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下半身の筋トレ

WriterQOOL編集部

内転筋を鍛える筋トレメニュー|器具なしで自宅でできる太ももトレーニング

内転筋を鍛える筋トレメニュー|器具なしで自宅でできる太ももトレーニング

内転筋は、骨盤や股関節を安定させる役割を担っている筋肉。
内転筋がしっかりと働くことで股関節と骨盤周りの安定性が保たれるため、下半身の運動機能の向上に役立ちます。
この記事では、正しい内転筋の鍛え方をご紹介します。

内転筋を鍛えるメリット

内転筋を鍛えるメリット
内転筋とは、恥骨筋短内転筋長内転筋大内転筋薄筋の5つの筋からできている太く大きな筋肉群。この部位を鍛えることで得られるメリットは、主に以下の3つがあります。

内転筋を鍛えるメリット

  • 太ももの引き締め効果あり
  • 骨盤の歪みを改善できる
  • 下半身の運動能力の強化

太ももの引き締め効果あり

内転筋は、太ももの内側を引き締める効果がある筋肉です。そのため、下半身のスマートなシルエットを作り上げるのに最適。

この筋肉を継続して鍛えることで、デニムやパンツをイメージ通り履きこなせるようになります。「足が太くてパンツが似合わない」「いいなと思ったパンツが入らない」ということもなくなるでしょう。

骨盤の歪みを改善できる

内転筋は、骨盤を支える骨盤底筋」という筋肉を、さらに下から支える役割も果たしています。そのため、内転筋を鍛えることは骨盤の歪み改善にも繋がります

つまり、骨盤の歪みからくるボディバランスの悪さも、内転筋を鍛えることが解決の糸口の一つということ。骨盤の歪みが原因の「0脚」「ぽっこりお腹」改善効果も期待できるでしょう。

下半身の運動機能の強化

内転筋は、下半身の安定を助ける働きがあるため、鍛えれば必然的に運動機能も向上します。

内転筋は、普段使うことが少なく、衰えやすい筋肉。無意識に脚の外側の筋肉ばかり使用してしまうと、身体のバランスが悪くなる原因になります。

身体のバランスを整え、下半身の運動機能を強化することで、他の筋トレやスポーツでも動きやすく疲れにくくなるメリットがあります。ぜひ、内転筋は優先的に鍛えましょう。

10分・週2回でOK│内転筋を鍛える筋トレメニュー

10分・週2回でOK│内転筋を鍛える筋トレメニュー

内転筋を鍛える筋トレは、いくつかの種目を組み合わせることが大切。一度に一つの種目だけを取り入れるよりも、順番に違った刺激を与えたほうが、より効率よく脚を引き締めることができます

おすすめメニュー構成

ワイドスクワット10回×3set

フロントランジ15回×2set

サイドプランク1分×左右

今回ご紹介するメニューは3つ。順番にこなして、全部で10分ほどあれば完了するメニューです。トレーニング日のあとは2日の休息を取りながら、週に2回のペースで続けてみましょう。3ヶ月もすれば、普段の何気ない動きもスムーズにできるようになり、疲れにくい体を実感しているはず。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは内転筋を鍛えるだけでなく、「疲れにくくなる」「代謝が上がる」「骨が強くなる」「姿勢が良くなる」といった効果も期待できます。

太ももで体全体を支えるイメージで、ヒザに体重がかからないようにするのがコツ。加えてヒザを曲げる方向はつま先の向きが正解。ぜったいに内股にならないようにしましょう。

ワイドスクワットのやり方

  1. 背筋を伸ばし、足を肩幅より広く大きく開く
  2. つま先を45度の角度で外に向ける
  3. 目線は前に向けたまま、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
  4. ゆっくりと腰をあげる
  5. 10回3セットが目安

フロントランジ

フロントランジは、内転筋だけでなく、太もも全体お尻体幹にも効果のある万能なトレーニング種目です。

慣れないうちは足元がふらつくこともありますが、それも含めたトレーニング。ぐらぐらと揺れる体のバランスを取りながら、足はできるだけ大きく前に踏み出すことがコツです。

フロントランジのやり方

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
  2. 片足をおおきく前に出す
  3. 両足のヒザが90度に曲がるまで腰を落とす
  4. 元の位置に戻る
  5. 左右の足を交互に10回2セットが目安

サイドプランク

サイドプランクは、主にお腹の筋肉である腹斜筋を鍛え、副次的に内転筋にも効果のあるトレーニングです。足とウエストの引き締めに効果的なため、トレーニングの仕上げに取り入れましょう。

注意点は、腰がまるまってしまわないように体をまっすぐに保つこと。下側の脇腹と太ももに負荷がかかるよう、意識することが大切です。

サイドプランクのやり方

  1. 体をまっすぐ横にして寝そべる
  2. 下になっているほうのヒジを、肩の真下につく
  3. ヒジで体を支えるようにして体を浮かせる
  4. 頭から足先までを一直線にしてキープ
  5. 30秒を目安にキープする

筋トレの効果を上げる内転筋ストレッチ

筋トレの効果を上げる内転筋ストレッチ

筋トレと合わせて内転筋のストレッチを行うことで、より筋トレの効果をアップさせることができます。

日常生活で内転筋群を使うシーンは少ないため、意識して動かさないと弱まってしまいやすい筋肉。

トレーニング前に行うとウォーミングアップに、筋トレ後に行うと疲労や筋肉痛の緩和に役立つため、以下の2つのメニューも筋トレと合わせて行うことをお勧めします。

椅子を使った内転筋ストレッチ

椅子に座ったままできる、内転筋のストレッチ。

フォームの説明はすこし複雑になりますが、一度やってみれば簡単。手軽に内転筋をストレッチできるようになります。

やり方

  1. 椅子に浅く腰掛け、背筋をまっすく伸ばし、両手は太ももの上に軽く置く
  2. 片方の脚を一歩外側に出し、つま先を斜め外側に向ける
  3. 反対側の脚を外側に開いて伸ばし、つま先を上げる
  4. 膝を曲げた側の太ももの上に両手を重ねて上体をひねる
  5. 息を吐きながら上体を前に倒しそのままキープ
  6. 反対側も同様に行う

このストレッチのポイント

  • 前傾したとき、伸ばした脚のつま先が内側に入らないよう注意
  • もっと伸ばしたい場合、椅子の座面に足をのせてつま先を上げ、上体をひねって軸足に体重をかけると良い

寝ながらおこなう内転筋ストレッチ

寝ながらおこなえる内転筋ストレッチもご紹介します。

このストレッチは「仰向け片足開脚」とも呼ばれるメニュー。体が硬い人でも安心しておこなえる手順になっており、高齢者のリハビリにも広く用いられている運動です。

あまりに体が固い方は、まずはこのメニューから試してみてください。

やり方

  1. 仰向けに寝た姿勢で左膝を90度に曲げる
  2. 左膝を左手で床のほうに下ろし、膝を床へ近づける
  3. 右側のお尻が床から浮かないところで20秒キープ
  4. 膝をゆっくり正面に戻す
  5. 右側も同様に行う

ストレッチのポイント

  • 膝が床につかなくても筋肉の伸びが感じられたらOK
  • 腰に痛みを感じた場合、すぐに中止する
  • 太ももに脚を載せた姿勢から膝を床の方へ下ろすと強度が高まる

内転筋を鍛えて下半身の機能を強化しよう

内転筋は前述したように、下半身を安定させる重要な筋肉です。

特に運動能力を高めたい場合や、太ももを引き締めたいというあなたにはぜひ鍛えて欲しい筋肉。

この記事で紹介している筋トレメニューを続けることで、下半身のボディラインが綺麗になります。下半身の中でもお尻と並び大きな筋肉のため、鍛えることで基礎代謝の向上や脂肪の燃焼も期待できます。

この記事を参考に、ぜひ内転筋を鍛えて、スマートな脚を手に入れてください。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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