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体幹の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

ストレートアームプランクのやり方|体幹トレ初心者向け!プランクとの違いも解説

ストレートアームプランクのやり方|体幹トレ初心者向け!プランクとの違いも解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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ストレートアームプランクのやり方|初心者30秒3セット。中級者1分3セット

ストレートアームプランクは腕立て伏せのような姿勢で体をキープするプランク。

通常のプランクはできても「足や腕を持ち上げる応用メニューはできない」という人にはストレートアームプランクがおすすめです。

動作中、常にお腹を意識することで腹筋を刺激できるほか、肩や二の腕の引き締めにも効果的。

ですが体を一直線に保てないと効果が半減するため、やり方動画を参考にぜひ正しいフォームを習得してください。

  • 四つん這いになり両手を肩の下に置いたら、つま先を立てる
  • 頭から足までが一直線になるように30秒キープする

ストレートアームプランクで得られる効果

効果1. お腹全体の引き締め

腹直筋 腹斜筋

ストレートアームプランクは腹直筋腹斜筋が鍛えられるトレーニング。

通常のプランク同様に、頭から足まで一直線をキープすることで筋肉へ刺激が入ります。

お腹の表面、脇腹が引き締まることで、ウエスト周りがすっきり。

くびれのあるウエストを作りたい方は、ぜひ鍛えましょう。

効果2. 肩の引き締め

三角筋

肘を伸ばして姿勢をキープすることで、肩の筋肉である三角筋も鍛えられます。

肩に刺激を与えることにより、肩と二の腕の境にメリハリが出たり、腕のラインが綺麗に見える「腕くびれ」を作れるなどのメリットも。

二の腕と一緒に鍛えることで、引き締まった肩周りを目指せます。

効果3. 二の腕の引き締め

上腕三頭筋

三角筋と同時に鍛えられるのが、二の腕の裏側にある上腕三頭筋。先ほどの三角筋ともつながっている筋肉の1つです。

二の腕は日常生活であまり使われない筋肉のため、引き締めたい人はトレーニングで積極的に鍛える必要があります。

ストレートアームプランクで肩、二の腕に刺激を与えて「腕くびれ」を作りましょう。

ストレートアームプランクで効果を高めるためのコツ

ストレートアームプランク

コツ1. 頭から足まで一直線をキープする

頭から足まで一直線を保つことで、トレーニング効果を得られます。

プランク系のトレーニングは特にきつくなるとお尻が上がったり、腰が落ちてしまいやすい種目。

常に板のような一直線をキープしながら、お腹全体の引き締め効果を実感しましょう。

コツ2. 腰が落ちないよう注意する

腰が落ちてしまうと、腰痛の原因につながります。

また正しいフォームをキープできていないと、トレーニング効果も半減。

腹筋に力を入れて、コツ1でもあったように「頭から足まで一直線」をキープしましょう。

コツ3. 肩をすくめないようにする

肩がすくんでしまうと、首の付け根にある僧帽筋に刺激が入ってしまいます。

お腹や肩、二の腕へ負荷を与えるためにも、首を長く保つように意識しましょう。

応用編ストレートアームワンレッグプランクにチャレンジ

永森

ストレートアームプランクに慣れてきたら、片足をあげる「ストレートアームワンレッグプランク」にもチャレンジしてみてください。

ストレートアームワンレッグプランクは、肘を伸ばしたまま片足を持ち上げるエクササイズ。

足を持ち上げることでヒップアップにも効果的です。

今回ご紹介したストレートアームプランクに慣れてきたら、ぜひこのストレートアームワンレッグプランクにも挑戦してみてください。

ストレートアームプランクに関するQ&A

Q. ストレートアームプランクをすると手首が痛む……

宮下さん

肩の真下に手を置き、手は逆八の字に向けてみましょう。

ストレートアームプランクは手を置く位置もポイントです。

手の位置が肩の真下にあることを確認して、トレーニングを始めてください。

Q. 通常のプランクとストレートアームプランクとの違いは?

ストレートアームプランク

左:ストレートアームプランク、右:プランク

宮下さん

フォームと鍛えられる筋肉が異なります。

  • プランク:お腹全体の筋肉が鍛えられる
  • ストレートアームプランク:お腹だけでなく二の腕も鍛えられる

またストレートプランクは、腕立て伏せができない方の練習としても取り入れられます。

筋力に自信のない方、プランク初心者はストレートアームプランクからステップアップしていくと良いでしょう。

Q. ストレートアームプランクで肩に負担をかけないための方法は?

宮下さん

手の位置、肩甲骨が寄りすぎていないか確認しましょう。

肩が痛いと感じる方は肩甲骨が寄りすぎていたり、肩がすくんでいるのが原因かもしれません。

しっかり肩を落とし、背中が丸まらない程度に肩を安定させるのがポイント。

地面を腕で押し込むイメージで行ってみてください。

ストレートアームプランクに関連するトレーニング

壁プランク

やり方

  1. 壁から少し離れた位置に立ち、肩と肘が同じ高さになるようにセット
  2. 壁に体重をかけて頭からかかとまで一直線にし、30秒キープ

得られる効果

  • お腹の引き締め

壁プランクのやり方、効果を詳しく見る

ストレートアームプランクと組み合わせたいトレーニング

宮下

お腹全体をまんべんなく鍛えられるトレーニングを組み合わせました。

サイドプランク

やり方

  1. 横向きに寝て、右腕の肘を床に立てる
  2. 両足を揃え、上半身を持ち上げて、左手は天井に向かって上げる
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • くびれ作りに効果的
  • 姿勢改善
  • お尻の外側と内ももを鍛えられる

サイドプランクのやり方、効果を詳しく見る

レッグレイズ

やり方

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手をお尻の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

得られる効果

  • お腹の縦線作り
  • ぽっこりお腹の解消

レッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

バイシクルクランチ

やり方

  1. 仰向けになり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • 腹筋の中でも特に腹直筋上部〜下部、腹斜筋まで一気に鍛えられる
  • 他の腹筋トレーニングに比べ腹筋全体をバランス良く刺激できる

バイシクルクランチのやり方、効果を詳しく見る

プランクでお腹周りを鍛えたいなら

プランクだけで痩せる?女性にもおすすめのダイエット効果あり

今回は腹筋を鍛えられるストレートアームプランクをご紹介しました。

ストレートアームプランクを続けていくと負荷が物足りなくなり、バリエーションも増やして継続したいところ。

そこでQOOLではプロトレーナー直伝の「30日プランクチャレンジメニュー」をご紹介しています。

30日プランクチャレンジとは

プランクを30日間連続して行い、健康維持やダイエット効果を得ようとするチャレンジのこと。

プランクを続けていくことで、お腹周りの引き締めはもちろん、姿勢改善や肩こり・腰痛の改善、全身の引き締め効果も期待できます。

膝つきプランクに慣れてきたら日々レベルアップしていけるような、30日プランクチャレンジメニューに挑戦してみてください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。