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アダクションのやり方|効果、寝ながら内ももを引き締めるコツを解説

アダクションのやり方|効果、寝ながら内ももを引き締めるコツを解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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アダクションのやり方|20回×3セット

アダクションは女性が気になる内ももの引締めに最適なトレーニング。TVを見ながらでもできるため、ズボラさんにもぴったりです。

「内ももをとにかく引き締めたい」「太ももに隙間が欲しい」という女性はぜひ、今日からトレーニングに取り入れましょう。

  • 床に横になり、片方の手の肘をついて頭を支える
  • 上側にある足を床に立てる
  • 下側の足を伸ばしたまま、ゆっくり上に上げる
    このとき、つま先は常に床と平行にする
  • 上げきったら元に戻す

アダクションで得られる効果

内ももの引き締め

アダクションは主に太ももの内側にある内転筋を鍛えることができます。

「太ももに隙間が欲しい」「美脚を目指したい」という方は、ぜひアダクションを実践してみてください。

アダクションで効果を高めるコツ

コツ1.足を下ろすときは床ギリギリのところで止める

アダクションを行う際は、可動域の広さを意識するのがポイント。

小さな動きでトレーニングをすると、筋肉を十分に刺激することができずトレーニングの効果も半減してしまいます。

下ろすときは地面ギリギリのところで止めることで、可動域を最大限に使うことが可能です。

広い可動域でトレーニングすると自然と負荷も高まります。

コツ2.反動をつけない

反動をつけて動作が早くなってしまうと、正しいフォームが維持できなくなったり、内転筋以外の筋肉に刺激が伝わってしまいます。

効かせたい部分に刺激を集中させるために、勢いをつけずにゆっくり丁寧に取り組むように心がけて下さい。

たったこれだけで、内ももへの刺激を感じられるでしょう。

コツ3.内ももが締まる感覚を掴めるまで足をしっかり上げる

先述のとおり、アダクションは可動域の広さを意識するのがポイント。

足を上げる際は、内ももがギュッと締まっている感覚になるまでしっかりあげましょう。

そうすることで、広い可動域でトレーニングを行うことができます。

はじめのうちは脚があまり上がらないかもしれませんが、繰り返しているうちに力の入れ方が掴めてくるはず。焦らずじっくり取り組んでいきましょう。

コツ4.上半身が動かないよう注意する

頭を肘で支えるようにして、上半身が動かないように注意。

上半身が動いてしまうと、内転筋に正しく刺激が伝わりません。

身体が一直線になるように、姿勢を維持しながら取り組みましょう。

アダクションに関するQ&A

Q.アダクションとアブダクションの違いは何?

左:アダクション、右:アブダクション

宮下さん

簡単にいうと、動きの向きが内側か外側かの違いです。
動きが違うということは、当然効かせる部位にも違いがあります。

名称 効かせる部位 トレーニング動作
アダクション 内転筋 脚を体の内側に向かって閉じる
アブダクション 中臀筋・小臀筋 脚を体の外側に向かって開く

アダクション(adduction)とは英語で「筋肉の内転」という意味。
一方、アブダクション(abduction)は「筋肉の外転」という意味です。

名称からもわかるとおり、これらには上表のように効果のある部位や動作に明確な違いがあります。

効かせる部位が全く異なるため鍛えたいパーツによって選びましょう。

  • 太ももの引締めならアダクション
  • ヒップアップならアブダクション

アダクションに関連するトレーニング

ヒップアブダクション

やり方

  1. 横向きに寝て、両足が重ならないよう下側の足を90度前に出す
  2. 手で頭を支え、もう一方の手は腰に当てる
  3. バランスを取りながら上側の足を伸ばし、そのまま「14時」の方向まで上げる
  4. ゆっくり下ろす
  5. 10回終えたら、反対側も同様に行う

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 足のバランス向上にも効果あり。ランニングやウォーキングを行う際のフォームが安定する

ヒップアブダクションのやり方、効果を詳しく見る

クラムシェル

やり方

  1. 横向きに寝て膝を90度に曲げ、腰に手をあてる
  2. 両脚のかかとをつけたまま、お尻に収縮が感じられるところまで膝を外に開く
  3. 両膝がつく寸前まで脚を閉じ、同じ動作を繰り返す

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 股関節の柔軟性向上

クラムシェルのやり方、効果を詳しく見る

アダクションと組み合わせたいトレーニング

サイドランジ

やり方

  1. 足を閉じ、まっすぐ立つ
  2. 片方の足を横に大きく伸ばし、お尻を引きながら膝と床が90度近くなるまで股関節を曲げていく
  3. 元の位置に戻り、反対の足も同様に繰り返す

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • ヒップアップ
  • 脂肪燃焼

サイドランジのやり方、効果を詳しく見る

ワイドスクワット

やり方

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • O脚改善
  • ヒップアップ

ワイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

カーフレイズ

やり方

  1. 腰の幅に足を開いて立つ
  2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになったところで下ろす
  3. 同じ動きを繰り返す

得られる効果

  • ふくらはぎの引き締め
  • 足のむくみ解消

カーフレイズのやり方、効果を詳しく見る

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動も苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに運動の大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して運動を楽しんでいます。

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