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WriterQOOL編集部 横山

短期間で美しい11字腹筋を作るコツ。おすすめの宅トレも動画で紹介

短期間で美しい11字腹筋を作るコツ。おすすめの宅トレも動画で紹介

「韓国アイドルのような11字腹筋を手に入れたい」と思ったあなたへ。

この記事では「11字腹筋を短期間で作るコツ」「11字腹筋を作るためのおすすめエクササイズ」をご紹介します。

YouTubeでも多くの筋トレが紹介されていますが、効率良くかつ早く11字腹筋を手に入れるには、実は筋トレだけでは足りません。

その理由についても記事で詳しく解説。最後までぜひ記事をご覧いただき、11字腹筋作りの参考にしてください。

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
Instagram

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11字腹筋とは、お腹に11のような縦線が入ること

11字腹筋とは、お腹に11のような縦線が入ること

11字腹筋が素敵なインストラクターの伊藤沙菜さんのお腹

11字腹筋とは

11字腹筋とはお腹に11のような縦線が入っていることから名付けられた腹筋部位のこと。

11字腹筋はセクシーで健康的な腹筋を印象づけることから、特に韓国アイドルの中でこの腹筋にボディメイクするのが流行っています。

横山

縦線を作るポイントは腹直筋という筋肉部位を刺激することです。

腹直筋を鍛えることで、お腹に凹凸ができメリハリのある「溝」ができあがります。

11字腹筋はこの溝が深いほど美しいお腹という印象を与えるのです。

11字腹筋ができる体脂肪率の目安は18%前後

腹筋と体脂肪

女性の体脂肪が18%を下回ると腹筋は「11字」よりも更に割れて見えます

腹筋の縦線が見えるか否かには体脂肪率が関わっています。

横山

なぜなら体脂肪率が高いとそれだけお腹に脂肪があるということ。余計な脂肪があると筋トレで肥大させた腹筋は割れて見えません。

体脂肪率の目安としては女性なら18%前後を目指すと、お腹の真ん中にうっすらと縦線が見えてきます。

短期間で11字腹筋を作りたいのであれば、筋トレと併せて体脂肪率を落とすことも意識しましょう。

短期間で11字腹筋を作るメニュー3選。組み合わせると良い有酸素運動も紹介

11字腹筋を作る筋トレメニュー

月曜日 筋トレ3種目+有酸素運動
火曜日 有酸素運動
水曜日 筋トレ3種目+有酸素運動
木曜日 有酸素運動
金曜日 筋トレ3種目+有酸素運動
土曜日 有酸素運動
日曜日 筋トレ3種目+有酸素運動

前述したように11字腹筋を手に入れるには、特に腹直筋を刺激するのが大切。

くわえて、韓国アイドルのようなセクシーなくびれも欲しい人は、腹斜筋も刺激してあげましょう。

ここでは主に腹直筋と腹斜筋を鍛えられる筋トレをまとめています。

トレーニングで負荷をかけた腹筋が回復するには24時間必要になるため、毎日3種目まとめて行っても問題ありません。

横山

しかし、有酸素運動も大切になるため上記表のようにバランスよくトレーニングを組むのもポイント。

理想の11字腹筋を手に入れるためにも、さっそくトレーニングを始めてみましょう。

1. ひねりプランク|腹斜筋

やり方

  1. 両肘を床につけ、両足を肩幅に開き、体重と両肘とつま先で支える
  2. 腹筋に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. お尻の横側を床につけるイメージで、骨盤をねじりながら左右に倒す

得られる効果

  • 腰回りの引き締め
  • くびれができる

ひねりプランクのやり方、効果を詳しく見る

2. バイシクルクランチ|腹直筋上部〜下部、腹斜筋

やり方

  1. 床に仰向けなり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • ウエストの引き締めに効果的
  • ぽっこりした下腹の解消に効果的
  • 美しい姿勢作りに効果的

バイシクルクランチのやり方、効果を詳しく見る

3. レッグレイズ|腹直筋下部

やり方

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手を体の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

得られる効果

  • 下腹部の引き締め
  • 姿勢改善

レッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

筋トレと組み合わせると良い有酸素運動

フラフープを使うのも一つの手

筋肉を刺激した後に有酸素運動を行うとその部位のサイズが減少したという部分痩せに関する研究結果も発表されています。

横山

11字腹筋を手に入れたいのであれば、筋トレの後に有酸素運動に取り組みましょう。

自宅でできる有酸素運動4つ

  • その場でウォーキング
  • 昇降運動
  • ニーアップ
  • エア縄跳び

短期間で11字腹筋を作るためのコツ4つ

筋トレ+有酸素運動+食事管理がポイント

11字腹筋を手に入れるべく、ストイックに筋トレだけを続けていても体脂肪率が高ければ、思うようなお腹にはなりません。

前述の通り、重要なのは筋トレ+有酸素運動そして食事管理です。

これは特に短期間で11字腹筋を目指したい人にとっては欠かせない正攻法のため、ぜひ取り入れてみてください。

コツ1. 有酸素運動を取り入れて無駄な脂肪を落とす

筋トレは腹筋を鍛えるために行い、有酸素運動は脂肪を減らすために行います。

短期間で11字腹筋を手に入れるには「有酸素運動」を組み合わせてください。

筋トレが「糖質」をエネルギーとする運動なのに対して、有酸素運動は「脂質」をエネルギーとして消費します。

つまり私たちが今すぐ無くしたい脂肪の元を直接燃やしてくれるのが、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動ということ。

例えば「縄跳び」や「エアロバイク」など、20分以上体を動かす運動を取り入れてみて下さい。

有酸素運動は5分でも脂質を燃焼させますが、20分を過ぎるとさらに脂質が消費されやすくなります。そのため20分以上取り組むのが理想。

そうすることでお腹に乗った脂肪が消え、縦線が見えてくるでしょう。

コツ2. 食事はアンダーカロリーにし、脂肪がつくのを防ぐ

高たんぱく質・低脂質を心掛けましょう

アンダーカロリーとは、消費カロリー>摂取カロリーという状態のこと。

脂肪を落とすには日々の食事をアンダーカロリーにしてください。

どれだけ筋トレで腹筋を鍛えても、高カロリーな食事ばかりでは脂肪がついてしまいます。

まずは白米の量を減らしたり、カロリーや糖質の高いお菓子を避けたりと、普段の食生活を少し変えるだけでも効果的。

できるだけ食事をアンダーカロリーにすることを意識しながら、筋トレでお腹を引き締めていきましょう。

コツ3. タンパク質の摂取を増やし筋肉量をサポート

短期間で11字腹筋を手に入れるために、タンパク質は積極的に摂りましょう。

タンパク質は筋肉の源のため、毎日摂取すれば筋肉の減少を防げます。

更に筋肉量が徐々に増えていけば基礎代謝が上がり、よりカロリーを消費できる体になります。これにより無駄な脂肪も効果的に減らせるのです。

女性であれば、体重×1.5倍が摂取量の目安

食事だけではタンパク質が足りないという場合は、プロテインで補いながら筋肉量を維持しましょう。

コツ4. トレーニング後のストレッチで筋トレ効果を上げる

腹筋を引き締めるにはトレーニング後のストレッチも効果的。

トレーニング後にストレッチを行うことで、筋肉の血流量がアップし、トレーニングで損傷した筋肉の疲労回復とともに、成長が促進されます。

例えば背伸びやブリッジは腹筋全体を伸ばすことができるので、30秒を目安にトライしてみてください。

もちろんトレーニング前のストレッチも怪我防止やパフォーマンス向上の面で重要なので、ストレッチは筋トレ前後に取り入れて、効果的に腹筋を成長させましょう。

宅トレで韓国アイドル顔負けの11字腹筋を手に入れよう

11字腹筋は筋トレと有酸素運動そして食事管理で手に入れられます。まずは最低3ヶ月、継続しましょう。

はじめのうちは苦戦するかもしれませんが、「韓国アイドルのような11字腹筋の自分」を想像してみるとトレーニングのモチベーションも上がるはず。

ご紹介した筋トレを焦らず続けていけば、必ずお腹に縦線が見えるようになります。

あなたが理想の11字腹筋を手に入れられるよう願っています。一緒に頑張りましょう!

QOOL編集部 横山
人材コンサル、IT、広告業界で長年営業職を勤め2016年ライターに転身。現在は筋トレとサウナを愛するアラフォーエディターです。好きな筋トレはワイドスクワットとバイシクルクランチ。パーソナルトレーニングにも挑戦中。

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