジャブ→ストレート
  • ワイドスクワット:足を広めに開いて行うスクワット

主なトレーニングメニュー

  1. バックミドル→4ステップ
  2. リードミドル→4ステップ
  3. ワンツー→バックミドル
  4. ワイドスクワット
  5. バックミドル→リードミドル

自宅キックボクシングのダイエット効果を上げるトレーニング方法

自宅キックボクシングのダイエット効果を上げるトレーニング方法
キックボクシングは正しい方法で行えば30分で202kcal(おにぎり1個分程度)、1時間行えば403kcal(カップラーメン1個程度)のカロリーが消費できると言われる、ダイエット効果が高い運動です。

しかしいつも同じ動画を見たり、オリジナルのシャドウボクシングを取り入れるだけではすぐに飽きてしまいます。かといって毎回自分に合った新しいレッスンをYoutubeから探すのも、決して効率が良いとは言えません。

そんな自宅キックボクシングのトレーニング環境を充実させるためにおすすめしたい方法は、動画レッスンサービスを利用すること。

基礎から応用までのレッスンが揃っているサービスを利用すれば、間違った筋肉を鍛えることもありません。「前腿だけ太くなった!」「二の腕が細くならない……」など、理想体型から遠のいてしまうこともないでしょう。

ここではキックボクシングを学べる動画レッスンサービスを、厳選して4つご紹介します。

オンラインラグールを利用する

特徴

  • 1ヶ月無料体験あり
  • 暗闇キックボクシングジム専門店のオンラインレッスン
  • 美容クリニックドクター監修のエクササイズメニュー

冒頭の自宅キックボクシングメニューでは、ラグール銀座が無料公開しているレッスン動画を元に解説しました。しかし無料公開されている動画はほんの一部。物足りない、もっと色々と試してみたいと思う方には、ラグールのオンラインレッスンがおすすめ。

オンラインラグールのレッスンでは「キックボクシングの経験がない」という方でも満足できるよう、基礎的な動きから音楽に合わせたレッスンまで、0から学べる豊富なカリキュラムが用意されています。

ジムの臨場感はそのままに、自宅で正しいキックボクシングが学べるため、ジム通いを断念していた方が自宅トレーニングを充実させるのに最適です。今なら入会金無料、1ヶ月無料体験キャンペーン実施中。

ぜひオンラインラグール公式サイトもチェックしてください。

サービス名 オンラインラグール
内容 キックボクシング動画配信
料金 月額2,000円〜
(年間プランの場合)
対応端末 スマートフォン/タブレット/PC
トライアル 1ヶ月無料

オンラインラグールで自宅キックボクシングを始める

LEAN BODY(リーンボディ)を利用する

特徴

  • 2週間の無料体験期間あり
  • あなたにあったプログラムを選べる
  • 総レッスン数400本以上

さまざまなエクササイズを自宅で楽しめるリーンボディでは、丁寧な指導でキックボクササイズを学べるレッスンも配信されています。さらには、キックボクシングを元に作られたという「令和版ビリーズブートキャンプ」も独占配信されています。

他にも400本以上のさまざまなジャンルのレッスン動画が見放題で、たとえば休日の朝には時間をたっぶり使ってヨガやストレッチを。毎日の夕食前にはキックボクササイズを10分間。

そんな健康で素敵なライフスタイルが、今なら2週間無料でお試しできます。気軽に始められる、QOOL編集部イチオシのサービス。

詳しくはリーンボディ公式サイトも合わせてチェックしてみて下さい。

サービス名 LEAN BODY(リーンボディ)
内容 総合エクササイズ動画配信
料金 月額980円〜
(年額プランの場合)
対応端末 スマートフォン/タブレット/PC
トライアル 2週間無料

リーンボディでキックボクシングのある生活を始める

ジリアン・マイケルズのDVDレッスンを取り入れる

ジリアン・マイケルズの キックボックス・ダイエット
アメリカの人気ダイエット番組「THE BIGGEST LOSER」で出演者たちを驚異的なダイエットに導き、大注目を集めた全米No.1トレーナー、ジリアン・マイケルズの指導を受けられるDVD。

スパルタなエクササイズで「厳しいけれど、やる気を引き出してくれる」「諦めずに続けられる」と日米問わずダイエット成功者から人気を博しています。

約20分間のエクササイズが3つ収録されており、「エクササイズ1」では二の腕と上半身を引き締め、「2」では下半身を確実に燃焼、「3」では腹筋を狙い撃ちにします。

このDVDを手元に一つ用意するだけで、自宅がフィットネススタジオに早変わり。レベルに合ったYoutube動画を探す手間が省かれ、思い立ったときにいつでもキックボクシングエクササイズが行えます。

1日たったの20分で汗を流して息を切らせること間違いなしの、ノンストップ・トレーニングDVDです。

サービス名 ジリアン・マイケルズのキックボックス・ダイエット
価格 2,850円
収録時間 81分
監修 ジリアン・マイケルズ

フィットネスチャンネルのDVDレッスンを取り入れる

おうちでフィットネス! Lesson4 格闘技エクササイズ編
大好評のレッスン映像配信サービス「フィットネスチャンネル」のプログラムが詰まったDVD。全国展開のセントラルスポーツで、チーフインストラクターを務める柿沼琢哉氏が丁寧に指導を行ってくれる内容です。

収録内容は、パンチやキックなどシンプルな動作のコンビネーションをビートに合わせて行う「ファイトアタックPRO~Stage Red~(59分)」、コンビネーションの組み合わせが異なる「ファイトアタックPRO~Stage Blue~(52分)」の2本。

フィットネスクラブの本格スタジオレッスンを、自宅で好きな時間に好きな格好で楽しめます。再生ボタンひとつで人気フィットネスクラブの指導を受けられる手軽さは、あなたをキックボクシングの虜にするでしょう。

サービス名 おうちでフィットネス! Lesson4 格闘技エクササイズ編(フィットネスチャンネルDVD)
料金 7,440円
収録時間 110分
監修 柿沼琢哉

キックボクシングの上達に必要な自宅筋トレ

キックボクシングの上達に必要な自宅筋トレ

キックボクシングに慣れて楽しくなってくると、さらに上達したいと思うはず。

ここではキックボクシングにとって重要な筋肉である体幹・下半身を中心に鍛えられる筋トレ3種目をご紹介。キックボクシングのトレーニング前に3種目の筋トレをすべて順番に取り入れると、脂肪燃焼効果もさらに増幅するはずです。

  • ジャンピングスクワット
  • フロントクランチ
  • レッグランジ

ジャンピングスクワット

パンチの動きをスムーズにするには、土台になる下半身が大切。足腰を鍛えると踏ん張りが効ききやすくなり、腕にしっかりと力が伝わります。

下半身を鍛える筋トレには、ジャンピングスクワットがおすすめ。特に太ももの中心部に大きい刺激を与えます。10回×3セットを目標に行いましょう。

やり方

  1. 肩幅よりも少し広めに足を開く
  2. 手はまっすぐ前に出す
  3. 太ももが床と平行になるまで腰を下げる
  4. つま先で地面を押して上にジャンプする
  5. 両手は上にあげて体を伸ばす
  6. 着地したら、跳ぶ前の姿勢に戻る
  7. 繰り返し行う

ポイント

  • 跳ぶときはつま先から
  • 背筋はまっすぐ伸ばす
  • 深くしゃがみ高く跳ぶと、より効果的

フロントランジ

膝から蹴り上げる正しいキックを打つには、瞬発力が必要。それにはヒップや腰回りの筋力強化が必要です。それらの部位を鍛えることでフォームも安定するため、総合的なパワーアップにも繋がるでしょう。

このレッグランジという筋トレ種目では、お尻の筋肉をメインとして、体幹と下半身を同時に鍛えられます。20回×3セットを目標にチャレンジしてみてください。

やり方

  1. 肩幅より少し狭めに足を開く
  2. 両手は腰、または頭の後ろに
  3. 足を一歩前に大きく踏み出す
  4. 前に出した足を太ももが床と平行になるまで、腰を落とす
  5. 腰を上げ、元の姿勢に戻る
  6. 左右の足を交互に繰り返す

ポイント

  • 腰を落とす、戻すときはゆっくり行う
  • 体が前後左右にブレないように意識
  • 前足ではなく、後ろ足に刺激を届けるイメージを持って行う

フロントクランチ

動きのキレを良くするには、体幹を鍛えることが必要です。体幹とは体を支える筋肉で、主にお腹や背中、胸など中心部の筋肉のこと。鍛えるとバランスを取りやすくなり、体の軸もぶれにくくなり、キック全般の動きが上達するはずです。

この「フロントクランチ」という種目では、お腹全体の筋肉に刺激が与えられ、効率的に体の中心部の筋肉を鍛えられます。20回×3セットを目安に行いましょう。

やり方

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる
  2. 両手は胸、または頭の後ろで組む
  3. 腹筋を使い、膝に頭を近づけるように上体を起こす
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る

ポイント

  • 上体を起こすときに吐き、戻すときに吸う
  • 背中を痛めないように、ヨガマットなどを敷いて行う

自宅練習におすすめのサンドバッグとグローブ

自宅練習におすすめのサンドバッグとグローブ
サンドバッグとグローブを揃えると自宅でのキックボクシングはさらに充実します。

サンドバッグにキックやパンチを打ち込むと、より実戦に近いトレーニングを行えるうえ、ストレス発散効果も強く得られるメリットも。

必ず用意しておきたい「グローブ」もあわせて、できるだけ部屋のインテリアを崩さず置けるアイテムから厳選してご紹介します。

サンドバッグ①【CAMPSOR】サンドバッグ160cm

女性1人での組み立ても簡単な、ベーシックなサンドバッグです。

スタンドタイプのサンドバッグは土台部分に水か砂をいれて固定するものがほとんど。砂にしか対応していない商品が多い中、水をいれて固定できる手軽さが嬉しい商品です。

打ち応えも十分で、本格的なキックボクシングの練習が可能。比較的値段もお手頃で、初心者にこそおすすめしたいサンドバッグです。

商品名 CAMPSOR サンドバッグ
料金 16,000円
高さ 160cm
土台投入 砂/水

サンドバッグ②【archi】スタンディングバッグ

こちらも土台に水を入れて対応できるサンドバッグ。

安定感を出すため、土台には12個の大型吸盤が付属。80kgある男性のキックにも耐えうる安定感のため、室内でも安心して思い切ったキックボクシングを行えます。

クッション性の高い本体は叩き心地もバツグン。高さ155cmで圧迫感もないため、賃貸マンションの方にもおすすめです。

商品名 【archi】 自宅用スタンディングバッグ
料金 16,000円
高さ 155cm
土台投入 砂/水

サンドバッグ③|【adidas】ヘビースタンディングバッグ ADIBAC42

デザインを重視するなら、アディダスのサンドバッグがおすすめ。

ファッションブランドとして有名なアディダスはボクシングとの関係が深く、グローブはアマチュアボクシングで公式認定されています。

この商品は195cmの高さがあり、プロも自宅で愛用している本格的なサンドバッグ。本格的に始めたい方におすすめです。

商品名 アディダス adidas ヘビー スタンディングバッグ ADIBAC42
料金 85,800
高さ 195cm
土台投入

グローブ①【BODYMAKER(ボディメーカー)】パンチンググローブ

ボディメーカーのパンチンググローブは、手に馴染みやすいソフトタイプ。

メンテナンスがしやすく軽い合成皮革を使用。グローブ内には手が握りやすいよう握り棒が入っており、親指部分はケガ防止の二重構造。サンドバッグで手を傷めないような配慮がなされた設計です。

手首の固定はラバーベルトで着脱も簡単。初心者が最初に選ぶグローブにおすすめです。

商品名 adidas アディダス ウォッシャブル FLX3.0 ボクシンググローブ ADIHBWG01
料金 3,720円
素材 合成皮革
固定方法 ラバーベルト

グローブ②【Twins】パンチンググローブ(1H)

ツインズのキックボクシングアイテムは、世界中で愛用されている本格仕様。初心者から上級者まで、幅広いレベルの方におすすめできるグローブです。

本革で作られており、耐久性や通気性に優れていることが特徴。使用を重ねるにつれ風合いが代わり、愛着がわくに違いありません。

手首の固定方式はラバーバンドで、着脱も簡単。長く使える上質なグローブを用意したい方は、ツインズのグローブがおすすめです。

商品名 Twins パンチンググローブ(1H)
料金 7,250円
素材 本革
固定方法 ラバーベルト

グローブ③【adidas】 ウォッシャブル FLX3.0

アディダスのグローブは、世界のアマチュアボクシングを取りまとめる、国際ボクシング協会AIBA公認グローブとしても使用されています。

さらにこの商品は、水洗いができて清潔感を保ちやすいグローブ。手の平部分は通気性に優れたメッシュ素材で、トレーニング中も蒸れにくく、快適にキックボクシングに励めます。

衝撃吸収にも優れた作りで、サンドバッグを使用するときにも手首を守ってくれる安心設計です。

商品名 adidas アディダス ウォッシャブル FLX3.0 ボクシンググローブ ADIHBWG01
料金 6,990円
素材 人工皮革
固定方法 ベルクロ(マジックテープ)

自宅キックボクシングはダイエットの強い味方

自宅エクササイズにキックボクシングのトレーニングを取り入れれば、効果的なダイエットに繋がります。

正しく、かつ楽しく続けるためにも、基礎が身につく動画レッスンサービスを利用してエクササイズを続けていくことをおすすめします。

とくにキックボクシング専門のレッスンプログラムが用意されている「オンラインラグール」は、実店舗も構えている本格派。その指導を家にいながら受けられるのであれば、使わない手はありません。

ぜひこのようなレッスンサービスも活用しながら、自宅キックボクシングで楽しくダイエットしていきましょう。

オンラインラグールで自宅キックボクシングを始める

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。