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WriterQOOL編集部 横山

ストレートアームプランクのやり方|体幹トレ初心者向け!プランクとの違いも解説

ストレートアームプランクのやり方|体幹トレ初心者向け!プランクとの違いも解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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ストレートアームプランクのやり方|初心者30秒3セット。中級者1分3セット

ストレートアームプランクは腕立て伏せのような姿勢で体をキープするプランク。

通常のプランクはできても「足や腕を持ち上げる応用メニューはできない」という人にはストレートアームプランクがおすすめです。

動作中、常にお腹を意識することで腹筋を刺激できるほか、肩や二の腕の引き締めにも効果的。

ですが体を一直線に保てないと効果が半減するため、やり方動画を参考にぜひ正しいフォームを習得してください。

  • 四つん這いになり両手を肩の下に置いたら、つま先を立てる
  • 頭から足までが一直線になるように30秒キープする

ストレートアームプランクで得られる効果

効果のある部位

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

効果

  • お腹全体の引き締め
  • 肩の引き締め
  • 二の腕の引き締め

ストレートアームプランクで効果を高めるためのコツ

  • 頭から足まで一直線をキープする
  • 腰が落ちないよう注意する
  • 肩をすくめないようにする

応用編ストレートアームワンレッグプランクにチャレンジ

横山

ストレートアームプランクに慣れてきたら、片足をあげる「ストレートアームワンレッグプランク」にもチャレンジしてみてください。

ストレートアームワンレッグプランクは、肘を伸ばしたまま片足を持ち上げるエクササイズ。

足を持ち上げることでヒップアップにも効果的です。

今回ご紹介したストレートアームプランクに慣れてきたら、ぜひこのストレートアームワンレッグプランクにも挑戦してみてください。

ストレートアームプランクに関するQ&A

Q. ストレートアームプランクをすると手首が痛む……

宮下さん

肩の真下に手を置き、手は逆八の字に向けてみましょう。

ストレートアームプランクは手を置く位置もポイントです。

手の位置が肩の真下にあることを確認して、トレーニングを始めてください。

Q. 通常のプランクとストレートアームプランクとの違いは?

ストレートアームプランク

左:ストレートアームプランク、右:プランク

宮下さん

フォームと鍛えられる筋肉が異なります。

  • プランク:お腹全体の筋肉が鍛えられる
  • ストレートアームプランク:お腹だけでなく二の腕も鍛えられる

またストレートプランクは、腕立て伏せができない方の練習としても取り入れられます。

筋力に自信のない方、プランク初心者はストレートアームプランクからステップアップしていくと良いでしょう。

Q. ストレートアームプランクで肩に負担をかけないための方法は?

宮下さん

手の位置、肩甲骨が寄りすぎていないか確認しましょう。

肩が痛いと感じる方は肩甲骨が寄りすぎていたり、肩がすくんでいるのが原因かもしれません。

しっかり肩を落とし、背中が丸まらない程度に肩を安定させるのがポイント。

地面を腕で押し込むイメージで行ってみてください。

ストレートアームプランクと組み合わせたいトレーニング

サイドプランク

やり方

  1. 横向きに寝て、右腕の肘を床に立てる
  2. 両足を揃え、上半身を持ち上げて、左手は天井に向かって上げる
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • くびれ作りに効果的
  • 姿勢改善
  • お尻の外側と内ももを鍛えられる

サイドプランクのやり方、効果を詳しく見る

レッグレイズ

やり方

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手をお尻の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

得られる効果

  • お腹の縦線作り
  • ぽっこりお腹の解消

レッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

バイシクルクランチ

やり方

  1. 仰向けになり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • 腹筋の中でも特に腹直筋上部〜下部、腹斜筋まで一気に鍛えられる
  • 他の腹筋トレーニングに比べ腹筋全体をバランス良く刺激できる

バイシクルクランチのやり方、効果を詳しく見る

QOOL編集部 横山
人材コンサル、IT、広告業界で長年営業職を勤め2016年ライターに転身。現在は筋トレとサウナを愛するアラフォーエディターです。好きな筋トレはワイドスクワットとバイシクルクランチ。パーソナルトレーニングにも挑戦中。

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