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WriterQOOL編集部

太もも裏が痩せる筋トレメニュー3選。細い太ももと美尻を手に入れる方法

太もも裏が痩せる筋トレメニュー3選。細い太ももと美尻を手に入れる方法

太もも痩せをしたいなら、裏もも(ハムストリングス)を鍛えることがポイント。
この記事では、太もも裏を痩せるためにおすすめの筋トレ、ストレッチ、有酸素運動の方法を詳しく解説します。自宅時間や通勤時間を有効活用して、憧れの美脚を手に入れましょう。

太もも裏痩せには全身メンテが必要

太もも裏痩せには全身メンテが必要

下半身太りには筋力不足、血行不良、骨盤のゆがみ、脂肪や老廃物の蓄積などさまざまな原因が考えられます。

そのため、太もも裏を痩せて美脚をつくるには、筋トレだけでなくストレッチで歪みを治したり、有酸素運動で脂肪を燃焼させたりと多方面からのアプローチが必要。

これから紹介する3つのアプローチを行うことで、すっきりと引き締まった美脚を手に入れることができます。

まずは太もも裏の「ハムストリングス」を鍛えて引き締める

ハムストリングスは、太ももやお尻の形に大きく影響する筋肉。

ハムストリングスの筋肉が衰えていると、太もも裏の血行が悪くなりセルライトができやすくなります。

そのためハムストリングスを鍛えるのは太ももの引き締めに必要不可欠。鍛えることで下半身の血行が良くなり、むくみやセルライトの改善にも繋がります。

また、ハムストリングスは大臀筋と繋がっているためヒップアップ効果も得られるのもメリットの一つです。

骨盤の歪みを治してスラっとした美脚に

下半身太りに悩んでいる人は、骨盤が歪んでいることが多いです。

なぜなら、骨盤が歪んでいると太ももやお尻の筋肉が衰え、下半身のシルエットが崩れてしまうから。

日本人女性の7割が、胸とお尻が突き出る「前傾タイプ」の骨盤だと言われており、太ももやお尻の筋肉が硬くなってしまうことで血流が滞りやすくなっている状態です。

骨盤ストレッチで歪みを治せば、太ももやお尻の筋肉をしっかり使うことができ、下半身太りの解消に繋がります。

全身の脂肪を落とすのも忘れずに

太ももの脂肪やむくみが気になる人は、全身の体脂肪を減らすことや血行を促進させてむくみを解消することも大切です。

身体の脂肪燃焼効率を高めてカロリー消費を促すには、筋トレだけでなくウォーキングやランニング、縄跳びなどの有酸素運動を取り入れましょう。

1日30分程度の有酸素運動をすることで体脂肪が減り、太ももにある余分な脂肪や老廃物を排出することができます。

太もも裏痩せにおすすめの筋トレメニュー3選

太もも裏痩せにおすすめの筋トレメニュー3選

太もも裏を鍛えると、太ももの引き締めやヒップアップ効果が得られるだけでなく、血流が促進されて老廃物を流してくれるため、むくみやセルライトの解消にも効果的です。

また、身体の中でも大きな筋肉群であるハムストリングスは、鍛えることで基礎代謝が上がり脂肪燃焼効率が高まるというメリットも。

これから紹介する3つのメニューを、それぞれ10回3セットを目標に取り入れてみてください。

レッグカール

レッグカール

レッグカールのやり方

  1. 仰向けになり、椅子などの台に両足をのせて膝が90度になるようにセット
  2. 膝は曲げた状態のまま、肩から膝までが一直線になる位置まで腰を持ち上げる
  3. ゆっくりと腰を下ろし、床につく手前で再度腰を上げる
  4. 10回3セット繰り返す

レッグカールの注意点

息を吐きながら腰を持ち上げ、下げる時に息を吸います。

ハムストリングスが緊張していること、お尻とお腹を締めながら行うことを意識しましょう。

バックレッグレイズ

バックレッグレイズ

バッグレッグレイズのやり方

  1. うつ伏せになり両足を揃える
  2. 膝を地面から引き離すように両足を持ち上げる
  3. 床に対して30~45度持ち上げたところで1秒キープ
  4. ゆっくり足を下げ、つま先が床につく手前で再度上げる
  5. 10回3セット繰り返す

バックレッグレイズの注意点

レッグカールと同様に足を持ち上げるときに息を吐き、足を下げる時に息を吸います。

足を上げすぎてしまうと腰が反ってしまい腰痛の原因になるため、無理は禁物。

ワイドスクワット

ワイドスクワット

ワイドスクワットのやり方

  1. 足幅は肩幅より広めに開き、つま先は45度外側に向けて立つ
  2. 両手は胸の前で組むか、前に伸ばして重ねる
  3. 目線は前に向けたまま、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
  4. ゆっくりと腰を上げる
  5. 10回3セット繰り返す

ワイドスクワットの注意点

ワイドスクワットは腰を下ろすときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。

腰を下ろしたときに膝が内側に入らないように、つま先と同じ向きを意識しましょう。

骨盤ストレッチで太もも裏のシルエットを綺麗に

骨盤ストレッチで太もも裏のシルエットを綺麗に

骨盤が歪んでいると太ももやお尻の筋肉が硬くなったり、血流が滞りやすくなったりするため、下半身太りの原因になります。

骨盤ストレッチで歪みを治すことで、硬くなった下半身の筋肉が柔らかくなり、全身の血流も良くなるため、太もも痩せにも効果的。

整体などで骨盤の歪みを整えてもらっても、放っておくとまた歪んでしまうため、自宅ストレッチで日頃からケアすることが大切です。

ここで紹介するメニューは、テレビを見ている時や寝る前に1日10分程度でできる簡単なもの。

骨盤のバランスを整えて正しい位置に戻し、下半身太りを解消させましょう。

寝ながらできる骨盤ストレッチ

寝ながらできる骨盤ストレッチ

  1. 仰向けになり、両膝が90度になるように曲げて立てる。両手は体側に沿って手のひらを床につける
  2. 息を吸いながら手のひらと足裏で床を押し、肩から膝までが一直線になるようにお尻、腰、背中を持ち上げる
  3. 息を吐きながらゆっくりと背中→腰→お尻の順で下ろす。これを2~3回繰り返す

立ったままできる骨盤ストレッチ

立ったままできる骨盤ストレッチ

  1. 腰幅に立ち、両手でタオルの端を持つ。息を吸いながら上に伸びる
  2. 息を吐きながら体側を伸ばすように上体を片方に傾ける
  3. 息を吸いながら元に戻る。これを左右それぞれ3~5回繰り返す
  4. 最後に体の後ろ側に腕を下ろし、胸をはり肩甲骨を寄せる

脂肪を落とすには有酸素運動もプラスしよう

脂肪を落とすには有酸素運動もプラスしよう

太もも痩せをするには、有酸素運動で脂肪を効率よく燃焼させることも大切です。

ここでは有酸素運動のなかでも下半身に効果的で、初心者でも継続しやすい2つの方法を紹介します。

ウォーキングは30分を目安に、縄跳びは2分×3セットを目安に行いましょう。

まずはウォーキングから

ウォーキングは有酸素運動の中でも年齢関係なく誰でもできるのが魅力。

ランニングと比べて怪我のリスクも低いため、初心者や運動不足の人が始めるには最適のトレーニングです。

ウォーキングの目安は「1日あたり3km、30分、3,000歩程度」がおすすめ。

例えば、通勤時に一駅前の駅で降りて歩くようにするなど、ライフスタイルに合わせながら日常にうまく取り入れてウォーキングを習慣化しましょう。

縄跳びも脂肪燃焼に効果的

縄跳びは天候に左右されず自宅で簡単にできる有酸素運動です。

ジョギングと比べてもカロリー消費量が高い(※)ため、効率よく脂肪燃焼することができます。(※運動強度をもとに消費カロリーを計算した結果)

まずは1分間に60回程度を目安に、2分間跳び続けましょう。間に30秒休憩を挟みながら3セット行います。

慣れるまでは1日おきでもOK。慣れてきたら毎日行い、少しずつ回数を増やすなど目標を設定しながら継続することを心がけましょう。

太ももの裏側を鍛えれば憧れの美脚が手に入る

太もも痩せを目指すには、日常の動作でよく使う前もも(大腿四頭筋)よりも、普段使われにくく硬くなってしまっている裏もも(ハムストリングス)を鍛えるのがキーポイント。

すっきりと引き締まった美脚を手に入れるには、太もも裏の筋トレ、骨盤のストレッチ、有酸素運動の3つの方法を取り入れることが大切です。

はじめは取り入れやすいものから5~10分だけトライするのもOK。

慣れてきたら少しずつメニューを増やしたり、時間を増やしたりして目標設定を変えていきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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