下半身の筋トレ
WriterQOOL編集部
女性のための内転筋筋トレ。目指せ、スキニーの似合うモデル脚
「内転筋を鍛えると痩せるって聞いたけど、どうすれば良い？」と筋トレを始めようと思っているあなたへ。
この記事では女性が簡単にできる4つの内転筋筋トレをご紹介します。
内転筋の筋トレを始めるとモデルのような美脚を目指せるばかりか、むくみや冷え性といった女性特有の悩みの解消にも効果的。
さっそく今日から理想のスタイル作りを始めていきましょう。
太もも痩せをしたい女性は内転筋を鍛えるべき
女性らしいスラッとした美脚を手に入れるためには、内転筋（ないてんきん）を鍛えることが重要です。
内転筋を鍛えることで、太ももの間にスキマのあるモデル脚を手に入れられるでしょう。
内転筋とは？
内転筋とは「太ももの内側にある複数の筋肉」の総称。
- 恥骨筋
- 大内転筋
- 小内転筋
- 薄筋
- 長内転筋
- 短内転筋
上記6つの筋肉から構成されている。
股関節から太ももの内側にかけて続いており、足の動作をスムーズにしたり、骨盤を支えて姿勢を維持したりと、日常生活においても大切な働きを持つ。
しかし太ももの外側にある筋肉に比べて使われる機会が少なく、筋力が弱ってしまって「たるみ」の出やすい部位でもあります。
特に女性はもともと筋力が弱いこともあり、あえて鍛えなければ足が太く見える原因になりやすい部位と言えるでしょう。
内転筋の引き締め効果は、すぐに実感できる
普段あまり使わないからこそ、内転筋を鍛え始めるとすぐに効果を実感できます。
- 内ももの筋力がアップして「たるみ」がなくなる
- 股関節まわりの筋力がアップして骨盤を上手く支えられるようになり、良い姿勢を保ちやすくなる
- 運動することで血流がよくなり、むくみや冷え性の解消に繋がる
週に2回内転筋の筋トレを続ければ、およそ1ヶ月も経てば少しずつ美脚効果を実感できてくるはず。
さっそく内転筋の筋トレを初めて、モデル脚を目指していきましょう。
女性におすすめの内転筋を鍛える筋トレメニュー4選
それでは、女性が内転筋を鍛えるときにおすすめの筋トレメニューを4つご紹介します。
いずれも自宅で今すぐチャレンジできる種目で、筋トレ初心者の女性でもOK。
まずは1ヶ月取り組めば、少しずつ太ももが引き締まってくるのを実感できるでしょう。
- ヒップアブダクション
- レッグオープン
- サイドランジ
- ワイドスクワット
ヒップアブダクション
ヒップアダクションは、寝たまま内転筋を鍛えられるお手軽メニューです。
それほど負荷が高くないため、筋肉痛を感じない日は毎日続けてもOK。
寝る前のルーティンにしたり、テレビをみているときの習慣にしたりと、続けやすいタイミングで取り入れていきましょう。
ヒップアブダクションのやり方
- 床に横になり、片方の手の肘をついて頭を支える
- 上側にある足を床に立てる
- 下側の足を伸ばしたまま、ゆっくり上に上げる
このとき、つま先は常に床と平行にする - 上げきったら元に戻す
- 20回3セット行う
注意するポイント
反動をつけてしまうと内転筋への刺激が弱まるため、足の上げ下げはゆっくりと行いましょう。足は限界まで持ち上げ、広く動かしてトレーニングするとより効果的です。
レッグオープン
レッグオープンは内転筋だけでなく、お腹まわりの筋肉まで鍛えられるため、太ももだけでなくウエストも引き締めたい女性にピッタリ。
寝たままできるため、ヒップアブダクションとあわせて毎日の習慣にすると良いでしょう。
レッグオープンのやり方
- 仰向けになり、天井に向けて足を上げる
- 膝を伸ばしたまま足を左右均等に開く
- 開ききったらスタートポジションに戻る
- 15回×3セット行う
注意するポイント
お腹から力を抜くと腰が反ってしまい、効果がでないばかりか腰痛の原因にもなってしまいます。どうしても腰が浮いてしまう方は、床と腰のあいだにタオルを挟んで隙間をなくすと良いでしょう。
サイドランジ
サイドランジは内転筋のほか「お尻」や「もも裏」が鍛えられるため、ヒップアップにも効果のあるメニューです。
比較的負荷や難易度は高いため、週に2回程度のペースで行うと良いでしょう。
サイドランジのやり方
- 足を閉じ、まっすぐ立つ
- 片方の足を横に大きく伸ばし、お尻を引きながら膝と床が90度近くなるまで股関節を曲げていく
- 元の位置に戻り、反対の足も同様に繰り返す
- 左右交互に10回ずつ×3セット行う
注意するポイント
お尻を後ろに突き出しながら腰を落とすイメージを持つと、正しく内転筋に負荷が入りやすくなります。膝が内側に入ると痛めてしまうため、膝は必ずつま先と同じ方向に曲げましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、内転筋と「もも裏」を鍛えられるトレーニング。美脚作りに効果的です。
通常のスクワットよりも難易度は低くなりますが、負荷は十分。サイドランジとセットで週に2回程度のペースで続けると良いでしょう。
ワイドスクワットのやり方
- 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
- 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
- スタートポジションに戻る
- 15回を3セット繰り返す
注意するポイント
かかとに重心を置くイメージで、膝ではなく太ももで体重を支えるのがポイント。お尻を下げるときに膝が内側に入りやすいため、膝とつま先は同じ方向を向くように意識しましょう。
目指せ美脚！太もも痩せに繋がる内転筋ストレッチ
太もも痩せを目指すには、筋トレだけでなく内転筋のストレッチも行うとより効果的です。
柔軟性が低いと綺麗な姿勢が保ちにくいこともあり、せっかくの美脚を手に入れても「歩き方が変」では台無し。
お尻や太ももの筋肉をほぐさないと関節や筋肉が硬いままになってしまい、筋トレの効果があまり得られません。
筋トレ前後の他、例えばお風呂上がりや寝る前などに取り入れてみてください。
あぐらストレッチ
内転筋の狙って伸ばせるストレッチです。あまり無理せず、小刻みに揺らしながらほぐしていきましょう。
1セット30秒を目安におこなうと、柔軟性アップに効果的です。
- 体の正面で両足裏を合わせ、背筋を伸ばして座る
- 膝に手を置いて膝を上下に揺らす
- 1セット30秒を目安に2～3セット行う
カエルストレッチ
股関節全体を柔らかくできるストレッチ。時間に余裕のあるときに、動画をみながら試してみてください。
- 四つん這いの姿勢から、両膝を左右に開けるところまで開く
- 膝の位置は固定したまま、上体をゆっくりと前後にスライドさせる
- 前後の動きを1回として20回程度行う
内転筋の筋トレで、女性らしい美脚へ
内転筋を鍛えると美脚が手に入るだけでなく、骨盤の歪みやむくみ、冷え性も解消にも繋がり、女性にとって多くのメリットがあります。
まずは1ヶ月、筋トレを続けてみていただき、ぜひモデル脚へ近づいていきましょう。
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