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WriterQOOL編集部

【プロ監修】男らしいモテるお尻を作る。大臀筋を鍛える筋トレメニュー4選

【プロ監修】男らしいモテるお尻を作る。大臀筋を鍛える筋トレメニュー4選

筋トレやダイエットに励んでいても、男性にとっては意外と意識が向かない部位が「お尻」。実は男性がお尻を鍛えることは、ダイエットにもモテる後ろ姿づくりにも重要です。
今回はプロのパーソナルトレーナーに「お尻」の効果的な鍛え方を教わりました。自宅で今日から始められる「男らしいお尻を作る筋トレメニュー」をご紹介します。

監修者プロフィール

小池 洋次
パーソナルトレーナー小池 洋次

有名スポーツクラブでのトレーナー経験を経て、2010年パーソナルトレーニングスタジオ『カラダシフォン』を設立。
トレーナー歴20年以上、指導実績は延べ3万人を超え、現在ではバーベル専門トレーニングスタジオ『TUFF&PEACE』も運営中。
「やらなければならないではなく、やりたい!と思えるトレーニングを提供します。ボディデザインならお任せください」。

女性にモテる「男らしいお尻」を作る筋肉とは

女性にモテる「男らしいお尻」を作る筋肉とは

小学館が実施した調査で、9割近くの女性が「男性のスーツ姿をかっこいいと思う」と回答したデータがあります。なかでも特に興味深いのが「男性がスーツを着たときの後ろ姿」にこだわりがあるという回答が多いこと。

つまり気にすべきは「お尻」です。

お尻の筋肉を鍛えることで、ヒップ全体がグッと持ち上がり、ピタッとしたスーツもかっこよく着こなせるようになります。

また、お尻は身体の中でもっとも大きい筋肉部位の一つ。鍛えることで代謝がアップし、脂肪を燃やす効率が上がってダイエットにも効果的。今日からさっそく鍛えていきましょう。

魅力的なお尻を作るために男性が鍛えるべき筋肉部位は、以下の4つです。

  • 大臀筋(だいでんきん)
  • 中臀筋(ちゅうでんきん)
  • 小臀筋(しょうでんきん)
  • ハムストリングス

お尻の筋トレをしていくにあたり、鍛えたい筋肉を強く意識することで筋トレの効果が劇的にアップすることはご存知でしょうか?
まずは各筋肉の場所や特徴について、くわしく解説していきます。

大臀筋(だいでんきん)

広範囲にわたってお尻を覆っている、ヒップの中でもっとも大きい筋肉が大臀筋(だいでんきん)です。走ったり歩いたりするときには「大殿筋」が主に使われており、瞬発力にも影響あり。

試してみていただけるとわかりますが、お尻にグッと力をいれると自然と動く広い範囲の筋肉が「大臀筋」だと思って下さい。

鍛えることでヒップ全体の強化、引き上げに繋がるため、お尻を引き締めるためにはもっとも重点的に鍛えるべき筋肉部位です。

中臀筋(ちゅうでんきん)

お尻の位置を引き上げる効果あり。

中臀筋(ちゅうでんきん)は、大臀筋をサポートするような筋肉。走ったり歩いたりする動作に必要不可欠な役割を担っています。

中臀筋はお尻の上部に位置する筋肉のため、鍛えることでお尻の位置が高くなる「ヒップアップ効果」が満点。
細身のスラックスやパンツを履いたときにカッコ良く決めたいなら、中臀筋を鍛えられるトレーニングは必須です。

小臀筋(しょうでんきん)

小臀筋(しょうでんきん)は中臀筋の深層に位置するインナーマッスル

小臀筋を専門に鍛えられるようなトレーニングはほぼなく、意識するのも難しい部位です。しかし骨盤をサポートする働きがあり、鍛えられることで姿勢が良くなる効果を実感できるでしょう。

中臀筋を鍛える時に同時に強化できるため、参考までに覚えておいて下さい。

ハムストリングス

ハムストリングスは、複数の筋肉の総称。「大腿二頭筋・半膜様筋・半健様筋」の3つを合わせて「ハムストリングス」と呼びます。

太ももの裏側全体の筋肉で、大臀筋を下から支える「ヒップ全体の土台」にもなっている部位。
鍛えることで、太ももとお尻の境目がはっきりしたメリハリのあるお尻を作ることができます。

小池さん

お尻の筋肉は骨盤の動きをサポートしている筋肉です。そのため、鍛えると見た目が引き締まってかっこよくなるだけなく、動きやすさも格段にアップします。日常生活でもパフォーマンスが上がりますよ。

男性のかっこいいお尻作りに効果的な筋トレ4選

男性のかっこいいお尻作りに効果的な筋トレ4選

重要な筋肉がわかったところで、さっそく具体的なメニューをご紹介していきます。今回QOOL編集部では、プロのパーソナルトレーナー監修のもと「男性のかっこいいお尻作りに効果的な筋トレ」を4つピックアップしました。

すべて今日からすぐに始められるメニューばかり。

以下で解説する各メニューの「やり方」や「コツ」を確認しながら、上から順番にチャレンジしていって下さい。さっそく今から始めましょう。

男性のお尻を効果的に鍛えるメニュー

  1. ワンレッグスクワット
  2. ワイドスクワット
  3. ヒップアブダクション
  4. サイドキック

いずれもお尻の筋肉を鍛える定番のメニューですが、男性向けにアレンジして少し負荷をあげています。
1日4種目を2~3日おきに繰り返せば、3ヶ月も経つ頃にはスーツをかっこよく着こなせるような引き締まったお尻になっているはずです。

1. ワンレッグスクワット

1. ワンレッグスクワット

「ワンレッグスクワット」は、その名の通り「片足」で行うスクワット。大臀筋はもちろん、太ももの外側もセットで鍛えられるトレーニングで、形のいいお尻を作るのに役立ちます。

自宅にある踏み台や椅子、ソファーなどを利用して、さっそく試していきましょう。

ワンレッグスクワットの効果的なやり方

  1. 踏み台の前に立ち、左右どちらかの脚のつまさきを台にのせる
  2. 膝を軽く曲げて前足に体重を乗せ、上半身は前傾姿勢を取る
  3. 上半身の姿勢を保ったまま膝を曲げ真っすぐ下にしゃがむ
    ※このとき、前足の裏全体に体重を乗せることを意識する
  4. お尻と太ももに刺激を感じる深さまでしゃがんだら、同じ軌道で2に戻る
  5. 同じ動きを20回繰り返す
  6. 踏み台に載せる足を変えて左右各1〜2セットが目安

前足に体重をかけるようにしましょう。そうすると、お尻に効いているのがわかるはず。膝を曲げるときは、角度にはこだわらず、お尻と太ももに刺激を感じた深さで止めてOKです。

2. ワイドスクワット

2. ワイドスクワット

通常のスクワットよりも足を大きく開いておこなうのが「ワイドスクワット」という種目。下半身の中でもっとも大きな面積を占める「大臀筋」と「内もも」の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

ヒップアップと同時に太ももの引き締めにも効果的。股関節の可動域を広げられることでストレッチのような効果もあり、下半身の怪我の予防にも繋がります

ワイドスクワットの効果的なやり方

  1. 両足を大きく開き、胸の前で腕を組む
  2. 膝が90度になるまでゆっくりと腰を落とす
  3. ゆっくりと最初の姿勢へ戻る
  4. 同じ動きを繰り返す
  5. 20回1〜2セットが目安

両足は、肩幅の1.5倍くらいに広げるのが目安です。膝はつま先の方向へ向けましょう。
背中が丸まらないように、常に身体をまっすぐにするように意識してください。

3. ヒップアブダクション

3. ヒップアブダクション

大臀筋だけでなく、お尻を高くする中臀筋、骨盤を安定させる小臀筋まで一緒に鍛えられる種目が「ヒップアブダクション」。ヒップアップや骨盤の安定、内もも痩せ、O脚改善と、さまざまな効果のあるトレーニングです。

通常は寝転んで行うトレーニングですが、今回は「男性のかっこいいお尻」を作る筋トレ。よりシェイプアップ効果を出すために、体幹を鍛えるアレンジを追加したやり方をご紹介します。

ヒップアブダクションの効果的なやり方

  1. 横向きに寝転がり、上半身は肘で支え、膝は軽く曲げる
  2. 肘と足で身体を支えて持ち上げる
    ※このとき、肩の真下に肘があるようにセット
  3. 上の足を水平まで持ち上げる
    ※ここがセットポジション
  4. 足を上に持ち上げ、高いポジションで2〜3秒静止する
    ※このとき、つま先は伸ばさず足首から先の力を抜いておく
  5. 足の重さを感じながらゆっくりと足を下ろし、3へ戻る
  6. 同じ動作を20回繰り返す
  7. 上になる足を変えて、左右それぞれ1〜2セットが目安

足をあげるときは、膝を前に出さずに、床と平行を意識してあげてください。
お尻が落ちないように常に注意しましょう。

ヒップアブダクションのコツ・注意点

今回ご紹介したヒップアブダクションは、スタートポジションを作る時点で体幹に刺激の入るトレーニングです。背筋を伸ばし、ひざを骨盤より少し前にセットするのがポイント。

肘は、肩のまっすぐ下を意識してください。身体から遠くなるとブレやすくなってしまいます。

4. サイドキック

4. サイドキック

サイドキックは、お尻の筋肉だけでなくお腹のサイドの筋肉「腹斜筋」も鍛えられる筋トレ種目。ここまでにご紹介した3つの筋トレの仕上げとして行うことで、ウエストからお尻まで引き締まったかっこいいボディラインが手に入ります。

膝くらいの高さの椅子やソファを用意して、今日のトレーニングの仕上げといきましょう。

サイドキックの効果的なやり方

  1. 手を肩幅に開いて椅子につき、足は腰くらいの幅に開いて立つ
  2. 片方の足の膝を曲げ、胸に近づけるようにあげる
  3. あげた膝を伸ばしながらゆっくり横に蹴り上げる
  4. 伸ばした状態で3秒キープ
  5. ゆっくりと2に戻る
  6. 同じ動きを繰り返す
  7. 右足20回、左足20回1セットが目安

膝を伸ばした状態で、腰の高さまであげるようにしてください。足のあげる位置が低いと、あまり意味がありません。

サイドキックの注意点・コツ

「難しくてできない……」という場合は、高さを変えずに少し後ろへ向けて蹴り出してみてください。常に腹筋・背筋に力を入れて体幹を安定させて行うのがコツです。

鏡などで自分の姿勢を確認しながら、正しいトレーニングフォームを見につけましょう。

【たるみ防止】男らしいお尻作りに効果的な方法

【たるみ防止】男らしいお尻作りに効果的な方法

男性がお尻のたるみを解消し、かっこよく引き締めるには筋トレがもっとも効果的。しかし筋トレ以外のケアも取り入れていくことで、より効果的に「男らしいお尻」を作り上げられるでしょう。

これからご紹介する「お尻の引き締めに効果的な方法」を筋トレと共に取り入れて、男らしく魅力的なお尻を作っていきましょう。

お尻の筋肉をほぐすストレッチを行う

デスクワークなどで座っている時間が長いと、お尻の筋肉は固まりがち。筋肉が固まっていると、老廃物を流す働きを持つリンパの流れや血流が悪くなり、お尻周りがたるむ原因になります。

お尻のたるみを解消するには、ストレッチでお尻の筋肉をほぐすのが有効。リンパと血液の流れをよくすることで、スマートなお尻作りにつながります。
具体的には、以下のようなストレッチを取り入れてみて下さい。

  1. 立ち膝の状態で片足を前に出す
  2. 胸を正面に向ける
  3. 腰を引きお尻を下げる
  4. 手は膝に置く
  5. ハムストリングと臀筋を伸ばす
    ※このとき、膝を曲げないように注意

ストレッチで筋肉の柔軟性を高めると、筋トレの効果アップにも繋がります。関節の可動域が広がり、例えば今のスクワットのフォームよりも深く腰を落とせるようになるでしょう。

ストレッチについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧下さい。

有酸素運動でお尻の余分な脂肪を落とす

お尻は体の中でも脂肪がつきやすい部位。いくら筋肉を鍛えても、脂肪が多いと支えきれずにたるんでしまうこともあります。お尻の柔らかさが気になる方は、筋トレとともに減量も取り入れましょう。

お尻についた余分な脂肪を落とすには、筋トレと合わせて有酸素運動も行うのがベスト。ランニングやサイクリングなどを取り入れることで、男らしいお尻に一歩近くはずです。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動

  • ランニング
  • サイクリング
  • 縄跳び
  • HIIT

基本的には、筋トレ後につづけて20分ほどの有酸素運動を取り入れるのがベスト。時間的に難しい場合は、筋トレをする日と有酸素運動の日を分けても問題ありません。

筋トレと有酸素運動の組み合わせ方についてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事も合わせてご覧下さい。

食事コントロールを取り入れる

たるみのない引き締まったお尻を手に入れるには、繰り返しお伝えしている通りトレーニングで筋肉をつけ、余分な脂肪を落とすことが大切です。しかしながら、「食事」も体づくりには重要な要素。

いくら筋トレや有酸素運動をしても、食生活が乱れてしまっていては、あまり意味がありません。

運動と合わせて、食事コントロールも取り入れてみましょう。三大栄養素である「タンパク質」「糖質・炭水化物」「脂質」を意識した食生活を送ることで、トレーニングの効果を最大限に得ることができます。

理想的なPFCバランス
Protein/1g=4kcal)たんぱく質:1.6~2.5(g) × 体重(kg)
Fat/1g=9kcal)脂質:1日の摂取カロリーの15~30(%)
Carbohydrate/1g=4kcal)炭水化物:残りのカロリー

「トレーニングだけでも大変なのに、食事にまで気を配るのは面倒」というあなたは、宅配食を導入して手軽に食生活を整えていきましょう。

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ナッシュを利用すれば、週単位でまとめて冷凍保存の弁当が送られてきます。食べるときは電子レンジに7分かけるだけ。朝に冷凍庫から取り出して、職場に持っていっても良いでしょう。

1食あたり499円〜とコンビニ弁当よりもリーズナブル。

和・洋・中と、他にもたくさんのメニューから選べます。ぜひいちど、メニューだけでもチェックしてみて下さい。

NOSHなら手軽に高タンパク弁当が食べられる

EMSスーツを着用する

EMS(Electric Muscle Stimulation)スーツとは、筋トレの際に身に着けるトレーニングウェアのこと。筋肉に電気刺激を与え効率的に鍛えられるため、手っ取り早く筋トレの効果を実感したい人に支持されています。

電気と言ってもバッテーリーはウェアに内装されているためトレーニングの場所を選ばず、自宅で洗うことも可能。
楽天スポーツ器具部門リアルタイムランキングを受賞したとあって、最短で自分のカラダが変わると評判のアイテムです。

EMSスーツを着てスーツが似合うお尻を手に入れる

補正下着を身に着ける

Coolon男性用ヒップアップパンツ

穿くだけで男性のお尻をかっこよく見せてくれるのが補正下着のメリット。どうせ身に付けるなら、男らしいヒップラインに作り上げてくれる下着を選んでみてはいかがでしょうか?

例えばCoolonのボクサーブリーフは、臀部にパッドが入っている作り。着用しても圧迫感はなく、お尻の形を綺麗に見せてくれると評判です。
いますぐ厚みと立体感のある男らしいお尻を作りたいなら、ぜひ1枚試してみて下さい。

いつもの下着をCoolonに交換する

お尻を鍛えたいあなたにおすすめのオンラインパーソナルトレーニング3選

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QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。