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WriterQOOL編集部 永森

オーバーヘッドスクワットのやり方|プロ推奨の筋トレ!効果と注意点も解説

オーバーヘッドスクワットのやり方|プロ推奨の筋トレ!効果と注意点も解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
Instagram

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オーバーヘッドスクワットのやり方|10回×3セット

オーバーヘッドスクワットは両手でバンザイしながら行う筋トレ。

通常のスクワットとは異なり、下半身だけでなく上半身も鍛えられるうえ、全身の筋力バランスを改善できる数少ないエクササイズの一つです。

「バランスがとりにくい」という人はタオルを持ちながら行うのもおすすめ。

オーバーヘッドスクワットをトレーニングメニューに取り入れて、全身の筋肉をバランス良く鍛えていきましょう。

  • 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向ける
    このとき胸を張り背筋を伸ばして、両手を真上に伸ばす
  • 太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、ゆっくり立ち上がる

オーバーヘッドスクワットで得られる効果

オーバーヘッドスクワット

男性は特にオーバーヘッドスクワットが苦手。理由は股関節の硬さにあります

効果のある部位

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • 脊柱起立筋
  • 三角筋
  • 僧帽筋下部
  • インナーコア

効果

  • 太ももの引き締め
  • ヒップアップ
  • 体幹の強化
  • 猫背改善

オーバーヘッドスクワットで効果を高めるためのコツ

  • しゃがむ際、膝がつま先より前に出ないようにする
  • 膝を内側に入れない
  • 動作中は手が前に出ないよう注意する

オーバーヘッドスクワットに関するQ&A

Q. タオルを持ちながらオーバーヘッドスクワットをすると、どんな効果がある?

宮下さん

タオルを持つことで姿勢が安定しやすくなります。ただし、鍛えられる筋肉や効果は同じです。

オーバーヘッドスクワットは見た目以上に正しいフォームをキープするのが難しいエクササイズ。

特に初心者はバランスを取れず、はじめは不安定に感じるかもしれません。

そんな時はぜひタオルを持って挑戦してみると良いでしょう。

Q. 両手を上げたままだと上手くしゃがめない。ストレッチが必要?

宮下さん

大胸筋(だいきょうきん)や広背筋(こうはいきん)のストレッチを行いましょう。

大胸筋や広背筋のストレッチをしても上手くできない方は、背中全体の筋肉を鍛えられるリバーススノーエンジェルスクワットを行なってください。

まずは簡単なトレーニングからで構いませんので、無理せず続けることが大切です。

Q. オーバーヘッドスクワットでダンベルを持つ場合、片手と両手どちらが良い?

宮下さん

ダンベルは両手で持って行いましょう。

ダンベルを両手で持ちながらオーバーヘッドスクワットを行う際のポイントは2つ。

下記を参考にしながらトライしてみてください。

  • 腕が前に出ないよう注意する
  • 肩がすくまないように、肩を落とした状態で手を上げる

オーバーヘッドスクワットと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

オーバーヘッドスクワットは全身を刺激できますが、お尻や太ももを更に鍛えるためのランジ系トレーニングを組み合わせると良いでしょう。

ダンベルデッドリフト

やり方

  1. ダンベルを持ち、足は腰幅に広げる
  2. 肩甲骨を寄せてダンベルを太ももの少し斜め前の方へ向ける
  3. お尻を突き出すように股関節を曲げながら、もも裏にストレッチを感られるところまでダンベルを下げる
  4. 股関節を伸ばし、上体を起こして最初の姿勢に戻る

得られる効果

  • 姿勢改善
  • 背中の引き締め

ダンベルデッドリフトのやり方、効果を詳しく見る

フロントランジ

やり方

  1. 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
  2. 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
  3. 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 体幹を鍛えられる

フロントランジのやり方、効果を詳しく見る

サイドランジ

やり方

  1. 足を閉じ、まっすぐ立つ
  2. 片方の足を横に大きく伸ばし、お尻を引きながら膝と床が90度近くなるまで股関節を曲げていく
  3. 元の位置に戻り、反対の足も同様に繰り返す

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • ヒップアップ効果

サイドランジのやり方、効果を詳しく見る

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。

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