脚の筋トレメニュー

LAST UPDATE : 2023.05.23

ナロースクワットのやり方｜太もも前を刺激する足幅と重心を動画で解説

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー監修者宮下真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
大会実績
・ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
・Instagram

監修者ページを詳しく見る

ナロースクワットのやり方｜10回×3セット

ナロースクワットは通常のスクワットよりも足幅を狭めて行います。刺激できる部位は太ももの前側。

通常のスクワットでも引き締められますが、ナロースクワットのほうがより、太ももを刺激します。

足を拳1個半分開き、両手を前に伸ばす

椅子に腰掛けるときのイメージでお尻を下げ、ゆっくり立ち上がる

ナロースクワットで得られる効果

ナロースクワットで鍛えられる部位

大腿四頭筋
ハムストリング
大臀筋

太ももの引き締め

大腿四頭筋を鍛えるならナロースクワットが最適です。

大腿四頭筋は膝関節の稼働に大きく関わっている筋肉であり、鍛えることで実は「太りにくい体」にも近付きます。

理由は大腿四頭筋は体の中でも大きな面積を占める筋肉であり、筋肉量がアップすれば、基礎代謝がアップするからです。

ナロースクワットで効果を高めるためのコツ

ナロースクワット

コツ1. かかとが床から離れないようにする

ナロースクワットはバランスを取りにくいエクササイズのため、腰を下ろす際、かかとが地面から浮きがち。

ですがこれでは大腿四頭筋から負荷が逃げてしまいます。

「どうしてもかかとが浮いてしまう」という人は、かかとと地面の間に板を挟むのも良いでしょう。

コツ2. 膝をつま先より前に出さない

ナロースクワットに限らず、スクワット系の種目は全て「膝をつま先より前に出さない」という共通点があります。

膝が前に出てしまうと腰を痛める原因になってしまうからです。

また怪我を防ぐ意味でも、「膝とつま先の向きを揃える」ようにしてください。

ナロースクワットに関するQ&A

Q. ナロースクワットでバランスを取るのが難しい。コツはない？

無理して深くしゃがもうとしなくてOKです。

ナロースクワットは足幅が狭いぶん、通常のスクワットよりもしゃがめる深さは浅いです。

無理してしゃがもうとするとバランスが取れなくなるのは当たり前。

太ももの前にある大腿四頭筋に「効いている」と感じられれば大丈夫です。

Q. 動作中かかとが浮いてしまう。どうすれば良い？

足の真ん中から踵にかけて重心を置くよう意識しましょう。

かかとが浮いてしまう原因は重心だけでなく、足首の柔軟性も関係しています。

ふくらはぎの筋肉「腓腹筋（ひふくきん）」や「ヒラメ筋」のストレッチを同時に行い、踵が浮かないよう意識してください。

ナロースクワットと組み合わせたいトレーニング

太ももの引き締めには、ももの前側だけでなく後ろ側も含めて全体を鍛えられるトレーニングを組み合わせると良いでしょう。

同時にお尻も鍛えられるので一石二鳥です。

ワイドスクワット

やり方

足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
太ももと床が平行になるまでしゃがむ
スタートポジションに戻る

得られる効果

内ももの引き締め
効率よく筋力アップできる
ヒップアップ

ワイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルデッドリフト

やり方

ダンベルを持ち、足は腰幅に広げる
肩甲骨を寄せてダンベルを太ももの少し斜め前の方へ向ける
お尻を突き出すように股関節を曲げながら、もも裏にストレッチを感られるところまでダンベルを下げる
股関節を伸ばし、上体を起こして最初の姿勢に戻る

得られる効果

姿勢改善
背中の引き締め

ダンベルデッドリフトのやり方、効果を詳しく見る

バックランジ

やり方

背筋を伸ばして立ち、足は腰幅に開く
両手を腰にあて、片足を大きく後ろに引く
後ろ足の膝が地面につく寸前まで腰を落とす
脚をもとに戻し、反対の足も同様に行う

得られる効果

ヒップアップ効果
太ももの引き締め

バックランジのやり方、効果を詳しく見る

大腿四頭筋に効くスクワットは他にもある

大腿四頭筋に効く筋トレは、ナロースクワットに限りません。

ここでは大腿四頭筋を効果的に鍛えるためのスクワットをまとめてご紹介。

それぞれの種目を日替わりで取り入れたり、その日のコンディションに合わせて難易度を調整するなどして、あなたのトレーニングに役立ててください。

スクワットの種類	回数の目安
ノーマルスクワット	10回3セット
ブルガリアンスクワット	10回3セット
スプリットスクワット	10回3セット
スクワットジャンプ	10回3セット
7秒スクワット	10回2セット
オーバーヘッドスクワット	10回3セット
サイドスクワット	10回3セット