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WriterQOOL編集部 横山

ツーポイントプランクのやり方|上級者向け!プランクでは物足りない人へ

ツーポイントプランクのやり方|上級者向け!プランクでは物足りない人へ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
Instagram

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ツーポイントプランクのやり方|初心者10秒×3セット。中級者30秒×3セット

ツーポイントプランクは片手片足の二点だけで体を支える上級者向けエクササイズ。

お腹の引き締めはもちろん、足を持ち上げるためヒップアップにも効果的です。

初心者の方は短い時間で正しいフォームをキープすることが大切。

伸ばしている手の親指は上に向けて、指先から足までが一直線になるよう常にお腹を力を入れながら行いましょう。

  • 四つん這いになり肩の下に肘を置いたら、プランクの姿勢をつくる
  • 左手と右足を床から離し、このまま10秒キープする

ツーポイントプランクで得られる効果

効果のある部位

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 大臀筋
  • 三角筋

効果

  • お腹の引き締め
  • ヒップアップ
  • 姿勢改善

ツーポイントプランクで効果を高めるためのコツ

  • 指先から足まで一直線をキープする
  • 体が斜めにならないよう常にお腹に力を入れる
  • 呼吸を止めない

ツーポイントプランクに関するQ&A

Q. ツーポイントプランクができない。どうすれば良い?

ワンレッグプランク

宮下さん

ワンレッグプランクもしくは片手を上げて行いましょう。

ワンレッグプランクや片手を上げるやり方でも難しい場合は、足や手を上げる時間を短くしてみてください。

秒数を短くする代わりにセット数を増やしてあげると良いでしょう。

Q. 手足を上げ下げする方法とキープする動作(ツーポイントプランク)との違いは?

宮下さん

違いは手足を上げ下げすることで負荷が軽くなること。しかしながら絶えず動くという点では難易度が上がります。

取り組みやすいのはツーポイントプランクのほう。

とはいえどツーポイントプランクは長時間キープするのが難しいため、まずは10秒3セットを目標にしてください。

Q. ツーポイントプランクは初心者でもできる?

宮下さん

ツーポイントプランクは非常に強度が高いため、通常のプランクから始めるのをおすすめします。

通常のプランクワンレッグプランクで30秒キープできるようになってから、ツーポイントプランクに挑戦してみてください。

QOOL編集部 横山
人材コンサル、IT、広告業界で長年営業職を勤め2016年ライターに転身。現在は筋トレとサウナを愛するアラフォーエディターです。好きな筋トレはワイドスクワットとバイシクルクランチ。パーソナルトレーニングにも挑戦中。

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