内転筋を鍛える筋トレメニュー｜器具なしで自宅でできる太ももトレーニング

内転筋を鍛えるメリット

内転筋とは、恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋の5つの筋からできている太く大きな筋肉群。この部位を鍛えることで得られるメリットは、主に以下の3つがあります。

内転筋を鍛えるメリット

太ももの引き締め効果あり

内転筋は、太ももの内側を引き締める効果がある筋肉です。そのため、下半身のスマートなシルエットを作り上げるのに最適。

この筋肉を継続して鍛えることで、デニムやパンツをイメージ通り履きこなせるようになります。「足が太くてパンツが似合わない」「いいなと思ったパンツが入らない」ということもなくなるでしょう。

骨盤の歪みを改善できる

内転筋は、骨盤を支える「骨盤底筋」という筋肉を、さらに下から支える役割も果たしています。そのため、内転筋を鍛えることは骨盤の歪み改善にも繋がります。

つまり、骨盤の歪みからくるボディバランスの悪さも、内転筋を鍛えることが解決の糸口の一つということ。骨盤の歪みが原因の「0脚」や「ぽっこりお腹」の改善効果も期待できるでしょう。

下半身の運動機能の強化

内転筋は、下半身の安定を助ける働きがあるため、鍛えれば必然的に運動機能も向上します。

内転筋は、普段使うことが少なく、衰えやすい筋肉。無意識に脚の外側の筋肉ばかり使用してしまうと、身体のバランスが悪くなる原因になります。

身体のバランスを整え、下半身の運動機能を強化することで、他の筋トレやスポーツでも動きやすく疲れにくくなるメリットがあります。ぜひ、内転筋は優先的に鍛えましょう。

10分・週2回でOK│内転筋を鍛える筋トレメニュー

内転筋を鍛える筋トレは、いくつかの種目を組み合わせることが大切。一度に一つの種目だけを取り入れるよりも、順番に違った刺激を与えたほうが、より効率よく脚を引き締めることができます。

おすすめメニュー構成

今回ご紹介するメニューは3つ。順番にこなして、全部で10分ほどあれば完了するメニューです。トレーニング日のあとは2日の休息を取りながら、週に2回のペースで続けてみましょう。3ヶ月もすれば、普段の何気ない動きもスムーズにできるようになり、疲れにくい体を実感しているはず。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは内転筋を鍛えるだけでなく、「疲れにくくなる」「代謝が上がる」「骨が強くなる」「姿勢が良くなる」といった効果も期待できます。

太ももで体全体を支えるイメージで、ヒザに体重がかからないようにするのがコツ。加えてヒザを曲げる方向はつま先の向きが正解。ぜったいに内股にならないようにしましょう。

ワイドスクワットのやり方

1. 背筋を伸ばし、足を肩幅より広く大きく開く
2. つま先を45度の角度で外に向ける
3. 目線は前に向けたまま、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
4. ゆっくりと腰をあげる
5. 10回3セットが目安

フロントランジ

フロントランジは、内転筋だけでなく、太もも全体、お尻、体幹にも効果のある万能なトレーニング種目です。

慣れないうちは足元がふらつくこともありますが、それも含めたトレーニング。ぐらぐらと揺れる体のバランスを取りながら、足はできるだけ大きく前に踏み出すことがコツです。

フロントランジのやり方

1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
2. 片足をおおきく前に出す
3. 両足のヒザが90度に曲がるまで腰を落とす
4. 元の位置に戻る
5. 左右の足を交互に10回2セットが目安

サイドプランク

サイドプランクは、主にお腹の筋肉である腹斜筋を鍛え、副次的に内転筋にも効果のあるトレーニングです。足とウエストの引き締めに効果的なため、トレーニングの仕上げに取り入れましょう。

注意点は、腰がまるまってしまわないように体をまっすぐに保つこと。下側の脇腹と太ももに負荷がかかるよう、意識することが大切です。

サイドプランクのやり方

1. 体をまっすぐ横にして寝そべる
2. 下になっているほうのヒジを、肩の真下につく
3. ヒジで体を支えるようにして体を浮かせる
4. 頭から足先までを一直線にしてキープ
5. 30秒を目安にキープする

筋トレの効果を上げる内転筋ストレッチ

筋トレと合わせて内転筋のストレッチを行うことで、より筋トレの効果をアップさせることができます。

日常生活で内転筋群を使うシーンは少ないため、意識して動かさないと弱まってしまいやすい筋肉。

トレーニング前に行うとウォーミングアップに、筋トレ後に行うと疲労や筋肉痛の緩和に役立つため、以下の2つのメニューも筋トレと合わせて行うことをお勧めします。

椅子を使った内転筋ストレッチ

椅子に座ったままできる、内転筋のストレッチ。

フォームの説明はすこし複雑になりますが、一度やってみれば簡単。手軽に内転筋をストレッチできるようになります。

やり方

1. 椅子に浅く腰掛け、背筋をまっすく伸ばし、両手は太ももの上に軽く置く
2. 片方の脚を一歩外側に出し、つま先を斜め外側に向ける
3. 反対側の脚を外側に開いて伸ばし、つま先を上げる
4. 膝を曲げた側の太ももの上に両手を重ねて上体をひねる
5. 息を吐きながら上体を前に倒しそのままキープ
6. 反対側も同様に行う

このストレッチのポイント

寝ながらおこなう内転筋ストレッチ

寝ながらおこなえる内転筋ストレッチもご紹介します。

このストレッチは「仰向け片足開脚」とも呼ばれるメニュー。体が硬い人でも安心しておこなえる手順になっており、高齢者のリハビリにも広く用いられている運動です。

あまりに体が固い方は、まずはこのメニューから試してみてください。

やり方

1. 仰向けに寝た姿勢で左膝を90度に曲げる
2. 左膝を左手で床のほうに下ろし、膝を床へ近づける
3. 右側のお尻が床から浮かないところで20秒キープ
4. 膝をゆっくり正面に戻す
5. 右側も同様に行う

ストレッチのポイント

内転筋を鍛えて下半身の機能を強化しよう

内転筋は前述したように、下半身を安定させる重要な筋肉です。

特に運動能力を高めたい場合や、太ももを引き締めたいというあなたにはぜひ鍛えて欲しい筋肉。

この記事で紹介している筋トレメニューを続けることで、下半身のボディラインが綺麗になります。下半身の中でもお尻と並び大きな筋肉のため、鍛えることで基礎代謝の向上や脂肪の燃焼も期待できます。

この記事を参考に、ぜひ内転筋を鍛えて、スマートな脚を手に入れてください。