スタンディングレッグカールのやり方｜自重とマシンは何が使う？効果も解説

スタンディングレッグカールのやり方｜片足15回×3セット

スタンディングレッグカールはもも裏に刺激を与えるトレーニング。

マシンを使う方法もありますが、この記事では「自重」で行う際のやり方、ポイントをお伝えします。

スタンディングレッグカールは立ったまま膝を曲げ伸ばしするだけの動きですが、使っている筋肉を意識するために、手の平を太ももの後ろ側に当てながら行うと良いでしょう。

スタンディングレッグカールで得られる効果

太ももの引き締め

スタンディングレッグカールは、もも裏にあるハムストリングスに効きます。

この筋肉に刺激が入るのは、膝を曲げたときです。

ハムストリングスは「立った状態からしゃがむ」「しゃがんだ状態から立つ」という動作に大きく関与している部位。

そのためここを鍛えると、足が引き締まるほか下半身が安定する、血行が良くなるなどの効果も見込めます。

またトレーニングによってもも裏が引き締まると、お尻との境目がくっきりしたり、お尻が高く見えたりするなどの効果にも期待できます。

スタンディングレッグカールの効果を高めるためのコツ

コツ1. 動かしているほうの膝が、軸足よりも前に出ないよう注意する

軸足よりも前に膝が出てしまうと、負荷が逃げてしまいます。

常に膝の位置は固定したまま、膝を曲げるように意識しましょう。

慣れるまでは鏡を見ながら行うと、正しいフォームでできているか確認しやすいです。

コツ2. 膝を伸ばす際、つま先が床につかないようにする

動作の途中でつま先が床につくと、一度筋肉を休めてしまうことに。これではトレーニング効果が半減します。

動作中はつま先が床につく寸前まで下ろすよう、心がけてください。

コツ3. 体は常にまっすぐの状態で行う

体が常にまっすぐであればハムストリングスへ刺激が入りやすく、筋肉を意識しやすいです。

壁に寄りかかりすぎたり、腰が反ったり丸まったりするのはNG。

姿勢をただし、ハムストリングスに刺激が入っているかを常に意識してください。

スタンディングレッグカールに関するQ&A

Q. 自重とマシンでは何が違う？

違いとして挙げられるのは負荷があるか、ないかという点。

筋トレ初心者であれば負荷がなくとも、ハムストリングスへの負荷を感じやすいです。

Q. マシン以外に負荷をかける方法は？

ダンベルを膝裏に挟む方法もあります

アンクルウエイトとは、足首につけるだけで筋肉に負荷をかけられる筋トレグッズのこと。

重量は250g〜5kg以上と幅広く、重りの素材にもさまざまあります。

重りの素材

足首に巻くだけで負荷を上げられるため、自宅でも強度を上げてトレーニングしたい方におすすめです。

Q. 椅子に手をかけても効果は変わらない？

ただし椅子に手をかける場合は、猫背にならないように注意してください。

立つときと比べ手の位置が下がるため、背筋をまっすぐ伸ばしたまま行うよう意識しましょう。

スタンディングレッグカールと組み合わせたいトレーニング

ワイドスクワット

やり方

1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
3. スタートポジションに戻る

得られる効果

• 内ももの引き締め
• O脚改善
• ヒップアップ

ワイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

ヒップリフト

やり方

1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
2. ゆっくりお尻を持ち上げる
3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
4. ゆっくりお尻を下ろす

得られる効果

• ヒップアップ
• 姿勢矯正
• ぽっこりお腹の改善

ヒップリフトのやり方、効果を詳しく見る

ハムストリングスをさらに鍛えたいなら

スタンディングレッグカールに慣れたら、他に下記のような筋トレもおすすめです。

いづれもハムストリングスを鍛えられる種目。

一部、ダンベルを使うものもありますが、道具なしでできるエクササイズがほとんどです。

プロトレーナー考案！ハムストリングスに効く筋トレ10選

「ももの裏をもっと鍛えたい」「スタンディングレッグカールに飽きそう」という人はぜひ、上記の筋トレにもチャレンジしてみてください。

詳細は下記にまとめています。