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WriterQOOL編集部 木村

ヒップアブダクションのやり方|中臀筋を鍛える効果とコツ

ヒップアブダクションのやり方|中臀筋を鍛える効果とコツ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
Instagram

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ヒップアブダクションのやり方|10回×3セット

ヒップアブダクションはお尻の筋肉を鍛えられるエクササイズ。

ヒップアップに効果があり、美尻を目指したい女性におすすめです。

中臀筋を鍛えることでお尻の上部に丸みができ、より美しいヒップラインが手に入ります。

  • 横向きに寝て、両足が重ならないよう下側の足を90度前に出す
  • 手で頭を支え、もう一方の手は腰に当てる
  • バランスを取りながら上側の足を伸ばし、そのまま「14時」の方向まで上げる
  • ゆっくり下ろす
  • 10回終えたら、反対側も同様に行う

ヒップアブダクションで得られる効果

効果のある部位

  • 中臀筋

効果

  • ヒップアップ
  • 足のバランス向上にも効果あり。ランニングやウォーキングを行う際のフォームが安定する

ヒップアブダクションで効果を高めるためのコツ

  • 反動を使わず、ゆっくり行う
  • 上げるほうの足は膝を曲げない
  • 足を上げるときは前後させず、体の真横で上下させる
  • お尻の上側に収縮を感じていればOK

ヒップアブダクションに関するQ&A

ヒップアブダクションでバンドを使う場合のポイントは何?

宮下さん

一番お尻に効く丁度良い負荷を探すことがポイント。

負荷が強すぎるとお尻への意識を向けることができなくなります。

そしてバンドをつける位置でも鍛えられる筋肉が異なります。

  • 膝上:中臀筋に意識を与えやすい
  • 足首:太ももの外側の筋肉(大腿筋膜張筋)にも分散しやすい。てこの原理で負荷が高くなる。

このことから膝上にバンドをつけて中臀筋への意識性を高めてから、足首につけるやり方にチャレンジしていくのがおすすめです。

ヒップアブダクションはダイエットに効果あり?

宮下さん

ヒップアブダクションにダイエット効果はあまりありません。

ヒップアブダクションは使われる筋肉がお尻にある中臀筋のみ。

そのためダイエット効果はあまり期待できません。

ダイエットが目的であればスクワットが良いでしょう。

スクワットは太ももやお尻など多くの筋肉を使うトレーニングのため、ヒップアブダクションよりもダイエットに向いています。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動も苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに運動の大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して運動を楽しんでいます。

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