ハムストリングスの筋トレメニュー10選｜女性に嬉しい効果も解説

ハムストリングスとは

ハムストリングスの役割

ハムストリングスには股関節と膝関節を動かす役割があり、「脚を後ろへ蹴り出す」「膝を曲げる」といった動作で使われる筋肉部位。

具体的には「歩く」「走る」「ジャンプする」などの日常動作に必要な筋肉です。

デスクワークなどで座っている時間が長いとハムストリングスが硬く、弱くなってしまうのが難点。

ハムストリングスを鍛えると日常動作の機能が良くなるのはもちろん、下半身やヒップラインの見た目を引き締める効果も期待できます。

ハムストリングスを鍛える効果・メリット

日常動作に欠かせないハムストリングス。特に日本人はハムストリングスを最大限に使えていないことが多いと言われています。

ここではハムストリングスを鍛えて得られる効果やメリットをご紹介します。

姿勢がよくなる

ハムストリングスを鍛えると股関節の動きがスムーズになり、骨盤の安定感が得られることで、正しい姿勢を保ちやすくなります。

本来骨盤はやや前に傾いている状態が理想ですが、生活習慣や筋力不足、動作の癖などで、反り腰のように骨盤が前に傾いたり、猫背のように骨盤が後ろに傾きすぎてしまうことがあり、それが悪い姿勢の原因。

ハムストリングスを鍛えると姿勢が良くなり、また体をスムーズに動かしやすくなるでしょう。

ヒップアップに繋がる

ハムストリングスを鍛えることで、太ももとお尻の境目にメリハリのあるラインができ、ヒップアップに繋がります。

ハムストリングスは座骨というお尻の骨や太ももの骨についており、その上にお尻の筋肉である「大臀筋（だいでんきん）」が覆い被さっています。

その大臀筋を下から支えているハムストリングスを鍛えることで、お尻を下から上へと持ち上げてくれて、キュッと上向きのヒップを目指せるでしょう。

代謝がよくなる

ハムストリングスのような面積の大きい筋肉を鍛えることで、筋肉量がアップして代謝の向上に繋がります。

下半身の大部分を占めるハムストリングスは、私たちの身体の中で4番目に大きい筋肉と言われているため、代謝アップに効果的。

代謝が上がるほど普段のエネルギー消費量が多くなるため、引き締め効果が期待できます。

日常動作がスムーズになる

ハムストリングは日常生活にとても関わりの深い筋肉群。鍛えることで、歩いたり立ち止まったりといった動作がスムーズになります。

例えば通勤で早歩きをするとき、かろやかに動くには「ハムストリングス」の筋力が大切。もちろんスポーツ競技でも同様で、前に素早く動くには鍛えて損のない筋肉部位です。

鍛えることで腰や膝などの不調の予防にも繋がりますので、普段の動きを快適にするには、ぜひハムストリングスを積極的に鍛えていきましょう。

ハムストリングスを効果的に鍛える筋トレメニュー10選

それではハムストリングスを鍛える筋トレメニューをご紹介していきます。

ジムでも自宅でも行えるトレーニングメニューをご紹介しますので、裏ももに効いていることを意識しながら取り入れてみて下さい。

• スクワット
• ワイドスクワット
• ブルガリアンスクワット
• スプリットスクワット
• フロントランジ
• ルーマニアンデッドリフト
• インバーテッドハムストリングス
• ヒップリフト
• バランスボールレッグカール
• バックキック

スクワット

スクワットはハムストリングスを鍛えられる定番の下半身筋トレメニューです。

股関節周辺・体幹部の筋肉の強化や下半身の引き締め、身体全体のウォーミングアップに効果的。ぜひ正しいフォームで取り入れてみてください。

スクワットのやり方・手順

1. 脚は肩幅または肩幅より少し広めに開く
2. 両手を前に伸ばし前ならえの姿勢をつくる
3. 息を吸いながら、椅子に座るようにお尻を後方へ引く
4. 太ももと床が平行になる位置まで腰を落とす
5. 息を吐きながら、ゆっくりと腰をあげ元の姿勢に戻る
6. 10～15回を目安に3セット繰り返す

初めてスクワット行う場合や動作が難しい場合は、実際に椅子を置いて、1度座ってから立ち上がる動作を繰り返し練習すると、正しいスクワット動作を習得しやすくなります。

スクワットのコツ・注意点

• 腰を落としたフィニッシュポジションでは、上体と脛が平行になるように意識すると効果的
• 腰が反りすぎたり、背中が丸まってしまう場合は、姿勢が保てる範囲で動作を行うよう注意
• 椅子に座るようにお尻を後方に引くことでハムストリングスに刺激が入りやすい

ダンベルワイドスクワット

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足幅を広くすることで、ハムストリングスと内転筋群に刺激が入るトレーニングです。

通常のスクワットと同様、股関節周辺・体幹部の筋肉の強化や下半身の引き締め
、身体全体のウォーミングアップにも効果的。

太ももの外側ではなく内側に効くため「脚やせ」のために取り入れられることの多いトレーニングです。今回は重りを使用したメニューとしてご紹介していますが、重りなしで行っても問題ありません。

ダンベルワイドスクワットのやり方・手順

1. 脚は肩幅より広めに開き、つま先を斜め45度くらい外側へ向ける
2. 両手でダンベルを持ち、胸を張る
3. 息を吸いながら、持っているダンベルを下に置くようにお尻を真下に落とす
4. 太ももと床が平行になる位置まで腰を落とす
5. 息を吐きながら、ゆっくりと腰をあげ元の姿勢に戻る
6. 10～15回を目安に3セット繰り返す

ワイドスクワットのコツ・注意点

• お尻は斜め後方ではなく、真下に落とすようなイメージで行うと効果的
• 膝が内側を向いてしまうと、膝を痛めてしまうので、つま先と向いている方向を合わせるよう注意
• 背中が丸まらないように胸を張ったまま腰を落とすことで、上半身の姿勢を保持する筋肉も鍛えられる

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、台を使って片足ずつ鍛える難易度の高いスクワットメニュー。

ハムストリングスの強化や股関節周辺・体幹部の筋肉の強化はもちろん、ヒップアップやバランス力の向上にも効果的なトレーニングです。

台の高さは膝が90度に曲がる程度が理想。ジムでは高さを調節できる台で、自宅ではちょうど良い高さの椅子やベンチを探して使いましょう。

ブルガリアンスクワットのやり方・手順

1. 片脚のつま先または足の甲を台に乗せ、胸を張る
2. 両手を腰に添え、体重を前脚に乗せる
3. 息を吸いながら、前脚の膝が前に出ないよう腰を落とす
4. 息を吐きながら、足裏で床を踏み元の姿勢に戻る
5. 10～15回を目安に3セット繰り返す

ブルガリアンスクワットのコツ・注意点

• 前脚に体重を8～9割乗せて、上体はやや前傾気味で動作を繰り返すのがコツ
• 前脚の膝が前方に出ないように、後ろ脚の膝を真下に落とすイメージで行うとお尻～ハムストリングスに力が入りやすい
• 背中が丸まらないように、頭からお尻まで一直線を保ちながら行うよう注意

スプリットスクワット

スプリットスクワットは片足ずつ鍛えられる下半身トレーニングメニューです。

ハムストリングスの強化や股関節周辺・体幹部の筋肉の強化に効果的。

先ほどご紹介したブルガリアンスクワットよりもバランスが取りやすいため、正しいフォームを身につけやすいトレーニングです。

スプリットスクワットのやり方・手順

1. 脚は腰幅に開き、片脚を1歩後方へ引く
2. 前脚に重心を乗せ、後ろ脚の踵は浮かせる
3. 息を吸いながら、上体を保ったまま腰を落とす
4. 息を吐きながら、ゆっくりと腰をあげ元の姿勢に戻る
5. 10～15回を目安に3セット繰り返す

スプリットスクワットのコツ・注意点

• 後ろ脚を床から離すことができるくらい、前脚に体重を8～9割乗せるのがコツ
• 上体はやや前傾にして、背筋を一直線に保ちながら動作を行うと効果的

フロントランジ

フロントランジは太ももとお尻を鍛えられる、少し動きのあるトレーニングメニュー。ハムストリングスの強化や股関節周辺・体幹部の筋肉の強化、バランス力の向上に効果的です。

ぜひスクワットメニューとあわせて取り入れてみてください。

フロントランジのやり方・手順

1. 脚を腰幅に開き、背筋を伸ばす
2. 息を吸いながら、片脚を大きく前へ踏み込み、後ろの膝を床に近づけるように腰を落とす
3. 息を吐きながら、前脚で床を蹴るように元の位置へ戻る
4. 10～15回を目安に3セット繰り返す

フロントランジのコツ・注意点

1. 上体が前へ倒れないよう、起こしたまま行うよう注意
2. 腰を落としたときに、前脚と後ろ脚がともに膝が90度になるように真下に沈み込むのがコツ
3. 踏み込む足幅が狭いと、腰を落とすときに背中が丸まりやすいので、大きく踏み込むことを意識して行うと効果的

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、ダンベルやバーベルを使って行う下半身トレーニング。ハムストリングスの強化や股関節周辺の筋肉の強化や柔軟性向上、体幹部の安定に効果的です。

デッドリフト種目は比較的難易度が高いため、無理に動かさずにあくまで自分の可動域にあわせた動作を心がけてください。

ルーマニアンデッドリフトのやり方・手順

1. 両手にダンベルを持ち、脚を腰幅に開く
2. 息を吸いながら、太ももの上を滑らせるようにダンベルを下におろす
3. このとき背中が丸まる手前までダンベルをおろします。
4. 息を吐きながら、太ももの上を滑らせながら元の姿勢に戻る
5. 10回を目安に3セット繰り返す

ルーマニアンデッドリフトのポイント

• 膝を固定して、股関節から身体を折り曲げるように動作を行うのがコツ。
• 可動域は人それぞれ違うので、無理に下まで動かそうとせず、自分の動ける範囲でハムストリングスに効いていることを意識しましょう。動作中、ダンベルが太ももから離れてしまうと背中が丸まりやすいので、太ももから離さないように行いましょう。

インバーテッドハムストリングス

インバーテッドハムストリングスは、片足ずつハムストリングスを伸展させるトレーニング。ハムストリングスの強化、股関節周辺の筋肉の強化・柔軟性向上、バランス力の向上の効果があります。

体を倒す動作を意識するというよりも、軸足のハムストリングスが伸び縮みしていることを感じながら行いましょう。

インバーテッドハムストリングスのやり方・手順

1. 直立姿勢で片手にダンベルを持つ
2. 息を吸いながら、ダンベルと反対側の脚を後方へ持ち上げる
3. 頭から踵まで一直線になるところでキープする
4. 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
5. 10～15回を目安に3セット繰り返す

インバーテッドハムストリングスのコツ・注意点

• バランスを取ることが難しい場合は、ダンベルを持たずに壁の横に立ち、身体を手で支えながら行っても良い
• おへそを真下に向けたまま一直線で身体を倒し、軸足のハムストリングスが伸び縮みしていることを感じるのがコツ

ヒップリフト

ヒップリフトは、その名のとおりお尻を上下させてお尻まわりに刺激を与えるトレーニング。

動作自体はシンプルですが、お尻とハムストリングのほか、体幹の強化にも最適。ダイエットやスタイルアップに効果的な種目です。

ヒップリフトのやり方・手順

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
2. 息を吸い、吐きながらお尻を天井へ持ち上げる
3. 肩から膝まで一直線になるところでキープする
4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
5. 10～15回を目安に3セット繰り返す

ヒップリフトのコツ・注意点

• お尻と踵を遠ざけて行うと、よりハムストリングスに刺激が入って効果的
• 遠ざけた際足がつりそうになる場合は、無理せず行うよう注意
• お尻を上まで持ち上げたとき、お腹の力が抜けると腰が反りやすくなるため、常にお腹に力が入っていることを意識して行うのがコツ

バランスボールレッグカール

バランスボールレッグカールは、足を引き寄せる動作でハムストリングスを鍛えるトレーニングメニュー。ハムストリングスを鍛えるだけでなく、体幹部の安定やバランス力の向上にも効果的です。

バランスボールがある方はぜひチャレンジしてみてください。

バランスボールレッグカールのやり方・手順

1. 仰向けに寝て、バランスボールの上に踵を乗せる
2. バランスを保ちながらお尻を持ち上げ、肩から踵まで一直線にする
3. 息を吸いながら、踵（かかと）をお尻に近づけるように引き寄せる
4. 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
5. 5～10回を目安に3セット繰り返す

バランスボールレッグカールのポイント

• 身体を一直線に保ちながらお尻を持ち上げるだけでもハムストリングスに効くため、つらい場合はそれでもOK
• お尻が下に落ちないようにキープしながら踵（かかと）を引き寄せると、力が逃げずにハムストリングスに刺激が入る

バックキック

バックキックは、お尻とハムストリングが鍛えられるトレーニング。椅子やテーブルなどに手をかけて行うなど、バリエーション豊かで取り組みやすい運動です。

脚痩せや美尻作りの効果が高い運動と言われており、脚を上げることでハムストリングスの強化を、お尻の筋肉を意識することでヒップアップ効果が期待できます。

バックキックのやり方・手順

1. 四つん這いから片脚の膝を伸ばす
2. 両肘を付き、腰が反らないようにお腹に力を入れる
3. 息を吸いながら、踵を天井に持ち上げる
4. 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
5. 10～15回を目安に3セット繰り返す

バックキックのコツ・注意点

• 反動を付けずに、ハムストリングスを意識しながら丁寧に動作を繰り返すのがコツ
• 頭の下に落ちると背中が丸まりやすいため、頭からお尻まで一直線を保ちながら行うよう注意

ハムストリングスを鍛える際の注意点

ここからはハムストリングスの筋トレに関する注意点を解説していきます。

誤ったやり方やフォームでトレーニングしてしまうと、かえって逆効果になる可能性もあります。

効果的なトレーニングを行うために、以下の注意点を知っておいてください。

他の筋肉もバランスよく鍛えると良い

ハムストリングだけを鍛えていると全身のバランスが崩れてしまい、効果的なトレーニングができなくなる可能性があります。他の筋肉もバランスよく鍛えると良いでしょう。

太ももの裏側のハムストリングスが縮んでいるときは、反対側（太もも前側）に位置する「大腿四頭筋」が伸び、他にも複数の筋肉が同時に動いています。

一箇所だけの筋肉を頑張って鍛えようとせず、バランス良く鍛えることで更にスムーズな動作に繋がり、トレーニング効果が向上していくでしょう。

トレーニング前後にストレッチを行うと良い

トレーニング時には「関節可動域」と呼ばれる、体の動かしやすさや筋肉の柔軟性が大切です。

例えば「硬いゴムバンド」は引っ張ろうとしても少ししか伸びません。無理に伸ばそうとすると亀裂が入ったり、ちぎれてしまったりすることもあります。

筋肉にも同じことが当てはまり、硬い筋肉では動ける範囲が狭く、そのまま動かそうとすると怪我に繋がる可能性があります。

トレーニング前には動的ストレッチでトレーニングの準備をし、トレーニング後には念入りにストレッチを行うと良いでしょう。

正しいフォームで鍛えると良い

筋トレは回数をこなすことや重量をあげていくことよりも「正しいフォーム」で鍛えることが大切です。

しかし、自分が正しいフォームで行えているか客観的に判断することは難しいこと。そこで、トレーニング風景を動画で撮って見返したり、パーソナルトレーナーにチェックしてもらうことがおすすめです。

トレーナーに見てもらうと、正しくできているかの確認だけでなく自分のレベルにあったトレーニングも教えてもらうことができ、より筋トレの効果を感じることができるでしょう。

ハムストリングスを鍛えてメリハリボディに

ハムストリングスを鍛えることで、代謝が上がり痩せやすい身体に近づけます。

重りを使うトレーニングは毎日行わず、2日～3日間を空けて筋肉の回復を待ってから行いましょう。

自体重で行うトレーニングは毎日行っても問題ありませんが、何よりも大事なことは「続けること」です。

毎日頑張りすぎて3日坊主になってしまいそうな場合は1日おきにトレーニングをしたり、曜日を決めてトレーニングしたりすることで、長く続けられる工夫をしていってください。

ぜひハムストリングスを効果的にきたえて、素敵なスタイルを目指していきましょう。