ひねりプランクのやり方｜腰をねじる運動の効果とウエスト痩せのコツを解説

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー監修者宮下真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
大会実績
・ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
・Instagram

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ひねりプランクのやり方｜左右合わせて10回×3セット

ひねりプランクは、通常のプランクにひねりを加えて行うトレーニング。

プランクに腰をねじる動作を加えることによって、お腹の横の筋肉をまんべんなく鍛えられます。

美しいくびれを作りたい方は、ぜひ取り組んでみてください。

両肘を床につけ、両足を肩幅に開き、体重と両肘とつま先で支える

腹筋に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ

お尻の横側を床につけるイメージで、骨盤をねじりながら左右に倒す

ひねりプランクの効果

効果1.腰回りの引き締め

腹横筋

腹横筋は、お腹にある筋肉の中でもっとも内側に位置しており、別名では天然のコルセットとも呼ばれます。

内臓の位置を安定させたりお腹にかかる圧力を高める働きがあり、腹横筋を鍛えることで腰回りの引き締めに繋がります。

また腹横筋は通常のクランチなどでは鍛えるのが難しい部位でもあります。

ひねりプランクの「ねじる動作」で日々意識して鍛えていきましょう。

効果２.くびれができる

腹斜筋

腹斜筋は、あなたが脇腹と言われてしっくりくる場所にある筋肉。

表側の「外腹斜筋」と内側の「内腹斜筋」に分かれていて、鍛えることで「くびれ作り」に繋がります。

ひねりプランクのように「ねじる動作」のトレーニングを取り入れると「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の両方を同時に鍛えることが可能。

くびれを作ってメリハリのある体を作りたいという方は、腹斜筋を積極的に鍛えていきましょう。

ひねりプランクで効果を上げるためのコツ

ひねりプランク

ここではひねりプランクの効果を高めるためのコツをご紹介します。

ぜひあなたの宅トレに活かしていただき、細く引き締まったくびれを手に入れてください。

コツ1.腰が反らないように注意する

ひねりプランクでは体をねじる際、腰が反らないように注意してください。

プランクは「板」を意味する言葉。一枚の板をイメージしながら取り組みましょう。

コツ2.肩がすくまないようにする

動作中は肩がすくまないように注意しましょう。

肩をすくませてしまうと、お腹への刺激も弱まってしまいます。

コツ3.お尻が上がりすぎないように気を付ける

体をねじる際、お尻が上がりすぎないように注意するのもポイントです。

お尻が上がると体が丸まってしまうため、お腹に適切な負荷がかけられません。

ひねりプランクに関するQ&A

ひねりプランク以外にプランクは何種類ある？

メニュー	効果のある部位
プランク	お腹まわり
サイドプランク	くびれ
リバースプランク	背中・下半身
ハイリバースプランク	背中・下半身
ツーポイントプランク	肩・お腹まわり・下半身
プランクプッシュアップ	お腹まわり・腕・肩・胸
ストレートアームプランク	お腹まわり・肩・腕
ワンレッグプランク	お腹まわり・下半身