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ワイドスクワットの効果的なやり方。脚やせしたい女性向けのコツも掲載

ワイドスクワットの効果的なやり方。脚やせしたい女性向けのコツも掲載

こんにちは、QOOL編集部です。

今回はダイエットに効果的な「ワイドスクワット」のやり方を解説します。

ワイドスクワットは主に「脚やせ・内もも痩せ」に効果的な種目ですが、下半身にある複数の筋肉を刺激できることから「ヒップアップ」姿勢改善」など、他にも多くのメリットが得られます。

しかし正しいフォームでトレーニングしなければ、満足な効果は得られません。

本記事で正しいフォームを身につけていただき、すっきりした美しい脚のラインを手に入れていきましょう。

ワイドスクワットで鍛えられる部位と効果

筋トレ効果を最大化するには、効かせる筋肉を意識するのがもっとも大切。

そこでまずは、ワイドスクワットで鍛えられる筋肉の基礎知識からご紹介していきます。

ワイドスクワットで鍛えられる筋肉部位は、主に4つ。

  • 内転筋(ないてんきん)
  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
  • ハムストリングス
  • 大臀筋(だいでんきん)

これらを意識してワイドスクワットに励むことで「脚やせ・ヒップアップ・姿勢改善」など様々な効果が期待できます。

各筋肉部位の場所や、鍛えて得られる効果を見ていきましょう。

内転筋(ないてんきん)

内転筋(ないてんきん)は「太ももの内側」にある筋肉。

ワイドスクワットを行ううえでもっとも重要な部位で「内もも痩せ」のポイントになる筋肉です。

内転筋を鍛えることで、下記のような効果が得られます。

  • 太ももが引き締まって細くなる
  • 太ももの間に隙間ができる
  • 歩きやすくなる

ワイドスクワットでは足を広げて股割りの姿勢を取ることで、内転筋に負荷をかけて鍛えていきます。

主に「内ももに効かせる」という意識で取り組んでいきましょう。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は「太ももの前側」にある筋肉。

ワイドスクワットではメインで動かす部位の一つで「痩せやすい体質」を作るのに役立つ筋肉です。

大腿四頭筋を鍛えることで、下記の効果が得られます。

  • 代謝が上がる
  • 姿勢が良くなる

大腿四頭筋は体の中でも大きな筋肉のため、鍛えることで効率よく代謝をあげて「痩せ体質」に近づきます。また下半身が安定することで、姿勢の改善にも役立ちます。

ワイドスクワットで代謝を上げて、効率よくシェイプアップしていきましょう。

ハムストリングス

ハムストリングは「太ももの裏側」部分にある筋肉。

複数の筋肉がつらなっている筋肉群で、他の部位と同様に「太もも痩せ」において大切な部位です。

ハムストリングスを鍛えることで、下記のような効果が得られます。

  • 代謝のアップ
  • 太もものシェイプアップ
  • ヒップアップ

ハムストリングスを鍛えて「裏もも」が引き締まることで、ヒップとの境目ができ、より理想の下半身に近づきます。

またハムストリングスも大きい筋肉群のため、代謝アップに効果的。

ワイドスクワットでハムストリングを鍛えて、理想のお尻を手に入れましょう。

大臀筋(だいでんきん)

大臀筋(だいでんきん)は「お尻の表面」の筋肉。

体のなかでもっとも大きな筋肉の一つで、ヒップアップや痩せ体質作りに大切な筋肉部位です。

大臀筋を鍛えると、下記の効果が得られます。

  • 代謝のアップ
  • ヒップアップ
  • 姿勢の改善

大臀筋を鍛えることで代謝があがり、ヒップも引き締まります。上半身を支える役割も果たしているため、姿勢の改善にも繋がるでしょう。

理想のスタイルを作るには、ワイドスクワットで大臀筋を鍛えていくことが大切です。

【4STEP】ワイドスクワットの効果的なやり方

ここではワイドスクワットの効果的なやり方を解説します。

ワイドスクワットを行う際には「お尻と太ももで体重を支えること」「太ももが床と平行になるまで下げること」が大切です。

またニーインと呼ばれる「膝が内側に入ってしまう状態」になると膝を痛める可能性があるため、絶対に避けましょう。

上記の注意点を踏まえ、脚やせに効果的なワイドスクワットの正しいフォームを4ステップで解説していきます。

ワイドスクワットの効果的なやり方

  1. 足幅を肩幅よりも広くセットする
  2. 背筋を伸ばし、腕を胸の前で組む
  3. ゆっくりと腰を落とし、1秒止まる
  4. ゆっくりと立ち上がる

STEP1. 足幅を肩幅よりも広くセットする

足を肩幅よりも広げましょう。目安としては、肩幅の1.5倍程度がベストです。

つま先は45度ほど外側に向け、腰を落とすときに膝が内側に入るのを防ぎましょう。

STEP2. 背筋を伸ばし、腕を胸の前で組む

次に背筋を伸ばし、目線は正面に向けましょう。ワイドスクワットは、背中を丸めてしまう初心者が多いのが特徴です。

腕を胸の前で組むと、背中を意識しやすくなります。

STEP3. ゆっくりと腰を落とし、1秒止まる

ゆっくりと腰を落としていき、太ももが地面と平行になったところで1秒止まります。

ここで「お尻と太もも」に効いていれば成功です。反対にフォームが崩れていると「腰や膝」に痛みが出るため、すぐにフォームを見直して下さい。

椅子に座るようなイメージで斜め後ろに腰を落とすと、うまく筋肉に効かせやすくなります。あくまで「お尻と太もも」で体重を支えましょう。

STEP4. ゆっくりと立ち上がる

1秒キープしたら、ゆっくりと立ち上がります。

このときも目線は下げず正面を向いたまま、背筋もピンと張りましょう。

ひとまずの目安としては「10回を3セット」がおすすめです。正しいフォームでダイエットに取り入れていきましょう。

ワイドスクワットの脚やせ効果を高めるコツ

ワイドスクワットの効果を高めるコツ

ここからは「ワイドスクワットの脚やせ効果」をより高めるコツを解説していきます。

基本の正しいフォームを身につけたら、次に以下のポイントも取り入れながらワイドスクワットを続けてみて下さい。

呼吸に気をつけるとダイエット効果アップ

ワイドスクワットは、実は有酸素運動やストレッチの要素も含むトレーニング。大きな呼吸を取り入れることで、脂肪燃焼効果を最大化できます。

基本的には、下記のステップで呼吸をするのがおすすめです。

  1. 腰を落とすタイミングで息を吸う
  2. 起き上がるタイミングで息を吐く

慣れてきたら「大きく自然な呼吸」を繰り返すのでも構いません。

あまり息を止めて力むタイミングを作らず、大きくゆったりとした呼吸を心がければダイエットに効果的です。

ダンベルを使って負荷を上げると脚やせ効果アップ

ワイドスクワットを続けて1、2ヶ月も経つと、1セット20回くらいでは物足りなくなってきます。

そんなときはダンベルを持ち、1回ごとに掛かる負荷を調整できると効果的です。

そのほかにも、

  • 2リットルのペットボトルに水をいれて持つ
  • リュックに重いものを入れて背負う
  • 子供をおんぶする(上級者向け)

上記のような手段で重量をプラスすることで、より効果的にトレーニングしていけるでしょう。

子供をおんぶするのはフォームが崩れやすいため、上級者向けです。

ヒールアップと組み合わせると、ふくらはぎ痩せ効果アップ

ヒールアップとはその名の通り、かかとを上げる動作です。

脚全体を引き締めたい場合、ワイドスクワットに「かかとの上下運動」をプラスして、ふくらはぎも同時に刺激すると効果的です。

ワイドスクワット&ヒールアップのやり方

  1. 足幅を肩幅よりも広くセットする
  2. 背筋を伸ばし、腕を胸の前で組む
  3. ゆっくりと腰を落として1秒止まる
  4. 止まった後、かかとを上げ、そのまま膝を伸ばして立ち上がる
  5. かかとをおろし、動作を繰り返す

ワイドスクワットに関するよくある質問

Q.ワイドスクワットとスクワットの違いは?

A. 主にトレーニング時の足幅が変わることで、効く筋肉も少し変わります。

  • スクワット=足幅が「肩幅」程度
    メイン部位は「大腿四頭筋」
  • ワイドスクワット=足幅が「肩幅の1.5倍」程度
    メイン部位は「内転筋」

足幅が異なることでスクワットでは主に大腿四頭筋が鍛えられ、ワイドスクワットでは重点的に内転筋を鍛えられます。

また、一般的にワイドスクワットの方が筋肉をうまく使いやすいと言われます。

つまり初心者がダイエット目的で取り入れるなら、ワイドスクワットを始めるのが良いでしょう。

Q.膝が痛くならない方法はある?

A. フォームを間違えている可能性があるため、見直しましょう。

ワイドスクワット中に起きる膝の痛みは、筋肉への負荷が大きすぎたり、フォームが崩れたままトレーニングを続けたりすることが原因です。

  • 膝が内側に入っていないか
  • 太ももではなく膝に体重が乗っていないか

特に上記のポイントは注意したうえで、今回の記事を参考に正しいフォームを身につけて下さい。

フォームが正しいにも関わらず負担が掛かる場合は、体重に対して筋力が弱すぎるのかもしれません。

まずは1回の回数を減らして少しずつ鍛えていきましょう。

Q.ワイドスクワットは毎日やってもいいの?

A. 基本的には2~3日の間隔を空けて行うべきです。

筋肉を発達させるサイクルは「筋肉の損傷→栄養補給→筋肉の修復」という順番。

修復に時間がかかるため、その分の時間を空けることが理想です。

太ももまわりの筋肉は「48時間〜72時間」を回復にかけるとされているため、基本的に2,3日に1度の頻度で行いましょう。

Q.女性がワイドスクワットで脚やせ効果を感じる回数は?

A. 1セット15回〜20回程度の回数が理想です。

ワイドスクワットには有酸素運動やストレッチの効果もあり、多めの回数設定にすることでダイエット効果が上がります。

30秒から1分程度のインターバルを挟んで2~3セット繰り返しましょう。

ワイドスクワットは脚痩せやヒップアップに効果的

ワイドスクワットは脚やせやヒップアップに効果的な種目です。

ぜひ正しいフォームを身につけ、効果的にシェイプアップしていきましょう。

また、本格的に「下半身痩せ」を目指すには、今の体型にあったトレーニングや食事管理を取り入れていくことも大切です。

場合によりパーソナルトレーニングの利用も検討しながら、理想のスタイルを作っていきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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