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脚の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

レッグオープンのやり方|寝ながら足パカ!内転筋に効かせるコツを解説

レッグオープンのやり方|寝ながら足パカ!内転筋に効かせるコツを解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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レッグオープンのやり方|15回×3セット

足パカとも呼ばれるレッグオープンは、寝ながら内転筋を鍛えられるエクササイズ。

両足を大きく開く動作によって内ももにストレッチがかかり、下半身の引き締めや股関節の柔軟性向上に効果的です。

「テレビを見ながら」「寝る前にベッドの上で」など、隙間時間を見つけてぜひ、やってみてください。

  • 仰向けになり、天井に向けて足を上げる
  • 膝を伸ばしたまま足を左右均等に開く
  • 開ききったらスタートポジションに戻る

レッグオープンで得られる効果

内ももの引き締め、股関節の柔軟性向上

内転筋

レッグオープンでは内ももにある内転筋に刺激を与えます。

内転筋は骨盤を固定したり、姿勢を維持したり、歩行を安定させるなどの役割を持っており、日常生活を過ごすうえで欠かせない筋肉。

しかしながら太ももの外側に比べ普段あまり使われない筋肉のため、意識的に鍛える必要がある部位です。

そんな内転筋は「全身の筋肉の大部分を占める下半身にある」という理由から、鍛えることで引き締めやダイエットに大きく影響します。

なお内転筋は「膝を内側に向ける働き」や「足を体より後ろに下げる働き」も持っており、鍛えることで股関節の柔軟性アップも見込めます。

レッグオープンで効果を高めるためのコツ

レッグオープン

コツ1. 反動をつけず、内ももの力を使って動かす

反動を使うとトレーニング効果が半減するばかりか、筋肉を傷めてしまう恐れがあります。

レッグオープンは足を開閉するだけの簡単な動作ですが、効かせる部位を意識せず「ただ足を動かす」だけでは十分な負荷をかけられません。

コツ2. 内ももにストレッチを感じるまで足を開く

レッグオープンでは足を開く動作でストレッチがかかるため、「内ももが伸びている」と感じるところまでしっかり足を開いてください。

コツ3. 膝を曲げない

膝が曲がっていると内ももへの負荷が軽くなり、十分なトレーニング効果を得られません。

膝をまっすぐ伸ばし、内転筋へしっかり刺激を与えましょう。

レッグオープンに関するQ&A

Q. レッグオープンで下半身痩せできる?

宮下さん

痩せるためには食事管理も必要なため、レッグオープンだけでダイエットに成功するとは言い切れません。

しかしながら下半身の引き締めには効果を期待できるでしょう。

また下半身を引き締めるには内ももだけでなく、太もも全体やお尻も同時に鍛えるのがベスト。

例えばスクワットダンベルデットリフトブルガリアンスクワットが良いです。

なお効率良く下半身を引き締めるために、筋トレにくわえて食事制限で脂肪を落としていくことも重要です。

Q. 足があまり開けず、股関節が痛い。

宮下さん

股関節に痛みを感じるようであれば、怪我の可能性があります。

股関節が痛むという人は、迷わずトレーニングを中止してください。

ただし股関節が硬くて足が開けないという場合は、内転筋のストレッチがおすすめです。

例えば立った状態でもも上げをしたり、座ったまま足裏同士を合わせて股関節を開くストレッチがあります。

レッグオープンと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

太ももの前と後ろ、そしてお尻を鍛えられるトレーニングを組み合わせました。

下半身をまんべんなく鍛えたい人におすすめです。

スクワット

やり方

  1. 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向ける
  2. 胸を張り背筋を伸ばして、手は前に伸ばす
  3. お尻を後ろに突き出すイメージで、太ももと地面が平行になるまで膝を曲げる
  4. 胸から上がるイメージで、ゆっくり立ち上げる

得られる効果

  • 基礎代謝アップ
  • ヒップアップ
  • 姿勢改善

スクワットのやり方、効果を詳しく見る

クラムシェル

やり方

  1. 横向きに寝て膝を90度に曲げ、腰に手をあてる
  2. 両脚のかかとをつけたまま、お尻に収縮が感じられるところまで膝を外に開く
  3. 両膝がつく寸前まで脚を閉じ、同じ動作を繰り返す

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 股関節の柔軟性向上

クラムシェルのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルデッドリフト

やり方

  1. ダンベルを持ち、足は腰幅に広げる
  2. 肩甲骨を寄せてダンベルを太ももの少し斜め前の方へ向ける
  3. お尻を突き出すように股関節を曲げながら、もも裏にストレッチを感られるところまでダンベルを下げる
  4. 股関節を伸ばし、上体を起こして最初の姿勢に戻る

得られる効果

  • 姿勢改善
  • 背中の引き締め

ダンベルデッドリフトのやり方、効果を詳しく見る

太もも痩せに効果的な筋トレを知りたいなら

太もも痩せに効果的な筋トレを知りたいなら

レッグオープンで負荷がかかる内転筋は、女性が気になる部位の一つ。

「内ももを引き締めたい」「内転筋に効く筋トレをもっと知りたい」という人はレッグーオープンにくわえて、下記の種目も取り入れてみてください。

  • ヒップアブダクション
  • サイドランジ
  • ワイドスクワット

まずは1ヶ月続けて、内ももの変化を感じていきましょう。

下記の記事では内転筋に効くストレッチもご紹介しています。こちらも合わせてぜひ、参考にしてください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。