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ひねりプランクのやり方|腰をねじる運動の効果とウエスト痩せのコツを解説

ひねりプランクのやり方|腰をねじる運動の効果とウエスト痩せのコツを解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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ひねりプランクのやり方|左右合わせて10回×3セット

ひねりプランクは、通常のプランクにひねりを加えて行うトレーニング。

プランクに腰をねじる動作を加えることによって、お腹の横の筋肉をまんべんなく鍛えられます。

美しいくびれを作りたい方は、ぜひ取り組んでみてください。

  • 両肘を床につけ、両足を肩幅に開き、体重と両肘とつま先で支える
  • 腹筋に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  • お尻の横側を床につけるイメージで、骨盤をねじりながら左右に倒す

ひねりプランクの効果

効果1.腰回りの引き締め

腹横筋

腹横筋は、お腹にある筋肉の中でもっとも内側に位置しており、別名では天然のコルセットとも呼ばれます。

内臓の位置を安定させたり、お腹にかかる圧力を高めたりする働きがあり、か鍛えると腰回りの引き締めに効果的です。

また腹横筋は通常のクランチなどでは鍛えるのが難しい部位でもあります。

ひねりプランクの「ねじる動作」で日々意識して鍛えていきましょう。

効果2.くびれができる

腹斜筋

腹斜筋は、あなたが脇腹と言われてしっくりくる場所にある筋肉。

表側の「外腹斜筋」と内側の「内腹斜筋」に分かれていて、鍛えることで「くびれ作り」に繋がります。

ひねりプランクのように「ねじる動作」のトレーニングを取り入れると「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の両方を同時に鍛えることが可能。

くびれを作ってメリハリのある体を作りたいという方は、腹斜筋を積極的に鍛えていきましょう。

ひねりプランクで効果を上げるコツ

ひねりプランク

ここではひねりプランクの効果を高めるためのコツをご紹介します。

ぜひあなたの宅トレに活かしていただき、細く引き締まったくびれを手に入れてください。

コツ1.腰が反らないように注意

体をねじる動作をする際、腰反らないように注意しましょう。

プランクは「板」を意味する言葉。一枚の板をイメージしながら取り組みましょう。

コツ2.肩がすくまないようにする

動作中は肩がすくまないように注意しましょう。

肩をすくませてしまうと、お腹への刺激も弱まってしまいます。

コツ3.お尻が上がりすぎないように気を付ける

体をねじる際、お尻が上がりすぎないように注意しましょう。

お尻が上がると体が丸まってしまうため、お腹に適切な負荷がかけられません。

ひねりプランクに関するQ&A

ひねりプランク以外にプランクは何種類ある?

メニュー 効果のある部位
プランク お腹まわり
サイドプランク くびれ
リバースプランク 背中・下半身
ハイリバースプランク 背中・下半身
ツーポイントプランク 肩・お腹まわり・下半身
プランクプッシュアップ お腹まわり・腕・肩・胸
ストレートアームプランク お腹まわり・肩・腕
ワンレッグプランク お腹まわり・下半身
横山

プランクの種類は上記の通りです。

通常のプランクとひねりプランクをマスターした人は、リバースプランクを取り入れると、背中と下半身が強化され、より効果を実感できるでしょう。

くびれに効果的なプランクをもっと知りたい

横山

くびれ作りを目的とする人は、ひねりプランクに加えサイドプランクも取り入れてみてください。

サイドプランクはお尻の外側、太ももの内側にも効く筋トレメニューのため、腰まわりだけでなく下半身の引き締めにも効果的です。

11字腹筋にひねりプランクは有効?

横山

11字腹筋を目指すなら、ひねりプランクはぜひ取り入れたいメニュー。11字腹筋はお腹の筋肉の中でも特に腹直筋を刺激するのが肝です。

くわえて腹斜筋も鍛えながらバランスよく筋トレしていくのがベスト。

短期間で美しい11字腹筋を作るコツでは、11字腹筋を作るためのメニューとして下記をおすすめしています。

ひねりプランクができない……

横山

通常のプランクで筋力をつけてから取り組みましょう。

だんだん足の位置が下がってしまう、足の指が痛くなる原因は、体を支えられるだけの筋力が不足しているのが原因。

先ずは通常のプランクで体を支えられるだけの筋力をつけてから、ひねりプランクに取り組みましょう。

ひねりプランクに関連するトレーニング

バイシクルクランチ

やり方

  1. 仰向けになり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • 上体を膝に近づけるイメージで行う
  • 動作中は上体を上げたままキープする
  • 首を痛めないよう手に力は入れない

バイシクルクランチのやり方、効果を詳しく見る

ツイストレッグレイズ

やり方

  1. 仰向けになり、肩のラインに両手を置く
  2. 膝と股関節が90度になるまで両足を持ち上げ、床につく直前まで下半身を横にひねる
  3. 両足を最初の位置に戻したら、反対側も同様に繰り返す

得られる効果

  • 反動を使わずにゆっくり動かす
  • 腕の力を抜く
  • 身体をひねったときに股関節の角度をキープする

ツイストレッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

サイドクランチ

やり方

  1. 横向きに寝て両膝を曲げる
  2. 上側の手を頭の後ろに置き、息を吐きながら上半身を持ち上げる
  3. ゆっくり上体を元の姿勢に戻す

得られる効果

  • くびれ作りに効果的
  • 女性らしいボディラインを保てる
  • 身体にメリハリをつけられる

サイドクランチのやり方、効果を詳しく見る

ひねりプランクと組み合わせたいトレーニング

横山

「くびれが欲しい」という人は下記の筋トレもおすすめ。
複数のエクササイズと組み合わせて「美しいくびれ」を目指しましょう。

リバースクランチ

やり方

  1. 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
  2. 両足を床から離し、股関節と膝を90度に曲げる
  3. 腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
  4. お尻を下ろして、2の姿勢に戻る

得られる効果

  • 反り腰の解消
  • 下腹を鍛えることで下半身全体が安定する

リバースクランチのやり方、効果を詳しく見る

ツイストバックエクステンション

やり方

  1. うつ伏せになり足を腰幅に開き、両手の指先を耳に添える
  2. 上体をひねりながらゆっくり持ち上げる
  3. 上体を正面に戻しながら、反対側も同様に行う

得られる効果

  • 姿勢改善
  • くびれ作り
  • ウエストの引き締め

ツイストバックエクステンションのやり方、効果を詳しく見る

トゥータッチ

やり方

  1. 仰向けになり、両手を両足を天井に向かって上げる
  2. 肩甲骨の上側が少し浮くくらいまで上体を持ち上げる
  3. 息を吐きながら、つま先をタッチして最初の状態に戻る

得られる効果

  • お腹の引き締め
  • 反り腰の改善

トゥータッチのやり方、効果を詳しく見る

ウエストに細く引き締まった「くびれ」が欲しいなら

ウエストに美しいくびれを作るには、今回ご紹介したひねりプランクのように腹斜筋、腹横筋を鍛える「ひねり運動」が効果的。

腹筋トレーニングの代表格、クランチや通常のプランクでは腹斜筋と腹横筋にアプローチするのは難しく、くびれ作りには向いていません。

仕事や家事の隙間時間やリラックスタイムなどに「ひねり運動」を取り入れ、美しいくびれを手に入れましょう。

QOOL編集部 横山
人材コンサル、IT、広告業界で長年営業職を勤め2016年ライターに転身。現在は筋トレとサウナを愛するアラフォーエディターです。好きな筋トレはワイドスクワットとバイシクルクランチ。パーソナルトレーニングにも挑戦中。

編集部ライターが24/7Workoutに通ってみた!

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