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体幹の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

壁プランクのやり方|プランクポーズできない人におすすめ

壁プランクのやり方|プランクポーズできない人におすすめ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
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壁プランクのやり方|30秒3セット

壁プランクはその名の通り、壁で行うプランクのこと。

よく知られている床に肘をついたプランクよりも強度が低いため、プランクができない人は先ず、壁プランクから始めてみましょう。

「プランクポーズがキツくてできない」「筋力不足で上体起こしができない」という人はぜひ、チャレンジしてみてください。

  • 壁から少し離れた位置に立ち、肩と肘が同じ高さになるようにセット
  • 壁に体重をかけて頭からかかとまで一直線にし、30秒キープ

壁プランクで得られる効果

お腹の引き締め

腹直筋腹斜筋

壁プランクでは腹直筋と腹斜筋が鍛えられます。

同じ姿勢をキープするだけの動作ではありますが、この二つの筋肉を意識することで、より効果を高められます。

壁プランクの効果を高めるためのコツ

壁プランク

コツ1. 頭からかかとまで一直線を保つ

お腹の引き締め効果を高めるためには、フォームが何より大切です。

ポイントは「頭からかかとまで一直線を保つ」こと。

正しいフォームをキープできていないと効果が半減したり、怪我につながる恐れもあります。

コツ2. 腰を反らないようにする

腰を反ってしまうと効果が半減するほか、腰痛の原因にもつながります。

腰が反ると体勢がきつくなり、お腹の力が抜けて腰が落ちてしまいやすいため、常にお腹に力を入れて腰を反らないよう意識しましょう。

壁プランクに関するQ&A

Q. 壁プランクを続ければ、床で行うプランクができるようになる?

宮下さん

段階を踏んでいけばできるようになります。

床でのプランクができない人は、少しずつレベルを上げていくことをおすすめします。

例えば壁プランクができるようになったら次は、台の上に手を乗せたりするなどして徐々に床へ近づけて行うようにしましょう。

Q. 壁プランクでも体幹は鍛えられるの?

宮下さん

体力に自信がない方や高齢者には効果的です。

壁プランクは床でのプランクに比べ負荷は軽いものの、トレーニング初心者が行うエクササイズとしては最適。

しかしながら日頃からトレーニングをしている人、筋力に自信のある人が壁プランクだけで体幹を鍛えようとすると負荷が足りません。

Q. 30秒楽々できれば、床でのプランクに切り替えたほうが良い?

宮下さん

徐々にプランクの難易度を上げていきましょう。

プランクの負荷の上げ方は下記を参考にしてください。

  1. 壁プランク
  2. ワンレッグプランク(片足を床から離す)
  3. ワンアームプランク(片手を床から離す)
  4. ツーポイントプランク(片手・片足を床から離す)

いきなり難易度の高いプランクに取り組むのではなく、体を支える部位(手または足)を一つずつ減らしていきましょう。

そうすることでプランクの中でも最も難易度の高いツーポイントプランクもできるようになります。

壁プランクに関連するトレーニング

プランク

やり方

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

得られる効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

プランクのやり方、効果を詳しく見る

壁プランクと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

腹直筋と腹斜筋が鍛えられる壁プランクに合わせて、下腹部が鍛えられるトレーニングも組み合わせてみましょう。

カールアップ

やり方

  1. 仰向けになり、足は床につけたまま膝を90度に曲げる
  2. 両手を頭の後ろで組み、頭を浮かす
  3. 息を吐きながら上体を起こし、ゆっくりと最初の姿勢に戻る

得られる効果

  • お腹の引き締め
  • 姿勢改善

カールアップのやり方、効果を詳しく見る

リバースクランチ

やり方

  1. 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
  2. 両足を床から離し、股関節を膝を90度に曲げる
  3. 腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
  4. お尻を下ろして、2の姿勢に戻る

得られる効果

  • 反り腰の解消
  • 下腹を鍛えることで下半身全体が安定する

リバースクランチのやり方、効果を詳しく見る

プランクは本当に効果があるの?と心配なあなたに

プランク

プランクは「負荷が軽いトレーニング」という印象が強いかもしれません。

ですが実はバリエーションが豊富で、なかには難易度の高いメニューもあります。

またネット上では「プランクは効果がない」という記事も見られますが、引き締めにおいては有用。

確かに減量や筋肥大には向かないエクササイズですが、やり方さえ間違わなければ、お腹の引き締めには効果を発揮します。

プランクの効果にまつわるモヤモヤを解消したい人は、下記の記事も合わせてぜひご覧ください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。
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