HOT KEYWORDS

お尻の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

ヒップアブダクションのやり方|中臀筋を鍛える効果とコツ

ヒップアブダクションのやり方|中臀筋を鍛える効果とコツ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

監修者ページを詳しく見る

ヒップアブダクションのやり方|10回×3セット

ヒップアブダクションはお尻の筋肉を鍛えられるエクササイズ。

ヒップアップに効果があり、美尻を目指したい女性におすすめです。

中臀筋に刺激を与えることでお尻の上部に丸みができ、より美しいヒップラインが手に入ります。

  • 横向きに寝て、両足が重ならないよう下側の足を90度前に出す
  • 手で頭を支え、もう一方の手は腰に当てる
  • バランスを取りながら上側の足を伸ばし、そのまま「14時」の方向まで上げる
  • ゆっくり下ろす
  • 10回終えたら、反対側も同様に行う

ヒップアブダクションで得られる効果

効果1.ヒップアップ

中臀筋

中臀筋(ちゅうでんきん)はお尻の横、大臀筋の上に位置しており、股関節を回す動きに関わっている筋肉。

お尻の形を整えるサポート役を担っています。

中臀筋が衰えていると、お尻のサイドに脂肪がついて垂れ下がり、ピーマンのような四角いお尻になってしまうことも……。

中臀筋を鍛えてお尻まわりの筋肉を引き上げ、ヒップラインが綺麗に仕上がるようにしていきましょう。

効果2.足のバランス向上

中臀筋やその深部にある小臀筋(しょうでんきん)は「歩く」「立つ」など日常生活の動きをサポートする役割もあります。

ランニングやウォーキングを行う際のフォームが安定するようになるため、筋トレと併せて取り組んでいる方は、積極的にヒップアブダクションに取り組みましょう。

ヒップアブダクションで効果を高めるためのコツ

コツ1.反動を使わず、ゆっくり行う

動作が速いとフォームが崩れ、トレーニング効果が薄れてしまいます

中臀筋をしっかり刺激するために、3秒程度じっくり時間をかけて足を元に戻すようにしましょう。

コツ2.上げるほうの足は膝を曲げない

つま先が外側や上を向いていたり、膝を曲げた状態だと負荷が別の筋肉に逃げてしまいます

そうならないように、上げる側の足のつま先は常に体の正面を向くように意識し、かかとを上げるように行いましょう。

これができていれば、膝も自然と真っ直ぐにキープできるようになります。

コツ3.足を上げるときは前後させず、体の真横で上下させる

足を後ろに動かすとお尻の大きな筋肉である「大殿筋」の働きが強くなり、「中殿筋」を正しく鍛えることができません

ヒップアブダクションを行う際は、足は真っ直ぐ体の真横に開くよう意識してトレーニングしましょう。

コツ4.お尻の上側に収縮を感じていればOK

ヒップアブダクションは足を上げすぎると上体が反れてしまい、中臀筋に正しく刺激が伝わりません。

お尻の上側に収縮を感じていれば、中臀筋がうまく刺激されているということ。この感覚を目安に足を上下させみてください。

ヒップアブダクションに関するQ&A

Q.ヒップアブダクションでバンドを使う場合のポイントは?

宮下さん

一番お尻に効く丁度良い負荷を探すことがポイント。

負荷が強すぎるとお尻への意識を向けることができなくなります。

そしてバンドをつける位置でも鍛えられる筋肉が異なります。

  • 膝上:中臀筋に意識を与えやすい
  • 足首:太ももの外側の筋肉(大腿筋膜張筋)にも分散しやすい。てこの原理で負荷が高くなる。

このことから膝上にバンドをつけて中臀筋への意識性を高めてから、足首につけるやり方にチャレンジしていくのがおすすめです。

Q.ヒップアブダクションはダイエットに効果ある?

宮下さん

ヒップアブダクションにダイエット効果はあまりありません。

ヒップアブダクションは使われる筋肉がお尻にある中臀筋のみ。そのためダイエット効果はあまり期待できません。

ダイエットが目的であればスクワットが良いでしょう。

スクワットは太ももやお尻など多くの筋肉を使うトレーニングのため、ヒップアブダクションよりもダイエットに向いています。

ヒップアブダクションに関連するトレーニング

クラムシェル

やり方

  • 横向きに寝て膝を90度に曲げ、腰に手をあてる
  • 両脚のかかとをつけたまま、お尻に収縮が感じられるところまで膝を外に開く
  • 両膝がつく寸前まで脚を閉じ、同じ動作を繰り返す

得られる効果

  • ヒップアップ効果
  • 股関節の柔軟性向上

クラムシェルのやり方、効果を詳しく見る

サイドスクワット

やり方

  1. 足を肩幅より広く開き、つま先を正面に向けたら両手を前に伸ばす
  2. 腰を落とし右膝に重心を移動させたら、最初の状態に戻る
  3. 同じ動作を左右交互に繰り返す

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • ヒップアップ

サイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

「垂れ尻」を自宅で簡単に改善したいなら

【垂れ尻改善】ヒップアップにおすすめの筋トレで、あなたもセレブ尻に。

お尻は女性にとって重要なパーツのひとつ。ハリウッドセレブのように丸みをおびたヒップラインは永遠の憧れでもあります。

QOOLでは「女性らしいまん丸なお尻を手に入れたい」「四角いたるんだお尻をなんとかしたい」というあなたへ、ヒップアップに効果的な筋トレとストレッチをご紹介した記事も掲載中。

ぜひ下記の記事もご覧いただき、美しいスタイルを手に入れてください。きっといつもの日常がいっそう輝くはずです。

垂れ尻改善。自宅で美尻になる筋トレとストレッチを詳しく見る

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。