HOT KEYWORDS

脚の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

サイドスクワットのやり方|内転筋に効かせるコツ、サイドランジとの違いも解説

サイドスクワットのやり方|内転筋に効かせるコツ、サイドランジとの違いも解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

監修者ページを詳しく見る

サイドスクワットのやり方|左右合わせて10回×3セット

サイドスクワットは左右に重心を移動しながら行うエクササイズ。

太ももの中でも特に、内ももの引き締めに効果的です。

「内ももをすっきりさせたい」「ヒップアップしたい」という女性はぜひ、サイドスクワットをトレーニングメニューに取り入れてみてください。

  • 足を肩幅より広く開き、つま先を正面に向けたら両手を前に伸ばす
  • 腰を落とし右膝に重心を移動させたら、最初の状態に戻る
  • 同じ動作を左右交互に繰り返す

サイドスクワットで得られる効果

効果1. 内ももの引き締め

大腿四頭筋内転筋

サイドスクワットは内ももにある内転筋と太もも前の大腿四頭筋を鍛えられるトレーニング。

腰を落として左右へ重心移動する動作で、内転筋と大腿四頭筋に負荷をかけます。

これらの筋肉を鍛えることで、内ももや太もも前の引き締め効果も。

また大腿四頭筋は体の中でも大きな筋肉。筋肉量を増やし基礎代謝がアップすることで「太りにくい体づくり」にもつながります。

効果2. ヒップアップ

大臀筋 ハムストリングス中臀筋

ヒップアップに欠かせない筋肉が、大臀筋中臀筋、そしてハムストリングス

大臀筋はお尻下部のたるみを引き上げ、中臀筋はお尻の形を整える役割を持っています。

またもも裏のハムストリングスは太もも痩せだけでなく、お尻を持ち上げてくれる役目も。

サイドスクワットではこれらの筋肉が鍛えられるため、効率良くヒップアップを目指せるでしょう。

サイドスクワットで効果を高めるためのコツ

サイドスクワット

コツ1. 膝をつま先より前に出さない

膝がつま先より前に出ていると膝への負担が高くなり、怪我につながる恐れがあります。

サイドスクワットで膝へ負担をかけないためには、お尻を後ろに引きながら腰を落とすのがポイント。

コツ2. つま先は常に正面に向ける

つま先が外側もしくは内側、そして曲げた膝とも異なる方向に向いていると膝を痛めてしまいます。

また鍛えたい部位へも負荷がかかりません。

スタートポジションでつま先を正面に向け、腰を落とす際には膝も同じ方向を向くようにしましょう。

コツ3. 膝を曲げた際、内もものストレッチを感じる

お尻を後ろに引いて腰を落とせていないと、内ももへの刺激が弱くなってしまいます。

そのため膝を曲げた際には、内ももがストレッチされているのか感じましょう。

サイドスクワットに関するQ&A

Q. サイドスクワットをすると股関節が痛くなるのはなぜ?

宮下さん

股関節の柔軟性が低い可能性が高いです。

サイドスクワットの動作中、膝が内側に入りすぎていませんか?

もしくはお尻や内ももの柔軟性が低いと、股関節がつまりやすく股関節の痛みにつながります。

お尻や内もものストレッチ、あるいはワイドスクワットで股関節を開きやすい状態をつくるのが良いでしょう。

Q. サイドスクワットとサイドランジの違いは?

サイドランジ。パッと見は同じエクササイズに見えますが、動作に違いがあります

宮下さん

大きな違いは、動作中に足の移動があるかどうかです。

  • サイドスクワット:足の位置を固定して腰を落とす
  • サイドランジ:足を揃えた状態から横に足を大きく一歩踏み出し、元の位置に戻る

負荷を上げたい方はサイドランジも合わせて行ってみてください。

Q. 膝が痛いとき、サイドスクワットは控えたほうが良い?

宮下さん

膝を怪我している場合、スクワット全般は避けてください。

また正しいフォームでサイドスクワットをするためには、股関節を開く動作をしっかり身につけることが大切。

下記を参考に、あなたのフォームが間違っていないかもう一度チェックしてみてください。

NGフォーム

  • 膝がつま先より前に出ている
  • つま先が正面を向いていない
  • 膝を曲げたとき、内ももにストレッチを感じない

サイドスクワットに関連するトレーニング

サイドランジ

やり方

  1. 足を閉じ、まっすぐ立つ
  2. 片方の足を横に大きく伸ばし、お尻を引きながら膝と床が90度近くなるまで股関節を曲げていく
  3. 元の位置に戻り、反対の足を同様に繰り返す

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • ヒップアップ効果
  • 脂肪燃焼効果

サイドランジのやり方、効果を詳しく見る

サイドキック

やり方

  1. 肩幅より足を広く開き、胸の前で手を組む
  2. 膝を曲げる
  3. 立ち上がると同時に、足を横に蹴る

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 太ももの引き締め

サイドキックのやり方、効果を詳しく見る

サイドスクワットと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

バランス良く下半身全体を鍛えたい人向けに、太ももをまんべんなく鍛えられるエクササイズを選びました。

太ももの引き締め、ヒップアップしたい方はぜひ参考にしてください。

ワイドスクワット

やり方

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • 効率よく筋力アップできる
  • ヒップアップ

ワイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

ナロースクワット

やり方

  1. 足を拳1個分開き、両手を前に伸ばす
  2. 椅子に腰掛けるときのイメージでお尻を下げ、ゆっくり立ち上がる

得られる効果

  • 太ももの引き締め
  • ヒップアップ

ナロースクワットのやり方、効果を詳しく見る

バックランジ

やり方

  1. 背筋を伸ばして立ち、足は腰幅に開く
  2. 両手を腰にあて、片足を大きく後ろに引く
  3. 後ろ足の膝が地面につく寸前まで腰を落とす
  4. 脚をもとに戻し、反対の足も同様に行う

得られる効果

  • ヒップアップ効果
  • 太ももの引き締め

バックランジのやり方、効果を詳しく見る

自宅でできる内転筋を鍛える筋トレを知りたいなら

【女性向け】内転筋を鍛える筋トレメニュー4選。目指せ、スキニーの似合うモデル脚

今回は内転筋を鍛えられるサイドスクワットをご紹介しました。

サイドスクワットも自宅でできるトレーニングですが、このほかにも内転筋を鍛えられる筋トレがあります。

内転筋を鍛える筋トレメニュー

  • ヒップアブダクション
  • レッグオープン
  • サイドランジ
  • ワイドスクワット

いずれも自宅で今すぐチャレンジできる種目で、筋トレ初心者の女性でも取り組みやすいメニュー。

今回お伝えしたように内転筋は鍛えることで、内ももの引き締め効果が高い部位。

ぜひ下記記事でやり方やポイントを参考にしていただき、スラッとした美脚を手に入れましょう。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。