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脚の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

スタンディングレッグカールのやり方|自重とマシンは何が使う?効果も解説

スタンディングレッグカールのやり方|自重とマシンは何が使う?効果も解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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スタンディングレッグカールのやり方|片足15回×3セット

スタンディングレッグカールはもも裏に刺激を与えるトレーニング。

マシンを使う方法もありますが、この記事では「自重」で行う際のやり方、ポイントをお伝えします。

スタンディングレッグカールは立ったまま膝を曲げ伸ばしするだけの動きですが、使っている筋肉を意識するために、手の平を太ももの後ろ側に当てながら行うと良いでしょう。

  • 両手を壁につける
  • かかとをお尻に近づけるように膝を曲げる
  • 床につく寸前までつま先を下ろす

スタンディングレッグカールで得られる効果

太ももの引き締め

ハムストリングス

スタンディングレッグカールは、もも裏にあるハムストリングスに効きます。

この筋肉に刺激が入るのは、膝を曲げたときです。

ハムストリングスは「立った状態からしゃがむ」「しゃがんだ状態から立つ」という動作に大きく関与している部位。

そのためここを鍛えると、足が引き締まるほか下半身が安定する、血行が良くなるなどの効果も見込めます。

またトレーニングによってもも裏が引き締まると、お尻との境目がくっきりしたり、お尻が高く見えたりするなどの効果にも期待できます。

スタンディングレッグカールの効果を高めるためのコツ

スタンディングレッグカール

コツ1. 動かしているほうの膝が、軸足よりも前に出ないよう注意する

軸足よりも前に膝が出てしまうと、負荷が逃げてしまいます。

常に膝の位置は固定したまま、膝を曲げるように意識しましょう。

慣れるまでは鏡を見ながら行うと、正しいフォームでできているか確認しやすいです。

コツ2. 膝を伸ばす際、つま先が床につかないようにする

動作の途中でつま先が床につくと、一度筋肉を休めてしまうことに。これではトレーニング効果が半減します。

動作中はつま先が床につく寸前まで下ろすよう、心がけてください。

コツ3. 体は常にまっすぐの状態で行う

体が常にまっすぐであればハムストリングスへ刺激が入りやすく、筋肉を意識しやすいです。

壁に寄りかかりすぎたり、腰が反ったり丸まったりするのはNG。

姿勢をただし、ハムストリングスに刺激が入っているかを常に意識してください。

スタンディングレッグカールに関するQ&A

Q. 自重とマシンでは何が違う?

宮下さん

基本はどちらも同じです。

違いとして挙げられるのは負荷があるか、ないかという点。

筋トレ初心者であれば負荷がなくとも、ハムストリングスへの負荷を感じやすいです。

Q. マシン以外に負荷をかける方法は?

ダンベルを膝裏に挟む方法もあります

宮下さん

アンクルウエイトをつけて行うと負荷を上げられます。

もしくはダンベルを膝裏に挟めて行うのも方法の一つ。

アンクルウエイトとは、足首につけるだけで筋肉に負荷をかけられる筋トレグッズのこと。

重量は250g〜5kg以上と幅広く、重りの素材にもさまざまあります。

重りの素材

  • 鉄砂タイプ:バンドの中に砂状の鉄が入っている
  • 鉄棒・鉄板タイプ:バンドの中に棒状または板状の鉄が入っている
  • 鉄玉タイプ:バンドの中に小さな鉄球が入っている

足首に巻くだけで負荷を上げられるため、自宅でも強度を上げてトレーニングしたい方におすすめです。

Q. 椅子に手をかけても効果は変わらない?

宮下さん

トレーニング効果は変わりません。

ただし椅子に手をかける場合は、猫背にならないように注意してください。

立つときと比べ手の位置が下がるため、背筋をまっすぐ伸ばしたまま行うよう意識しましょう。

スタンディングレッグカールと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

ハムストリングスにくわえて、太ももの前、お尻も鍛えられるトレーニングを組み合わせました。

太ももの引き締めと同時にヒップアップ効果も期待できます。

ワイドスクワット

やり方

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • O脚改善
  • ヒップアップ

ワイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

ヒップリフト

やり方

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 姿勢矯正
  • ぽっこりお腹の改善

ヒップリフトのやり方、効果を詳しく見る

ハムストリングスをさらに鍛えたいなら

ハムストリングスをさらに鍛えたいなら

スタンディングレッグカールに慣れたら、他に下記のような筋トレもおすすめです。

いづれもハムストリングスを鍛えられる種目。

一部、ダンベルを使うものもありますが、道具なしでできるエクササイズがほとんどです。

プロトレーナー考案!ハムストリングスに効く筋トレ10選

  • スクワット
  • ワイドスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • スプリットスクワット
  • フロントランジ
  • ルーマニアンデッドリフト
  • インバーテッドハムストリングス
  • ヒップリフト
  • バランスボールレッグカール
  • バックキック

「ももの裏をもっと鍛えたい」「スタンディングレッグカールに飽きそう」という人はぜひ、上記の筋トレにもチャレンジしてみてください。

詳細は下記にまとめています。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。