アダクションのやり方｜効果、寝ながら内ももを引き締めるコツを解説

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー監修者宮下真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
大会実績
・ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
・Instagram

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アダクションのやり方｜20回×3セット

アダクションは女性が気になる内ももの引締めに最適なトレーニング。TVを見ながらでもできるため、ズボラさんにもぴったりです。

「内ももをとにかく引き締めたい」「太ももに隙間が欲しい」という女性はぜひ、今日からトレーニングに取り入れましょう。

床に横になり、片方の手の肘をついて頭を支える

上側にある足を床に立てる

下側の足を伸ばしたまま、ゆっくり上に上げる
このとき、つま先は常に床と平行にする

上げきったら元に戻す

アダクションで得られる効果

内ももの引き締め

内転筋

アダクションで鍛えられるのは内転筋という筋肉部位。

内転筋は骨盤を守っている筋肉で、内臓を支える骨盤底筋の働きも助けています。

内転筋を鍛えると太ももが引き締まり、両足の間に隙間が生まれて足が細く見える効果も。

また同時に、骨盤の位置が整うことで結果的に下腹部がすっきりするという効果も見込めます。

アダクションで効果を高めるためのコツ

コツ1.足を下ろすときは床ギリギリのところで止める

アダクションを行う際は、可動域の広さを意識するのがポイント。

小さな動きでトレーニングをすると、筋肉を十分に刺激することができずトレーニングの効果も半減してしまいます。

下ろすときは地面ギリギリのところで止めることで、可動域を最大限に使うことが可能です。

広い可動域でトレーニングすると自然と負荷も高まります。

コツ2.反動をつけない

反動をつけて動作が早くなってしまうと、正しいフォームが維持できなくなったり、内転筋以外の筋肉に刺激が伝わってしまいます。

効かせたい部分に刺激を集中させるために、勢いをつけずにゆっくり丁寧に取り組むように心がけて下さい。

たったこれだけで、内ももへの刺激を感じられるでしょう。

コツ3.内ももが締まる感覚を掴めるまで足をしっかり上げる

先述のとおり、アダクションは可動域の広さを意識するのがポイント。

足を上げる際は、内ももがギュッと締まっている感覚になるまでしっかりあげましょう。

そうすることで、広い可動域でトレーニングを行うことができます。

はじめのうちは脚があまり上がらないかもしれませんが、繰り返しているうちに力の入れ方が掴めてくるはず。焦らずじっくり取り組んでいきましょう。

コツ4.上半身が動かないよう注意する

頭を肘で支えるようにして、上半身が動かないように注意。

上半身が動いてしまうと、内転筋に正しく刺激が伝わりません。

身体が一直線になるように、姿勢を維持しながら取り組みましょう。

アダクションに関するQ&A

Q.アダクションとアブダクションの違いは何？

左：アダクション、右：アブダクション

簡単にいうと、動きの向きが内側か外側かの違いです。
動きが違うということは、当然効かせる部位にも違いがあります。

名称	効かせる部位	トレーニング動作
アダクション	内転筋	脚を体の内側に向かって閉じる
アブダクション	中臀筋・小臀筋	脚を体の外側に向かって開く