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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

ツーポイントプランクのやり方|上級者向け!プランクでは物足りない人へ

ツーポイントプランクのやり方|上級者向け!プランクでは物足りない人へ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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ツーポイントプランクのやり方|初心者10秒×3セット。中級者30秒×3セット

ツーポイントプランクは片手片足の二点だけで体を支える上級者向けエクササイズ。

お腹の引き締めはもちろん、足を持ち上げるためヒップアップにも効果的です。

初心者の方は短い時間で正しいフォームをキープすることが大切。

伸ばしている手の親指は上に向けて、指先から足までが一直線になるよう常にお腹を力を入れながら行いましょう。

  • 四つん這いになり肩の下に肘を置いたら、プランクの姿勢をつくる
  • 左手と右足を床から離し、このまま10秒キープする

ツーポイントプランクで得られる効果

効果1. お腹全体の引き締め

腹直筋 腹斜筋

ツーポイントプランクはお腹の表面にある腹直筋、脇腹にある腹斜筋が鍛えられるトレーニング。

腹直筋はお腹の引き締めに効果があり、腹斜筋はくびれ作りに役立ちます。

そのためお腹全体が引き締められ、ウエストがすっきり。

片手と片足の二点でバランスを保つトレーニングのため、通常のプランクよりも負荷がかかります。

効果2. 姿勢改善

反り腰や猫背といった姿勢不良は、腹筋の筋力が低下していることが原因の一つ。

そこでお腹周りの筋肉を鍛えることによって筋力がつき、姿勢改善につながります。

また姿勢改善することでぽっこりお腹解消にも効果的のため、姿勢が気になる方はぜひ鍛えていきましょう。

効果3. ヒップアップ

大臀筋 だいでんきん

片足を上げた状態をキープするのがツーポイントプランク。

足を上げるフォームがお尻の筋肉である大臀筋に刺激を与えます。

大臀筋を鍛えることでヒップアップ効果を見込めるため、美尻を目指したい女性にもおすすめのトレーニング。

ツーポイントプランクで効果を高めるためのコツ

ツーポイントプランク

コツ1. 指先から足まで一直線をキープする

ツーポイントプランクは対角線上にある片手片足を伸ばします。

このバランスが崩れてしまうと腹筋への負荷が軽くなるため、一枚の板のようなフォームを維持しましょう。

コツ2. 体が斜めにならないよう常にお腹に力を入れる

二点のバランスが崩れると体が斜めになってしまい、トレーニング効果が半減してしまいます。

体をまっすぐ保つには、常にお腹に力を入れて姿勢をキープするのが大切。

まずは正しいフォームを維持できる秒数でチャレンジしてみましょう。

コツ3. 呼吸を止めない

きついトレーニングを行うと、踏ん張ろうと呼吸を止めてしまいます。

キープしている際に呼吸を止めていると、血圧が上がったり心臓に負担がかかったりするリスクも。

どんなトレーニングであっても自然な呼吸を繰り返しましょう。

ツーポイントプランクに関するQ&A

Q. ツーポイントプランクができない。どうすれば良い?

ワンレッグプランク

宮下さん

ワンレッグプランクもしくは片手を上げて行いましょう。

ワンレッグプランクや片手を上げるやり方でも難しい場合は、足や手を上げる時間を短くしてみてください。

秒数を短くする代わりにセット数を増やしてあげると良いでしょう。

Q. 手足を上げ下げする方法とキープする動作(ツーポイントプランク)との違いは?

宮下さん

違いは手足を上げ下げすることで負荷が軽くなること。しかしながら絶えず動くという点では難易度が上がります。

取り組みやすいのはツーポイントプランクのほう。

とはいえどツーポイントプランクは長時間キープするのが難しいため、まずは10秒3セットを目標にしてください。

Q. ツーポイントプランクは初心者でもできる?

宮下さん

ツーポイントプランクは非常に強度が高いため、通常のプランクから始めるのをおすすめします。

通常のプランクワンレッグプランクで30秒キープできるようになってから、ツーポイントプランクに挑戦してみてください。

ツーポイントプランクに関連するトレーニング

ワンレッグプランク

やり方

  1. 両肘を床につけ、両足を腰幅に開く
  2. 体重を両肘とつま先で支える
  3. 左足のかかとをお尻の高さまで持ち上げて、その状態を30秒キープ

得られる効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善
  • ヒップアップ

ワンレッグプランクのやり方、効果を詳しく見る

プランクレッグレイズ

やり方

  1. 四つ這いになり肩の下に肘を置き、プランクの姿勢をつくる
  2. 股関節の根元から足を上げるように右足を持ち上げる
  3. 右足を下ろし、左右交互に繰り返す

得られる効果

  • ヒップアップ
  • お腹の引き締め

プランクレッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

ツーポイントプランクと組み合わせたいトレーニング

永森

難易度の高い腹筋トレーニングを組み合わせました。

筋トレ上級者はぜひ、チャレンジしてみてください。

V字クランチ

やり方

  1. 仰向けに寝て、両手と両足を伸ばす
  2. おへその真上まで体幹を折り曲げるように手足を持ち上げ、ゆっくり最初の状態に戻る

得られる効果

  • お腹全体の引き締め

V字クランチのやり方、効果を詳しく見る

シットアップツイスト

やり方

  1. 仰向けになり、膝を軽く曲げて足を床につける
    このとき両手を頭の後ろにそえる
  2. 息を吐きながら上半身をひねって起き上がり、最初の姿勢に戻り反対も同様に繰り返す

得られる効果

  • お腹の引き締め
  • くびれ作り
  • 姿勢改善

シットアップツイストのやり方、効果を詳しく見る

腹筋に綺麗な縦線を入れたいなら

今回は上級者向けのツーポイントプランクをご紹介しました。

ツーポイントプランクにチャレンジするということはお腹の筋力がつき、どんな腹筋トレーニングも難なくこなせるでしょう。

そこで腹筋をさらに綺麗に見せるべく「11字腹筋」を目指してみませんか?

11字腹筋とは

お腹に11のような縦線が入っていることから名付けられた腹筋部位のこと。

またQOOLでは、効率良く11字腹筋を作るメニューも3つご紹介。

  • ひねりプランク
  • バイシクルクランチ
  • レッグレイズ

ぜひこちらの記事を参考に、綺麗な縦線が入った11字腹筋を作っていきましょう。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。