女も男のお尻を見てます！臀部を鍛えるヒップアップトレーニング6選
「男性のスーツ姿をかっこいいと思ったことはありますか？」という質問に対し、9割近くの女性が「かっこいい」と回答したアンケート調査 があります。
なかでも特に興味深いのが「男性がスーツを着たときの後ろ姿」にこだわりがあるということ。
シルエットでは「尻」が人気
・「肩幅と胸板をそこはかとなく感じさせるシャツ姿はガン見してしまう」（32歳・会社員）
・「スーツ男子のお尻が好きなんです。ぷりっとしているとなおよし！」（28歳・ネイリスト）
引用：腕まくりよりネクタイより…女子はスーツ男子の「下」を見ていた
このように、後ろ姿という名のシルエット＝垂れていないお尻、を重視している女性が多い様子。
これはつまり、プリッとしたお尻がスーツの着こなしには必要不可欠ということ！ そこで今回は、自宅で簡単にトレーニング できるお尻の筋トレ方法をご紹介します。
目次
男性のお尻はこの筋肉を鍛えるべき
引用：SIXPAD公式サイト
魅力的なお尻のために男性が鍛えるべきなのは、「大臀筋（大殿筋）」「中臀筋（中殿筋）」「小臀筋（小殿筋）」「ハムストリング」の4つです。ここではそれぞれの筋肉の特徴について説明します。
大臀筋（大殿筋）
広範囲にわたってお尻を覆っているのが大臀筋（だいでんきん）です。走ったり、歩いたりするためには、この大殿筋が必要で、瞬発力にも影響します。
また、股関節や膝関節の伸び縮みを促すことから、お尻を引き締めるためには、この大殿筋のトレーニングが非常に大切。
中臀筋（中殿筋）
中臀筋（ちゅうでんきん）は大臀筋と同様に、走ったり歩いたりする動作に必要不可欠な筋肉となっています。
中臀筋はお尻の上部に位置する筋肉のため、鍛えることでお尻の位置が高くなるというメリットがあります。
小臀筋（小殿筋）
小臀筋（しょうでんきん）は中臀筋の深層に位置するインナーマッスルで、股関節を動かす際に中臀筋と連動して主力筋肉となっています。
小臀筋は骨盤をサポートする役割があり、鍛えることで姿勢がよくなるという効果もあります。
ハムストリング（太もも裏の筋肉）
ハムストリングは、太もも裏にある筋肉で大腿二頭筋、半膜様筋、半健様筋の3つを総称してハムストリングと言われています。
ハムストリングは大臀筋を補佐する役割もあり、太ももとお尻の境目がはっきりしたメリハリのあるお尻にすることができます。
男性のお尻に効果的なトレーニングメニュー
1. 脂肪燃焼効果もあり！マウンテンクライマー
マウンテンクライマーはお尻だけでなく、足・腕・お腹などの全身に効果的なトレーニング方法で、有酸素運動が出来るため、脂肪燃焼にも効果的だと言われています。
スタートポジション：腕立て伏せの姿勢
- 腕はまっすぐ伸ばしたまま、つま先をたて腕立て伏せの姿勢になる
- 右足と左足を交互に胸に抱え込むように引き寄せる
- スピーディーに両足を入れ替え続ける
60秒を1セットで行い、慣れてきたら徐々に足を動かすスピードを早めていきましょう。
マウンテンクライマーのポイント
鍛えられる筋肉
大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、お尻の内転筋、腹直筋、腸腰筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋
ポイント
スタートポジションが崩れないようにすること。お腹の筋肉に力を入れてお尻が落ちないように気をつけましょう。下腹を引っ込めるように意識するのがコツです。
2. 太ももまで鍛えられる！サイドランジ
サイドランジではハムストリングという太ももの筋肉まで鍛えることができます。大臀筋とも関係している筋肉です。大臀筋とハムストリングを同時に鍛えることで、より理想的なヒップラインになります。
スタートポジション：両足を大きく開き、胸の前で腕を組む
- 鍛えたい方の足の膝を90度になるまでゆっくりと腰を落とす
- ゆっくりと最初の姿勢へ戻る
- 反対側も同様におこなう
1セットは右足・左足それぞれ10〜15回ずつ。３セットを目安におこないましょう。
サイドランジのポイント
鍛えられる筋肉
大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋
ポイント
つま先・ひざの向きが揃うように意識しましょう。つま先・ひざの向きが揃っていないと、足首・ひざ・股関節に負担がかかってしまいます。
3. 絶対に裏切らない効果！スクワット
足腰を鍛えるトレーニングとして知られているスクワット。絶対に裏切らない効果を得ることができます。
ですが、間違った方法では十分な効果を得られないばかりか、けがをしてしまうこともあります。
ここでは、正しいスクワットの方法を解説していきます。
スタートポジション：肩幅より1.5倍程度に両足を開いて直立する
- つま先をやや外側へ向けてからはじめます
- 胸を張ってかかとに体重をのせながら腰を落とします
- 息を吐き出しながら立ち上がります
1セット20回。3セットおこないながら、増やしていきましょう。
スクワットのポイント
鍛えられる筋肉
大臀筋、中臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋、腹筋、背筋
ポイント
スクワットをおこなうときは、背筋をまっすぐにするように意識しましょう。背筋が曲がってしまうと、思うような効果を得られないだけでなく、腰を痛めてしまう原因になってしまいます。
スクワットの応用編！ダンベルスクワットの方法は下記で紹介しています
4. 初心者も始めやすい！ヒップリフト
ヒップアップや脚痩せに効果的なヒップリフト。ヒップリフトは初心者でも簡単に行えるトレーニングですが、やり方を間違っていると効果がないと感じてしまうこともあります。
ここでは、正しいヒップリフトの方法を解説していきます。
スタートポジション：仰向けになり両膝を90度に曲げる。腕は自然な位置に下ろし、手のひらは床につける。
- 息を吸いながら3秒かけてゆっくりお尻を持ち上げる。
- 息を吐きながら3秒かけてゆっくりお尻を下ろす。
1セット10回。2セットおこないながら、徐々に増やしていきましょう。
ヒップリフトのポイント
鍛えられる筋肉
大臀筋、ハムストリング、腹横筋、脊柱起立筋
ポイント
ヒップリフトをおこなうときは、骨盤を持ち上げ、鎖骨から膝までが一直線になるように意識しましょう。骨盤が下がってしまうと、効果が半減してしまうので要注意。
パーソナルトレーナーに取材しました！ヒップリフトの正しい方法や応用メニューについてはこちら
5. TVを見ながらできる！ヒップアブダクション
お尻の筋肉と骨盤を安定させる筋肉を鍛えることが出来るヒップアブダクション 。ヒップアップや骨盤の安定、内もも痩せ、O脚改善に効果的なトレーニングです。
スタートポジション：横向きに寝た状態になります。頭と体が一直線になるようにしましょう。
- 下になる腕は曲げて枕代わりにします。上になる腕は胸の前で床につき、下になる足は少し曲げて上体を安定させます。
- 上になる足をゆっくり上げ、高いポジションで2〜3秒静止します。つま先は伸ばさず足首を曲げて力を抜きましょう。
- 足の重さを感じながらゆっくりと足を下ろし、スタートポジションへ戻ります。
同じ動作を左右15回ずつ行い、それぞれ2セット行いましょう。
ヒップアブダクションのポイント
鍛えられる筋肉
中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋、内転筋
ポイント
ヒップアブダクションをおこなうときは、股関節が曲がって足が前後に出ないように注意しましょう。また、つま先が上に向いてしまうとお尻への負荷が逃げてしまいやすいため、つま先は体の正面を向くように意識してください。
パーソナルトレーナーに取材しました！ヒップアブダクションの正しい方法についてはこちら
6. 体幹も鍛えられる！バックキック
お尻の筋肉と背中の筋肉を鍛えることが出来るバックキック。片足と片腕を上げる姿勢を取るためバランスが取りにくく、体幹トレーニングとしてもおすすめです。
スタートポジション：四つん這いになります。手の幅と足の幅は肩幅程度に広げましょう。
- 片方の足の膝を伸ばしながら後方に蹴り上げます。同時に、伸ばした足とは反対側の腕を体の前方へ伸ばします。
- 伸ばした状態で少しキープしてから、ゆっくり下ろしスタートポジションに戻ります。
- 同じように反対側の足を後方へ、腕を前方へ伸ばします。
同じ動作を左右15回ずつ行い、それぞれ2セット行いましょう。
バックキックのポイント
鍛えられる筋肉
大臀筋、ハムストリング、腹直筋、脊柱起立筋
ポイント
バックキックは、大臀筋に意識を集中させるように行いましょう。また、体のバランスが取りにくく、体幹トレーニングにもなるため、腹筋に力を入れてバランスを取るようにしましょう。
男性がお尻を鍛えることで得られるメリット
スーツをかっこよく着こなせる
男性がお尻の筋肉を鍛えることでムダな脂肪が落ち、ピタッとしたスーツもかっこよく着こなせるようになります。
脂肪を燃焼しやすくなる
身体の中でも大きい筋肉であるお尻の筋肉を鍛えることで、基礎代謝がアップし脂肪を燃焼しやすくなるため、ダイエットにも効果的です。
腰痛の解消にも繋がる
大臀筋は身体のバランスをとって垂直に支えてくれる筋肉です。大臀筋を鍛えることで腰痛の原因となる背骨や股関節を正しい位置に固定することが出来るため、腰痛の解消にも効果的です。
魅力的なお尻で女性の視線を釘付け
女性の中でも人気の「スーツ男子」は、自分の体型に合ったスーツをおしゃれに着こなしているほうが魅力的。
お尻を気にしてダボっとしたスーツを着ている男性は、今すぐお尻を引き締めてかっこいいスーツ姿を手に入れてみませんか？
お尻を鍛えることで、女性ウケが良くなる他、基礎代謝がアップして痩せやすくなったり、腰痛が解消されたりといったメリットもあります。
今回ご紹介したお尻の筋トレは、自宅で隙間時間に出来るものばかりです。普段仕事で忙しい男性でも日常に取り入れやすいため、ぜひトライしてみて下さい。
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