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WriterQOOL編集部 永森

ナロースクワットのやり方|太もも前を刺激する足幅と重心を動画で解説

ナロースクワットのやり方|太もも前を刺激する足幅と重心を動画で解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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ナロースクワットのやり方|10回×3セット

ナロースクワットは通常のスクワットよりも足幅を狭めて行います。刺激できる部位は太もも前

通常のスクワットでも引き締められますが、ナロースクワットのほうがより、太ももを刺激します。

  • 足を拳1個半分開き、両手を前に伸ばす
  • 椅子に腰掛けるときのイメージでお尻を下げ、ゆっくり立ち上がる

ナロースクワットで得られる効果

ナロースクワット

効果のある部位

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大臀筋

効果

  • 太ももの引き締め
  • ヒップアップ

ナロースクワットで効果を高めるためのコツ

  • かかとが床から離れないようにする
  • 膝はつま先より前に出さない
  • 腰が反らないよう注意する

ナロースクワットに関するQ&A

Q. ナロースクワットでバランスを取るのが難しい。コツはない?

宮下さん

無理して深くしゃがもうとしなくてOKです。

ナロースクワットは足幅が狭いぶん、通常のスクワットよりもしゃがめる深さは浅いです。

無理してしゃがもうとするとバランスが取れなくなるのは当たり前。

太ももの前にある大腿四頭筋に「効いている」と感じられれば大丈夫です。

Q. 動作中かかとが浮いてしまう。どうすれば良い?

宮下さん

足の真ん中から踵にかけて重心を置くよう意識しましょう。

かかとが浮いてしまう原因は重心だけでなく、足首の柔軟性も関係しています。

ふくらはぎの筋肉「腓腹筋(ひふくきん)」や「ヒラメ筋」のストレッチを同時に行い、踵が浮かないよう意識してください。

ナロースクワットと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

太ももの引き締めには、ももの前側だけでなく後ろ側も含めて全体を鍛えられるトレーニングを組み合わせると良いでしょう。

同時にお尻も鍛えられるので一石二鳥です。

ワイドスクワット

やり方

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • 効率よく筋力アップできる
  • ヒップアップ

ワイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルデッドリフト

やり方

  1. ダンベルを持ち、足は腰幅に広げる
  2. 肩甲骨を寄せてダンベルを太ももの少し斜め前の方へ向ける
  3. お尻を突き出すように股関節を曲げながら、もも裏にストレッチを感られるところまでダンベルを下げる
  4. 股関節を伸ばし、上体を起こして最初の姿勢に戻る

得られる効果

  • 姿勢改善
  • 背中の引き締め

ダンベルデッドリフトのやり方、効果を詳しく見る

バックランジ

やり方

  1. 背筋を伸ばして立ち、足は腰幅に開く
  2. 両手を腰にあて、片足を大きく後ろに引く
  3. 後ろ足の膝が地面につく寸前まで腰を落とす
  4. 脚をもとに戻し、反対の足も同様に行う

得られる効果

  • ヒップアップ効果
  • 太ももの引き締め

バックランジのやり方、効果を詳しく見る

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。

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