ワイドスクワットのやり方｜15回×3セット
ワイドスクワットは下半身にある複数の筋肉を刺激できることからヒップアップや姿勢改善など、他にも多くのメリットが得られます。
しかし正しいフォームでトレーニングしなければ、満足な効果は得られません。
本記事で正しいフォームを身につけていただき、すっきりした美しい脚のラインを手に入れていきましょう。
- 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
- 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
- スタートポジションに戻る
ワイドスクワットで得られる効果
効果1. 内ももの引き締め
内転筋（ないてんきん）は太ももの内側にある筋肉。
ワイドスクワットを行ううえでもっとも重要な部位で「内ももの引き締め」におけるポイントになる筋肉です。
内転筋を鍛えることで、下記のような効果が得られます。
- 太ももが引き締まる
- 太ももの間に隙間ができる
- 歩きやすくなる
ワイドスクワットでは足を広げて股割りの姿勢を取ることで、内転筋に負荷をかけて鍛えていきます。
主に「内ももに効かせる」という意識で取り組んでいきましょう。
効果2. 効率よく筋力アップできる
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は太ももの前側にある筋肉。
ワイドスクワットではメインで動かす部位の一つで、とても大きな筋肉部位です。
大腿四頭筋は体の中でも大きな筋肉のため、効率よく鍛えられる部位。また下半身が安定することで、姿勢の改善にも役立ちます。
- 効率よく筋力アップできる
- 姿勢が良くなる
効果3. ヒップアップ
ハムストリングは「太ももの裏側」部分にある筋肉、大臀筋（だいでんきん）は「お尻の表面」の筋肉です。
複数の筋肉がつらなっている筋肉群で、他の部位と同様に「太ももの引き締め」において大切な部位。
ハムストリングスを鍛えて「裏もも」が引き締まることで、ヒップとの境目ができ、より理想の下半身に近づきます。
- 太もものシェイプアップ
- ヒップアップ
また大臀筋は体のなかで最も大きな筋肉の一つで、ヒップアップに大切な筋肉部位です。
- ヒップアップ
- 姿勢の改善
この筋肉部位は上半身を支える役割も果たしているため、姿勢の改善にも繋がるでしょう。
ワイドスクワットの効果を高めるためのコツ
ワイドスクワットを行う際には「お尻と太ももで体重を支えること」「太ももが床と平行になるまで下げること」が大切です。
またニーインと呼ばれる「膝が内側に入ってしまう状態」になると膝を痛める可能性があるため、絶対に避けましょう。
コツ1. 足幅を肩幅よりも広くセットする
足を肩幅よりも広げましょう。目安としては肩幅の1.5倍程度がベストです。
つま先は45度ほど外側に向け、腰を落とすときに膝が内側に入るのを防ぎましょう。
コツ2. 背筋を伸ばし、腕を胸の前で組む
次に背筋を伸ばし、目線は正面に向けましょう。ワイドスクワットは、背中を丸めてしまう初心者が多いのが特徴です。
腕を胸の前で組むと、背中を意識しやすくなります。
コツ3. ゆっくりと腰を落とし、1秒止まる
ゆっくりと腰を落としていき、太ももが地面と平行になったところで1秒止まります。
ここで「お尻と太もも」に効いていれば成功です。反対にフォームが崩れていると「腰や膝」に痛みが出るため、すぐにフォームを見直して下さい。
椅子に座るようなイメージで斜め後ろに腰を落とすと、うまく筋肉に効かせやすくなります。あくまで「お尻と太もも」で体重を支えましょう。
コツ4. ゆっくりと立ち上がる
1秒キープしたら、ゆっくりと立ち上がります。
このときも目線は下げず正面を向いたまま、背筋もピンと張りましょう。
ワイドスクワットに関するQ&A
Q.ワイドスクワットとスクワットの違いは？
A. 主にトレーニング時の足幅が変わることで、効く筋肉も少し変わります。
- スクワット＝足幅が肩幅程度。メイン部位は大腿四頭筋
- ワイドスクワット＝足幅が肩幅の1.5倍程度。メイン部位は内転筋
足幅が異なることでスクワットでは主に大腿四頭筋が鍛えられ、ワイドスクワットでは重点的に内転筋を鍛えられます。
また、一般的にワイドスクワットの方が筋肉をうまく使いやすいと言われます。
つまり初心者が下半身の引き締め目的で取り入れるなら、ワイドスクワットを始めるのが良いでしょう。
Q.膝が痛くならない方法は？
A. フォームを間違えている可能性があるため、見直しましょう。
ワイドスクワット中に起きる膝の痛みは、筋肉への負荷が大きすぎたり、フォームが崩れたままトレーニングを続けたりすることが原因です。
- 膝が内側に入っていないか
- 太ももではなく膝に体重が乗っていないか
特に上記のポイントは注意したうえで、この記事を参考に正しいフォームを身につけて下さい。
フォームが正しいにも関わらず負担が掛かる場合は、体重に対して筋力が弱すぎるのかもしれません。
まずは1回の回数を減らして少しずつ鍛えていきましょう。
Q.ワイドスクワットは毎日やってもいい？
A. 基本的には2～3日の間隔を空けて行うべきです。
筋肉を発達させるサイクルは「筋肉の損傷→栄養補給→筋肉の修復」という順番。
修復に時間がかかるため、その分の時間を空けることが理想です。
太ももまわりの筋肉は「48時間〜72時間」を回復にかけるとされているため、基本的に2,3日に1度の頻度で行いましょう。
Q.女性がワイドスクワットで脚やせ効果を感じる回数は？
A. 1セット15回〜20回程度の回数が理想です。
ワイドスクワットには有酸素運動やストレッチの効果もあり、多めの回数設定にすることで効果が上がります。
30秒から1分程度のインターバルを挟んで2～3セット繰り返しましょう。
本格的に下半身痩せを目指すなら
ワイドスクワットは下半身の引き締めに効果的な種目です。
ぜひ正しいフォームを身につけ、効果的にシェイプアップしていきましょう。
また、本格的に「下半身痩せ」を目指すには、今の体型にあったトレーニングや食事管理を取り入れていくことも大切です。
場合によりパーソナルトレーニングの利用も検討しながら、理想のスタイルを作っていきましょう。
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