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WriterQOOL編集部

ハムストリングスの自重筋トレメニュー6選。女性に嬉しい効果も解説

ハムストリングスの自重筋トレメニュー6選。女性に嬉しい効果も解説

「太ももを細くしたい」「ヒップアップしたい」という女性にとって、ハムストリングスの筋トレは最適です。ただ太ももを引き締めるだけでなく、ヒップを持ち上げたり、歩く動作もスムーズになったり、痩せ体質を目指せたりとメリット大。
このようなハムストリングスを鍛えるメリットを詳しくお伝えしたうえで、さっそく今日から始められる自宅筋トレメニューをご紹介していきます。

ハムストリングスを鍛える筋トレの効果とは

ハムストリングスを鍛える筋トレの効果とは

ハムストリングスを構成する筋肉

  • 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
  • 半膜様筋(はんまくようきん)
  • 半腱様筋(はんけんようきん)

ハムストリングスとは、太もも裏にある筋肉群のこと。つまり複数の筋肉部位の総称として「ハムストリングス」と名付けられています。

筋肉群というだけあって広い面積を持ち、体の中では4番目に大きい筋肉部位。主に「股関節を曲げる」「歩いたり立ち止まったりするときに足の動きをサポートする」という役割を持っています。

そのハムストリングスを鍛えて得られる効果は多く、主に「見た目」や「日常の動作」に関わる重要なもの。

まずはハムストリングスを鍛えて得られるメリットを、4つに掘り下げて解説していきます。

ハムストリングスを鍛えるメリット

  1. ヒップアップ効果がある
  2. 太もも痩せに繋がる
  3. 代謝があがり、痩せ体質になれる
  4. 日常生活の動作がスムーズになる

ヒップアップ効果がある

ハムストリングスを鍛えると、女性に嬉しいヒップアップ効果が得られます。

ハムストリングスには直接ヒップを大きくする効果はありませんが、お尻を下から支える役割を担っています。つまりキュッと上がったヒップを作るには、ハムストリングスを鍛えることが大切。

デニムを綺麗に履きこなすためにも、ハムストリングスを鍛えていきましょう。

太もも痩せに繋がる

ハムストリングスを鍛える筋トレは、周辺のお尻や太ももの筋肉も同時に鍛えられるメニューがほとんど。つまり太ももまわり全体の引き締めにも効果的です。

特に太ももの内側の「内転筋」を同時に鍛えると脚やせに効果的。今回ご紹介するトレーニングメニューでも、同時に鍛えられる種目を多くご紹介しています。

自信を持ってスキニージーンズがはける美脚・美尻を目指しましょう。

代謝が上がり、痩せ体質になる

冒頭でもお伝えしたとおり、ハムストリングスは体の中で4番目に大きい筋肉です。つまり一度に多くの筋肉を鍛えられ、代謝アップにも効果的。

人間は筋肉をつけた分だけ代謝が高まり、多くのエネルギーを消費する「痩せやすい体質」になれます。

例えば「腕」の筋肉を鍛えるよりもハムストリングの筋トレをした方が同時に鍛えられる筋肉が多く、代謝アップの面では効果的。

ハムストリングスを鍛えて、効率よく痩せ体質を目指していきましょう。

日常生活の動作がスムーズになる

ハムストリングは日常生活にとても関わりの深い筋肉群。鍛えることで、歩いたり立ち止まったりといった動作がスムーズになります。

例えば通勤で早歩きをするとき、かろやかに動くには「ハムストリングス」の筋力が大切。もちろんスポーツ競技でも同様で、前に素早く動くには鍛えて損のない筋肉部位です。

普段の動きを快適にするには、ぜひハムストリングスを積極的に鍛えていきましょう。

女性もOK。ハムストリングスの自重筋トレメニュー6選

初心者におすすめ|自宅でできるハムストリングスの筋トレ6選

それでは、筋トレ初心者や女性でも自宅で簡単に始められる「ハムストリングスの自重筋トレメニュー」をご紹介します。

生活の一部に取り入れて、美脚・美尻を目指していきましょう。

ハムストリングスの筋トレメニュー

ヒップリフト

ヒップリフトは、その名のとおりお尻を上下させてお尻まわりに刺激を与えるトレーニング。

動作自体はシンプルですが、お尻とハムストリングのほか、体幹の強化にも最適。ダイエットやスタイルアップに効果的な種目です。

やり方

  1. 仰向けになり両膝を90度に曲げ、腕は自然な位置に下ろす。手のひらは床に向ける
  2. 息を吸いながら3秒かけてゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 息を吐きながら3秒かけてゆっくりお尻を下ろし、セットボジションへ戻る
  4. これを10回2セット行う

POINT

  • 鎖骨から膝までまっすぐ一直線になるようなイメージでお尻を上げる
  • 2のときにお尻が床に触れるギリギリのところで止めると、筋トレ効果がアップする
  • さらに負荷をかけたいときは、ダンベルや水を入れたペットボトルを腰に乗せて行う

バックキック

バックキックは、お尻とハムストリングが鍛えられるトレーニング。椅子やテーブルなどに手をかけて行うなど、バリエーション豊かで取り組みやすい運動です。

高い脚痩せと美尻効果が高い運動と言われており、脚を上げることでハムストリングスの強化を、お尻の筋肉を意識することでヒップアップ効果が期待できます。

やり方

  1. 四つん這いになり、脚を肩幅に開く
  2. 床に両方の肘をつく
  3. 片方の脚をゆっくり後方に伸ばし、膝をゆっくりおろす
  4. これを左右5回ずつ2セット行う

POINT

  • あごは上げず、頭からかかとまでが一直線になるように注意
  • つま先は伸ばさず、90度をキープする
  • 下ろした膝は地面につけない

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足を大きく広げておこなうメニュー。通常のスクワットでは主に足の前側の筋肉を鍛えられますが、ワイドスクワットは裏側・内側の筋肉を刺激します。

ハムストリングや内転筋といった筋肉に効くことで、太ももの引き締め効果が抜群。脚やせを目指したい方は「ワイドスクワット」を取り入れましょう。

やり方

  1. 足は肩幅より広く大きく開く
  2. つま先は外に向ける。角度は45度以上が目安
  3. 目線は前に向けたまま、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
  4. ゆっくりと腰を上げる
  5. 15〜20回を3セット繰り返す

 

POINT

  • 腰を落とすとき、ぜったいに膝を内側に入れない
  • かかとに重心を置くイメージで、膝ではなく太ももで体重を支える
  • 足の裏で床を押すイメージで立ち上がる

フロントランジ

フロントランジは、スッキリとした下半身と綺麗な姿勢を作るためのメニュー。

ハムストリングスはもちろん、周辺の太ももやお尻、さらに体幹といった多くの筋肉をつかうため、他のメニューとプラスして「仕上げ」に取り入れたいトレーニングです。

やり方

  1. 両手を腰につける
  2. 背筋を伸ばし、胸を張る
  3. 足は肩幅に開き、片足を前に踏み出す
  4. 体を真下に沈めて、両膝が90度に曲がるまで下ろす
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
  6. 左右の足を交互に15回ずつ3セットを目標に行う

 

POINT

  • 前足を踏み込むときも背筋を伸ばす
  • つま先は真っ直ぐ正面を向くように意識する
  • 踏み込むとき、かかとから着地するとハムストリングに刺激が入りやすい

スタンディングレッグカール

スタンディングレッグカールは、足を引き上げるように曲げることでハムストリングスに刺激を与えるトレーニング。壁などに手をついて行うためバランスが取りやすく、初心者でも始めやすいメニューです。

負荷も低く、例えば家事で立っているスキマ時間にも簡単に行えることから、気づいたときに毎日でも取り入れていきましょう。

やり方

  1. 柱など固定された物に手をつく
  2. 膝を後ろに引き、しっかりと曲げる
  3. 床につくギリギリまでつま先を下ろす
  4. 左右15回ずつ3セット目標に行う

POINT ポイント

  • おろす足を床につけないように注意する
  • 真っ直ぐな姿勢を保ち、曲げる脚の膝が前に出過ぎないようにする
  • 全ての動作をゆっくり行う

足交差トレーニング

座ったままできるトレーニング

両足を交差させて上下に押し合い、ハムストリングに負荷をかけるトレーニングです。自分の筋力だけでできるため、怪我の心配もなく、椅子があればいつでもできるのが魅力。

「ただこれだけ?」と思われるかもしれませんが、実際に試してみると意外に効きます。

やり方

  1. 椅子に背筋を伸ばして座る
  2. 膝を伸ばして脚をくみ、両足を上下に押し合う
  3. 左右それぞれ6〜10秒3セット行う

POINT ポイント

  • 筋肉が緩まないよう、背筋を真っ直ぐに伸ばす
  • 筋トレ効果を十分に得るために、必ず6秒以上行う

ハムストリングスを鍛える筋トレの効果を上げるコツ

ハムストリングスの筋トレ効果を上げるコツ

ハムストリングスの筋トレを取り入れると多くのメリットが得られることがわかりましたが、さらに言えば「効率的」に鍛えていけた方が嬉しいでしょう。

ただむやみに続けるだけではなく、より早く太もも痩せ、ヒップアップなどの効果を得られるように取り組んでいきましょう。

ここではハムストリングスを鍛える筋トレをより有意義にしていくためのコツをお伝えしていきます。

  • 美脚を作るには体全体をバランス良く鍛える
  • ダンベルやチューブも取り入れて刺激を変えていく
  • 運動後はストレッチで回復させる

美脚を作るには体全体をバランス良く鍛える

ハムストリングスを鍛えればヒップアップや太もも痩せにつながりますが、厳密にいえば美脚は足だけを鍛えて手に入るものではありません

くびれたウエストと適度に出たヒップがあり、そこからスラっとした足が繋がっているからこそ「美脚」と呼ばれるのです。

つまり、ただ足だけを鍛えるのではなく「体全体の筋肉も一緒に鍛えていく」のが効果をあげる一番のコツ。

全体の筋肉が強化されることで、回り回ってハムストリングスの筋トレももっと上手くできるようになります。効率よくスタイルアップできて、筋トレへのモチベーションも続きやすくなるでしょう。

ダンベルやチューブも取り入れて刺激を変えていく

いつも同じメニューを続けるよりも、定期的に負荷をかえて筋肉に違った刺激を与えていくと効果的です。そこで役に立つのが「ダンベル」や「チューブ」といったグッズ。

例えばワイドスクワットやフロントランジをするときにダンベルを両手にもつだけで、純粋に負荷が上がるうえにバランスが取りにくくなり、筋肉にいつもと違った刺激が入ります。

あるいはチューブを片足で踏み、鍛える足のかかとにも引っ掛けてスタンディングレッグカールを行えば、引っ張られる負荷がプラスされて効果的。

このように、定期的に別の刺激を取り入れていくことも大切です。

運動後はストレッチで回復させる

ハムストリングスの筋トレ後には、かならずストレッチを取り入れましょう。疲れを軽減したり、リラックスできたり、筋肉の回復を促したりと良い効果を得られます。

特にハムストリングは、肉離れなどのトラブルの多い筋肉。どの筋トレにおいてもストレッチは大切ですが、特に入念に取り入れましょう。

ちなみにハムストリングスを伸ばすもっともベーシックなストレッチは「前屈」です。立った状態、座った状態それぞれ10〜20秒を目安に体を前に倒して裏ももを伸ばしてみてください。

ハムストリングの筋トレで下半身を引き締めよう

美脚や美尻になりたいなら、ぜひハムストリングの筋トレを始めましょう。

日常生活の動きも改善されて良いことづくめ。痩せやすい体質も目指せて一石二鳥です。

さっそく今日から始めて、理想の下半身を目指していってください。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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