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WriterQOOL編集部

内転筋を鍛える筋トレメニュー|目指せ、スキニーの似合う美脚美人

内転筋を鍛える筋トレメニュー|目指せ、スキニーの似合う美脚美人

スキニーデニムを綺麗に履きこなすには、美しく引き締まった太ももを手に入れたいところ。「なぜか下半身だけ痩せられない」「太ももが細くならない」と悩みは尽きませんが、実は正しい筋トレで解決できることがほとんど。この記事では、憧れの美脚を実現するための正しい内転筋の鍛え方をご紹介します。

内転筋を鍛えるメリット

内転筋を鍛えるメリット
内転筋とは、恥骨筋短内転筋長内転筋大内転筋薄筋の5つの筋からできている太く大きな筋肉群。この部位を鍛えることで、脚全体の印象を美しく作り変える効果を得られます。

内転筋を鍛えるメリット

  • 美脚効果を得られる
  • 骨盤の歪みを改善できる

美脚効果を得られる

女性ならば、太ももの内側にスキマのある理想の美脚を目指したいところ。それを叶えるには、内転筋を鍛えることが一番です。

内転筋は普段使われにくい筋肉で、外側の強い筋肉に引っ張られがち。ガニ股になってしまった脚も、太ももの間のスキマがなくなってしまった脚も、内転筋を鍛えることで改善可。脚全体をスラっと見せる、美脚効果を得られるでしょう

骨盤の歪みを改善できる

内転筋は、骨盤を支える骨盤底筋」という筋肉を、さらに下から支える役割も果たしています。そのため、内転筋を鍛えることは骨盤の歪み改善にも繋がります

つまり、骨盤の歪みからくるボディバランスの悪さも、内転筋を鍛えることが解決の糸口の一つということ。骨盤の歪みが原因の「0脚」「ぽっこりお腹」改善効果も期待できるでしょう。

10分・週2回で美脚作り│内転筋を鍛える筋トレメニュー

10分・週2回で美脚作り│内転筋を鍛える筋トレメニュー

内転筋を鍛える筋トレは、いくつかの種目を組み合わせることが大切。一度に一つの種目だけを取り入れるよりも、順番に違った刺激を与えたほうが、より効率よく美脚を目指せます

おすすめメニュー構成

ワイドスクワット10回×3set

フロントランジ15回×2set

サイドプランク1分×左右

今回ご紹介するメニューは3つ。順番にこなして、全部で10分ほどあれば完了するメニューです。トレーニング日のあとは2日の休息を取りながら、週に2回のペースで続けて下さい。必ずや美脚に近づいていくでしょう

ワイドスクワット

ワイドスクワットは内転筋を鍛えるだけでなく、「疲れにくくなる」「代謝が上がる」「骨が強くなる」「姿勢が良くなる」といった効果も期待できます。

太ももで体全体を支えるイメージで、ヒザに体重がかからないようにするのがコツ。加えてヒザを曲げる方向はつま先の向きが正解。ぜったいに内股にならないようにしましょう。

ワイドスクワットのやり方

  • 背筋を伸ばし、足を肩幅より広く大きく開く
  • つま先を45度の角度で外に向ける
  • 目線は前に向けたまま、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
  • ゆっくりと腰をあげる

フロントランジ

フロントランジは、内転筋だけでなく、太もも全体お尻体幹にも効果のある万能なトレーニング種目です。

慣れないうちは足元がふらつくこともありますが、それも含めたトレーニング。ぐらぐらと揺れる体のバランスを取りながら、足はできるだけ大きく前に踏み出すことがコツです。

フロントランジのやり方

  • 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
  • 片足をおおきく前に出す
  • 両足のヒザが90度に曲がるまで腰を落とす
  • 元の位置に戻る
  • 左右の足を交互に繰り返す

サイドプランク

サイドプランクは、主にお腹の筋肉である腹斜筋を鍛え、副次的に内転筋にも効果のあるトレーニングです。足とウエストのスタイルアップに効果的なため、トレーニングの仕上げに取り入れましょう。

注意点は、腰がまるまってしまわないように体をまっすぐに保つこと。下側の脇腹と太ももに負荷がかかるよう、意識することが大切です。

サイドプランクのやり方

  • 体をまっすぐ横にして寝そべる
  • 下になっているほうのヒジを、肩の真下につく
  • ヒジで体を支えるようにして体を浮かせる
  • 頭から足先までを一直線にしてキープ

内転筋の”ながら筋トレ”で意識改革

ながらトレーニングで意識改革

週に2回のトレーニング以外にも、日常生活でも少しだけボディメイクへ意識を向けてみませんか?日常生活の大半は、座っているか寝ているか。その時間の中にながらトレーニングを取り入れることで、より効率よく美脚を目指していきましょう。

椅子に座りながら「シッティングニーアップ」

椅子に座りながら

シッティングニーアップ

  1. 椅子に浅く座る
  2. 足を浮かせてキープ

まずは座りながらできる簡単筋トレ。本当に単純な動作で、腹筋内転筋を鍛えられるトレーニングです。

TVを見ながら、デスクワークをしながら、いつでもできますが、コツは「◯分耐えよう」と毎回目標をもつこと。少しでも美脚に近づけるよう、日々気づいたときにトライしましょう。

テレビを見ながら「ヒップアブダクション」

寝ながらトレーニング

ヒップアブダクション

  1. 体をまっすぐにし、横向きに寝る
  2. 下側の腕を曲げて頭の下に置き、枕にする
  3. 両足を伸ばしたまま、上の足を少し浮かせた状態にセット
  4. 上の足を大きく上げる
  5. ゆっくりと2のポジションに戻る

ヒップアブダクションも単純な動作ですが、主にお尻の中臀筋を鍛える効果があります。中臀筋はお尻の形を作る筋肉。美脚を目指すならついでに鍛えておきたいところです。

寝ながらテレビを見るときにも取り入れられて、動作も簡単。コツは上下させる足を浮かせたままにしておくことと、シッティングニーアップ同様に毎回目標回数を決めること。綺麗なボディラインを作っていきましょう。

内転筋を鍛える筋トレグッズ

あるとさらに効果アップ!内転筋の筋トレグッズ

週に2回の内転筋の筋トレと、日常生活のながら筋トレ。これらを続けながらも、さらに内転筋を鍛える効果をさらにアップさせるには、グッズを取り入れることも有効です。

お値段はすべて手頃で、コストパフォーマンスが高いアイテムばかり。ぜひチェックしてみてください。

La-VIE(ラヴィ)

La-VIE(ラヴィ)¥1,273

La-VIE(ラヴィ)は、両足の内腿で挟んで開閉することで、内転筋を鍛えられる筋トレグッズ。ながら筋トレにピッタリです。

例えばオフィスでも、自宅でのPC作業中でも、これさえあればいつでもフィットネスタイムに。商品は負荷強度の違いで「レギュラー・ハード」と用意されていますが、「レギュラーは負荷が弱すぎる」との評判多数。基本的には「ハード」を選ぶことをおすすめします

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CatalFM

CatalFM¥1,159

CatalFMは、「太もも・ふくらはぎ、二の腕」のトレーニングに活用できるアイテム。元々ヨガの補助アイテムとして作られたものです。

軽くて簡単に扱え、かつトレーニング場所も保管場所も取らず、とても便利なグッズ。柔らかい素材で肌にも安全です。ぜひチェックしてみて下さい。

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バランスボード

バランスボード¥2,108

乗ってバランスを取るだけで、体幹太ももを鍛えることができるお手軽グッズ。立ったり座ったり、さまざまな体勢で鍛えられます。

難易度が物足りなければ、スクワットに活用することも可能。そのほか様々なトレーニングに利用できる、応用幅の広い高コスパグッズです。

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トレーニングチューブ

トレーニングチューブ¥1,299

トレーニングチューブは、腕、太もも、足などさまざまなエクササイズに活用することができる筋トレグッズ。全く場所を取らず、持ち運びも楽々にできるおすすめのアイテムです。

怪我の心配も少なく、細かい筋肉を鍛えられるグッズ。リハビリからボディビルダーの筋トレまで、様々な用途に使われます。広い層から評価されている筋トレグッズ、ぜひ一つ取り入れてみて下さい。

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内転筋を鍛えるなら、美脚特化パーソナルジム「ビーコンセプト」もおすすめ

内転筋を鍛えるなら、美脚特化パーソナルジム「ビーコンセプト」もおすすめ

ビーコンセプトのポイント

  • 女性専用個室ジム
  • 美脚・美尻の下半身に特化した独自のトレーニング
  • スタイル保証がついている
  • 毎日の食事サポートで無理なくダイエット

美脚を目指して内転筋を鍛えたい方にぜひおすすめしたいパーソナルジムが、B CONCEPT(ビーコンセプト)。人気雑誌「anan」「Tarzan」などにも取り上げられている、「なぜか下半身だけが痩せにくい」という女性の味方の人気ジムです。

パーソナルトレーニングジムは数あれど、「脚痩せ特化プログラム」という独自メソッドが用意されているのはビーコンセプトならでは。毎日の食事についてのアドバイスも受けながら、美脚・美尻を目指せます。

家で鍛えていけば、もちろん美脚には近づけます。しかし真に望む足を手に入れるには、プロの力が必要な場合も。

あなたが絶対に美脚を手に入れたいなら、わずか2ヶ月で綺麗なスタイルを手に入れられるビーコンセプトに通うのが一番の近道。ぜひ一度チェックしてみて下さい。

パーソナルジムで確実に美脚を手に入れる

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。