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WriterQOOL編集部

【女性向け】内転筋を鍛える筋トレメニュー4選。目指せ、スキニーの似合うモデル脚

【女性向け】内転筋を鍛える筋トレメニュー4選。目指せ、スキニーの似合うモデル脚

「内転筋を鍛えると痩せるって聞いたけど、どうすれば良い?」と筋トレを始めようと思っているあなたへ、女性でも簡単にできる4つの内転筋筋トレメニューをご紹介します。
内転筋の筋トレを始めるとモデルのような美脚を目指せるばかりか、むくみや冷え性といった女性特有の悩みの解消にも効果的。
さっそく今日から理想のスタイル作りを始めていきましょう。

太もも痩せをしたい女性は内転筋を鍛えるべき

太もも痩せをしたい女性は内転筋を鍛えるべき

女性らしいスラッとした美脚を手に入れるためには、内転筋(ないてんきん)を鍛えることが重要です。

内転筋を鍛えることで、太ももの間にスキマのある「モデル脚」を手に入れられるでしょう。

内転筋とは?

内転筋とは「太ももの内側にある複数の筋肉」の総称。

  • 恥骨筋
  • 大内転筋
  • 小内転筋
  • 薄筋
  • 長内転筋
  • 短内転筋

上記6つの筋肉から構成されている。

股関節から太ももの内側にかけて続いており、足の動作をスムーズにしたり、骨盤を支えて姿勢を維持したりと、日常生活においても大切な働きを持つ。

しかし太ももの外側にある筋肉に比べて使われる機会が少なく、筋力が弱ってしまって「たるみ」の出やすい部位でもあります。

特に女性はもともと筋力が弱いこともあり、あえて鍛えなければ足が太く見える原因になりやすい部位と言えるでしょう。

内転筋の引き締め効果は、すぐに実感できる

普段あまり使わないからこそ、内転筋を鍛え始めるとすぐに効果を実感できます。

  • 内ももの筋力がアップして「たるみ」がなくなる
  • 股関節まわりの筋力がアップして骨盤を上手く支えられるようになり、良い姿勢を保ちやすくなる
  • 運動することで血流がよくなり、むくみや冷え性の解消に繋がる

週に2回の「内転筋の筋トレ」を続ければ、およそ1ヶ月も経てば少しずつ美脚効果を実感できてくるはず。

さっそく内転筋の筋トレを初めて、モデル脚を目指していきましょう。

女性におすすめの内転筋を鍛える筋トレメニュー4選

女性におすすめの内転筋を鍛える筋トレメニュー4選

それでは、女性が内転筋を鍛えるときにおすすめの筋トレメニューを4つご紹介します。

いずれも自宅で今すぐチャレンジできる種目で、筋トレ初心者の女性でもOK。まずは1ヶ月取り組めば、少しずつ太ももが引き締まってくるのを実感できるでしょう。

  • ヒップアブダクション
  • レッグオープン
  • サイドランジ
  • ワイドスクワット

ヒップアブダクション

ヒップアブダクション

ヒップアダクションは、寝たまま内転筋を鍛えられるお手軽メニューです。

それほど負荷が高くないため、筋肉痛を感じない日は毎日続けてもOK。

寝る前のルーティンにしたり、テレビをみているときの習慣にしたりと、続けやすいタイミングで取り入れていきましょう。

ヒップアブダクションのやり方

  1. 横向きに寝そべり、下側のひじと上側の手のひらで上半身を支える
  2. 上側の足はひざを立て、下側の足の前に出す
  3. 下側の足はひざを伸ばした状態でゆっくりと上に持ち上げる
  4. 上げた足を床につくギリギリまで下ろし、再度持ち上げる
  5. 片足10回ずつを3セット行う

注意するポイント

反動をつけてしまうと内転筋への刺激が弱まるため、足の上げ下げはゆっくりと行いましょう。足は限界まで持ち上げ、広く動かしてトレーニングするとより効果的です。

レッグオープン

レッグオープン

レッグオープンは内転筋だけでなく、お腹まわりの筋肉まで鍛えられるため、太ももだけでなくウエストも引き締めたい女性にピッタリ。

寝たままできるため、ヒップアブダクションとあわせて毎日の習慣にすると良いでしょう。

レッグオープンのやり方

  1. 仰向けになり、膝を伸ばした状態で両足を天井方向へ上げる
  2. お腹に力をいれながら、両足を左右に開いていく
  3. 限界まで広げたら元の姿勢に戻る
  4. 15回×3セット行う

注意するポイント

お腹から力を抜くと腰が反ってしまい、効果がでないばかりか腰痛の原因にもなってしまいます。どうしても腰が浮いてしまう方は、床と腰のあいだにタオルを挟んで隙間をなくすと良いでしょう。

サイドランジ

サイドランジ

サイドランジは内転筋のほか「お尻」や「もも裏」が鍛えられるため、ヒップアップにも効果のあるメニューです。

比較的負荷や難易度は高いため、週に2回程度のペースで行うと良いでしょう。

サイドランジのやり方

  1. 背筋を伸ばし、足を肩幅より広げて立つ
  2. つま先は左右それぞれ45度外へ向ける
  3. お尻を後ろに突き出しながら、片方の足へ重心を移動させ、膝を曲げる
  4. 曲げた膝をゆっくりと伸ばし、1の体勢に戻す
  5. 曲げる膝を変えて同じ動きを行う
  6. 左右交互に10回ずつ×2セット行う

注意するポイント

お尻を後ろに突き出しながら腰を落とすイメージを持つと、正しく内転筋に負荷が入りやすくなります。膝が内側に入ると痛めてしまうため、膝は必ずつま先と同じ方向に曲げましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、内転筋と「もも裏」を鍛えられるトレーニング。美脚作りに効果的です。

通常のスクワットよりも難易度は低くなりますが、負荷は十分。サイドランジとセットで週に2回程度のペースで続けると良いでしょう。

ワイドスクワットのやり方

  1. 足は肩幅より広く大きく開く
  2. つま先は外に向ける。角度は45度以上が目安
  3. 目線は前に向けたまま、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
  4. ゆっくりと腰を上げる
  5. 15〜20回を3セット繰り返す

注意するポイント

かかとに重心を置くイメージで、膝ではなく太ももで体重を支えるのがポイント。お尻を下げるときに膝が内側に入りやすいため、膝とつま先は同じ方向を向くように意識しましょう。

目指せ美脚!太もも痩せに繋がる内転筋ストレッチ

太もも痩せできるストレッチ

太もも痩せを目指すには、筋トレだけでなく内転筋のストレッチも行うとより効果的です。

柔軟性が低いと綺麗な姿勢が保ちにくいこともあり、せっかくの美脚を手に入れても「歩き方が変」では台無し。

お尻や太ももの筋肉をほぐさないと関節や筋肉が硬いままになってしまい、筋トレの効果があまり得られません。

筋トレ前後の他、例えばお風呂上がりや寝る前などに取り入れてみてください。

あぐらストレッチ

あぐらストレッチ

内転筋の狙って伸ばせるストレッチです。あまり無理せず、小刻みに揺らしながらほぐしていきましょう。

1セット30秒を目安におこなうと、柔軟性アップに効果的です。

  1. 体の正面で両足裏を合わせ、背筋を伸ばして座る
  2. 膝に手を置いて膝を上下に揺らす
  3. 1セット30秒を目安に2~3セット行う

カエルストレッチ

股関節全体を柔らかくできるストレッチ。時間に余裕のあるときに、動画をみながら試してみてください。

  1. 四つん這いの姿勢から、両膝を左右に開けるところまで開く
  2. 膝の位置は固定したまま、上体をゆっくりと前後にスライドさせる
  3. 前後の動きを1回として20回程度行う

内転筋の筋トレで、女性らしい美脚へ

内転筋を鍛えると美脚が手に入るだけでなく、骨盤の歪みやむくみ、冷え性も解消にも繋がり、女性にとって多くのメリットがあります。

まずは1ヶ月、筋トレを続けてみていただき、ぜひモデル脚へ近づいていきましょう。

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QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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