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体幹の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

オーバーヘッドスクワットのやり方|プロ推奨の筋トレ!効果と注意点も解説

オーバーヘッドスクワットのやり方|プロ推奨の筋トレ!効果と注意点も解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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オーバーヘッドスクワットのやり方|10回×3セット

オーバーヘッドスクワットは両手でバンザイしながら行う筋トレ。

通常のスクワットとは異なり、下半身だけでなく上半身も鍛えられるうえ、全身の筋力バランスを改善できる数少ないエクササイズの一つです。

「バランスがとりにくい」という人はタオルを持ちながら行うのもおすすめ。

オーバーヘッドスクワットを日々のトレーニングに取り入れて、全身の筋肉をバランス良く鍛えていきましょう。

  • 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向ける
    このとき胸を張り背筋を伸ばして、両手を真上に伸ばす
  • 太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、ゆっくり立ち上がる

オーバーヘッドスクワットで得られる効果

オーバーヘッドスクワットで鍛えられる部位

  • 脚:大腿四頭筋、ハムストリング
  • お尻:大臀筋
  • 体幹:脊柱起立筋、三角筋、僧帽筋下部

オーバーヘッドスクワットでは上記のとおり、一度に多くの筋肉を使います。

これらを鍛えることによるメリットをそれぞれ詳しく見ていきましょう。

効果1. 下半身の引き締め

大腿四頭筋ハムストリングス

オーバーヘッドスクワットは通常の「スクワット」同様、下半身の筋肉を使って動作します。

太ももの前側にある大腿四頭筋、そして裏側にあるハムストリングスを鍛えていけば、下半身全体の引き締め効果を見込めることに。

また大腿四頭筋、ハムストリングスはともに、体の中でも大きな面積を占めるため、トレーニングによって筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップします。

これにより「太りにくい体づくり」にも繋がります。

効果2. 体幹の強化

脊柱起立筋三角筋僧帽筋

体幹とは胴体の筋肉のこと。お腹と背中に分かれますが、体幹の強化はあらゆるトレーニングの土台となる部位です。

オーバーヘッドスクワットは手を頭上にキープしたまま動作することにより、体幹にも負荷がかかります。

体幹部を強化できると「難易度の高い筋トレをこなせるようになる」「階段の昇り降りがしやすくなる」「姿勢が良くなる」などのメリットが得られます。

効果3. 姿勢改善

脊柱起立筋

姿勢の維時には脊柱起立筋が関係しており、ここが衰えると「姿勢が悪くなった」「上半身を動かしにくい」などと感じる場合があります。

ですがオーバーヘッドスクワットなどの筋トレによって脊柱起立筋を鍛えられると、上半身を支える力が発達し、結果として正しい姿勢を得られるという効果も見込めます。

オーバーヘッドスクワットで効果を高めるためのコツ

オーバーヘッドスクワット

男性は特にオーバーヘッドスクワットが苦手。理由は股関節の硬さにあります

コツ1. 膝を内側に入れない

女性に多い事例ですが、スクワットで「内股」はNG。

膝が内側に入ると、下半身に十分な負荷が入りません。

膝はつま先と同じ方向を向くように、腰を落としていきましょう。

コツ2. 動作中は手が前に出ないよう注意する

頭上でバンザイをキープする動作は、思った以上にキツいです。

だからと言って両手が頭よりも前に出てしまうと、体幹部への負荷が逃げてしまいます。

慣れないうちは、鏡を見ながら行う、壁に沿って行うなど、工夫すると良いでしょう。

コツ3. しゃがむとき、膝がつま先より前に出ないようにする

ノーマルスクワットのNGフォーム

ノーマルスクワットのNGフォーム

オーバーヘッドスクワットに限りませんが、スクワットは「膝を曲げる」のではなく「お尻を引く」という意識が大切。

膝で屈伸すると画像のように膝がつま先よりも前に出てしまい、膝に負荷がかかってしまいます。

意識すべき筋肉は太ももとお尻。膝ではありません。

オーバーヘッドスクワットに関するQ&A

Q. タオルを持ちながらオーバーヘッドスクワットをすると、どんな効果がある?

宮下さん

タオルを持つことで姿勢が安定しやすくなります。ただし、鍛えられる筋肉や効果は同じです。

オーバーヘッドスクワットは見た目以上に正しいフォームをキープするのが難しいエクササイズ。

特に初心者はバランスを取れず、はじめは不安定に感じるかもしれません。

そんな時はぜひタオルを持って挑戦してみると良いでしょう。

Q. 両手を上げたままだと上手くしゃがめない。ストレッチが必要?

宮下さん

大胸筋(だいきょうきん)や広背筋(こうはいきん)のストレッチを行いましょう。

大胸筋や広背筋のストレッチをしても上手くできない方は、背中全体の筋肉を鍛えられるリバーススノーエンジェルスクワットを行なってください。

まずは簡単なトレーニングからで構いませんので、無理せず続けることが大切です。

Q. オーバーヘッドスクワットでダンベルを持つ場合、片手と両手どちらが良い?

宮下さん

ダンベルは両手で持って行いましょう。

ダンベルを両手で持ちながらオーバーヘッドスクワットを行う際のポイントは2つ。

下記を参考にしながらトライしてみてください。

  • 腕が前に出ないよう注意する
  • 肩がすくまないように、肩を落とした状態で手を上げる

オーバーヘッドスクワットと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

オーバーヘッドスクワットは全身を刺激できますが、お尻や太ももを更に鍛えるためのランジ系トレーニングを組み合わせると良いでしょう。

ダンベルデッドリフト

やり方

  1. ダンベルを持ち、足は腰幅に広げる
  2. 肩甲骨を寄せてダンベルを太ももの少し斜め前の方へ向ける
  3. お尻を突き出すように股関節を曲げながら、もも裏にストレッチを感られるところまでダンベルを下げる
  4. 股関節を伸ばし、上体を起こして最初の姿勢に戻る

得られる効果

  • 姿勢改善
  • 背中の引き締め

ダンベルデッドリフトのやり方、効果を詳しく見る

フロントランジ

やり方

  1. 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
  2. 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
  3. 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 体幹を鍛えられる

フロントランジのやり方、効果を詳しく見る

サイドランジ

やり方

  1. 足を閉じ、まっすぐ立つ
  2. 片方の足を横に大きく伸ばし、お尻を引きながら膝と床が90度近くなるまで股関節を曲げていく
  3. 元の位置に戻り、反対の足も同様に繰り返す

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • ヒップアップ効果

サイドランジのやり方、効果を詳しく見る

筋トレ後のプロテインも忘れずに

筋トレ後のプロテインも忘れずに

筋トレそしてプロテインによって筋肉が育つと、基礎代謝が高まり脂肪燃焼しやすい体に変化します。

筋肉は「筋肉の損傷、栄養補給、休息」というサイクルで成長するため、効率良くボディメイクしたい人は、プロテインを摂取してみてください。

プロテインは主に4種類あり、

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン
  • ピープロテイン

筋肉量を増やしたい人は「ホエイ」、プロテインのカロリーが気になる人は「ソイ」など、あなたの目的に合わせて選ぶと良いです。

下記の記事は「プロテインの選び方」「QOOL編集のおすすめ」をまとめています。

興味のある人はぜひ、こちらも合わせてご覧ください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。