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WriterQOOL編集部 永森

サイドスクワットのやり方|内転筋に効かせるコツ、サイドランジとの違いも解説

サイドスクワットのやり方|内転筋に効かせるコツ、サイドランジとの違いも解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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サイドスクワットのやり方|左右合わせて10回×3セット

サイドスクワットは左右に重心を移動しながら行うエクササイズ。

太ももの中でも特に、内ももの引き締めに効果的です。

「内ももをすっきりさせたい」「ヒップアップしたい」という女性はぜひ、サイドスクワットをトレーニングメニューに取り入れてみてください。

  • 足を肩幅より広く開き、つま先を正面に向けたら両手を前に伸ばす
  • 腰を落とし右膝に重心を移動させたら、最初の状態に戻る
  • 同じ動作を左右交互に繰り返す

サイドスクワットで得られる効果

サイドスクワット

効果のある部位

  • 大腿四頭筋
  • 内転筋
  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • ハムストリング

効果

  • 内ももの引き締め
  • ヒップアップ

サイドスクワットで効果を高めるためのコツ

  • 膝をつま先より前に出さない
  • つま先は常に正面に向ける
  • 膝を曲げた際、内もものストレッチを感じる

サイドスクワットに関するQ&A

Q. サイドスクワットをすると股関節が痛くなるのはなぜ?

宮下さん

股関節の柔軟性が低い可能性が高いです。

サイドスクワットの動作中、膝が内側に入りすぎていませんか?

もしくはお尻や内ももの柔軟性が低いと、股関節がつまりやすく股関節の痛みにつながります。

お尻や内もものストレッチ、あるいはワイドスクワットで股関節を開きやすい状態をつくるのが良いでしょう。

Q. サイドスクワットとサイドランジの違いは?

サイドランジ。パッと見は同じエクササイズに見えますが、動作に違いがあります

宮下さん

大きな違いは、動作中に足の移動があるかどうかです。

  • サイドスクワット:足の位置を固定して腰を落とす
  • サイドランジ:足を揃えた状態から横に足を大きく一歩踏み出し、元の位置に戻る

負荷を上げたい方はサイドランジも合わせて行ってみてください。

Q. 膝が痛いとき、サイドスクワットは控えたほうが良い?

宮下さん

膝を怪我している場合、スクワット全般は避けてください。

また正しいフォームでサイドスクワットをするためには、股関節を開く動作をしっかり身につけることが大切。

下記を参考に、あなたのフォームが間違っていないかもう一度チェックしてみてください。

NGフォーム

  • 膝がつま先より前に出ている
  • つま先が正面を向いていない
  • 膝を曲げたとき、内ももにストレッチを感じない

サイドスクワットと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

バランス良く下半身全体を鍛えたい人向けに、太ももをまんべんなく鍛えられるエクササイズを選びました。

太ももの引き締め、ヒップアップしたい方はぜひ参考にしてください。

ワイドスクワット

やり方

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • 効率よく筋力アップできる
  • ヒップアップ

ワイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

ナロースクワット

やり方

  1. 足を拳1個分開き、両手を前に伸ばす
  2. 椅子に腰掛けるときのイメージでお尻を下げ、ゆっくり立ち上がる

得られる効果

  • 太ももの引き締め
  • ヒップアップ

ナロースクワットのやり方、効果を詳しく見る

バックランジ

やり方

  1. 背筋を伸ばして立ち、足は腰幅に開く
  2. 両手を腰にあて、片足を大きく後ろに引く
  3. 後ろ足の膝が地面につく寸前まで腰を落とす
  4. 脚をもとに戻し、反対の足も同様に行う

得られる効果

  • ヒップアップ効果
  • 太ももの引き締め

バックランジのやり方、効果を詳しく見る

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。

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